失眠

Insomnia

睡眠問題(入睡困難、難以維持或過早醒來)

每周3次，持續3個月，影響白天生活作息

總是急著想要趕快入睡，腦子卻不斷浮現未完的工作、問題，擔心明天的事，容易伴隨頻尿或想吃消夜。

一躺上床就不自覺地想到難過的事，對自己充滿自責或內咎的情緒，甚至會被無望與無助的感覺淹沒。

即使準時躺上床卻沒有睡意，感覺精神很得很，覺得自己活力旺盛，腦袋中充滿這各種點子，會起床摸東摸西整理家裡。

失眠問題

東摸西摸、追劇看電視捨不得睡，入睡時間越拖越晚，甚至到天亮才入睡。

生活調整

避免在白天補眠，白天盡量安排需要動腦與身體的活動，走出戶外曬太陽的最好。

失眠問題

事情都做不完，覺得睡覺時間根本不構、日常生活作息混亂、無比疲倦

生活調整

主動刪減工作待辦事項，找出自己最需要完成的事情，訂定放棄的截止時間。

失眠問題

半夜醒來之後再也睡不著，生理時鐘也因此被打亂，白天精神也不佳

生活調整

一大早起來先照太陽光10分鐘，幫助身體徹底清醒；晚上盡量保持在黃光下，減少藍光幫助睡眠穩定。

失眠問題

晚餐後就不小心睡著，結果半夜醒來就再也睡不著了。

生活調整

晚餐後盡量起身稍微活動，避免躺臥在沙發或床上，將睡眠起始時間後移到9-10點。

生活調整

穴位刺激

生活調整

失眠問題

頻繁作在夢裡被人追趕、趕不上車、考試來不及的惡夢。

生活調整

睡前一小時避免政論節目或恐怖驚悚的節目。睡前避免吃高脂肪消夜，但可吃一點碳水化合物維持血糖。

失眠問題

意識清醒但身體卻不能動，也就是俗稱的被鬼壓床。

生活調整

晚上避免做過度激烈或操勞的運動，睡前不要喝酒精飲料，特別是啤酒。

穴位刺激

生活調整

失眠問題

晚上一躺下來就開始咳嗽，同時有咽喉乾燥或刺癢感覺。

生活調整

胃食道逆流是主要的引起原因，減少在睡前兩小時內吃東西，特別是甜食與油炸食物，也避免下午後喝咖啡。

失眠問題

咳嗽伴隨鼻塞、流鼻水或咳出痰液。

生活調整

鼻過敏與鼻涕倒流是主要成因，要定期清理臥房的灰塵、並且頻繁換洗棉被，減少塵蟎和棉絮的吸入誘發咳嗽。

穴位刺激

生活調整

失眠問題

即使環境不熱，但睡到一半卻會身體發熱、大量流汗。至流汗流到衣物及棉被都濕了，有時也會伴隨煩躁的情緒更加干擾睡眠。

生活調整

更年期是最常見的原因，但有許多人是因為夜間下班後，利用時間去做激烈運動鍛鍊，或是晚上有應酬喝酒、吃麻辣鍋或是補湯，可盡量避免。睡前也可以冷敷額頭和腋下減少燥熱感。

穴位刺激

生活調整

失眠問題

躺上床就覺得身體冰涼，蓋很多被子還是無法溫暖起來

生活調整

睡前一個小時先將暖暖包放在被窩中，也可以在睡覺時貼在後腰處、靠近髖關節的地方。

失眠問題

半夜會被冷醒，特別是手腳掌冰涼的感覺。

生活調整

可以在睡前和早起時用溫水浸泡手腳，並且在水中輕輕地伸展指關節。

穴位刺激

生活調整

失眠問題

睡到一半，因為吸不到空氣而突然驚醒，家人也會發現睡眠中間會突然沒有呼吸。

生活調整

避免仰躺呈現大字形睡覺，盡量改成左邊側睡，以避免舌頭因重力滑落阻塞呼吸道。

失眠問題

打呼聲越來越大，越睡胸口越悶，精神也無法好好恢復。

生活調整

維持正常的體重，減少會刺激喉嚨的習慣，例如抽菸、喝酒、麻辣鍋，矯正前傾的頭部姿勢。

穴位刺激

生活調整

失眠問題

一個晚上要起來上廁所超過兩次以上，或是半夜會尿在庫子當中，干擾睡眠使身體無法得到充足的休息。

生活調整

1. 睡前兩個小時可以先進行抬腿運動，讓累積在下肢的水份回到身體當中。
2. 一天當中一半的水份(1000cc)在中午之前先喝完，減少下午與傍晚的水份攝取，在下午三點過後避免喝茶或咖啡。

穴位刺激

生活調整

失眠問題

早上起床渾身酸痛，四肢關節僵硬，關節一動起來就就批哩啪啦的聲音，或是半夜會容易抽筋。

生活調整

1. 在睡前依序旋轉放鬆四肢的大關節(踝、膝、髖、腕、肘、肩)。
2. 睡覺前重複掂腳尖 - 抬腳尖的動作，放送小腿的前後側肌肉。
3. 早上起床時躺在床上，將脊椎左右轉動，再將大腿左右跨過另外一側的膝蓋，放鬆脊椎與腰部。

漸進式肌肉放鬆法

Progressive Muscle Relaxation

練習環境 - 準備好要睡覺後，將手機、平板、耳機等會干擾睡眠的物品放在手拿不到的地方，放在另一個房間更好。

1. 從腳底開始、沿著踝關節-膝關節-髖關節-腰椎-胸椎-頸椎-手指-手腕-手肘-肩膀-下巴等身體的關節，逐步將注意力放在每個關節上。
2. 輕輕活動每個關節，感受到關節附近肌肉的收縮與放鬆，橋一個最舒服的姿勢，從腳到頭依序調整每個部位到放鬆狀態。

穴位刺激