Værktøjer og tips
til
Personlig udvikling
Af Gitte Koldtoft
1
Min intention med bogen
Hvert tema fylder kun en side. Har du lyst til at læse, lytte eller se mere, finder du links undervejs til artikler, podcasts og videoer.
Ideén er, at du hurtigt kan finde et værktøj eller tip der kan hjælpe dig videre, uden du behøver at studere emnet i timevis.
Skriver du dig op på mit nyhedsbrev på koldtoft.dk (Nederst på siden), så modtager du med det samme min bog “Mere energi” som lydbog.
Har du spørgsmål, er du altid velkommen til at maile på gitte@koldtoft.dk
Rigtig god fornøjelse!
Psst...For enerGitte TV se her For Peptalks se her For blogs og artikler se her
2
Temaer
S 4. Bedrøvet
S 5. Blive hørt
S 6. Du kan godt
S 7. Ego
S 8. Energistyring
S 9, Frygt
S 10. Følelsernes sprog
S 11. Grøntsager
S 12. Jeg sætning
S 13. Kognitiv terapi
S 14. Kritik
S 15. Mirakler
S 16. Motivation
S 17. Motion
S 18. Motivations-type
S 19.Overspringshandling
S. 20. Nå til enighed
S. 21. Personlighedstype
S 22. Planlægning
S 23 Psykologisk fleksibel
S 24. 25 Selvtillid
S 26. Sige nej
S 27. Taler grimt
S 28. Tilgivelse
S. 29. Bøger
S. 30. Podcasts
3
Er du bedrøvet?
Iagttag dine tanker udefra og mød dem uden kritik.�
Luk øjnene og tag tre dybe indåndinger og udåndinger.��Spørg nu: Hvilke tanker, om denne situation eller person, ville føles lidt bedre nu?��Når du har fat i nogle tanker der føles bedre, laver du en handlingsplan.
Psst...Peptalk om stress her
4
Bliver du hørt?
Fælles for alle mennesker er behovet for at blive rummet, set, hørt og forstået. Når der er støj på "kommunikationslinjen", virker "Forsøg først at forstå" vanen af Steven Covey helt fantastisk.�Sådan gør du:
�1. Du lytter først, uden at afbryde.�2. Nu gentager du, hvad du har hørt, modtageren sige.�3. Nu fortæller du, hvordan du ser på sagen.��Ps. Istedet for at overbevise modtageren om, at du har ret. Så sig f.eks. Hmm...Jeg kan godt høre, at du ser det sådan...Jeg ser det på denne her måde...
Psst...Peptalks om kommunikation se her
�
�
5
Du kan godt!
Lad ikke de ting du ikke kan, stå i vejen for de ting du kan.��Måske oplever du begrænsinger og ærgrer dig over, de ting de forhindrer dig i at opleve.��Når dit indre sludrechattol går i gang med fokus på de ting du ikke kan, så spørg dig selv:��Hvad er det for følelser, jeg ønsker at føle?�Hvad KAN jeg gøre for at generere disse følelser?�Hvilket lille trin er det næste for mig?
Psst...Lyt med om proceseorienterede mål her Lyt med om fokus her
6
Er det dit ego der taler?
Egoet siger:
"Jeg er, hvad andre mennesker synes om mig"�"Jeg er mine materielle goder"
"Jeg er adskilt"�
Sjælen siger:�"Jeg er ubegrænset potentiale"�"Jeg er kærlighed"�"Jeg er en del af det større hele"
7
Energi-styr din hverdag
Med energistyring giver du dine opgaver farver. ��Rød: Meget energikrævende��Gul: Mellem energikrævende��Grøn: Totalt energiopladende ��Hvordan skal du planlægge dagen, så trafiklyset skifter farve?
Psst...Lyt til kap 2 energi-stryring fra bogen Mere energi her��
8
Håndter din frygt
Færdiggør sætningen: Hvis ikke jeg var bange, så ville jeg...
Spørg dig selv: Hvad er det værste, der kan ske? Og kan jeg håndtere det, hvis det sker?
