Esplorando as 7 Chaves
Sessão 1
TUDO O QUE VOCÊ QUERIA SABER SOBRE O ESTRESSE…
. . . MAS ESTAVA DEMASIADO TENSO, OPRIMIDO, OU NERVOSO PARA PERGUNTAR!
Objetivos do Seminário
“O melhor que o investigador profissional de estresse pode fazer é:
[1] Explanar o mecanismo do estresse tanto quanto ele pode entendê-lo: então,
[2] Esboçar o modo que ele pensa que seu conhecimento poderia ser aplicado aos problemas da vida diária; e,
[3] Finalmente, como um tipo de demonstração de laboratório, descrever a maneira em que ele mesmo aplicou isso com sucesso a seus próprios problemas.”
Dr. Han’s Selye, The Stress of Life, revised ed. (McGraw-Hill, New York, 1976), p. 454.
3 Bases da Administração do Estresse
Mudança
Se você continua a fazer as mesmas coisas que está fazendo com o estresse e o esforço de sua vida, você continuará a ter os mesmos resultados que você está tendo.
Para ter diferentes resultados, você tem que mudar o que está fazendo.
Se você escolher relacionar-se aos estresses da vida diferentemente, terá diferentes resultados.
3 Bases da Administração do Estresse
O fator Concorde
Estresse e tensão fora, Paz e tranqüilidade dentro
QUANDO EU ACORDEI NESTA MANHÃ EU TINHA UM NERVO A MENOS, E AGORA VOCÊ O ACHOU!
A Escala do Estresse
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Baixo Estresse
Fator Concorde
Alto Estresse
Esgotamento
ESTRESSE DA MULTIDÃO
A História do Estresse
Definição dos Termos
“ESTRITOS”
“Medida da Pressão”
O QUE É ESTRESSE?
“Estresse é a resposta não específica do corpo a qualquer demanda feita sobre ele.”
Hans Selye, M.D.
ESTRESSORES:
As pressões da
vida são
Estressoras
ESTRESSE
é a sua resposta
aos
Estressores
Evento Ativante Conseqüência
Estressor Resposta (Estresse)
Fisiológica Emocional Comportamental
ESTRESSE
Todos somos sujeitos aos estressores; a soma de estresse que nós experimentamos depende de como nós respondemos a eles
ADMINISTRAÇÃO DO ESTRESSE
Uma Definição Preliminar
Administração do estresse é o processo de resposta aos estressores da vida por fazer escolhas e realizar atos a fim de evitar/minimizar conseqüências danosas e criar/maximizar positivos resultados.
*Formulado em consulta com o Dr. Gunter Reiss, Loma Linda University School of Health
DEFINIÇÃO DE ADMINISTRAÇÃO DO ESTRESSE
Os Conceitos Chave
EXTERNO
OU
INTERNO
Clássica Pesquisa do
Dr.Walter Cannon’s:
Gato confrontado por um cão
Mudanças Adaptáveis :
LUTAR
OU
FUGIR
REAÇÃO HUMANA AO ESTRESSE?
Mudanças Fisiológicas:
AS REAÇÕES DO ESTRESSE SÃO:
Onde está o real PERIGO?
ESTRESSE
AGUDO?
NÃO!
Estresse
CRÔNICO,
Intenso,
causa o prejuízo
ADVERTÊNCIA!
ESTRESSE AGUDO é convertido em estresse crônico quando nós continuamos a revivê-lo, temê-lo, ou lutar com isto depois que o perigo passou
PERIGO DE ESTRESSE CRÔNICO
PERIGO DE ESTRESSE CRÔNICO
“Crônico, intenso estresse é provavelmente a mais severa ameaça ao seu sistema imunológico.”
