9:00-9:30	ВОВЕД
9:30-12:30	МОДУЛ 1: ОТВОРЕНИ РАЗГОВОРИ ЗА МЕНТАЛНО ЗДРАВЈЕ
12:30-13:30	Ручек
13:30-16:30	МОДУЛ 2: СПРАВУВАЊЕ СО ПРЕДИЗВИЦИ ЗА МЕНТАЛНО ЗДРАВЈЕ
16:30-17:00	ЗАКЛУЧОК ЗА ДЕНОТ И ЕВАЛУАЦИЈА

9:00-12:30	МОДУЛ 3: ЗАПОЗНАВАЊЕ СО СВОИТЕ ЕМОЦИИ
12:30-13:30	Ручек
13:30-16:30	МОДУЛ 4: ГРАДЕЊЕ ИЗДРЖЛИВОСТ ЗА СПРАВУВАЊЕ СО ПРЕДИЗВИЦИТЕ
16:30-17:00	ЗАКЛУЧОК НА ОБУКАТА И ЕВАЛУАЦИЈА

10 of 137

Континуум на ментално здравје

Позитивни и здрави

Помалку способни да се справат со стресот

Страдаат од тешка ментална болест

Секој има ментално здравје и сите сме во овој континуум. Малкумина се на двата краја на континуумот, ние секогаш се движиме по овој континуум.

Целта е да можеме да одржуваме позитивно ментално здравје во секое време, но понекогаш сме во ментална неволја. Доживување на неколку симптоми на ментално здравје, слабеење на нашата состојба на благосостојба. И понекогаш, ние сме погодени од нарушување на менталното здравје што значи дека ни треба поддршка и грижа.

Оттука, менталното здравје е секогаш на континуитет со неколку димензии:

Позитивно ментално здравје (постулирајќи лично исполнување и благосостојба).
Психолошка вознемиреност (предизвикана од стресни ситуации и егзистенцијални тешкотии). Тоа може да биде минливо - повремени чувства на анксиозност или „блуз“ (тага) - или трајно. (предизвикана од стресни ситуации и егзистенцијални тешкотии).

Нарушувања на менталното здравје со различно времетраење и сериозност, кои оневозможуваат и бараат медицинска помош. https://www.mcommemutuelle.com/magazine/votre-bien-etre-passe-aussi-par-votre-sante-mentale/#:~:text=Le%20nouveau%20dispositif%20gouvernemental%20%E2%80%9CMon,et%20la%20mutuelle%20%C3%A0%20100%25.

11 of 137

Концепти на ментално здравје

… е состојба на ментална благосостојба која им овозможува на луѓето да:

се справуваат со животните стресови
ги сфатат своите способности
учат и работат добро
придонесуваат за нивната заедница

Целокупната состојба на психолошкото функционирање

… е позитивна состојба на умот кога една личност:

Се чувствува емотивно добро
Функционира добро психолошки и социјално
Може да се справи со секојдневниот стрес и предизвици�

Субјективна состојба на задоволство и внатрешна рамнотежа

Ментално здравје

Ментална благосостојба

Разлика помеѓу ментално здравје и благосостојба:

И менталното здравје и благосостојба се од суштинско значење за исполнет живот, бидејќи помагаат во справувањето со предизвиците, постигнувањето цели и уживањето во животот. Благосостојбата е дел од менталното здравје, бидејќи вклучува фактори како што се добри односи, чувство на задоволство од животот и чувство за цел.

Главната разлика помеѓу двете е дека:

Менталното здравје се однесува на вашата психолошка состојба - како размислувате, чувствувате и управувате со секојдневниот живот. Доброто ментално здравје има јасни показатели, како што се ефикасно справување со стресот, одржување здрави врски и добро функционирање во секојдневните задачи. Кога овие индикатори не се присутни, може да се појават проблеми со менталното здравје.

Благосостојбата е поширока, опфаќајќи го менталното здравје, но и физичкото здравје, социјалните врски и целокупното задоволство од животот. Благосостојбата не се потпира на специфични индикатори; тоа ги одразува личните чувства на среќа, удобност и задоволство.

12 of 137

Концепти на ментално здравје

Ментално здравје

Ментална благосостојба

Влијае на тоа како размислуваме, се чувствуваме, дејствуваме

Состојба на умот

Може да вклучи ментална болест

Може да биде добро или лошо

Има потреба од поддршка и грижа

Секој го има

Квалитет на искуство

Може да биде ниска или висока

Не бара болеста да биде релевантна

Влијае како функционираме и се развиваме

Потребна рамнотежа и секојдневно внимание

Секој може да ја подобри

Како размислуваме, чувствуваме и како се справуваме со животот

Како ние лично ја доживуваме нашата ментална состојба

Накратко:

Ментално здравје = целокупно психолошко здравје (може да биде добро или лошо).
Ментална благосостојба = лично чувство на внатрешен мир и рамнотежа (дури и наспроти предизвици).

Пример:

На Сара и е дијагностицирано анксиозно растројство (прашање со ментално здравје). Таа понекогаш доживува напади на паника и треба да ги контролира нејзините симптоми со терапија и лекови.

Сепак, благодарение на силниот систем за поддршка, смислената работа, редовното вежбање и стратегиите за справување што ги научила, Сара генерално се чувствува смирена, исполнета и со оптимизам за животот. Таа ужива во времето поминато со пријатели, се чувствува поврзана со нејзините вредности и има алатки за справување со стресот.

Тоа значи дека Сара има добра ментална благосостојба, иако има ментална состојба.

13 of 137

Концепти на ментално здравје

… е како човекот се чувствува и размислува, колку добро луѓето се способни да ги прифатат и управуваат своите емоции, помага да се постигне состојба на благосостојба

Емоционално здравје

Емоционалното здравје е за тоа колку добро ги разбираме, изразуваме и управуваме со нашите емоции. Не е секогаш да се се чувствуваме среќни, туку да го препознаеме она што го чувствуваме - како тага, радост, лутина или стрес - и да знаеме како да да одговориме на здрави начини.

Кога нашето емоционално здравје е силно, можеме да:

Се справиме со животните подеми и падови
Изградиме позитивни односи
Донесеме избалансирани одлуки
Се грижиме за себе и за другите

Исто како и физичкото здравје, така и емоционалното здравје бара внимание и грижа. Разговорот за нашите емоции, вежбањето саморефлексија и користењето стратегии за справување се начини да го поддржиме тоа.

14 of 137

Концепти на ментално здравје

… ( = Психолошки нарушувања) се состојби кои влијаат на менталното здравје, вклучувајќи:

Анксиозност
Депресија
Биполарност
Шизофенија�

Дијагностицирана состојба која влијае на расположението, мислите, однесувањето

… е состојба на емоционално страдање:

Чувство на преоптоварување
Емоционална болка
Привремено, но реално�

Привремена емоционална реакција на стрес

Ментална болест

Вознемиреност

Менталното здравје често се поврзува со психолошки нарушувања кои влијаат на благосостојбата, но тоа е и потрага по рамнотежа помеѓу сите димензии на животот со цел да се одржи оваа состојба на трајна благосостојба.

Вознемиреноста е состојба на емоционално страдање. Тоа е кога некој се чувствува презаситен, вознемирен, тажен или неспособен да се справи со неа. Вознемиреноста се однесува на интензивна емоционална непријатност што влијае на способноста на една личност да функционира нормално. Тоа може да вклучи чувства како страв, тага, фрустрација или да се биде надвор од контрола. За разлика од менталната болест, вознемиреноста е обично привремена - но може да стане сериозна ако не се реши. Вознемиреноста е како внатрешен аларм кој се вклучува - сигнализира дека нешто не е во ред и можеби ни треба поддршка или одмор.

Менталната болест е медицинска состојба која влијае на тоа како една личност мисли, чувствува, се однесува или комуницира со другите. Тоа е повеќе од само чувство на тага или стрес - тоа е сериозна состојба на која можеби ќе треба поддршка или третман. Менталната болест е како бура во умот - го отежнува јасното размислување, чувството на стабилност или лесна интеракција со другите. Како и физичките болести, може да се подобри со грижа, поддршка, а понекогаш и третман.

15 of 137

Концепти на ментално здравје

… но кога температурата останува екстремна предолго тоа може да стане болест

На сите понекогаш ни е топло или ладно…

Ментална болест

Ментална вознемиреност

Обично краткорочна

Чувство на преоптоварување, вознемиреност или тага

Привремен застој во функционирањето

Поддршка, одмор, ослободување од стрес

Напор да се функционира во секојдневниот живот

Може да биде долгорочна или периодична

Стручна помош, терапија

Значително нарушување во секојдневниот живот

Менталната вознемиреност е нормална реакција на тешки ситуации - како чувство на вознемиреност пред испит, тага по загуба или стрес за време на конфликт. Може да биде интензивна, но обично поминува самостојно или со едноставни стратегии за справување.

Менталната болест, од друга страна, вклучува посериозни и долготрајни симптоми кои влијаат на секојдневниот живот, врските и функционирањето на една личност. Тоа често бара професионална поддршка или третман, како терапија или лекови.

Пример:

Чувство на нервоза пред презентација = ментална вознемиреност.

Чувство на постојана вознемиреност што го отежнува излегувањето од дома = можна ментална болест.

16 of 137

Влијанија на менталното здравје

Зошто нашето ментално здравје постојано се движи во континуум?

Што може да доведе да имате добро или лошо ментално здравје?

17 of 137

Фактори кои влијаат на менталното здравје

ИНДИВИДУАЛНИ ФАКТОРИ

Физичко здравје
Емоционална интелигенција
Генетика

ЕКОНОМСКИ И СОЦИЈАЛНИ ФАКТОРИ

Стандард на живеење
Социјални односи
Образование
Семејство
Пријатели

ОПШТЕСТВЕНИ ФАКТОРИ

Животни средини
Политичка култура
Услови за живеење

Ментално здравје

Три типа на фактори влијаат на нашето ментално здравје:

Индивидуални фактори: специфични за поединецот (физичко здравје, емоционална интелигенција, генетика)
Економски и социјални фактори: поврзани со животниот стандард и социјалните односи (образование, приходи, вработување и работни услови, семејство, пријатели, заедница)
Општествени фактори: опфаќаат животни средини (инфраструктури, простори, средини), политика (економија, здравје, права), култура и услови за живеење (домување, услуги, безбедност).

Бидејќи овие фактори се уникатни и варијабилни за секој поединец, менталното здравје, исто така, варира. Некои денови може да се чувствуваме одлично, а други денови може да се мачиме повеќе. Ова е нормално, менталното здравје може да се движи од еден крај до друг.

18 of 137

Факторите се или:

Внатрешни
Надворешни

Ресурси

19 of 137

Факторите се или:

Индивидуални
Колективни

Внатрешни
Надворешни

Пречки

Ресурси

Од друга страна, постојат пречки кои имаат негативно влијание врз менталното здравје:

Индивидуални пречки (девалвација, негирање, повлекување, итн.)
Колективни пречки (исклучување, несигурност, итн.)

Некои големи настани, кои се случуваат во текот на целиот живот, исто така, ќе имаат негативно влијание врз потрагата по добро ментално здравје, како што се болести, губење некого, отказ или понекогаш дури и позитивен настан. Овие настани можат да имаат влијание и на краток и на долг рок. Ако некое лице се соочува со повеќе пречки отколку што има ресурси за да му помогне да се справи со овие настани, може да биде тешко да се одржи добро ментално здравје. Сепак, еластичноста може да се зајакне со текот на времето, трансформирајќи ги овие искуства во извори на сила. Позитивните настани ќе го зајакнат и менталното здравје со текот на времето.

Факторите и настаните се уникатни за секој поединец и променливи, поради што и менталното здравје варира.

20 of 137

ОТВОРЕНО ЗБОРУВАЊЕ ЗА МЕНТАЛНО ЗДРАВЈЕ

Модул 1

21 of 137

КАКО СЕ ЧУВСТВУВАМ ДЕНЕС?

Побарајте од учесниците:

да изберат боја што го претставува нивното расположение денес

или

да го изберат времето што го претставува нивното расположение денес

Замолете ги да размислат зошто нивното расположение е вакво денес. Не е неопходно тие да ги споделат своите размислувања. Дали спиеле добро? Дали добиле добри/лоши вести? Кои настани можеле да доведат до изборот.

Дозволете им на учесниците кои сакаат да ги споделат своите чувства со групата и да разговараат за различните расположенија што се присутни во просторијата.

22 of 137

Зошто е важно да се зборува за менталното здравје?

23 of 137

Зошто е важно да се зборува за менталното здравје?

Гради отпорност

Овозможува рана интервенција кога е потребно

Помага да се разбие стигмата околу проблемите со менталното здравје

Разбирањето и решавањето на менталното здравје е од суштинско значење. Тоа ја гради отпорноста, помага да се разбие стигмата околу проблемите со менталното здравје и овозможува рана интервенција кога е потребно.

Ова е важно кога младите учествуваат во меѓународна мобилност и тие се оддалечени од нивниот вообичаен секојдневен живот. Нови фактори и големи настани ќе се случат за време на меѓународната мобилност и тие треба да се земат во предвид. Со отворено решавање на овие прашања, создаваме средина за поддршка каде што се вреднува учењето, растот и емоционалната благосостојба.

24 of 137

Моќта на саморефлексија

Кои се придобивките?

Како да се саморефлектирате?

За да се разбере и подобри нашето ментално здравје, од суштинско значење е редовното размислување за себе. Тоа ни помага да ја препознаеме нашата емоционална состојба, да ги идентификуваме моделите и да направиме позитивни промени.

Саморефлексијата придонесува за развивање на само-концепт, кој е клучен дел од нашиот идентитет. Ги вклучува нашите мисли за нашите особини, способности, верувања, вредности, улоги и односи. Овој само-концепт влијае на нашето расположение, расудување и однесување, обликувајќи го начинот на кој комуницираме со светот.

Со редовно практикување на саморефлексија, се здобиваме со неколку придобивки:

Зголемена самосвест: Подобро разбирање на нашите мисли и емоции.
Поголемо чувство за контрола: Чувство на поголема моќ да управуваме со нашето ментално здравје.
Подобрени комуникациски вештини: да можеме појасно да ги изразиме нашите емоции и потреби.
Подобро донесување одлуки: донесување обмислени, добро информирани избори.
Поголема одговорност: преземање одговорност за нашите постапки и раст.

Накратко, саморефлексијата ни помага да изградиме посилна, поздрава врска со самите себе, што е од суштинско значење за добро ментално здравје.

