Exercícios Físicos

por

Stoy Proctor, MDiv, MPH

Tradução: Pr. Roberto Biagini Digitadora: Profª Silvane Luckow Biagini

“Exercício não é sinônimo de atividade física. Exercício é atividade física que é planejada, estruturada, repetitiva e vantajosa no sentido de que melhoramento ou manutenção de aptidão física é um objetivo.”

Fitness & Sports Medicine, 1995, p. 31

O foco dos anos 90 é uma aproximação compreensiva à aptidão física em que maiores componentes são alcançados

Fitness & Sports Medicine, 1995, p. 31

Componentes tais como:

• Cardio-respiratório
• Estrutura-muscular
• Composição do corpo
• Flexibilidade
• Resistência
• Equilíbrio
• Coordenação

“Aptidão é a habilidade para realizar de moderado à vigorosos níveis de atividade física sem fadiga indevida e a capacidade de manter tal habilidade através da vida”

Fitness & Sports Medicine, 1995, p. 31

“Aptidão física relacionada à saúde é um estado caracterizado por uma habilidade de realizar atividades diárias com vigor e uma demonstração de feições e capacidades que são associadas com baixos riscos de desenvolvimento de doenças hipocinéticas associadas com inatividade”

Fitness & Sports Medicine, 1995, p. 32

Inatividade pode promover doenças tais como:

• Doença do coração
• Diabetes
• Câncer
• Osteoporose

*

Benefícios da Atividade Física Moderada

• Desenvolve a função pulmonar
• Melhora a função do coração
• Firma o tônus muscular
• Aumenta o HDL
• Promove auto-estima
• Melhora a energia para o trabalho
• Mantém expectativa de vida longa
• Melhora qualidade de vida p/ velhice

Benefícios da Atividade Física Moderada

• Melhora o sistema imunológico
• Queima calorias
• Melhora a resistência e a estamina
• Mais agilidade e ânimo
• Mais relaxamento
• Mais auto-confiança

*

Nós também podemos observar:

• Diminui a taxa de descanso do coração
• Reduz a gordura do corpo
• Diminui o risco da pressão alta
• Reduz os riscos de câncer
• Reduz os riscos de doença do coração
• Diminui o risco de diabetes
• Decresce a fadiga

*

Como também:

• Abaixa o risco de osteoporose
• Reduz a ansiedade
• Reduz a depressão
• Decresce a infecção do trato respiratório superior

*

Extenuante exercício tem alguns benefícios, mas também tem vários riscos perigosos e não é o melhor

Fitness & Sports Medicine, 1995.

Vamos olhar algumas das Precauções para quando você decidir exercitar-se

Elas podem incluir:

• Falta de preparação
• Excessivo exercício
• Exercício vigoroso demasiado freqüente
• Progressão demasiado rápida
• Desequilíbrio entre extenuação e recuperação
• Calçados e/ou equipamentos impróprios
• Superfícies irregulares e impróprias
• Exercitar-se durante o clima quente
• Habitualmente inativo
• Condições congênitas ou diagnosticadas

Seguir uma prescrição de exercícios é a melhor maneira para evitar estes problemas

Vamos aprender a Fórmula FIT, onde:� F = Freqüência� I = Intensidade T = Tempo

F = Freqüência��O número de sessões de exercícios por semana com não mais do que dois dias entre suas práticas.

Mínimo

Mínimo

Moderado

Mínimo

Moderado

Máximo

2-3 vezes/semana

S Q S

Mínimo

Moderado

Máximo

2-3 vezes/semana

S Q S

3-5 vezes/semana

D S Q S

Mínimo

Moderado

Máximo

2-3 vezes/semana

S Q S

3-5 vezes/semana

D S Q S

Mínimo

Moderado

Máximo

5-7 vezes/semana

Diariamente

​

2-3 vezes/semana

S Q S

3-5 vezes/semana

D S Q S

Mínimo

Moderado

Máximo

5-7 vezes/semana

Diariamente

​

manutenção

2-3 vezes/semana

S Q S

3-5 vezes/semana

D S Q S

Mínimo

Moderado

Máximo

5-7 vezes/semana

Diariamente

​

manutenção

melhoramento

mínimo

2-3 vezes/semana

S Q S

3-5 vezes/semana

D S Q S

Mínimo

Moderado

Máximo

5-7 vezes/semana

Diariamente

​

manutenção

melhoramento

mínimo

melhoramento

máximo

I = Intensidade��A máxima reserva da taxa do coração. A intensidade de exercício precisa estar entre 50-80% da reserva (10%/exaustão)

