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LECCIONES PARA

ESCUELA SECUNDARIA

Creado Por:

Jeffrey Donald, Coordinador de Atención Plena /Mindfulness

Melanie Abercrombie

Nancy Jimenez

Harman Kaur

Caitlin Nadjibe

Angela Norwood

Kerry Oswald

Dana Pelzman

Janelle Peoples-Shaw

Amy Rose

Ellen Turverey

Tara Vaglica

Carrie Vieira

Judith Weiskopf

Traducciones por:

Mariana M. Cruz

Oficina de Apoyo y Participación Estudiantil y Familiar

Dr. Karen Crews, Directora

Ruschelle Reuben, Superintendente Asociada

ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY CURRÍCULO DE ATENCIÓN PLENA

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Tendencias Actuales��Los adolescentes de hoy en día están experimentando estrés, ansiedad y depresión a niveles cada vez más altos. Entre el 2005 y 2017 se llevó a cabo la “Encuesta Nacional sobre el Uso de Drogas y la Salud” y se encontró un aumento del 52% de episodios depresivos entre los adolescentes estadounidenses. En el 2015, el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades incluyó el suicidio como la segunda causa de muerte en jóvenes de 10 a 24 años. En 2019, el Pew Research Center publicó los hallazgos de una encuesta que indica que el 70% de los adolescentes consideran que la ansiedad y la depresión son problemas importantes.

Estas estadísticas demuestran que hay una necesidad urgente de proporcionar herramientas y recursos eficaces para manejar el estrés y cultivar esperanza en los adolescentes. Atención Plena (Mindfulness) puntualiza esta área crítica de necesidad. A través de la práctica continua de atención plena, los estudiantes pueden aumentar su enfoque, sentirse más tranquilos, más motivados y cultivar esperanza. Estas prácticas, a su vez, los ayudarán a lograr mejor rendimiento escolar y tener más éxito en la vida.

Definición de Atención Plena (Mindfulness)��La atención plena es la práctica de estar plenamente presente, de experimentar cada momento con plena conciencia, y sin juzgar. En esencia, es un estudio de sí mismo (del yo interior). Enfocamos nuestra atención hacia adentro para prestar más atención a nuestra mente y sus pensamientos. Desarrollamos una mayor conciencia de cómo nuestros pensamientos nos hacen sentir, lo que luego nos permite generar pensamientos positivos más a menudo, y a su vez liberar los negativos. Le prestamos atención al cuerpo y aprendemos sobre cómo el cuerpo responde al estrés y retiene tensión. Aprendemos a mover el cuerpo conscientemente para aumentar nuestra energía y promover nuestra salud y bienestar. Le prestamos atención a nuestra respiración y aprendemos a usarla como herramienta para crear calma o para aumentar la energía cuando lo necesitamos. Le aportamos mayor conciencia a nuestras relaciones familiares y sociales, viendo con mayor claridad cómo nos tratamos a nosotros mismos y a los demás. A través de esta conciencia más elevada (higher consciousness), desarrollamos una mayor capacidad de compasión, empatía, bondad y gratitud.

Beneficios de la Atención Plena (Mindfulness)

Estudios demuestran que la atención plena puede producir beneficios que mejoran la salud física, mental y el bienestar general. Algunos de los beneficios más relevantes para los estudiantes incluyen la reducción de estrés y la ansiedad, aumentar el foco de atención, desarrollar mayor compasión y ampliar nuestra capacidad para regular las emociones. A través de la práctica continua de la atención plena, los jóvenes aprenden destrezas para cultivar patrones de pensamiento y comportamiento que los ayudan a vivir una vida mejor.

ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY ¿POR QUÉ LA ATENCIÓN PLENA?

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¿Qué es el Currículo de Atención Plena (Mindfulness) de MCPS?

Este currículo contiene recursos de enseñanza para asistir a los estudiantes: (a) conocer que es la atención plena; (b) aplicar técnicas de atención plena para aumentar enfoque y concentración, reducir el estrés, mejorar relaciones interpersonales y cultivar actitudes positivas. El desarrollo de relaciones positivas es fundamental para las prácticas de atención plena porque promueven un ambiente de confianza que motiva participación.

¿Cómo se utilizan los materiales?

Este currículo contiene seis módulos, cada módulo incluye mini-lecciones sobre el tema de la atención plena. Cada mini-lección toma aproximadamente entre 10-15 minutos para completar. Muchas lecciones también incluyen recursos y técnicas adicionales que extienden el tiempo de la práctica (si es que los desea usar). Es recomendable enseñar técnicas de atención plena con regularidad, al menos una vez o mejor aún 2-3 veces por semana. Muchas lecciones incluyen enlaces a recursos suplementarios disponibles en el internet. Recomendamos utilizar estos recursos digitalmente, en lugar de imprimirlos. Cada lección en este currículo puede ser incorporada al proceso de enseñanza-aprendizaje de diferentes maneras. Por ejemplo, estas pueden ser utilizadas para introducir otras materias tales como Salud o Educación Física. Igualmente, puede ser incluida como herramienta en consejería, actividades de deporte y en programas de enriquecimiento académico.

Hay dos maneras en que estos módulos se pueden utilizar:

Opción 1: Modelo secuencial�Comience con el primer módulo —Introducción a la atención plena (Mindfulness) — y muévase secuencialmente a través de los seis módulos a lo largo del semestre, o a lo largo del año escolar.

�Opción 2: Modelo flexible�Comience con el primer módulo —Introducción a la atención plena (Mindfulness) — y luego seleccione los módulos restantes en función a las necesidades e intereses de los estudiantes.��¿Quién puede usar estos recursos?

Este currículo está diseñado para uso educativo por personal de escuelas intermedias y secundarias como maestra/os, consejera/os, psicóloga/os escolares y entrenadores de deportes. Además, se puede utilizar por cualquier miembro/a del personal que haya completado el adiestramiento de MCPS sobre el tema de la atención plena (o que haya completado algún otro adiestramiento en este tema con un proveedor externo). Aquello/as que utilicen estos recursos deben fomentar su propia práctica de atención plena de manera que puedan hablar desde su propia experiencia y con conocimiento sobre los conceptos y técnicas. En casos donde miembro/as de la misma escuela estén utilizando las lecciones con sus estudiantes, consideren trabajar en equipo.��¿Dónde puedo obtener más información sobre el tema de Atención Plena?

La última sección de esta guía curricular incluye enlaces digitales a videos, libros, aplicaciones, “podcasts” y otros recursos adicionales acerca del tema para continuar el desarrollo de su práctica.

ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY INTRODUCCIÓN

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Icono	Tema	Subtema	Pagina
	Introducción a la Atención Plena	Alimentación Consciente ¿Qué es la Atención Plena? Conciencia de la Respiración Movimiento Consciente Introducción al Escaneo Corporal	6-18
	Conectando Mente y Cuerpo	El Estrés y el Cerebro Neuroplasticidad Atención Plena y el Nervio Vago Respiración Consciente Movimiento Consciente Concienciación del Movimiento	19-32
	Aumento del Enfoque y la Conciencia	Flujo de Conciencia Mente Distraída Respiración del Elevador Uso Consciente del Teléfono Celular Atención Plena y Nuestros Pensamientos Introducción a las Afirmaciones Enfoque en Afirmaciones Escaneo Corporal para Desarrollar Conciencia Conciencia de los Sentidos	33-51
	Desarrollar Conciencia del Estrés	Señales de Estrés El Estrés es Natural Estrés en el Cuerpo Liberando el Cuerpo de Estrés Liberación del Diálogo Interno Negativo Dejar Atrás el Miedo Afirmaciones Positivas Actitud Mental Positiva	52-69

ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY TABLA DE CONTENIDO

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Icono	Tema	Subtema	Pagina
	Cultivando Positivismo	Optimismo Fuerza de Carácter y la Atención Plena Actitud Mental de Crecimiento Aumentando Emociones Positivas Dialogo Interno Positivo Autocuidado a través del Diálogo Interno Introducción a la Gratitud Extendiendo Gratitud	70-86
	El Aumento de la Compasión y Mejoría de las Relaciones Sociales	¿Qué es la Compasión? Compasión por mí Mismo /Misma Tratarme Amablemente ¿Qué es la Empatía? Desarrollar Empatía Para los Demás Cultivando la Compasión Comunicarse Conscientemente Mejorar la Conexión con Otros /Otras Nutriendo Nuestras Relaciones Bondad Amorosa (Loving Kindness)	87-109
	Recursos Adicionales de Mindfulness	Recursos MCPS y Clases de DOP Artículos Aplicaciones Libros Actividades Educativas Recursos Comunitarios Atención Plena en el Atletismo Podcasts Estudios/Investigación Videos Páginas Web	110-111

ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY TABLA DE CONTENIDO

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Este módulo le presentará a estudiantes el concepto de Atención Plena (Mindfulness). La primera lección introducirá el significado de vivir conscientemente aplicando el concepto a una experiencia diaria con la que todos y todas podemos relacionarnos: Comer.

En las lecciones que siguen, los estudiantes participarán en varias prácticas fundamentales de atención plena, incluyendo la conciencia de la respiración, el movimiento consciente y el escaneo corporal.

Para navegar este recurso con mayor facilidad, todas las lecciones de esta unidad tienen un encabezamiento de color rojo.

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Duración sugerida	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Algunos trozos (pedazos) de comida para cada estudiante, como chocolates, pasas o rodajas de naranja.
Objectivo	Los estudiantes podrán entender lo que es la atención plena a través de la práctica de comer conscientemente.
Apertura	Pida a los estudiantes que coman una rodaja de naranja (o una pasa o trozo de chocolate). Haga hincapié en que sólo están comiendo una pieza por ahora. Las otras piezas se utilizarán durante el resto del ejercicio.� Haga las siguientes preguntas:� ¿Qué notaste? ¿Quizás del sabor? ¿Qué otras sensaciones tuviste? ¿Lo disfrutaste? ¿Qué pensamientos, sentimientos o emociones notaste?
Secuencia	El Maestro /La Maestra dice: Cuando normalmente comemos, lo hacemos sin prestarle mucha atención. Ahora vamos a tratar de experimentar la alimentación de otra manera. Tomen un momento para acomodarse en su asiento. Si desean cerrar los ojos, pueden hacerlo. Ahora sientan los pies en el suelo y noten el ritmo de la respiración que entra y sale. Respiren hondo y despacio. Noten cualquier pensamiento o emoción que estén experimentando sin juicio y luego déjenlo ir. Ver / Observar�Abran los ojos si los tienen cerrados. Miren el trozo de comida que tiene de frente, imaginen que lo están viendo por primera vez. Tomen tiempo para mirarlo de verdad. Dejen que sus ojos exploren cada parte de la comida. Observen el color, la forma, la textura y el tamaño. Imaginen lo que se necesitó para conseguir este alimento, lo que se necesitó para cultivarlo, procesarlo, prepararlo y enviarlo. Continúa en la página 8

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Secuencia	Continua de la página 7. Tocar Ahora coloquen la comida en la palma de la mano o entre los dedos. Pueden optar por cerrar los ojos de nuevo si esto mejora tu sentido del tacto. Dale la vuelta y siente la textura. Una vez más, observen cualquier pensamiento o emoción que estén sintiendo. � Oliendo Sostengan la comida debajo de su nariz. Respiren por la nariz y observen cualquier olor o aroma. Observen cualquier sensación o reacción en el cuerpo. Incluso antes de probarlo, tal vez noten una reacción física en la boca o el estómago. ��Colocación Ahora, sin masticar, coloquen el pedazo de comida en su boca. Observen cómo es que la mano sabe exactamente a dónde ir. Solamente dejen que esté dentro de la boca. Muévelo a diferentes áreas de tu boca. Noten el sabor y la textura. Observen cualquier reacción física que surja.� Degustación /Sabor Empiecen a masticar lentamente. Observen el sabor con cada bocado. Noten el cambio en la textura mientras mastican. Observen el sonido y el movimiento de la masticación. Observen cualquier reacción física que surja.� Tragar Cuando estén listos /listas, traguen el pedazo de comida y observa cómo se mueve de la boca hacia al estómago. Noten cualquier sabor que pueda quedarse en su boca. Sientan nuevamente la conexión entre el cuerpo y la respiración y observan la experiencia. �El maestro /la maestra pregunta a la clase: ¿En qué se diferencia esta experiencia de comer de nuestra primera experiencia al comienzo de la clase? ¿Cuáles serían los beneficios de comer conscientemente? (Algunas posibles respuestas: reducir el estrés, aumentar el disfrute, facilitar la digestión, reducir las calorías, perder peso, menos atracones, controlar lo que comes en lugar de que te controle, disfrutar del momento, reducir antojos). Continúa en la página 9.

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Cierre	Continua de la página 8. La Maestra /El Maestro dice: Acaban de practicar la atención plena. ¿Qué significa ser consciente? Básicamente, significa dar mayor conciencia a nuestras experiencias en la vida, estar plenamente presentes en el momento, notar nuestros pensamientos, nuestros sentimientos y nuestras acciones sin juzgar. Con esta nueva conciencia y la práctica continua podemos transformar nuestros pensamientos, sentimientos y acciones. Esto se puede aplicar a todos los aspectos de nuestras vidas. Podemos aportar un enfoque consciente y positivo a cualquier cosa que hagamos. Se requiere tomar un momento para pausar y observar, usar todos nuestros sentidos, y mantener una conciencia plena de lo que hacemos. En su próxima comida, trate de incorporar algunas de las prácticas de atención plena que usamos hoy en clase y observen si hay alguna diferencia.
Recursos Suplementarios:	N/A

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY ¿QUÉ ES LA ATENCIÓN PLENA? VIDEO DIRIGIDO POR LA MAESTRA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	N/A
Objectivo	Estudiantes podrán explicar lo que significa la atención plena y por qué es una herramienta valiosa para una vida saludable.
Apertura	El Maestro /La Maestra dice: Piensen en la lección anterior de atención plena donde practicamos la alimentación consciente. ¿Recuerdan algunas diferencias entre la primera vez que comieron la comida y cuando luego aplicaron la atención plena? ¿Alguien ha practicado la alimentación consciente de nuevo? (Ayuda a los estudiantes a generar respuestas que enfaticen temas relacionados a estar presente en el momento, estar consciente, utilizar más sentidos, etc.).� El ejercicio anterior nos introdujo al concepto de atención plena (mindfulness). Hoy vamos a aprender más acerca de lo que es la atención plena.
Secuencia	La Maestra /El Maestro dice: Voy a hacerles una serie de preguntas. Cada vez que la respuesta sea cierta para ti, levanta la mano. No hay respuestas correctas o incorrectas. Esta es simplemente una oportunidad para aprender lo que es la atención plena: ¿Cuántos de ustedes, cuando están en clase, se han encontrado soñando despiertos o despiertas sobre el futuro? (esperar a que los estudiantes levanten la mano) ¿Cuántos de ustedes se han encontrado revisando repetidamente su teléfono durante todo el día, incluso cuando no han llegado nuevos mensajes o alertas? (esperar a que los estudiantes levanten la mano) ¿Cuántos de ustedes se han encontrado pensando en otras cosas mientras alguien te habla? (esperar a que los estudiantes levanten la mano) ¿Cuántos de ustedes se han encontrado repitiendo un evento que sucedió en el pasado una y otra vez en su mente, mucho después de que ocurriera? (esperar a que los estudiantes levanten la mano) ¿Cuántos de ustedes han comido mientras están ocupados mirando su teléfono o conversando con amigos? (esperar a que los estudiantes levanten la mano). Continua en página 11.

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Secuencia	Continua de la página 10. Estos son ejemplos que demuestran cómo estamos viviendo nuestras vidas hoy en día: distraídos. Es importante que no se sientan mal por esto. ¡Todos y todas lo hacemos! La atención plena no se trata de juzgarnos a nosotros mismos o sentirnos mal. Consiste en darnos cuenta. Significa prestar toda la atención a lo que está sucediendo en el momento presente y notar cuando esos pensamientos que nos distraen nos alejan de donde estamos (del presente). � Permanecer en el momento presente nos ayuda a reducir la ansiedad, a dejar de preocuparnos y a sentirnos más conectados con nosotros mismos y con todo lo que nos rodea. Esto no significa que nunca debamos pensar en el pasado o en el futuro, sino que tenemos que mantener un equilibrio. (Si los estudiantes tienen teléfonos fuera, este sería un buen momento para recordarles que los guarden para que puedan concentrarse en el momento presente.) Practiquemos la atención plena juntos: Pónganse cómodos /cómodas en sus asientos y estiren la columna vertebral. Tomen varias respiraciones lentamente y profundas. Observen cómo fluye su respiración a medida que inhalan y exhalan. Manténgase completamente enfocados en la respiración. Si sus pensamientos vagan y llevan su atención a otro lado, no hay ningún problema. Reconozcan el pensamiento y déjenlo ir. Luego, utilicen su respiración para centrarse y regresar al momento presente. Tomen un momento para notar lo que ven a su alrededor. ¿Compañeros de clase? ¿Escritorios y sillas? ¿Un pedazo de papel en el suelo? ¿Una luz parpadeante? No juzgues nada de lo que ves. Sólo fíjense en lo que está ahí, luego cierren suavemente los ojos o suavicen su mirada (mirando hacia abajo). Noten cualquier sensación en su cuerpo. ¿La silla en la que están sentados /sentadas? ¿El suelo bajo sus pies? ¿Sus manos en su regazo? ¿Sienten una brisa? ¿Hace calor o frío? Ahora concéntrense en lo que oyen. ¿Oyen a los estudiantes moviéndose en el pasillo? ¿Alguien acomodándose en su asiento? ¿Pájaros afuera? ¿Su respiración entrando y saliendo? ¿Mi voz? Ahora presten atención a su sentido del olfato. ¿Qué pueden oler? ¿Marcadores o lápices? ¿Plantas que les rodean? ¿Comida? Guíen su foco de atención hacia su sentido del gusto. ¿Hay algún sabor persistente en su boca? ¿Tal vez algo que comió esta mañana o en el almuerzo? Respiren profundamente y cuando estén listo, abran los ojos. Si el tiempo lo permite, reparta este organizador gráfico para que los estudiantes escriban lo que notaron durante esta meditación. Los estudiantes pueden completarlo y luego compartirlo con un compañero o compañera. Continua de la página 12.

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Secuencia	Continua de la página 11. El Maestro /La Maestra le pregunta a los estudiantes: ¿Pudieron mantener sus pensamientos concentrados o vagaron? Si surgieron pensamientos distraídos, ¿en qué pensaban? ¿Se sintieron obligados /obligadas a pensar en el pasado o el futuro? ¿Querían mirar sus teléfonos?
Cierre	Los estudiantes comparten entre ellos lo que piensan acerca del valor de ser más conscientes. La Maestra /El Maestro dice: Cada vez que se sientan estresados /estresadas o no puede dejar ir ciertos pensamientos repetitivos, pueden practicar la atención plena centrándose en el presente. Le pueden prestar atención a su respiración o a cualquiera de sus cinco sentidos. Simplemente noten lo que está sucediendo aquí en el momento presente, dejando ir pensamientos que distraen. Conectarnos regularmente al momento presente nos permite sentirnos más felices y estar más satisfechos. �
Recursos Suplementarios	Artículo en español: Como Vivir en el Momento Presente�Artículo en español: Aprender a Estar Presente a través de la Meditación

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY CONCIENCIA DE LA RESPIRACIÓN VIDEO DIRIGIDO POR LA MAESTRA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	N/A
Objectivo	Los estudiantes podrán aplicar técnicas de respiración consciente a diferentes tipos de situaciones.
Apertura	La Maestra / El Maestro pregunta: ¿Por qué respiramos? ¿Por qué es importante? ¿Es un acto consciente o inconsciente? � Discutan algunas respuestas. Luego, presente la lección de hoy diciendo:� ¡Respirar es una de las cosas más importantes que hacemos! Lo hacemos todo el tiempo, aunque rara vez notamos que lo estamos haciendo. La atención plena nos ayuda a sentirnos más conectados a nuestra respiración y nos ayuda a descubrir el poder de nuestra respiración. En realidad, podemos usar nuestra respiración como una herramienta para calmarnos, aliviar el estrés y estar más presentes. Hoy practicaremos dos técnicas diferentes de respiración.
Secuencia	Respiración Desde el Vientre� Este tipo de respiración nos ayuda a encontrar la calma interior incluso cuando el mundo que nos rodea se siente caótico. Cuando experimentamos estrés, nuestra respiración se vuelve más corta, rápida y superficial o llana. Cuando respiramos más profundamente y de forma más completa, oxigenamos nuestro cuerpo y activamos nuestra respuesta sensorial de relajación. Nos sentirnos más tranquilos, nuestro ritmo cardíaco disminuye y nuestros pensamientos, tal vez acelerados, comienzan a calmarse. Somos capaces de centrarnos. Para practicar, pónganse cómodos. Enderecen y alarguen la columna vertebral. Esto les permitirá respirar más profundamente. Pongan una mano en el vientre y otra en el pecho. Noten el ritmo de su respiración, y mientras inhalan dejen que su vientre se llene como un globo y que la inhalación se expanda hacia el pecho. Relájense con la exhalación. Continúen respirando de esta forma, sintiendo como el vientre y el pecho se expanden con cada inhalación, y como se relajan con la exhalación. Cuando estén listos /listas, cierran los ojos o suaviza la mirada. Pueden dejar las manos puesta en el pecho y el vientre si quieren o relajadas. Continúen respirando profundamente. Si notan que sus pensamientos vagan, regresen al ritmo de su respiración. Si notan que sus pensamientos vagan, noten y luego regresen al ritmo de la respiración. Continúen respirando de esta forma por 8 respiraciones más. En su próxima inhalación, vuelvan a su ritmo respiratorio normal /natural. Fíjense en cómo se sienten. Cuando estén listos /listas, abran los ojos. Continua en página 14.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY RESPIRACIÓN CONCIENTE VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Secuencia	Continua de la página 13. Respiración Nasal Izquierda y Derecha y la Respiración en Forma U Cada fosa nasal es responsable de oxigenar su hemisferio cerebral opuesto. La fosa nasal derecha oxigena el lóbulo frontal del hemisferio cerebral izquierdo. La fosa nasal izquierda oxigena el lóbulo frontal del hemisferio cerebral derecho. El lóbulo frontal del hemisferio izquierdo es responsable de nuestros niveles de energía y actividad. El lóbulo frontal del hemisferio derecho es responsable del control de impulsos y el procesamiento de las emociones. Al oxigenar un lado de nuestro cerebro o del otro, podemos regular nuestro cuerpo y obtener resultados positivos. La respiración nasal derecha es energizante. Estimula nuestra naturaleza activa y aumenta nuestro estado de alerta y enfoque mental. Pónganse en una posición cómoda, preferiblemente sentadas /sentados. Alarguen la columna vertebral pero no de manera rígida; pueden imaginar una soga suavemente estirando hacia arriba la parte superior de la cabeza. Tomen su mano izquierda y usen un dedo para cerrar la fosa nasal izquierda. Respiren profundamente a través de la fosa nasal derecha. Inhalen y exhalen por la nariz. Continúen respirando de esta forma por 8 respiraciones más. Tomen una inhalación profunda y suspendan la respiración por 10 segundos y luego exhalen lentamente. Relájense y observen cómo se sienten. La respiración nasal izquierda es calmante, induce la relajación y nos ayuda a descansar. Ahora utilicen la otra mano y usando un dedo cierren la fosa nasal derecha. Respiren profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Inhalen y exhalen por la nariz. Continúen respirando de esta forma por 8 respiraciones más. Luego inhalen profundamente y sostén (aguanta) la respiración por 10 segundos antes de exhalar lentamente. Relájense y observen cómo se sienten. La respiración en forma U combina la respiración nasal izquierda y derecha para generar energía y despejar la mente. Ayuda a poner en balance las emociones cuando nos sentimos mal. Mantengan la misma posición y ahora usen un dedo para cerrar la fosa nasal derecha mientras inhalan a través de la fosa nasal izquierda, luego cierren la fosa nasal izquierda y exhalen de la fosa nasal derecha. Respiren hondo y profundo, inhalando a través de la fosa nasal izquierda y exhalando suavemente a través de la fosa nasal derecha. Continúen respirando de esta forma por 8 respiraciones más. Relájate y observa cómo te sientes. No tendremos tiempo para practicar lo siguiente hoy, pero por su cuenta pueden practicar la respiración en forma U en la otra dirección, inhalando a través de la fosa nasal derecha y exhalando a través de la fosa nasal izquierda. Si practican en esa dirección, pueden activar un sentido relajamiento y calma interior.
Cierre	Invita a los estudiantes que compartan cómo se sintieron después de las diferentes técnicas de respiración. Los estudiantes pueden completar un esta hoja de trabajo que resume las técnicas y cómo aplicarlas en sus vidas.
Recursos Suplementarios	�Video en inglés / Mindful Moment: Respiración para la calma: https://www.youtube.com/watch?v=I5u1UAv-4ks

