BAB
7
Senam Irama
Tujuan pembelajaran:
Sumber: Shutterstock.com
A. Aktivitas Gerak Berirama
Pernahkah kamu melakukan gerak senam berirama? Mengapa senam gerak berirama digemari para remaja? Senam irama atau gerak berirama merupakan aktivitas yang menyenangkan.
1. Sekilas tentang Senam Aktivitas Gerak Berirama (Senam Irama)
2. Variasi dan Kombinasi Langkah Dasar, Gerak Ayunan Lengan dan Tangan, serta Gerak Penelusuran Sendi Tubuh
Sikap persiapan
Sikap awal
Gerakan di tempat adalah gerak yang dilakukan di tempat dan disusun secara sistematis.
a. Gerakan 1 (gerakan di tempat)
Sikap awal
Hitungan 2:
Ayunkan kedua tangan ke kanan sehingga kembali ke sikap awal.
Hitungan 3 dan 4:
Ayunkan kedua tangan ke kiri dan putar 1x berporos pada sendi bahu, berat badan bertumpu pada kaki kiri dan arahkan pandangan ke arah jari tangan.
b. Gerakan 2 (langkah ke kiri)
Kaki kangkang, kedua tangan lurus ke samping kanan atas, berat badan bertumpu pada kaki kanan.
Hitungan 1:
Ayunkan kedua tangan ke kiri atas lewat bawah arah balik ke sikap awal.
Hitungan 2:
Ayunkan kedua tangan ke kanan sehingga kembali ke sikap awal.
Hitungan 3 dan 4:
Ayunkan dan putar kedua tangan ke kiri bersamaan dengan kaki kiri. Lalu, melangkah ke kiri kangkang dan kedua tangan ke samping kanan atas. Berat badan bertumpu pada kaki kiri.
Hitungan 5 dan 6:
Gerakan arah sebaliknya pada hitungan 1 dan 2.
Kaki kangkang, kedua tangan lurus di samping kanan atas, berat badan bertumpu pada kaki kanan.
c. Gerakan 3 (langkah ke kanan)
Sikap awal gerakan 3
Hitungan 1:
Ayunkan kedua tangan ke kiri atas lewat bawah sehingga seperti sikap awal.
Hitungan 2:
Ayunkan kedua tangan ke kanan sehingga kembali ke sikap awal.
Hitungan 3 dan 4:
Ayunkan dan putar kedua tangan ke kiri bersamaan dengan kaki kiri, melangkah ke kiri kangkang badan, dan tangan meliuk ke kanan.
Hitungan 7 dan 8:
Ayunkan dan putar kedua tangan ke kanan bersamaan kaki kanan melangkah ke kanan dan berat badan pada kaki kanan, badan dan tangan meliuk ke kiri.
Hitungan 1 dan 2:
Langkahkan kaki kiri ke belakang bersamaan dengan kedua tangan silang melambai di bawah lutut kanan.
d. Gerakan 4 (langkah tunggal depan belakang)
Hitungan 3 dan 4:
Lambaikan kedua tangan di belakang bokong menyilang.
Hitungan 5 dan 6:
Gerakan seperti pada hitungan 1 dan 2.
Hitungan 7 dan 8:
Gerakan seperti pada hitungan 3 dan 4.
Hitungan 1 dan 2:
Langkahkan kaki kiri dan kanan ke depan secara bergantian, sedangkan kedua tangan diputar dari bawah ke depan, atas, belakang, dan ke atas lagi dengan bersumbu pada sendi bahu, meliuk ke depan dan kaki kanan diayun ke belakang atas.
e. Gerakan 5 (langkah ganda)
Hitungan 3 dan 4:
Langkahkan kaki kiri dan kanan belakang, angkat lutut kiri setinggi pangkal paha, putar kedua tangan ke arah balik (pada hitungan 1-2). Pandangan ke bawah.
1. Sekilas tentang Gerak Senam Kebugaran Jasmani 2012
Sumber: Energitoday.com
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan tugas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan lain.
a. Pengertian kebugaran jasmani
B. Variasi dan Kombinasi Irama Gerak
b. Komponen kebugaran jasmani
Kekuatan otot.
1.
Ketahanan jantung, peredaran darah, dan pernapasan.
2.
Ketahanan otot.
3.
Kelenturan otot serta perendian.
4.