50-60%

Baixa Aptidão

50-60%

60-75%

Baixa Aptidão

Média Aptidão

50-60%

60-75%

75-85%

Baixa Aptidão

Média Aptidão

Excelente Aptidão

Em um estudo de 2.000 homens e mulheres, a pesquisa achou a média da Taxa Máxima do Coração (TMC), sendo para homens 204 e para mulheres, 203.

Recomendações:�

The American College of Sports Medicine

JAMA vol. 273 #5`pp.402-407,Feb.1,1995

Todo adulto deveria reservar 30 minutos ou mais de atividade física com intensidade moderada principalmente, e de preferência todos os dias da semana.

220 (TMC[taxa máxima do coração])

- 20 (idade)

200

x 0,65 ou 0,85

Taxa do coração mínima/máxima

220

- 40

180

x 0,65

117

ALVO DA TAXA DO CORAÇÃO

Mínimo Máximo

220

- 40

180

x 0,85

153

O Plano

Caminhe rapidamente por 3-4 km por hora ou com uma parada aos 30 minutos. Se menos vigorosamente, exercite-se por mais tempo.

​

Jama vol.273,#5 pp.404-407 Feb.1 1995

Assim, intensidade de exercício sugerimos que seja entre 65-85% da taxa máxima do coração ou� Alvo da Taxa do Coração (ATC).

Portanto, aptidão aeróbica pode ser atingida se a taxa do coração alcança e permanece dentro do ATC por 20-60 minutos

T = Tempo��A duração ou tempo em minutos em que o próprio nível de intensidade é mantido para desenvolver vantagem aeróbica.

Tempo - Duração

Iniciante

10-20 minutos

Mediano

20-30 minutos

Apto

30- 60 minutos

Fitness and Sports Medicine, 1995, p. 215

Aumentando Benefícios da Saúde

“Aptidão e saúde física resultam proveitosamente de 4-5 dias por semana de exercício aeróbico com sessões de 20-30 minutos.” A última Conferência recomenda 30 minutos por dia ou mais (Surgeon General Report)

Fitness & Sports Medicine, 1995, p. 216; Nutrition Rev. vol. 54 no.9 pp.280-284

​

4 Fases de Exercício

1.

Aquecimento

(5-10 minutos)

Elevar vagarosamente a taxa do coração ao início do alvo aeróbico da taxa do coração

Efeitos benéficos do aquecimento:

• Aumenta o fluxo sangüíneo aos músculos a serem usados
• Aumenta a liberação de oxigênio aos músculos que estão trabalhando
• Diminui o número de danos
• Aumenta a flexibilidade
• Aumenta a sensibilidade dos nervos receptores
• Melhora a resposta cardiovascular a um súbito e demasiado esforço físico
• Induz à transpiração mais rápida que reduz o risco de alta temperatura do corpo

2.

Atividade Aeróbica

(20-30 minutos diários)

Exercício de baixo impacto de moderada intensidade e de mais longa duração está sendo promovido principalmente pelos eruditos em aptidão

Fitness & Sports Medicine, 1995, p. 217.

Exemplos incluem:

• caminhar
• correr
• esquiar
• nadar

*

​

Benefícios da Saúde:

• Melhora o rendimento cardíaco
• Controla a pressão sangüínea
• Melhora o perfil de lipoproteína
• Controla o peso a longo prazo
• Reduz o risco de doença do coração
• Melhora o controle do diabetes
• Reduz o risco de doenças crônicas
• Melhora a expectativa de vida
• Melhora a aclimatização da temperatura

Benefícios Psicológicos:

• Elevação do humor
• Diminuição da ansiedade
• Diminuição da depressão
• Melhoramento do auto-conceito

*

3.

