HEALTH TALK
MENTAL
HEALTH
MATTERS
Stay Sane, Shine at Work
Health Talk untuk pegawai • Generasi Z & pegawai muda • mentor, pembimbing, dan atasan langsung
dr. Putri Nugraheni, SpKJ
Materi konsep • Google Slides editable
HEALTH TALK • MENTAL HEALTH AT WORK
Tujuan Health Talk
Membangun kesadaran, bahasa bersama, dan langkah kecil yang bisa dipraktikkan di tempat kerja.
1
Aware
mengenali kondisi diri dan tanda risiko
2
Regulate
mengelola stres dan emosi secara aman
3
Connect
membangun hubungan kerja yang suportif
4
Act
menyusun rencana aksi pribadi
Format sesi
• Paparan konsep singkat
• Contoh situasi kerja
• Refleksi pribadi
• Rencana aksi 7 hari
Pesan utama
Kesehatan mental bukan hanya urusan individu. Tempat kerja yang sehat terbentuk dari diri, relasi, dan sistem yang saling mendukung.
Mental Health Matters • Stay Sane, Shine at Work
02
HEALTH TALK • MENTAL HEALTH AT WORK
Ruang Lingkup Materi
Delapan pokok bahasan; setiap tema dibagi 2 slide: konsep kunci + praktik/refleksi.
1
Understanding Mental Health at Work
2
Know Yourself, Know Your Triggers
3
Stay Sane: Managing Stress & Emotions
4
Build Your Resilience & Growth Mindset
5
Work-Life Balance: Work Smart, Live Well
6
Shine Together: Healthy Workplace Relationships
7
It’s Okay to Ask for Help
8
From Awareness to Action
TAKEAWAY
Alur: paham konsep → kenali diri → latih keterampilan → buat rencana aksi 7 hari.
Mental Health Matters • Stay Sane, Shine at Work
03
HEALTH TALK • MENTAL HEALTH AT WORK
Understanding Mental Health at Work
Bagian 1 — konsep kesehatan mental dan dampaknya pada kinerja.
1
POKOK BAHASAN
Apa itu kesehatan mental di kerja?
Kondisi ketika seseorang mampu menyadari kemampuan diri, mengelola tekanan, bekerja produktif, dan tetap terhubung dengan orang lain.
Mengapa relevan?
Masalah kesehatan mental dapat memengaruhi energi, fokus, absensi, kualitas keputusan, dan relasi kerja.
1
Well-being
rasa mampu, aman, dan bermakna
2
Function
fokus, keputusan, dan produktivitas
3
Support
relasi dan sistem kerja yang membantu
Dampak global
WHO memperkirakan 12 miliar hari kerja hilang tiap tahun akibat depresi dan ansietas; kerugian produktivitas global sekitar US$1 triliun/tahun.
TAKEAWAY
Produktivitas bukan hanya soal skill; emosi, dukungan sosial, dan sistem kerja ikut menentukan performa.
Sumber: WHO Mental Health at Work; WHO Guidelines on Mental Health at Work, 2022.
Mental Health Matters • Stay Sane, Shine at Work
04
HEALTH TALK • MENTAL HEALTH AT WORK
Understanding Mental Health at Work
Bagian 2 — faktor risiko, faktor protektif, dan peran tim.
1
POKOK BAHASAN
Apa yang membuat kerja terasa sehat?
Tuntutan kerja seimbang dengan sumber daya: arahan jelas, waktu cukup, dukungan sosial, dan ruang untuk pulih.
Faktor risiko psikososial
Beban berlebih, konflik peran, kontrol rendah, bullying, ketidakjelasan tugas, dan kurang penghargaan.
1
Proteksi
dukungan, kontrol, kejelasan
2
Risiko
burnout, cemas, depresi
3
Budaya
aman bertanya & meminta bantuan
Peran mentor/atasan
Bukan menjadi terapis, tetapi membantu deteksi dini: tanyakan kondisi, klarifikasi beban, hubungkan ke dukungan.
TAKEAWAY
Mental health at work = hasil interaksi individu, relasi, dan sistem kerja.
Sumber: WHO/ILO policy brief, 2022; WHO Guidelines, 2022.