За да вежбате саморефлексија, започнете со поставување прашања од отворен тип. Обрнете внимание на емоциите што се појавуваат додека ги истражувате вашите одговори и останете љубопитни зошто се чувствувате вака.

Водењето дневник е корисна алатка. Тоа ви помага да ги следите минатите настани, вашите емоционални реакции и како би можеле поинаку да се справите со слични ситуации во иднина.

Дајте си доволно време и простор за обработка на искуства и емоции. Бидете трпеливи, нежни и со разбирање кон себе си додека го „сварите“ она што се случило.

Креирањето табела за саморефлексија исто така може да ја подобри вашата практика на размислување. Тоа ви помага да го визуелизирате и прославите вашето автентично јас со редовно додавање нови сознанија, квалитети и искуства.

Саморефлексијата ни помага да откриеме што се крие под површината на нашите мисли и емоции - слично како леден брег, каде што само мал дел е видлив над водата, додека поголемиот дел останува скриен. Разбирањето на нашето ментално здравје бара од нас да погледнеме подлабоко, надвор од она што е веднаш забележливо. Ова е местото каде што моделот на леден брег на ментално здравје станува суштински.

25 of 137

Леден брег на менталното здравје

Емоции

Осаменост

Однесувања

Гнев

Тишина

Повлекување

Викање

Самоповредување

Избегнување

Промена на тежината

Слабо расположение

Вредности

Чувства

Верувања

Непријатни физички сензации

Тешкотии во функционирањето

Негативно размислување

Одложување

Прекумерен страв или грижа

Безнадежност

Вина

Наметливи мисли

Вкочанетост

Одбивање

Срамота

Ниска самодоверба

Тешкотии со концентрација

Главоболки

Тага

Лош систем за поддршка

Трауматски искуства

Грижи

Злоупотреба

Зависност

Над површината: има симптоми или однесувања на менталното здравје што другите лесно можат да ги забележат, што можеме да ги видиме кога ќе ја сретнеме личноста.

Веднаш под површината: постојат симптоми кои можеби не се толку очигледни за другите, но сепак се малку видливи за оние кои ни се блиски. Неопходна е потреба од внимание.

Длабоко под површината: се најскриените аспекти на борбата за менталното здравје. Тие често се интернализирани и можеби воопшто не се видливи за другите, освен ако некој не одлучи да ги сподели со нас.

Важно е да се разбере дека видливите однесувања и емоции се само врвот на ледениот брег; подлабоките, често скриени борби бараат внимание и поддршка.

26 of 137

КОЦКИ НАОКОЛУ

За да размислиме дека сите области од менталното здравје во животот можат да влијаат и да го отвориме разговорот за тоа, ајде да започнеме активност.

Активноста може да се врши во мали или големи групи.

Секој учесник по ред ја фрла коцката. Во зависност од бројот, учесникот одговара на соодветното прашање. Има две групи прашања, една лесна и друга со подлабоки прашања. Обучувачот може да избере да го направи само лесниот сет на прашања или може да му дозволи на учесникот да избере кој сет сака да го направи. За вториот сет учесниците треба да користат две коцки.

Лесен сет:

Помислете на време кога сте се чувствувале среќни. Кои беа факторите кои придонесоа за тој момент?
Што те лути?
Кажете ни време кога сте биле горди на себе и зошто?
Која ситуација/навика ќе ве исцрпи?
На кого/на што се обраќате кога се соочувате со предизвици?
Што во вашата дневна рутина ви помага да се чувствувате добро емоционално?

Подетален сет:

Споделете 2 одлуки што сте ги донеле кои направиле голема промена во вашиот живот.
Кое е однесување или навика за која знаете дека не е добро за вашето ментално здравје?
Кои се најчестите негативни мисли што ги имате и како ги предизвикувате?
Кои вредности ви се најважни и како тие влијаат на вашето ментално здравје?
Како реагирате кога некој не се согласува со вас или ве критикува?
Која ситуација или навика ќе ве натера да се чувствувате исцрпени?

Бидете сигурни дека секое лице има збор кога зборува и нема прекинувачки или страничен разговор. Можете да направите една, две или три тури во зависност од бројот на учесници.

Можност за разговор со учесниците на крајот од активноста:

Дали беше лесно да се одговори на различните прашања?
Како се чувствувавте одговарајќи на прашањата?
Дали научивте нешто за вашите сопствени навики за ментално здравје преку оваа активност?
Дали ви помогна да го разберете менталното здравје во секојдневниот живот?

27 of 137

Коцки наоколу - Лесен сет

⚀

Помислете кога сте се чувствувале среќни. Кои беа факторите што придонеле за тој момент?

⚁

Што те лути?

⚂

Кажете ни време кога сте биле горди на себе и зошто?

⚃

Која ситуација/навика ќе ве исцрпи?

⚄

На кого/на што се обраќате кога се соочувате со предизвици?

⚅

Што во вашата дневна рутина ви помага да се чувствувате добро емоционално?

Активноста може да се врши во мали или големи групи.

Лесен сет:

Помислете на време кога сте се чувствувале среќни. Кои беа факторите кои придонесоа за тој момент?
Што те лути?
Кажете ни време кога сте биле горди на себе и зошто?
Која ситуација/навика ќе ве исцрпи?
На кого/на што се обраќате ако се соочувате со предизвици?
Што во вашата дневна рутина ви помага да се чувствувате добро емоционално?

Подетален сет:

Споделете 2 одлуки што сте ги донеле кои направиле голема промена во вашиот живот.
Кое е однесување или навика за која знаете дека не е добро за вашето ментално здравје?
Кои се најчестите негативни мисли што ги имате и како ги предизвикувате?
Кои вредности ви се најважни и како тие влијаат на вашето ментално здравје?
Како реагирате кога некој не се согласува со вас или ве критикува?
Која ситуација или навика ќе ве натера да се чувствувате исцрпени?

Можност за разговор со учесниците на крајот од активноста:

Дали беше лесно да се одговори на различните прашања?
Како се чувствувавте одговарајќи на прашањата?
Дали научивте нешто за вашите сопствени навики за ментално здравје преку оваа активност?
Дали ви помогна да го разберете менталното здравје во секојдневниот живот?

28 of 137

Коцки наоколу – Подетален сет

Помислете на време кога сте се чувствувале среќни. Кои беа факторите кои придонесоа за тој момент?
Што те лути?
Кажете ни време кога сте биле горди на себе и зошто?
Која ситуација/навика ќе ве исцрпи?
На кого/на што се обраќате ако се соочувате со предизвици?
Што во вашата дневна рутина ви помага да се чувствувате добро емоционално?

Споделете 2 одлуки што сте ги донеле кои направиле голема промена во вашиот живот.
Кое е однесување или навика за која знаете дека не е добро за вашето ментално здравје?
Кои се најчестите негативни мисли што ги имате и како ги предизвикувате?
Кои вредности ви се најважни и како тие влијаат на вашето ментално здравје?
Како реагирате кога некој не се согласува со вас или ве критикува?
Која ситуација или навика ќе ве натера да се чувствувате исцрпени?

Активноста може да се врши во мали или големи групи.

Лесен сет:

Помислете на време кога сте се чувствувале среќни. Кои беа факторите кои придонесоа за тој момент?
Што те лути?
Кажете ни време кога сте биле горди на себе и зошто?
Која ситуација/навика ќе ве исцрпи?
На кого/на што се обраќате ако се соочувате со предизвици?
Што во вашата дневна рутина ви помага да се чувствувате добро емоционално?

Подетален сет:

Споделете 2 одлуки што сте ги донеле кои направиле голема промена во вашиот живот.
Кое е однесување или навика за која знаете дека не е добро за вашето ментално здравје?
Кои се најчестите негативни мисли што ги имате и како ги предизвикувате?
Кои вредности ви се најважни и како тие влијаат на вашето ментално здравје?
Како реагирате кога некој не се согласува со вас или ве критикува?
Која ситуација или навика ќе ве натера да се чувствувате исцрпени?

Можност за разговор со учесниците на крајот од активноста:

Дали беше лесно да се одговори на различните прашања?
Како се чувствувавте одговарајќи на прашањата?
Дали научивте нешто за вашите сопствени навики за ментално здравје преку оваа активност?
Дали ви помогна да го разберете менталното здравје во секојдневниот живот?

29 of 137

Како менталното здравје влијае врз нашиот секојдневен живот?

30 of 137

Како менталното здравје влијае

на нашиот секојдневен живот?

Способност за учење и концентрација

Односи со семејството и пријателите

Доверба и самопочит

Модели на спиење

Способности за одлучување

Справување со предизвици и неуспеси

Нутрициони навики

Учество во активности и хоби

Физички активности

Финансиски менаџмент

Менталното здравје е длабоко поврзано со сите области од нашиот живот. Без разлика дали сме свесни за тоа или не, тоа ги обликува нашите мисли, чувства, постапки и интеракции со светот. Според MIND Транснационална студија за потребите на СОО-ученици и професионалци за ментално здравје, менталното здравје влијае на различни аспекти од нашиот секојдневен живот. Разбирањето на овие области ни помага да идентификуваме како нашето ментално здравје влијае на нашата севкупна благосостојба и секојдневно функционирање.

Најпогодените области

Учење и концентрација (73%)
Менталното здравје има најголемо влијание врз нашата способност да се фокусираме, да апсорбираме нови информации и да останеме внимателни. Тешкотиите со концентрирање или задржување информации може да влијаат на работата, студиите и секојдневните задачи.
Односи со семејството и пријателите (71%)
Менталното здравје силно влијае на тоа како комуницираме и се поврзуваме со другите. Предизвиците во овие области може да ги заострат личните и професионалните односи, што ќе доведе до изолација или конфликт.

Многу погодени области

Доверба и самодоверба (66%)
Лошото ментално здравје може да ја намали нашата самодоверба, да не натера да се сомневаме во нашите способности и да предизвика да се чувствуваме несоодветни или недостојни
Модели на спиење (65%)
Проблемите со менталното здравје често го нарушуваат сонот, предизвикувајќи несоница, немир или неправилни распореди за спиење. Лошиот сон, пак, може да го влоши менталното здравје.
Способности за донесување одлуки (64%)
Борбата со менталното здравје може да влијае на нашата способност да донесуваме јасни, рационални одлуки, зголемувајќи ја неодлучноста или импулсивноста.

Умерено погодени области

Справување со предизвици и неуспеси (52%)
Менталното здравје влијае на тоа колку се чувствуваме отпорни кога се соочуваме со тешкотии. Намалената издржливост може да направи неуспесите да се чувствуваат поразителни и потешко да се надминат.
Нутрициони навики (44%)
Анксиозноста, стресот или депресивните состојби може да доведат до прејадување, недоволно јадење или нездрав избор на храна, што влијае на физичкото здравје.
Учество во активности и хоби (41%)
Намалената мотивација или недостатокот на енергија може да го ограничи ангажманот во пријатни или значајни активности.

Помалку погодени, но сепак релевантни

Физички активности (37%)
Иако не е најпогодената област, менталното здравје може да ја намали мотивацијата за вежбање, што е од суштинско значење за целокупната благосостојба.
Финансиски менаџмент (28%)
Управувањето со финансии бара фокус, одлучување и издржливост. Лошото ментално здравје може да влијае на овие способности, што доведува до стрес и лоши финансиски одлуки.

31 of 137

Размислете за предизвикувачите!

32 of 137

Размислете за предизвикувачите!

Загуба или тага

Здравствени проблеми

Глобални ситуации

Проблеми со домувањето

Траума или злоупотреба

Време на екранот

Проблеми во врската/во семејство

Дискриминација или пристрасност

Студијата, исто така, ги истражуваше факторите кои најверојатно придонесуваат за лошо ментално здравје кај испитаниците. Додека испитаниците признаа низа ситуации кои потенцијално би можеле да доведат до предизвици за менталното здравје, одредени стресни фактори се појавија како особено значајни:

Загубата или тагата (84%) предизвикува силни емоционални реакции и често се поврзува со длабока психолошка вознемиреност и тешкотии при прилагодување.
Траума или злоупотреба (82%) што е длабоко вознемирувачко и може да доведе до трајни психолошки последици, како што е посттрауматско стресно нарушување.
Проблеми во односите или семејни проблеми (82%) бидејќи меѓучовечките конфликти и семејните несогласувања може да ја нарушат емоционалната стабилност и да придонесат за чувство на анксиозност, депресија и изолација.
Здравствените проблеми (78%) се совпаѓаат со предизвиците на менталното здравје, со хронични болести и инвалидитет што го влошуваат психолошкиот стрес.

Умерено предизвикувачки беа посочените фактори како што се дискриминација или пристрасност (71%) и проблеми со домувањето (63%).

Напротив, факторите како што се времето на екранот (10%) и глобалните ситуации (28%) беа сфатени како помалку предизвикувачки, што покажува дека испитаниците може да им дадат приоритет на личните пред надворешните стресни фактори.

Анализата ја нагласува критичната потреба за интервенции кои се однесуваат на личните стресори, а истовремено ја подигнуваат свеста за улогата на надворешните стресори во обликувањето на резултатите од менталното здравје. Културните, социо-економските и образовните контексти влијаат на перцепциите на стресорите, нагласувајќи ја важноста на приспособените интервенции кои се однесуваат на индивидуалните и контекстуалните фактори за ефективно промовирање на благосостојбата.

Значи, ако менталното здравје е толку важно, зошто не зборуваме за тоа?

33 of 137

ПОТРАГА ПО БОГАТСТВО

Чекор 1: Вовед и презентација на играта (5 мин.)

Кратко: „Мора да се состави експедиција за да се бара богатство на остров. 12 учесници волонтираат да бидат дел од оваа експедиција. Сепак, има место за само 6 луѓе да одат на овој потрага по богатство. Откако групата ќе биде на островот, ќе мора сами да се грижат за себе. Ќе имаат само медицински материјали, свежа вода и храна. Треба да одлучите кој може да биде дел од експедицијата за да бидете сигурни дека мисијата е успешна“.

(Обучувачот може да го приспособи бројот на учесници според бројот на учесници во текот на обуката).

Секој учесник ќе има картичка со лик што ќе ја претставува за време на активноста. На пример, учесникот 1 ќе ја има картичката „Том“, така што ќе мора да го отелотвори „Том“ за време на играта. Олеснувачот ќе го подели првиот сет на детали за карактерот (една картичка по лице).

Чекор 2: Прва одлука (15 мин.)