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY MOVIMIENTO CONSCIENTE VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Yoga para la Espina Dorsal, Mats de yoga (opcional)
Objectivo	Los estudiantes podrán estar más conscientes de sus cuerpos y su respiración mientras liberan el exceso de energía y estrés.
Apertura	El Maestro /La Maestra dice: Practiquemos la atención plena. Cierren los ojos o suavicen la mirada. Escuchen la siguiente palabra, e imagínense que están sintiendo esa emoción en este momento: ira. Imagina que te sientes muy, muy enojado /enojada. Observen que sienten en el cuerpo y donde sienten esa ira. Inhalen profundamente y mientras exhalan liberen esa emoción. Ahora imagínese el estrés. Imagínate que te sientes muy estresado /estresada en este momento. Observen que sienten en el cuerpo y donde cuando se imaginaron el estrés. Inhalen profundamente y mientras exhalan liberen esa emoción. Ahora imagínense ansiedad o preocupación. Piensa en momento donde recientemente tuviste ansiedad o preocupación. Ahora, imagínense que se sienten ansiosos /ansiosas o preocupada /preocupado en este momento. Observen que sienten en el cuerpo y donde cuando pensaron en la ansiedad y preocupación. Inhalen profundamente y mientras exhalan liberen esa emoción. Abran los ojos. ¿En qué parte del cuerpo sintieron las diferentes emociones? (Invita estudiantes a compartir voluntariamente sus respuestas. Señala que muchas emociones negativas como la ira, el estrés, el miedo, y la ansiedad se contienen en varios puntos a lo largo de la columna vertebral.) Hoy vamos a explorar cómo movernos de forma consciente con un enfoque particular en la salud de nuestra columna vertebral.
Secuencia	La Maestra / El Maestro dice: La columna vertebral es una parte esencial de nuestro cuerpo. Es responsable de nuestra capacidad de permanecer erguidos, de movernos con flexibilidad y protege nuestro sistema nervioso. La columna vertebral proporciona un vínculo vital entre nuestro cerebro y el resto del cuerpo. Su salud es importante para mantener nuestra capacidad de procesar y liberar emociones negativas y permanecer flexibles frente al desafío. Hoy, vamos a explorar el movimiento consciente y como promueve la salud y movilidad de la columna vertebral. � Continua en página 16.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY MOVIMIENTO CONSCIENTE VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Secuencia	Continua de la página 15. Vamos a practicar cinco ejercicios a lo largo de nuestra columna vertebral desde la base a la parte superior. (Esta secuencia se puede llevar a cabo en un mat de yoga o desde el escritorio. Puede utilizar la siguiente presentación para guiar a los estudiantes por los ejercicios.) Siéntese en una posición cómoda. Pongan sus manos sobre sus rodillas. Ahora, gira el centro del cuerpo en círculos, sin mover la cabeza. Continúen por 30 segundos y, a continuación, inviertan la dirección durante otros 30 segundos. Respiren naturalmente por la nariz mientras giran en círculos. �Siéntense en los talones y pongan las manos sobre los muslos. Alterna arqueando el pecho hacia al frente y para estirar la columna vertebral y redondeándolo hacia adentro (la espalda). Inhala, extiende hacia adelante, exhala, flexiona hacia atrás. Continúen por un minuto.� Siéntense en los talones con las rodillas juntas. Extiendan los brazos hacia los lados, paralelos al suelo, y dobla los codos para formar un ángulo de 90 grados, sus antebrazos y dedos apuntando hacia arriba. Alterna girar el torso a izquierda y derecha. Inhala, girando a la izquierda. Exhala, girando a la derecha. Continúen por un minuto.� Sentados, pongan las manos sobre las rodillas y relajen los codos. Encojan los hombros ligeramente hacia las orejas y luego suéltenlo suavemente para relajarlos. Inhala, hombros arriba, Exhala, hombros abajo. Repetir. Continúen un minuto.� Sentados, coloquen las manos sobre las rodillas. Baja la barbilla hacia el pecho y gira lentamente la cabeza en círculos, con los hombros relajados. Mientras mueves la cabeza respira hondo. Continúen durante 30 segundos y luego inviertan la dirección por otros 30 segundos.
Cierre	El Maestro / La Maestra dice: � La Yoga es una manera de movernos conscientemente y conectarnos con nuestros cuerpos y respiración. ¿Cuáles son otras maneras que ustedes podrían moverse conscientemente? (Pida a los estudiantes que compartan sus ideas haciendo una lista de actividades que incluyan movimiento consciente como caminar, bailar, etc. Pregunta si pueden identificar algunas diferencias entre caminar y caminar conscientemente.) �Al salir del salón de clase, traten de caminar un poco más consciente y observen.�
Recursos Suplementarios	N/A

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY INTRODUCCIÓN AL ESCANEO CORPORAL VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Papel y bolígrafo o lápiz
Objectivo	Estudiantes podrán desarrollar una mayor conciencia de su cuerpo luego de experimentar la práctica de exploración corporal.
Apertura	A medida que los estudiantes entren al salón de clase, pídales que completen el Check-In (Chequeo Diario) y describan cómo se sienten. El chequeo funciona mejor de manera confidencial en caso de que estudiantes no quieran compartir las respuestas con sus compañeros de clase. Aquí tiene un ejemplo de una encuesta que los estudiantes podrían hacer desde su Chromebook. También puede usar Survio en español u cualquier otra opción digital donde los estudiantes se puedan ingresar fácilmente. �
Secuencia	Tomen un momento para reflexionar sobre cómo respondieron a la encuesta Check-In (Chequeo Diario). ¿Qué influyó su respuesta? ¿Cómo es que saben cómo se sienten? ¿De dónde viene esa información? (Observe si algún voluntario desea compartir.) Hoy vamos a prestarle atención a nuestro cuerpo y cómo se siente. Al prestarle atención a nuestro cuerpo, con mayor conciencia, podemos experimentar más profundamente cómo el cuerpo se siente en el momento presente. Comiencen acomodándose en el suelo o en una silla, de pie o acostado /acostada. Descansen las manos relajadamente en su regazo o a su lado. Los invito a que cierren sus ojos si les acomoda, o a suavizar la mirada (mirando hacia abajo). Tómese un momento para conectarse con el ritmo de su respiración. Respiren profundamente por la nariz y a través de la boca varias veces (modela para los estudiantes 4-5 respiraciones profundas). Con cada inhalación, respira calma. Con cada exhalación, libera tensión. Noten como el pecho y el estómago se expanden con cada inhalación, y como el cuerpo se relaja mientras exhalas. Ahora regresen a su ritmo respiratorio natural. Si notan que sus pensamientos vagan, simplemente regresen al ritmo de la respiración. Ahora enfoquen su atención a sus pies. Visualicen una luz que ilumina sus pies. Fíjense en cualquier sensación que sientan en los pies. Nuestros pies nos conectan con el suelo y nos llevan a todas partes. Simplemente observen las sensaciones que en sus pies sin juicio. Respiren inhalando la calma y librando con la exhalación cualquier tensión que sientan en sus pies. Cuando estén listos /listas, lleven su atención a sus tobillos, piernas, rodillas y muslos. Sientan la luz iluminando sus piernas y observen cualquier sensación que tengan. Por ejemplo, las piernas rozando la silla, en el suelo o la cama. Noten las sensaciones en el momento sin juicio. Con cada inhalación, respira calma. Con cada exhalación, libera tensión. � Continua en página 18.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY INTRODUCCIÓN AL ESCANEO CORPORAL VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Secuencia	Continua de la página 17. Ahora enfoquen su atención a la parte baja de la espalda (lower back) y el estómago. Sientan la luz iluminando y noten cualquier sensación que tengan en el estómago y en la parte baja de la espalda, noten las sensaciones y déjenla pasar. A veces, las molestias físicas en el estómago o en la parte baja de la espalda pueden deberse al estrés, preocupación o ira. Respira profundamente, inhalando tranquilidad. Exhala lentamente, mientras exhala libera cualquier tensión que sientas. Cuando estén listo, enfoquen su atención a sus manos y brazos. Sientan la luz iluminando sus brazos. Nuestros brazos y nuestras manos hacen mucho por nosotros todos los días; trabajan constantemente. Observen cualquier sensación que sientan en sus brazos y manos. Mantengan los brazos y manos descansando en su regazo o a su lado. Noten las sensaciones en el momento sin juicio. Respira profundamente, inhalando calma. Exhala lentamente, mientras exhala libera cualquier tensión que sientas en los brazos. Enfoquen su atención hacia los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda. Sientan la luz iluminando el torso superior. Noten cualquier sensación que tengan sin juicio. Frecuentemente sentimos el estrés en nuestros hombros, y sentimos el dolor y la ansiedad en la parte superior del pecho. Respira profundamente, inhalando energía calmante. Exhala lentamente, mientras exhala libera cualquier tensión que sientas. En la próxima inhalación, enfoquen su atención al cuello y a la cabeza. Sientan la luz iluminando su cabeza y cuello. Noten cualquier sensación que sientan en el cuello o la cabeza y déjenla pasar. Cargamos mucha tensión en el cuello y la cabeza. Respiren profundo y lentamente exhalen cualquier tensión que sientan en el momento presente. Enfoquen su atención nuevamente al ritmo de su respiración mientras continúas inhalando y exhalando. Quédense presente en el ritmo de la respiración. Respira tres veces más. Visualicen con cada respiración que están inhalando una energía de tranquilidad y exhalando tensión que sienten en el momento presente. Cuando estén listos, comiencen a mover lentamente diferentes partes del cuerpo, y lentamente abran sus ojos mientras se sienten en el piso en una silla. Espero que les haya gustado esta práctica.
Cierre	Dedica unos minutos al final de la clase para que los estudiantes escriban sus respuestas a las siguientes preguntas:� ¿Cómo te sientes ahora? ¿Qué notaste? ¿Hay algún cambio en cómo te sientes en comparación con cómo te sentiste al comienzo de la clase?� Llevamos a cabo esta actividad con el propósito de despejarnos un poco de la ola de información que constantemente nos rodea, y a su vez enfocar nuestra atención a nuestros cuerpos y en el momento presente. Esta técnica es muy buena para calmar pensamientos acelerados, la ansiedad y la negatividad. �
Recursos Suplementarios	Video en inglés: Mindful Moment Seated Body Scan

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Este módulo ayudará a los estudiantes a entender la conexión entre mente y cuerpo. Cuando la mente experimenta el estrés, el cuerpo se pone tenso. Cuando la mente está calmada, el cuerpo se relaja.

Los estudiantes explorarán áreas de la neurociencia que se relacionan a la Atención Plena, incluyendo la neuroplasticidad del cerebro, la función de la amígdala cerebral y del nervio vago. Se explorarán para entender más a fondo cómo se interrelacionan la mente y el cuerpo. Los estudiantes también practicarán como aplicar, con mayor conciencia, diversas técnicas de respiración y movimiento para conectarse con sus cuerpos.

Para navegar este recurso con mayor facilidad, todas las lecciones de esta unidad tienen un encabezamiento de color naranja.

ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY CONECTANDO MENTE & CUERPO VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY EL ESTRÉS Y EL CEREBRO VIDEO DIRIGIDO POR LA MAESTRA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Equipo audiovisual para mostrar un vídeo a la clase
Objectivo	Los estudiantes podrán entender que la tensión muscular causada por el estrés puede aumentar la respuesta de lucha o huida de nuestro cuerpo y a su vez impide que pensemos y actuemos con calma y objetivamente.�
Apertura	El Maestro / La Maestra dice:� ¿Cómo saben cuándo sienten estrés? ¿Qué les sucede en el cuerpo cuando sienten estrés? (Invita estudiantes a compartir sus respuestas voluntariamente.) Algunas reacciones comunes al estrés incluyen: Puños apretados (las manos) Tensión corporal, particularmente en los hombros, el cuello, entre los omóplatos, la parte baja de la espalda, las caderas y los glúteos. Mandíbula (quijada) apretada �
Secuencia	La Maestra /El Maestro dice: Cuando estamos estresados nuestros músculos se tensan, haciendo más difícil respirar profundamente y oxigenar nuestro cerebro. Peor aún, nuestros cuerpos pueden acostumbrarse a estar en tensión y permanecer en ese estado. Esto crea un estado de estrés continuo y puede causar todo tipo de problemas para nuestra salud y bienestar. Vamos a ver un video para aprender más sobre los efectos del estrés y la ansiedad en el cuerpo. (Muestra el video de 5 minutos "Tensión Muscular por Ansiedad") ¿Qué información importante obtuvieron de este video? (Discutan algunas respuestas.) Hacer ejercicio, caminar y comer bien son útiles en nuestra vida por muchas razones. Una razón es que pueden ayudar a reducir nuestras reacciones físicas al estrés. Además, visualizar estas actividades tiene un efecto similar en nuestro cerebro. Vamos a practicar una técnica de atención plena para liberar la tensión en el cuerpo. Esta es un ejercicio que se puede hacer en cualquier momento que estemos experimentando tensión en algún lugar de nuestro cuerpo. (Los estudiantes pueden encontrar un asiento cómodo o acostarse en un mat de Yoga.) Continua en página 21.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY EL ESTRÉS Y EL CEREBRO VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Secuencia	Continua de la página 20. La técnica que vamos a practicar hoy se llama un "ejercicio progresivo de relajación muscular".� Empieza con tu rostro. Comienza tensando todos los músculos de la cara y el cuero cabelludo. Haz una mueca apretando la cara, cierra los ojos lo más firmemente posible, aprieta los dientes, incluso mueve las orejas hacia arriba si puedes. Mantente así por 8 segundos mientras inhalas profundamente. Libera tu tensión. Ahora exhala por la boca y relájate por completo. Deja que todos los músculos de tu cara se relajen por completo, como si estuvieras durmiendo. Siente como la tensión de los músculos faciales se libera y disfruta la sensación. Tómate tu tiempo y relájate completamente antes de pasar al siguiente paso. (Si el tiempo lo permite, pueden repetir el ejercicio de la tensión en la cara para ayudar a los estudiantes a liberar aún más estrés.) Continúa con tu cuello y hombros. Ahora tensa completamente el cuello y los hombros, subiendo los hombros hacia las orejas. Una vez más, mantén esta posición mientras inhalas profundamente contando hasta 8. Exhala y relájate. Tómate tu tiempo y relájate por completo. Los músculos del cuello y de los hombros son un área donde cargamos mucho estrés, así que tómate este tiempo para dejar que toda esa tensión se desvanezca por completo. (Una vez más, este paso se puede repetir hasta que los estudiantes se sientan absolutamente relajados en esta área de su cuerpo.) Continúa hacia la parte baja del cuerpo. Continúa hacia la parte baja del cuerpo, repitiendo los pasos anteriores con los siguientes grupos musculares: Pecho, ambos brazos y puños Abdomen Caderas y glúteos Ambos muslos, piernas y pies� (Repetir según sea necesario.) Continua en página 22.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY EL ESTRÉS Y EL CEREBRO VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Cierre	Continued from page 21. El Maestro /La Maestra dice:� Observen cómo se sienten después de liberar tensión corporal. Con más práctica, pueden usar esta técnica en cuando sientan el cuerpo tenso debido al estrés. También pueden imaginarse un elixir tibio y calmante que se vierte sobre el cuerpo comenzando por la parte superior de la cabeza liberando tensión a medida que se vierte por el resto del cuerpo. El resto de esta semana tómense tiempo para seguir haciendo esta práctica y comprobar (notar) cómo se siente el cuerpo. Observen cuando sientan tensión en algún lugar del cuerpo y usen la respiración y la atención plena para liberar la tensión.�
Recursos Suplementarios	Relajación Muscular Progresiva

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY NEUROPLASTICIDAD VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Equipo audiovisual para mostrar el vídeo desde el internet Descarga los videos "Neuroplasticidad" y "Finger Gym" (en inglés) antes de que la clase comience para evitar comerciales Descargue el video "Tensión Muscular por Ansiedad " antes de que comience la clase Mats de yoga opcional
Objectivo	Los estudiantes podrán darse cuenta de que son capaces de transformar su funcionamiento cerebral de manera positiva y practicarán estrategias para hacer tales cambios.
Apertura	La Maestra /El Maestro dice: Tómense un momento para pensar (reflexionar) en lo siguiente: ¿Somos capaces de cambiar la forma en que nuestro cerebro piensa y funciona? ¿O es que no se puede cambiar la función de nuestro cerebro? Alzando las manos, ¿Cuántos de ustedes creen que es posible que cambiemos la forma en que nuestro cerebro piensa y funciona? ¿Cuántos de ustedes creen que el cerebro está fijo y que no se pueden cambiar esquemas de pensamiento? Veamos un video ahora que nos puede ayudar con las respuestas. (Muestra el video de 2 minutos "Neuroplasticidad")�
Secuencia	El Maestro /La Maestra dice: La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para adaptarse a nuevas circunstancias e información. Es la razón por la que somos capaz de aprender constantemente algo nuevo, no importa la edad que tengamos. ¿Cuántos de ustedes saben correr bicicleta? ¿Cuántos de ustedes nacieron sabiendo como correr bicicleta? Piensen en el proceso que se llevó a cabo para que aprendan a correr bicicleta: Al principio, su cuerpo tenía poca o ninguna comprensión de cómo montar en bicicleta. Había que intentarlo y fallar muchas veces. Cada fracaso creó un nuevo aprendizaje de lo que no debe hacer, lo que ayudó al cerebro a reducirse y enfocarse en qué sí hacer... El cerebro tuvo que procesar cómo mover los pies, coordinar los movimientos de las manos y mantenerse en balance al mismo tiempo. Ahora que han aprendido, ¡pueden subirse a la bicicleta y pasear! El cerebro, a través de la neuroplasticidad, abrió una nueva vía de comprensión para aprender a andar en bicicleta Continua en página 24.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY NEUROPLASTICIDAD VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Secuencia	Continua de la página 23. Hoy vamos a tratar de abrir nuevos caminos para cambiar nuestro cerebro mediante la práctica de un ejercicio de "gimnasia de dedos". Con más práctica ustedes también podrán hacer esto sin pensarlo, automáticamente. Habrán desarrollado un nuevo camino en su cerebro. Mientras vean el video, ¿Pueden seguir el gimnasio de dedos de estudiantes de HS en China? (Muestra el video, “Finger Gym”. Puede detener el video y repetir segmentos para que los estudiantes puedan practicar y aprender la rutina.)
Cierre	La Maestra / El Maestro dice: Pueden aplicar estos principios a muchos otros aspectos de la vida. Vamos a considerar cómo aplicar el concepto de neuroplasticidad a la atención plena y el crecimiento personal. Sabiendo que tienen la capacidad de literalmente entrenar el cerebro, ¿qué impacto tiene esto en la forma en que piensan acerca de su vida? Si al cerebro se le pueden enseñar nuevos conceptos a cualquier edad, ¿se le puede enseñar cómo enfocarse en pensamientos positivos? La atención plena es la ciencia del autodesarrollo, por lo tanto, la práctica ayuda aumentar la calidad de tus pensamientos y tu aprendizaje.�
Recursos Suplementarios	Video: ¿Qué es la Neuroplasticidad?

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY ATENCIÓN PLENA Y EL NERVIO VAGO VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Equipo audiovisual para mostrar el vídeo desde el internet. �Descargar el video "Conocer Nuestras Emociones " antes de la lección para evitar comerciales
Objectivo	Los estudiantes podrán entender la importancia del nervio vago, su efecto en el sistema mente-cuerpo, y cómo aplicar este conocimiento para su beneficio.
Apertura	El Maestro / La Maestra dice:� ¿Cómo se sienten ahora? Seleccionen un número entre el uno y diez con uno siendo lo más tranquilo que hayan estado en su vida y diez siendo lo más estresado que hayan estado. Sean honestos /honestas con ustedes mismos. Anoten o hagan una nota mental de su número, ya que volveremos a esto al final de la práctica. Un aspecto importante de la atención plena es desarrollar mayor conciencia acerca de nuestros cuerpos, nuestros pensamientos y nuestras emociones. A medida que le otorgamos más atención a estas cosas, descubrimos que existe una relación íntegra entre ellas. Nuestros pensamientos y emociones tienen expresiones físicas en el cuerpo. Hoy vamos a explorar esta relación con mayor profundidad y aprenderemos sobre el rol del nervio vago en esta relación. �
Secuencia	El Maestro /La Maestra dice: � Comencemos viendo un video que destaca la relación entre las emociones y el cuerpo. (Muestra el video de 3 minutos "Conocer Nuestras Emociones ".)� La activación del nervio vago puede transformar nuestros sentimientos y emociones negativos (y estrés) a unos de calma y tranquilidad. Hagamos un ejercicio para estimular el nervio vago. Permítanme demostrar cómo funciona esta técnica primero, y luego todos lo probaremos. Siéntense justo en el borde de su silla. Bajen la barbilla hacia el pecho. Ahora inhala vigorosamente a través de la nariz para un recuento de 4 o 5. Mientras inhalas, imagina que se llena de aire (respiración) la parte baja del vientre y los pulmones, e imagina ese mismo aire que inhalas (respiración) cada vez elevando la barbilla paralela al suelo. Sientan la manera en que estas inhalaciones frotan la garganta. Aguanten la respiración por un momento y exhalen lentamente por la nariz. Lentamente bajen la barbilla hacia el pecho nuevamente en preparación para las siguientes inhalaciones. Practiquen esta técnica de respiración 10 veces. (aproximadamente por 2 minutos) Al completar la técnica, tomen un momento para notar cómo se sienten. Continua en página 26.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY ATENCIÓN PLENA Y EL NERVIO VAGO VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Cierre	Continua de la página 25. La Maestra /El Maestro dice:� Una vez más, seleccionen un número entre el uno y diez para indicar cómo se sienten, el uno siendo lo más tranquilo que hayan estado en su vida y diez siendo lo más estresado que hayan estado. Fíjense si hubo algún cambio desde el comienzo de la lección hasta ahora. Al estimular el nervio vago, somos capaces de afectar positivamente nuestras emociones y estado mental. ¿En cuales momentos sería beneficioso usar esta técnica de respiración para ayudar a relajar el cuerpo? (Estudiantes comparten sus respuestas.)
Recursos Suplementarios	N/A