Mental Health Matters • Stay Sane, Shine at Work
05
HEALTH TALK • MENTAL HEALTH AT WORK
Know Yourself, Know Your Triggers
Bagian 1 — mengenali emosi, pemicu stres, dan batas diri.
2
POKOK BAHASAN
Trigger loop: satu kejadian dapat bergerak cepat menjadi emosi dan perilaku.
Situasi
Deadline, konflik, kritik
Pikiran
“Saya gagal” / “tidak aman”
Emosi
cemas, marah, malu
Tubuh
tegang, pusing, lelah
Aksi
menghindar / reaktif
Self-check 60 detik
1. Apa yang sedang saya rasakan?
2. Di bagian tubuh mana terasa?
3. Apa pemicunya?
4. Apa kebutuhan saya sekarang?
Batas diri sehat
Bukan alasan untuk menyerah, tetapi sinyal untuk mengatur ulang beban, cara kerja, dan dukungan.
Contoh sinyal awal
Sulit fokus, cepat tersinggung, tidur terganggu, kerja terasa “autopilot”, menarik diri dari rekan.
TAKEAWAY
Semakin cepat trigger dikenali, semakin besar peluang memilih respons yang lebih sehat.
Mental Health Matters • Stay Sane, Shine at Work
06
HEALTH TALK • MENTAL HEALTH AT WORK
Know Yourself, Know Your Triggers
Bagian 2 — peta trigger pribadi dan respons yang lebih sehat.
2
POKOK BAHASAN
Latihan: buat peta trigger sebelum emosi menjadi perilaku otomatis.
Pola trigger
kapan paling sering muncul?
Pikiran otomatis
kalimat yang muncul di kepala
Emosi utama
cemas / marah / malu / lelah
Sinyal tubuh
tegang, napas pendek, sulit tidur
Pilihan respons
pause, klarifikasi, minta jeda
Jurnal 3 menit
1. Apa kejadian faktual?
2. Pikiran apa yang muncul?
3. Respons apa yang ingin saya pilih?
Personal early warning
Tentukan 3 tanda awal: tidur, mood, fokus. Saat muncul, kurangi beban dan minta dukungan.
Kalimat bantu
“Saya sedang triggered. Saya butuh jeda 10 menit sebelum merespons.”
TAKEAWAY
Self-awareness mengubah reaksi otomatis menjadi respons yang dipilih.
Mental Health Matters • Stay Sane, Shine at Work
07
HEALTH TALK • MENTAL HEALTH AT WORK
Stay Sane: Managing Stress & Emotions
Bagian 1 — memahami stres kerja dan teknik RESET dasar.
3
POKOK BAHASAN
Stres kerja terjadi saat…
Tuntutan pekerjaan terasa melebihi kemampuan, sumber daya, atau kendali yang dimiliki seseorang.
RESET 3 LANGKAH
1
STOP
Berhenti 10 detik. Tarik napas. Turunkan intensitas.
2
NAME
Beri nama emosi: cemas, marah, kecewa, malu.
3
CHOOSE
Pilih tindakan: komunikasikan, pecah tugas, cari dukungan.
Toolbox cepat saat tekanan tinggi
napas 4–6
grounding 5–4–3–2–1
break mikro 3 menit
prioritaskan 1 tugas
minta klarifikasi
TAKEAWAY
Tujuan regulasi emosi bukan “tidak merasakan”, tetapi bisa merespons tanpa dikendalikan emosi.
Sumber: ILO Psychosocial Risks and Stress at Work; materi Manajemen Stres dr. Putri.
Mental Health Matters • Stay Sane, Shine at Work
08
HEALTH TALK • MENTAL HEALTH AT WORK
Stay Sane: Managing Stress & Emotions
Bagian 2 — praktik cepat saat tekanan tinggi di tempat kerja.
3
POKOK BAHASAN
Regulasi bukan menekan emosi
Emosi memberi informasi. Tugas kita adalah menurunkan intensitas, memahami kebutuhan, lalu memilih tindakan.
PRAKTIK 90 DETIK
1
NAPAS
Tarik 4 hitungan, buang 6 hitungan × 5 siklus.