Групата сега има 15 минути да одлучи меѓу себе кој ќе дојде, а кој не доаѓа во експедицијата за да го најде богатството.

Откако групата ќе ја донесе својата одлука, олеснувачот на секое лице му го дава вториот опис на карактерот. Оваа втора картичка дава нови информации за ликот.

Чекор 3: Втора одлука (10 мин.)

Групата има уште 10 минути да одлучи дали сака да ја задржи групата таква каква што е или дали сака да го смени делот на екипажот од експедицијата.

Чекор 4: Преглед (10 мин.)

• Сега побарајте од групата да разговара за тоа како дошле до конечната одлука. Дали го променија својот избор? Да/Не – Зошто?

• Како ова сценарио ги одразува реалните животни ситуации? - Стигма/дискриминација/стереотипизирање/правење претпоставки врз основа на тоа како изгледаат луѓето, како зборуваат, од каде доаѓаат и што прават.

• Дали има нешто друго што можете да научите/земете од оваа активност?

34 of 137

Што е стигма?

Сега кога донесовте одлуки за тоа кој треба да се приклучи на експедицијата, ајде да направиме чекор назад и да размислиме за процесот. Изборите што ги направивте се засноваа на информациите што ги имавте и вашите сопствени перцепции, предрасуди и претпоставки. Оваа активност ни помага да видиме колку брзо донесуваме судови за другите, понекогаш дури и без да го сфатиме тоа. Но, што ако тие пресуди биле под влијание на стигмата?

Што е стигма за вас?

35 of 137

Стигма на ментална болест

Стигмата се однесува на кластер на негативни ставови и верувања кои ја мотивираат општата јавност да се плаши, отфрли, избегнува и да ги дискриминира луѓето со ментални болести

- SAMSHA 2004

Нашето општество често им доделува различни етикети на менталните болести, кои ја овековечуваат стигмата. Прво, важно е да се разбере дека е посоодветно да се користат термини како „лице со ментална болест“.

Потсетете го учесникот дека секој понекогаш има некои стигматизирачки или дискриминаторски мисли или ставови. Клучот е да ги препознаете овие мисли и ставови, да размислите за нивното потекло и активно да работите на промена на штетното однесување до кое може да доведат.

36 of 137

Стигма

Јавна стигма

Негативни ставови и верувања од поединци или поголеми групи кон луѓето со ментални здравствени состојби

Поединци со состојби на ментално здравје ги интернализираат овие негативни верувања

Системски политики и практики кои ги ограничуваат можностите за луѓето со ментални здравствени состојби

Автостигма

Структурна стигма

Оваа стигма може да се манифестира на неколку начини:

Јавна стигма: Негативни ставови и верувања од поединци или поголеми групи кон луѓето со ментални здравствени состојби. Ова може да доведе до дискриминација и социјална исклученост.

Автостигма: Кога лицата со ментални здравствени состојби ги интернализираат овие негативни верувања, што доведува до чувство на срам и намалена самодоверба.

Структурна стигма: Системски политики и практики кои ги ограничуваат можностите за луѓето со ментални здравствени состојби, како што се несоодветно финансирање за услуги за ментално здравје или дискриминаторски закони.

37 of 137

Младите луѓе доживуваат стигма преку различни поставки:

Обележување
Негативен став
Стереотипизирање
Предрасуди
Дискриминација
Поделба на „ние“ наспроти „тие“

Младите луѓе доживуваат стигма преку различни поставки:

Обележување - Категоризирање на некого според состојбата на менталното здравје, што влијае на тоа како другите го перцепираат и третираат. Луѓето може да ги интернализираат тие етикети и да почнат да се идентификуваат со нив. Важно е да се даде приоритет на поединецот пред неговата состојба на ментално здравје. На пример: „лице со ментална болест“ наместо „ментално болно лице“.

Негативен став - Негативно чувство или мислење за некого или начин на однесување што е предизвикано последователно. На пример, ако некој има негативен став за луѓето со ментална болест, може да ги избегне или да се однесува неправедно со нив.

Стереотипизирање - Кога поставените идеи, честопати неточни, се применуваат на луѓето. Во случај на проблеми со менталното здравје, тоа може да значи претпоставка дека луѓето со одредени состојби се насилни, што е штетно и лажно генерализирање.

Предрасуди - Неправедно и неразумно мислење или чувство, особено кога е формирано без доволно размислување или знаење. Имањето предрасуди кон некого може да доведе до исклучување, избегнување или пристрасен третман на оваа личност. На пример, под претпоставка дека луѓето со проблеми со менталното здравје не се способни да заминат самостојно.

Дискриминација - Се јавува кога некој е третиран неправедно поради неговата состојба на ментално здравје. Тоа може да биде директно (третирање некого полошо поради неговата состојба) или индиректно (имање политики кои неправедно ги обесправуваат луѓето со проблеми со менталното здравје).

Поделба на „ние“ наспроти „тие“ - Луѓето имаат тенденција да ги делат другите во групи, како што се оние со или без ментални здравствени состојби. Ова создава чувство на поделеност, каде што оние кои немаат проблеми со менталното здравје се гледаат себеси како „подобри“ или поприфатени, што доведува до исклучување на оние со загриженост за менталното здравје.

38 of 137

Влијанието на стигмата

Таа е шизофрена.

Ти си луд

Не можеш да бидеш депресивен; многу си среќен

Стигмата има силно влијание врз поединците кои се соочуваат со предизвици за менталното здравје. Кога некој се соочува со стигма, тој може да биде третиран неправедно или исклучен од можностите што другите ги земаат здраво за готово. Во некои случаи, болката од соочување со стигма и дискриминација може да се чувствува уште поогромно од самата состојба на менталното здравје.

Стигматизацијата може да ја оштети самодовербата на една личност, што доведува до чувство на срам или непријатност. Овој емоционален товар може да ги спречи поединците да бараат помош што им е потребна, да ги натера да се повлечат од социјалните интеракции или дури и да се свртат кон штетни механизми за справување како злоупотреба на супстанции. Ефектите од стигмата се реални и можат длабоко да влијаат на благосостојбата и квалитетот на животот на една личност.

Примери за стигма за менталното здравје се јавуваат кога луѓето користат штетен јазик или прават неправедни претпоставки. Фразите како „Ти си луд“, „Таа е шизофрена“ или „Не можеш да бидеш депресивен, ти си толку среќен“ се вообичаени изрази на стигма. Се појавува и кога некој е исмеан или етикетиран како слаб затоа што бара помош.

Стигмата често произлегува од лажни стереотипи и заблуди. Луѓето со ментални здравствени состојби понекогаш неправедно се сметаат за „опасни“, „неспособни“ или „шега“. Ваквите етикети не само што се неточни туку можат да предизвикаат и штета, да ги спречат луѓето да бараат помош и да придонесат за чувство на изолација и срам. Според MIND Транснационалната студија за потребите за ментално здравје, 41% од испитаниците објаснуваат дека стигмата околу менталното здравје може да ги спречи да побараат помош.

39 of 137

МИТОВИ И ФАКТИ ЗА МЕНТАЛНОТО ЗДРАВЈЕ

Ставете ги фактите за менталното здравје и митовите за менталното здравје во пликови. Не заборавајте да скриете кои се митовите, а кои фактите.

Спарете ги учесниците и дајте по еден плик на секој пар.

Поканете ги учесниците заедно да ги разгледаат парчињата хартија, работејќи заедно за да ги одделат митовите од реалноста и да откријат кои митови и факти се комбинираат.

Дајте ѝ на групата околу 10-15 минути за активноста, упатувајќи им да ги преуреди ливчињата во две колони.

Користејќи ја дадената табела, разговарајте за одговорите како група:

Дали научивте нови факти за менталното здравје?
Како можеш да разликуваш мит од факт?
Зошто е важна оваа разлика?

Како мислите дека митовите за ментална болест влијаат на секој кому му е дијагностицирана ментална болест?

40 of 137

Зошто митовите постојат

и опстојуваат?

Митови околу менталното здравје опстојуваат поради комбинација на историски заблуди, културни верувања, медиумски портрети и недостаток на образование.

Во активноста видовме дека постојат митови за менталното здравје и важно е да се разбере зошто.

Историски гледано: менталните болести честопати биле погрешно разбрани и поврзани со морални пропусти или натприродни сили. Овие рани заблуди оставија наследство на стигма што продолжува да влијае на модерните перцепции за менталното здравје.

Културни верувања: во многу култури, проблемите со менталното здравје се опкружени со суеверија и често се гледаат како извор на срам. Овие културни верувања обесхрабруваат отворена дискусија и ги овековечуваат митовите за менталните болести. На пример, во земји како Кина, Јапонија и Јужна Кореја, признавањето на борбите за ментално здравје може да се гледа како знак на обесчестување или слабост, не само за поединецот туку и за целото нивно семејство. Како резултат на тоа, многу луѓе избегнуваат да бараат стручна помош, плашејќи се од осудување или социјална исклученост.

Медиуми: Медиумите, исто така, ги прикажуваат лицата со ментални болести како насилни или непредвидливи, зајакнувајќи ги негативните стереотипи. Овие портрети ја обликуваат јавната перцепција и придонесуваат за опстојување на митовите.

Недостаток на знаење: Општото недостиг на разбирање за менталното здравје доведува до ширење на дезинформации. Без соодветно образование, луѓето може да се потпрат на митови и заблуди за да ја пополнат празнината во знаењето.

41 of 137

Како можеме да ги разликуваме митовите од фактите за менталното здравје?

Постојат митови и факти за менталното здравје што е важно да се разликуваат, но како?

За да се разликуваат митовите од фактите, важно е да се потпреме на веродостојни извори и научни докази. Истражувањата и податоците од реномирани организации како што се Светската здравствена организација (СЗО) и Националната алијанса за ментални болести (НАМИ) се сигурни референци.

Критичкото размислување, исто така, игра улога - преиспитувањето на информациите, проценката на кредибилитетот на изворот и разбирањето на контекстот помагаат во идентификувањето на заблуди.

42 of 137

Зошто е важно да се консултирате со експерти и да слушате лични приказни?

43 of 137

Кои образовни ресурси можат да помогнат да се разоткријат митовите за менталното здравје?

44 of 137

Како митовите влијаат на менталното здравје?

Автостигма

Социјална изолација

Бариери за помош

Резултати од менталното здравје

Автостигма: интернализирањето на митовите може да доведе до автостигма, каде што поединците се чувствуваат засрамени или виновни за нивната состојба.

Бариери за помош: митовите можат да создадат бариери за барање помош, бидејќи поединците може да се плашат од пресуда или да веруваат дека третманот нема да помогне.

Социјална изолација: митовите може да доведат до социјална изолација, бидејќи поединците може да се повлечат од социјалните интеракции за да избегнат стигма.

Резултати на ментално здравје: митовите може негативно да влијаат на резултатите од менталното здравје со тоа што ги обесхрабруваат поединците да продолжат со третман или поддршка.

45 of 137

Стигмата и меѓународната мобилност

Недостаток на познати системи за поддршка

Културни разлики

Јазични бариери

Социјална интеграција

Митовите за менталното здравје создаваат стигма, а оваа стигма може да се интензивира за време на меѓународната мобилност, каде што културните разлики, изолацијата и недостатокот на разбирање можат дополнително да ги зајакнат негативните перцепции.

Кога младите се преселуваат во нова земја, тие се соочуваат со различни интеркултурни предизвици кои можат да ја влошат стигмата за менталното здравје:

Културни разлики: Различни култури имаат различни ставови кон менталното здравје. Во некои култури, проблемите со менталното здравје може да се гледаат како знак на слабост или нешто што треба да се скрие, што може да ја зголеми стигмата за оние кои бараат помош во странство.

Јазични бариери: Тешкотиите во комуникацијата може да доведат до недоразбирања и изолација, што им отежнува на поединците да ги изразат своите потреби за ментално здравје и да бараат поддршка.

Социјална интеграција: Прилагодувањето на нова социјална средина може да биде стресно. Ако поединците се чувствуваат исклучени или погрешно разбрани, тоа може да ги влоши чувствата на стигма и да ја попречи нивната способност да бараат помош.

Недостаток на познати системи за поддршка: Да се биде далеку од семејството и пријателите може да ги остави поединците без нивните вообичаени мрежи за поддршка, што го отежнува справувањето со предизвиците за менталното здравје и го зголемува влијанието на стигмата.

46 of 137

ГРУПНА ДИСКУСИЈА ЗА СТИГМАТИЗАЦИЈА

Дискусија:

Објаснете им на учесниците дека ќе работат со измислени сценарија дизајнирани да им помогнат да го разберат влијанието на стигмата и како да се решат.

За секоја ситуација, прашајте:

Дали би реагирале на стигматизацијата? Каква беше реакцијата?
Ако не реагираат, кои решенија би можеле да ги донесат за борба против стигматизацијата?
Што би можеле да направат за да ги вклучат луѓето околу нив кои би можеле да бидат стигматизирани поради нивното ментално здравје?

Споделете некои одговори на кои можеби не им текнало.

Материјал – сценарија „Групна дискусија за стигматизација“

47 of 137

Како да се намали стигмата?

Автостигма

Социјална изолација

Бариери за помош

Резултати од менталното здравје

Стигмата е една од главните бариери за отворено решавање на менталното здравје. Препознавајќи ја стигмата, можеме да почнеме да се справуваме со неа и да создадеме средина за поддршка.

Намалувањето на стигмата околу менталното здравје е од суштинско значење бидејќи ги охрабрува поединците да бараат помош без страв од осудување, промовира отворен дијалог и го подобрува пристапот до услугите за поддршка. Негува култура на емпатија, ја подобрува емоционалната благосостојба и им помага на поединците да градат еластичност. Намалувањето на стигмата, исто така, ја намалува социјалната изолација, создава поинклузивни средини и ги руши штетните стереотипи, што доведува до подобри резултати за менталното здравје.

48 of 137

Како да се намали стигмата?

Зборувајте позитивно
Зборувајте природно
Едуцирајте се себеси и другите
Бидете свесни за јазикот
Поттикнете ја еднаквоста помеѓу физичката и менталната болест
Покажете сочувство
Бидете искрени во врска со третманот
Изберете јакнење наместо срам
Не избегнувајте да се лекувате

Од Националната алијанса за ментална болест (НАМИ)

Националната алијанса за ментална болест (НАМИ), исто така, нуди неколку предлози за тоа што можеме да направиме како поединци за да помогнеме во намалувањето на стигмата на менталната болест:

Зборувајте позитивно: менталното здравје често се дискутира на негативен начин, што придонесува за стигматизација. Важно е да се зборува за тоа со позитивна визија, фокусирајќи се повеќе на способностите на луѓето и помалку на ограничувањата што може да ги предизвика нивната ментална состојба. Не користете зборови како „луд“, „скршен“ или „слаб“, наместо тоа одлучете се за неосудувачки и инклузивен јазик.