Tal til din frygt som var den en godmodig, ikke særlig klog og beskyttende Rottweiler. “Jeg ved godt, at du gør for at passe på mig, men læg dig bare i kurven og slap af, jeg har styr på det”.
Psst...Læs artikel her Se Peptalk her
9
Følelsernes sprog
Følelser er signaler til dig, der beder dig om at handle på noget. ��Vrede fortæller, at du skal sige fra og sætte grænser.��Ked fortæller, at du skal give slip.��Frygt fortæller, at du skal forberede dig.��Glæde fortæller, at du skal fejre den i nuet velvidende, at den kommer og går.�
�
10
Mere grønt
Det kan være udfordrende at få nok frugt og grønt i en travl hverdag, og her er den Grønne Smootie en nem og velsmagende løsning.
�
11
Psst...Bliv ekspert på Grønne Smoothies her
Jeg sætning
En jeg-sætning siger noget om mig selv og stempler ikke dig.�Et jeg-budskab består af:��Adfærd: Den situation, jeg siger noget om�Følelse: Den følelse jeg oplever�Virkning: Hvad det betyder for mig�Ønsket adfærd: Hvad jeg ønsker, du skal gøre��F.eks: "Når du taler sådan til mig, oplever jeg et sug i brystkassen, og jeg føler mig utryg. Jeg har jo mest lyst til at være sammen med dig, men i den situation, får jeg lyst til at forsvinde og være alene. Her er, hvordan jeg gerne vil have, du taler til mig næste gang..."�
�
12
Kognitiv terapi
Når du opfatter noget som farligt (tanke),
bliver du bange (følelser),
dit hjerte slår hurtigere (krop),
du forsøger at flygte, gå i forsvar, gå til angreb eller du stivner (adfærd).
�Du KAN ændre tanke og adfærd, og dermed ændres følelser og kropslige reaktioner automatisk.
�Hvilken tanke ville føles lidt bedre nu?�Hvilken adfærd ville være hensigtsmæssig i denne situation?
�
13
Kan du lide at give og modtage kritik?
De fire leveregler er effektive, især når du vil øve dig i ikke at tage andres meninger om dig personligt.
Vær ren i dit ord: Formulér dig med opbyggende ord.
Tag det ikke personligt: Hvad andre synes om dig, handler om dem.
Lad være med at formode: Stil spørgsmål og leg ikke tankelæser.
Gør dit bedste: Gør det bedste du kan med det du har.
Psst...Læs artikel her. Lyt med her Se TV Peptalk her
14
Skab et mirakel
Mirakler er:
En indre ændring i min opfattelse af det jeg ser - �fra frygt til kærlighed.��Jeg åbner mig for mirakler ved at,�gentage sætningen:
�"Jeg er villig til at se dette på en ny måde"
15
Motiver dig selv til at nå dine mål
�
16
Psst...Lyt til podcast her
Rytteren: Giv retning
Elefanten: Motivér
Vejen: Fjern evt. forhindringer
Motion
"Gå, så går det nok" - Søren Kierkegaard
Find en motionsform du kan lide og commit dig til en time om dagen. Den bedste måde at booste selvtillid på er ved at holde det daglige motions løfte overfor dig selv. Det behøver ikke at være hårdt. En gåtur i naturen er super.
Bevæg dig som om en person med højt selvværd. Ret dig op, løft hovedet, giv et fast håndtryk og gå med raske skridt fremad. Når du bevæger dig som en energisk person, vil du straks føle dig mere energisk. �
Hvis du føler dig nervøs eller oplever angst, så lav motion i et minut, hvor du får pulsen lidt op, og oplev hvordan du "brænder" nervøsiteten af.
Psst...Har du et møde, så gå en tur. Læs blog og se TV enerGitte om at gå her�
17
Hvilken motivations type er du?
Opretholderen:�Du opfylder ydre og indre forventninger.�Du spørger: “Hvad har jeg på min To Do Liste i dag?”�
Forpligteren:�Du opfylder ydre forventninger og modstår indre forventninger.�Du spørger: “Hvad forventes af mig i dag?”