2
GROUND
Sebut 5 benda terlihat, 4 suara/sensasi, 3 hal yang bisa disentuh.
3
ACTION
Tulis prioritas, hubungi support, atau minta jeda.
Saat emosi masih tinggi
jangan kirim chat dulu
jalan 2 menit
minum air
tulis 1 next step
hubungi support
TAKEAWAY
Regulasi emosi efektif bila dilatih saat tenang, bukan hanya saat krisis.
Sumber: ILO Psychosocial Risks and Stress at Work; materi Manajemen Stres dr. Putri.
Mental Health Matters • Stay Sane, Shine at Work
09
HEALTH TALK • MENTAL HEALTH AT WORK
Build Your Resilience & Growth Mindset
Bagian 1 — memahami resilience dan cara belajar dari tantangan.
4
POKOK BAHASAN
Resilience bukan kebal tekanan, tetapi kemampuan pulih dan menyesuaikan strategi.
1
Kegagalan
Apa faktanya?
2
Umpan balik
Apa yang bisa dipelajari?
3
Latihan
Skill apa yang perlu dilatih?
4
Ulangi
Langkah kecil berikutnya?
Kalimat pengganti
“Saya belum bisa” → “Saya sedang belajar.”
“Feedback = serangan” → “Feedback = data.”
“Gagal total” → “Ada bagian yang perlu diperbaiki.”
4 jangkar resilience
Tubuh: tidur, makan, bergerak
Makna: tujuan & nilai
Relasi: minta dukungan
Aksi: langkah kecil konsisten
TAKEAWAY
Growth mindset mengubah tantangan dari bukti ketidakmampuan menjadi bahan latihan berikutnya.
Mental Health Matters • Stay Sane, Shine at Work
10
HEALTH TALK • MENTAL HEALTH AT WORK
Build Your Resilience & Growth Mindset
Bagian 2 — growth mindset saat gagal, menerima feedback, dan latihan harian.
4
POKOK BAHASAN
Growth mindset membantu melihat tantangan sebagai proses belajar, bukan label diri.
1
Pause
Pisahkan fakta vs interpretasi.
2
Reflect
Apa yang valid dan bisa dipakai?
3
Experiment
Coba strategi kecil 1 minggu.
4
Integrate
Catat pelajaran dan ulangi.
Cara menerima feedback
1. Dengarkan sampai selesai
2. Tanyakan contoh konkret
3. Ulangi poin utama
4. Pilih 1 hal untuk diperbaiki
Latihan resilience harian
• Tidur dan makan cukup
• Kontak dengan support system
• Review satu hal yang berjalan baik
• Pecah tantangan jadi langkah kecil
TAKEAWAY
Resilience tumbuh dari kebiasaan pulih, belajar, dan mencoba lagi.
Mental Health Matters • Stay Sane, Shine at Work
11
HEALTH TALK • MENTAL HEALTH AT WORK
Work-Life Balance: Work Smart, Live Well
Bagian 1 — prioritas, energi, dan batasan pekerjaan.
5
POKOK BAHASAN
Prioritas bukan mengerjakan semua; prioritas adalah memilih urutan dengan sadar.
Penting
Tidak penting
Mendesak
Tidak mendesak
Do now
krisis, deadline hari ini
Schedule
perencanaan, belajar, kesehatan
Delegate
bisa dibagi / minta bantuan
Limit
distraksi, perfeksionisme
Boundary sehat
• Blok waktu fokus
• Waktu istirahat jelas
• Notifikasi dibatasi
• Ekspektasi tugas diklarifikasi
Script singkat
“Saya bisa bantu, tetapi agar hasilnya baik saya perlu tahu prioritasnya: A dulu atau B dulu?”
TAKEAWAY
Balance bukan membagi waktu sama rata, tetapi menjaga energi cukup untuk bekerja, pulih, dan hidup.
Sumber: CDC Sleep and health, 2024; WHO/ILO workplace mental health.
Mental Health Matters • Stay Sane, Shine at Work
12
HEALTH TALK • MENTAL HEALTH AT WORK
Work-Life Balance: Work Smart, Live Well
Bagian 2 — praktik boundary dan recovery plan harian.