Зборувајте природно: Чувајте го лежерно, зборувањето за менталното здравје не треба секогаш да биде сериозен или формален разговор. Природно изнесување во секојдневните дискусии ја прави темата помалку застрашувачка.

Едуцирајте се себеси и другите: Едуцирајќи се за менталното здравје, се опремувате со точни информации кои можат да помогнат да се отфрлат митовите и да се оспорат стереотипите. Важно е активно да се споделува ова знаење со другите, без разлика дали во лични разговори или преку јавни платформи, за да се подигне свеста и да се создаде поинформирана заедница.

Бидете свесни за јазикот - потсетете ги луѓето дека зборовите се важни.

Поттикнете ја еднаквоста помеѓу физичката и менталната болест - правете споредби со тоа како тие би постапиле со некој што има рак или дијабетес.

Покажете сочувство за оние со ментална болест.

Бидете искрени во врска со третманот - нормализирајте го третманот за ментално здравје, исто како и другите третмани за здравствена заштита.

Изберете јакнење наместо срам – „Јас се борам против стигмата избирајќи да живеам овластен живот. За мене тоа значи да го поседувам мојот живот и мојата приказна и да одбивам да им дозволам на другите да диктираат како јас се гледам себеси или како се чувствувам за себе“. – Вал Флечер.

Исто така, многу е важно да не се избегнува лекување - никој не смее да дозволи стравот од етикетирање или дискриминација да престане да бара помош и третман.

49 of 137

Размислување за свеста

за менталното здравје

и стигмата

Стигма

Предизвикувачи

Саморефлексија

Во текот на овој модул, ја истражувавме важноста отворено да зборуваме за менталното здравје, да го препознаеме неговото влијание врз секојдневниот живот и да разбереме како стигмата може да ги обликува перцепциите и искуствата. Научивме дека менталното здравје влијае на различни аспекти од нашите животи, вклучувајќи го учењето, врските, донесувањето одлуки и целокупната благосостојба. Признавањето на ова влијание е од суштинско значење за создавање на поддржувачки средини каде што може да се дискутира за менталното здравје без страв или осудување.

Го испитавме и концептот на стигмата, разбивајќи ги неговите различни форми: јавна стигма, автостигма и структурна стигма. Разбирањето на овие разлики ни овозможува да ги идентификуваме штетните ставови и практики и активно да работиме на намалување на нивното влијание. Со справување со стигмата, негуваме инклузивност, емпатија и поздрав пристап кон менталното здравје за секого.

Дополнително, разговаравме за тоа како саморефлексијата е клучна алатка за подобрување на свеста за менталното здравје. Размислувањето за нашите мисли, емоции и искуства ни помага подобро да се разбереме себеси и ја зајакнува нашата способност ефективно да се справуваме со предизвиците.

50 of 137

Следен чекор: Справување со предизвиците за менталното здравје

Сега кога имаме подлабоко разбирање за важноста на дискусијата за менталното здравје и разбивањето на стигмата, ќе се фокусираме на тоа како да ги препознаеме, адресираме и управуваме предизвиците за менталното здравје. Во следниот модул, ќе истражиме различни механизми за справување, ќе ги идентификуваме потенцијалните стресни фактори и ќе развиеме стратегии за градење на отпорност. Развивањето на овие вештини е од суштинско значење за одржување на менталната благосостојба и соочување со тешкотиите со доверба и сила.

51 of 137

СПРАВУВАЊЕ СО ПРЕДИЗВИЦИ ЗА МЕНТАЛНО ЗДРАВЈЕ

Модул 2

52 of 137

КОИ ПОЗНАТИ ЛИЧНОСТИ ЖИВЕАТ СО МЕНТАЛНА БОЛЕСТ?

53 of 137

Секој може да се соочи со предизвици за менталното здравје

Овој „енерџајзер“ ни покажа дека условите за ментално здравје не спречуваат никого да постигне величина или значајно да придонесе за општеството. Исто како и познатите поединци за кои разговаравме, секој може да доживее предизвици со менталното здравје. Важно е да се признае дека проблемите со менталното здравје доаѓаат во многу форми, но тие не го дефинираат потенцијалот на една личност. Во следниот дел од нашиот модул, ќе ги истражиме не само различните состојби на менталното здравје, туку и предизвиците со кои луѓето се соочуваат при управувањето со нив. Да ја скршиме стигмата и да пристапиме кон менталното здравје со разбирање, емпатија и отвореност.

54 of 137

Различните предизвици што постојат

Стресот поврзан со работата или училиштето

Финансиски притисоци

Проблеми во врска

Физички здравствени проблеми

Секојдневниот живот претставува бројни предизвици кои, доколку не се управуваат правилно, може да го ослабат менталното здравје со текот на времето. Кога се акумулираат различни стресни фактори, тие можат да придонесат за анксиозност, депресија или други состојби на ментално здравје.

1. Стрес на работа или училиште

Предизвиците како што се тешките оптоварувања, тесните рокови, недостатокот на контрола, лошата рамнотежа помеѓу работата или студирањето и животот и малтретирањето или вознемирувањето може да предизвикаат значителен емоционален напор. Хроничниот стрес од работа или училиште може да доведе до исцрпеност, анксиозност или депресија.

Прекумерна реакција во различни ситуации: емоционална хиперсензитивност предизвикана од акумулиран стрес или чувство дека колегите, претпоставените, наставниците или врсниците не го разбрале. Оваа засилена емоционална состојба може да ги затегне социјалните интеракции и да го зголеми стресот.
Негативен стрес: Постојаниот, неконтролиран стрес од задачи, испити, проекти, очекувања од работното место или меѓучовечки конфликти може да предизвика анксиозност, фрустрација и штетни емоции кои влијаат и на менталното и на физичкото здравје.
Ментален и физички замор: Управувањето со прекумерните обврски, без разлика дали се професионални или академски, може да ја троши енергијата, да го намали фокусот и да го влоши стресот.

2. Финансиски притисоци

Економските тешкотии, како што се долгови, невработеност, ниски приходи или високи трошоци за живот, може да предизвикаат или влошат проблеми со менталното здравје. Финансискиот стрес е тесно поврзан со анксиозност, депресија и ниска самодоверба.

Чувство на неспособност: Финансиските борби можат да направат поединците да се чувствуваат несоодветни или неспособни, намалувајќи ја самодовербата и мотивацијата.
Губење на самодовербата: Повторените финансиски неуспеси или неуспеси може да ја нарушат самодовербата, што доведува до социјално повлекување и избегнување на можностите за раст.

3. Проблеми во врски

Проблемите во личните односи, како што се семејниот конфликт, раскинувањето, разводот, социјалната изолација или осаменоста, може значително да влијаат на менталното здравје. Постојаната осаменост или нерешениот конфликт може да придонесе за депресија, анксиозност, ПТСН или ниска самодоверба.

Изолација или повлекување: Избегнувањето на социјалните интеракции за да се избегне непријатност може да доведе до осаменост и да го влоши менталното здравје.
Намалена концентрација и мотивација: емоционалниот замор што произлегува од тековните конфликти или проблеми во врската може да ја попречи продуктивноста и постигнувањето на личната или професионалната цел.

4. Физички здравствени проблеми

Менталното здравје е тесно поврзано со физичкото здравје. Состојбите како хронична болест, болка, лоша исхрана или недостаток на вежбање може да придонесат за депресивни симптоми, анксиозност, замор и когнитивни тешкотии.

Проблеми со апетитот: Стресот или непријатноста може да предизвикаат недоволно јадење, прејадување или емоционално јадење, што може да прерасне во нарушувања во исхраната.
Нарушувања на спиењето: Анксиозноста и тешкотиите со опуштање може да доведат до несоница или нарушен сон, што негативно влијае на расположението, концентрацијата и целокупното ментално здравје.

Ментален и физички замор: постојаниот замор може да го намали фокусот, да ја зголеми раздразливоста и да придонесе за циклус на исцрпеност и стрес.

55 of 137

Предизвиците во меѓународната мобилност

Јазични бариери јазична асимилација

Интеграција во нова средина

Прифаќање и разбирање на културните разлики и вредности

Тага за дом

Самооткривање

Спроведување на активности

Покрај секојдневните предизвици, кога луѓето одат на меѓународна мобилност, има и други предизвици кои можат да се појават и да имаат влијание врз менталното здравје.

Јазични бариери / Јазична асимилација: Тешкотиите во комуникацијата поради несоодветни јазични вештини може да ја забават интеграцијата, да предизвикаат ментален замор и да ги направат секојдневните интеракции стресни и исцрпувачки.

Интеграција во нова средина: Прилагодувањето на новите норми, обичаи и однесувања може да биде огромно. Воспоставувањето односи и навигацијата во практични прашања како што е транспортот може да додадат стрес и да ја комплицираат интеграцијата.

Прифаќање и разбирање на културните разлики и вредности: Прифаќањето и почитувањето на различните културни норми без проценка е од суштинско значење. Потребно е набљудување, активно слушање и дијалог за да се надминат стереотипите и предрасудите.

Тага за дом: Чувството на исклучување од познати луѓе, места и рутини може да предизвика осаменост и носталгија. Ова чувство често се засилува со културен шок и отсуство на блиски, што доведува до разочарување и повлекување.

Откривање на себеси: средбата со нови средини често води до интроспекција. Успесите и неуспесите можат да донесат самосвест, но исто така може да предизвикаат сомневање во себе и преиспитување на нечии животни цели.

Спроведување на активности: Прилагодувањето на различна работна или студиска средина со непознати обврски може да предизвика стрес и вознемиреност. Јазичните бариери и воочената несоодветност може да ги засилат чувствата на неуспех или фрустрација.

56 of 137

МЕНТАЛНО ОПТОВАРУВАЊЕ ВО МЕЃУНАРОДНАТА МОБИЛНОСТ

Побарајте од учесникот доброволно да го носи празниот ранец.

Побарајте од другите учесници да наведат предизвици што можат да се појават за време на меѓународната мобилност.

Благодарение на списокот пронајден во материјалот, секој пат кога некој учесник ќе даде одговор во врска со него, замолете го да избере предмет и да го стави во ранецот.

Постепено, ранецот станува потежок.

Откако сите ќе учествуваат и ќе предложат неколку предизвици, прашајте го учесникот како се чувствува додека го носи товарот.

Поврзете го со тоа како акумулираниот стрес влијае на менталната благосостојба со текот на времето.

Поставете им ги овие прашања на учесниците:

Како се акумулира стресот?
Кои предупредувачки знаци покажуваат дека ранецот е премногу тежок?

57 of 137

Препознавање на знаците:

симптоми на кревко ментално здравје

Симптоми

Емоционални

Когнитивни

Однесување

Физички

Социјални

Поврзани со работа/

училиште

Симптомите на кревкото ментално здравје може да се манифестираат на различни начини и често вклучуваат емоционални, когнитивни, бихејвиорални и физички знаци.

Емоционални симптоми:

Постојана тага или лошо расположение.
Чувство на безвредност или вина.
Раздразливост или промени во расположението.
Анксиозност, прекумерна грижа или напади на паника.

Когнитивни симптоми:

Тешкотии со концентрирање или донесување одлуки.
Проблеми со меморијата или заборавеност.
Негативни или критички мисли за себе.
Опсесивни мисли или размислувања.

Симптоми на однесување:

Повлекување од социјалните интеракции или активности.
Промени во навиките за јадење или спиење (на пр., несоница, прекумерно спиење, прејадување, губење на апетит).
Зголемена употреба на супстанции како алкохол или дрога.
Импулсивност или ризично однесување.

Физички симптоми:

Замор или недостаток на енергија.
Главоболки, мускулна напнатост или необјаснети болки и болки.
Дигестивни проблеми (на пример, вознемирен стомак, гадење).
Промени во тежината или апетитот.

Социјални симптоми:

Изолација од пријателите или семејството.
Тешкотии во одржувањето на врските.
Чувство на исклучување од другите или погрешно разбрано.

Симптоми на работа/училиште:

Намалена продуктивност или перформанси.
Тешкотии со фокусирање на задачи или исполнување на рокови.
Губење на интерес за активности кои претходно ги уживавте.

Важно е да се разбере дека кога овие симптоми продолжуваат или се интензивираат, тие можат да придонесат за развој на посериозни нарушувања на менталното здравје.

58 of 137

Препознавање на знаците:

симптоми на кревко ментално здравје

Нарушувања

Расположение (депресија, биполарност)

Зависност

Психотични

Исхрана

Дефицит на внимание (ADD/ADHD)

Симптоми

Емоционални

Когнитивни

Однесување

Физички

Социјални

Поврзани со работа/

училиште

Постојат различни нарушувања на менталното здравје, секој со свој сет на симптоми и предизвици. Овие нарушувања можат да влијаат на расположението, размислувањето, однесувањето и целокупната благосостојба и може да варираат од анксиозност и нарушувања на расположението до психотични, зависности, нарушувања во исхраната и вниманието.

Нарушувања на расположението: Нарушувањата на расположението вклучуваат екстремни промени во расположението кои влијаат на емоционалната благосостојба. Депресијата и биполарноста се најзастапени форми. Депресијата е обележана со постојана тага, губење на интерес, замор и чувство на безнадежност. Биполарноста се карактеризира со наизменични периоди на депресија и манија, каде што поединците може да доживеат зголемена енергија, импулсивност и еуфорија. Овие нарушувања можат да го нарушат секојдневното функционирање, односите и целокупната ментална стабилност.

Нарушувања на зависности: Нарушувањата на зависност ги опфаќаат и нарушувањата на употребата на супстанции и бихејвиоралните зависности. Нарушувањата од употребата на супстанции вклучуваат зависност од алкохол, дрога или други штетни материи, додека бихејвиоралните зависности може да вклучуваат коцкање или компулсивна употреба на интернет. Зависноста често вклучува губење на контрола, компулсивно однесување, симптоми на повлекување и негативни влијанија врз личниот и професионалниот живот.

