1 of 27

Stresshantering del 1

Förstå stressen istället för att tas över av den

2 of 27

Välkommen till föreläsningen!

2

2026-09-16

Era frågor och tankar är viktiga! ☺

Som du ser här på bilden så för att chatta och ställa frågor till oss om dagens ämne, så trycker du på symbolen med ”ett frågetecken över en pratbubbla” som du bör ha i övre högra hörnet på din bild, så kan du skriva så ser jag det.

Det är många som skriver i chatten så tänk på att hålla frågorna korta och koncisa, annars hinner vi inte läsa allt.

Svaret på det du tänkt fråga kanske kommer längre fram i föreläsningen, om du bara väntar ett tag och lyssnar vidare på föreläsaren.

Vi försöker alltså besvara så många frågor vi hinner i slutet av föreläsningen.

Om du känner att du inte fått svar, så ta med dig frågan till ditt lokala seminarium.

-----------------

Det här är en livesändning, så du kan inte gå in i efterhand och titta,

däremot kan du både pausa och backa under tiden som föreläsningen pågår.

Tryck på pilen i nedre delen av bilden så kan du pausa – och likadant när du vill starta igen.

För att backa så håller du pekaren över nedre delen av bilden så får du fram en röd linje med en punkt på – ta tag i punkten och dra den bakåt.

Under föreläsningen kommer vi att ha paus, då du kan gå ifrån och röra på dig en stund och kanske ta lite frisk luft.

3 of 27

Aktivera undertext på olika språk

Klicka på ikonen undertexter högst upp i högra hörnet på skärmen
Du får då upp en lista med olika språk - klicka på det språk du vill ha textningen på

3

2026-09-16

1

4 of 27

Närvaro

Kom ihåg att registrera din Närvaro utifrån överenskommelse med din arbetskonsulent eller coach

4

2026-09-16

5 of 27

Stresshantering 1

5

2026-09-16

Föreläsare:

Jeanina Dhara Milehag�Föreläsare, coach & mentor IRIS i Lund

6 of 27

Dagens agenda

Introduktion
Innehåll

Kort om stress
Autonoma nervsystemet
Vad händer i kroppen?
Vad framkallar stress?
Positiv stress

Paus

Innehåll fortsättning

Negativ stress
Hjärnan och hot
När det blir för mycket
Återhämtning

Frågor från chatten
Dagens fråga
Sammanfattning
Avslut

6

2026-09-16

7 of 27

7

2026-09-16

8 of 27

Kort om stress

En del av livet
Stressreaktionen har varit nödvändig för överlevnad
Hoten är inte samma nu som på stenåldern men vi reagerar på samma sätt
Om stressen pågår länge kan den ta skada
Viktigt med återhämtning och vila
Det finns många saker du kan göra för att motverka stress

8

2026-09-16

9 of 27

Nervsystem

9

2026-09-16

Autonoma nervsystemet

Sympatiska nervsystemet

”gasen”

Parasympatiska nervsystemet

”bromsen”

Två olika nervsystem

En del aktiviteter i kroppen styrs av nerver som inte påverkas av viljan, till exempel de inre organen. Dessa nerver hör till det så kallade autonoma nervsystemet. Det är den del av kroppens nervsystem som bland annat styr andningen, hjärtslagen, blodtrycket och matsmältningen.

Det autonoma nervsystemet är uppdelat i två olika delar, det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet.

Sympatiska nervsystemet förbereder kroppen för flykt eller kamp. Det sympatiska nervsystemet sätts igång när kroppen behöver använda mycket av sina krafter. Det kan till exempel vara när du blir stressad eller rädd. Kroppen påverkas då att förbereda sig för att fly eller slåss. När hjärnan tolkar en situation som hotfull larmas det sympatiska nervsystemet blixtsnabbt.

Det parasympatiska nervsystemet är mest aktivt vid vila och i lugna situationer. Det dämpar effekterna av det sympatiska nervsystemet och bidrar till att bygga upp kroppen. Det är viktigt för att du ska kunna varva ner, somna och återhämta dig. För att må bra behövs en jämvikt mellan de två delarna av nervsystemet.

10 of 27

Vad händer i kroppen?

Kamp-flyktreaktionen (”Fight or flight”)

Hjärnan och kroppen ställer in sig på att antingen kämpa emot ett hot eller fly från det.
Hormoner utsöndras och olika fysiska reaktioner uppstår i kroppen.
Kamp-flyktreaktion 🡪 rädd, irriterad, arg etc.

