​

​

Prelekcja dla Szkoły Podstawowej w Czerminie

Prelegent: Ilona Chmura, dietetyk kliniczny i psychodietetyk Bonne Sante

Tematy dzisiejszego spotkania:

1. Obecna Piramida Żywieniowa. Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania.
2. Proporcje posiłków oraz ich gramatury.
3. Właściwe “rozszyfrowywanie” etykiet żywnościowych.
4. Ilość cukru w produktach żywieniowych.
5. Szkodliwe opakowania spożywcze.
6. Alergeny w żywności.
7. Jak wygląda konsultacja dietetyczna.

Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania.

1. Najważniejsze hasło “regularność”.
2. Wzbogacanie diety o różnorodne produkty.
3. Dbanie o odpowiednią ilość warzyw i owoców.
4. Nawodnienie organizmu. Płyny wliczane w bilans oraz “ujemne”.
5. Unikanie sklepowych słodyczy i cukru.
6. Ograniczenie soli.
7. Włączanie chudych mięs i nabiału.
8. Dbanie o prawidłowy dobór tłuszczów.
9. Zmiana obróbki termicznej posiłku.
10. Aktywność fizyczna !

Piramida Żywieniowa

Spożywanie zalecanych w piramidzie produktów spożywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz codzienna aktywność są kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia

Zmiany w Piramidzie dla dzieci i młodzieży

Jedna Porcja - zgodność z PŻ

Zboża (5-6 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych)

• 3 czubate łyżki płatków owsianych
• 4 kromki pieczywa chrupkiego
• mała bułka (kajzerka) lub połowa dużej bułki razowej
• pół szklanki kaszy / ryżu

​

​

Porcja

Warzywa (4-6 porcji warzywa, zwłaszcza pomarańczowych i ciemnozielonych)

• plaster dyni
• szklanka surówki
• duży ziemniak
• papryka
• pół kalafiora
• połowa cukinii
• połowa bakłażana

​

Porcja

Owoce 3 - 4 porcje (szczególnie surowych, świeżych, sezonowych)

• plaster arbuza
• połowa grejpfruta
• połowa szklanki winogron
• połowa szklanki czereśni
• 3 łyżki dżemu, konfitury
• 3 łyżki sorbetu
• ¼ szklanki drobnych suszonych owoców

Porcja

Nabiał ( 2 porcje mleka i przetworów mlecznych, głównie fermentowanych)

• szklanka kefiru
• ¾ gęstego jogurtu bałkańskiego lub greckiego
• połowa szklanki śmietany
• mały serek topiony

​

​

*Porcja to ok. 100 - 200g, a więc nie większy kawałek niż wielkość zaciśniętej pięści.

​

Porcja

1 porcja białego mięsa oraz jego zamienników (produktów zamiennych)

• ok. 100 - 200 g mięsa
• 2 plastry wędliny, szynki, pasztetu
• 1 parówka
• połowa piersi z kurczaka
• cienka kiełbaska

*Zamienniki: jajka, orzechy, nasiona;

Porcja - jak najmniejsza

1 porcja tłuszczy

• łyżka oleju lub oliwy
• łyżka majonezu
• łyżka sosu sałatkowego

​

​

Na limicie, a nawet deficycie

• tłuszcze zwierzęce: smalec, słonina, masło
• tłuste wędliny, kiełbasy, pasztety, itp.
• cukier i słodycze (cukierki, ciasta, batony, pączki, itp.) oraz wysokooczyszczane produkty zbożowe (biały ryż, makaron, pieczywo)

Ilości cukrów nie powinny przekraczać porcji :

• łyżeczka cukru
• łyżeczka miodu
• kulka lodów
• ½ szklanki budyniu
• 4 herbatniki , krakersy, biszkopty
• ¼ tabliczki czekolady

*Nie powinno się włączać powyższych produktów więcej niż kilka razy w miesiącu;

“ Pomocna dłoń “

Aktywność fizyczna wg IŻŻ

Dla dzieci i młodzieży szkolnej:

• 60 minut lub dłużej umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej codziennie z uwzględnieniem atrakcyjnych jej form, dostosowanych do wieku, w celu rozwoju zdolności motorycznych;

Dla zdrowej osoby dorosłej (18–65 lat):

• 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu

lub

• 20 minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez 3 dni w tygodniu; takiej, która uwzględnia 2 lub 3 razy w tygodniu ćwiczenia zwiększające siłę mięśni i wytrzymałość;

Dla osób powyżej 65. roku życia:

• powinno się dążyć do osiągnięcia tych samych celów co zdrowe osoby dorosłe,
• zadbać o wysiłek siłowy i aktywność poprawiającą koordynację ruchową.