Acalmar-se

Acalmar-se vagarosamente de tal modo que a taxa do pulso que tem sido elevada durante a atividade aeróbica possa retornar aos níveis normais

Vantagens:

• Permite que o ácido lático do sangue e músculos diminua mais vagarosamente o que promove mais rápida recuperação da fadiga
• Livra o sangue de coagular nas pernas que reduz a dureza muscular, vertigens, ou desmaios
• Permite que o corpo retorne à função normal sem a indevida tensão

4.

Flexibilidade

O Propósito da Flexibilidade no Exercício é:

• Aumentar o alcance de movimento de cada músculo e grupo de articulações
• Alongar mais segura e efetivamente o grupo de músculos envolvidos em exercício aeróbico
• Ajudar a pressionar gentilmente a extensão do movimento

*

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda dedicação no exercício de flexibilidade pelo menos 3 dias por semana, envolvendo 3-5 repetições e duração de cada um por 10-30 segundos

Fitness & Sports Medicine, 1995, p. 222.

FORÇA MUSCULAR

• Previne atrofia dos músculos
• Aumenta a massa muscular
• Melhora a força

*

1. Resistência Progressiva

• Resistência ou rigidez deve ser aumentada periodicamente para se adquirir força

*

Idade

< 40 Maximiza a massa muscular e densidade dos ossos

50 Começa a perder músculo na taxa de 136 g/ano. Você pode reduzir a perda com exercícios aeróbicos

60-90 Mantém flexibilidade, força muscular, equilíbrio e independência tanto quanto possível

​

​

Jama 272:1909, 1994; J of Gerontology 52A: M27, 1997

Fatores de Risco p/Perda Muscular

• Pouca percentagem quando jovem
• Muitas mulheres
• Homens de pouca estrutura
• Vida mais longa
• Inatividade
• Demasiada ênfase de atividades aeróbicas, em detrimento do esforço da maioria dos grupos musculares
• Menopausa

O INÍCIO

COMECE HOJE OU CONTINUE NO SEU PLANO

2. Especificidade

• Específicas forças para o músculo ou grupo de músculos

• Baixa repetição – constrói força: 3-5x cada série
• Alta repetição – constrói resistência: 10-12x cada série

*

Não seria Demasiado Tarde para Começar um Programa de Exercícios para Manter a Massa Muscular?

NÃO!

Não, em Qualquer Idade!

Mas . . .

• Quanto mais cedo nos tornamos aptos fisicamente…
• É MELHOR!

“Cada pessoa deveria reservar 30 minutos ou mais de atividade física de intensidade moderada no decurso de quase todos os dias da semana. Pelo fato de que a maioria dos adultos falham em cumprir este nível de atividade de intensidade moderada, quase todos deveriam se esforçar em desenvolver sua participação em atividade física vigorosa.”

​

​

American College of Sports Medicine & U.S. Center for Disease Control Prevention 1993, “Physical Activity,” p. 203

“Programas de Exercício e Aptidão devem ser convenientes, efetivos, atrativos, visíveis e acessíveis.”

​

​

-Fitness Sports Medicine, p. 231

Conseqüências da Inatividade

250.000 mortes por ano

Os Riscos são iguais aos riscos de:

- Fumar 1 carteira de cigarros por dia,

- Ou hipertensão,

- Ou alto colesterol

​

​

​

JAMA vol. 273, # 5 pp.404-407 1995

​

Notáveis Citações

• “O único exercício que algumas pessoas fazem é demorar seus pés sobre importantes decisões, saltar às conclusões, passar por alto responsabilidades, empurrar sua sorte, correr para pagar as contas e andar com seu cachorro.” - Jesse Steinfield, M.D.
• “Em nossa opinião, é aconselhável fazer um cuidadoso exame, se alguém pretende chegar aos 70 anos, a fim de estabelecer se o seu estado de saúde é bom suficientemente para ficar em inatividade.” Per Olaf Astrand

FIM