מרכיבי המזון שלנו

אבות המזון וחשיבותם לגוף האדם

מרכיבי המזון שאנו אוכלים משמשים

1.לבנייה

2.לשימור של תאים ורקמות בגוף

3. מהווים דלק מטבולי לייצור ATP במסלולי הפקת האנרגיה.

התזונה כוללת את אבות המזון הבאים:

בני אדם ובעליי חיים מקבלים מים משתייה ומזון.

צמחים-ישירות מהקרקע.

תפקידים:

קליטת חומרים

הובלת חומרים

בנייה ופרוק של חומרים נעשית בסביבה מימית

מים

חומרים אי אורגנים-

תרכובת הבנויה מיסודות שונים, שמקורה בדרך כלל בסביבה הדוממת. לדוגמה מים, פחמן דו חמצני, מלחים שונים.

מצויים בכמות מועטה יחסית בגוף

דרושים לקיומם של תהליכים כימיים.

בני אדם ובע"ח קולטים את המלחים מהמזון, צמחים מהקרקע.

מלחים

פחמימות

• תפקידן העיקרי של הפחמימות הוא לספק אנרגיה.
• הפחמימות מצויות במזונות שמקורם בצומח.
• מזון מהחי כמעט אינו מכיל פחמימות, חוץ ממעט הגליקוגן המצוי בשרירים ובכבד של בעלי-חיים שמהם האדם ניזון.

​

​

שומנים

בנויים מאטומים של פחמן ( C), מימן ( H) ,וחמצן( O ),אך בסדר שונה מהפחמימות. אינם מסיסים במים. משך זמן העיכול של ארוחה עשירה בחלבון ושומן הוא 12 - 6 שעות. עודפי פחמימות וחלבונים בתזונה יהפכו בגוף לשומן. עודפי השומן יאוחסנו ברקמת השומן באזורים מסוימים בגוף הנקבעים באופן תורשתי.

​

תפקידים:

בניית קרומי תאים.

משמשים כשכבת בידוד והגנה בפני חיכוך.

חומרי תשמורת שמשמשים להפקת אנרגיה כשלגוף אין פחמימות זמינות.

מחלקים את השומנים ל3 קבוצות עיקריות:

ויטמינים

ויטמינים הם חומרים הנחוצים:

• להבטחת פעילות מטבולית,
• לתפקוד מערכות,
• ליצירת הורמונים
• לפעילות אנזימים.
• מחסור בוויטמינים עלול לשבש את מהלכם התקין של תהליכים שונים. הגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו את כמות הוויטמינים הקטנה הדרושה לו, והמקור הבלעדי לאספקתם הוא המזון.

​

מינרלים:

מינרלים הם יסודות (אטומים) בעלי תפקידי מפתח בגוף,

הם משתתפים:

• בבניית השלד,
• השיניים,
• העור,
• השיער,
• תאי הדם האדומים,
• איזון משק המים.

בין המינרלים החשובים בתפקוד גוף האדם נכללים אשלגן, זרחן, מגנזיום, ברזל ויוד.

​

פירמידת המזון:

קבוצת הלחם והדגנים - בקבוצה זו נכללות בעיקר הפחמימות המורכבות

קבוצת הירקות והפרות - קבוצה זו תורמת לגוף ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

קבוצת החלבונים - בקבוצה נכללים מוצרים עשירי חלבון: עוף, בשר, דגים, ביצים וחלב ומוצריו

קבוצת השומן - בקבוצה זו נכללים מזונות עשירים בשומן. רשויות הבריאות ממליצות להקטין את צריכת השומן הרווי האחראי יותר מכול לפרופיל לקוי של כולסטרול ושומנים. יש לצרוך יותר שומנים מהצומח ולהדגיש את המקורות הטובים לחומצות השומן החד- בלתי- רוויות

סוכר ואלכוהול - בקבוצה זו נכללים מוצרים הנצרכים להנאה בלבד: ממתקים, סוכר, משקאות קלים ומשקאות אלכוהוליים.

יש להקפיד על אכילה יומית של מזונות מכל קבוצות המזון ולגוון ככל האפשר במזונות הנאכלים מכל קבוצה.

מספר המנות שיש לאכול מכל קבוצת מזון משתנה בהתאם לגיל ולדרישה הקלורית של הגוף.

למספר הארוחות ביום ולחלוקתן על- פני היממה חשיבות רבה להשגת שובע ותחושת נוחות וחיוניות. מומלץ לחלק את התפריט ל- 5 - 6 ארוחות ביום, 3 עיקריות ו- 2 - 3 ארוחות ביניים ולשלב מקבוצה הלחם והדגנים בכל ארוחה.

תזונת הספורטאי.