David S. McKinsey, M.D., co-diretor de doenças epidemiológicas e infectuosas no Research Medical Center, Kansas City, Missouri
PERIGO DE ESTRESSE CRÔNICO
2. Preocupação com estressores irritantes pode ser menos produtivo e mais propenso a acidente
3. Não agir para lutar ou preparação de fuga causa desequilíbrio químico
APENAS NOS PREOCUPAMOS EM SALVAR A PELE
doença do coração asma diabetes doença mental pressão alta úlceras câncer gripes e resfriados
ESTRESSE PREPARA A DOENÇA
“Uma equipe de pesquisa Americana e Inglesa expuseram 420 adultos ingleses a uma variedade de viroses que causam resfriados. Resultado: Aqueles que relataram os eventos mais estressantes em sua vida, a maior e mais difícil luta com a vida diária, e os mais freqüentes sentimentos de depressão e ira foram 5 vezes mais prováveis de se tornar infectados com o vírus da gripe, 2 vezes mais prováveis a desenvolver um resfriado. . .
“Este estudo mostra que o estresse psicológico tem um grande impacto em nosso sistema imunológico, de acordo com o psicólogo Sheldon Cohen of Carnegie Mellon University, co-diretor da pesquisa.”
NEW CHOICES MAGAZINE
Relação entre Estresse, Sobrevivência e Doença
Músculos tensos preparando-se p/ lutar ou fugir
Adrenalina aumentada secretada na corrente sangüínea
Vasos sangüíneos estreitados e pressão alta
Taxa do coração e força de contração aumenta
Ocasiões de reação mais rápida
Mobiliza meios para ação rápida
Acelera a circulação necessitada de oxigênio e nutrientes
Valor da sobrevivên-cia diante do perigo
Sintomas relacionados ao Estresse e a doença
Partes da resposta do seu Estresse
Dores de cabeça e lombares
Irritabilidade, ansiedade e insônia
Hipertensão
Peso do coração, desgaste nas artérias, levando a doenças coronárias
Copyright 1995 by Ronald Nathan, PhD. Adapted with permission
Coágulo sangüíneo ocorre mais rapidamente para minimizar perdas de cortes ou hemorragia
Vasos sangüíneos no cérebro se comprimem e se dilatam
Açúcares acrescentados à corrente sangüínea
Doença coronária arteriosclerótica e derrame cerebral
Enxaqueca e dor de cabeça
Diabetes mellitus
Colesterol elevado
Relação entre Estresse, Sobrevivência e Doença
Valor da sobrevivên-cia diante do perigo
Sintomas relacionados ao Estresse e a doença
Partes da resposta do seu Estresse
Copyright 1995 by Ronald Nathan, PhD. Adapted with permission
Ajudas param hemorragias se prejudicadas
Trocas de sangue para músculos grandes
Rápida fonte de energia para os músculos
ADVERTÊNCIA
Como determinar se você tem demasiado estresse?
1. Vários testes
2. Escala da taxa de reajustamento Social
3. Inabilidade para identificar a fonte de seu estresse
4. Sinais do seu próprio corpo
Sinais de Advertência do Corpo!
1. Constante tensão, dor de cabeça, etc. 2. Prolongada fadiga 3. Desorientação 4. Insônia 5. Irritabildade 6. Freqüente sentimento depressivo 7. Constante sentir-se esmagado 8. Sinais exclusivos do seu corpo
VITAL
Detecção antecipada do desenvolvimento do estresse!