”Spela död"-reaktionen

Inträffar när hjärnan uppfattar att faran är allt för stor.
Speladöd-reaktion 🡪 svimningskänsla, trötthet, yrsel etc.

10

2026-09-16

Kamp-flyktreaktionen

Stressreaktionen som kallas för kamp-flyktreaktionen innebär att hjärnan och kroppen ställer in sig på att antingen kämpa emot ett hot eller fly från det. Hjärnan skickar då signaler till det sympatiska nervsystemet som aktiveras, det påverkar hela kroppen. Bland annat utsöndras ämnen i blodet, till exempel socker, och stresshormoner som till exempel adrenalin, noradrenalin och kortisol. Under kamp-flyktreaktionen sparar kroppen inte på energi. Då kan i stället funktioner som matsmältning gå på sparlåga, som man inte har någon nytta av i en kamp på liv och död. När man är i en kamp-flyktreaktion kan man känna sig rädd, irriterad, arg eller fientlig. � adrenalin, noradrenalin och kortisol utsöndras, hjärtat slår snabbare, blodtrycket höjs, andningen blir snabbare, sinnena skärps, blodsockernivå höjs, blodkärl i inre organ som t ex tarmar och njurar dras ihop, pupillerna vidgas, blodkärlen i våra muskler vidgas, vi börjar svettas för att inte bli för varma, musklerna spänningsgrad ökar.��Spela död�Svimningskänsla, trötthet, yrsel, svaghet i musklerna, problem med magen, vill isolera sig, nedstämdhet, sorg, depression.

Reaktionen kan även sättas igång i vardagliga situationer där det inte alls fungerar att fly eller slåss. Det sympatiska nervsystemet kan inte skilja mellan fysiska hot, som till exempel ett farligt djur, eller ett socialt hot, som till exempel räkningar som vi har svårt att kunna betala. Det sympatiska nervsystemet kan inte heller skilja på ett verkligt hot eller något man bara oroar sig för.

"Spela död"-reaktionen

Det finns ytterligare ett sätt att reagera på stress, som är mycket vanligt. Det kallas för ”spela död"-reaktionen och inträffar när hjärnan uppfattar att faran är alltför stor, när det känns som om vi inte har någon chans att ta oss ur situationen. Det är en stressreaktion som ofta ger svimningskänsla, trötthet, yrsel, svaghet i musklerna och symtom från magen. Man vill också isolera sig och minska sina sociala kontakter. Känslomässigt kommer ofta trötthetskänslor, nedstämdhet, sorg och depression.

Det som händer är att den parasympatiska delen av nervsystemet fungerar som en broms och drar ner på energin. Vid långdragna stressituationer kan det leda till att en del av nervsystemet fortsätter att försöka bygga upp kroppen, trots att den förbrukar mindre energi än vanligt. Det är då behovet av att trösta oss ökar och man kan börja äta mera socker, fet mat och kanske dricka mera alkohol.

11 of 27

Hjärnan kan inte skilja på verkligt hot eller rädsla

Det är inte bara verkliga hot som kan stressa, eftersom hjärnan inte kan skilja på ett riktigt hot eller ett som du bara tänker dig.
Du kan bli stressad bara av att föreställa dig ett hot eller en svår situation som egentligen inte finns och som kanske aldrig kommer att inträffa.
Kroppen reagerar ändå på hjärnans signaler.

11

2026-09-16

12 of 27

Vad framkallar stress?

Situationer som orsakar stress behöver inte alltid vara negativa – tex ordna fest
Individuellt vad som uppfattas stressande
Att ha för mycket att göra
Krävande situationer som du har liten kontroll över
Att inte ha tillräckligt många och meningsfulla uppgifter eller utmaningar

12

2026-09-16

Situationer som orsakar stress behöver inte alltid vara negativa. Du kan till exempel känna dig stressad av att ställa upp i en tävling, anordna en stor fest eller hålla ett föredrag. Stress kan då ge de extra krafter som behövs för uppgiften.

En situation som en person uppfattar som stressande kan en annan uppfatta som trevlig. Hur du reagerar i en situation beror på olika saker, till exempel vad du har varit med om tidigare i livet och hur du fungerar som person.

