ZDROWE ODŻYWIANIE

Maria Szpuler-Dirak

Co to jest odżywianie?

Odżywianie – proces życiowy polegający na pozyskiwaniu przez organizm ze środowiska pokarmu (a dokładniej zawartych w nim składników odżywczych).

​

WPŁYW ODŻYWIANIA

Powinniśmy zwracać uwagę co jemy ponieważ ma to wpływa na nasze zdrowie.

Więc zwróćmy uwagę na:

-jakość jedzenia (jedzenie nie przetworzone, bez sztucznych dodatków)

-porę posiłków ( NIE JEMY PO GODZINIE 20:00)

-ilość pożywienia (minimum 4 posiłki dziennie: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, (podwieczorek) kolacja)

​

Piramida zdrowego żywienia

Piramida zdrowego żywienia pokazuje co i jak często należy jeść oraz co jest dla nas najzdrowsze a czego należy unikać.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

,

9 zasad zdrowego trybu odżywiania i życia

1. Jedz regularnie 5 posiłków i pij dużo wody.
2. Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej.
3. Jedz pełnoziarniste produkty zbożowe,
4. Pij codziennie mleko lub produkty zawierające wapń
5. Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne.
6. Unikaj słodkich napojów oraz słodyczy.
7. Unikaj soli, słonych przekąsek i produktów typu fast food.
8. Bądź codziennie aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie (ogranicz oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godz.).
9. Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć (dziecko powinno spać około 10-12, dorosły 8 godzin dziennie)

​

​

ZDROWE I PYSZNE PRZEPISY NA CAŁY DZIEŃ

Pieczona owsianka z bananami

Porcja dla dwóch osób:szklanka płatków owsianych

• ½ szklanki mleka
• ½ szklanki jogurtu naturalnego
• 1 jajko
• 1 łyżka miodu/syropu klonowego
• szczypta soli

Wszystkie składniki dokładnie mieszamy, wlewamy połowę masy do naczynia żarodpornego, przekładamy plastrami banana i wykładamy resztę. Pieczemy przez 25 minut w temperaturze 180 stopni. Na wierzchu możemy ułożyć dowolne owoce i posypać owsiankę orzechami.

​

Pesto z natki pietruszki i czosnku

Danie jest źródłem witaminy A wspomagającej odporność

Składniki:

natka pietruszki -1 pęczek

główka czosnku -1 sztuka

cytryna- 0.5 sztuki

ser parmezan- 200 gramów

siemię lniane-2 łyżki

Pieprz czarny-0.5 łyżeczki

pestki słonecznika- 2 łyżki

pestki dyni - 1 łyżka

oliwa z oliwek- 150 mililitrów

​

Przygotowanie

Krok 1

Czosnek obierz ze skóry , wyciśnij sok z cytryny, zetrzyj ser na tarce (200g sera parmezan lub innego twardego sera długo dojrzewającego).

​

Krok 2

Pestki przełóż na patelnie, podlej je dwoma łyżkami oliwy i upraż. Pestki odstaw do wystygnięcia.

​

Krok 3

Natkę pietruszki , uprażone ziarno, czosnek, oliwę i starty parmezan umieść w kielichu miksera, dokładnie zmiksuj na gładką pastę. Dopraw do smaku sokiem z cytryny , pieprzem i o ile zachodzi taka potrzeba szczyptą soli. Idealnie pasuje do ulubionego makaronu lub jako dodatek do kanapek.

Koktajl na kolację to świetny pomysł dla osób zabieganych, które nie mają czasu na przyrządzenie pełnowartościowego posiłku.

Składniki:

• pół awokado,
• dwie marchewki,
• pół szklanki mleka roślinnego,
• szczypta soli morskiej,
• szczypta curry.

Przygotowanie: Zblenduj dokładnie wszystkie składniki. Jeśli lubisz pić zimne koktajle, dodaj pokruszone kostki lodu. Koktajl po wieczornym treningu możesz przechowywać dobę w lodówce.

​

Dziękuję za uwagę