TAMANHO DO TANQUE
Condição de Saúde Relacionamento/Apoio Social Executivo Difícil Sistema de Crença - Atitude Tipo de Personalidade Talento/Hereditariedade
O Tanque do Estresse
VÁLVULA DE ALÍVIO DA PRESSÃO DE ABERTURA Prece/Oração- Centro Espiritual Relaxamento Exercício – Atividade Visão - Ponto de vista Integrais/Comer Saudavelmente Natureza Amável- Vizinhança Amigável - Amizades leais-Relacionamentos Amáveis Organização- Administração do Tempo
INUNDAÇÃO
Saúde em Colapso Propensão à Acidente Relacionamentos Enfraquecidos Doença Mental
ESTRESSORES
Tensão/Perda do Emprego Problema Financeiro Relações Conflitantes Excessiva Mudança Constante Doença Preocupação Contínua Costumeiro Desagrado Acumulativas Irritações
VÁLVULA DE ALÍVIO DA PRESSÃO DE SAÍDA Cafeína Licor/Álcool Overdose de Drogas Fumo Escapismo/Compor-tamento Habitual
Adapted with permission Copyright © 1997 by Skip MacCarty
Personalidade do Estresse/ Tipos de Comportamento
Tipo A
Tipo B
Comportamento “Tipo A” (Hurry Sickness)
Toda sua vida é envolvida com os “números” do jogo. Seu engenho é sempre estabelecer “plena velocidade para frente” (para lutar ou fugir), tentando produzir mais, atender a mais uma reunião, fazer mais uma chamada telefônica, assistir a mais um evento em um itinerário já cheio
Comportamento Tipo “B”
Sua Própria Auto-avaliação
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Tipo B
Tipo A
CONFUSÃO DO ESTRESSE
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Avaliação Comparativa
Tipo B
Tipo A
TAMANHO DO TANQUE
Condição de Saúde Relacionamento/Apoio Social Executivo Difícil Sistema de Crença - Atitude Tipo de Personalidade Talento/Hereditariedade
O Tanque do Estresse
VÁLVULA DE ALÍVIO DA PRESSÃO DE ABERTURA Prece/Oração- Centro Espiritual Relaxamento Exercício – Atividade Visão - Ponto de vista Integrais/Comer Saudavelmente Natureza Amável- Vizinhança Amigável - Amizades leais-Relacionamentos Amáveis Organização- Administração do Tempo
INUNDAÇÃO
Saúde em Colapso Propensão à Acidente Relacionamentos Enfraquecidos Doença Mental
ESTRESSORES
Tensão/Perda do Emprego Problema Financeiro Relações Conflitantes Excessiva Mudança Constante Doença Preocupação Contínua Costumeiro Desagrado Acumulativas Irritações
VÁLVULA DE ALÍVIO DA PRESSÃO DE SAÍDA Cafeína Licor/Álcool Overdose de Drogas Fumo Escapismo/Compor-tamento Habitual
Adapted with permission Copyright © 1997 by Skip MacCarty
7 Chaves para Admininstrar o Estresse
P - R - E - V - I - N - O -
1
2
3
4
5
6
7
Relaxamento
Copyright © 1997 by Skip MacCarty
O alvo da Administração do estresse é responder aos estressores da vida fazendo decisões e praticando ações que evitam/minimizam conseqüências prejudiciais e criam/maximizam resultados positivos através de uma integração equilibrada das 7 chaves
Conceito-chave para Relaxamento
Desprender-se
Intervalo!
Como o Relaxamento Ajuda
Como Administrar o Estresse por Relaxamento - Fórmula
1. Humor
HUMOR
1. Alivia a tensão
Classificados
Analfabeto? Peça ajuda logo!
Classificados
Cão à venda. Come qualquer coisa e é amigo de crianças
Classificados
Carros usados: Por que ir a qualquer lugar e ser enganado? Fale conosco primeiro
Classificados
Consertos de carro: Tente conosco uma vez e você jamais irá a qualquer outro lugar de novo
Classificados
Estoque e economia! Limite – um por freguês
Liquidação – única em tamanho, única em variedade e única em utilidade
Classificados
Classificados
Para venda: Pára-quedas. Usado só uma vez. Nunca aberto. Tel. 673-3131.
Classificados
Não usamos máquinas que estragam suas roupas. Usamos as mãos cuidadosamente
Classificados
Procura-se homens para trabalhar em fábrica de dinamite. Deve estar disponível para viagens
Classificados
Procura-se moças para auxiliar mágico na ilusão de cortar a cabeça fora. Salário e plano de saúde
1. Humor 2. Prática da respiração de relaxamento
Como Administrar o Estresse por Relaxamento - Fórmula
“Respiração do tórax, a mais comum, tende a ser rápida e superficial, especialmente sob estresse. . . A vagarosa, regular e profunda respiração, característica da respiração abdominal, por outro lado, estão associadas com calma física. Há um bom grau de evidência de que quando as pessoas trocam a respiração do tórax pela abdominal, mesmo temporariamente, a angústia emocional e física diminui significativamente.”