Психотични нарушувања (на пример, шизофренија): Психотичните нарушувања вклучуваат искривено размислување и компромитирана перцепција на реалноста. Шизофренијата е едно од најпознатите психотични нарушувања и се карактеризира со симптоми како што се халуцинации, заблуди, неорганизиран говор и непредвидливо однесување. Овие симптоми можат да го направат секојдневното функционирање и социјалните интеракции исклучително предизвикувачки. Поединците може да имаат потешкотии да разликуваат што е реално и што не е, што влијае на нивната способност ефективно да комуницираат и да комуницираат со другите.

Нарушувања во исхраната: Нарушувањата во исхраната се нездрави обрасци поврзани со храната и сликата за телото. Тие вклучуваат анорексија (ограничување на храната), булимија (прејадување и прочистување) и нарушување на прејадување (неконтролирано јадење). Овие состојби влијаат на физичкото здравје и емоционалната благосостојба.

Нарушување на дефицит на внимание (ADD/ADHD): Нарушувањето на дефицит на внимание (ADD) и растројство на дефицит на внимание и хиперактивност (ADHD) се карактеризираат со невнимание, хиперактивност и импулсивност. Поединците со овие состојби често се борат со фокусот, организацијата, немирот и заборавот. Овие симптоми можат да влијаат на академските перформанси, работната ефикасност и социјалните односи.

Сега, кога истраживме различни нарушувања на менталното здравје, ќе зборуваме за едно од најчестите и највлијателните нарушувања на менталното здравје: анксиозноста.

59 of 137

Анксиозно растројство

Анксиозните растројства се главното нарушување на менталното здравје во Европа, кое погоди околу 25 милиони луѓе (5,4% од вкупното население на ЕУ), проследено со депресивни нарушувања (21 милион луѓе, 4,5%) и нарушувања поврзани со користење на дрога и алкохол (11 милиони луѓе, 2,4%).

Анксиозноста е нормална емоционална реакција на стрес или на ситуација која се смета за заканувачка. Се карактеризира со чувство на нелагодност, нервоза или страв. Кога анксиозноста станува прекумерна, постојана и се меша во секојдневниот живот, може да се класифицира како анксиозно растројство.

Постојат неколку различни типови на анксиозни нарушувања, во зависност од видот на ситуацијата или предметот што ја предизвикува анксиозноста и видот на верувањето што ја влошува анксиозноста (посттрауматско стресно растројство, социјална фобија, агорафобија, генерализирано анксиозно растројство, панично растројство, опсесивно компулсивно нарушување).

60 of 137

Ефекти на анксиозност

Опсесивни мисли, проблеми со концентрацијата
Зголемен пулс, отежнато дишење, чувство на задушување
Замор и нарушувања на спиењето
Нервоза, нетрпеливост на штрек
Неодлучност, збунетост
Нерационален и прекумерен страв
Вртоглавица, главоболка, потење
Мускулна напнатост/болка, треперење и тресење
Гадење, сува уста, болки во стомакот

61 of 137

ДЕБАТА ЗА АНКСИОЗНОСТ

Дајте им на учесниците листови или двострани знаци на кои пишува ДА/НЕ. Ќе поставувате различни прашања, а тие треба да одлучат дали се согласуваат со изјавата или не, покажувајќи ја страната на листот/знакот „Да“ или „Не“. Ако не знаат, можат да го задржат својот лист/знак.

Прочитајте ја секоја изјава од квизот за анксиозност (можете да ги ставите сите прашања во PPT, по еден слајд за секое прашање)

Побарајте од учениците да изберат страна и да објаснат зошто ја избрале. Разговарајте со учесниците за нивното гледиште.

Дајте го точниот одговор и објаснувањето на квизот.

На крајот, разговарајте со учесниците за да знаете дали имаат поцелосно разбирање за анксиозноста.

62 of 137

Надвор од предизвиците: Учење да се справите

и да барате поддршка

Менталното здравје е сложено. Додека нарушувањата како анксиозноста може да се чувствуваат преголеми, постојат начини да се подобрите. Предизвиците за менталното здравје се реални, но реални се и ресурсите, вештините и стратегиите кои ни помагаат да се справиме и да ги поддржуваме оние околу нас.

Во претходната активност, ги истражувавме вообичаените заблуди за анксиозноста. Сега, да продолжиме напред:

Кои ресурси постојат за да ни помогнат?
Како можеме да им дадеме приоритет врз основа на нашите потреби?
Кои чекори можеме да ги преземеме за да се издржуваме себеси и другите?

Ајде да ги откриеме овие одговори заедно во следната активност: Аукција на ресурси!

63 of 137

АУКЦИЈА

НА РЕСУРСИ

Поделете ги учесниците во групи од 2 до 4.

Дајте ѝ на секоја група материјал од „Аукција на ресурси“.

Започнете ја вежбата со презентирање на предизвикот на учесниците: тие имаат 100 поени за да изберат различни ресурси од листата. Тие го доделуваат бројот на поени што го сакаат за секој ресурс, а бодовите се доделуваат по важност и мора да бидат избрани од целата група.

Тие треба да им дадат приоритет на ресурсите според нивната важност и на кои би се обратиле кога им е потребна поддршка и зошто.

Дајте им на тимовите доволно време да доделат вредност на секоја ставка и накратко оправдајте ја.

Кога матрицата е завршена, побарајте од играчите да ги објаснат своите одлуки и расудување. Со избирање и приоретизирање на важни елементи, матрицата потоа може да се користи како референца за идното одлучување за проектот.

64 of 137

Патишта за поддршка на менталното здравје

onnecting (Поврзување)

ctively listening (Активно слушање)

eassuring (Утеха)

ncouraging professional help (Поттикнување стручна помош)

haring additional resources (Споделување дополнителни ресурси)

Различни ресурси се достапни за поддршка на менталното здравје, меѓутоа, неопходно е да се запамети дека првиот чекор секогаш треба да започне со CARES. Формулата CARES обезбедува сочувствителна рамка за нудење почетна поддршка. Пред да наведете некого до професионалци или ресурси, важно е да се осигурате дека се чувствуваат слушнати, потврдени и поддржани.

Поврзете се со поединецот, проценете и помагајте за време на криза: воспоставете контакт со лицето, проценете ги неговите потреби и обезбедете итна помош доколку е во криза. Овој чекор се фокусира на градење доверба и разбирање.

Активно слушајте без осудување: Понудете безбеден, неосудувачки простор за личноста да ги изрази своите мисли и чувства. Слушајте внимателно и потврдете ги нивните емоции без да прекинувате или да правите претпоставки.

Уверете и давајте информации: Нудете удобност и обезбедете сигурни информации за проблемите со менталното здравје. Обезбедете надеж и охрабрете ја личноста уверувајќи ја дека помошта е достапна.

Охрабрете барање професионална помош: предложете професионални ресурси, како што се психолози, психијатри, советници или социјални работници. Објаснете ги придобивките од професионалната поддршка и насочете ги кон соодветни ресурси.

Споделете информации за други достапни ресурси: наведете детали за алатките за самопомош, групите за поддршка, телефонските линии, апликациите или ресурсите на заедницата кои можат да понудат дополнителна помош.

Откако ќе се воспостави безбедна и поддржувачка средина преку CARES, поединците може да се охрабрат да истражуваат други ресурси што им се достапни.

65 of 137

Професионалци за ментално здравје

Општи лекари

Психолози

Психијатри

Социјални работници

Центрите за ментално здравје во заедницата

Општ лекар: првата точка на контакт на пациентот. Тие можат да ги препознаат симптомите на новонастанатото ментално растројство и да го упатат пациентот до локални структури за поддршка или кај друг здравствен работник.

Психолози: можат да обезбедат поддршка за луѓе кои страдаат од психолошки нарушувања. Немаат медицинско образование, па не можат да препишуваат лекови.

Психијатри: лекари специјализирани за третман на ментални нарушувања (главно тешки или хронични). Можете да се консултирате со психијатар со писмо од вашиот општ лекар.

Социјални работници: професионалци кои работат во услуги за ментално здравје. Тие обезбедуваат поддршка и помош на луѓето погодени од проблеми со менталното здравје и им помагаат поефективно да комуницираат со нивната непосредна и социјална средина.

Центри за ментално здравје во заедницата: субјект кој ги обезбедува следните услуги: Амбулантски услуги, вклучувајќи специјализирани амбулантски услуги за деца, постари лица, лица кои се хронично ментално болни.

66 of 137

Други достапни ресурси

Национални организации

за ментално здравје

Линии за помош и поддршка во кризи

Специјализирани услуги

Онлајн ресурси и мобилни апликации

Образовни материјали и ресурси

за самопомош

Национални организации за ментално здравје: Овие организации обезбедуваат општа поддршка, насоки и информации за менталното здравје. Тие можат да понудат телефонски линии за помош, советодавни услуги, застапување и едукативни материјали. Тие, исто така, често соработуваат со здравствените власти за да ги подобрат политиките и свеста за менталното здравје.

Линии за помош и поддршка во кризи: Телефоните и кризните услуги нудат непосредна, доверлива поддршка за поединци кои доживуваат неволја или кризи на менталното здравје. Овие услуги често се достапни 24/7 за да обезбедат емоционална поддршка и да ги поврзат поединците со соодветна грижа.

Специјализирани услуги: Овие услуги се однесуваат на специфични проблеми со менталното здравје како што се зависност, нарушувања во исхраната, психотични нарушувања и други состојби. Тие често вклучуваат професионалци обучени во одредени области на менталното здравје и може да вклучуваат центри за рехабилитација, терапија или насочено советување.

Онлајн ресурси и мобилни апликации: дигиталните платформи нудат достапни ресурси за поддршка на менталното здравје. Тие вклучуваат едукативни веб-страници, апликации за управување со симптоми на ментално здравје, алатки за медитација и услуги за онлајн советување.

Образовни материјали и ресурси за самопомош: ресурсите за самопомош вклучуваат водичи, брошури, написи и програми за обука дизајнирани да ги едуцираат и да ги поттикнат поединците да управуваат со нивното ментално здравје. Тие можат да се користат самостојно или како дел од поширок систем за поддршка.

67 of 137

КРУГОТ НА СЛУШАЊЕ

Наредете ги учесниците во круг.

Понудете им на учесниците можност да споделат искуства за себе или за другите каде што имале пријатели и семејство кои не се чувствувале добро ментално. Ако не сакаат да споделат, можете да ги поканите да смислат сценарио (или обучувачот може да смисли сценарио) во кое ќе воведат приказна за некој што има проблем со менталното здравје и ќе му треба помош.

Охрабрете го активното слушање, каде што учесниците се фокусираат на разбирање и сочувство со говорникот без да го прекинуваат или осудуваат.

Прашајте ги учесниците што би направиле за да му помогнат на лицето. Кога би имале идеи како да се справат со различни ситуации.

Нагласете ја важноста на емпатијата и активното слушање во поддршката на менталното здравје.

68 of 137

Емпатија

способност да се споделат туѓи чувства или искуства со замислување како би било да се биде во ситуацијата на таа личност.

Како да се поддржи менталното здравје?

Стигмата за менталното здравје е една од најголемите бариери што ги спречува поединците да бараат поддршка и отворено да разговараат за нивните борби. Стигмата создава страв, срам и дезинформации, што може да доведе до изолација и влошување на состојбите на менталното здравје.

Но, за да го прекинеме циклусот на стигмата, мора да го зголемиме разбирањето, да негуваме емпатија и да развиеме социјално-емоционални вештини за соодветно да реагираме кога некој се бори.

Емпатија: Тоа е способност да се споделат нечии чувства или искуства со замислување како би било да се биде во ситуацијата на таа личност.

Емпатијата е од суштинско значење за намалување на стигмата и помагање на поединците со ментална болест бидејќи поттикнува разбирање, прифаќање и поддршка. Помага во борбата против изолацијата, ги охрабрува луѓето да бараат помош и промовира поинклузивно општество каде менталното здравје се гледа како легитимна грижа, а не како личен недостаток. Емпатијата, исто така, гради доверба, што е од клучно значење за ефикасна грижа и третман.

69 of 137

Социјално-емоционално учење

Социјална свест

Одговорно одлучување

Самоуправување

Вештини за односи

Самосвест

Социјално-емоционалното учење (СЕУ) е процес преку кој поединците, особено студентите, учат да ги разбираат и управуваат своите емоции, да поставуваат и постигнуваат позитивни цели, да чувствуваат и да покажуваат емпатија кон другите, да воспоставуваат и одржуваат позитивни односи и да донесуваат одговорни одлуки. СЕУ-програмите обично се фокусираат на развивање на пет основни компетенции:

Самосвест: препознавање и разбирање на сопствените емоции и мисли.
Самоуправување: ефикасно управување со стресот, контролирање на импулсите и мотивирање на себеси.
Социјална свест: Разбирање и сочувство со другите од различни потекла и култури.
Вештини за врски/односи: Градење здрави, позитивни односи и ефективно комуницирање.
Одговорно одлучување: правење етички, конструктивни избори за личното и социјалното однесување.

Социјално-емоционалното учење (СЕУ) е важно за менталното здравје бидејќи им помага на поединците да развијат вештини како самосвест, емпатија, емоционална регулација и градење односи. Овие вештини ја подобруваат емоционалната благосостојба, го намалуваат стресот и промовираат поздрави интеракции, кои се клучни за управување со ментална болест и градење отпорност.

70 of 137

Позитивен и инклузивен јазик

Наместо да се каже	Обидете се да кажете
„Претеруваш“	„Разбирам дека ти е тешко“
„Прибери се“	„Во ред е да одвоиш време за да почувствуваш“
„Имаш проблем“	„Поминуваш низ тежок период, но има начини да го пребродиш ова“.
„Премногу си чувствителен“	„Разбирам дека оваа ситуација навистина влијае на тебе. Ајде да разговараме за тоа како се чувствуваш“
„Само смири се“	„Изгледа дека се чувствуваш преоптоварен/а. Ајде да одвоиме малку време да дишеме заедно“.
„Треба да се зацврстиш“	„Во ред е да се чувствуваш вака. Можеме да го надминеме ова“.

71 of 137

Спојување на сето тоа: Разбирање на предизвиците за менталното здравје

и одење напред

Анксиозност

CARES формула

Симптоми и нарушувања

Во текот на овој модул, истражувавме различни аспекти на предизвиците за менталното здравје, од вообичаените симптоми на кревкото ментално здравје до најраспространетите нарушувања на менталното здравје. Разговаравме за тоа како секојдневните стресови, без разлика дали се поврзани со работата, училиштето, финансиите, врските или физичкото здравје, може да се акумулираат и да доведат до сериозни проблеми со менталното здравје. Дополнително, ги признавме уникатните предизвици со кои се соочуваме за време на меѓународната мобилност, вклучувајќи јазични бариери, културни разлики, носталгија и тешкотии при прилагодување на новите средини.