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY RESPIRACIÓN CONSCIENTE VIDEO DIRIGIDO POR LA MAESTRA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	15 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Equipo audiovisual para mostrar el vídeo desde el internet Descarga el audio (en inglés): “Just Breathe: Body has a Built-in Stress Reliever”�Descarga el video: "Respiración de la Caja /Cuadrada"
Objectivo	Los estudiantes podrán reconocer la ciencia detrás de lo que la respiración puede hacer para mejorar el bienestar físico, mental y emocional. Los estudiantes comprenderán y aplicarán diferentes técnicas de respiración para ayudarlos a energizarse o relajarse.
Apertura	El Maestro /La Maestra dice: ¿Cómo puede la respiración consciente y deliberada ayudar con la relajación y el bienestar general? Vamos a escuchar esta pista de audio para descubrir cómo: "Just Breathe: Body has a Built-In Stress Reliever."�
Secuencia	La Maestra / El Maestro dice:� Compartiré con ustedes algunas razones por las que tal vez les interese la respiración consciente: Da paso a pensamientos más lúcidos y aumenta la creatividad. Tener conciencia acerca de nuestra respiración nos ayuda a liberar tensión. Cuando se reduce nuestra tensión, nuestros niveles de energía aumentan automáticamente. Ayuda a nuestro cuerpo a desintoxicarse – nuestros sistemas inmunológicos y digestivos nos lo agradecerán. Desarrollar y fortalecer nuestra respiración ayuda a reducir la ansiedad. Con menos pensamientos ansiosos, incluso podemos ser capaces de estudiar y dormir mejor. Puede ayudar a mejorar nuestras relaciones. Nos permite pensar antes de hablar, y todos podríamos beneficiarnos de eso. Practiquemos la respiración consciente por todas las razones que acabamos de enumerar. Hoy nos centraremos en dos prácticas de respiración diferentes, una para energizar el cuerpo y la otra para ayudarnos a relajar el cuerpo. Comencemos con el aumento de los niveles de energía. Comiencen dándose cuenta su nivel de energía en este momento. Califiquen su nivel de energía eligiendo un número entre el uno y cinco, uno es de baja energía y cinco es el nivel más alto de energía. ¿Les viene a la mente momentos durante el día que requieren más energía? Continua en página 28.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY RESPIRACIÓN CONSCIENTE VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Secuencia	Continua de la página 27. Quiero demostrar una respiración muy poderosa que nos ayuda a aumentar los niveles de energía llamado Aliento de Bellows o Respiración de Fuego. Esta técnica de respiración parece un poco extraña, y puede ser incómoda al principio, pero nos ayuda cuando necesitamos un impulso de energía durante el día. Imagina que eres un perro. Empieza jadeando como un perro. Luego cierra la boca y continúa respirando así, pero por la nariz. Traten de mantener este ritmo de respiración durante tres minutos para obtener la máxima energía y refuerzo. Si necesitan detenerse, háganlo por unos segundos y luego continúen. (Utilice un reloj para marcar los tres minutos.) Observen cómo se sienten, y de nuevo midan su nivel de energía en una escala de uno a al cinco. Fíjense si hubo algún cambio en el nivel de energía. ¿Se sienten diferente? Ahora bajemos nuestros niveles de energía con una respiración relajante, más suave. Califica tu nivel de relajación eligiendo un número entre el uno y cinco, el uno siendo de baja tensión y cinco el nivel más alto de tensión. ¿Les viene a la mente momentos durante el día en el que necesitan relajarse? Practiquemos una respiración muy relajante para reducir el estrés y la ansiedad llamada Respiración de Caja (o la Respiración Cuadrada). Muchos lugares de empleo de alto estrés incorporan esta técnica cuando los empleados comienzan a sentirse abrumados o estresados. Es altamente eficaz. Practiquemos junto con este video tutorial, luego lo probaremos nosotros mismos: “Respiración de la Caja /Cuadrada” Midan cómo se sienten, del uno al cinco. Fíjense si hubo algún cambio en el nivel de relajación. ¿Se sienten diferente? �
Cierre	Respirar conscientemente es algo que pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. ¿Les viene a la mente momentos durante la semana en el que una de estas técnicas de respiración podría ser útil? (Si tienen tiempo, discutan algunas de las respuestas.) �La próxima vez que necesiten un impulso de energía, consideren practicar Aliento de Bellows. Y la próxima vez que necesiten relajarse, hagan un poco de Respiración de Caja.
Recursos Suplementarios	N/A

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY MOVIMIENTO CONSCIENTE VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	N/A
Objectivo	Los estudiantes podrán reconocer la importancia de escuchar y atender los mensajes de sus cuerpos y el valor del movimiento como un método para disminuir el estrés.�
Apertura	El Maestro /La Maestra dice: Comencemos la clase de hoy con un poco de movimiento consciente. Vamos a poner los pies firmemente en el suelo. Vamos a comenzar con un movimiento que los ayudará a estirar la espalda, los hombros y el cuello. Estas son áreas donde normalmente retenemos la mayoría de nuestro estrés y tensión. El objetivo de esta actividad es aumentar el flujo de oxígeno para liberar estrés. �
Secuencia	La Maestra / El Maestro dice: Los invito a que se den cuenta de lo que se sienten al mantenerse firmes y sentirse conectados con el suelo. Extiendan los brazos hacia un lado y asegúrate de que todos tengan suficiente espacio. Por favor, cierren los ojos o baje la mirada hacia al suelo. Respiren hondo, mientras inhalan por la nariz extiendan los brazos hacia los lados y luego levanten los brazos sobre la cabeza (hacia arriba). Noten cualquier pensamiento o preocupación que les pase por la mente. Ahora liberen esos pensamientos o preocupaciones mientras exhalan por la boca, bajen lentamente los brazos hacia los lados. De nuevo, inhalen por la nariz profundamente mientras extienden nuevamente sus brazos hacia los lados y luego hacia arriba. Hagan cada movimiento con conciencia mientras respiran. Exhalen y vuelvan a bajar los brazos a los lados, liberando todos los pensamientos o preocupaciones. Tomen tres respiraciones más con el mismo movimiento de los brazos respirando y lentamente. Dejen que los pensamientos que fluyen, sin juicio. Cuando terminen, por favor siéntense. ¿Cómo se sintió al comenzar la clase de hoy con una actividad de movimiento? Nuestro cuerpo siempre se comunica con nosotros, y mientras más le prestamos atención, más lo respetamos y le proveemos lo que necesita. Esto optimizará nuestra salud general y nuestro bienestar. ¿Cuáles son algunos de los mensajes que el cuerpo nos envía cuando nos sentimos cansados /cansadas? ¿Hambre? ¿Herido /Herida? ¿Enfermo /Enferma? ¿Tensión? ¿Cuáles son algunos mensajes positivos que podrías recibir de tu cuerpo? Por ejemplo, ¿cómo se siente su cuerpo después de dormir profundamente? ¿Cómo se siente después de un entrenamiento energizante? ¿Cómo se siente después de un tiempo agradable con sus seres queridos, amigos /amigas o familiares? � Continua en página 30.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY MOVIMIENTO CONSCIENTE VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Cierre	Continua de la página 29. Nuestro cuerpo y nuestra mente están interrelacionados, y cuando ejercitamos nuestro cuerpo, podemos influir de manera positiva nuestras emociones y estado mental. Consideren estas dos preguntas y compartan con sus compañeros de clase su respuesta sobre lo siguiente: ¿Cuáles son algunas formas en cuales podemos incorporar el movimiento a nuestra vida diaria? ¿Cómo podemos beneficiarnos de incorporar más movimiento durante el día escolar?�
Recursos Suplementarios	N/A

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY CONCIENCIA DEL MOVIMIENTO VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	N/A
Objectivo	Los estudiantes podrán practicar una técnica de escaneo corporal con enfoque mayor en los movimientos y necesidades de sus cuerpos.
Apertura	El Maestro /La Maestra dice:��En la lección anterior, discutimos la importancia de escuchar los mensajes que nuestro cuerpo nos envía y el beneficio de incorporar movimiento consciente a nuestras vidas. Hoy, vamos a dirigir nuestra máxima atención a nuestros cuerpos llevando a cabo una variación de la práctica de atención plena llamada escaneo corporal. Esta práctica nos ayudará a enfocar nuestra atención al momento presente y a sintonizar lo que está pasando dentro de nuestro cuerpo.�
Secuencia	La Maestra / El Maestro dice: Encuentren un lugar cómodo para sentarse, poniendo ambos pies en el suelo y las manos puestas relajadamente sobre el escritorio. Si se les hace cómodo, cierren los ojos o miren hacia los pies (hacia abajo). Imaginen una linterna. Piensen en cómo la luz de la linterna ilumina cosas que quizás no ven fácilmente. Imaginen que esa linterna brilla los pies y tobillos. ¿Cómo se sienten? Observen lo que se siente tener ambos pies en el suelo. ¿Cómo se siente si hacen pequeños movimientos con los pies? Ahora dirijan la linterna hacia sus rodillas. ¿Cómo se sienten? ¿Cómo se sienten las rodillas dobladas? Si las mueves, ¿sienten alguna diferencia? Dirige la linterna hacia el torso. Observen cómo se sienten al estar sentados en la silla. Enfoquen su atención en su respiración y como se mueve el pecho. ¿Cómo se siente cuando el aire entra en los pulmones? ¿Cómo se siente cuando exhalas? Ahora imagina la linterna brillando tu cuello y hombros. Muevan los hombros hacia arriba y hacia abajo. ¿Cómo se siente al moverlos? Muevan el cuello de lado a lado. Sintonice la sensación del estiramiento en la espalda. Finalmente llamen su atención a la cabeza. ¿Qué sensaciones notan en la cabeza y la cara? Piensen en las diferentes sensaciones que acaban de experimentar y en cómo sintieron cada movimiento. ¿Cómo se siente estar quieto /quieta? Cuando estén listos, los invito a abrir los ojos. � Continua en página 32.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY CONCIENCIA DEL MOVIMIENTO VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Cierre	Continua de la página 31. El Maestro /La Maestra dice: Tomen un momento para reflexionar: ¿cómo fue esa experiencia para ti? La habilidad de enfocarnos y prestarle atención a nuestros cuerpos es una manera muy efectiva de manejar cómo nos sentimos y acciones. El escaneo corporal nos conecta con nuestros esquemas mentales en cada momento presente y a su vez nos conecta con el yo interior / el yo auténtico.
Recursos Suplementarios	N/A

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Uno de los beneficios prácticos de la atención plena es que puede ayudar a los estudiantes desarrollar destrezas para aumentar el enfoque y la conciencia, lo que puede ayudarlos a prestar más atención durante la clase. Este módulo le aumentará conciencia de los estudiantes de la frecuencia con la que se distraen durante el día. Además, estudiantes explorarán cómo los teléfonos celulares contribuyen a este patrón de distracción.

Los estudiantes practicarán formas de optimizar sus destrezas de enfoque usando la respiración, repitiendo afirmaciones positivas, y desarrollando una mayor conciencia del cuerpo a través del escaneo corporal.

Para navegar este recurso con mayor facilidad, todas las lecciones de esta unidad tienen un encabezamiento de color amarillo.

ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY AUMENTO DEL ENFOQUE Y LA CONCIENCIA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY FLUJO DE CONCIENCIA VIDEO DIRIGIDO POR LA MAESTRA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Papel (o diario) y lápiz o bolígrafo
Objectivo	Los estudiantes podrán practicar la escritura libre como una manera de conectarse con su conciencia, expresar pensamientos, liberar preocupaciones y eliminar distracciones mientras participan en la lección del día.
Apertura	Comienza la clase dejándole saber a los estudiantes que practicarán en un ejercicio de escritura libre que no será calificada, recopilada o leída por nadie más. Diga algo como: "Antes de comenzar nuestra lección de nombre de tema o lección, vamos a comenzar con un ejercicio de escritura. No lo veré ni lo calificaré, tampoco lo comprobaré. Esto es sólo para ti. Al escribir libremente, serán capaz de observar lo que fluye por su mente en ese momento y podrán eliminar cualquier pensamiento que no sea útil en clase de hoy".�
Secuencia	El Maestro /La Maestra dice: � Saquen sus diarios (o una hoja de papel). Escribirán sin parar por tres minutos (puede facilitar la actividad por 2-6 minutos dependiendo de cuánto tiempo tengas). Durante los próximos 3 minutos, ignoren todas las reglas de puntuación, ortografía, convenciones de escritura y contenido. Escriban cualquier cosa y todo lo que se les ocurra sin censura. Escriban libremente, no dejen de escribir. Si se estancan, sigan repitiendo la última palabra que escribieron hasta que les llegue un nuevo pensamiento, nuevas palabras. Continúen escribiendo por tres minutos. ¿Tienen preguntas de cómo practicar la escritura libre? Antes de comenzar, vamos todos a inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Háganlo de nuevo; inhalen por la nariz, y exhalen por la boca. Una última respiración así. Ahora voy a marcar tres minutos en un reloj. (Ajuste el reloj e indica que pueden comenzar). Si no están seguros en cómo empezar, simplemente pueden comenzar con "No sé qué escribir..." hasta que les llegue un nuevo pensamiento. (Recuérdales a los estudiantes que continúen escribiendo durante el ejercicio. Recuérdales que pueden ignorar la puntuación. Recuérdales que no cuestionen nada; sólo escriban. (Después que han pasado los tres minutos) Diga: Ahora bajen el lápiz o el bolígrafo. Revisen lo que escribieron. Al leer, reflexionen sobre lo que han escrito y lo que le muestra acerca de sus pensamientos y cómo se sienten hoy. (Permite tiempo para leer y reflexionar en silencio.) ¿Hay alguien a quien le gustaría compartir cómo les hizo sentir esta experiencia? Continua en página 35.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY FLUJO DE CONCIENCIA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Cierre	Continua de la página 34. La Maestra /El Maestro dice:� La escritura libre a veces se conoce como "flujo de conciencia". Nos ofrece una ventana a la mente para ver lo que está pasando en el momento presente. Compartan con un compañero de clase algunos ejemplos de momentos en nuestras vidas donde la práctica de escritura libre como esta podría ser útil. �Recuérdale a los estudiantes que se pueden llevar sus diarios o libretas (journals) con ellos y usarlos en cualquier momento. Algunos ejemplos para practicar la escritura libre incluyen cuando despiertan en la mañana, cuando están confundidos o inseguros acerca de una decisión que tienen que tomar, cuando sienten emociones fuertes, o justo antes de dormir en la noche.
Recursos Suplementarios	N/A

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY MENTE DISTRAIDA VIDEO DIRIGIDO POR LA MAESTRA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Tener por escrito antemano la introducción de la lección y que dure por 3 minutos (Esto le otorgará a los estudiantes una oportunidad para adquirir conciencia de cuándo se distraen en la clase. También pueden introducir un concepto relacionado al tema como alternativa.) Una tarjeta de índice Lápiz o bolígrafo
Objectivo	Los estudiantes podrán aumentar su habilidad mantener el enfoque e identificar la frecuencia de distracción durante la introducción de 3 minutos.
Apertura	La Maestra /El Maestro dice: Levanten las manos si alguna vez han estado distraídos durante clase. En un lado de la tarjeta de índice, enumera algunas de las cosas que les causa distracción. Incluyan todo lo que le venga a la mente. Concede entre 60 a 90 segundos para que estudiantes compongan su lista. Invita estudiantes a compartir voluntariamente. El Maestro /La Maestra dice: Ahora tomen un momento para reflexionar sobre la siguiente pregunta. Cuando te encuentras distraído /distraída, ¿cuánto tiempo les toma retomar el enfoque o la atención a lo que estaban haciendo?�
Secuencia	La Maestra /El Maestro dice: Hoy vamos a mirar, de una manera más consciente, la frecuencia con la que nuestra mente se distrae durante el día. Hablaré por 3 minutos sobre [introducir el tema]. Mientras hablo, anoten en la parte posterior de su tarjeta de índice, las veces que comienzan a pensar en otras cosas. Sean honestos y no se sientan mal cada vez que se distraigan. El propósito de este ejercicio es darnos la oportunidad para reflexionar honestamente, darnos cuenta, sobre cuán a menudo nos distraemos durante el día. El Maestro /La Maestra comienza a hablar por 3 minutos sobre un tema pre-seleccionado. Durante este tiempo, los estudiantes anotan en la tarjeta de índice las veces que se distraen. Luego de concluir los 3 minutos, invita los estudiantes a compartir el número de distracciones que anotaron. "¿Cuántos de ustedes se encontraron distraídos 3 veces o menos? ¿5 veces o menos? ¿9 o menos? ¿10 o más veces? La Maestra /El Maestro dice: Tómense un momento para reflexionar sobre la siguiente pregunta. ¿Qué les ayudaría en los momentos donde se distraen? Continua en página 37.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY MENTE DISTRAIDA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Cierre Incluir los conceptos importantes que los estudiantes a sus vidas.	Continua de la página 36. El Maestro /La Maestra dice: Todos nos distraemos de vez en cuando. El propósito de la práctica de la atención plena es desarrollar conciencia acerca de lo que es la distracción. ¿Cuáles son los beneficios de prestar más atención en la escuela y en nuestros hogares? Dedica tiempo al final de la clase para que los estudiantes generen ideas en grupo y para que compartan sus ideas con compañeros (en pareja). Por el resto del día, piensen en estas palabras: "Dondequiera que estés, ahí astas". – Jim Elliot
Recursos Suplementarios	N/A

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY RESPIRACIÓN DEL ELEVADOR VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Lápiz o bolígrafo, papel o libreta
Objectivo	Los estudiantes podrán aumentar la cantidad de tiempo que se mantienen enfocados en una tarea mediante la práctica de la respiración del elevador
Apertura	El Maestro /La Maestra dice:� En la lección anterior practicamos mente distraída, recuerden esta técnica y tómense unos minutos para escribir algunos pensamientos en respuesta a las siguientes preguntas: ¿Tienes más conciencia acerca de cuando te distraes tanto en la escuela como en casa? ¿Cómo sabes cuándo estás distraído /distraída? ¿Cómo se siente cuando te das cuenta de que te perdiste algo por estar distraído /distraída? ¿Qué haces cuando te das cuenta de que estás distraído /distraída?
Secuencia	La Maestra /El Maestro dice: Les voy a presentar hoy una práctica de respiración conocida como RESPIRACIÓN DEL ELEVADOR. La práctica consistente de esta técnica los ayudará a aumentar la cantidad de tiempo que se mantienen enfocados en sus tareas. � Para practicar la respiración del elevador, piensen en su respiración como si fuera un elevador (o ascensor). El elevador sube con cada inhalación y baja con cada exhalación. Manténganse concentrados en el ritmo de la respiración, sin que sus pensamientos vaguen. � Practicarán este ejercicio de respiración por 3 minutos. � Cuenten durante cada exhalación. Después de la primera exhalación, cuenta en silencio, "1." Después de la siguiente exhalación, cuenta en silencio "2". Y así sucesivamente. Pueden usar sus dedos para contar.� Cuando la mente se distrae, simplemente reinicia el conteo de vuelta al 1. Cada vez que un pensamiento surge, reinicia el conteo de nuevo a la 1. Vean hasta dónde pueden contar por 3 minutos. � ¿Tienen preguntas? Continua en página 39.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY RESPIRACIÓN DEL ELEVADOR VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Secuencia	Continua de la página 38. Vamos a sentarnos en nuestros asientos, con la espalda derecha. Al sentarnos derecho le recordamos (señalamos) al cuerpo que nuestra intención es mantenernos enfocados. Descansen las manos en su regazo (en la falda). Recuerden, pueden a usar sus dedos para contar. La idea es permanecer enfocados en la respiración durante 3 minutos y re-enfocar cuando sea necesario durante ese tiempo. � Cierren los ojos o simplemente bajen la mirada.� Tomen 3 respiraciones relajantes juntos, inhalen por la nariz y exhalen por la boca. � Ahora comiencen su práctica de respiración del elevador, imaginando cada inhalación como si fuera un elevador que sube a lo largo del cuerpo, y cada exhalación como si fuera un elevador bajando. � Inhala, exhala. Cuenta en silencio el número 1. Inhala, exhala, 2. Continúen respirando y contando a su propio ritmo. � (Mientras observa, continúe recordando, de manera sutil, que se concentren en cada inhalación y exhalación.)� Después de 3 minutos, el maestro /la maestra dice: Llegamos al final de nuestra práctica de hoy. Cuando estén listos /listas, puedes abrir los ojos.
Cierre	La Maestra /El Maestro pregunta: ¿Cuál es el beneficio mayor de esta técnica de respiración? Los estudiantes pueden ofrecer respuestas voluntariamente o compartir sus respuestas con un compañero /compañera de clase. Estudiantes establecerán su propia meta para mejorar su enfoque completando la siguiente oración con sus propias palabras: "Cuando sienta que mi atención se desvía haré lo siguiente ..................” Concluye con el siguiente pensamiento. "Hoy mi intención es mantenerme concentrado /concentrada. Liberaré aquellos pensamientos y distracciones que me alejan de mi tarea y deberes".
Recursos Suplementarios	N/A

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY USO CONSCIENTE DEL TELÉFONO CELULAR VIDEO DIRIGIDO POR LA MAESTRA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	N/A
Objectivo	Los estudiantes podrán evaluar sus hábitos de uso del teléfono celular con el fin de desarrollar un uso más consciente.
Apertura	El Maestro /La Maestra dice: ¿Podrían pasar un día sin revisar el celular? Para muchos de nosotros la respuesta sería 'NO', porque vivimos en un mundo donde con necesidad de mantenernos conectados. Para algunas personas, el "miedo de perder algo" (FOMO) es real, y la necesidad de responder a todos los mensajes de texto de inmediato es casi incontrolable. En la sesión de hoy, evaluaremos nuestros hábitos actuales de uso del teléfono celular con el fin de notar la frecuencia con la que la mente busca distracción y cómo el uso del teléfono celular nos hace sentir. �
Secuencia (Si aplica, incluye enlaces a folletos, videos o recursos suplementarios.)	El Maestro /La Maestra dice: Vamos a hacer una encuesta rápida: ¿Cuántos de ustedes piensan que podrían vivir sin revisar su teléfono celular por..." los próximos 60 segundos? el resto de este período de clase? el resto del día? el resto de esta semana?� Permita tiempo para que los estudiantes levanten las manos. ¿Hay alguna tendencia (patrón) en las respuestas? Si es así, considere las siguientes preguntas: "¿Qué notamos acerca de las respuestas de nuestros compañeros? ¿Cuál de las preguntas resultó con la mayor cantidad de manos levantadas? ¿Las manos menos levantadas? ¿Por qué creen que es eso?" � El Maestro /La Maestra dice:� Usemos la práctica de la atención plena para visualizar y comprender mejor el papel que juegan los teléfonos celulares en nuestras vidas. Por favor, cierren los ojos o suavicen la mirada (mirando hacia abajo), y inhalen profundamente. Sostengan (aguanten) la respiración por 5 segundos y luego exhalen. Ahora imaginen que su teléfono está justo al lado suyo. De repente, el teléfono empieza a sonar... Fuerte. Tienes una notificación. Podría ser una notificación de una solicitud. O podría ser un mensaje de texto. Antes de revisar el teléfono, piensa en cómo te sientes en ese momento que recibes la alerta. ¿Cómo describirías esa sensación? ¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando recibes la alerta? Ahora abran los ojos. Sin hablar entre ustedes, consideren si sus emociones en ese momento fueron basadas en una sensación agradable o una sensación desagradable.� Continua en página 41.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY USO CONSCIENTE DEL TELÉFONO CELULAR VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Secuencia	Continua de la página 40. Permita que los estudiantes reflexionen en silencio (60 - 90 segundos) y luego permita que compartan con un compañero de clase (2 minutos). Invite a que compartan sus respuestas de manera voluntaria.� El maestro /La maestra dice: ¿Alguno de ustedes se sintió ansioso /ansiosa o tuvo el impulso de revisar su teléfono durante el ejercicio? Durante el resto del día, presten más atención a la frecuencia con la que sientan la necesidad de mirar sus teléfonos y el por qué. � La próxima vez que les llegue una alerta en su celular, consideren aplicar esta breve práctica de atención plena: Inhala suavemente por la nariz; aguanten la respiración durante cinco segundos; luego exhala lentamente por la nariz. Toma tres respiraciones de esta manera. Mientras respiran, consideren lo siguiente: ¿Verificar ese mensaje me traerá alegría o frustración? ¿El mensaje requiere mi atención inmediata o puede esperar?
Cierre	La Maestra /El Maestro dice: Recordemos que tenemos el control de nuestros hábitos de uso de teléfono celular: podemos elegir cuándo y cómo respondemos. Al tomar un momento para respirar antes de revisar el teléfono, aumentamos nuestra capacidad de estar más consciente acerca de nuestras acciones.
Recursos Suplementarios	N/A

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY ATENCIÓN PLENA Y NUESTROS PENSAMIENTOS VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Equipo audiovisual para mostrar el vídeo desde el internet Descarga el video "Observando tus Pensamientos " antes de comenzar la clase para evitar comerciales.
Objectivo	Los estudiantes podrán practicar el reconocimiento consciente de sus pensamientos sin juicio.
Apertura	El Maestro /La Maestra dice: Tómense un momento para cerrar los ojos o suavizar la mirada (mirando hacia abajo). Fíjense en el primer pensamiento que le venga a la mente. ¿Es un pensamiento positivo, negativo o neutral? ¿Buenos o malos? ¿Creen que podemos controlar nuestros pensamientos? � Es importante tomar en cuenta que durante estas prácticas de atención plena (mindfulness), pensamientos van y vienen. Esto es muy natural. No hay nada de malo en que de momento aparezcan pensamientos nuevos. Simplemente los reconocemos, y los dejamos ir.�
Secuencia (Si aplica, incluye enlaces a folletos, videos o recursos suplementarios.)	El Maestro /La Maestra dice:� En el mundo de hoy, con tanto que hacer diariamente, nos estresamos. Padres, maestras /maestros, estudiantes, todos nosotros. A veces esos pensamientos estresantes se apoderan de nuestros sentidos y estado de ser. Los pensamientos no son ni buenos ni malos, sólo son pensamientos. Hoy practicaremos aceptar nuestros pensamientos tal y como son. � La práctica de hoy se trata de aprender a observar nuestros pensamientos a través de la atención plena (mindfulness). Es importante entender y observar nuestros pensamientos sin juicio.� Practiquemos con este breve video. (Muestra el video "Observando tus Pensamientos ". Es posible que desee bajar las luces.)
Cierre Incluye conceptos claves que los estudiantes puedan aplicar.	El Maestro /La Maestra dice:� Tómense 2 minutos para reflexionar y anotar sus sentimientos acerca de la práctica de hoy. ¿Fue difícil? ¿Fácil? ¿Perdieron la concentración? ¿De qué manera puede ser beneficioso dejar que pensamientos aparezcan durante la meditación, reconocerlos y dejarlos ir? � Para su propia práctica individual, pueden enfocarse en el pensamiento consciente, reconociendo cada pensamiento cuando entra y luego dejándolo ir.�
Recursos Suplementarios	N/A

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY INTRODUCCIÓN A LAS AFIRMACIONES VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

I can. I am strong. I am afraid. I am relaxed. I am a failure.	I am content. I am confident. I can’t. I will. I am focused.

