Dobry i zły cukier

Znaczenie węglowodanów w odżywianiu osób zdrowych oraz osób z cukrzycą

2023

Mgr farm. Anna Smela

​

Dietetyk Kliniczny

Wellbeing Manager w firmie Software Mind�autorka bloga o odżywianiu oraz naturalnej medycynie

�

Agenda dzisiejszego spotkania:�

60 min z czego ostatnie 15 min poświęcimy na pytania��

�

Węglowodany – dobre czy złe?

Węglowodany proste:

- glukoza

- fruktoza

​

Główne żródła w diecie:

- produkty i napoje słodzone syropem glukozowo-fruktozowym, syropem kukurydzianym

- miód

- owoce

Węglowodany złożone - dwucukry:

- sacharoza

- laktoza�

Główne żródła w diecie:

- produkty i napoje słodzone cukrem

- mleko i produkty mleczne

Węglowodany złożone - wielocukry:

- Skrobia

- Celuloza�

Główne źródła skrobi w diecie:

- produkty zbożowe

Główne źródła celulozy w diecie:

- owoce i warzywa, produkty zbożowe

​

​

Co z pieczywem?

• Ograniczać?
• Co wybierać?

• Chleb żytni razowy
• Pumpernikiel
• Bułki typu graham

• Słodkie wypieki, bułki, chałki, pączki
• Jasny chleb
• Jasne bułki

�

Indeks glikemiczny?��

�

Indeks glikemiczny

​

określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produkt w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.

​

​

��

Do czego prowadzi wysoki poziom węglowodanów w spożywanych posiłkach a co za tym idzie wysoki poziom glukozy we krwi?

�

Skutki długotrwałych złych nawyków związanych z węglowodanami:�

• Nadwaga
• Rozwój insulinooporności
• Zwiekszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
• Zwiekszone ryzyko niektórych nowotworów
• Zwiększone ryzyko chrób wątroby
• Wiele innych…�

Najczęstsze objawy cukrzycy typu 1 i 2 obejmują:�

• wzmożony głód i pragnienie;
• suchość w ustach;
• nagła utrata masy ciała;
• częste oddawanie moczu;
• osłabienie, łatwa męczliwość;
• drażliwość, trudności z koncentracją.�

�

Wpływ cukru na nasz mózg

​

�

�

Wpływ cukru na nasz organizm:

​

Najistotniejsze doniesienia sugerują

​

�

1. Wpływ na zaburzenie funkcji poznawczych, takich jak problemy z pamięcią, uczeniem się i koncentracją.
2. Zwiększone ryzyko depresji
3. Niekorzystny wpływ cukru na proces starzenia się mózgu
4. Związek między cukrem a uzależnieniem
5. Zwiększone ryzyko chorób serca

�

Wpływ cukru na nasz mózg

​

- Uzależnienie dopaminowe

�

Kiedy jemy słodkie produkty, wydziela się dopamina, co aktywuje układ nagrody. Mózg reaguje na nią szczególnie silnie. Może to prowadzić do odczuwania łaknienia, zwiększonej tolerancji na cukier i jedzenia go w większej ilości, aby uzyskać ten sam efekt dopaminowy.

�

Wpływ cukru na nasz mózg

​

- Zaburzenie funkcji poznawczych i pamięci

�

Szczury, które spożywały cukier we wczesnym okresie życia miały upośledzoną pamięć kontekstową. Wiązało się to z ograniczoną zdolnością rozróżniania, że przedmiot jest nowy w określonym kontekście, z czym szczury, którym nie podano cukru, były w stanie sobie poradzić.

​

Okazało się, że spożycie cukru we wczesnym okresie życia wpływa negatywnie na funkcjonowanie mechanizmów uczenia się

Co z tym pieczywem?��Czy wykluczać, czy ograniczać?

• Jakość – pełnoziarniste tak często jak to możliwe
• Ilość – średnia porcja na śniadanie lub kolacje to 2 kromki lub 1 bułka
• Dodatki – warzywa i chude produkty białkowe obniżają indeks glikemiczny kanapek

Średni Indeks glikemiczny

Wysoki Indeks glikemiczny

Niski Indeks glikemiczny - warzywa

Średni Indeks glikemiczny

Warzywa o wysokim Indeksie glikemiczny

Bataty - 61,

Bób gotowany - 80,

Dynia - 75,

Kukurydza gotowana - 65.