2. Petunjuk Pelaksanaan Senam Kebugaran Jasmani 2012
a. Sikap awal pemanasan
Berdiri tegak, tumit rapat, ujung telapak kaki selebar kepalan tangan, pandangan lurus ke depan, lengan di samping paha, dan jari rapat.
Gerakan 1 (1 x 8 hitungan):
Ayunkan kedua lengan lurus dari bawah hingga lurus ke atas melalui depan (jari rapat menghadap ke atas. Saat lurus ke atas, telapak tangan menghadap ke dalam).
Hitungan 4-5
Hitungan 7
Hitungan 8
Sikap awal
Hitungan 1
Hitungan 2-3
Hitungan 4-5
Hitungan 6
Hitungan 7
Hitungan 8
Gerakan 2 (4 x 8 hitungan)
Hitungan 1-8:
Jalan di tempat, mengayunkan kepalan tangan menyiku dari pinggang ke arah dagu, dan tangan menggenggam.
1
2
3
Gerakan jalan di tempat
Gerakan tengok kanan
Gerakan mengangkat kaki kiri
Gerakan 3 (4 x 8 hitungan)
4
5
6
Gerakan menundukkan kepala
Geleng kanan
Geleng kiri
Gerakan 4 (4 x 8 hitungan)
Hitungan 1 x 8 pertama:
Letakkan ujung kaki ke depan kaki tumpu secara bergantian, ayunkan kedu asiku dan kedua ujung jari tangan menempel di bahu.
Hitungan 1 x 8 pertama
Sikap tangan saat mundur
Melangkah ke
kiri 2 x
Melangkah ke depan 1 x
Melangkah ke belakang 1 x
Hitungan 1 x 8 pertama
Sikap tangan saat mundur
Melangkah ke
kiri 2 x
Melangkah ke depan 1 x
Melangkah ke belakang 1 x
Gerakan 6 ,4 x 8 hitungan
Maju langkah zig-zag 4 x
Maju langkah
zig-zag 4 x
Hitungan 1 x 8 pertama
Sikap tangan saat mundur
Sikap awal
Luruskan kedua tangan ke atas
Sikap awal
Sikap tangan dan kaki tampak depan
Sikap tangan dan kaki tampak dari kiri
Sikap tangan dan kaki tampak
dari kanan
Gerakan 7, hitungan 4 x 8
Hitungan 2 x 8 kedua
Sikap awal memompa
Melangkah ke kiri 1 x
Ayun ke kanan
Gerakan 8, hitungan 4 x 8
Hitungan 1 x 8 pertama
Sikap awal
Gerakan tusuk tangan kanan
Gerakan tusuk tangan kiri
Hitungan 1 x 8 kedua
Gerakan 9, hitungan 2 x 8
Memindahkan berat badan ke kiri
Memindahkan berat badan ke kanan
Hitungan 3 dan 7
Sikap awal merentangkan telapak tangan setinggi bahu
Kedua lengan dirapatkan ke depan
Sikap mengulang merentangkan kedua telapak tangan
Gerakan 10, 2 x 8 hitungan
Memindahkan berat badan ke kanan
Sikap awal
Hitungan 1 x 8 pertama
Memindahkan berat badan ke kiri
Sikap awal
Hitungan 1 x 8 kedua
Hitungan 1 x 8 pertama
b. Inti gerakan peralihan
c. Gerakan inti 1
Hitungan 2 x 8 pertama
Hitungan 1 x 8
Hitungan 2 x 8 kedua
Gerakan peralihan
d. Gerakan inti II
Hitungan 2 x 8 pertama
Hitungan 2 x 8 kedua
Gerakan peralihan
e. Gerakan inti III
Hitungan 2 x 8 pertama
Hitungan 2 x 8 kedua
Gerakan peralihan
g. Gerakan inti V
Hitungan 2 x 8 pertama
Hitungan 2 x 8 kedua
h. pendinginan
Gerakan 1, 4 x 8 hitungan
Hitungan 1 x 8 kedua
Gerakan II, 4 x 8 hitungan
1
2
3
N
5
6
7
4
1
2, 3, 4, 5, 6, 7
8
8
Gerakan III, hitungan 2 x 8 pertama
Hitungan 5-7
2-4
5-7
1
Gerakan IV, 2 x 8 hitungan
Gerakan V, 2 x 8 hitungan
Hitungan 1 x 8 pertama
Hitungan 1 x 8 kedua