• הצורך בפחמימות ובנוזלים כתנאי לביצועים אופטימאליים במאמץ מוכר לכל ספורטאי. ועם זאת, חלק ניכר מההמלצות התזונתיות הן מוטעות ועלולות לגרום לנזקים בריאותיים. יש קשרי גומלין מורכבים בין ביצועים ספורטיביים, אכילה ושתייה נבונה, עייפות שרירית ומניעת פציעות.

​

• תזונה נבונה לפני פעילות גופנית אירובית, במהלכה ואחריה תביא לשיפור ביצועים גופניים, למניעת פציעות ולהתאוששות אופטימאלית.

​

• משטר תזונתי שיתרום להשגת הישגים ספורטיביים, צריך להתחשב בתפריט השבועי השגרתי המלווה את האימונים ואת תהליכי הבנייה וההתאוששות וכן בהכנה התזונתית הספציפית הנדרשת לקראת אימון מסוים ו/או תחרות.
• ענפי ספורט שונים נבדלים בעלות האנרגיה של המאמץ, בדרישות הגופניות, בסביבה הפיזית שבה מתקיימת הפעילות ובתהליכי ההתאוששות והבנייה.
• אכילה נכונה כמו גם מנוחה והתאוששות מהווים חלק בלתי נפרד מתהליך האימון. השונות שבין ענפי הספורט מחייבת התייחסות ייחודית לנושא התזונתי בכל ענף וענף.

על אף הצורך בהתייחסות ייחודית ישנם כללים ועקרונות המתאימים לכל ספורטאי.

​

תזונה שגרתית שבועית:

• ספורטאים צריכים לצרוך תפריט מאוזן המתבסס על פירמידת המזון. סדר היום התזונתי יכלול ארוחות קטנות ברווחי זמן של כשלוש שעות תוך הקפדה על:
• אכילת ארוחת בוקר הכוללת בין השאר דגנים עם חלב.

ארוחת הבוקר מסייעת לחידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד, שיספקו את האנרגיה הדרושה לאימון הבוקר או לאימון אחר- הצהריים.

• אכילת ארוחת עשר המורכבת מכריך עם מאכלים מקבוצת החלבון (פסטרמה, טונה, ביצה).
• כשעה לפני האימון- אכילת כריך עם גבינה % 5או יוגורט – וכמובן שתייה.
• סמוך לאימון- אכילת פרי.
• אכילת הארוחה העיקרית עד שעה לאחר סיום האימון. הארוחה תכלול בשר או עוף עם - ירקות ופחמימות מורכבות (אורז, פסטה, תפוח- אדמה)
• ושתיית מים או מיץ.

• הארוחה העיקרית חיונית לצורך תהליכי הבנייה מחדש של השריר ומקורות האנרגיה שלו.
• שתייה במהלך כל היום, במשך האימון ולאחריו. השתייה המומלצת היא מים קרים או משקאות ספורט.
• צריכה מועטת של ממתקים ומשקאות ממותקים כקוקה קולה. מאכלים אלה המכונים "קלוריות ריקות", משמשים רק כמקור אנרגיה ללא תוספת של ויטמינים ומינרלים הנחוצים לקיום ולגדילה.

אכילה לפני אימון מסוים ו / או תחרות�

• בחירת האוכל לפני האימון או התחרות שונה מאדם לאדם ומסוג ספורט אחד למשנהו ספורטאי צריך ללמוד על- ידי ניסוי וטעייה מה משפיע בצורה מיטבית על גופו ומה מזיק לו ישנם ספורטאים היכולים לאכול כמעט כל דבר, אחרים זקוקים למזונות מסוימים וישנם הנמנעים מאכילה.
• תהליך העיכול לאחר ארוחה גורם לחלוקה מחדש של תפוקת הלב מהשרירים לכיוון מערכת העיכול.
• ביצוע מאמץ גופני זמן קצר לאחר ארוחה יגרום לתחרות בין מערכת העיכול ובין השרירים הפועלים על זרם הדם, לכן
• יש להימנע מלבצע אימון 4 - 3 שעות לאחר ארוחה גדולה,
• 3 - 2 שעות לאחר ארוחה קלה ושעה עד שעתיים לאחר ארוחה נוזלית.
• במאמצים שנמשכים פחות משעה, מאגרי הדלק המטבולי הרגילים מספיקים לענות על הדרישה המטבולית, ולכן אין צורך בתזונה מיוחדת מעבר לתפריט השבועי השגרתי

• במקרים שבהם מבצעים מאמצים גופניים עם קבוצות שרירים גדולות ובעצמויות גבוהות ולמשכי זמן של מעל לשעה, מומלץ לבצע העמסת פחמימות מספר ימים לפני התחרות.
• שילוב של העמסת פחמימות יחד עם הגברת הזמינות של חומצות השומן על- ידי שתיית קפה כ- 60 - 45 דקות לפני תחילת המאמץ, ישפרו את יכולת הביצוע.