Dr. Robert S. Eliot and Dennis L. Breo, Is It Worth Dying For? (Bantam Books, New York, 1984) p. 124.
Pausa de 14 Segundos
(4 segundos)
(4 segundos)
B. Kay Olson, Energy Secrets for Tired Mothers on the Run
1. Humor 2. Prática da respiração de relaxamento 3. Criação de “Ilhas de Paz”
Como Administrar o Estresse por Relaxamento - Fórmula
“Ilhas de Paz”
1. Humor 2. Prática da respiração do relaxamento 3. Criação de “Ilhas de Paz” 4. Promova a paz em seu ambiente
Como Administrar o Estresse por relaxamento - Fórmula
Promova a paz em seu ambiente!
Como Administrar o Estresse por Relaxamento - Fórmula
Aplique o teste dos 5 anos
Dr. Meyer Friedman
“Durante a II Guerra Mundial, meu apelido era “Bola de Canhão”. Eu nunca andava – eu corria. Eu interrompia as pessoas. Eu ficava furioso esperando em filas. E eu sempre fazia duas coisas ao mesmo tempo: trabalhando enquanto comia, lendo enquanto falava ao telefone. Estou convencido de que foi este comporta-mento tipo-A que me causou um ataque do coração.”
“Você não pode mudar a personalidade do tipo-A, mas você pode mudar o comporta-mento tipo-A: agora eu faço o teste dos 5 anos. Quando um compromisso surge - um concerto, um jantar fora, uma conferência, eu me pergunto: ‘Cuidarei disto em 5 anos desde agora?’ Se for assim, eu aceito; Se não, eu desisto.”
“O teste dos 5 anos põe as coisas na perspectiva. Você ficará surpreso de quão trivial a maioria dos compromissos são. Quando eu comecei a recusar convites, eu tinha mais tempo para as coisas que eu considerava realmente importantes: minha família, meus amigos e meu trabalho.”
Michael Castleman, “How the Experts Cope With Stress,” Readers Digest, April, 1992 (Condensed from July-August, 1991, Men’s Health), p. 146.
Como Administrar o Estresse por Relaxamento - Fórmula
Tipos de Fadiga
Contrair
Relaxar
Contrair
Relaxar
Como Administrar o Estresse por Relaxamento - Fórmula
[Sono (% de mortos em 9 anos)]
Horas de Sono
NECESSIDADE DE SONO
Você está tendo sufiente sono se você acorda sem despertador e sem sentir fadiga
PARA ASSEGURAR SUFICIENTE SONO��Administre o Fim Antecipadamente
1. Durma até se satisfazer, não mais
2. Mantenha horas regulares
3. Desenvolva um ritual do sono
4. Exercite-se a cada dia
5. Impeça ruídos
6. Mantenha o quarto arejado
7. Não vá para a cama com fome
8. Evite a cafeína
9. Não fume
10. Se você não pode dormir, levante-se
Sugestões dos Peritos em Sono
Como Administrar o Estresse por Relaxamento - Fórmula
1. Humor 2. Prática da respiração de relaxamento 3. Criação de “Ilhas de Paz” 4. Promova a paz em seu ambiente 5. Plano de dias mais leves com tempo para o importante 6. Pratique exercícios próprios 7. Adequado sono 8. Use truques de relaxamento 9. Como você relaxa a si mesmo?
Como Administrar o Estresse por Relaxamento - Fórmula
1. Humor 2. Prática da respiração de relaxamento 3. Criação de “Ilhas de Paz” 4. Promova a paz em seu ambiente 5. Plano de dias mais leves com tempo para o importante 6. Pratique exercícios próprios 7. Adequado sono 8. Use truques de relaxamento 9. Como você relaxa a si mesmo? 10. Faça a oração da Serenidade
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Oração da Serenidade
O Fator Concorde
Estresse e tensão fora, Paz e tranquilidade dentro
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