LATIHAN DAN PENGUKURAN KEBUGARAN JASMANI

PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN

Sahabatpendidikan.com

POKOK BAHASAN

KEBUGARAN JASMANI

KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

TES KEBUGARAN JASMANI

PERAWATAN TUBUH AGAR TETAP SEGAR

Sahabatpendidikan.com

2

01

02

03

04

1

KEBUGARAN JASMANI

1

2

3

4

Sahabatpendidikan.com

KEBUGARAN JASMANI

1. PENGERTIAN
1. Kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan

4

B. FUNGSI

1. Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
2. Meningkatnya komponen kelentukan, stamina, dan kecepatan.
3. Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau bahkan pada kondisi-kondisi tertentu, misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit.
4. Bagi olahragawan, derajat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan prestasi.
5. Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan anak-anak.

1

2

3

4

Sahabatpendidikan.com

2

KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

1

2

3

4

Sahabatpendidikan.com

KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

Sahabatpendidikan.com

6

1. LATIHAN KEKUATAN

• Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk menahan suatu beban.
• Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas persendian.
• Berikut beberapa bentuk latihan kekuatan otot.

A. LATIHAN MENDORONG MEJA

B. LATIHAN MENAHAN BERAT BADAN TEMAN

1

2

3

4

KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

Sahabatpendidikan.com

7

1. LATIHAN KEKUATAN

C. BENTUK-BENTUK LATIHAN BEBAN

1

2

3

4

KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

Sahabatpendidikan.com

8

2. LATIHAN KECEPATAN

• Kecepatan atau speed merupakan kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu sesingkat-singkatnya.
• Bentuk-bentuk latihannya, antara lain sebagai berikut.
• Lari cepat 60 meter.
• Lari bolak-balik jarak enam meter dengan membentuk angka delapan (shuttle run).

1

2

3

4

KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

Sahabatpendidikan.com

9

3. LATIHAN DAYA TAHAN

1. DAYA TAHAN OTOT
1. Daya tahan otot atau muscular endurance merupakan kemampuan otot-otot untuk melakukan latihan dalam jangka waktu tertentu yang relatif lama.
2. Latihan daya tahan otot berkaitan dengan kekuatan, kecepatan gerak, dan tenaga.
3. Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan otot antara lain, half squat, push up, dan sit up.
4. Perbedaan dari ketiga bentuk latihan tersebut terletak pada bagian tubuh yang dilatih.
5. Squat merupakan bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan otot tungkai.
6. Push up dapat meningkatkan daya tahan otot lengan.
7. Sit up bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan otot perut.

1

2

3

4

KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

Sahabatpendidikan.com

10

3. LATIHAN DAYA TAHAN

B. DAYA TAHAN JANTUNG & PARU-PARU

• Daya tahan jantung dan paru-paru atau general endurance dapat ditingkatkan melalui latihan yang berlangsung pada jarak yang jauh dan waktu yang cukup lama, seperti naik ke puncak gunung, lintas alam (cross country), renang jarak jauh (long swimming), dan lari jarak jauh (long running).

1

2

3

4

KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

Sahabatpendidikan.com

11

4. LATIHAN KELENTUKAN

• Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian dan elastisitas otot yang lebih luas.
• Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya.
• Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh.
• Gerakan latihan kelentukan yang berkaitan dengan pengembangan postur tubuh sebagai berikut.

Peregangan statis

(static stretching)

Peregangan dinamis

(dynamic stretching)

1

2

3

4

KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

Sahabatpendidikan.com

12

4. LATIHAN KELENTUKAN

1) Membungkukkan badan, kedua telapak tangan menyentuh tanah.

Peregangan statis (static stretching)

2) Membungkukkan badan dengan kedua lengan lurus ke depan

1

2

3

4

KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

Sahabatpendidikan.com

13

4. LATIHAN KELENTUKAN

1) Melentingkan badan ke belakang

Peregangan dinamis (dynamic stretching)

2) Memutar pinggang

3) Memutar kedua tangan

1

2

3

4

3

TES KEBUGARAN JASMANI

1

2

3

4

Sahabatpendidikan.com

TES KEBUGARAN JASMANI

Sahabatpendidikan.com

15

TES LARI 2,4 KM

• Tes kebugaran jasmani merupakan upaya untuk mengetahui derajat kebugaran jasmani seseorang.
• Berikut pelaksanaan tes lari 2,4 km.