�Rebellen:�Du modstår indre forventninger og modstår ydre forventninger.�Du spørger: “Hvad vil jeg gerne i dag?”
�Spørgeren:�Du modstår ydre forventninger og opfylder indre forventninger.�Du spørger: “Hvilke ting er nødvendige at få gjort i dag?”
Psst...Læs blog her
18
Undgå overspringshandlinger 5 4 3 2 1
Din intuition ved, hvad der er bedst for dig lige nu. ��Du får en indskydelse der siger:
"Ring til den person", "Send den mail", ""Gå den tur".��Men så går dit mentale behagelighedsmonster i gang og siger:
"Det er mere behageligt at lade være".��Nu skal du springe behagelighedsmonsteret over og HANDLE, inden det når at tale dig fra det. Tæl ned 5 4 3 2 1 og gør det!�
Psst...Hør mig tale om 5 4 3 2 1 metoden i radioen her Læs blog her
19
Hvordan når I til enighed?
En øvelse, hvor både A og B bliver hørt og går glade der fra.��1. A fortæller, hvordan han/hun ønsker situationen. F.eks. "Jeg ønsker, at vi spiser sammen hver dag kl 18.00"�2. B fortæller, hvad han/hun lige har hørt A sige.�3. B fortæller, hvordan han/hun ønsker situationen. F.eks. "Jeg ønsker at arbejde til kl 18.00 og være hjemme ved 19.00 tiden".�4. A fortæller, hvad han/hun lige har hørt B sige.�5. Nu laver I det samme fra 1-4, men bare hvor B starter. �6. Nu Færdiggør A sætningen: Ud fra alt det jeg har hørt dig sige, vil jeg gerne imødekomme dig på følgende punkter.�7. Nu Færdiggør B sætningen: Ud fra alt det jeg har hørt dig sige, vil jeg gerne imødekomme dig på følgende punkter.
�
20
Personlighedstype med Femfaktor modellen
Ekstroversion - Introversion�Afspejler dit sociale behov
Emotionel stabilitet – Emotionel ustabilitet�Afspejler dine emotionelle reaktioner
Samvittighedsfuldhed - Samvittighedsløshed�Afspejler din selvdisciplin og samvittighedsfuldhed
Omgængelighed – Uomgængelighed�Afspejler din tilpasningsgrad til andre mennesker�Åbenhed - Lukkethed�Afspejler din tilgang til forandringer og omskifteligheder
Psst...for blog og podcast læs her
21
Planlæg dig til mere overskud
Læg altid 15 minutter til den tid, du vurderer, en opgave eller transport tager. �
Inden du går i seng, ser du på kalenderen til i morgen. Er der opgaver eller aftaler der skal flyttes rundt, aflyses mm, for at du kan få en produktiv og energi-givende dag?�
Ofte får tankemylder lov til at fylde og blokere for kreativitet. Så snart du får en tanke om noget, der skal gøres, så skriv det i din kalender. "Bestil tid hos tandlægen", "Køb gave til Ida" Osv. Idéen er, at få det ind i kalenderen og ud af hovedet.
Psst...Lyt Podcast her
22
Psykisk fleksibilitet
ACT er Acceptance and commitment therapy.
Formålet med ACT er at udvikle psykologisk fleksibilitet, så du udlever dine personlige værdier frem for at leve i en kamp mod negative tanker, følelser og symptomer.
Accept: Accepter dine tanker, følelser og kropslige fornemmelser.
Kontakt til nuet: Bring opmærksomheden tilbage til nuet.
Værdier: Lad dig vejlede af de ting/personer/oplevelser der skaber værdi i dit liv.
Commitment handling: Udfør handlinger der er i samklang med dine værdier.
Selvet som kontekst: Opfat selvet som observatøren til dine tanker og følelser.
Kognitiv defusion: lad være med at kæmpe og diskutere med dine tanker og iagttag dem istedet.
