Селфхарм:

что такое самоповреждающее поведение?

Фиденко Екатерина Андреевна

Клинический психолог

ГБУЗ «Краевая клиническая психиатрическая больница»

Самоповреждающее поведение

(или селф-харм, от англ. self-harm) –

нанесение себе повреждений с целью справиться с тяжелыми переживаниями,

болезненными воспоминаниями,

ситуациями, которые трудно пережить,

и невозможностью контролировать свою жизнь.

«Это модно!?»

Согласно исследованию, опубликованному в британском научном издании Journal of Child Psychology and Psychiatry*, 27,6% европейских подростков 15–16 лет по собственной воле повреждают свое тело без суицидальных намерений, по крайней мере один раз в жизни.

​

20% делают это время от времени, и почти 8% занимаются

этим на постоянной основе.

​

Бригада испанских ученых под руководством психолога Даниэля Вега, занимавшаяся изучением этой проблемы, утверждает, что

32,7% людей в возрастной группе от 18 до 32 лет

подвержены тяге к подобным самоистязаниям.

​

*Madge N., Hewitt A., Hawton K., de Wilde E.J., Corcoran P., Fekete S., van Heeringen K., De Leo D., Ystgaard M. (2008)

«Они так привлекают к себе внимание!»

Для кого-то это

единственный способ

• выразить то, что трудно сформулировать словами
• сделать реальными некоторые чувства и мысли
• сделать эмоциональную боль физической
• избавиться от невыносимых переживаний и мыслей
• вернуть ощущение контроля

Для кого-то это

единственный способ

• сбежать от травмирующих воспоминаний
• наказать себя за неподобающие поведение,

чувства или мысли

• прекратить чувствовать себя оцепеневшим,

отрешенным и отключенным от реальности

• создать повод для заботы о себе и своем теле
• выразить суицидальные мысли и намерения, не совершая их

ЧТО

относят к селф-харму?

• Порезы
• Укусы
• Ожоги
• Удары о стены
• Втыкание в себя предметов
• Выдирание волос
• Недоедание или переедание
• Передозировка
• Чрезмерные физические нагрузки
• Участие в драках, в которых непременно будет

нанесен ущерб

КТО

подвержен селф-харму?

«Мы все разные – нет особого типа людей, склонного к самоповреждению.

​

Этот путь уникален, и так же уникальна дорога к восстановлению»*

* https://www.mind.org.uk/media/34727129/self-harm-2016-pdf-version.pdf

ПОЧЕМУ

люди так делают?

• Выраженная эмоциональная неустойчивость и высокая уязвимость, непереносимость

дистресса

• Дефицит навыков эмоциональной саморегуляции
• Недостаток навыков межличностной эффективности, конструктивного разрешения трудностей и конфликтов

Несмотря на то, что у селф-харма всегда есть весомые причины, важно знать, что он рискован и небезопасен.

Становясь зависимым от него, человек нуждается в большом количестве времени и сил, чтобы это прекратить.

Как можно помочь себе сейчас?

Некоторые способы изменить селф-харм или отсрочить его

• понять закономерности и механизм своего

селф-харма, научиться распознавать триггеры

• осознать своё желание нанести себе вред
• отвлечь себя от желания причинить себе вред
• отложить селф-харм

Триггеры -

то, что запускает реакцию.

Это могут быть люди, ситуации, ощущения, определенные мысли и эмоции.

Попробуйте вести дневник и записывать, что случилось непосредственно перед случаем селф- харма.

ЧТО

может стать триггером?

• стресс в школе или на работе
• травля
• беспокойство о деньгах
• сексуальное, физическое или эмоциональное насилие
• тяжелая утрата
• растерянность и недоумение относительно своей

сексуальности

• разрыв отношений
• потеря работы
• болезнь и проблемы со здоровьем
• низкая самооценка
• повышение уровня стресса
• сложные переживания (депрессия, тревога, ярость или

отрешенность)

Осознание желания нанести себе вред

Оно может проявляться через:

• Учащенное сердцебиение или чувство тяжести
• Сильные эмоции
• Ощущение потери связи с собой и оцепенение
• Повторяющиеся мысли о самоповреждении
• Нездоровые решения, например, уйти с головой в работу, чтобы ничего не чувствовать.

Найти то, что может отвлечь

Разные люди отвлекают себя по-разному, и каждый способ может работать не каждый раз.

Лучше иметь разные стратегии, чтобы выбрать подходящую в данный конкретный момент.

Гнев и фрустрация

1. Сделать зарядку
2. Бить подушку
3. Кричать и танцевать
4. Потрясти частью тела или предметом
5. Покусать вещь из упругого материала
6. Порвать что-то на много мелких кусочков
7. Пробежаться

​

Выражать свой гнев физически или через крик, подходит не всем, у кого-то это может вызывать усиление эмоций. Попробуйте разные способы и возьмите на вооружение тот, что даст положительный эффект.