Tujuan

• Melatih daya tahan jantung dan paru

Peralatan

• Lintasan rata
• Peluit
• Stopwatch
• Bendera start
• Nomor dada

Pelaksanaan

1. Peserta memakai nomor dada, berdiri di belakang garis start dengan menggunakan start berdiri.
2. Setelah mendengar aba-aba bahwa lari dimulai, peserta berlarilah secara continue.
3. Berlarilah sampai menempuh jarak 2,4 km.

Penilaian

• Saat mulai berlari, peserta dicatat nilainya dengan menggunakan stopwatch.
• Nilai akan diperoleh berdasarkan catatan waktu yang diperoleh peserta selama berlari 2,4 km.

1

2

3

4

4

PERAWATAN TUBUH AGAR TETAP SEGAR

1

2

3

4

Sahabatpendidikan.com

PERAWATAN TUBUH AGAR TETAP SEGAR

Sahabatpendidikan.com

17

Tujuan

• Manfaat olahraga terhadap tubuh antara lain:
• Otot-otot tubuh akan baik dan serasi serta ada kelenturan yang baik.
• Pertumbuhan dan perkembangan bagian-bagian badan harmonis.
• Memperbaiki otot-otot usus sehingga gerakan peristaltik usus teratur dan baik, serta menghilangkan sembelit.
• Memperbaiki sirkulasi darah.
• Pernapasan dalam dan cepat sehingga paru-paru menjadi sehat dan berfungsi baik.

Istirahat teratur

• Istirahat tidak hanya mengurangi aktivitas otot, tetapi juga meringankan ketegangan pikiran dan menenteramkan rohani.
• Istirahat dapat dilakukan dengan cara mendengarkan radio, menonton televisi, senda gurau dengan teman, membaca buku, dan sebagainya.

1

2

3

4

PERAWATAN TUBUH AGAR TETAP SEGAR

Sahabatpendidikan.com

18

Tidur

• Tidur sebaiknya dilakukan pada malam hari selama 6 jam.
• Tidur merupakan cara yang baik untuk mendapatkan istirahat.
• Ketika tubuh kita istirahat, tubuh akan me-recovery tenaga setelah hampir 12 jam bekerja.
• Bila kurang tidur, kebugaran tubuh akan terganggu.
• Gejalagejala umum orang kurang tidur yaitu, kelopak mata sayu, pucat, badan lemah, kurang bergairah pada saat bekerja, malas, dan lain-lain.

Rekreasi

• Untuk meningkatkan kesehatan yang optimal, setiap orang perlu mempertahankan keseimbangan.
• Keseimbangan tersebut memiliki keterkaitan dan saling ketergantungan dalam perilaku antara kebiasaan memakan makanan yang bergizi, bekerja, dan berolahraga dengan istirahat.

Makan yang teratur dan gizi seimbang

• Rekreasi berarti mengembalikan sesuatu yang ke luar atau hilang.
• Banyak kegiatan rekreasi yang dapat kita lakukan di antaranya darmawisata bersama keluarga ke museum, kebun binatang, villa atau outbound dan sebagainya.
• Kegiatan tersebut berguna untuk mengembalikan energi atau menyegarkan pikiran yang kalut akibat pekerjaan.

1

2

3

4

Jl. K.H. Abdullah Faqih 05/01 Kecapi Tahunan Jepara Jawa Tengah 59429

089 666 62 63 64

Mitramedia.edutama@yahoo.com

MITRA MEDIA EDUTAMA�“Sahabatpendidikan.com”

19

Produk ini hanya boleh digunakan oleh sekolah Mitra

​

Dilarang menggandakan ataupun mengedarkan tanpa seijin Mitra Media Edutama