Нагласивме дека кога симптомите продолжуваат или се влошуваат, тие може да се развијат во нарушувања како што се анксиозност, нарушувања на расположението, нарушувања сврзани со зависност, психотични нарушувања, нарушувања во исхраната и нарушувања на недостаток на внимание. Иако се достапни различни ресурси за да помогнат во справувањето со овие предизвици, од суштинско значење е да се започне со сочувствителен пристап преку формулата CARES, која нагласува поврзување, активно слушање, смирување, охрабрување на професионална помош и споделување дополнителни ресурси. Оваа формула служи како практична и поддржувачка рамка за да се осигура дека поединците се чувствуваат слушнати, потврдени и овластени да бараат помош.

На крајот на краиштата, справувањето со предизвиците за менталното здравје бара емпатија, разбирање и соодветно водство. Обезбедувањето пристап до медицински професионалци, ресурси на заедницата, онлајн алатки и едукативни материјали игра значајна улога во промовирањето на менталната благосостојба.

72 of 137

Следен чекор: Разбирање и навигација на вашите емоции

Откако ги идентификувавме различните предизвици и нарушувања поврзани со менталното здравје, важно е да се препознае дека разбирањето и управувањето со емоциите е клучен дел од грижата за менталното здравје. Развивањето на емоционалната свест и издржливоста може да им помогне на поединците подобро да се справат со стресните фактори, да го подобрат нивното ментално здравје и да го спречат развојот или влошувањето на нарушувањата.

Во следниот модул, „Запознавање со своите емоции“, ќе истражиме како емоциите влијаат на менталното здравје, ќе научиме стратегии за да ги идентификуваме и разбереме нашите емоции и ќе вежбаме вештини што можат да ја подобрат емоционалната отпорност и благосостојба. Ајде да одиме напред и да откриеме како емоционалната свест може да биде моќна алатка за одржување на менталното здравје.

73 of 137

ЗАПОЗНАВАЊЕ СО СВОИТЕ ЕМОЦИИ

Модул 3

74 of 137

СТАТУИ

Прво, еден учесник ја напушта просторијата, а останатите ќе треба да изразат емоции со своето тело. Сите освен еден ќе ја изразат истата емоција. Последниот треба да изрази поинаква емоција.
Откако сите статуи се подготвени, учесникот кој ја напуштил просторијата може да се врати. Тој или таа ќе треба да најде кој изразува различна емоција од другите, тие можат да ја именуваат емоцијата ако можат. Статуите не треба да се движат или да прават звуци.
Штом учесникот ќе ги најде претставените различни емоции, тогаш може да избере друго лице да ја напушти просторијата и можете да ја започнете активноста од почеток, избирајќи различни емоции.
Завршете ја активноста со дебрифинг, прашувајќи ги учесниците како беше активноста, како се чувствуваат претставувајќи различни емоции, која е лесна, а која е тешко да се претстави.

75 of 137

Разлика помеѓу емоции и чувства

Лично искуство
Формирани од нашите мисли и искуство од минатото

��

Чувствата доаѓаат потоа.

Автоматски одговори
Се случуваат брзо и вклучуваат физички реакции
Природна реакција на нешто изненадувачко или потенцијално опасно�
Прво се случуваат емоциите.

Чувства

Емоции

Пред да ја објасниме важноста на разбирањето на вашите емоции и сè што е поврзано со нив, треба да бидете способни да ја направите разликата помеѓу емоциите и чувствата.
Емоциите се автоматски одговори на нашите тела на одредени ситуации. Тие се случуваат брзо и вклучуваат физички реакции. На пример, ако слушнете силен шум, може да скокнете затоа што веднаш чувствувате страв. Ова е природна реакција на вашето тело на нешто изненадувачко или потенцијално опасно.
Чувствата се лични искуства кои доаѓаат по емоциите. Тие се обликувани од нашите мисли и искуства од минатото. По првичниот страв од гласниот шум, може да се чувствувате вознемиренo или олеснетo штом ќе сфатите што го предизвикало. Овие чувства зависат од тоа како ја толкувате ситуацијата.
Едноставно кажано: Емоциите се случуваат прво - тие се брзи и автоматски. Чувствата доаѓаат потоа - тие се она за што свесно размислувате и го доживувате врз основа на тие емоции.

76 of 137

Зошто е важно да ги спознаете

вашите емоции?

Како тоа може да му помогне на вашето ментално здравје?
Тоа е важна вештина потребна да ја имаат и децата и возрасните.
Луѓето кои препознаваат како се чувствуваат и се смируваат или соодветно го приспособуваат своето однесување, имаат поголема веројатност да поминат добро во животот, да имаат здрави односи и поефикасно да управуваат со тешките ситуации.
Нашите емоции се внатрешни предизвикувачи кои можат да ни помогнат да знаеме дали другите луѓе или ситуации ќе имаат позитивно или негативно влијание врз нашата благосостојба. Способноста да ги контролираме нашите емоции, исто така, ни дава поголема контрола врз нашите животи.
Негативните емоции може да доведат и до негативни мисли кои можат да влијаат на нашата благосостојба. Ако рано научиме како да ги контролираме овие мисли, ќе ни помогне подобро да се грижиме за нашата благосостојба и да водиме поисполнет живот.
Познавањето на нашите емоции ќе ни покаже и кога треба да побараме помош. Ова може да биде помош од пријатели или семејство или, во посериозни случаи, од професионалци за ментално здравје.
Учењето да управуваме со нашите емоции, исто така, ги подобрува нашите односи со другите и ни помага да ги разбереме емоциите на другите луѓе.

77 of 137

Основни (примарни) емоции

Последични (секундарни) емоции

Среќа

Гнев

Страв

Одвратност

Изненадување

Тага

Емоциите се природни реакции предизвикани и од надворешни и од внатрешни настани. Секоја емоција служи за цел преку адресирање на одредена потреба. Прво, ќе зборуваме за основните (примарни) емоции. Тие се универзални и искусни од сите. Сепак, начинот на кој луѓето ги изразуваат овие емоции може многу да се разликува поради различни фактори. Постојат последични (секундарни) емоции, кои се повеќе нијансирани и често обликувани од околината и социјалните интеракции.

78 of 137

Тркало на емоции

Во Тркалото на емоциите, можеме да ги видиме примарните емоции во внатрешниот круг и секундарните емоции поврзани со овие примарни емоции во надворешните кругови. Ова е корисна алатка која може да ни помогне да ги идентификуваме нашите емоционални реакции и оние на другите.

Тркалото на емоциите, исто така, покажува како јазикот го обликува нашето разбирање на емоциите. Обезбедува речник кој ни помага точно да го идентификуваме и опишеме она што го чувствуваме.

Боите на тркалото визуелно претставуваат различни емотивни семејства. Тие помагаат да се групираат поврзаните емоции, што го олеснува препознавањето на обрасците или врските. На пример, нијансите на сина често се однесуваат на тага, додека нијансите на жолта се поврзани со среќата.

Имањето поголем емоционален речник им овозможува на поединците подобро да ги разберат и изразат своите емоционални состојби. Ова е особено вредно кога комуницирате со другите, бидејќи помага попрецизно да се комуницираат емоциите и да се спречи погрешно толкување. Една важна работа што треба да се земе предвид е дека треба да избегнувате толкување или судење на емоциите, наместо тоа треба да се фокусирате на нивно идентификување и разбирање.

Ниту една емоција не е инхерентно позитивна или негативна, иако можеби претпочитаме доживување одредени емоции пред други. Сите емоции имаат вредност и се од суштинско значење за човечкото искуство. Меѓутоа, кога нашите емоции стануваат преголеми во нивниот интензитет, изразување или улога во нашите животи, тие може да доведат до непријатност или страдање.

79 of 137

Познавањето на вашите емоции води кон самосвест

Како се перципирам себеси
Мисли, емоции, однесувања
Влијание врз другите
Како другите ме доживуваат
Реакции на моето однесување
Влијание врз односите

Внатрешна самосвест

Надворешна самосвест

Кога зборуваме за самосвест, треба да се земат предвид две различни нивоа: внатрешно и надворешно.

Првата, внатрешна самосвест, се однесува на тоа како ги гледаме нашите сопствени мисли, чувства, однесувања и реакции и како тие влијаат на другите. На пример, ако се чувствуваме лути и викаме, како тоа може да влијае на другите? Можеби тоа би можело да направи оние околу нас да се чувствуваат непријатно.

Додека надворешната самосвест е нашата способност да согледаме како другите не гледаат врз основа на нашите мисли, чувства, однесувања и реакции. На пример, по викањето, што ќе мислат за нас оние околу? Можеби ќе мислат дека сме ирационални или претставуваме закана, па можеби ќе не избегнат.

80 of 137

Е о г и

Техника за препознавање, обработка и управување

со емоциите

81 of 137

Е м о ц и о н а л н а р е г у л а ц и ј а

Техника за препознавање, обработка и управување

со емоциите

Поставете им го прашањето на учесниците и потоа објаснете што е Емоционална регулација.

Емоционалната регулација се однесува на процесите што поединците ги користат за да управуваат и да одговорат на нивните емоционални искуства на соодветни и адаптивни начини.

Тоа им овозможува на поединците да се движат во сложени ситуации со поголема јасност и рамнотежа. Тоа е важно, бидејќи емоциите се тесно поврзани размислувањата и со чувствата. Сите емоции се корисни и заслужуваат да се доживеат; нема „добри“ или „лоши“ емоции. Ефикасното регулирање на емоциите е поврзано со низа позитивни резултати, вклучително и подобрена благосостојба и зголемена еластичност.

82 of 137

Издржливост

„Издржливоста е способност да се прилагодите, да се опоравите од стресот, неволјите и неизбежните предизвици во животот“.

Подобрувањето на емоционалната регулација ќе ви овозможи да ја подобрите вашата

Негувањето на издржливост е од клучно значење, особено за младите луѓе кои се подготвуваат да се соочат со нови искуства.

Замислете го менталното здравје како тркало што се движи по пат. Издржливоста може да се смета како силата на тоа тркало. Кога патот е мазен, сè е добро, но кога станува тежок, издржливоста се тестира. Колку е посилно тркалото, толку е полесно да се справите. Менталната издржливост е за изградба на посилно тркало.

Емоционалната регулација и издржливоста се од суштинско значење за одржување на менталната благосостојба.

83 of 137

МЕРАЧ НА РАСПОЛОЖЕНИЕ И „RULER“ ПРИСТАП

Оваа активност може да се направи индивидуално или во група. Исто така, можно е да се направи 2 пати за да се види дали расположението на учесниците се менува во текот на денот. Учесниците можат да го направат тоа заедно за да видат дека емотивно не се сите на истото место.

Вовед: Дајте им на сите хартија со „Мерач на расположение“ на неа.

Станува збор за графикон поделен на 4 квадранти во различни бои кои секој од нив претставува различен сет на емоции. Ја мери енергијата и пријатноста на чувството за да ви ги обезбеди „координатите“ каде се наоѓате емотивно. Секој квадрант претставува различно ниво на енергија и пријатност. y-оската го претставува нивото на физичка енергија додека x-оската го претставува нивото на позитивна или негативна енергија.

Побарајте од учесниците да означат каде се сметаат себеси во моментов. Тие не мора да го споделат својот одраз.

Потоа пристапот „RULER“ им се презентира на учесниците:

(R-Recognise) Препознајте каде сте на Мерачот на расположение
(U-Understand) Разберете ги причините и последиците од оваа емоција
(L-Label) Означете ја емоцијата со зборови за да опишете што чувствувате
(E-Express) Изразувајте емоции
(R-Regulate) Регулирајте ги емоциите со корисни стратегии

Учесниците нека размислат за причините и последиците од оваа емоција што ја идентификуваа на мерачот на расположение. Тие можат да ги запишат работите ако сакаат, иако активноста е индивидуална. Потоа, од учесниците се бара да ја означат емоцијата со зборови.

Размислете за последиците од оваа емоција. Како се чувствувате со оваа емоција? Како тоа влијае на вас? Како тоа може да влијае на оние околу вас? Дали тоа може да влијае на вашиот однос со вашите врсници, семејството, пријателите, саканите? Одвојте една минута за да размислите и за ова. Како што направивме претходно, можете да го запишете на лист хартија.

Завршете ја активноста со дебрифинг вежба. Тоа може да се направи поединечно или во групи.

Забележете каде се учесниците, дали се чувствуваат добро или уморни. Тие можат да се вратат на тоа во текот на денот доколку сакаат.

84 of 137

Разновидност на интензитет на емоции

Емоционален бран

Оган од емоции

Емотивен бумеранг

Сите настани ќе доведат до низа искусни емоции. Во овој случај, емоционалните реакции може да се разликуваат по интензитет:

Во некои случаи, емоциите можат да бидат огромни. Емоционален бран може да дојде низ телото, што го отежнува држењето на главата над вода.
Понекогаш, исто така, може да се чувствува како оган од емоции што трае бесконечно и никогаш не исчезнува. Во оваа ситуација, додека емоциите се на својот врв, негативните мисли за себе, за другите или за светот може да предизвикаат друг емотивен бран.
И понекогаш, емоциите се избегнуваат, но се враќаат посилни, емотивниот бумеранг, непријатната емоција може да се остави настрана со одвлекување на вниманието.

Сето ова може да се случи и да ја предизвика вашата благосостојба, но емоционалната регулација може да се научи.

85 of 137

ЕМОЦИОНАЛНА ИДЕНТИФИКАЦИЈА

86 of 137

Кога емоциите се премногу силни

Потврдете ги емоциите

Емоциите нека го следат својот тек

Користете различни стратегии за саморегулација

Ниту една емоција не е инхерентно позитивна или негативна, иако поединците можеби претпочитаат да искусат одредени емоции пред други. Сите емоции имаат вредност и се од суштинско значење за човечкото искуство.

Потврдување на емоциите со прифаќање на нивното присуство без самоосудување: емоциите не треба да се оправдуваат за да постојат.
Оставете ги емоциите да го следат својот тек и запомнете дека нема да трае.

Секој може да користи општи или специфични стратегии кога треба да се регулираат емоциите.