5
POKOK BAHASAN
Work-life balance perlu diterjemahkan menjadi batasan kerja yang jelas dan bisa dikomunikasikan.
Energi tinggi
Energi rendah
Kerja fokus
Pemulihan
Deep work
tugas penting saat paling segar
Recovery
tidur, makan, gerak, keluarga
Collaborate
minta bantuan / bagi tugas
Reduce
notifikasi, rapat, distraksi
Boundary yang tidak kasar
• Nyatakan kapasitas
• Tawarkan opsi waktu
• Minta prioritas
• Sepakati ekspektasi
Script siap pakai
“Agar hasilnya baik, saya perlu fokus menyelesaikan A sampai jam 15.00. Setelah itu saya bantu B.”
TAKEAWAY
Batasan yang sehat menjaga energi tanpa mengurangi profesionalisme.
Sumber: CDC Sleep and health, 2024; WHO/ILO workplace mental health.
Mental Health Matters • Stay Sane, Shine at Work
13
HEALTH TALK • MENTAL HEALTH AT WORK
Shine Together: Healthy Workplace Relationships
Bagian 1 — komunikasi asertif dan hubungan suportif.
6
POKOK BAHASAN
Relasi kerja yang sehat menurunkan beban mental dan membuat bantuan lebih cepat datang.
Jelas
fakta & kebutuhan
Empatik
akui perspektif orang
Spesifik
minta aksi konkret
Respectful
tetap hormat & aman
Asertif = jujur tentang kebutuhan + tetap menghormati orang lain
Psychological safety
Tim aman untuk bertanya, mengakui kesalahan, memberi masukan, dan meminta bantuan.
Kalimat pembuka yang aman
“Saya ingin klarifikasi…” • “Boleh saya minta arahan prioritas?” • “Saya butuh feedback.”
TAKEAWAY
Tempat kerja yang sehat bukan bebas konflik, tetapi mampu membicarakan konflik dengan aman.
Sumber: WHO Guidelines on Mental Health at Work, 2022; APA workplace wellbeing resources.
Mental Health Matters • Stay Sane, Shine at Work
14
HEALTH TALK • MENTAL HEALTH AT WORK
Shine Together: Healthy Workplace Relationships
Bagian 2 — psychological safety dan percakapan perbaikan.
6
POKOK BAHASAN
Rasa aman psikologis tumbuh dari kebiasaan kecil: bertanya, mengakui kesalahan, dan memberi respons aman.
Ask
bertanya sebelum menilai
Listen
validasi pengalaman orang
Repair
perbaiki bila ada salah paham
Follow-up
cek ulang kesepakatan
Tim sehat = kritik bisa disampaikan tanpa mempermalukan
Kalimat respons aman
“Terima kasih sudah cerita.” • “Kita cari solusinya.” • “Apa dukungan yang kamu butuhkan?”
Saat konflik muncul
Mulai dari fakta, jelaskan dampak, lalu ajak mencari solusi bersama.
TAKEAWAY
Hubungan kerja sehat bukan bebas masalah; yang penting masalah dapat dibahas tanpa takut dihukum.
Sumber: WHO Guidelines on Mental Health at Work, 2022; APA workplace wellbeing resources.
Mental Health Matters • Stay Sane, Shine at Work
15
HEALTH TALK • MENTAL HEALTH AT WORK
It’s Okay to Ask for Help
Bagian 1 — mengenali level dukungan dan mengurangi stigma.
7
POKOK BAHASAN
Minta bantuan bukan tanda lemah; itu strategi keselamatan dan pemulihan.
Hijau
Masih terkendali
istirahat, self-care, diskusi ringan
Kuning
Mulai mengganggu
bicarakan ke mentor/atasan, atur beban
Merah
Butuh bantuan profesional
gejala menetap, fungsi turun, pikiran menyakiti diri
Jalur dukungan
1. Self-check & istirahat
2. Rekan tepercaya / mentor
3. Atasan / HR / EAP bila tersedia
4. Psikolog, psikiater, dokter
Tanda perlu evaluasi segera
Sulit tidur berminggu-minggu, panik berulang, performa turun tajam, penggunaan zat meningkat, atau pikiran menyakiti diri.