Co z ziemniakami?

100 g (dwie bulwy średniej wielkości) zawiera 60–70 kcal, czyli mniej niż 1 banan.

Co z pierogami i daniami mącznymi?

- ilość i dodatki

- Dania z maki pełnoziarnistej

Makaron?�- ilość i dodatki

Co z kaszami, ryżem i płatkami śniadaniowymi?

Ryż

Kasze

Gryczana > Jęczmienna i Jaglana > Kuskus, Bulgur

Kasze

P. Owsiane> Kukurydziane bez cukru> słodkie płatki

�

Co w głównej mierze wpływa na indeks glikemiczny produktów oprócz zawartości węglowodanów? �

�

�Błonnik �

​

• Jak działa?
• Gdzie możemy go znaleźć?

Błonnik

01

Opóźnia wchłanianie cukrów w posiłku

02

Zmniejsza wchłanianie cholesterolu i tłuszczów

03

Poprawia perystaltykę jelit

04

Pochłania toksyny

• Chroni przed chorobami serca, udarem, cukrzycą, rakiem jelita grubego.
• Spożywanie większych ilości błonnika może zmniejszać ryzyko przedwczesnego zgonu, m.in. z powodu infekcji i schorzeń oddechowych.

SLIDE 48

�

�

"Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca konsumpcję 27-40 gram błonnika na dzień”

��

Różnica między cukrami naturalnymi i dodanymi

�

�

�Soki owocowe mimo zawartości naturalnych cukrów zawierają witaminy oraz inne składniki aktywne, dlatego zawsze są lepszym wyborem niż napoje smakowe

�

Alternatywy dla białego cukru oraz

naturalne słodziki�

ksylitol, erytrol, stevia, syrop klonowy, syrop daktylowy czy miód?��który wybrać ?

�

Zdrowszy zamiennik cukru a naturalny słodzik�

Zamiennik cukru to m.in. Miód czy syrop klonowy, które sa produkowane w naturalny sposób. Ich przewaga polega na tym ze oprócz sacharozy zawierają inne cenne dla zdrowia składniki, ale Ilość kalorii i cukru jest bardzo zbliżona ☺

Słodzik – to substancja, która ma słodki smak ale nie dostarcza tak dużej ilości kalorii w porównaniu do cukru.

Czy zatem słodziki to idealne rozwiązanie na problem spożycia cukru i otyłości?

​

​

Na podstawie wieloletnich analiz wykazano, że w dłuższej perspektywie sztuczne słodziki przyczyniają się do wzrostu masy ciała, a nie do jej spadku, wpływają na apetyt i prowadzą do zwiększonego spożycia kalorii z pożywienia.

​

​

Co to znaczy sztuczne słodziki? czego unikać w składach produktów?

• sacharyna 
• cyklaminian
• aspartam 
• acesulfam K 
• sukraloza

​

Najczęstsze produkty zawierające słodziki

​

​

Spożycie erytrytolu, powiązano ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zawałów serca oraz udarów mózgu – wynika z najnowszych badań opublikowanych w 2023. Naukowcy podkreślają, że zależność ta nie została jeszcze w pełni wyjaśniona i wezwali do pogłębionych badań

Nie ma dobrej odpowiedzi na pytanie który zamiennik wybrać, najlepiej próbować ograniczyć spożycie cukru dodawanego do napojów takich jak kawa, herbata, aby wspomóc ograniczenie można przejściowo zastosować Stewię.��Jeśli nie możemy sobie odmówić słodkich wyrobów najlepiej wybierać pełnoziarniste bogate w błonnik słodkości – ciastka owsiane, fasolowe brownie, ciasto czekoladowe z jabłkami bez dodatku cukru, ciemny chleb bananowy.

�

Jak czytać etykiety żywności, aby zidentyfikować źródła dodanych cukrów.

�

01

Syrop Glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany

02

Produkty typu light z cukrem lub słodzikiem

03

„Bez dodatku cukru”

Podsumowanie

1. Ilość
2. Jakość
3. Regularność

Podsumowanie

Ilość

Podsumowanie

Jakość

Podsumowanie

Regularność:

​

- minimum to 3 posiłki dziennie

​

- optimum to 3 duże posiłki oraz 2 mniejsze

�

Podsumowanie ��Strategie ograniczania spożycia niezdrowych cukrów i budowania swojej zdrowszej diety dla osób zdrowych.

