Фізичні вправи

1. Зміцнення серцево-судинної системи

Регулярні фізичні вправи зміцнюють серцевий м'яз, покращують кровообіг та знижують ризик серцево-судинних захворювань. Навіть помірна активність, така як швидка ходьба протягом 30 хвилин на день, може значно знизити ризик інфаркту та інсульту.

2. Контроль ваги

Фізична активність допомагає спалювати калорії та підтримувати здорову вагу. Поєднання регулярних вправ зі збалансованим харчуванням - ключ до ефективного контролю ваги та профілактики ожиріння.

3. Зміцнення м'язів та кісток

Силові тренування та вправи з навантаженням зміцнюють м'язи та кістки, що особливо важливо з віком. Це допомагає запобігти остеопорозу та зменшує ризик травм.

4. Покращення психічного здоров'я

Фізична активність стимулює вироблення ендорфінів - "гормонів щастя", які покращують настрій та знижують рівень стресу і тривоги. Регулярні вправи можуть бути ефективним засобом у боротьбі з депресією та покращенні загального емоційного стану.

5. Підвищення енергії та витривалості

Регулярні фізичні вправи підвищують рівень енергії та витривалості. Ви помітите, що маєте більше сил для повсякденних справ і менше втомлюєтеся.

1. Перерахуйте десять переваг �бути фізично розвинутим

6. Поліпшення якості сну

Фізична активність протягом дня допомагає покращити якість сну. Ви швидше засинаєте і краще відпочиваєте вночі, що позитивно впливає на загальне самопочуття.

7. Зміцнення імунної системи

Помірні регулярні вправи зміцнюють імунну систему, підвищуючи здатність організму боротися з інфекціями та захворюваннями.

8. Покращення когнітивних функцій

Фізична активність стимулює мозкову діяльність, покращуючи пам'ять, концентрацію та творчі здібності. Це особливо важливо для профілактики вікових когнітивних порушень.

9. Контроль хронічних захворювань

Регулярні вправи допомагають контролювати такі хронічні захворювання, як діабет 2 типу, артрит та гіпертонія. Вони можуть зменшити симптоми та покращити якість життя людей з хронічними станами.

10. Соціалізація та нові знайомства

Групові заняття спортом або фітнесом - чудовий спосіб познайомитися з новими людьми та розширити коло спілкування, що також позитивно впливає на психічне здоров'я.

1. Перерахуйте десять переваг �бути фізично розвинутим

Гармонійним вважають фізичний розвиток, при якому показники зросту, маси тіла, периметрів та антропометричних індексів не відрізняються від середніх і при цьому маса тіла та периметр грудної клітки відповідають зросту.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

Тобто, важливо добирати вправи, щоб з певною періодичністю були задіяні всі групи м’язів. Це важливо для правильного гармонійного розвитку.

2. Розкажіть, як вправи допомагають

гармонійному розвитку тіла

• Збереження нормальної ваги: Правильне харчування допомагає уникнути надмірного набору ваги, що може призвести до різних хвороб, включаючи діабет, серцево-судинні захворювання та проблеми з опорно-руховим апаратом.
• Підтримка функціонування органів і систем: Харчування забезпечує організм необхідними поживними речовинами, які допомагають органам і системам працювати належним чином. Наприклад, вітаміни та мінерали підтримують імунну систему, а білки допомагають будувати тканини.
• Запобігання хворобам: Деякі хвороби можна запобігти або зменшити ризик їх розвитку за допомогою здорового харчування. Наприклад, правильний раціон може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань, діабету, раку та інших захворювань.
• Покращення фізичної та психічної ефективності: Достатнє та збалансоване харчування надає енергію для фізичної активності та підтримує розумову працездатність.
• Зміцнення кісток та зубів: Кальцій і вітамін D, які зазвичай містяться в молочних продуктах і інших харчах, допомагають зміцнити кістки та зуби.
• Підтримка здорової шкіри: Правильне харчування може позитивно впливати на здоров’я шкіри, зменшуючи вікові зміни та запобігаючи виникненню проблем шкіри.
• Покращення травлення: Вибір харчових продуктів, багатих волокнами, може полегшити травлення та запобігти проблемам зі шлунком і кишківником.