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Distribuye tarjetas para hacer anotaciones y algo para escribir como un bolígrafo o lápiz, lápices de colores, marcadores, etc. Descarga el video "Afirmaciones para el Bienestar " antes de comenzar la clase para evitar comerciales.
Objectivo	Los estudiantes podrán crear una afirmación personalizada para enfocar su mente en mensajes positivos que con la práctica los ayudará a obtener resultados positivos.
Apertura	Redacta (escribe) algunos ejemplos de afirmaciones en la pizarra. Las declaraciones deben ser positivas y negativas para evocar emociones y mostrar las diferencias. Sugerencias: El maestro /La maestra lee cada declaración en voz alta y dice: Mientras leo cada declaración en voz alta, tómense un momento para reflexionar sobre cómo les hace sentir cada declaración. Después de leer la declaración, la maestra /el maestro dice: ¿Qué tienen en común esas declaraciones? ¿Qué diferencias notan entre ellas? El maestro /La maestra dice: Las declaraciones positivas en esta lista se llaman afirmaciones. Miren la lista otra vez. ¿Qué tiene en común, en que se parecen en cuanto a lenguaje y tono? Posibles respuestas: Las declaraciones comienzan con las palabras "yo" o "yo soy". Estas son las dos palabras más poderosas en inglés. Se afirman en el presente. Son cortas, positivas y específicas. Pueden incluir una palabra de acción (verbo) o una emoción. Continua en página 44.

Yo Puedo. Yo Soy fuerte. Yo Tengo miedo. Yo Estoy relajado /relajada. Yo Soy un fracaso.	Yo Estoy contento /contenta. Yo Confío en mí. Yo No puedo. Yo Lo haré. Yo Estoy concentrado /concentrada.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY INTRODUCCIÓN A LAS AFIRMACIONES VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

I can. I am strong. I am afraid. I am relaxed. I am a failure.	I am content. I am confident. I can’t. I will. I am focused.

Secuencia	Continua de la página 43. Definición de la afirmación:� Las afirmaciones son declaraciones positivas que nos ayudan cuando lidiamos con desafíos y a superar el autosabotaje o pensamientos negativos. La repetición con frecuencia de cualquier afirmación, personalizarlas y creer en ellas nos ayuda a efectuar cambios positivos. La afirmación también puede ayudar a reducir efectos de estrés y aumentar la concentración. � Hoy crearán su propia afirmación en la que se enfocarán para lograr algún resultado deseado. Antes de crear su propia afirmación, repasen algunos ejemplos más. (Mostrar el video "Afirmaciones para el Bienestar") � El maestro /La maestra dice: Ahora piensen en algo que quieran lograr o en un estado en que deseen estar (como se quieren sentir). ¿Cómo se transforma ese pensamiento a una afirmación? (Ayude a los estudiantes a elaborar sus afirmaciones refiriéndose a la definición de lo que es una afirmación y las cualidades de una afirmación descrita en la lección anterior.)� Los estudiantes escriben su propia afirmación en la tarjeta para hacer anotaciones. Los estudiantes pueden decorar la tarjeta como quieran. � Anímalos a colocar la tarjeta en un lugar donde puedan encontrarla fácilmente hasta que se la aprendan de memoria. La afirmación se puede utilizar para recuperar la calma y el enfoque en cualquier momento.�
Cierre	La maestra / El maestro dice: Ahora repitamos en silencio nuestra afirmación tres veces. Miren su tarjeta. Inhalen profundamente por la nariz y exhalen por la boca. Ahora, silenciosa y lentamente repitan su afirmación tres veces. Invite estudiantes a compartir sus afirmaciones con la clase (Voluntarios SOLAMENTE)� El maestro /La maestra dice: Las afirmaciones son importantes porque ayudan a interrumpir lo negativo y promover lo positivo. Mantengan su afirmación cerca y repitan cuando sea necesario. Asegúrense de guardar su afirmación en un lugar seguro para que la puedan usar la próxima vez que participen en una meditación consciente.
Recursos Suplementarios	N/A

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY ENFOQUE EN AFIRMACIONES VIDEO DIRIGIDO POR LA MAESTRA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Los estudiantes necesitan sus afirmaciones creadas en la lección anterior “Introducción a las Afirmaciones".
Objectivo	Los estudiantes podrán aplicar la afirmación durante una meditación guiada para experimentar más tranquilidad, quietud y aumentar su enfoque.
Apertura	1. Repaso de la definición de Afirmación Las afirmaciones son declaraciones positivas que nos ayudan cuando lidiamos con desafíos y a superar el autosabotaje o pensamientos negativos. La repetición con frecuencia de cualquier afirmación, personalizarlas y creer en ellas nos ayuda a efectuar cambios positivos. La afirmación también puede ayudar a reducir efectos de estrés y aumentar la concentración. 2. Pida a los estudiantes que tengan su afirmación de la lección anterior a mano.
Secuencia	El Maestro /La Maestra dice: � Coloquen su afirmación frente a ustedes.� Tomen 3 respiraciones profundas y relajantes, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. (Permita tiempo para que respiren.) � Los invito a cerrar los ojos o suavizar la mirada (mirando hacia abajo). Nos vamos a enfocar en nuestra afirmación y respiración por 2 minutos. � Respiren naturalmente.� Giren lentamente la cabeza en círculos primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. � Giren los hombros tres veces hacia el frente y luego tres veces hacia la espalda.� Está bien si tienen pensamientos y sonidos pasándole por la mente durante esta práctica de atención plena. Reconozcan esos sonido, los pensamiento o la sensación. Hasta los pueden saludar, y luego dejarlos ir. Enfóquense al ritmo de su respiración cuantas veces sea necesario. � Continua en página 46.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY ENFOQUE EN AFIRMACIONES VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Secuencia	Continua de la página 45. La Maestra / El Maestro dice: Las siguientes respiraciones les permitirá enfocarse en su afirmación. Con cada inhalación repitan en silencio la parte de su afirmación que comienza con “yo soy / yo puedo”. Con cada exhalación repitan la palabra de acción (verbo) o adjetivo. Ejemplo: Inhala - "Yo soy" Exhala- "Fuerte"� Después de 2 minutos de práctica— Una vez más, inhalen y repitan en silencio "Yo soy / yo puedo". Exhalen y completen su afirmación. Observen en cómo se sienten. Luego, cuando estén listos, pueden abrir los ojos. Ahora están listos para regresar a la rutina del día.
Cierre	El maestro /La maestra dice: El enfoque en la respiración puede brindar claridad a situaciones personales aun en momentos llenos de distracciones. Piensen en algún momento de su vida en la que podrán usar este método particular de atención plena. ¿De qué manera les ayudaría el enfoque en su respiración y afirmación con su diario vivir dentro y fuera de la escuela? Permita que los estudiantes tengan la oportunidad de compartir sus respuestas con un compañero /compañera de clase. Pensamiento de cierre – La respiración consciente nos ayuda a crear afirmaciones con más claridad.
Recursos Suplementarios	N/A

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY ESCANEO CORPORAL PARA DESARROLLAR CONCIENCIA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Tarjetas para hacer anotaciones Lápiz o bolígrafo
Objectivo	Los estudiantes podrán reducir la tensión y el estrés y aumentaran el enfoque mediante la técnica de escaneo corporal (sentado)
Apertura	La maestra / El maestro distribuye tarjetas para hacer anotaciones y dice: Utilicen un lado de la tarjeta para describir cómo se sienten en este momento.� El Maestro /La Maestra dice: Todos experimentamos momentos de estrés y ansiedad, y a veces estos sentimientos pueden ser abrumantes. Nos distraen y pueden afectar nuestra capacidad de mantenernos concentrados. Podemos usar la atención plena para reducir el estrés usando la práctica del escaneo corporal. Esta práctica puede aliviar en nuestros cuerpos los efectos del estrés y la ansiedad y permitir que la mente se reenfoque.�
Secuencia	La Maestra /El Maestro dice:� Comencemos nuestra práctica. Siéntense cómodos. (Este escaneo se puede practicar sentado en el suelo o desde una silla.) Siéntense derechos /derechas y con la espalda recta como si tuvieran una flecha apuntando su cabeza hacia el techo, y otra flecha apuntando el coxis hacia el suelo. Pueden optar por cerrar los ojos, o mantenerlos abiertos y simplemente suavizar su mirada (mirando hacia abajo). Inhalen profundamente por la nariz y exhalen por la boca. Tomen dos respiraciones más. Ahora regresen al ritmo natural de su respiración. Enfoquen su atención al ritmo natural de su respiración. Con cada inhalación, respiren energía calmante. Con cada exhalación, libera cualquier tensión que sientan en el momento presente. Continua en página 48.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY ESCANEO CORPORAL PARA DESARROLLAR CONCIENCIA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Secuencia	Continua de la página 47. El Maestro /La Maestra dice:� Durante la práctica, los pensamientos y diferentes sonidos pueden entrar y salir de su mente. Eso está bien. Simplemente reconozcan la distracción y regresen al ritmo de su respiración. Hagan esto cada vez que lo necesiten. �PAUSA A continuación, visualicen una luz brillante. Me gusta visualizar el sol. La energía del sol es siempre calurosa y calmante. Imaginen una luz brillando en la parte superior de su cabeza. Sientan el calor de la luz: Sientan la luz en la parte superior de su cabeza. Sientan el calor en su rostro (incluso puedes sonreír). Continúen respirando. Sientan el calor de la luz disminuyendo tensión en la parte posterior del cuello y los hombros. Mantenemos mucha tensión en esa área. Sientan el calor de la luz en la espalda y el pecho, especialmente en el corazón. Siéntanse libres de colocar una o ambas manos sobre su corazón, sientan su pecho moviéndose al ritmo de su respiración. Manténganse aquí en el momento presente, respirando. Regresen su enfoque a la luz brillante. Sientan la luz iluminando sus piernas. Enfoquen la luz brillante hacia sus pies y los dedos de los pies. Ahora vuelvan a enfocar su atención a la respiración. Piensen lo siguiente, estoy respirando, estoy respirando, estoy respirando, y nuevamente, estoy respirando, estoy respirando, Cuando estén listos, abran los ojos. Ahora están listos para continuar con su día.
Cierre	El Maestro /La Maestra dice: Contesten las siguientes preguntas en el lado opuesto de su tarjeta de anotación: Piensen en cómo se sentían antes de la práctica. ¿Cómo te sientes ahora? ¿Cómo puede la incorporación de esta práctica crear más energía positiva en tu vida?
Recursos Suplementarios	N/A

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY CONCIENCIA DE LOS SENTIDOS VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos, tómese su tiempo con el guión.
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Música suave de fondo preferiblemente de sonidos del bosque relajantes (ver ejemplo: "Sonidos del Bosque ")
Objectivo	Los estudiantes podrán practicar el uso de sus cinco sentidos para orientar su conciencia hacia el momento presente y a su vez tomar un descanso de la rutina escolar.
Apertura	La Maestra /El Maestro dice: Un aspecto importante de la práctica de atención plena es el desarrollo de conciencia del momento presente. Una forma de hacerlo es con centrándonos en nuestros cinco sentidos. Se puede practicar usando una técnica de atención plena conocida como imágenes guiadas. Hemos aprendido a través de la investigación sobre estos temas que la aplicación de la técnica de imágenes guiadas puede aumentar la relajación y reducir el estrés. Vamos a probar esto hoy. Se puede sentir incómodo al principio, de ser así pueden cerrar los ojos y simplemente escuchar. �
	(Transmitir música de fondo relajante, preferiblemente sonidos del bosque. Aquí un ejemplo: "Sonidos del Bosque ") �El Maestro /La Maestra dice: Pónganse cómodos en sus asientos. (Si hay otras áreas disponibles en el salón, como una alfombra o alguna esquina cómoda y si el tiempo lo permite, deje que los estudiantes elijan espacios alternos. Si hay suficiente espacio, ofréceles la opción de acostarse, lo que ayuda con la transición entre estudios y la práctica de atención plena.) Cierren los ojos si se sienten cómodos o suavicen la mirada (mirando hacia abajo). Yo voy a mantener mis ojos abiertos para asegurarme de que estén bien. Relájense completamente mientras comenzamos. Hoy vamos a pasear por el bosque. Este paseo se hará en tu mente, tu imaginación. Imagina que estás caminando por un camino. Observa lo suave que se siente debajo de tus pies. El terreno está compuesto de hojas caídas y tierra suave. Frente a ti, hay árboles. Continúas caminando hacia los árboles. Te sientes seguro /segura y en paz mientras caminas. Continued on page 50.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY CONCIENCIA DE LOS SENTIDOS VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Secuencia	Continued from page 49. Mientras caminas, inhala hondo. Llena tus pulmones completamente del aire fresco y limpio del bosque. Exhala. Toma otra inhalación. Siente el aire fresco, limpio y refrescante dentro de ti. Déjalo salir con la exhalación, sintiendo el calor. Continúa respirando mientras caminas. Empieza a notar los sonidos que rodean. ¿Qué oyes? Es posible que oigas un pájaro cantar o el sonido de hojas debajo de los pies. Tal vez oyes una brisa suave acercándose. Siente tu cuerpo relajándose y continúa respirando. Nota todo lo que ves. Observa la parte más alta del árbol. Observa las hojas y las diferentes tonalidades del color verde en ellas. Observa el sol asomándose entre las hojas del árbol y iluminar el camino. Mira a tu alrededor y observa los colores y las texturas de todo lo que te rodea. Mira los colores del tronco. Marrón, negro, color crema. Fíjate en los colores de las hojas. Verde oscuro, verde claro y marrón. ¿Qué más ves? Tal vez notas un árbol caído que cayó después de una tormenta. Tal vez ves pájaros volando. Mira, con tu imaginación, las diferentes áreas del bosque. Continúen relacionándose aún más mientras caminan y respiran. Ahora, nota que sientes. El calor del sol sobre tu piel mientras caminas. Siente la brisa fresca en tu rostro. Siente la suave tierra bajo tus pies. Fíjate en lo que hueles. El aire fresco del bosque. Huele los árboles y las hojas a tu alrededor. Huele todo lo que te rodea con cada inhalación. Mira hacia adelante. Nota que hay una apertura entre los árboles. Sigues caminando y pasas los árboles, ves más allá un área de grama abierta. Te sientes un poco cansado /cansada de caminar y decides descansar en la grama por un ratito. Te acuestas en la grama y sientes que abraza tu cuerpo. A lo alto, ves el cielo y las nubes moviéndose más allá del sol. Sientes la brisa fresca, pero también el calor del sol. Estás cómodo /cómoda y en paz. Disfruta de este lugar que has creado por unos momentos. Sigue respirando y notando el mundo que te rodea. (pausa brevemente y permite que los estudiantes se mantengan disfrutando del momento.) Cuando estén listos /listas para volver a “entrar” en el salón de clases, dirijan suavemente su atención hacia su cuerpo. Muevan lentamente los dedos de las manos y de los pies. Si quieren, pueden girar las muñecas y los tobillos. Estiren los brazos hacia arriba como si fuera por la mañana. Cuando estén listos /listas, abran los ojos lentamente y “vuelvan” al salón de clases. Continued on page 51.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY CONCIENCIA DE LOS SENTIDOS VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Cierre	Continued from page 50. El Maestro /La Maestra dice: Fíjense en lo bien que se sintió tomar unos momentos para respirar y pasear a otro lugar. Esta práctica siempre la tienes disponible y puede ser muy útil en momentos de estrés. También pueden buscar meditaciones parecidas a esta en YouTube o en el Internet si prefieres poder escuchar una /una guía. �
Recursos Suplementarios	La página web Calm.com tiene sonidos de bosque tropical que se puede utilizar. YouTube también tiene videos con sonidos del bosque. Aquí tienen otro ejemplo: Sonidos: "El Yunque /Rainforest"

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Estudiantes experimentan diferentes tipos de estrés en sus vidas. En este módulo, los estudiantes aprenderán a reconocer señales de estrés en sus vidas, también tendrán oportunidades para reconocer que no todo tipo de estrés es negativo.

Estudiantes practicarán técnicas de respiración, visualizaciones y afirmaciones como métodos para reducir el estrés, la ansiedad y el miedo. Practicarán como dirigir su atención hacia emociones y pensamientos más positivos.

Para navegar este recurso con mayor facilidad, todas las lecciones de esta unidad tienen un encabezamiento de color verde.

ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY DESARROLLAR LA CONCIENCIA DEL ESTRÉS VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY SEÑALES DEL ESTRÉS VIDEO DIRIGIDO POR LA MAESTRA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Lista de señales de estrés Computadora con acceso al Internet para mostrar el vídeo "Respiración Alterna Nasal ", o copia de los pasos
Objectivo	Los estudiantes podrán identificar diferentes señales de estrés en sí mismos y practicar una técnica para reducir los niveles de estrés y restaurar el bienestar.
Apertura	La Maestra / El Maestro dice: El estrés no es causado por una cosa en particular, ni se siente igual para todos. El estrés puede tener un efecto positivo, por ejemplo, motivarnos a enfrentar retos, como una presentación de clase o vencer a un oponente en un juego. El estrés también puede afectar negativamente la forma en que nos sentimos, pensamos y actuamos.
Secuencia	Reflexión: Señales de Estrés Chequeo #1: Tomen un momento para observar su nivel actual de estrés. ¿Cómo pueden saben cuán estresados /estresadas están si lo miden en una escala del 1 al 10? ¿Notan sus efectos en su salud física, mental o emocional? ¿De qué manera sienten los efectos? El maestro /la maestra dice: Podemos utilizar nuestra respiración como una manera importante de reducir los efectos del estrés en nuestra salud física, mental y emocional. Una de las técnicas de respiración que podemos usar para reducir el estrés y la ansiedad se llama Respiración Nasal Alterna. Esta técnica de respiración nos ayuda a oxigenar ambos hemisferios del cerebro, haciéndonos sentir más equilibrados y centrados. También puede ayudar a reducir síntomas cardíacos y energizar el cuerpo y la mente. Practiquemos juntos. Pónganse cómodos en su asiento y relajen el cuerpo, mientras se mantienen derechos. Muestra el vídeo: Vídeo: "Respiración Nasal Alterna " (4.19 mins.)�
Cierre	El Maestro /La Maestra dice: Chequeo #2: Ahora, tomen un momento para reflexionar sobre algún cambio que observen en su nivel de estrés luego del ejercicio de respiración. ¿Cómo lo clasifican en una escala del 1 al 10? ¿Qué cambios, incluso leves, notan en su estado físico, mental o emocional? Recuerden, el estrés es parte de la vida. La próxima vez que noten algún efecto negativo de estrés, deténganse un momento y observen su reacción a ese estrés. Tomen unos minutos para respirar profundamente o practiquen la Respiración Nasal Alterna para calmar su mente.�
Recursos Suplementarios	Descripción de la Respiración Nasal Alterna - Descripción, paso por paso

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY EL ESTRÉS ES NATURAL VIDEO DIRIGIDO POR LA MAESTRA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Copia(es) en español del Poema "Trough" Tecnología audiovisual para mostrar el video o el poema en pantalla Hola de Trabajo: Reflexión Sobre la Preocupación o el Estrés Lápices o bolígrafos
Objectivo	Los estudiantes podrán practicar atención plena para comenzar a darse cuenta de que tiempos difíciles y el estrés son una parte natural de la vida, y que lo van a superar.
Apertura	El Maestro /La Maestra dice: En la lección anterior, exploramos algunas señales del estrés y observamos cómo técnicas de respiración se pueden utilizar para reducir el estrés y la ansiedad. Es importante tener en cuenta que el estrés es una respuesta natural al miedo, y no siempre es algo negativo. También es importante tener en cuenta que ya tenemos todas las herramientas internas que necesitamos para manejar el estrés y proceder con nuestras vidas con mayor facilidad. Hoy continuaremos nuestra exploración del estrés y cómo podemos experimentar el estrés de manera más consciente en nuestro diario vivir.� Para comenzar la práctica de hoy, pónganse en una posición cómoda. � Cierren los ojos si se les hace cómodo o suavicen la mirada (mirando hacia abajo). Enfoquen su atención a su respiración. Respiren naturalmente. Vamos a respirar profundamente tres veces. Ahora, inhala y aguanta la respiración. Exhala lentamente. Inhala y aguanta la respiración. Exhala lentamente. Una vez más, inhala profundamente, aguanta y exhala.
Secuencia .	Los estudiantes completarán la Reflexión Sobre la Preocupación o el Estrés Pida a los estudiantes que comienzan leyendo el poema "Trough" de Judy Brown en silencio y luego que escuchan la autora presentar y leer el poema. (2 min.) Poema solamente (en espa ñol ) Video: Introducción y poema leído por la autora (en ingles) La maestra / El maestro dice: ¿Qué tiene que decirnos la poeta sobre la experiencia del estrés y la preocupación? (Los estudiantes pueden compartir con un compañero de clase. Invítalos a compartir voluntariamente.)