Грусть и страх

1. Закутаться в одеяло
2. Провести время с каким-нибудь животным
3. Прогуляться на природе
4. Разрешить себе поплакать или поспать
5. Послушать успокаивающую музыку
6. Рассказать кому-то о своих чувствах
7. Помассировать руки
8. Лечь в комфортной позе, вдохнуть и медленно выдохнуть. Дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха, пока не почувствуете себя более спокойным.

Посмотрите материалы по релаксации в интернете.

Потребность контролировать

1. Писать списки
2. Раскидать вещи
3. Убираться
4. Написать письмо обо всем, что чувствуете, и разорвать его
5. Посадить растения
6. Напрячь, а потом расслабить все мышцы

Отрешённость

1. Щелкнуть резинкой на своем запястье (оттянуть

и отпустить)

2. Взять кубик льда в руку
3. Понюхать что-то с резким запахом
4. Принять холодный душ

Стыд

1. Перестать проводить время с теми, кто плохо с

вами обращается

2. Замечать, когда вы пытаетесь быть идеальным, и напоминать себе, что совершать ошибки – часть человеческой природы.
3. Напоминать себе, что у вашего поведения есть причины и это не потому что вы "плохой"

Ненависть к себе и желание наказать себя

1. Написать письмо от той части себя, которая чувствует ненависть, а потом напишите себе ответ полный сострадания и принятия себя

​

• Выразить ненависть через творчество, например, через песни или стихи, рисунки, танец или пение

​

• Сделать зарядку / пробежку / сходить в зал, чтобы выразить гнев, который обращен на себя

Откладывание

Подождать 5 минут.

Если возможно, увеличивайте время отсрочки и постепенно наращивайте перерывы между каждым действием против себя.

Как я могу помочь себе в будущем?

• Принимайте свои эмоции
• Работайте с самооценкой и самоуважением
• Позаботьтесь о своем общем благополучии и здоровье
• Постарайтесь точнее понять свое поведение
• Попросите о помощи

Принятие эмоций

1. Попробуйте использовать приложения для смартфонов, онлайн инструменты, книги и рабочие тетради, чтобы разобраться в своих эмоциях

​

• Попробуйте работу с психологом или психотерапевтом, которому вы доверяете. Вы получите положительный опыт принятия и уважения ваших переживаний.

​

• Попробуйте техники осознанности: замечайте и называйте свои чувства, как только осознаете их.

Самоуважение

1. Говорите и думайте о себе добрее.
2. Замещайте возникающее желание сделать себе больно на слова, которые придадут сил.
3. Регулярно записывайте три вещи, которые вы цените в себе.
4. Научитесь спокойно и уверено говорить "нет" тому, что вы считаете неподходящим для себя.
5. Возьмите свои решения под контроль. Выбирайте то, что поддерживает вас и помогает проявлять заботу о себе.

Позаботьтесь о своем общем благополучии

1. Внимание к своему здоровью
2. Физические нагрузки на регулярной основе.
3. Регулярное питание, свежие фрукты и овощи.
4. Сон в достаточном количестве.
5. Творчество помогает выражать свои чувства: пишите песни, истории, ведите блог, рисуйте и т.д.
6. Раз в неделю – обязательно планируйте дела для удовольствия.

Постарайтесь точнее понять свое поведение

1. Как вы чувствуете себя до и после нанесения себе повреждений?
2. Как и почему вы совершили это в первый раз?
3. Что даёт селф-харм сейчас?
4. В каких ситуациях появляется?
5. Что пугает в будущем без селф-харма?
6. По каким его эффектам вы могли бы скучать?
7. Что еще может быть полезно, чтобы понять селф-харм?

Поиск помощи

• врач-терапевт/ врач общей практики
• медикаментозное лечение
• психотерапия*
• группы поддержки
• поддерживающие онлайн-сообщества
• лечение шрамов

​

* по исследованиям в Великобритании и США была доказана высокая эффективность когнитивно-поведенческой, диалектико- поведенческой, психодинамической терапии при селф-харме

Чем могут помочь друзья и семья?

• Узнать, что человек причиняет себе вред
• Постараться не осуждать, проявить сочувствие и

понимание причин этих действий

• Дайте знать, что вы рядом
• Поддерживать в желании оставаться в безопасности
• Помните, что человек гораздо больше, чем его проблема
• Позвольте человеку самому принимать решения.
• Предложите помощь и поддержку
• Напомните человеку о его сильных сторонах и тех вещах, которые у него хорошо получаются.

Что точно не помогает

• Попытки помочь силой
• Попытки контролировать
• Игнорирование повреждений или слишком сильная сфокусированность на них
• Определение селф-харма как "привлечения внимания" или "модной тенденцией "

Презентация создана на основе материалов организации Mind (Mental health charity), Великобритания https://www.mind.org.uk/

​

Перевод и адаптация (2018) Тверская Елизавета

Мосеева Татьяна Крысько Настасья

#40 секунд