יש לזכור ששתיית קפה לפני מאמץ יכולה להגביר את ניוד השומנים, אבל גם עלולה להיות בעלת השפעה משתנת שגורמת אובדן נוזלים.

• העמסת פחמימות מומלצת גם לקראת מאמצים ממושכים שנמשכים 4 - 3 שעות ואף יותר.

מקרים אלו חשוב מאוד לצרוך פחמימות במהלך התחרות עצמה במטרה להפחית את השימוש בגליקוגן האגור בכבד.

• יש להימנע מאכילת פחמימות פשוטות סמוך מאוד לתחילת המאמץ כדי למנוע את אפקט האינסולין, שיגרום להפחתה בזמינות חומצות השומן, להגברת השימוש בגליקוגן השריר ולירידה ברמת הגלוקוז בדם.

​

תוספי מזון�

• תוספים תזונתיים מהווים כיום חלק בלתי נפרד מתזונתו של הספורטאי ההישגי והספורטאי החובב. מאחר שתזונה מאוזנת הנצרכת בארוחות יומיות לא תספק תמיד את כל הרכיבים הנדרשים, ומאחר שלוח הזמנים של הספורטאים בדרך כלל צפוף, והם מתקשים לשמור על אכילה מאוזנת, יש צורך לתגבר את תזונתו של האדם הפעיל בהשלמות תזונתיות. חשוב להדגיש שההמלצה ללקיחת תוספי מזון צריכה להיעשות רק על- ידי איש מקצוע. תוספי התזונה בספורט נחלקים לקבוצות הבאות:
• ויטמינים - תוספי ויטמינים צריכים להיות מותאמים באופן אישי לספורטאי, לתפריט התזונתי שלו, לתוכנית האימונים והתחרויות שלו ולסביבה בה הוא פועל.
• מינרלים - למינרלים שיפורטו בהמשך חשיבות רבה בהקשר לפעילות גופנית. ברזל מהווה מרכיב בהמוגלובין, במיוגלובין ובתגובות הנימיות של שרשרת הנשימה בתאים.
• אבץ קשור בבניית רקמות ובייצור חלבונים.
• מגנזיום מעורב בתהליכי אספקת האנרגיה במסלול האירובי ובמטבוליזם האנאירובי וכן קשור בתגובה עצבית- שרירית.
• כרום קשור בחילוף החומרים של הפחמימות והשומנים ובתהליכי הבנייה של המסה השרירית.

​

• חומצות אמיניות וחלבון - אספקת חלבון נאותה תסייע לספורטאי בפיתוח כוח ומסה שרירית ובתהליכי הבנייה וההתאוששות שלאחר האימון. צריכת החלבון תיעשה לאחר סיום האימון בשלב שבו הגירוי לבניית שריר מצוי בשיאו.
• חומרים אנבוליים - תוסף המזון הפופולארי הוא הקריאטין.

הקריאטין אמור להגדיל את מאגרי הקריאטין פוספט שבשריר ועל- ידי כך לשפר את יכולת הביצוע במאמצים מרביים הנמשכים שניות אחדות. בנוסף, נמצא במחקרים שצריכת קריאטין מגבירה את איכות האימון ומגדילה את מסת השרירים.

• חטיפי אנרגיה - חטיפי האנרגיה נחלקים לשתי קבוצות : חטיפים המספקים אנרגיה תוך הפעילות הגופנית שהמרכיב הדומיננטי בהם הוא פחמימות, וחטיפים המשמשים כארוחות ביניים בין האימונים ומיועדים לזרז את תהליך ההתאוששות והבנייה הכוללים בנוסף לפחמימות, גם חלבון ושומן.
• חומרים מעוררים - החומרים הפופולריים הם קפאין ושורש הג'ינסנג.

​

• הקפאין מעורר ומגביר ערנות באמצעות הגברת פעילותה של המערכת הסימפתטית.

בנוסף, הוא מאיץ את פירוק השומנים ועל- ידי כך מביא לחיסכון בגליקוגן. שורש הג'ינסנג גורם לעוררות, משפיע על המערכות האנרגטיות ומגדיל את זמן המאמץ עד להגעה לתשישות.

• משקאות איזוטוניים - צריכת משקאות איזוטוניים המכילים סוכרים ומלחים לפני הפעילות ובמהלכה מאפשרת לשמור על מאזן נוזלים, על ריכוז הגלוקוז בדם ועל ריכוז המלחים שאובדים בזיעה.

​

מדוע לא מומלץ לאכול בשר אדום?