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY EL ESTRÉS ES NATURAL VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Cierre	Continued from page 54. Habrá momentos difíciles en nuestras vidas. Esos momentos vendrán y igualmente se irán. Cuando vuelvan a preocuparse por lo mismo, recuerden que nada es permanente. Al igual que una ola del mar va y viene, el estrés y la tensión pueden parecer abrumadores cuando nos sentimos atrapados dentro del estrés. Cuando la mente se enfoca en una preocupación, es como luchar dentro de una ola. En vez de luchar, podemos relajar nuestras mentes y esperar que esa ola de estrés se aplane nuevamente. Ahora bajen la mirada o cierren los ojos y escuchen la siguiente afirmación. Luego repitan en silencio después de mí: El estrés es natural y transitorio. Soy capaz de aliviar mi mente. (Repetir 3-5 veces)�
Recursos Suplementarios	La escritura creativa es otra manera para que los adolescentes liberen el estrés y la preocupación. Estos son algunos temas para usar en la escritura libre: Artículo: Ideas Para Fomentar Escritura Libre

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY ESTRÉS EN EL CUERPO VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Objectivo	Los estudiantes podrán identificar ansiedades y temores antes de una prueba/examen y observar cómo sienten las emociones en sus cuerpos.
Materiales	N/A
Apertura	El Maestro /La Maestra dice:� La respiración profunda desde el diafragma, un músculo en la parte inferior del pecho puede reducir el estrés. La investigación nos demuestra que la respiración diafragmática profunda o la respiración del vientre pueden tener un impacto positivo en la salud mental y específicamente con la ansiedad y depresión. Nos ayuda sentirnos más tranquilos en momentos que normalmente nos cause estrés, por ejemplo, antes de hacer las tareas o alguna prueba /examen. Luego de aprender la técnica, practicaremos juntos y podrán practicar la técnica antes de su próxima prueba.�
Secuencia	La Maestra /El Maestro dice:� Fíjense en cómo se sienten. ¿Estás feliz? ¿Estás nervioso /nerviosa o enojado /enojada? ¿Cansado /cansada? ¿En qué parte del cuerpo lo sientes? Todos tenemos diferentes áreas del cuerpo donde sentimos emociones. Tal vez en el estómago, en los hombros, en la cabeza o en otro lugar del cuerpo. Sólo fíjate. Fíjate y nota sin determinar si es bueno o malo. Simplemente deja que sea una sensación. Ahora vamos a comenzar la técnica de respiración. En este momento, el único deber es respirar. No tienen que hacer ni pensar en nada más. Comiencen con ambos pies en el suelo. Pongan las manos en el regazo (su falda) y siéntense con la espalda derecha. Cierren los ojos si se les hace cómodo, si no, concéntrense en un punto específico en el suelo o en su escritorio. Pongan una mano sobre su estómago, enviaran su aliento a esta área en vez de retenerlo en el pecho. Inhalen profundamente por la nariz y envía el aliento (exhalando por la boca) hacia el estómago, sintiendo el vientre suave, relajado y redondo. Siente el aliento en su estómago bajo su mano y el estómago acomodándose mientras exhalas lentamente. Tomen otra inhalación, enviando la respiración hacia abajo. Exhalen, expulsando el aire hasta el final. Inhalen, Exhalen. Repitan tres veces. Vuelvan a su aliento natural. Continued on page 57.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY ESTRÉS EN EL CUERPO VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Sequencia	Continua de la página 56. Mantengan los ojos cerrados o la mirada suave y hacia abajo. Fíjense si su cuerpo se siente diferente. ¿Qué tal tu estado de ánimo? Abre lentamente los ojos si están cerrados. ¿Alguien quiere compartir cómo les fue con esta técnica? ¿Sienten alguna diferencia?
Cierre	La Maestra /El Maestro dice:� Antes de comenzar sus deberes, recuerden que respiraciones como estas siempre están disponible en cualquier momento. ¡Llévense su respiración a todas partes! Nuestra respiración está con nosotros en los pasillos, antes y después de las pruebas, y en sus casas. Puede ayudarlos cuando están nerviosos /nerviosas, enojados /enojadas, asustados /asustadas o incluso feliz. Siempre está ahí como una herramienta confiable.
Recursos Suplementarios	N/A

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY LIBERANDO EL ESTRÉS DEL CUERPO VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Método para mostrar vídeo a clase Descargar video "Tensión Muscular por la Ansiedad." antes de que comience la clase para evitar comerciales Mats de yoga opcional
Objectivo	Los estudiantes podrán entender que la tensión muscular causada por el estrés puede aumentar la respuesta de lucha o huida de nuestro cuerpo y evitar que pensemos y actuemos con calma y objeción
Apertura	La Maestra /El Maestro dice: ¿Cómo saben cuándo están estresados /estresadas? ¿Qué sienten en el cuerpo cuando están con estrés? Algunas reacciones comunes al estrés incluyen: Puños apretados Tensión corporal, particularmente en los hombros, el cuello, entre los omóplatos, la parte inferior de la espalda, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales Mandíbula (quijada) apretada ¿Dónde más experimentan el estrés físicamente?�
Secuencia	El Maestro /La Maestra dice: Cuando estamos estresados nuestros músculos se tensan, haciendo la respiración profunda y la oxigenación de nuestro cerebro más difícil. Aún peor, nuestros cuerpos pueden acostumbrarse a estar en tensión todo el tiempo. Esto crea un estado de estrés perpetuo, que puede causar problemas de salud y bienestar. Miremos el siguiente VIDEO (4 mins). Hacer ejercicios, respirar conscientemente y comer bien son útiles por muchas razones diferentes en nuestra vida, una de ellas es que realmente nos ayuda a reducir nuestra reacción física al estrés. � Continua en página 59.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY LIBERANDO EL ESTRÉS DEL CUERPO VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Sequencia	Continua de la página 58. La Maestra /El Maestro dice: Vamos a practicar una técnica de atención plena para reducir tensión en el cuerpo. Esta es una práctica que se puede hacer en cualquier momento donde notamos que estamos reteniendo tensión en algún lugar de nuestro cuerpo. (Los estudiantes se pueden sentar cómodos en sus asientos o acostarse en el mat de yoga.) Ejercicio de relajación muscular progresiva:� Empieza con tu cara /rostro. Comienza tensando todos los músculos de la cara y el cuero cabelludo. Haz una mueca apretando la cara, cierra los ojos lo más posible, aprieta los dientes, incluso mueve los oídos hacia arriba si puedes. Sostengan esto por 8 segundos mientras inhalan profundamente. Suelta tu tensión. Ahora exhalen por la boca y relájense por completo. Deja que todos los músculos de tu cara se relajen por completo, como si estuvieras durmiendo. Siente la tensión disminuyendo en sus músculos faciales y disfruta esa sensación. Tómense su tiempo y relájense completamente antes del siguiente paso. (Si el tiempo lo permite, repitan para ayudar a los estudiantes a liberar más estrés aún.) El cuello y hombros. Continuamos, tensen completamente el cuello y los hombros, subiendo los hombros hacia las orejas. Una vez más, mantengan esta tensión mientras inhalan y cuenta hasta el 8. Luego exhala y relájate. Tomen su tiempo y déjense relajar por completo. Los músculos del cuello y el hombro son áreas donde retenemos mucho estrés, así que tomen su tiempo para dejar que se disuelva por completo cualquier tensión que tengan. (Una vez más, este paso se puede repetir hasta que se sientan completamente relajados.) Continúe hacia abajo. Continúa la técnica por el resto del cuerpo, repitiendo el procedimiento con los siguientes grupos musculares: Pecho, ambos brazos y puños Abdomen Caderas y glúteos Ambos muslos, pantorrillas y pies Repita según sea necesario. Continua en página 60.

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Cierre	Continua de la página 59. El Maestro /La Maestra dice:� Observen cómo se sienten después de reducir la tensión en todo el cuerpo. Con la práctica, pueden practicar esta técnica en cualquier momento que sientan efectos del estrés en el cuerpo. También pueden imaginar que un líquido suave, calmante y tibio se vierte por la parte superior de la cabeza liberando tensión a medida que se mueve por su cuerpo. Tómense el tiempo esta semana para observar cómo se siente su cuerpo. Sigan notando cuando sienten tensión en algún lugar, y usen la respiración para liberar esa tensión y relajarse
Recursos Suplementarios	Video: Relajación Muscular Progresiva

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY LIBERACIÓN DEL DIÁLOGO INTERNO NEGATIVO VIDEO DIRIGIDO POR LA MAESTRA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	N/A
Objectivo	Los estudiantes podrán practicar una técnica de visualización para ayudar a reducir el impacto de los pensamientos negativos cuando se vuelven agotadores.
Apertura	El Maestro /La Maestra dice: Hay momentos en que nuestros pensamientos pueden llegar a ser increíblemente agotadores, lo que hace difícil enfocarnos o ver perspectivas alternas. Una forma de combatir esto es mediante la visualización o enfocarnos en imágenes que reorientan nuestra atención.�
Secuencia	La Maestra /El Maestro dice: Para comenzar, quiero que piensen en algún momento cuando sus pensamientos se sintieron fuera de control. Tal vez fue justo antes de una prueba, por la noche antes de dormir, o quizás almorzando con amistades. ¿Cómo describirías esa experiencia? ¿Cómo se sintieron esos pensamientos? ¿Lo sintieron en el cuerpo? Si es así, ¿en qué parte del cuerpo? ¿Cuáles son algunas estrategias que hayan utilizado en el pasado para calmar pensamientos fuera de control?� Hoy practicaremos juntos una visualización que pueden utilizar en cualquier momento que noten pensamientos acelerados. Pongan ambos pies en el suelo y sus manos en el escritorio. Cierren los ojos o suavicen la mirada (mirando hacia abajo). Piensen en alguna ocasión en la que tuvieron pensamientos acelerados o fuera de control. En un momento donde algún pensamiento se convertía en otro y se sentían sin el poder de controlarlos. Ahora imaginen un rótulo de “Pare” (stop sign). Piensen en el color, el tamaño, las letras del rótulo. Tal vez le viene a la mente un rótulo en su vecindario, o su lugar favorito. Quiero que imaginen todos los aspectos del rótulo de “Pare” y visualicen ese rótulo parando un pensamiento negativo cada vez que entre en su mente. Imagínense que ese pensamiento negativo se detiene frente el rotule y luego se desaparece. Pueden decir en voz baja o en silencio, "Para /Stop" cada vez que el pensamiento se detiene frente al rótulo. Cada vez que surge un pensamiento, véanlo parar y desaparecerse frente al rótulo. Repitan silenciosamente la palabra "Para /Stop" hasta que no ya no tengan pensamientos negativos. Noten la sensación de relajamiento y respiren. Continua en página 62.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY LIBERACIÓN DEL DIÁLOGO INTERNO NEGATIVO VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

	Continua de la página 61. Cuando estén listos, respiren profundamente tres veces, por la nariz y por la boca. Abran lentamente los ojos y evalúen como se sienten. ¿Ha cambiado algo?
Cierre	El Maestro /La Maestra dice: �Enfocando su mente en un imagen concreto y una palabra específica puede calmar pensamientos negativos y acelerados. ¿Tienen otros imágenes que funcionan bien para este ejercicio? (Permite que los estudiantes compartan sus ideas con sus compañeros de clase y que discutan algunas respuestas en grupo.)� Practiquen esto la próxima vez que tengan pensamientos negativos y observen cualquier cambio que sientan.�
Recursos Suplementarios	N/A

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY DEJAR ATRÁS EL MIEDO VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Tarjetas de índice o hojas de papel cortadas en cuatros (suficiente para que cada estudiante tenga un cuadrado)�Lápiz o bolígrafo�Una caja con tapa que tiene ranura
Objectivo	Los estudiantes podrán practicar esta visualización para identificar cuando tienen algún tipo de miedo y cómo el miedo afecta el cuerpo. Los estudiantes utilizarán su imaginación para visualizar algo que les cause miedo, lo escribirán y visualizarán dejando ese miedo atrás.
Apertura	El Maestro /La Maestra dice:� Escaneo corporal – antes de comenzar, los estudiantes deben estar sentados y con un pedazo de papel (o tarjeta de índice) y algo con que escribir.� La Maestra /El Maestro dice:� Hoy vamos a observar cómo una emoción en particular puede afectar nuestros cuerpos. Para comenzar, vamos a enfocar nuestra atención al cuerpo y observen cómo se sienten actualmente. Cierren los ojos si se les hace cómodo o suavicen la mirada (mirando hacia abajo). Noten como su cuerpo se siente en la silla. ¿Cómo sienten su cuerpo: relajado, estresado, enérgico, cansado, pesado, ligero? ¿Cómo es que saben cómo se siente el cuerpo? Inhalen profundamente y aguanta respiración un momento. Exhalen lentamente. Inhala profundamente y aguanten otra vez. Exhalen lentamente. Una vez más, inhalen, aguanten y exhalen. Mantengan los ojos cerrados o la mirada suave. Continua en página 64.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY DEJAR ATRÁS EL MIEDO VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Secuencia	Continua de la página 63. Visualización� El maestro /la maestra lee lo siguiente lentamente, pausando entre declaraciones o preguntas: Ahora, visualicen un imagen de alguna cosa que les cause miedo. ¿Le tienes miedo a algún animal en particular, como una araña o una serpiente o un perro ladrando? ¿Quizás temes fallar en una prueba o tal vez hacer presentaciones en clase? ¿Tienes miedo de enfermarte o de que algo malo le pase a alguien que amas? Concéntrense en un solo miedo, ya sea grande o pequeño. Tomen un momento para imaginar esa cosa o evento en su mente (pausa). Escanea el cuerpo de nuevo. ¿Notas dónde sientes físicamente esa cosa a la que le tienes miedo? Muchas personas sienten el miedo y estrés en el cuello y los hombros. ¿Sientes tus manos están relajadas o tensas? Tal vez sientes todo el cuerpo más tenso. Tomen un momento para escanear el cuerpo y observen en cuales partes del cuerpo sienten el miedo. �Abran lentamente los ojos. Ahora escriban en pedazo de papel la visualización del miedo y cómo se sintieron. No necesitan explicar el porqué del miedo. Simplemente describan lo que visualizaron. [Escanee la sala para ver que los estudiantes están escribiendo. Dejar suficiente tiempo para que todos los estudiantes completen esta parte.] �Dobla el papel y colóquelo en su escritorio. Vamos a continuar con nuestra visualización guiada. Cierren los ojos o suavicen la mirada. Tomen tres inhalaciones y exhalaciones profundas. �Visualicen lo que escribieron en su papel. Ahora, visualicen alejándose de su miedo. Imagínense dando 5 pasos más allá del miedo, alejándose más aún. Sigan imaginando que se están alejando de lo que les da miedo. Mientras caminan cada vez más lejos del miedo, visualicen el miedo poniéndose más pequeño y difícil de ver. Continúen visualizando que se alejan del miedo hasta que ya casi no es visible. Ahora imagina dando los últimos pasos hacia atrás, y lo que escribieron en el papel desapareciéndose en el horizonte hasta que ya no se puede ver. �Abran lentamente los ojos. Busca tu papel doblado y cuando estén listos, caminen hacia la parte delantera del salón de clase y pongan el papel en la caja con tapa. Cuando regresen a su asiento, dejen ese miedo en la caja. Reflexiona sobre esa imagen mental final del miedo desapareciéndose en el horizonte. Después de volver a su asiento respiran naturalmente y esperen a que todos sus compañeros depositen sus miedos en la caja. No voy a mirar en la caja, pero descartaré su contenido. �(Permita que todos lleguen a la parte delantera del salón, depositen su pedazo de papel y regresen a sus asientos antes de iniciar el cierre.) Continua en página 65.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY DEJAR ATRÁS EL MIEDO VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Cierre	Continua de la página 64. El Maestro / La Maestra dice:� Haremos un escaneo más del cuerpo. Cierren los ojos o suavicen la mirada. Inhalen profundamente y exhalen lentamente. �Ahora escanea tu cuerpo de nuevo. Reflexiona sobre el área o áreas del cuerpo donde sentiste tu miedo al comienzo de esta sesión. ¿Cómo se siente ahora después de poner tu miedo en la caja? ¿Ha cambiado algo? ¿Sientes alguna nueva sensación en otro lugar de tu cuerpo? Sigan con las respiraciones a su propio ritmo para escanear y notar cualquier cambio en el cuerpo. �Ahora, abran lentamente los ojos. Cuando sientan que están reaccionando a una experiencia con miedo, recuerden que pueden tomar una pausa y hacer un escaneo corporal breve y observa donde en el cuerpo sientes esa tensión o estrés. Luego, visualiza alejándote del miedo para disminuir su impacto en ti. Incluso el acto de escribir lo que sientes y luego botar el papel ayudará a reducir la sensación del miedo en el cuerpo.�
Recursos Suplementarios	N/A

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY AFIRMACIONES POSITIVAS VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Papel y lápiz o marcadores (markers)
Objectivo	Los estudiantes podrán utilizar afirmaciones positivas para generar sentimientos positivos de sí mismos. Esto puede ser útil para todos los estudiantes, especialmente aquellos impactados por trauma.
Apertura	Escriba una afirmación positiva en la pizarra. Preferiblemente de alguna figura pública popular con los estudiantes. Considera las siguientes citas como ejemplos: ".. recuérdense a sí mismo: ninguna otra persona está construida como eres tú. Te diseñaste a ti mismo." Jay Z "Prefiero ser feliz siendo yo mismo que triste tratando de complacer a todos los demás." Esta afirmación por J. Coleuse se trata de crear sentimientos positivos de sí mismo. Esto puede ser útil para todos los estudiantes, especialmente aquellos impactados por trauma. El maestro /La maestra dice: Lean las expresiones positivas y tómense unos minutos para reflexionar en silencio sobre lo siguiente. ¿En qué te hace pensar la afirmación o cómo te sientes al leerla?�
Secuencia	Escriba "Afirmación positiva" en la pizarra. Pregunte a los estudiantes si saben lo que significa. Permita que levanten la mano y que ofrezcan definiciones y ejemplos. Escríbelos en la pizarra.� Compare las respuestas de los estudiantes con la siguiente definición: Las afirmaciones positivas son frases o declaraciones que se utilizan para transformar pensamientos o emociones negativas e insignificantes.� Indique a los estudiantes que las afirmaciones se pueden utilizar para combatir pensamientos negativos y nos ayudan a sentirnos mejor. Puede ofrecer un ejemplo usando su propia afirmación positiva. Como ejemplo puede usar el siguiente contexto: "A veces me pongo nervioso /nerviosa antes de facilitar estas sesiones de atención plena con ustedes porque me preocupa que las encuentren aburridas. En vez de quedarme dentro de esa línea de pensamiento, me digo a mí mismo /misma: Me siento segura /seguro de mí misma/ mismo. Respiro profundamente, inhalando la palabra confianza, y exhalando la palabra miedo". Escriba su ejemplo en la pizarra. Utilizando un gráfico como: Continua en página 67.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY AFIRMACIONES POSITIVAS VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Secuencia	Continua de la página 66. Inhala-Confianza Exhala-Miedo� El maestro /la maestra dice: Tomemos un momento para reflexionar. Cierren los ojos o suavicen la mirada (mirando hacia abajo). Respiren lenta y profundamente tres veces. Ahora reflexiona acerca de algo sobre ti mismo /misma que no te guste o que te haga sentirte mal. ¿Cuál es la emoción negativa que acompaña ese pensamiento? por ejemplo, ¿miedo, baja autoestima, ira, tristeza? ¿Cómo puedes convertir el pensamiento negativo a uno positivo y de autocuidado? ¿Qué es algo positivo que podrías decirte a ti mismo /misma para sentirte más más valiente, con más seguridad, poder o más aceptado/a? Piensen en una declaración que comience con "Yo soy..." y completen la declaración con una declaración positiva. Sólo elige una palabra, como "Soy valiente. O yo soy valiente. O yo soy capaz." Ahora abra suavemente los ojos.� Los estudiantes pueden utilizar el documento para escribir su propia afirmación positiva. Diles que lo empiecen con "Yo soy..." y terminen con una palabra positiva, recordándoles que usen una sola palabra porque usaran la afirmación para el ejercicio de respiración. Ofréceles suficiente tiempo para completar su frase y decorar el papel como deseen. Ayude a los que necesiten un poco de asistencia pero que sus afirmaciones sean de ellos mismos.� La maestra /El maestro dice: Ahora usemos nuestras declaraciones como parte de un ejercicio de respiración consciente. Mientras inhalas, imagínate respirando la palabra positiva en tu afirmación. Mientras exhalas, exhala su opuesto. (Pueden repasar los ejemplos anteriores. Podrías decir, "Para mi afirmación. Yo inhalo profundamente, enviando la respiración hacia mi estómago, y me digo a mí misma /mismo, 'valiente'. Al liberar el aliento (exhalar), también liberas la palabra 'miedo') Ahora suaviza la mirada o cierra los ojos una vez más. Recuerden, al inhalar, imaginen que se llenan de la palabra positiva en su afirmación y con la exhalación, que liberan cualquier pensamiento o sentimiento negativo (que sea lo opuesto). Ahora inhala... Exhala... (repitan 3-5 veces). Tomen un momento para notar cómo se sienten. Abran lentamente los ojos. �
Cierre	Al concluir el ejercicio, hágales saber a los estudiantes que se pueden llevar su papel con ellos. Ofrece ejemplos breves de situaciones donde los estudiantes pueden usar afirmaciones. Explique que muchos atletas y cantantes famosos practican afirmaciones e incluso las escriben en papeles que pegan alrededor de sus hogares (como mensajes positivos). Recuérdales que pueden hacer eso ellos también, en habitación o en el espejo del baño para recordarse a sí mismos. Enfatiza el valor de usar las afirmaciones positivas como una manera de mantenerse motivados, sentirse mejor y tener más éxito.
Recursos Suplementarios	Lean más sobre afirmaciones positivas en línea en: Artículo: El poder de las afirmaciones positivas Pueden utilizar una hoja de trabajo como esta con la lección: Hoja de Trabajo en inglés: Designing Affirmations

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY ACTITUD MENTAL POSITIVA VIDEO DIRIGIDO POR LA MAESTRA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Papel y lápiz o bolígrafo
Objectivo	Los estudiantes podrán cultivar una mentalidad positiva al escribir sobre una experiencia o reacción negativa que han tenido y luego reflexionar sobre ella para verlo como una oportunidad de crecimiento.
Apertura	La Maestra /El Maestro dice:� Piensen en alguna ocasión en la que un amigo /amiga compartió una experiencia que les causó frustración o ira (enojo, coraje). Debido a que no te pasó a ti, es posible que hayas podido escuchar y calmar a tu amigo /amiga, tal vez aliviando sus sentimientos de frustración. En la sesión de hoy, vamos a recordar y escribir sobre una experiencia que nos haya causado frustración o enojo, reflexionar sobre ella y cómo se puede aprender de lo que sucedió.� Esta práctica los ayudará a cultivar una actitud o mentalidad más positiva. Al generar pensamientos y sentimientos más positivos, nos empoderamos para poder superar retos más fácilmente.� En preparación para el ejercicio de hoy, aumentemos nuestra creatividad con una técnica de respiración que oxigena nuestros cerebros.� Cierren los ojos o suavicen la mirada (mirando hacia abajo). Ahora enfoquen su atención a su respiración. Respiren naturalmente para empezar y luego tomaremos tres respiraciones profundas. Inhala profundamente, deténgase y exhala. Inhala profundamente, deténgase y exhala lentamente. Una vez más, inhala y exhala. Abran lentamente los ojos.�
Secuencia	El Maestro La Maestra dice:� En el papel que tienen delante, tomen par de minutos para escribir sobre una experiencia que tuvieron en el pasado y que les causó sentimientos de resentimiento o ira. Los sentimientos pueden haber sido intensos y duraderos, o tal vez breve. Escriban acerca de la experiencia como si se lo estuvieras describiendo a una amiga /amigo de confianza.�� Continua en página 69.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY ACTITUD MENTAL POSITIVA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Secuencia	Continua de la página 68. Ahora, bajen el lápiz y cierren los ojos o suavicen la mirada y respiren profundamente. Inhalen, aguanten la respiración por un momento y exhalen lentamente. Una vez más. Inhalen, aguanten, y exhalen lentamente. Abran gradualmente los ojos.� Ahora practiquen observando la experiencia que describieron como si fueran una "mosca en la pared", como si le hubiera pasado a otra persona. Esto puede ser difícil de hacer dependiendo de la experiencia que tuvieron. Haz lo mejor que puedas. Ahora imagina que eres un amigo o una amiga leyendo lo que escribiste, leyendo sobre tu experiencia. Ofrece consejos acerca de lo que se puede aprender de lo que sucedió, como si estuvieran siendo expresados por ese amigo /amiga.� En el mismo papel escribe a ti mismo /misma. ¿Cómo pudiste haber reaccionado a lo que pasó de manera diferente para no frustrarte ni enojarte? ¿Hay alguna parte de lo que sucedió que puedas usar como experiencias de aprendizaje para que no te encuentres en la misma situación de nuevo? ¿Qué resultados positivos has tenido de esta experiencia? ¿Cómo te ha ayudado a crecer?�
Cierre	El Maestro La Maestra dice:� Cuando estamos consumidos por un momento negativo, nuestras emociones pueden apoderarse de todo. Nuestra frustración o ira puede aumentar tan rápidamente que muchas veces nos sentirnos agotados por la experiencia. � La atención plena puede entrenar la mente para reconocer cuando estamos “atrapados” dentro de pensamientos negativos. Cuando reconocemos que nuestras reacciones emocionales se han apoderado, la respiración nos puede ayudar. Nos puede calmar e incluso nos puede brindar una breve pausa para reflexionar sobre lo que estamos sintiendo. Ese momento puede ser suficiente para cambiar el resultado de una experiencia negativa. Para aliviar la tensión o ver lo que está sucediendo como una oportunidad para practicar atención plena. � Recuerden esto, y utilicen oportunidades para practicar esto la próxima vez que surja un conflicto o reto, no importa cuán pequeño sea.�
Recursos Suplementarios	N/A

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Este módulo ayudará a los estudiantes a aprovechar los beneficios del pensamiento positivo. Conceptos clave que estudiantes examinarán en esta unidad incluyen optimismo, esfuerzo y valentía, resiliencia y actitud mental de crecimiento.