TAKEAWAY
Semakin dini mencari dukungan, semakin mudah mencegah masalah berkembang lebih berat.
Mental Health Matters • Stay Sane, Shine at Work
16
HEALTH TALK • MENTAL HEALTH AT WORK
It’s Okay to Ask for Help
Bagian 2 — kapan perlu bantuan profesional dan cara memulai.
7
POKOK BAHASAN
Bantuan profesional dibutuhkan ketika gejala menetap, fungsi menurun, atau ada risiko keselamatan.
Self-care
Masih ringan
tidur, makan, gerak, jeda
Support
Butuh dukungan
mentor, atasan, HR/EAP
Professional
Evaluasi klinis
psikolog / psikiater / dokter
Cara membuka percakapan
1. Pilih orang yang aman
2. Jelaskan kondisi singkat
3. Sebutkan bantuan yang dibutuhkan
4. Sepakati follow-up
Red flags
Pikiran menyakiti diri, penggunaan zat meningkat, panic attack berulang, insomnia berat, atau tidak mampu menjalankan fungsi harian.
TAKEAWAY
Mencari bantuan dini adalah bentuk tanggung jawab, bukan kegagalan.
Mental Health Matters • Stay Sane, Shine at Work
17
HEALTH TALK • MENTAL HEALTH AT WORK
From Awareness to Action
Bagian 1 — self-reflection dan action canvas pribadi.
8
POKOK BAHASAN
Gunakan kanvas ini untuk membuat rencana yang realistis, kecil, dan bisa diukur.
Trigger utama
Situasi yang paling sering menguras energi saya adalah…
________________________________
Strategi regulasi
Saat muncul, saya akan mencoba…
________________________________
Dukungan
Orang/sistem yang bisa saya hubungi…
________________________________
Langkah 7 hari
Satu aksi kecil yang saya lakukan minggu ini…
________________________________
Komitmen akhir sesi: pilih 1 perilaku kecil, lakukan 7 hari, evaluasi dampaknya.
TAKEAWAY
Perubahan yang bertahan biasanya dimulai dari langkah kecil yang diulang, bukan rencana besar yang sulit dilakukan.
Mental Health Matters • Stay Sane, Shine at Work
18
HEALTH TALK • MENTAL HEALTH AT WORK
From Awareness to Action
Bagian 2 — rencana aksi 7 hari dan komitmen perubahan kecil.
8
POKOK BAHASAN
Pilih satu perilaku kecil yang realistis, ulangi 7 hari, lalu evaluasi efeknya.
Aksi 1 — tubuh
Saya akan menjaga energi dengan…
________________________________
Aksi 2 — emosi
Saat stres, saya akan mencoba…
________________________________
Aksi 3 — relasi
Saya akan menghubungi / bicara dengan…
________________________________
Evaluasi 7 hari
Dampaknya pada mood, fokus, dan relasi…
________________________________
Komitmen: kecil, spesifik, dan bisa dilakukan mulai hari ini.
TAKEAWAY
Rencana yang kecil lebih mungkin berhasil daripada target besar yang membuat kewalahan.
Mental Health Matters • Stay Sane, Shine at Work
19
HEALTH TALK • MENTAL HEALTH AT WORK
Penutup & Referensi Utama
Materi disusun sebagai edukasi kesehatan mental di tempat kerja, bukan alat diagnosis.
Kita boleh kuat, tetapi tidak harus selalu kuat sendirian.
3 pesan pulang
1. Kenali sinyal awal dan trigger pribadi.
2. Latih regulasi emosi sebelum krisis.
3. Bangun budaya kerja yang aman untuk bertanya dan meminta bantuan.
Referensi utama
• WHO. Mental health at work; Guidelines on Mental Health at Work (2022).
• WHO/ILO. Mental Health at Work: Policy Brief (2022).
• WHO ICD-11. Burn-out as occupational phenomenon.
• ILO. Psychosocial risks and stress at work.
• CDC. About Sleep: adult sleep recommendations (2024).
Terima kasih
Diskusi: satu hal yang akan Anda ubah setelah sesi ini?
Mental Health Matters • Stay Sane, Shine at Work
20