Jednocześnie we wszystkich grupach wiekowych zaleca się:

• zminimalizować do max 2 godzin dziennie czas spędzany w pozycji siedzącej (przed ekranem TV, komputerem itp.).

​

Ilość płynów, a bilans wodny

• na 1 spożytą kilokalorię (1 kcal) powinniśmy przyjąć 1 mililitr (1 ml) wody – to znaczy, że jedząc 1500 – 2000 kcal dziennie, powinniśmy wypijać 1,5 – 2 litry wody.

​

• na każdy 1 kilogram (1 kg) masy ciała powinniśmy dostarczać sobie 30 mililitrów wody

​

Prawidłowy bilans wodny organizmu

Zagadkowe etykiety

Obowiązkowe informacje umieszczone na etykiecie w jednym polu widzenia (Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011):

 •Nazwa produktu�• Wykaz składników�• Substancje powodujące alergie lub reakcje nietolerancji�• Zawartość ilościowa składników

Oświadczenia żywieniowe i zdrowotne

• uniemożliwienie przedsiębiorcom wprowadzania konsumentów w błąd odnośnie składu, ilości, trwałości, właściwości i działania danego produktu; �
• zabronione jest sugerowanie, że środek spożywczy ma szczególne właściwości, gdy w rzeczywistości wszystkie podobne środki spożywcze mają takie właściwości;�
• zabronione jest przypisywanie danemu środkowi spożywczemu właściwości leczniczych.

​

Termin ważności produktu spożywczego

• “najlepiej spożyć przed” - Data minimalnej trwałości – data, do której prawidłowo przechowywany środek spożywczy zachowuje swoje właściwości.

​

• “ termin przydatności do spożycia” – termin, po upływie, którego środek spożywczy traci przydatność do spożycia.

“Słoiczki edukacyjne”

Przykłady szkodliwych produktów

Przykłady zdrowych produktów

Dopuszczalna ilość cukru w diecie

Według WHO dopuszczalna ilość cukru wolnego powinna wynosić mniej niż 10 % ze wszystkich przyjmowanych w ciągu dnia kalorii !

• dla mężczyzny - ok. 45 g cukru (ok. 9 łyżeczek)
• dla kobiety - ok. 30 g cukru
• dla dziecka - nie więcej niż ok. 15 g cukru

Należy jednak pamiętać, że przedstawione powyżej gramatury są granicami ilości cukru w diecie !

A ile cukru damy radę skonsumować ?

Badanie GUS - u z 2016 roku informuje, że przeciętna osoba zjada 42.3 kg cukru rocznie, co daje 3.5 kg miesięcznie, a 118 g dziennie.

Oznacza to, że dawka jest przekraczana 3- krotnie niż dopuszcza WHO

Dla porównania, w 2010 roku liczba spożytego cukru w ciągu roku wynosiła 39.9 kg.

Najwięcej cukru przyjmujemy z ...

1 - Napoje gazowane i energetyzujące - ok. 36 %

2 - Desery zbożowe - ok. 13 %

3. Napoje owocowe - ok. 10,5 %

4. Desery mleczne - ok. 6,5 %

5. Cukierki - ok. 6 %

6. Herbata słodzona - ok. 3.5 %

7. Cukier i miód - ok. 3,5 %

​

Ilość cukru w produktach

Ile czasu muszę poświęcić aktywności, by “zgubić” zjedzonego batona Kinder Bueno ?

= 21.8 g cukrów

Szkodliwe opakowania spożywcze

.