Men det finns vissa saker som många upplever som stressande. Till exempel känner många en stark press när de har för mycket att göra på arbetet eller i skolan. Även i privatlivet med vänner och familj kan en del uppleva sociala krav som känns svåra att leva upp till. Mest stressande är krävande situationer som du har liten kontroll över, och som du känner dig ensam om att hantera.

Du kan också bli stressad av att inte ha tillräckligt många och meningsfulla uppgifter eller utmaningar i ditt liv. Det kan hända till exempel under en längre tids arbetslöshet. Även då är jämvikten mellan aktivitet och vila rubbad.

13 of 27

Positiv stress

Mobiliserar energi för att kunna prestera när det krävs
Situation under kontroll
”Synligt” slutmål
Belöning väntar
Kortvarig - ger ej upphov till skador eller sjukdom
Nödvändig för att vi ska klara oss

13

2026-09-16

13

Positiv stress�Det är en kortvarig och hanterbar form av stress som kan hjälpa oss att prestera på vår toppnivå och möta utmaningar på ett konstruktivt sätt. Positiv stress kan uppstå i situationer som kräver fokus och ansträngning, men som samtidigt ger oss en känsla av spänning och belöning när vi lyckas.��Funktionell eller positiv stress.

Vi behöver ett visst mått av stress i korta perioder för att hålla oss aktiva.

Ex prestation: Uppgift på jobbet, träning eller tävling, gifta sig, förlossning.

Positiv Stress - ökad press under en begränsad tid som motiverar oss till att ta i det där lilla extra som behövs.

Då har man situationen under kontroll.

Man vet att det finns ett slut på ansträngningen, man känner sig engagerad och sporrad. Ofta väntar en belöning i slutänden som ökar vår motivation inför den krävande situationen

Mobiliserar energi för att kunna prestera när det krävs av oss

Ger ej upphov till skador eller sjukdom

Nödvändig för att vi ska klara oss

14 of 27

Exempel på positiv stress

Behärskar och utvecklas av uppgiften
Kraven är utmanande och stimulerande – inte oöverkomliga
En lagom nivå gör oss:
Motiverade
Fokuserade
Laddade och inspirerade

14

2026-09-16

14

15 of 27

Negativ stress

Känsla av överväldigande ansvar
Kraven för höga relaterat till

vad du klarar av

Saknar kontroll
Ingen tid till återhämtning
En känsla av hopplöshet

15

2026-09-16

15

Ett vanligt problem idag är att man lever under en alldeles för hög nivå av långvarig negativ dysfunktionell stress. Negativ stress skapar i längden en känsla av hopplöshet, man ser ingen ände på eländet. Här saknas kontroll över situationen, man har ingen känsla av att kunna påverka sitt eget liv.

Egentligen är den fysiska påverkan från stressen, det vill säga hur kroppens signalsystem reagerar kemiskt, densamma som för funktionell stress till att börja med. Men i längden bryter den negativa stressen ner oss både fysiskt och mentalt.

När vi levde som stenåldersmänniskor uppstod faran ofta plötsligt och försvann sedan vilket gav tid och möjlighet till återhämtning. I dagens samhälle har kraven ökat: produktivitet, flexibilitet och självständighet är egenskaper som i hög grad förväntas av oss. Via sociala medier matas vi av framgång med hjälp av information och bilder: hur vi skall se ut, hur våra hem skall se ut, hur våra barn skall uppfostras, kost, träning.. Ja listan kan göras lång.

Man stressas av känslan av att det alltid är bråttom, känner sig pressad av tid och pengar som inte räcker till. Oron för framtiden och det som ännu inte har inträffat. Faktorer som inte kan kontrolleras och som gör att ångestklumpen i magen växer.

Vi blir också stressade av hela det moderna tekniskt utvecklade samhället som vi har omkring oss. Våra stenålderssinnen bombarderas med intryck och impulser från omgivningen. Alla sinnen reagerar – syn, hörsel, lukt, smak och känsel. Det är trafik, buller, gatljus dygnet runt, musik, skrål och skrän, radioapparater, TV, datorer, dammsugare, tvättmaskiner, telefoner, utsläpp från industrier, asfaltlukt, plaster, parfymer och kemikalier. Våra sinnen får aldrig vila.

Eftersom man inte kan leva med ständig försvarsberedskap så trubbas våra känslor av. Vi tror därför att vi som moderna människor har vant oss och anpassat oss till dessa levnadsbetingelser. Tror vi alltså – men den fysiska och mentala hälsan visar på något helt annat.