Емоционалната регулација им помага на поединците да одржат чувство на контрола, дозволувајќи им да одговорат на ситуации смислено наместо да реагираат импулсивно. Емоционалната регулација може да промовира и поздрави односи со другите.

87 of 137

Општи стратегии што треба да се користат

за саморегулација

Идентификување на емоции

Идентификување на предизвикувачи

Разговор преку емоции

(со пријатели, семејство или професионалци)

Користење на медитација, свесност или релаксација

Дневник

Забележување кога треба да направите паузи

Идентификување на емоциите што се доживуваат и фокусирање на тоа како тие влијаат на поединецот.

Идентификување на предизвикувачи: Разбирање на личните предизвикувачи и што придонесува за емоционална благосостојба или вознемиреност.

Разговор преку емоции: Вклучувањето во разговор за емоциите може да помогне во нивното процесирање.

Користење на медитација, свесност или релаксација за поддршка на менталното здравје поради нивната способност да обезбедат чувство на смиреност и мир, да промовираат емоционална рамнотежа и да ја подобрат целокупната благосостојба.

Водење дневник кое поттикнува саморефлексија и емоционално ослободување, помагајќи им на поединците да ги разјаснат сложените емоции и да се вратат во сегашниот момент.

Забележување кога да се прават паузи: неопходно е да се препознае кога да се одмори, особено за да се избегне емоционален интензитет.

88 of 137

Алатка-семафор за управување со стрес

СТОП!

МИСЛИ

СПОДЕЛИ

Брои до 10, земи длабок здив и обиди се да се смириш.

Зошто се чувствуваш вака? Што те вознемири?

Зборувај за проблемот со некого кому му веруваш.

Семафорот за управување со стресот е корисна алатка за саморегулирање во стресни ситуации.

Оваа алатка може да ви помогне да научите како да се саморегулирате и да останете смирени во стресни ситуации. Кога сте во стресна ситуација, или во ситуација која ве разлутува, замислете си семафор во вашата глава. Ако светлото е „црвено“, тоа значи дека го чувствувате ова поинтензивно, па затоа треба да застанете, да земете длабок здив и да се обидете да се смирите. Откако ќе се почувствувате помирни, светлото ќе стане „жолто“.

Потоа, треба да продолжите да дишете длабоко и да почнете да размислувате за ситуацијата и нејзините причини и последици. Ова ќе ви помогне да ја рационализирате ситуацијата и да ги ставите работите во перспектива, а со тоа ќе ве приближи до „зелено“ светло. Кога светлото е „зелено“, можете да продолжите со ситуацијата и можеби да ја споделите со личност на која што и верувате.

89 of 137

Саморегулирање на гневот

Стиснете мраз во раката
Фрли перница на подот
Дишете длабоко
Вежбајте
Броете до 10 или 100

90 of 137

Саморегулирање на тагата

Слушајте музика
Самосочувство
Вклучете се во утешна активност
Истегнете се или движете се
Побарајте помош

Слушајте возбудлива музика: Ангажирањето со музика што го подигнува расположението може да помогне да се сменат емоционалните состојби.

Самосочувство: Разговарајте со себе љубезно, како да утешувате пријател. Потсетете се дека е во ред да се чувствувате тажно.

Вклучете се во утешна активност: направете нешто мало што носи удобност, како слушање омилена песна, гледање филм за добро чувство или пиење топол пијалок.

Истегнете се или движете се: Нежното истегнување или одење може да помогне да се ослободи емоционалната напнатост во вашето тело.

91 of 137

Саморегулирање на стравот

Фокусирајте се на дишењето
Користете афирмации
Прогресивна мускулна релаксација
Визуелизирајте безбедно место
Стиснете нешто меко навистина тешко (топка против стрес)
Побарајте помош

Фокус на дишењето: Бавното, стабилно дишење може да го активира одговорот на релаксација на телото, помагајќи да се намали стравот.

Користете афирмации: Уверете се себеси со позитивни изјави како „Јас сум безбеден“ или „Јас сум се справувал со предизвици и претходно, и можам да се справам со ова“.

Прогресивна мускулна релаксација: Затегнете ги и опуштете ги мускулите, почнувајќи од прстите на нозете и продолжувајќи кон главата, за да ја ослободите физичката напнатост што го придружува стравот.

Визуелизирајте безбедно место: Менталното замислување на утешна средина може да ги намали чувствата на страв.

92 of 137

Саморегулирање на одвратноста

Променете ја околината
Длабоко дишење
Заземјување

93 of 137

Саморегулирање на изненадување

Паузирајте и дишете
Дајте си простор
Движи се
Позитивен само-разговор

Паузирајте и дишете: Земете бавно, длабоко вдишување за да го смирите ненадејниот наплив на адреналин. Вдишете 4 секунди, држете 4 и издишете 4.

Дајте си простор: одвојте еден момент за да го обработите изненадувањето пред да реагирате, дозволувајќи си време да се вратите присебно.

Движете се: Нежно протресете го телото или прошетајте кратко за да ја ослободите напнатоста од ненадејниот шок.

Позитивен само-разговор: Уверете се дека можете да управувате со ситуацијата со позитивни афирмации како: „Можам да се справам со ова“.

94 of 137

Саморегулирање на среќата

Уживајте во моментот
Споделете ја радоста
Вежба за благодарност
Бидете присутни

Уживајте во моментот: Одвојте момент целосно да уживате во вашата среќа. Размислете за она што ве прави да се чувствувате добро и прифатете ги позитивните емоции.

Споделете ја вашата радост: ширете ја вашата среќа со споделување комплимент, кажувајќи некому што ве направи среќни или едноставно насмевнувајќи им се на другите.

Вежба за благодарност: Одвојте неколку секунди ментално да наведете работи за кои сте благодарни, што може да го продлабочи вашето чувство на среќа и исполнетост.

Бидете присутни: Фокусирајте се на сегашниот момент и ценете ги добрите чувства без да се грижите за тоа што би можело да следи.

95 of 137

Запознавањето со вашите емоции ви помага да дознаете повеќе за себе

Идентификувајте што ви се допаѓа, а што не ви се допаѓа

Грижете се за вашата благосостојба

Разбирањето на вашите емоции, како и препознавањето на специфичните предизвикувачи, може да ви помогне да дознаете повеќе за себе. Ќе ви помогне да научите што сакате, а што не, како и кои активности можат позитивно или негативно да влијаат на вашата благосостојба. Секој поединец има различни предизвикувачи и емоционални реакции на стимули, тоа е она што нè прави единствени. Учењето за сопствените емоции и како да се саморегулирате, ќе ве научи повеќе за себе како личност. Успешноста да идентификувате работи што ви се допаѓаат или не, како и активности што можат позитивно или негативно да влијаат на вас, може да ви помогнат да ја подобрите вашата целокупна благосостојба.

96 of 137

НАПРАВЕТЕ ПРОФИЛ НА МОТИВАЦИЈА / КВИЗ ЗА ДА СЕ ПОЗНАЕТЕ СЕБЕ

97 of 137

Негативни мисли и когнитивни нарушувања

„Начини на обработка на информации кои водат до мисловни грешки, ја трансформираат реалноста и предизвикуваат емоционални реакции кои често се негативни“.

Примери

Персонализација и обвинување

Преголема генерализација

Размислување сè или ништо

Негативно филтрирање

Намалување на позитивното

„Читање ум“ и гатање

Зголемување или минимизирање

Емоционално расудување

„Треба“, „мора“ или „би требало“ изјави

Обележување

Понекогаш, може да се чувствуваме како нашиот мозок да работи против нас, како да обработува информации и да не натера да чувствуваме емоции кои не се оправдани. И навистина, секој има околу 60-80 мисли дневно. За да се разбере сето тоа, нашиот мозок ги поедноставува и интерпретира сите нив, овозможувајќи ни да ја разбереме нашата околина.

Повеќето од нашите мисли ќе бидат негативни и тоа се нарекува когнитивни нарушувања. Овие искривувања се начини на обработка на информации кои водат до мисловни грешки, ја трансформираат реалноста и предизвикуваат емоционални реакции кои често се негативни. Се појавуваат секој ден и тоа е вообичаено и нормално искуство. Тие често започнуваат или се развиваат во детството и се под влијание на нашите искуства преку семејството, училиштето, заедницата или културата. Изјавите што ги добиваме од доверливи модели, како што се наставници или пријатели, како и преку социјалните мрежи, исто така, може да имаат ефект.

Некои примери се:

Преголема генерализација: Ништо добро никогаш не ми се случува.

Размислување сè или ништо: Не сум совршен и направив грешка, па не успеав. (Една или друга крајност)

Негативно филтрирање: Само забележување на негативните работи што ви се случиле и елиминирање на позитивното.

Намалување на позитивното: Тоа не се брои затоа што имав помош.

„Читање мисли“ и гатање: Ќе паднам на тестот, па зошто да учам?

Зголемување или минимизирање: Оваа мала грешка што ја направив беше огромен неуспех.

Емоционално расудување: Се чувствувам виновен што настанот не помина добро, па мора да е моја вина.

„Треба“, „мора“ или „би требало“ изјави: Јас треба да бидам професионален понатаму во мојот живот и никогаш нема да го постигнам тоа што треба да го постигнам до оваа возраст.

Обележување: Го заборавив роденденот на мојот најдобар пријател. Јас сум најлошата личност на светот.

Персонализација и обвинување: Мојот пријател ги откажа нашите планови за вечера во последен момент. Тој мора да е лут на мене.

Со учење да се идентификуваат овие шеми на размислување, може да се стане свесен за тоа како тие влијаат на емоциите и перспективите. Оваа свест ни овозможува да ги решиме и прилагодиме сите неточности во размислувањето, што доведува до побалансирани емоционални одговори, како што се доживување повеќе позитивни емоции или намалување на интензитетот на негативните.

98 of 137

ВОЗАЧОТ НА АВТОБУСОТ

Сите учесници седат во круг, а еден учесник волонтира да биде возач на автобус, тие седат не свртени кон групата.

Целта на возачот на автобусот е да тргне од точките А и Б и сите луѓе околу него се патници. Поделете ги патниците во 3 групи:

- Оние што кажуваат убави работи „возачот навистина добро вози“ итн.

- Оние што кажуваат неутрални работи „Денес е сончево“

- Оние што кажуваат лоши работи „Овој возач е навистина лош возач“

Дајте им на учесниците картички во зависност од нивната група.

Патниците треба по случаен избор да ги кажат зборовите/речениците според нивната група и возачот на автобусот треба или да одговори или не, како што сака. По неколку размени, ќе разговарате и ќе го прашате возачот како се чувствувал за сето ова и патниците (особено оние што кажуваат лоши работи) како се чувствуваат за она што го кажуваат.

Цел на возачот на автобусот: вие сте најсуровиот критичар, а возачот на автобусот сте вие самите и во вашиот живот имате добри мисли, лоши мисли и неутрални мисли. Исто така, мора да бидете сочувствителни со себе кога правите нешто и да не бидете премногу груби кон себе.

99 of 137

Заклучок за когнитивните нарушувања

Првиот чекор е да ги идентификувате вашите негативни мисли.

Прочитајте се себеси

Идентификувајте го типот на изобличување

Променете ги улогите

Сумирајте ги неговите делови

Испитајте ги доказите

Прескокнете ги генерализациите

Избегнувајте шпекулации

Анализа на трошоци и придобивки

Нема повеќе „треба“

Имаме многу мисли во текот на денот, но повеќето од нив се когнитивни нарушувања и треба да му помогнеме на нашиот мозок да практикува позитивен начин на размислување.

Првиот чекор е да ги идентификувате овие негативни мисли какви се тие. Ова ќе ви помогне да сфатите што влијае на вас, во повеќе случаи ќе ве вознемират негативните мисли за ситуацијата, а не самата ситуација. Можете ефективно да ги промените вашите мисли и мислења за да помогнете овие ситуации да влијаат на вас уште помалку.

Можеби е предизвик да се идентификуваат овие негативни мисли на почетокот, бидејќи тие може да ви изгледаат како логични, нормални мисли. Еве неколку начини за почеток:

Прочитајте се - Погледнете дали чувствувате анксиозност гледајќи го следново:

Дали сум фокусиран на оваа задача или мојот ум е на друго место?
Дали моето тело е напнато?
Дали имам некои невообичаени физички симптоми како стомачна болка или забрзано срце?
Кога почнав да ги имам овие знаци?

Свртете се кон вашите мисли и видете кои од нив предизвикуваат да ја почувствувате оваа вознемиреност.

Идентификувајте го типот на изобличување - Користејќи ги претходно презентираните изобличувања, идентификувајте ги оние што ги доживувате во вашите мисли. Може да биде корисно да ги следите во дневник за емоции или нешто слично.

Променете ги улогите - Размислете како би реагирале на некој близок, како пријател или член на семејството, кој ги кажува истите работи. Понекогаш помага да се оддалечите од сопственото лично искуство и да го преживеете како некој друг да минува низ тоа. Што би ѝ рекол на оваа личност? Каков совет би им дал?

Испитајте ги доказите - вообичаено, шемите на негативни мисли не се засноваат на факти. Вртете се наназад и ладно размислувајте за ситуацијата. Ако имате негативни мисли за вашите способности, размислете за сите ваши позитивни атрибути. Ако се чувствувате како неуспех, на пример, затоа што доцна дадовте задача, размислете за сите други задачи што сте ги дале навреме, размислете за реакцијата на другите кога сте ја доцниле. Веројатно не беше толку лошо како што мислевме. Честопати, овие негативни мисли нè тераат да ја преувеличуваме вистинската ситуација во нашите глави.

Сумирајте ги неговите делови - додека ги идентификувате овие негативни мисли и искривувања, ќе видите дека тие често доаѓаат со етикети. „Јас сум толку досаден“ или „Јас сум неуспех“ се примери за етикети. Сепак, овие етикети не важат за нас како целина личност.

Прескокнете ги генерализациите - Когнитивните нарушувања често предизвикуваат преголема генерализација. На пример, ако се случи една лоша работа, честопати прегенерализираме и мислиме дека сè е лошо. Само затоа што сте направиле една грешка, не значи дека сте неуспешни. Техниката „спротивните тројки“ може да биде корисна овде, на пример размислете за 3 спротивности на негативната ситуација.

Избегнувајте шпекулации - избегнувајте да се обидувате да погодите како другите луѓе мислат или чувствуваат за некоја ситуација. Ако ситуацијата дозволува, прашајте ги директно како се чувствуваат. Ова ќе помогне да се расчистат сите сомнежи и да се избегне дополнително ескалирање на ситуацијата со претпоставка дека некој се чувствува на одреден начин.