Oznaczenia plastikowych opakowań

Oznaczenia plastikowych opakowań -c.d.

Bisfenol - A

• wysoce toksyczny związek organiczny z grupy fenoli, powszechnie stosowany przy produkcji tworzyw sztucznych;

Ftalany

• sole i estry kwasu ftalowego; stosowane głównie do produkcji żywic ftalanowo - glicerynowych, które stanowią bazę dla lakierów i farb ftalowych, klejów.

​

Gdzie znajdziemy często stosowane ftalany ?

​

DEHP (DOP) – znajduje się w wykładzinach, stolarce okiennej, w przyrządach medycznych, opakowaniach.

DINP – stosowany w wykładzinach podłogowych, kablach, pokryciach dachowych, foliach, wykładzinach ściennych i w tkaninach powlekanych.

DIDP – spotykany w plastikowych naczyniach, powłokach meblowych i pigułkach farmaceutycznych.

BBP – znajduje się w piankach winylowych, płytkach podłogowych, sztucznej skórze i miękkich zabawkach.

Powyższe chemikalia zostały w 2017 roku zidentyfikowane jako niebezpieczne dla zdrowia, ze względu na negatywny wpływ na układ hormonalny. Substancje zostały dodane do listy substancji SVHC, czyli substancji wzbudzających szczególnie duże obawy, w ramach unijnego programu REACH (Rejestracja, Ewaluacja, Autoryzacja i Restrykcja Substancji).

​

Alergeny

żywnościowe

ALERGIA vs. NIETOLERANCJA POKARMOWA

14 znanych alergenów pokarmowych

Jakie badania ku wykryciu alergenów ?

• testy skórne punktowe z kilkunastoma alergenami pokarmowymi, które uczulają najczęściej

​

• testy alergiczne z krwi :

​

• testy na 21 alergenów pokarmowych
• testy pediatryczne na 28 alergenów pokarmowych i wziewnych
• test molekularny ALEX na 282 różnych alergenów i molekuł
• test ISAC na 112 molekuł 50 różnych alergenów

​

Jak wygląda konsultacja u dietetyka ?

Pierwsza konsultacja w gabinecie dietetycznym

1. Ustalenie celu wizyty.
2. Przeprowadzenie wywiadu medycznego i żywieniowego (dietetycznego).
3. Badanie składu ciała (pomiar tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej, poziom na którym znajduje się tkanka wisceralna, masa szkieletu, BMR, wiek metaboliczny).
4. Umówienie na wizytę z odbiorem zaleceń żywieniowych wraz z jadłospisem indywidualnie dopasowanym do potrzeb pacjenta / klienta.

BEZPŁATNA KONSULTACJA !!!

Gabinet Dietetyczny Bonne Sante prowadzi obecnie bezpłatne konsultacje dietetyczne dla całych rodzin oraz pojedynczych osób, chcących ją odbyć. Dodatkowo ! Każdy kto otrzyma zaproszenie lub bon / voucher ma prawo wykonać darmową analizę składu ciała :)

*Warunkiem skorzystania z konsultacji dietetycznej przez

osobę niepełnoletnią jest okazanie pisemnej zgody opiekuna

na uczestnictwo w konsultacji bez osoby dorosłej.

FREE !

Literatura:

​

1. Sałata B., 2016. Wymagania w zakresie znakowania produktów spożywczych. Centrum Doradztwa Rolniczego w Brwinowie, Radom.
2. Leenhardt F, Levrat-Verny MA, Chanliaud E, C. Moderate decrease of pH by sourdough fermentation is sufficient to reduce phytate content of whole wheat flour through endogenous phytase activity. J Agric Food Chem. 2005;53(1):98–102.
3. SWISS CONTRIBUTION – CZYTAJMY ETYKIETY
4. http://www.zachowajrownowage.pl/kupujeto/
5. http://www.ncez.pl/choroba-a-dieta/alergie-i-nietolerancje-pokarmowe
6. www.czytamyetykiety.pl
7. https://ekonsument.pl/a67101_niebezpieczne_ftalany.html

​

Dziękuje za uwagę :)

516 - 737 - 001