12
ADIMDA
OFİS EGZERSİZİ
Hazırlayan : İş Güvenliği Uzm. Kemal GAMSIZ
Ellerinizi Tavana kaldırın
(20 tekrar)
Yürürken, avuç içi yukarıdayken tavana doğru bastırın ve omuzlarınıza dokunun.
Su şişelerini tutarak daha da zorlaştırın.
1
Ana Menü
Triceps tekmesi
(20 tekrar)
Yerinde yürürken, kalçalarda yaklaşık 45 derece bükün. Dirseklerinizi bükün, ardından ağırlıkları kaldırıyormuş gibi arkanıza yaslayın.
2
Ana Menü
Hulk
(20 tekrar)
Yürümeye ve eğilmeye devam et. Dirsekleriniz bükülmüş ve önünde birlikte yumruk varken kollarınızı kanatlar gibi geriye doğru hareket ettirin
3
Ana Menü
Hamstring kıvrılması
(20 tekrar)
Kolları dirsekte bükün. Kollarınızı düzeltirken ayağınızı yukarı kaldırırken eller aşağı inecek şekilde bir ayağınızı arka ucunuza doğru getirin.
4
Ana Menü
Diz kaldırma
(20 tekrar)
Kollarınız aşağı inerken dizinizi öne kaldırın.
5
Ana Menü
Kol Germe
(20 tekrar)
Kolları başınızın üstünden yukarı ve aşağı doğru kaydırın, bir yandan diğer yana.
6
Ana Menü
Delme
(20 tekrar)
Ayaktan ayağa sallarken, kollarla yumruk atın. Dirsek stresini azaltmak için kolunuzu tamamen düzeltmemeye çalışın.
7
Ana Menü
Masaya basma
(10 tekrar)
Ellerinizi masanın kenarına, omuz genişliğine, bacaklarınıza arkanıza koyun. Mümkün olduğu kadar çok güç ile itin.
8
Ana Menü
Yan hamle
(her bir tarafta 10)
Ellerinizi masanın kenarına, omuz genişliğine, bacaklarınıza arkanıza koyun. Mümkün olduğu kadar çok güç ile itin.
9
Ana Menü
Atlama squats
(10 tekrar)
Önünde boş yer olduğundan emin ol. Kollarınızı arkanızdayken yarım bodurlaşın, sonra atlayın ve kollarınızı yukarı doğru çevirin.
10
Ana Menü
Sandalye dalışı
(10 tekrar)
Bacaklarınız önünüzde dururken, bir sandalyenin (veya masanın) kenarını tutun ve kendinizi aşağı yukarı kaldırın. Sonunda rahatça koltuğunuza döneceksiniz.
11
Ana Menü
Yürüme
(10 dk.)
Bloğunu ya da ofis katını geç. Dakikada 100 adım atın.
12
Ana Menü