Stenåldersmänniskans hjärna reagerar med att mobilisera hormoner och signalsubstanser för att vår stenålderskropp ska kunna möta alla intryck, alla situationer vi ställs inför med fysisk handling. Springa ifrån en hotfull situation, slåss för sitt liv, skrika och gråta ut sin vanmakt, skratta, hoppa och dansa av glädje, kramas och para sig.

Så gör sällan den moderna vuxna människan. Vi sitter stilla framför en dator på ett arbete eller står stilla vid en maskin, vi sitter i soffan och tittar på TV, vi åker bil och buss för att ta oss från en plats till en annan. Vi använder oss av diverse hjälpmedel för att inte behöva anstränga oss i onödan. Dessutom har de flesta vuxna suttit stilla i en skolbänk större delen av sin ungdom. Dagens barn och ungdomar sitter än mer stilla framför TV och datorer och får allt färre gymnastiktimmar i skolan.

Vi får ingen tid till återhämtning från alla intryck och att vara ständigt försvarsberedda.

�Den som är stressad under en lång tid kan drabbas av det som ofta kallas utbrändhet eller utmattningssyndrom. Man blir trött och saknar ofta både motivation och initiativförmåga. Dessutom kan minnet påverkas. Långvarig negativ stress kan även leda till depression.

16 of 27

Prestationsfällan

Ibland kan det vara egna krav som stressar mest
Beror på tidigare erfarenheter eller hur du har blivit uppfostrad
Kallas för en prestationsbaserad självkänsla
Lätt att bli stressad när det inte går att prestera lika mycket som vanligt, till exempel vid sjukdom eller en livskris

16

2026-09-16

17 of 27

Moderna stressfällor

17

2026-09-16

Mobilen
Jämförelser
Tillgänglighet
Informationsflödet

Vi är den första generationen som aldrig riktigt lämnar jobbet eller omvärlden.

Så länge du tar dig tid till återhämtning och sömn kan kroppen klara av att hantera stressiga perioder utan att ta skada. Kamp-flyktreaktionen varar oftast bara i några minuter eller möjligen timmar.
Skadligt blir det först när du under en längre tid befinner dig i stressande situationer, både verkliga och tänkta.
Till exempel kan det leda till förhöjt blodtryck också i vila och till spända muskler som börjar göra ont.
De olika hormoner som utsöndras i blodet kan med tiden göra att man får minnes- och koncentrationssvårigheter.
Därför är det viktigt att ta sig tid för återhämtning, för att undvika sjukdomar som stressen i värsta fall kan leda till, exempelvis hjärtinfarkt, utmattningssyndrom, fibromyalgi och andra långvariga tillstånd med smärta.
Långvarig stress kan också leda till att du inte har några reserver kvar vid en stor påfrestning, till exempel om du får en sjukdom, hamnar i arbetslöshet eller om någon i familjen dör.
Vissa stressande situationer är svårare att vila upp sig från, till exempel mobbning, svår ekonomisk kris, en nära anhörig som dör, att bli utsatt för misshandel eller allt för hög arbetsbelastning. För att ta dig ur en sådan situation behövs oftast stöd och hjälp från någon utomstående. Ibland behövs även professionell hjälp.

18 of 27

När det blir för mycket

18

2026-09-16

Kroppen signalerar�
Hjärnan signalerar�
Beteendet förändras

19 of 27

Återhämtning – en nödvändighet, inte en lyx

Kroppen behöver ges möjlighet till återhämtning
Återhämtning kan fås på många olika sätt
Behöver prioriteras

2026-09-16

20 of 27

Vad ger energi?

Sömn
Rörelse
Relationer
Meningsfullhet
Attityd

20

2026-09-16

Behöver du en förändring?

För att klara stressiga perioder behöver vi en jämvikt mellan att vara aktiva och att vara i stillhet, mellan vakenhet och sömn, och mellan fysisk aktivitet och vila. Om du känner dig stressad räcker det ofta att försöka slå av på takten och vila lite mer än vanligt. Går det att minska på kraven du själv och omgivningen ställer? Om du känner att du börjar må dåligt av stress är det bra att försöka återställa balansen i livet så snart som möjligt. Stressymptomen kan vara en anledning att börja fundera över och välja bland allt du har att göra. Är det för mycket eller för lite av något i ditt liv? Du kanske också behöver förstärka ditt eget försvar mot stress genom mer sömn, vila, fysisk aktivitet och något sätt att varva ned. När du beslutat dig för att försöka göra något åt situationen finns mycket du kan göra själv för att hantera stressen så bra som möjligt. Att försöka förstå din egen stress är ett viktigt första steg. Om stressen beror på något allvarligt som hänt kan du behöva söka vård eller annan professionell hjälp.