2. Розкажіть, як здорове харчування

допомагає гармонійному розвитку тіла

• Радісні почуття сприяють покращенню фізичного самопочуття.
• Емоційний комфорт забезпечує сприятливе середовище для зміцнення організму.
• Корисні емоції допомагають організму впоратися зі стресом та негативними впливами.
• Комфорт у душі та спокій у серці, що супроводжують радісні емоції, мають прямий вплив на наше фізичне здоров’я. Вони роблять наші серце й мозок сильнішими, а наші м’язи – більш еластичними. Це як відмінна “вітамінна терапія” для фізичного благополуччя, яка додає нам сил і життєвого натхнення.
• Збільшення рівня позитивних емоцій сприяє зниженню рівня стресу, що може позитивно впливати на функціонування імунної системи.
• Почуття щастя та радості сприяють виділенню ендорфінів, які зміцнюють імунну систему та забезпечують захист від різних захворювань.
• Комфорт та задоволення від позитивних емоцій сприяють поліпшенню загального фізичного самопочуття, що в свою чергу підвищує опір організму до хвороб.
• Зменшення кількості хвороб дозволяє більш гармонійно і стабільно розвивати організм людини
• Радісні емоції також впливають на фізичний аспект нашого існування. Вони стимулюють вироблення корисних речовин у нашому організмі, що сприяє підвищенню нашого фізичного тонусу та здатності до відновлення.

2. Розкажіть, як емоційна стабільність

допомагає гармонійному розвитку тіла

• Ізометричні вправи – це силові вправи, при яких напруга м'язів досягається без руху частин тіла, що беруть участь у вправі, тобто це статичні вправи на опір. Тобто вправи не на повторення, а на постійну напругу м’язів. Планка, Присідання біля стіни, Сідничний місток, Висіння на руках, Присісти і не вставати.
• Ізотонічні вправи - фізичні вправи, під час виконання яких відбувається скорочення м'язів і рух у суглобах, при цьому виконується динамічна м'язова діяльність (віджимання, підтягування, присідання і т.д.)
• Ізокінетичні вправи - ви витрачаєте зусилля не тільки на те, щоб підняти штангу, але і щоб опустити її у вихідне положення (підтягування, але зусилля на підйом та опускання і т.д.)

3. Дайте визначення:

• Анаеробні вправи - це інтенсивне тренування. Тобто біг на швидкість. Коротка дистанція, але якомога швидше.
• Аеробні вправи - це тривале тренування на витривалість. Тобто біг в середньому темпі, але довга дистанція.

​

• Стосується не тільки бігу, але і всіх інших вправ.

3. Дайте визначення:

• Розігрів:
• Підготовка до тренування НЕ повинна бути занадто повільною і розтягнутою — вам потрібно розігріти тіло, тому робіть акцент на активні вправи. Але виконувати їх потрібно в середньому темпі без різких ривків.
• Мінімальна тривалість розминки — 10 хвилин, а максимальна — 15 хвилин.
• Програма розминки перед тренуванням:
• Суглобова гімнастика — розробка суглобів від шиї до стоп. Всі вправи робіть з 5 повторами в кожну сторону. Середня тривалість гімнастики — 3 хвилини.
• Динамічна розтяжка — енергійні рухи для активізації м'язів: розведення рук і ліктів, повороти і нахили корпусу, вигинання спини, нахили в присіді, нахили до підлоги, випади і підйоми ніг. Рекомендується робити не менше 5 повторів кожної вправи. Тривалість розтяжки — в середньому 3-4 хвилини.
• Кардіо — розігрівають динамічні вправи: біг на місці, стрибки з розведення ніг і рук, ходьба з підйомом колін, стрибки на скакалку, присідання. Тривалість комплексу — 2-3 хвилини.

4. Розуміти значення принципів,

що застосовуються у вправах:

• Вправи з аеробіки:
• Аеробна фаза тренування є головною для досягнення оздоровчого ефекту. У цій фазі виконуються ті вправи, що складають програму аеробіки. Що стосується обсягу навантаження, зовсім не обов'язково займатися п'ять разів у тиждень. Нерозумно змушувати себе викладатися так часто, тому що стомлення, що нагромадилося, може привести до травм м'язів і суглобів.
• Дуже важливо правильно виконувати аеробні вправи, мова йде про безпеку занять. Аеробіка - це навантаження, що збільшують частоту подиху і серцевих скорочень, не порушуючи рівноваги між споживанням і використанням кисню, при цьому навантаження виконуються не з максимальними зусиллями протягом досить тривалого періоду часу. Для того щоб домогтися більшого ефекту, необхідно займатися, з інтенсивністю, що забезпечує частоту серцевих скорочень 65-80 % від максимальної.
• Потрібно навчитися визначати пульс, спочатку в стані спокою. Необхідно знати максимальну частоту серцевих скорочень. Для двадцятилітньої дівчини це 200 уд/хв. Значить оптимальний пульс для занять аеробікою складає 140-160 уд/ хв. Таку частоту пульсу необхідно підтримувати безупинно принаймні 20 хвилин занять. Якщо займатися з такою інтенсивністю 4 рази в тиждень, то досить швидко відчувається тренувальний ефект: поліпшується підготовленість, зміцнюється серце. Відмінним засобом перевірки інтенсивності навантаження є тест “розмовою”. Якщо під час аеробіки ви можете продовжувати розмову, значить інтенсивність припустима. Якщо ви збиваєтеся з подихи і не здатні підтримати розмову, - навантаження вище припустимого.