Practicarán el desarrollo de emociones y pensamientos positivos a través de las afirmaciones, técnicas de respiración y de visualización. La unidad culmina en una lección de dos partes centrada en la gratitud /el agradecimiento.

Para navegar este recurso con mayor facilidad, todas las lecciones de esta unidad tienen un encabezamiento de color azul.

ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY CULTIVANDO EL POSITIVISMO VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY OPTIMISMO VIDEO DIRIGIDO POR LA MAESTRA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Hola de Trabajo: Pensamientos Positivos vs Negativos Corta las frases en tiras y colócalas dentro un sobre juntas. Haga suficiente para cada estudiante o por grupo. Papel o Diario (Journal)
Objectivo	Los estudiantes podrán identificar la diferencia entre pensamientos positivos versus negativos y considerar el valor de la positividad.
Apertura	Distribuye el sobre con las declaraciones (según materiales requeridos). Pide a los estudiantes que revisen y ordenen las declaraciones dentro del sobre con un compañero /compañera de clase o en grupos pequeños. La Maestra /El Maestro dice: Revisen las declaraciones en el sobre. ¿Qué patrones notan? Clasifiquen las declaraciones en dos grupos y asígnele un nombre cada grupo.� Estudiantes comparten sus categorías y observaciones con la clase. Discute y analiza con la clase lo siguiente: pensamientos optimistas y pensamientos pesimistas.� Definición: Optimismo: una tendencia a ver el mejor aspecto de algo; esperanza y confianza sobre el futuro o el resultado exitoso de algo. Pesimismo: una tendencia a ver el peor aspecto de las cosas o creer que sucederá lo peor; una falta de esperanza hacia el futuro.
Secuencia	El Maestro /La Maestra dice: Un aspecto importante de la práctica de la atención plena es desarrollar conciencia acerca de nuestros propios pensamientos y especialmente notar cuando nuestros pensamientos son optimistas y cuando son pesimistas. No se juzguen por tener pensamientos ya sean optimistas o pesimistas. Simplemente noten el pensamiento cuando aparece. A medida que aprendemos a prestar más atención, comenzamos a entender cómo nos hace sentir cada tipo de pensamiento. Entonces podemos elegir más conscientemente entre pensamientos que nos hacen sentir mal y pensamientos que nos hacen sentir bien Continua en página 72.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY OPTIMISMO VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Secuencia	Continua de la página 71. . Continúa la conversación con los estudiantes utilizando las siguiente preguntas y ejemplos de escenarios. Pueden conversar con el mismo grupo de compañeros/as de clase. � ¿Qué pensaría una persona optimista y una persona pesimista sobre las siguientes situaciones?� El /La principal de la escuela entra al salón de clase con cara de molesto /molesta. Entras a clase y descubres que hay una prueba de sorpresa. Estás audicionando para el musical de la escuela. Has estado practicando la canción y el baile durante semanas y te lo aprendiste bien. En la audición, escuchas a alguien cantando la misma canción espectacularmente. Si el tiempo lo permite, pide a los estudiantes que compartan sus respuestas y lo que aprendieron.�
Cierre	La Maestra / El Maestro dice:� Ahora, dedicaremos entre 2-3 minutos para reflexionar relajadamente sobre el tema de hoy. Cierren los ojos si se les hace cómodo o tal vez quieran escribir sus pensamientos en el papel o su diario. Cualquiera de las dos opciones está bien. � Reflexiona sobre algún momento en la que las cosas no salieron como tú querías. Podría haber sido una discusión con un amigo, o una ocasión en la que te tuviste un conflicto con su padre o madre. ¿Cómo puedes cambiar tus pensamientos de esa situación a unos más optimista? ¿Cuál es el beneficio de mantener un punto de vista optimista? ¿Cómo puedes aplicar pensamientos optimistas la próxima vez que estés en una situación similar?�
Recursos Suplementarios	Recursos para los maestros /las maestras: Articulo: Beneficios de la Atención Plena

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY FUERZA DE CARÁCTER Y LA ATENCIÓN PLENA VIDEO DIRIGIDO POR LA MAESTRA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Equipo audiovisual para mostrar vídeo Descargar el video "Fuerza de Carácter, Fuerza de Voluntad" antes de empezar la clase para evitar comerciales Papel o diario (journal)
Objectivo	Los estudiantes podrán practicar la atención plena para desarrollar fuerza de carácter /tenacidad.
Apertura	El Maestro /La Maestra dice: Hoy vamos a discutir la fuerza de carácter, una de las características más importantes para lograr éxito en la vida. Es una cualidad que cada uno de ustedes puede desarrollar aún más practicando la atención plena. Primero veamos un breve video, y luego conversaremos lo que significa el término “grit” y su aplicación en la vida diaria usando diferentes ejemplos. Muestra el VIDEO.
Secuencia	Luego de mostrar el video, comparta algunos ejemplos de “grit, o fuerza de carácter /tenacidad. Entre los ejemplos podrías incluir los siguientes:� La fuerza de carácter se puede ver en estudiantes que trabajan a largo plazo para lograr sus metas, cómo prepararse para la universidad o una carrera profesional. La fuerza de carácter se puede ver en el área de los deportes, por ejemplo, ir a la práctica todos los días y participar en los ejercicios una y otra vez para mejorar sus destrezas en cualquier deporte que sea. La fuerza de carácter se puede ver en alguien que trabaja hacia un objetivo de bienestar físico y nunca se pierde un entrenamiento, incluso cuando realmente no quiere hacerlo. � ¿Cuáles son las características que constituyen fuerza de carácter? Esto puede discutir mediante una sesión en grupo donde los estudiantes comparten sus ideas o, como alternativa los estudiantes pueden escribir su propia respuesta en una hoja de papel. Las respuestas podrían incluir: resiliencia, optimismo, persistencia, valentía, dar seguimiento, enfoque en metas. Continua en página 74.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY FUERZA DE CARÁCTER Y LA ATENCIÓN PLENA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Secuencia	Continua de la página 73. La Maestra /El Maestro dice: � La práctica de atención plena de hoy conlleva un ejercicio de escritura que los ayudará a cultivar la fuerza de carácter. Comenzamos con un ejercicio corto de respiración para la concentración y balance. Si prefieren cerrar los ojos o mirar hacia abajo pueden hacerlo. Inhalen profundamente por la nariz y exhalen lentamente por la boca. Tomen dos respiraciones más así, por la nariz y por la boca. Ahora inhalen y exhalen por la nariz. Inhalen y cuenta hasta 4, exhalen y cuenten hasta 8. Continúen. Inhalen contando hasta 4, exhalen por 8. Tomen varias respiraciones más de esta manera. Concentrándose en el ritmo de la respiración. Si les viene algún pensamiento que distraiga, observa ese pensamiento, déjalo ir y vuelve al ritmo de tu respiración. (3-5 respiraciones más) Ahora abran lentamente los ojos y prepárense para escribir en tu papel (o en tu diario). Escriban libremente acerca de lo siguiente: Piensa en alguna ocasión en la que hayas tenido que superar un desafío /reto y tuvieron éxito (lo lograron). ¿Cómo pudiste hacerlo? ¿Lo hiciste por tu cuenta? ¿Recibiste ayuda de alguien? Si es así, ¿quién te ayudó? ¿Qué herramientas y recursos utilizaste? Recuérdales a los estudiantes que no pongan juicio mientras escriben. �
Cierre	El Maestro /La Maestra dice: � Hacer cosas aun cuando son difíciles nos ayuda a desarrollar fuerza de carácter /tenacidad. La resiliencia es un componente clave para ser exitoso /exitosa en la vida. Hoy han tomado el primer paso al tomar un breve descanso para reflexionar y escribir. Aprender a ser resiliente puede mejorar muchas áreas de su vida. Desde las tareas escolares hasta los deberes del hogar, igual con nuestra salud y mucho más.� Hoy también reflexionamos y nos enfocamos en la respiración. Es importante practicar estas técnicas diariamente. La práctica de reflexión nos ayuda a responder positivamente en lugar de simplemente reaccionar cuando tenemos algún problema. Esto toma tiempo, pero mientras más practican más fácil se les hará.�
Recursos Suplementarios	Articulo con video: "Características de Fuerza de Voluntad / Fuerza de Carácter.”

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY ACTITUD MENTAL DE CRECIMIENTO VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Definiciones de los términos resiliencia, fuerza de carácter y actitud mental de crecimiento (ver más abajo)
Objectivo	Los estudiantes podrán explorar los beneficios de tener valentía, resiliencia y una actitud mental de crecimiento.
Apertura	La Maestra / El Maestro dice: ��Tener una actitud mental de crecimiento se trata de reconocer que a pesar de lo que nos esté sucediendo en cualquier momento, siempre podemos superar y mejorar nuestro yo interior con el esfuerzo, trabajo y la práctica. A cambio, una actitud mental fija se basa en la idea de que nuestras habilidades y destrezas ya están determinadas y no hay nada que podamos hacer para cambiarlas. � El maestro /la maestra pregunta: ¿Por qué es importante tener una actitud mental de crecimiento en cuanto a su educación? �
Secuencia	El Maestro /La Maestra dice: La práctica de la atención plena incluye desarrollar mayor conciencia de nuestros pensamientos y reconocer aquellos pensamientos que nutren nuestro crecimiento, así como los que nos limitan.� Hoy vamos a explorar tres cualidades mentales que alimentan nuestro crecimiento personal: resiliencia, valentía y la actitud mental de crecimiento. Primero vamos a revisar las definiciones de estos términos: Resiliencia: la capacidad de recuperarse rápidamente de las dificultades; optimismo por resultados positivos aun cuando las probabilidades son bajas. Entender que el fracaso no siempre es malo ya que por lo menos estás intentando algo. Fuerza de Carácter / Tenacidad: valentía y determinación; la fuerza interior que te impulsa a perseguir una meta durante un largo período de tiempo Actitud Mental de Crecimiento: el reconocimiento de que un desafío puede ser una experiencia de aprendizaje para hacernos más fuerte aún; un obstáculo para superar. Continua en página 76.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY ACTITUD MENTAL DE CRECIMIENTO VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

	Continua de la página 75. En grupos pequeños o grande los estudiantes pueden dialogar entre ellos las siguientes citas que exhiben ejemplos de resiliencia, fuerza de carácter y actitud mental de crecimiento. Luego de inventar la bombilla, Thomas Edison ha sido citado diciendo " No he fallado. He encontrado 10.000 maneras que no funcionarán". Winston Churchill ha dicho: "El éxito consiste en pasar de fracaso a fracaso sin perder el entusiasmo". Michael Jordan: "Me he perdido más de 9.000 tiros (de bola) en mi carrera. He perdido casi 300 juegos. 26 veces han confiado en mí para ganar el juego y he perdido. He fallado una y otra vez en mi vida. Y por eso es que tengo éxito". JK Rowling, "Fallarás. Eso es inevitable. Es lo que haces con eso."
Cierre	La práctica diaria de atención plena es clave para hacer cualquier cambio en nuestras vidas. Tómense 2-3 minutos ahora para reflexionar sobre algo en lo que actualmente están trabajando. Puede ser algo en la escuela, como un proyecto o una prueba, o tal vez desarrollando una nueva habilidad, aprendiendo un deporte, o preparándote para una próxima actuación. Ahora piensen en el esfuerzo que le han puesto a esa actividad hasta ahora. ¿Han visto progreso desde que comenzaron? ¿Cuáles pasos adicionales pueden tomar para continuar su crecimiento? ¿Podrían esforzarse más esta semana de lo que se esforzaron la semana pasada, el mes o año pasado? ¿Cuáles son algunos pasos pequeños que podrían tomar diariamente para alcanzar su meta? Pueden reflexionar en silencio durante los próximos minutos o escribir sus pensamientos.
Recursos Suplementarios	Articulo: "Motivos para Aprender la Atención Plena”

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY AUMENTANDO EMOCIONES POSITIVAS VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Conexión al internet y equipo audiovisual para mostrar el video llamado "Los Dos Lobos" (en inglés con subtítulos en español) (Nota: descarga el vídeo antes de la clase para evitar comerciales, confirma los subtítulos en los ‘settings’.) También puede mostrar ESTA VERSIÓN en español como alternativa.
Objectivo	Los estudiantes podrán aplicar técnicas y prácticas de atención plena (Mindfulness) para entrenar su cerebro a producir emociones y sentimientos más positivas.
Apertura	La Maestra / El Maestro dice: Las emociones y los sentimientos pueden considerarse conceptos intercambiables, pero en realidad son diferentes. � Las emociones son reacciones inmediatas a un estímulo destinado a generar alguna respuesta. No están biológicamente diseñadas para ser lógicas, racionales o razonables, pero si están diseñadas a señalar rápidamente si lo que está frente a nosotros es amigable u hostil.� Por otro lado, los sentimientos son comportamientos aprendidos que se activan con los evento o situaciones. Los sentimientos están ubicados en nuestras cabezas /mentes. Además, son particulares para cada individuo y se desarrollan con el tiempo. Los sentimientos son la razón por la cual cada persona reacciona de maneras diferente a los mismos estímulos.� Piensen en este ejemplo: Es viernes por la tarde y están en clase. El maestro /la maestra les entrega un examen para concluir la unidad. Reflexiona: ¿Cómo te sientes? (pausa) Cada estudiante de la clase ha recibido el mismo examen, con las mismas preguntas. Los estímulos son exactamente los mismos para todos, pero los sentimientos sobre el examen difieren de un estudiante a otro. Algunos pueden estar emocionados de tomar el examen porque disfrutaron de la unidad y se prepararon, por lo que piensan que aumentará su calificación. Otros pueden sentir miedo de que el examen baje sus calificaciones porque no estudiaron o porque su diálogo interno negativo es que nunca son exitosos con los exámenes. Algunos estudiantes tal vez hubieran preferido faltar ese día de clase (quedarse en casa) porque no se sienten listos. Continua en página 78.

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	Continua de la página 77. Al ver el examen, cada estudiante tuvo una respuesta emocional instantánea y diferente. Sus sentimientos acerca del examen son basados en experiencias anteriores con exámenes, con la clase en general, sus estudios, y otros factores adicionales.� La práctica de la atención plena nos ayuda desarrollar mayor conciencia acerca de pensamientos y sentimientos en cualquier momento. Nos ayuda a entender que las emociones simplemente son, es decir, son naturales y no hay porque juzgarlas o sentirnos mal por tener emociones. La atención plena también nos ayuda a ver que los sentimientos se pueden guiar (entrenar). Con la práctica, podemos controlar cómo reaccionamos a diferentes estímulos, preservando las reacciones útiles y liberándonos las que no nos ayudan.�
Secuencia	La Maestra / El Maestro dice:� Veamos esta leyenda Indígena que transmite esta misma idea: "Dos Lobos" (inglés con subtítulos) Video: "La Leyenda de los Dos Lobos" (video alterno en español) (7 minutos - narración de la leyenda completa)� Por lo tanto, comencemos una práctica de atención plena diseñada para aumentar la felicidad y fortalecer a nuestro "lobo bondadoso y amoroso".� Siéntense en sus asientos. Cierren los ojos si se les hace cómodo, o suavicen la mirada (mirando hacia abajo). Respire profundamente, inhalando y exhalando lentamente. [Pausa durante 30 segundos para permitir respiraciones profundas. Si su clase está acostumbrada a las prácticas de respiración, simplemente respiren juntos. Si no lo están, diga en voz alta inhala, aguanta, exhala lentamente. Repita esta secuencia 3 veces.]� Ahora imaginen una circunstancia en la que se sienten muy feliz. Podría ser algo real, algo que están anticipando, o incluso algo que crean en su imaginación.� Vean la circunstancia en su mente. Mantengan los ojos cerrados o la mirada suave. En su mente, noten lo que les rodea, quién está presente, los colores, sonidos, olores o sabores.� ¿Qué emociones estás experimentando? ¿Cómo te sientes? - ¿Estás feliz, emocionado /emocionada, tranquilo /tranquila, sorprendida /sorprendido o algo diferente? � ¿Estás sonriendo? ¿Qué se siente el corazón?� Continua de la página 79.

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	Continua de la página 78. ¿Cómo se siente tu cuerpo? ¿Sientes alguna tensión o dolor? Si sientes tensión o dolor, en las siguientes respiraciones, enfócate en esas áreas. Intenta enviar los sentimientos felices que que visualizas a esas áreas del cuerpo donde sientes tensión o dolor para disminuir su efecto.� Continúa explorando la imagen positiva y de felicidad en tu mente mientras respiras profundamente, inhalando y exhalando tres veces.� Aunque nuestra práctica de atención plena se concluye por hoy, traten de mantener ese sentimiento de felicidad en su mente. Ahora, abran lentamente los ojos lentamente.� [La actividad mindfulness fue adaptada de Mindfulness Practices: Cultivating Heart Centered Communities Where Students Focus and Flourish de Mason, por Murphy y Jackson]�
Cierre	La Maestra / El Maestro dice:� En cada momento nuestros pensamientos afectan las decisiones que tomamos, nuestras acciones, y cómo percibimos el mundo que nos rodea. Cuando tomamos el tiempo para observar nuestras emociones y los sentimientos en respuesta a los estímulos, somos capaces de tomar mejores decisiones. Durante el resto del día, recuerden el mensaje del video. Los sentimientos que alimentamos crecen y se aumentan. Préstale atención a aquellos sentimientos positivos y los que cultivan compasión con ustedes mismos y hacia los demás para que crezcan y aumenten. �
Recursos Suplementarios	14 Actividades Para Trabajar las Emociones (para uso con estudiantes) Video corto - “Las Emociones " Charts with Additional Comparison Information

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY DIALOGO INTERNO POSITIVO VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Hoja de trabajo: Ser Gentil Contigo Misma /Mismo
Objectivo	Los estudiantes podrán incorporar el concepto de diálogo interno positivo como una estrategia de bienestar. Ellos explorarán cómo esta estrategia puede impactar su vida diaria y desarrollarán destrezas para transformar pensamientos y emociones negativos cuando necesario.
Apertura	El Maestro /La Maestra dice:� Hoy, enfocarán su atención a pensamientos y conversaciones que tienen consigo mismo para observar cuando su diálogo interno es positivo y cuando es negativo. Los pensamientos o sentimientos negativos que repetimos a lo largo del día impactan la manera en que nos vemos a nosotros mismos, nuestra autoestima y cómo nos desempeñamos. �
Secuencia	El maestro /La maestra distribuye la Hoja de Trabajo ya sea digitalmente o en papel. �La Maestra /El Maestro dice: Examinemos algunos de los pensamientos negativos que muchos de nosotros experimentamos diariamente. Voy a repartir una hoja de trabajo y pedirle a cada uno de ustedes que piensen en tres situaciones diferentes donde sus pensamientos iniciales puedan ser negativos. Luego reflexionarán en cómo transformar esos pensamientos a unos más positivos. (Revisa con los estudiantes el ejemplo en la hoja de trabajo y si tienen alguna pregunta. Permite suficiente tiempo para completar la tarea.)� Ahora que han completado la hoja de trabajo, elijan un escenario para enfocarse. Por favor, pongan ambos pies en el suelo y sus manos sobre su escritorio, o en algún lugar cómodo. Cuando estén listos, cierren los ojos o suavicen la mirada. Tomen tres respiraciones largas, lentas y profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Continua en página 81.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY DIALOGO INTERNO POSITIVO VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

	Continua de la página 80. Ahora llamen su atención a uno de los pensamientos negativos que acaban de escribir. Tómense un momento para reflexionar sobre las siguientes preguntas: ¿Hay algo específico que provoca o incita estos pensamientos negativos? Cuando tienes estos pensamientos, ¿cómo te sientes? ¿Impactan otros aspectos de tu día? ¿Hay una manera diferente para cambiar o transformar este pensamiento a uno más positivo? Ahora visualicen en una situación en la que un pensamiento negativo como este podría surgir de nuevo. Véanse sustituyendo (reemplazando) ese pensamiento negativo con un pensamiento positivo en su lugar. Repite ese pensamiento positivo en tu mente 2-3 veces. Observa cómo se siente tener un diálogo interno positivo.
Cierre	Somos lo que pensamos. Nuestros pensamientos tienen un impacto masivo en nuestras emociones y en nuestro autoestima. Cuando nos apoyamos a nosotros mismos continuamente, mediante nuestros pensamientos y diálogo interno, transformamos positivamente nuestro estado de ánimo y desempeño. Aun si no lo creemos inicialmente, eventualmente comenzaremos a ver los cambios que deseamos.
Recursos Suplementarios	Video en inglés: "Change to Chill Mental Remix"

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY AUTOCUIDADO A TRAVÉS DEL DIÁLOGO INTERNO VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Objectivo	Los estudiantes podrán definir los siguientes términos: autocuidado, diálogo interno y afirmación. Los estudiantes crearán afirmaciones que podrán utilizar como parte de su diálogo interno.
Materiales	Papel y lápiz o bolígrafo Tarjetas de índice
Apertura	El maestro /la maestra debe comenzar la lección con un "Chequeo Interno". Como inicio, los estudiantes usarán papel y bolígrafo para describir cómo se sienten hoy usando metáforas del pronóstico del tiempo. (Ex. Hoy me siento soleado porque recibí un 90% en mi examen de matemáticas. O hoy siento niebla porque anoche no dormí lo suficiente.)�
Secuencia	Distribuya tarjetas de índice o permita que los estudiantes saquen una hoja de papel. La maestra /el maestro escribe las siguientes palabras en la pizarra: Dialogo Interno Autocuidado Afirmación �El Maestro /La Maestra dice: En la tarjeta de índice (o hoja de papel), escriban 3-5 declaraciones de sí mismo /misma. (Permita 1-2 minutos para que escriban sus declaraciones)� Ahora miren su lista. Reflexionen: ¿cuántas declaraciones fueron positivas? ¿Y cuántas fueron negativas? Lo que decimos de nosotros mismos puede afectar nuestra salud física y mental. Piense en el chequeo interno del comienzo de clase. ¿Podrían nuestras declaraciones afectar nuestro 'pronóstico?' ¿Y viceversa?� Estas declaraciones son ejemplos del diálogo interno. El diálogo interno es la práctica de hablar con uno mismo ya sea en voz alta o en silencio y es normal aunque a veces lo hacemos inconscientemente, lo que significa que no somos conscientes de que lo estamos haciendo.� Continua en pagina 83.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY AUTOCUIDADO A TRAVÉS DEL DIÁLOGO INTERNO VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Secuencia	Continua de la página 82. Ahora vamos a definir el autocuidado. El autocuidado se trata de tomar acción, de forma proactiva y deliberadamente, para mejorar el bienestar físico y emocional. Una manera de ejercer el autocuidado es a través de la afirmación. Una afirmación es un pensamiento positivo. Así que si muchas de sus declaraciones escritas fueron negativas o neutrales, necesitamos practicar la creación de declaraciones positivas.(El maestro /la maestra le debe indicar a los estudiantes que entreguen lo que escribieron Si los estudiantes se han quedado sin espacio en la tarjeta de índice, pueden usar más.)� El Maestro /La Maestra dice:� Vamos a crear algunas declaraciones positivas sobre nosotros mismos, también conocidas como afirmaciones. Finalice las siguientes instrucciones: Yo Soy ______________________ Yo Tengo _____________________________ Yo Puedo _________________________ �Repitan estas afirmaciones tres veces. Por la mañana, antes de la escuela, y por la noche, tómense el tiempo para repetirlas conscientemente.
Cierre	Permita que los estudiantes se ofrezcan como voluntarios para compartir sus afirmaciones. �La Maestra /El Maestro dice:� Recordemos que las palabras que decimos sobre nosotros mismos pueden afectar en gran medida nuestro bienestar emocional. Así que debemos ser deliberados en nuestro diálogo interno porque es una forma de autocuidado.�
Recursos Suplementarios	N/A