�
23
Selvtillid på 10 dage
Intet har større betydning for din glæde end selvtillid. ��Når du får positiv feedback fra dit indre og ydre publikum, stiger din selvtillid, og når du får negativ feedback, daler den. ��Opgave: Commit dig til at motionere en time om dagen, holde din diæt, lege med ungerne 20 minutter hver aften, bade i havet dagligt eller andet godt. Nu holder du det i ti dage, uanset hvor krævende det er. Efter ca. ti dage vil du mærke, hvor meget din selvtillid er steget - og din nye vane vil føles meget lettere.
Psst...Se Peptalk om selvtillid her
�
24
Styrk din egen og de andres selvtillid
Dit selvtillidsbaromter stiger, når du får positiv agtelse fra dit indre og ydre publikum.�
Hvad har du selv kontrol over?�
Du kan ikke tvinge andre til at give dig positiv agtelse. Men du kan højne sandsynligheden for, at de giver den, via din egen positive adfærd overfor andre.�
Du kan booste andres selvtillid ved at rose dem.�
Du kan booste din egen selvtillid ved at holde ord overfor dig selv. F.eks. "Jeg vil løbe 30 min hver dag". Efter du har holdt det løfte i ca. ti dage, (selvom det ikke var let) vil dit indre publikum belønne dig med rosende tanker om dig selv, og din selvtillid stiger markant.
25
Sig “nej” på en venlig måde
“Jeg kan godt se, at du har brug for hjælp. Imidlertid er jeg allerede overbebyrdet, og har comittet mig til ikke at påtage mig flere opgaver lige nu".
�"Tak for invitationen. Jeg vender lige tilbage, når jeg har et bedre overblik over min kalender".
�"Tak for invitationen. Jeg er mere til mindre selskaber, og vil vildt gerne fejre dig. Hvad siger du til, at du og jeg finder en anden dag"
�"Jeg vil gerne løse opgaven, men har for meget på min tallerken. Hvad siger du til, at vi sammen sætter os, så du kan fortælle hvilke fem opgaver du ønsker, jeg skal prioritere højest"�
Psst...Blog se her
����
26
Når en person taler grimt til dig
En kunde giver dig et møgfald:
"Jeg kan godt høre, du er frustreret. Min hensigt er positiv. Hvad siger du til, at vi starter forfra og taler pænt til hinanden?"
�En kollega kommer med en sårende bemærkning:�"Hvad er årsagen egentlig til, at du siger sådan til mig?
En person taler til dig på en måde, du ikke kan lide:�"Når du taler sådan til mig, kan jeg mærke, at jeg reagerer negativt indeni. Her er, hvad jeg gerne vil have, du siger i stedet".
Psst...Peptalks om kommunikation se her
�
�
27
Tilgivelse
Tilgivelse giver ingen mening for egoet, der vil have ret. Men det giver mening for din sjæl, der ønsker fred.
At tilgive personen betyder IKKE, at du nu synes, det han/hun gjorde var ok.
�"Jeg er villig til at slippe den rygsæk af smertefulde oplevelser, du har sat på min ryg, og jeg er villig til at tilgive dig".�
Kan du ikke tilgive endnu, kan du altid være villig til at kunne tilgive. Din mindste villighed åbner op for et mirakel, og tilgivelsesprocessen er nu i gang. Kan du måske endda finde medfølelse med personen velvidende, at det ofte er sårede mennesker, der sårer andre?
28
Bøger til inspiration
29
Podcasts
30
Engelske
School of greatness Interviews med ildsjæle.
Beat your genes Om evolutionær psykologi.
Big Magic lessons om at lade kreativiteten overvinde din frygt.
The Rich Roll Podcast Sundhed og plantebaseret kost.
Good life project Samtaler med forfattere og undervisere om det gode liv.
Tim Ferris Samtaler med førende coaches, forfattere og undervisere.
Danske
EnerGitte TV Mine samtaler med forfattere og undervisere.
Peptalk Små videoer fra mig.
Bucket List Interview med kendte om deres livsdrømme og mål.
Finnsk terapi Samtaler om det indre liv med kendte.
Det næste kapitel To samtaler om følelser.
Hvad så Christian Fuhlendorff går tur med en kendt og du er med på en lytter.
31