4. Розуміти значення принципів,

що застосовуються у вправах:

• Розлаблення:
• Під час тренування необхідно відновлення, за допомогою заходів, що покликані підтримувати організм у максимально ефективному режимі. Серед них, наприклад, підтримання необхідного водного балансу або поповнення запасів вуглеводів під час тривалих вправ на витривалість.
• Розслаблення м'язів після тренування не менш важливе, ніж їх розігрів перед ним. Робити це потрібно регулярно, акуратно і уважно. Від цього залежить швидкість відновлення тканин, готовність організму до подальших навантажень і самопочуття людини.
• Неправильне відновлення організму після фізичних навантажень часто призводить до болю в м'язах, слабкості в тілі, загального стану апатії. Таке самопочуття є ознакою поганого розслаблення після тренування.
• Збалансований раціон, що складається з білків, жирів і вуглеводів;
• Споживання білка відразу після тренування, а вуглеводів - через годину. Перше допомагає організму відновитися, а м'язам - уникнути пошкоджень. Вуглеводи ж заповнюють запас глікогенів;
• Достатня кількість води протягом дня і під час занять спортом;
• Якісний відновлюючий сили сон кожен день.
• Також розслабитися і зняти напругу після тренування допомагають такі заняття і засоби: Масаж. Тепла ванна, Сауна або лазня, Контрастний душ.

4. Розуміти значення принципів,

що застосовуються у вправах:

• Гімнастика:
• Поступовість: Гімнастичні вправи повинні виконуватися з урахуванням рівня фізичної підготовки. Спочатку робляться прості вправи, з часом можна додавати складніші елементи, збільшуючи навантаження.
• Регулярність: Для досягнення хороших результатів важливо тренуватися регулярно. Рекомендується виконувати гімнастичні вправи кілька разів на тиждень.
• Техніка виконання: Важливо дотримуватися правильної техніки виконання вправ для уникнення травм і досягнення максимальних результатів. Навіть при простих рухах потрібно зберігати правильну поставу та контроль над тілом.
• Різноманітність: Варіювання вправ дозволяє не тільки запобігти перенавантаженню окремих груп м'язів, але й робить тренування більш цікавими та ефективними.

4. Розуміти значення принципів,

що застосовуються у вправах:

• Пальпацію пульсу проводять другим, третім і четвертим пальцями, якими помірно притискують артерію до внутрішнього боку променевої кістки. Для їх визначення підраховують кількість пульсових хвиль за 30 секунд і отриману величину множать на 2.
• Годинник і прилади з нагрудним кріпленням, різноманітні гаджети допомагають контролювати пульс. Це дуже важливо під час фізичних навантажень.
• Підрахунок ударів серця на сонній артерії або на зап’ястку. В цих місцях биття пульсу відчувається найкраще. Можна виміряти кількість ударів за 10 секунд і помножити на 6 або за 15 секунд і помножити на 4.

​

5. Знати, як визначити частоту сердцебиття

у спокійному стані та після вправ:

• Біг на низькому пульсі (аеробний біг) зміцнює серцево-судинну систему, допомагає будувати сильну базу, яка дає змогу рухатися далі, робить сильнішими й витривалішими. Зловживання бігом на високому пульсі на початкових рівнях (особливо за наявності зайвої ваги) призводить не до зміцнення, а, навпаки, до зношування серця!
• Оптимальна верхня межа частоти пульсу для бігунів-початківців — 140 ударів на хвилину. Деякі люди за таких показників не бігають, а просто швидко ходять. Витримати такі тренування важко, адже виникає бажання навчитися бігати швидко й без травм майже після першого заняття. Просто ходити впродовж декількох місяців (а іноді — цілий рік), радше, складно не фізично, а психологічно, але це – необхідна умова розумного тренування серцевого м’яза. Ніхто не бере одразу велику вагу в тренажерному залі, але чомусь багато хто вважає, що взяти й одразу почати бігати швидко й довго на високому пульсі — це абсолютно нормально. Пам’ятайте про поступове збільшення навантажень і розумний підхід до тренувань!

​

6. Знати, як визначити мінімальну частоту, з якою повинно

битися серце, щоб добитися найкращого аеробного ефекту:

• Використовуючи 4 кроки, представлені у вимозі №4, здійснюйте на протязі трьох місяців регулярні фізичні вправи не менше чотирьох разів на тиждень. Ведіть щоденник наступних спостережень:
• Які вправи для розігріву були виконані
• Які аеробні вправи були виконані
• Скіотки часу виконувались аеробні вправи
• Які гімнастичні вправи були виконані
• Для кожної групи вправ, підтримуйте мінімально необхідну частоту сердцебиття, що визначається у вимозі №6 на протязі кожних 20 хвилин.

​

7. Здійснюйте на протязі трьох місяців регулярні

фізичні вправи не менше чотирьох разів на тиждень