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY INTRODUCCIÓN A LA GRATITUD VIDEO DIRIGIDO POR LA MAESTRA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	N/A
Objectivo	Los estudiantes podrán explorar cómo los sentimientos de agradecimiento puede ayudarlos a sentirse más centrados y con más control emocional.
Supplies	Papel y lápiz o bolígrafo
Apertura	La Maestra /El Maestro dice:� Investigaciones académicas muestran que los pensamientos de gratitud pueden aumentar nuestra felicidad y bienestar general. Hoy van a generar una lista de algunas cosas y/o personas por las que están agradecidos /agradecidas. Saquen una hoja de papel y escriban los números del 1-5 por un lado.�
Secuencia	El Maestro /La Maestra dice: � Pónganse cómodos en sus asientos y coloquen ambos pies en el suelo.� Cierren suavemente los ojos o suavicen la mirada (mirando hacia abajo). Inhalen profundamente enviando la respiración hacia el estómago. Aguanten el aire por un segundo. Exhalen completamente, dejen el aire salir. � Inhalen, aguanten, exhalen por completo. Una respiración más, inhalen, aguanten, exhalen. � Pongan una mano sobre su pecho, en el área del corazón. � Traigan a la mente una persona por la que están agradecido. Piensa en alguien que te hace sentir muy bien. Tal vez un padre, abuela /abuelo, maestro /maestra, tía, o amigo. Concéntrense en la imagen de esta persona en su mente. � ¿Cuáles son algunas de las palabras que usarías para describir a esa persona? ¿Cómo te hacen sentir? ¿Dónde notas esa sensación? �� Continua en pagina 85.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY INTRODUCCIÓN A LA GRATITUD VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Secuencia	Continua de la página 84. Imagina que esta persona está justo frente a ti. Imagínate caminando hacia ellos y dándoles un abrazo. Siente el calor en el abrazo. Mientras te vas alejando de esa persona, en tu mente, dile lo agradecido /agradecida que estás por lo que han hecho por ti. Fíjate en cómo te sientes al expresar gratitud. Pausa � Dediquenle un momento para enfocarse nuevamente en su respiración. Tomen cinco respiraciones lentas y profundas. � Ahora enfoquen su atención a su cuerpo. Observen las áreas del cuerpo que tocan la silla. Fíjense en sus pies sobre el suelo. Abran sus ojos lentamente. � Enfóquense nuevamente en su papel. Hagan su lista de cinco cosas y/o personas por las que están agradecidos. Recuerden nombrar las personas. Pueden enumerar todo lo que los hace sentirse bien y apoyados. Pueden escribir más de cinco si quieren. Permite unos minutos para que escriban. �
Cierre	La Maestra /El Maestro dice:� Vamos a centrarnos nuevamente como grupo, si alguien se ha sentido incómodo /incómoda con este ejercicio o tuvo dificultad generando la lista pueden hablar conmigo y puedo compartir mi lista como ejemplo para hacer la tuya juntos. Recuerden que la gratitud realmente puede cambiar la forma en que respondes a ti mismo /misma y a los demás. Practicar regularmente la gratitud /el agradecimento puede ayudarnos a sentirnos más felices en la vida. Opcional: Piensen en alguna manera sencilla de practicar la gratitud todos los días. Por ejemplo, podrías despertarte y tomar un momento para reconocer tu agradecido por tu cama, tu casa o tu familia antes de comenzar el día. O antes de irte a la cama, puedes pensar o escribir acerca de las cosas por las que te brindaron felicidad ese día. Si te sientes inspirado /inspirada, comprométete a una práctica de gratitud corta pero consistente todos los días. Verán cómo se sienten después de una semana de práctica.�
Recursos Suplementarios	N/A

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY EXTENDIENDO GRATITUD VIDEO DIRIGIDO POR LA MAESTRA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Papel y lápiz o bolígrafo
Objectivo	Los estudiantes podrán brindar una actitud de gratitud a las personas, cosas y las experiencias que les han impactado.
Apertura	La Maestra /El Maestro dice:� Nuestro mundo puede sentirse abrumador y pesado a veces, por lo que es importante reconocer las personas, lugares y cosas que nos rodean que nos traen alegría. Practicando la gratitud con frecuencia se ha relacionado recientemente con el aumento de nuestra felicidad y bienestar general. Es una manera de sentirnos mejor y más preparados para enfrentar retos. Hoy, reconocerán a alguien o algo por lo que quien sienten agradecimiento en este momento.
Secuencia	El Maestro /La Maestra dice:� Por favor, saque un cuaderno o un pedazo de papel. Piensen en una persona que te ha extendido generosidad o te hace feliz. Esta es una persona que sabes que está contigo en momento difíciles, tal vez un miembro de la familia que te apoya, una compañera /un compañero de clase cuya sonrisa amistosa te brinda tranquilidad, un maestro /una maestra o entrenador (coach) que ha tenido un impacto positivo en tu vida, o cualquier persona que te ha ayudado a sentirte segura /seguro e incluido /incluida. Tomen un minuto para recordar estos sentimientos y emociones. Luego, en su hoja de papel, imaginen que están escribiendo una carta a esa persona para expresar su gratitud. ¿Qué le dirías?�
Cierre	¿Cómo se siente haber escrito esta carta de gratitud? Tomen un momento para notar esos sentimientos y emociones. Ahora que han escrito su carta de gratitud /agradecimiento, consideren compartir esos buenos sentimientos dándole la carta a esa persona. Por su puesto esto es opcional, pero podría alegrar el día de alguien.� Todos tenemos una tendencia a enfocarnos en negatividad y nos olvidamos las personas que nos brindan apoyo cuando lo necesitamos. Mostrar gratitud y ser agradecidos por lo que tenemos no significa que los momentos difíciles no sean verdaderos o que nuestros sentimientos sean inválidos. Esta actividad sencilla pero efectiva de conciencia al hecho de que aun en tiempos difíciles, siempre podemos encontrar personas o cosas por las que estamos agradecidos /agradecidas, y esto puede traer más balance y paz mental.�
Recursos Suplementarios	MCPS Mindful Moment Video: Practicing Gratitude (en inglés)

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Mantener relaciones saludables con la familia, los compañeros y la sociedad es una parte esencial de la adolescencia. Tener relaciones saludables con los demás comienza con una relación saludable con uno mismo. Conceptos clave que se explorarán en esta unidad incluyen la compasión y la empatía. Los estudiantes primero se enfocarán con la práctica de la compasión y como tenerla con uno mismo. Luego, aprenderán destrezas para desarrollar empatía por los demás.

Los estudiantes también explorarán las prácticas de atención plena para mantener y nutrir relaciones sociales saludables y para comunicarse conscientemente en esas relaciones.

Para navegar este recurso con mayor facilidad, todas las lecciones de esta unidad tienen un encabezado de color púrpura.

ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY EL AUMENTO DE LA COMPASIÓN Y MEJORÍA DE LAS RELACIONES SOCIALES VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY ¿QUÉ ES LA COMPASIÓN? VIDEO DIRIGIDO POR LA MAESTRA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Materiales para escribir (por ejemplo: tarjetas de índice, libreta, papel), bolígrafo o lápiz
Objectivo	Los estudiantes podrán entender el concepto de la compasión a través de video y discusión en clase.
Apertura	El Maestro /La Maestra dice:� La compasión se trata de preocupamos por los demás, tratar otras personas con bondad y sentir un fuerte deseo de ayudar a las personas necesitadas. La compasión es empatía en acción. Por ejemplo, hacer sentir incluida una compañera de clase que se siente excluida, o saber que hay una necesidad en la comunidad y querer hacer algo para ayudar, incluso aun cuando no conocemos las personas afectadas. Veamos este Video: "La Compasión " (1:37) para aprender más acerca de la compasión. Hablen con compañeros de clase acerca de 2 maneras en que una persona puede mostrar compasión hacia otra persona a base de lo que vieron en el video. (30-60 segundos).�
Secuencia	La Maestra / El Maestro dice: � Ahora profundizaremos en la comprensión de cómo se practica la compasión en la vida diaria. Veamos este Video (Inglés con subtítulos en español) (2:43) acerca de dónde viene la compasión. Dialoga con compañeros de clase acerca de la siguiente pregunta: ¿De dónde viene realmente la compasión? (Respuesta: prestando atención a ti mismo, a los demás y a tu ambiente) Escojan UNO de estos videos para ver. Los estudiantes pueden reflexionar o escribir acerca de un aspecto importante sobre la compasión que aprendieron del video: Escuela Secundaria: Video: "Compartiendo el Bien" (en inglés) (Deténgase en minuto 3:54) Secundaria: Video: "Qué es la bondad" (1:58) (Nota: a veces difícil de escuchar audio)
Cierre	Los estudiantes escriben en una tarjeta de índice o “post-it”, en su libreta, o en una pizarra la respuesta a lo siguiente: ¿Cómo demostrarán compasión (bondad) esta semana?� Seguimiento opcional: Una semana después pídale a los estudiantes que compartan si siguieron su compromiso de mostrar compasión hacia otra persona y cómo les hizo sentir. �
Recursos Suplementarios	Articulo: 5 Formas de Enseñar Bondad

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY COMPASIÓN POR MÍ MISMO /MI MISMA VIDEO DIRIGIDO POR LA MAESTRA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Note:	Termine la lección llamada “Que es la Compassion?” antes de facilitar esta lección.
Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Self-Compassion Worksheet Bolígrafo o lápiz
Objectivo	Los estudiantes podrán practicar la compasión por sí mismo /misma comparando cómo le hablarían con un amigo y como se hablan a sí mismos en momentos difíciles o retantes.
Apertura	El Maestro /La Maestra dice: � La mejor manera de provocar compasión por ti mismo /misma es a través de este ejercicio: trátate como tratas a un buen amigo /una buena amiga. Es fácil darle amor, compasión y comprensión a nuestros amigos, incluso cuando fallan o cometen un error. Puede ser mucho más difícil extender esa misma comprensión y compasión a nosotros mismos /mismas cuando cometemos un error.� Veamos este VIDEO (en inglés) (1:28) sobre una atleta universitaria hablando sobre la forma en que extiende compasión a sí misma.
Secuencia	La Maestra /El Maestro dice: � Los invito a cerrar los ojos o a suavizar la mirada (mirando hacia abajo). Imagínese a un amigo /una amiga cercana que se siente muy mal consigo mismo o que realmente está luchando de alguna manera. ¿Cómo le responderías a esa persona en esta situación? Piensa en lo que harías, en lo que le dirías incluyendo el tono de voz en el que normalmente hablas con amigos /amigas cuando los apoyas.� Manteniendo los ojos cerrados o suavizando la mirada, piensen en cuando te sientes mal contigo mismo o estás lidiando con un problema. ¿Cómo te tratas a ti mismo /misma en estas situaciones? Piensa en lo que normalmente haces, en lo que dices, y anota el tono de voz de tu diálogo interno.� Continua en página 90.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY COMPASIÓN POR MÍ MISMO /MI MISMA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Secuencia	Continua de la página 89. Con los ojos cerrados o mirando hacia abajo, reflexionen si notaron alguna diferencia en la forma en que se hablan a sí mismos /mismas y como le hablan a sus amigos /amigas. ¿Notan algún cambio en las dos situaciones? Si es así, pregunta ¿por qué? ¿Qué factores o temores te llevan a tratarte a ti mismo y a los demás de manera tan diferente?� Ahora abre los ojos. Vamos a completar un breve ejercicio que te ayudará a pensar aún más en estas situaciones. Un ejercicio como este puede ser un primer paso para tratarte como un buen amigo. La Maestra /El Maestro: Reparta la hoja de trabajo de autocompasión, repasa la hoja con los estudiantes y otorgarles unos 3 minutos para completar la tabla.�
Cierre	Conversación de clase: ¿Qué notaron acerca de cómo hablan con tus amigos y seres queridos en comparación con cómo te hablas a ti mismo?� �Asignación opcional: Pida a los estudiantes que le presten atención a su diálogo interior esta semana y que observen algún efecto negativo en su mente y cuerpo. Luego que practiquen atención plena para cambiar el tono del diálogo interno a uno positivo y amoroso.��Permita que los estudiantes mantengan su hoja de trabajo.�
Recursos Suplementarios	Dr. Kristen Neff (página web en inglés)

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY TRATARME AMABLEMENTE VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	15 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Lápiz y papel
Objectivo	Los estudiantes podrán practicar la compasión por sí mismos /mismas para fortalecer las relaciones consigo mismos y con los demás porque "la investigación ha demostrado que los adolescentes (y los adultos) pueden beneficiarse de la compasión en diferentes maneras. Para los adolescentes la compasión por sí mismo /misma parece tener un efecto ayudar contra el trauma, experiencias negativas en la escuela, la depresión y la baja autoestima". [Greater Good Magazine,"How To Help Teens Become More self-Compassionate" de Karen Bluth, 19 de octubre de 2017]�
Apertura	El Maestro /La Maestra dice:� Piensen en un error reciente que cometieron. ¿Cómo te sentiste cuando cometiste ese error? � ¿Alguna vez has notado que cuando tus amigos están teniendo un mal día, los apoyas en diferentes maneras? Sin embargo, piensa en cuando tú estás teniendo un mal día ¿por lo general, te apoyas de la misma manera o te criticas? A menudo es más fácil ser comprensivo y compasivo con un amigo /una amiga que con nosotros mismos. � ¿Cómo se siente cuando tienes pensamientos desagradables sobre ti mismo misma? (Otorgarle a los estudiantes unos minutos para reflexionar y compartir algunas respuestas.)� Las investigaciones muestran que cuando no somos amables con nosotros mismos, nuestra autoestima se reduce y somos más propensos a sentirnos deprimidos.� En la lección de hoy practicaremos la compasión y veremos si notamos alguna diferencia cuando nos tratamos con compasión y apoyo en lugar de crítica. (Si es necesario, repasa la definición de compasión.)�
Secuencia	El Maestro /La Maestra dice:� Siéntense cómodos. Con la espalda derecha (columna vertebral) y dejen que sus hombros se relajen. Inhalen profundamente y exhalen lentamente. Respiren de esta forma dos veces más. Ahora cierren los ojos o suavicen la mirada (mirando hacia abajo). Respiren conscientemente sintiendo el ritmo y movimiento del aire con cada inhalación y exhalación entrando y saliendo. Si notan cambios en el ritmo de su respiración eso también está bien.� Continua en página 92.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY TRATARME AMABLEMENTE VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Secuencia	Continua de la página 91. El Maestro /La Maestra dice: Ahora piensen nuevamente en ese momento que cometieron un error. Trae a la mente a una persona en tu vida que se preocupa mucho por ti y te cuida. Piensa en lo que esta persona podría decirte para apoyarte con tus sentimientos.� Abre los ojos y escribe tres cosas que esta persona podría decir. � Ahora, escribe estas mismas declaraciones otra vez, esta vez como si fueras tú diciéndotelo a ti mismo /misma. � Tómate un momento para reflexionar en cómo te sentiste durante este ejercicio.
Cierre	La Maestra /El Maestro dice:� Muchas veces nos criticamos a nosotros mismos en lugar de tenernos compasión Cuando practicamos compasión hacia nosotros mismos /mismas, nuestras mentes y nuestros cuerpos se sienten más saludables. La compasión por sí mismo no es egoísmo. Practicar compasión hacia ti mismo /misma en realidad te ayuda a ser más compasivo con los demás.� Durante el resto de la semana, busquen oportunidades para ser amable, para animarte a ti mismo /misma o para pensar cosas positivas. Vean cómo esta práctica los ayuda y los hace sentirse mejor esta semana.�
Recursos Suplementarios	N/A

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY ¿QUÉ ES LA EMPATÍA? VIDEO DIRIGIDO POR LA MAESTRA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Equipo audiovisual para mostrar vídeo a la clase Descargue los videos antemano para evitar comerciales Lápiz y papel (opcional) para la actividad del "cierre"
Objectivo	Los estudiantes aprenderán más a fondo lo que es la empatía a través de ejemplos mostrados y explicados por video y discusión en clase.
Apertura	El Maestro /La Maestra dice:� La empatía es la capacidad de reconocer y comprender las experiencias de otra persona desde su perspectiva. Tal vez han escuchado la frase, "ponte en los zapatos de otra persona" o "¿es un 6 o un 9?" La empatía es una manera de conectarnos con los demás y considerar cómo se sienten en situaciones específica. Vea UNO de estos videos para aprender más acerca de la empatía: Video 1 - Simpatía vs Empatía (2:46) Video 2 - La Empatía Puede Cambiar el Mundo TEDXQuito (9:00 puede parar antes) Ahora discuten con sus compañeros de mesa lo que significa la empatía en sus propias palabras. (30-60 segundos).�
Secuencia	El Maestro /La Maestra dice: Ahora vamos a profundizar y ver cómo se experimenta la empatía en la vida real. Vea UNO de estos videos: "The Present" (Boy Playing Video Game) - en ingles. (3:30 minutos) Soccer Match (hasta 2:00 SIN AUDIO...el audio puede distraer los estudiantes) Star Wars (en ingles) (2:00) Breve discusión entre grupos o la clase completa: ¿A qué reaccionaron los dos lados/personajes en el video? ¿Qué acción vieron en el video que ilustraba la empatía? Continua en página 94.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY ¿QUÉ ES LA EMPATÍA? VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Cierre	Continua de la página 93. Respondan a la siguiente declaración: "Esta semana mostraré empatía..." ofréceles algunos ejemplos a los estudiantes y cómo se podría demostrar la empatía en esa situación. Respuestas individuales de notas “post-it “ (tal vez colgarlos en la salida del salón como recordatorio) ... formas en que he demostrado empatía son... Pídales a los estudiantes que compartan con toda la clase Los estudiantes escriben su respuesta en una hoja grande de papel de construcción, tal vez organizado por grupos de mesa o una hoja para todos en la clase� Seguimiento (opcional): Una semana después pídales a los estudiantes que compartan si continuaron con su compromiso de mostrar empatía y cómo se sintieron cuando lo mostraron.�
Recursos Suplementarios	Recurso en español: UNICEF Guía para Enseñar la Empatía y la Inclusión Start Empathy - en inglés Kid World Citizen - en inglés Short Film: Below the Surface (En inglés. Bueno para estudiantes de escuela superior)�

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY DESARROLLAR LA EMPATÍA PARA LOS DEMÁS VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Note	Completa la lección anterior “¿Que Es la Empatía?” antes de continuar con esta.
Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Hola de Trabajo: Empatía Hacia Otros, lápiz o bolígrafo
Objectivo	Los estudiantes podrán practicar sentir empatía hacia una persona con quien tienen un conflicto todavía no resuelto.
Apertura	El Maestro /La Maestra dice:��Hoy utilizaremos nuestros músculos de empatía y practicaremos pensando en situaciones que tal vez sean incómodos. Los guiaré a través de una breve visualización enfocada en la empatía. Una visualización guiada o una experiencia de imágenes guiadas es cuando un maestro /una maestra o terapeuta ayuda a alguien a conectar mente y cuerpo utilizando la narración (usualmente de una historia). La narración ayuda a integrar todos sus sentidos como la vista, el sonido, el sabor, el olfato, el movimiento, el tacto, la textura y la temperatura, mientras practican la visualización. La narración puede crear emociones o sentimientos fuertes mientras escuchas, aunque estés usando tu imaginación.
Secuencia	El Maestro /La Maestra dice (lentamente, con calma): � Los invito a cerrar los ojos o suavizar la mirada (mirando hacia abajo, o al suelo), sus manos en el regazo (en su falda), enderezando la columna vertebral como si tuvieran una soga estirándolos desde la cabeza hacia el techo. Relajen los hombros y la quijada (la boca) … Enfóquense en su respiración . . . Inhala profunda y lentamente contando hasta el 4 (maestra / maestro cuenta en voz alta para ellos) ... sostengan la respiración por 2 segundos (cuenta en voz alta nuevamente) y luego exhalen lentamente contando hasta el 4 . . . Continúen en su propio ritmo. . . inhalar contando 4, aguanten por 2 y exhalen . . . Inhalando la relajación y exhalando la tensión . . . Continúen la respiración y la conciencia del aliento entrando y saliendo lentamente, creando un estado de relajación. � Ahora visualicen que están caminando. No hay nadie más alrededor, es un día tropical, soleado y te sientes bien. A lo lejos, ves a alguien acercándose con quien tienes un conflicto sin resolver. ¿Notas tus pensamientos y sentimientos? . . . ¿Cómo te sientes? . . . Al encontrarte cara a cara con esa persona, ¿qué le dices o haces? . . . ¿Cómo te responde la otra persona? … Cada uno continúa en su camino. Observa cómo te sientes . . . Cuando estén listos, regresen en sus mentes al salón de clase y abran los ojos". �� Continua en página 96.

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Cierre	Continua de la página 95. La Maestra /El Maestro dice: (completa cada paso)� Sin hablar con sus compañeros de clase, tómense unos 2 minutos para reflexionar sobre lo que escucharon, lo que vieron y sintieron en su cuerpo y mente durante la visualización en la hoja de trabajo. Con un compañero de clase, comparte lo que escribiste. Si el tiempo lo permite, discutan en grupos sobre cualquier similitud y/o diferencia que experimentaron durante este ejercicio. �
Recursos Suplementarios	Artículo: "Positive Psychology" (en inglés) Artículo con video: "La Psicología Positiva y la Empatía ." Artículo: "4 Claves para Desarrollar la Empatía ."�

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY CULTIVAR LA COMPASIÓN VIDEO DIRIGIDO POR LA MAESTRA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	N/A
Objectivo	Los estudiantes aprenderán a cultivar el aprecio y la compasión hacia los demás reconociendo las similitudes y diferencias entre ellos y otros. La idea principal es que cuando percibimos a otra persona como similar a nosotros mismos, somos más propensos a sentir y actuar positivamente hacia esa persona.
Apertura	El Maestro /La Maestra dice:� La práctica de atención plena de hoy conlleva notar similitudes entre nosotros y los demás. Aunque frecuentemente tendemos a enfocamos en las diferencias entre nosotros y los demás, también es posible sin embargo que, a otro nivel más fundamental, son iguales a nosotros. La práctica de hoy nos ayuda a desarrollar un sentido de comprensión y compasión por los demás a quienes percibimos como diferentes de nosotros. (Esta lección está adaptada de "Just Like Me" “Como Yo” por Chade Meng-Tan.)
Secuencia	El Maestro /La Maestra dice:� Comencemos por tomarnos un momento para permitir que nuestros cuerpos se relajen. Cierren los ojos o suavicen mirada (mirando hacia abajo, hacia las manos o el suelo). Inhala por la nariz; exhalar por la boca. Repite dos veces más, dejando que el cuerpo se relaje más y más con cada exhalación. Continúen con su respiración consciente a su ritmo natural.� Ahora trae a alguien a la mente a quien no conoces muy bien. � Ten a esta persona en mente, imaginando que están ahí frente a ti. Consideren algunos aspectos de esta persona al escuchar las siguientes declaraciones y luego repite silenciosamente:� Esta persona tiene un cuerpo y una mente... como yo. Esta persona ha experimentado en algún momento de su vida tristeza y soledad... como yo. Esta persona ha tenido dolor físico y emocional... como yo. Esta persona ha sido decepcionada o enojada en algún momento de su vida... como yo. Esta persona se preocupa y está asustada a veces... como yo. Esta persona desea ser feliz y amada... como yo. Esta persona desea tener relaciones satisfactorias y divertidas... como yo. Continua en página 98.