Ta kontroll

Om du kan skaffa dig kontroll över det som stressar har du också större möjlighet att påverka och förändra. Många saker går inte att påverka eller kontrollera, men till exempel upplever man förmodligen mindre stress över sin ekonomi om det finns en budget och en plan för varje månad. Då kommer inte räkningar som obehagliga överraskningar.

Se över krav och måsten

Fundera igenom vilka situationer som är stressande. Har det med krav från andra att göra eller handlar det mer om dina egna förväntningar? Vilka krav upplever du i ditt liv? Vilka förväntningar har familj och vänner? Vilka är de förväntningarna på jobbet, i skolan eller på annat håll? Kanske går några egna krav och förväntningar att göra något åt?

21 of 27

Tips för att minska stress och öka återhämtning

Se över dina uppgifter kring söka arbete /arbetsprövningsplats/studier
Se över ditt privatliv
Öva på att säga nej

21

2026-09-16

Om arbetet stressar

Be om hjälp om du känner dig stressad på jobbet. Tempot i arbetslivet är ofta högt idag och många upplever en stark press på jobbet. Om du har ett arbete som tar energi och kraft utan att ge tillräckligt mycket tillbaka, kan det vara bra att försöka förändra situationen. Alla har olika möjligheter. En del kan styra över hur arbetsdagarna ska se ut, medan andra inte alls kan påverka sina villkor på arbetet. Om du inte på egen hand kan förändra situationen kan det vara bra att tillsammans med din arbetsledare försöka hitta ett arbetssätt som gör att du blir mindre stressad. Du kan också försöka prata med dina arbetskamrater om vad som går att göra för att förbättra arbetsmiljön.

Om privatlivet stressar

Fundera över vilka krav som är rimliga att ställa på dig själv. Vad kan du göra för att börja lösa problemen? Det finns många olika saker i privatlivet som kan stressa oss. Dålig ekonomi, skilsmässa och arbetslöshet är saker som stressar de allra flesta som upplever det. Många kan också oroa sig för relationen till sin partner, eller bli stressade av att de själva och familjen har så många inbokade aktiviteter. Så länge du trivs och mår bra är det inte något dåligt att vara aktiv. Men om du känner att balansen håller på att tippa över i för mycket stress, tidsbrist och oro och för lite återhämtning kan det vara dags att fundera lite. Tänk på att även brist på aktivitet kan orsaka stress. Vad går att göra åt det?

Öva på att säga nej

Behöver du öva på att säga nej? Den som lätt tar på sig fler uppgifter eller ofta ställer upp för att hjälpa andra, utan att tänka på vad det innebär för en själv, kan behöva öva på att svara när någon ber om något. Ett sätt är att be att få vänta med ett svar när man blir tillfrågad om olika saker. I stället kan man be att få tänka över saken och lämna besked senare. Då finns det en chans att fundera över om det är en bra idé eller inte, om viljan finns eller inte. Det går att säga nej på ett vänligt sätt.

22 of 27

Tre saker du kan börja med redan idag�

Gå och lägg dig 30 minuter tidigare
Ta en promenad utan mobilen
Ta en paus innan du säger ja – känn efter först

22

2026-09-16

23 of 27

23

2026-09-16

Frågor från chatten

24 of 27

Dagens reflektionsfråga

24

2026-09-16

Vad är en liten sak du kan göra denna vecka för att ta bättre hand om dig själv?

25 of 27

Sammanfattning

Stress är naturligt
Alla blir stressade
Hoten är inte samma nu som på stenåldern men vi reagerar på samma sätt
Återhämtning är avgörande
Små förändringar gör STOR skillnad

25

2026-09-16

26 of 27

26

2026-09-16

Tack! ☺

1 of 27

2 of 27

3 of 27

4 of 27

5 of 27

6 of 27

7 of 27

8 of 27

9 of 27

10 of 27

11 of 27

12 of 27

13 of 27

14 of 27

15 of 27

16 of 27

17 of 27

18 of 27

19 of 27

20 of 27

21 of 27

22 of 27

23 of 27

24 of 27

25 of 27

26 of 27

27 of 27