Нема повеќе „треба“ - Нема повеќе треба, би можеле или мора. Наместо да размислувате: „Досега треба да имам магистерска диплома“, заменете го со „Убаво е да…“ или „Би сакал да…“

Анализа на трошоци и придобивки - Размислете за овие негативни мисли. Како ми помага оваа мисла и како ме повредува? Ако откриете дека тоа всушност може да ве повреди повеќе отколку што може да ви помогне, ова може да ви помогне полесно да го елиминирате.

Овие совети можат да ви помогнат успешно да се справите со негативните мисли и когнитивните нарушувања. Меѓутоа, ако ситуацијата продолжи и не можете сами да се справите, можеби ќе сакате да размислите да побарате помош од професионалец за ментално здравје.

После тоа можеме да предложиме смирувачка активност која може да се користи за самосвест и стрес. Бидејќи секогаш се грижиме и размислуваме за минатото и иднината, добро е да ја правите оваа активност за да се приземјите во сегашноста, што, исто така, може многу да помогне при анксиозноста.

Сега е време да се префрлите на последната активност од овој модул, активност која ќе ви помогне да се прицврстите во сегашноста наместо да се грижите и да размислувате за минатото и иднината.

100 of 137

АКТИВНОСТ ЗА 5 СЕТИЛА

Побарајте од учесниците да седнат во круг во удобна положба. Замолете ги да внимаваат на нивното дишење. Подобро е да користите мирен глас за оваа вежба.

Откако ќе се фокусираат на нивното дишење, поминете ги следните чекори за да се приземјат:

Признајте три работи што можете да ги видите околу себе и препознајте која е нивната цел, само три предмети без да ги судите, нивниот изглед или цел
Признајте три работи што можете да ги допрете (стапалата на земја, грбот на столот)
Признајте три работи што ги слушате околу вас (звукот на дишењето, вентилацијата, автомобилите надвор)
Признајте три работи што можете да ги мирисате (добар парфем, сапун, природа)
Признајте три работи што можете да ги вкусите (кафе, сендвич, гума за џвакање)

Заклучете со учесниците прашувајќи ги:

Како тоа ве натера да се чувствувате?
Дали има разлика помеѓу тоа како се чувствувавте порано и како се чувствувате сега?

101 of 137

ТЕХНИКИ НА ДИШЕЊЕ

Побарајте од учесниците да седнат во круг во удобна положба.

Замолете ги да внимаваат на дишењето и да ги затворат очите.

Подобро е да користите мирен глас за оваа вежба.

Откако ќе се фокусираат на нивниот здив, можете да воведете една од техниките за дишење:

Техника на дишење 4-7-8: вдишувајте броејќи до 4 / задржете броејќи до 7 / издишете броејќи до 8

Техника за дишење „кутија“: вдишувајте броејќи до 4 / Задржете броејќи до 4 / издишете броејќи до 4 / Задржете броејќи до 4

За која било техника, направете по три до пет круга со учесниците.

102 of 137

Размислување за емоционалната интелигенција и самосвеста

Запознавање со нашите емоции, препознавање на предизвикувачи, саморегулација
Примарни и секундарни емоции, тркало на емоции
Самосвест
Емоционална регулација
Разновидност на интензитети
Знаејќи ги нашите емоции = познавајќи се себеси подобро
Негативни мисли и когнитивни нарушувања

Важно е да ги знаеме нашите емоции, да ги препознаеме нашите предизвикувачи и да научиме како успешно да се саморегулираме. Ова ни помага да напредуваме во животот, да имаме здрави врски и ефикасно да управуваме со тешките ситуации. Тоа придонесува да имаме позитивна благосостојба.

Како луѓе, можеме да чувствуваме и примарни и секундарни емоции. Тие се природни реакции предизвикани од внатрешни и надворешни настани. Тркалото на емоциите е одлична алатка за идентификување на овие емоции и ниедна емоција не е инхерентно позитивна или негативна, сите тие се дел од човечкото искуство.

Познавањето на нашите емоции води до самосвест. Ова се однесува и на внатрешната и на надворешната свест. Внатрешно битие како нашите сопствени мисли, чувства, однесувања и реакции влијаат на другите. Надворешно се однесува на нашата способност да согледаме како другите не гледаат врз основа на нашите мисли, чувства, однесувања и реакции.

Техниката што ја користиме за препознавање, обработка и управување со емоции се нарекува „Емоционална регулација“. Тоа ни помага да ја негуваме нашата издржливост или способност да се прилагодиме, да се опоравиме од стресот, неволјите и неизбежните предизвици во животот.

Емоциите може да се почувствуваат во различни интензитети. Разговаравме за емотивниот бран, пожарот на емоциите и емотивниот бумеранг. Кога емоциите се премногу силни, важно е да ги потврдите и да ги оставите да го следат својот курс, а исто така да користат различни стратегии за саморегулација. Разговаравме за општите стратегии за саморегулација, како што се идентификување на емоции или предизвикувачи, разговор преку нив со доверлива личност, користење медитација или внимателност, како и пишување дневник. Разговаравме и за семафорот за управување со стресот за справување со ситуации кои се стресни или кои можат да предизвикаат гнев, а разговаравме и за конкретни стратегии за саморегулирање на гневот, тагата, стравот, одвратноста, изненадувањето и среќата.

Научивме дека запознавањето со нашите емоции може да ни помогне да научиме повеќе за себе. Може да ни помогне да препознаеме што сакаме и што не сакаме, а исто така да се грижиме за нашата благосостојба. Разговаравме за негативните мисли и когнитивните искривувања, или начините на обработка на информациите кои водат до грешки на мислата, трансформација на реалноста и емоционални реакции кои често се негативни.

Разговаравме за различни примери на когнитивни нарушувања и начини да му помогнеме на нашиот мозок да практикува попозитивен начин на размислување.

Никогаш не сме премногу стари за да научиме како да ги идентификуваме и регулираме нашите емоции, но ако станува премногу, можеме да се консултираме со професионалец за ментално здравје.

103 of 137

Следен чекор:

Градење на издржливост за надминување

на предизвиците

104 of 137

ГРАДЕЊЕ НА ОТПОРНОСТ ЗА СПРАВУВАЊЕ СО ПРЕДИЗВИЦИТЕ

Модул 4

На крајот од овој модул ќе можете да:

Ги препознаете и применувате стратегиите за справување за да ја зајакнете отпорноста
Создадете персонализиран план за издржливост за управување со стресот, како во секојдневниот живот, така и за време на меѓународната мобилност.
Покажете како да примените стратегии за градење отпорност за подобрување на менталната благосостојба

Сега, ние се навлегуваме во критичната тема за грижа за себе и ментално здравје. Нашата цел е да истражиме како практиките за грижа за себе можат да ја подобрат нашата способност да се справиме со стресот, да управуваме со анксиозноста и да изградиме отпорност на предизвици.

105 of 137

Што е издржливост?

Издржливоста не е за избегнување на стрес или тешкотии, туку за тоа како реагираме на нив. Тоа ни помага да се справиме со неизбежните предизвици во животот, како што се лична загуба, работен стрес, здравствени проблеми или големи животни промени. Издржливоста е вештина која може да се изгради и зајакне со текот на времето, овозможувајќи ни да се соочиме со тешкотиите со поголема самодоверба и емоционална сила.

Тоа е способност да се прилагодиме и да се опоравиме од стресот, неволјите и неуспесите, овозможувајќи ни да се движиме во сложени ситуации со јасност и рамнотежа. Кога градиме издржливост, го зајакнуваме нашето емоционално „тркало“ - алатката што ни помага да продолжиме да се движиме напред дури и кога патот е груб. Исто како што тркалото треба да биде цврсто и избалансирано за да се превртува преку нерамнини и пречки, така и менталната отпорност ни помага да се справиме со разни стресни фактори и емоционални борби.

106 of 137

Како функционира издржливоста

Емоционална регулација

Градење внатрешни ресурси

Учење од искуства

Користење на надворешни ресурси

Емоционална регулација: Издржливоста вклучува ефикасно управување со емоциите за да не станат преоптоварувачки или нарушувачки. Техниките за емоционална регулација, како што се внимателност, релаксација, пишување дневник или когнитивно прерамнување помагаат да се одржи чувството на контрола и рамнотежа.

Градење внатрешни ресурси: Развивањето вештини како самосвест, решавање проблеми и емоционална интелигенција ја зајакнува издржливоста. Овие вештини ви помагаат да ги процесирате вашите емоции, да учите од предизвиците и да ги користите искуствата за да растете.

Користење на надворешни ресурси: Системите за поддршка, како што се пријателите, семејството, менторите и професионалните ресурси, обезбедуваат водство, охрабрување и олеснување кога се соочувате со тешкотии.

Учење од искуства: Издржливоста не е за избегнување на стрес или непријатност. Тоа вклучува соочување со предизвици, учење од нив и користење на тие искуства за да станете посилни и поприлагодливи во иднина.

107 of 137

СИЛАТА ВО ВАС

Во оваа интерактивна активност, учесниците истражуваат лични стресни фактори, развиваат здрави стратегии за справување и градат издржливост заедно.

Поставете им на учесниците различни прашања:

Каква позитивна работа ви се случи неделава?
Кој е вашиот омилен механизам за справување?
Што ве мотивира во тешки времиња?
Кои лични силни страни ви помогнаа да ги надминете минатите предизвици?
Кој или што ве поддржува кога се чувствувате под стрес?
Кои животни навики придонесуваат за вашата ментална и физичка благосостојба?
Можете ли да споделите момент кога сте надминале значајна пречка во вашиот живот? Како го направивте тоа?
Кои активности ве прават да се чувствувате најсигурни или најмоќни?

Можете да ги поставувате прашањата едно по едно усно или да ставите големи листови хартија на ѕидот и да побарате од учесниците да напишат одговори по редоследот што го претпочитаат. Ќе се создаде „Ѕид на силата“ со додавање на афирмации и лични јаки страни на лепливите белешки за да ја претстави нивната колективна издржливост.

Сесијата се затвора со рефлексија во круг, зајакнувајќи дека издржливоста расте преку поддршка, грижа за себе и споделена сила.

108 of 137

Механизми за справување

Механизмите за справување се стратегии кои луѓето често ги користат во услови на стрес и/или траума за да помогнат во управувањето со болни или тешки емоции. Механизмите за справување можат да им помогнат на луѓето да се прилагодат на стресните настани, истовремено помагајќи им да ја задржат својата емоционална благосостојба.

109 of 137

Зошто се важни механизмите за справување?

Управување со стресот

Емоционална регулација

Превенција на неприлагодливи однесувања

Подобрување на издржливоста

Решавање проблеми

Механизмите за справување се свесни стратегии кои поединците ги користат за да управуваат со стресот и да се движат во предизвикувачки ситуации. Тие играат клучна улога во одржувањето на емоционалната благосостојба и обезбедувањето ефективно функционирање во секојдневниот живот.

Управување со стресот: Животните настани - без разлика дали се позитивни, како брак или породување, или негативни, како што е губење на работа или тага - може да предизвикаат значителен стрес. Механизмите за справување им помагаат на поединците да се прилагодат на овие стресни фактори, ублажувајќи го нивното влијание врз менталното и физичкото здравје.

Емоционална регулација: Со примена на стратегии за справување, луѓето можат здраво да ги обработуваат и да ги изразат своите емоции, спречувајќи чувствата да станат поразителни или да доведат до неприлагодливо однесување.

Решавање проблеми: Одредени механизми за справување се фокусираат на решавање на основните причини за стресот, овозможувајќи им на поединците да идентификуваат решенија и да преземат проактивни чекори за решавање на проблемите.

Зголемување издржливост: Редовната употреба на ефективни стратегии за справување ја поттикнува издржливоста, опремувајќи ги поединците побрзо да се вратат од неволјите и го намалуваат долгорочното влијание на стресот.

Превенција на неприлагодливи однесувања: Без здрави механизми за справување, поединците може да прибегнат кон штетно однесување, како што е злоупотреба или избегнување на супстанции. Развивањето на адаптивни стратегии помага да се спречат овие негативни исходи.

110 of 137

СТРЕС

111 of 137

СТРЕС

Стресот е реакција на телото на чувството на преоптовареност или притисок, што предизвикува напнатост и загриженост. Малите количини можат да мотивираат, но премногу може да биде штетно.

112 of 137

СТРЕС

Механизми за справување

Стресот е природен дел од животот, но како реагираме на стресот е она што ја прави разликата. Механизмите за справување се алатките што ги користиме за да се движиме низ стресни ситуации. Тие ни помагаат да ги процесираме емоциите, да ги решиме проблемите и да се прилагодиме на тешките околности. Ефективните механизми за справување можат да:

Намалат интензитет на стресот со обезбедување емоционално олеснување (на пр., разговор со пријател, пишување дневник, вежбање).
Помагаат да се справиме со изворот на стрес преку решавање проблеми или барање практични решенија.
Спречат негативни исходи како анксиозност, депресија или исцрпеност преку обезбедување поздрави начини за одговор на предизвиците.

Редовното користење на позитивни механизми за справување помага да се изгради издржливост, што го олеснува справувањето со идните стресни фактори поефикасно.

113 of 137

БИНГО

1. Пред да играте, подарете на секој учесник по еден примерок од работните листови „Справување со стрес Бинго“. Побарајте од групата да ги погледне нивните листови за бинго.

2. За почеток, читајте го секој квадрат во исто време.

3. Побарајте од секој учесник да ги идентификува стратегиите за справување што ги сметаат за најкорисни кога се под стрес. Кажете им да ги чуваат овие скриени од другите учесници, засега.

4. Потоа, поканете ја групата да шета со своите листови. Тие треба да ги прашаат другите учесници за нивната омилена стратегија за справување, како и неколку прашања за неа. Ако некој учесник избрал, на пример, „Сликање, цртање или пишување нешто“, неговиот врсник може да праша „Како помага тоа? „Што сликаш? „Како те прави да се чувствуваш?“. Потоа додаваат имиња на дадената стратегија.

5. Победува првиот учесник што ќе ги заврши сите полиња за избор. Кажи им да викаат „Бинго!“

6. По завршувањето на сесијата, објаснете зошто секоја стратегија за справување може да биде корисна за некој што има нарушување во ментално здравје, како што се депресија, анксиозност или стрес.

114 of 137