�

1. Zastąp słodkie przekąski zdrowymi przekąskami
2. Unikaj produktów wysoko przetworzonych
3. Ogranicz lub wyeliminuj spożycie słodzonych napojów, zastąp je smoothie lub sokiem z chia i miąższem
4. Ogranicz spożycie cukru dodanego do napojów
5. Włącz do diety więcej białka i błonnika.
6. Gotuj w domu lub wybieraj sprawdzone potrawy w restauracjach.
7. Przyjrzyj się swoim nawykom i rytuałom żywieniowym w kontekście uzależnienia od cukru

​

Zalecenia żywieniowe Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dla osób z cukrzycą typu 2

• Regularne, małe porcje posiłków = 3 duże posiłki praz 2 mniejsze
• Unikaj węglowodanów prostych, łatwo przyswajalnych (cukru, miodu, słodyczy, napojów słodzonych cukrem).
• Spośród produktów zbożowych wybieraj głównie pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym (IG)
• Codziennie, najlepiej do każdego posiłku, jedz dużo warzyw, które (podobnie jak owoce) zawierają potas, magnez i błonnik pomagające obniżyć ciśnienie tętnicze. Cenne witaminy antyoksydacyjne: C, E, beta-karoten i flawonoidy znajdują się w warzywach.

Zalecenia żywieniowe Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dla osób z cukrzycą typu 2

• Owoce jedz codziennie. Pamiętaj jednak, że zawierają one dużo łatwo przyswajalnych węglowodanów, dlatego sięgaj po nie z umiarem (200-300 g dziennie)
• Wybieraj tylko chude mięso, a drób jedz bez skóry.
• Dwa razy w tygodniu przygotuj do jedzenia tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, sardynki, halibut).
• Spośród tłuszczów wybieraj roślinne, najlepiej dobry olej rzepakowy lub oliwę z oliwek.
• Zmniejsz spożycie sodu/soli 
• Unikaj alkoholu.

Praktyczne wskazówki żywieniowe Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dla osób z cukrzycą typu 2

• Podczas przyrządzania potraw pilnuj, żeby produkty zawierające węglowodany (np. produkty zbożowe, ziemniaki) nie uległy rozgotowaniu. Nierozgotowane produkty mają niższy indeks glikemiczny.
• Nawet jeśli trudno Ci obejść się bez dania mięsnego, dwa razy w tygodniu zastąp je potrawą z ryby, najlepiej tłustej morskiej (np. łososia, śledzia, makreli, sardynek halibuta). Kwasy omega-3 zawarte w rybach pomagają zmniejszyć ciśnienie tętnicze i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej tłuste ryby są bogatym źródłem witaminy D.
• Ponadto co najmniej raz w tygodniu danie mięsne zastąp daniem z fasoli, grochu, soi lub soczewicy. Pamiętaj jednak, że oprócz białka, warzywa te zawierają sporo węglowodanów oraz mogą być ciężko strawne, dodaj wiec do nich dużo ziół takich jak tymianek, majeranek, kminek.

​

Praktyczne wskazówki żywieniowe Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dla osób z cukrzycą typu 2

• Obróbka cieplna warzyw i owoców zwiększa ich indeks glikemiczny.�Jeśli chcesz przygotować danie na ciepło, nie przetrzymuj warzyw i owoców w wysokiej temperaturze. Stosuj krótkie gotowanie, duszenie lub pieczenienie. Najlepiej jednak jedz owoce i warzywa surowe, np. w postaci surówek i sałatek, lub jako dodatek do past.
• Indeks glikemiczny gotowej potrawy zawierającej węglowodany możesz zmniejszyć w bardzo prosty sposób – wystarczy, że dodasz produkty bogate w błonnik, np. warzywa, orzechy (szczególnie orzechy włoskie zawierają dużo kwasu alfa-linolenowego z grupy omega-3), nasiona słonecznika, pestki dyni.
• Pijąc mleko i napoje mleczne, pamiętaj, że produkty te również zawierają węglowodany (laktozę). Aby nie zwiększyć zbytnio stężenia glukozy we krwi, jednorazowo pij tylko małą porcję (np. pół szklanki lub mniej). Pamiętaj również o tym, że jogurt, kefir czy maślanka w mniejszym stopniu zwiększają glikemię niż mleko.

​

Dziękuje za uwagę

2024