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Secuencia	Continua de la página 97. Manteniendo los ojos cerrados o con la mirada hacia abajo, tomen un momento para sentir cómo se sienten. A medida que continúen con esa persona en su mente, envíale buenos deseos. Ahora escucha las siguientes declaraciones y luego repite en silencio: Deseo que esta persona esté libre de dolor e infelicidad. Deseo que esta persona tenga el apoyo que necesita para ayudarles a superar las dificultades de la vida. Deseo que esta persona se sienta feliz y amada... porque esta persona es un ser humano... como yo.
Cierre	El Maestro /La Maestra dice:� Señalen con su dedo pulgar (hacia arriba) si esta práctica ofreció una nueva perspectiva sobre esta persona. � Cuando nos damos cuenta de que alguien es similar a nosotros mismos, es más fácil actuar más positivamente hacia ellos. Esta práctica puede ser una herramienta muy útil para cambiar nuestra perspectiva a una de conexión en momentos que nos sentimos preocupados por una relación o angustiados por lo que está sucediendo alrededor de nosotros. Otra ventaja de esta práctica es que nos ayuda reconocer el valor de tener pensamientos amables y amorosos hacia alguien.� La tarea es pensar en alguien que conocerán hoy o simplemente la próxima persona que esperas ver hoy y pensar en las formas en que esa persona es como tú. Podrías decir, "Esta persona quiere ser feliz... al igual que yo.� O, si quieren practicar más aún, pueden aplicar esta misma práctica con alguien en su vida con quien recientemente han tenido una pequeña discusión o conflicto.�
Recursos Suplementarios	N/A

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY COMUNICARSE CONSCIENTEMENTE VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Lápiz y papel
Objectivo	Los estudiantes podrán practicar la atención plena y pausar conscientemente como herramienta para mejorar la comunicación cuando hay conflicto en una de sus relaciones.
Apertura	El Maestro /La Maestra dice: ¿Cuáles son algunas características de una relación sana y solidaria, ya sea una relación entre los padres y sus hijos, entre amigos, entre estudiantes y sus maestros, o cualquier otro tipo de relación? (Discutan varias respuestas de los estudiantes.)� Cuando surge un conflicto en una relación, ¿cuáles son algunas maneras sanas y positivas de comunicarse durante el conflicto vs. maneras destructivas o negativas? (Los estudiantes pueden dibujar un gráfico o “lluvia de ideas” (brainstorm), ya sea con un compañero o el grupo de clase.) � Para mantener una relación saludable, una herramienta útil que podemos aplicar en cualquier momento es tomar una pausa y simplemente respirar. Esto se puede hacer incluso en medio de la conversación. Al hacer una pausa y respirar, podemos evitar decir o hacer cosas que luego nos arrepentirnos. Cuando estamos molestos y en la frustración del momento a veces reaccionamos sin darnos cuenta de los pensamientos y emociones que surgen. Si la persona con la que estamos interactuando hace lo mismo, en poco tiempo nos encontramos en conflicto con ellos. Hoy practicaremos un ejercicio que nos enseña cómo hacer una pausa para poder comunicarnos más positivamente, incluso cuando las emociones se intensifican. �� Continua en página 100.

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Secuencia	Continua de la página 99. El Maestro /La Maestra dice: Para empezar, pensemos en un conflicto que hemos tenido con alguien recientemente. Podría ser un amigo /una amiga, un familiar o un compañero /una compañera de clase. Visualicen ese conflicto. Pueden cerrar los ojos o suavizar la mirada (mirando hacia abajo). Piensen en cómo comenzó el conflicto. ¿Qué comentarios se hicieron? ¿Pueden ver cómo cada comentario conducía al otro? ¿Pueden recordar los sentimientos durante el conflicto... la irritación que tal vez sentían? Ahora, manteniendo los ojos cerrados o mirando hacia abajo, enfoquen su atención a la respiración. Tal vez notan que su respiración se profundiza y se hace más larga cuando le dedica su atención, esto es natural cuando respiramos conscientemente. Continúen respirando mientras el aire se mueve naturalmente dentro y fuera de su cuerpo simplemente notando cada inhalación y cada exhalación de principio a fin. Cuando nos enfocamos plenamente en nuestra respiración, estamos "respirando con atención". Otro nombre para esta práctica es Respiración Consciente. Al comienzo de esta práctica, cuando pedí que piensen en un conflicto reciente, es posible que hayan sentido un poco de enojo o coraje. Ahora, que han tomado una pausa, piensen en cómo se pudo haber cambiado la interacción con esa persona. ¿Cómo se pudo haber comunicado de una manera más constructiva? Tal vez respondiendo a la otra persona con tono más tranquilo pudo haber cambiado la interacción. Usando "Declaraciones yo" que se enfocan en cómo “yo” me siento, lo que quiero, o creo (uno mismo) también puede ser una manera menos hostil de comunicarnos. Cuando usamos una "Declaración TÚ" que se enfocan en la otra persona hace que esa persona se sienta a la defensiva y menos propensa a querer la paz. Tómese su tiempo para pensar en cómo pudo haber transformado la interacción con esta persona. Ahora inhala por la nariz y exhala por la boca. Cuando estén listos /listas, abran suavemente los ojos. Tomen su tiempo... Muchos de ustedes pueden estar pensando que esta es una buena práctica, pero cuando se encuentran en medio de un conflicto no es tan fácil simplemente pausar y practicar atención plena por un minuto o dos. En realidad, no se tiene que practicar la atención plena por uno o dos minutos, es suficiente pausar un momento y respirar conscientemente durante la conversación para sentirse más tranquilo /tranquila. Vean por ustedes mismos cómo puede funcionar esto. La próxima vez que se encuentren en una discusión difícil, tomen dos Respiraciones Conscientes durante la conversación y continúen cada vez que las emociones se elevan. Notarán que aporta un mejor resultado a la interacción. Continua en página 101.

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Cierre	Continua de la página 100. El Maestro /La Maestra dice: Ser capaz de comunicarse conscientemente en una interacción difícil con otra persona es una destreza importante para mantener relaciones saludables. En la vida habrá desacuerdos con los demás y la atención plena ofrece una oportunidad para comunicarnos más claramente y resolver el desacuerdo antes de que se salga de control. Esta semana usen cualquier oportunidad que surja para practicar la respiración consciente como técnica de atención plena para resolver un problema.
Recursos Suplementarios	N/A

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY MEJORAR LA CONEXIÓN CON OTROS /OTRAS VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	N/A
Objectivo	Los estudiantes podrán practicar atención plena (mindfulness) para cultivar relaciones más saludables.
Apertura	Comienza definiendo la palabra relación: una conexión entre dos personas. El maestro /la maestra pregunta: ¿Cuáles son las distintas relaciones que tienen en sus vidas? Los estudiantes pueden ofrecer ejemplos. (Ejemplos: padres, amigos /amigas, hermanos /hermanas, maestros /maestras, etc.). El Maestro /La Maestra dice: Hoy haremos un ejercicio que los ayudará a ser más consciente en una de sus relaciones. Cuando somos más consciente de nuestras relaciones las podemos mejorar.
Secuencia	El Maestro /La Maestra dice:� Cierren los ojos o suavicen la mirada y enfóquense en su aliento. Inhalen profundamente por la nariz y exhalen por la boca. Hagámoslo de nuevo. Inhalen profundamente por la nariz y exhalen por la boca. Esta vez, cuando inhalen por la nariz, exhalen lentamente dejando que la exhalación sea más larga que la inhalación. Respiren de esta manera dos veces más, a través de la nariz y deja que la exhalación sea más larga que la inhalación. Ahora regresen a su ritmo de respiración normal. Continúen con su atención a su aliento por un minuto más. Traigan a la mente a una persona con la que tengan una relación positiva. (Pausa) Vean a esa persona en su mente y piensen en todas las cosas agradable de esta persona. (Pausa) Ahora noten cualquier otro pensamiento o sentimiento que surja al pensar en esa persona y observen cómo se sienten. (Pausa) Por ahora, simplemente acepta los pensamientos o sentimientos sin juzgarlos, dejándolos ir mientras regresas tu atención al aliento. (Pausa) Continua en página 103.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY MEJORAR LA CONEXIÓN CON OTROS /OTRAS VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Secuencia	Continua de la página 102. La Maestra / El Maestro dice: Pregúnten, ¿qué podría necesitar esta persona de mí ahora mismo? Tal vez necesitan saber que los aprecias o tal vez necesitan una disculpa de tu parte o que les ayudes con algo. ¿Es algo que puedes darles u ofrecerles? (Pausa) ¿Hay algo causándole estrés a esa persona en este momento? ¿Puedes imaginar lo que esa persona podría estar sintiendo? (Pausa) ¿Puedes imaginar cómo te sentirías si fueras esa persona? (Pausa) Cuando estén en un desacuerdo con esa persona, pueden expresar sus sentimientos con compasión mediante el uso de “declaraciones yo” tales como: Yo creo, Yo siento, Yo quiero. Véanse en un leve desacuerdo con esa persona y piensen en alguna manera amable y compasiva de decirle cómo te sientes. (Pausa) Ahora pregúnten, ¿Puedes aceptar a esta persona exactamente como son y hacerles saber que te importan... que ya son "suficientemente buenos" tal y como son? Ahora les daré 1/2 minuto para que piensen en todas las cosas por las que están agradecidos de esta persona. ¡Cuando nos sentimos agradecidos con alguien, es importante decírselo porque podría hacerlos feliz! Piensa en cómo te sentirías si alguien dijera lo que apreciaba de ti. Así que en algún momento de esta semana tomen el tiempo para agradecer a esta persona por algo que aprecias de ellos.
Cierre	La Maestra / El Maestro dice: �Levanten la mano derecha si tus sentimientos acerca de la persona que seleccionaste aumentaron durante esta actividad. Levanten la mano izquierda si no estás seguro /segura si hubo un cambio en sus sentimientos. Mantener relaciones saludables y solidarias con los demás, incluyendo la familia y compañeros de clase, es un elemento importante para nuestra felicidad en la vida y para el éxito. Pueden practicar esta actividad cuando deseen mejorar su relación con algún compañero /compañera o familiar o con cualquier persona en su vida.
Recursos Suplementarios	N/A

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY NUTRIENDO NUESTRAS RELACIONES VIDEO DIRIGIDO POR LA MAESTRA VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Anote las siguientes palabras en la pizarra bajo el título "Cualidades necesarias para una relación saludable": Apreciación, confianza, respeto, honestidad, atención, individualidad, comprensión/compasión, control de la ira /coraje, compromiso.
Objectivo	Los estudiantes podrán aplicar la atención plena (mindfulness) para explorar algunas herramientas esenciales para mantener relaciones saludables. Reconocerán más a fondo lo que ellos mismos necesitan en sus relaciones y cuales acciones o palabras satisfacen esa necesidad. Además, se darán cuenta de que las necesidades de la otra persona son similares a las suyas, pero tal vez son expresadas diferente. Utilizando ambas perspectivas puede ayudar a fomentar la empatía y la compasión por uno mismo y por los demás.
Apertura	La Maestra /El Maestro dice: Las cualidades escritas en la pizarra (vea la sección anterior "Materiales/Preparación") son consideradas por los expertos como las características que se necesitan para que una relación saludable prospere. Hoy vamos a explorar cuáles cualidades son más importantes para usted en una relación y las palabras, acciones o experiencias que validan esas cualidades. También vamos a considerar y comparar las palabras o acciones que otros validan. Por ejemplo: Tal vez todos podemos sentir que el respeto en una relación es importante, pero a la misma vez podemos diferir en lo que nos hace sentir respetados. Una persona puede sentirse respetada cuando le prestan atención, pero otra persona puede sentirse respetada cuando es aceptada tal y como es. �� Continua en pagina 105.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY NUTRIENDO NUESTRAS RELACIONES VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Secuencia	Continua de la página 104. El Maestro /La Maestra dice:��Revisa la lista de cualidades que expertos identifican como necesarios para mantener una relación saludable. Vamos a comenzar enfocándonos con la primera característica. ¿Todos están de acuerdo en que en una relación cada persona quiere sentirse apreciada? ¿Puede alguien explicar lo que queremos decir con "apreciado"? (Permite que compartan los estudiantes y valora la perspectiva de cada estudiante.) Si estamos de acuerdo en que todos queremos ser apreciados en nuestras relaciones, consideremos cómo se experimenta en una relación. ¿Qué te hace sentir apreciado? (Continúe dejando que estudiantes respondan hasta que tengan varios ejemplos diferentes acerca de lo que es ser apreciado /apreciada.) Podemos ver que todo el mundo quiere ser apreciado en una relación, pero también vemos que lo que nos hace sentir apreciados difiere de una persona a otra. Así que esta es una comprensión vital de cómo funcionan las relaciones. Frecuentemente pensamos que las acciones o las palabras que nos causan ciertos sentimientos son las mismas para otros, pero ahora vemos que esto no es cierto. ¿De qué manera el saber esto puede ayudarles a tener mejores relaciones? (Si tiene tiempo en la clase, haga las mismas preguntas con las otras cualidades en la lista.) Ahora revisen la lista en su totalidad y elijan 3 de las características que son más importantes para ustedes en una relación, hagan esto en silencio. Pueden memorizar las 3 características o tomar un momento para anotarlas. Ahora comenzaremos nuestra propia exploración personal. Cierren los ojos o suavicen la mirada y enfóquense en su respiración, relajándose más y más y consciente de cómo la respiración fluye cuando le prestas tu atención. Es natural que la respiración cambie, así que no hay que hacer nada - sólo noten y respiren a su propio ritmo. Simplemente dejen que el aire se mueva dentro y fuera del cuerpo con conciencia, notando cada inhalación y cada exhalación. Ahora consideren las tres cualidades que escogieron que les hace sentirse bien en una relación. Cuando piensan en la primera cualidad, ¿qué palabras o acciones representan ese sentimiento? Ahora piensen en la segunda cualidad escogida. ¿Qué palabras o acciones representan ese sentimiento? Contempla la tercera característica que valoran en una relación, y reflexionen sobre las palabras o acciones.�� Continua en página 106.

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Secuencia	Continua de la pagina 105. Reflexionar sobre las cosas que más queremos en una relación y sobre las palabras o acciones que nos brindan estos sentimientos es esencial para cultivar buenas relaciones con nuestros seres queridos. Cuando no se comunican estas necesidades es más difícil cultivarlas. Por lo tanto, tomen tiempo para pensar en cómo podrían comunicar lo que quieren y necesitan en una relación con las personas importante en sus vidas. Recuerden que las "declaraciones yo" son útiles en la comunicación con los demás: yo quiero, yo me siento, yo necesito. Al pensar en alguna amiga o amigo o cualquier persona con la que estás en una relación de amistad, ¿es posible que pudieran desear muchas de las mismas cosas? Tomen un momento para pensar en cuáles podrían ser algunas de esas cosas similares. Ahora vuelvan enfocarse en su respiración y abran sus ojos lentamente.
Cierre	El objetivo de esta lección es aplicar la atención plena como herramienta para cultivar una mayor satisfacción en sus relaciones con personas que valoran. � El primer paso de este objetivo es entender lo que se necesita en la relación y luego encontrar una manera positiva de expresar estas necesidades / deseos. El segundo paso de este objetivo es ser conscientes de que todos compartimos deseos similares en lo que nos gustaría tener en una relación, aunque todos podamos expresar de manera diferente. Básicamente, todos necesitamos y queremos lo mismo... relaciones que nos hacen sentir bien. Tomen uno o dos minutos para anotar cualquier otra idea o reflexión personal que haya surgido durante la lección de hoy.
Recursos Suplementarios	N/A

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY BONDAD AMOROSA (LOVING KINDNESS) VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Duración sugerida:	10 minutos
Nivel de grado sugerido	Grados 6-12
Materiales	Papel y lápiz, o algo para escribir
Objectivo	Los estudiantes podrán practicar una meditación llamada amorosa bondad (loving kindness).
Apertura	La Maestra /El Maestro dice: Hoy aprenderemos sobre el concepto de bondad amorosa. Practicar la bondad amorosa significa abrir nuestro corazón y nuestra mente hacia un sentimiento de bondad y compasión, tanto hacia el mundo como hacia nosotros mismos /nosotras mismas. Esta práctica beneficia nuestra salud y bienestar general.
Secuencia	El Maestro /La Maestra dice:��Vamos a practicar un corto ejercicio de respiración. Voy a leer las instrucciones y juntos practicaremos el ejercicio de respiración. (El maestro /la maestra lee lentamente las instrucciones.) Siéntense cómodos /cómodas. Cierren los ojos o suavicen la mirada, relajen sus músculos, y respiren profundamente. Visualiza que estás experimentando felicidad total y paz interior. Visualiza que estás sintiendo amor perfecto por tí mismo /misma. Se sienten agradecidos por quien son y con paz interior porque son buenas personas tal y como son. Ahora concéntrense en el sentimiento de paz interior e imaginen que están inhalando tensión y exhalando sentimientos de amor. Continua en página 108.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY BONDAD AMOROSA (LOVING KINDNESS) VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Secuencia	Continua de la página 107. El Maestro /La Maestra dice:��Vamos a practicar un corto ejercicio de respiración. Voy a leer las instrucciones y juntos practicaremos el ejercicio de respiración. Siéntense cómodos /cómodas. Cierren los ojos o suavicen la mirada, relajen sus músculos, y respiren profundamente. Visualícense experimentando felicidad total y paz interior. Visualicen que están sintiendo amor perfecto por sí mismo, agradecidos por quien son y con paz interior porque son buenas personas tal y como son. Ahora concéntrense en el sentimiento de paz interior e imaginen que están inhalando tensión y exhalando sentimientos de amor. Repiten estas frases en silencio: Que yo sea feliz. Que yo me sienta seguro /segura. Que yo sea saludable, fuerte y me sienta en paz. Que yo dé y reciba agradecimiento hoy. Disfruten de los sentimientos cálidos y de compasión por sí mismo /misma por unos momentos. Si su atención se desvía, simplemente regresa de nuevo a estos sentimientos de bondad amorosa. Deja que estos sentimientos te cubran (envuelvan) como una manta. Ahora dirijan su enfoque hacia alguien muy cercano /cercana, como un padre o madre, algún otro familiar o una amiga cercana. Sientan la gratitud y amor por ellos. Quédense con esa sensación. Mientras piensan en esta persona, repitan estas frases en silencio: Que seas feliz. Que estés segura. Que estés saludable, tranquilo /tranquila y fuerte. Que hoy den y reciban agradecimiento. Una vez que hayan deseado estos sentimientos hacia esa persona, traigan a otra persona importantes de tu vida a tu mente, y luego otra, Una por una imagínense que sienten felicidad y paz total. Ahora extiendan este sentimiento a otros amigos, familiares, vecinos y conocidos. Es posible que deseen incluir grupos de personas alrededor del mundo. Extiendan los sentimientos de bondad amorosa a las personas de todo el mundo y concéntrense en el sentimiento de conexión y compasión. Si lo desean, incluyan a aquellos con quienes están en conflicto para alcanzar un lugar de perdón o mayor paz. Ahora muevan los dedos de las manos y los dedos de los pies y abran los ojos. Recuerden que pueden regresar a estos sentimientos de amor y bondad durante el resto del día. Sientan ese amor y la paz que les trae esta meditación de bondad amorosa con cada respiración profunda. Continua en página 109.

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY BONDAD AMOROSA (LOVING KINDNESS) VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Cierre	Continua de la página 108. La Maestra /El Maestro dice: Anoten sus respuestas a las siguientes preguntas:� ¿Cómo te hizo sentir esta meditación de amorosa bondad? ¿Qué es algo nuevo que aprendiste al hacer esta práctica? ¿Cómo podría verse afectado el mundo si más personas practican la bondad amorosa?�
Recursos Suplementarios	Extender la bondad a otras personas durante el día: Video: (Ingles con subtitulos en espa ñ ol)�Video: "Meditación de Bondad Amorosa."�

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY RECURSOS ADICIONALES VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Recursos MCPS y Clases de DOP	MCPS Be Well 365 (incluye los videos Momentos de Atención Plena en español) MCPS Mindful Mondays (Sesiones de meditación libre de costo, todos los lunes a las 5pm; presione aquí para recibir más detalles.) Debido a las circunstancias actuales, programas PDO serán ofrecidas virtualmente por orden de la oficina del gobernador. Pueden acceder los programas a través de Powerschool.
Artículos	Método “RAIN” para Auto-Compasión por Tara Brach, tarabrach.com Conciencia Plena en el Salón de Clases, childmind.org Recursos para Educadores: Atención Plena, webdelmaestrocmf.com Introducción a la Meditación de la Atención Plena Efectos de la Atención Plena en el Ámbito Educativo, Revista de Psicología y Educación
Aplicaciones	Meyo /Sal ú d 360° PranaBreath: Relájate & Respira Headspace for Educators (GRATIS para educadores, tienen versión en español) Hacia la Calma El Mindfulness App
Libros	Mindfulness Para Principiantes La Práctica de la Atención Plena Aceptación Radical por Tara Brach Atención Plena para Niños y Adolescentes (prácticas) ¿Por Qué Existe El Mundo? Respuestas De Un Maestro Zen A Las Preguntas Que Se Hacen Los Niños (infantil)
Actividades Educativas	21 Actividades de Mindfulness para Reducir el Estrés 50 Mindfulness Activities (en ingl é s) Ejercicios de Conciencia Plena para Jóvenes
Recursos Comunitarios	Willow Street Yoga (clases en español) (Takoma Park) www.CreateCalm.org (en inglés, también ofrecen clases comunitarias) Still Water Mindful Practice Center (ofrecen sesiones en español) (Takoma Park) Museo de la Meditación (Silver Spring and Tysons) Sesiones de Meditación con Tara Brach (en inglés)
Atención Plena en el Atletismo	Meditación Para Atletas Video: "Beneficios de Yoga para Deportistas"
‘Podcasts’	Atención Plena y Vida Sana Salud Esfera Mindfulness en Español

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ESCUELAS PÚBLICAS DEL CONDADO DE MONTGOMERY RECURSOS ADICIONALES VOLVER A LA TABLA DE CONTENIDO

Estudios &�Investigaciones �(en inglés)	Davis, Daphne M., PhD, and Jeffrey A. Hayes, PhD. (2012, July/August). “What are the benefits of mindfulness.” American Psychological Association. Powell, Alvin (2018, April 9) “When science meets mindfulness.” The Harvard Gazette. Riope, Leslie. (2019, September 7). “Mindfulness and the Brain: What Does Research and Neuroscience Say?” Positive Psychology. Bullock, Grace B, PhD. (2019, October 14). “Mindfulness for Middle Schoolers.” Bauer, C. C. C., Caballero, C., Scherer, E., West, M. R., Mrazek, M. D., Phillips, D. T., Whitfield-Gabrieli, S., & Gabrieli, J. D. E. (2019). “Mindfulness training reduces stress and amygdala reactivity to fearful faces in middle-school children.” Behavioral Neuroscience, 133(6), 569–585. Mindful Schools has also aggregated a lot of the current research on mindfulness, and has synthesized the information on their website: click here to view.
Videos	Flocabulary Mindfulness/Meditation Video Flocabulary Self-Compassion Video Goldie Hawn on Mindfulness and Mind UP curriculum YouTube mindfulness for kids channel GoNoodle Breathing Videos
Páginas Web	Mindful Schools (en inglés) Association for Mindfulness in Education (en inglés) Yoga For Youth (ofrecen clases en español) Attentia: Mindfulness (en español) Mindfulness in Schools (en inglés)