'בשר אדום' הינו כנוי בעיקר לבשר בקר. לבשר בקר יצא שם רע בעקבות ממצאי מחקרים אפידמיולוגים, שגילו סיכון מוגבר ללקות במחלות שונות, בעיקר, במחלות לב וכלי הדם וסוגי סרטן מסוימים. על פי מחקר מקיף, שפורסם לאחרונה, הן גברים והן נשים שאכלו את הכמות הגבוהה ביותר (135 גר' ויותר ליום) של בשר אדום היו בעלי סיכון גבוה יותר לעליה מתונה בכלל תמותה (overall mortality) כמו-גם לעליה בתמותה מסרטן וממחלות לב וכלי הדם מאשר אלו שאכלו את הכמות הקטנה ביותר (מעט יותר מ-15 גרם ליום). מחקר זה אישש ממצאי מחקרים קודמים.

• בשר אדום הוא מקור לחומצות שומן רוויות. מחקרים קושרים את חומצות השומן הרוויות בסיכון מוגבר להתפתחות סרטן השד והמעי הגס ולהיווצרות טרשת עורקים המביאה להתפתחות מחלות לב וכלי הדם. מחקרים אחרים מצאו קשר ישיר בין צריכת בשר אדום ויתר לחץ דם, אם כי המנגנון לא ברור ומשערים, כי יתכן שבשר אדום נאכל במקום מזונות בעלי השפעה מיטיבה, כגון גרעינים מלאים, פירות וירקות.

שמנים המומלצים לשימוש.

​

​

​

• כל השמנים עשויים 100% שומן, ואין הבדל ביניהם מבחינת הערך הקלורי שלהם: כולם מכילים 136 קלוריות לכף (14 גרם). השמנים הצמחיים אינם מכילים כולסטרול, המצוי רק באלו מן מהחי.
• בשנים האחרונות שמן הקנולה זוכה לעדנה ולכותרות רבות בשל הכמות הגבוהה יחסית של שומן חד בלתי-רווי המצוי בו. כך גם שמן הזית הנחשב, ובצדק, לבריא. שני השמנים הללו מסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול בדם, בהקטנת החמצון של כולסטרול LDL (הכולסטרול הרע) ועל ידי כך במניעת טרשת העורקים ומחלות לב.
• לשמן קנולה יתרון נוסף, שאינו מצוי בשמן הזית - שומן מסוג אומגה 3, המסייע לירידה בסיכון להתקפי לב.
• שמן קנולה מתאים לשימושים שונים במטבח ובהם: טיגון, הקפצה וטיגון עמוק. הוא כמעט חסר טעם ומשום כף ניתן לטגן בו סופגניות ופנקייק וגם לתבל סלטים מכל סוג.
• לכן אם נרצה לטבל סלט,לבשל, לטגן נעדיף להשתמש בשמן קנולה, ואם אין שמן קנולה נשתמש בשמן זית

​

• כאשר משתמשים בשמנים צמחיים לבישול מומלץ לבחור בשמן קנולה, שהוא עמיד בטמפרטורות גבוהות יותר משמנים רב בלתי-רוויים אחרים, כמו שמן סויה למשל. בישול לא הורס את חומצות השומן החיוניות, בעוד שטיגון ממושך דווקא כן עושה זאת. בטיגון, הטמפרטורה של השמן גבוהה מאוד (הרבה יותר מאשר בבישול) וחומצות השומן עלולות להתחמצן. החמצון מוריד את איכות השמן ועלול אף לגרום נזק אם צורכים ממנו בכמויות גדולות.
• לשמן יש תכולה קלורית גבוהה מאוד, וכל היתרונות התזונתיים של שמן זה או אחר אינם מצדיקים צריכה מוגברת שלו. תמיד עדיף לבחור בתרסיסי שמן המאפשרים שימוש מבוקר וחסכוני, במזונות מבושלים או מטוגנים, וכן בסלט ירקות ובסלטים נוספים

חשיבות ארוחת הבוקר:

האם חשוב לאכול ארוחת בוקר?

• ארוחת הבוקר שוברת את צום הלילה (ומכאן שמה באנגלית breakfast) , ) ארוחת הבוקר מספקת אנרגיה, מקנה שובע וכך מפחיתה סיכון להתפתחות של רעב גדול והתנפלות על אוכל בשעות הצהריים.
• רצוי שארוחת הבוקר תהיה עשירה בפחמימות מורכבות (למשל לחם או קוואקר) , מעט חלבון או שומן בריא (למשל ביצה, גבינה לבנה/צהובה, אבוקדו, טחינה וכדומה) וכמובן גם ירקות. הלחם/קוואקר מכיל פחמימות מורכבות שמסייעות בהרגעת המח ויצירת תחושת שובע לפחות ל-3-4 שעות, כמו כן סיבים תזונתיים שתורמים גם הם להגברת השובע. התוספת החלבונית משפרת גם היא את תחושת השובע (בעיקר ביצים שמוסיפות משהו חם ומעורר) והירקות יוצרים נפח ושובע ממושך יותר.

אלו יתרונותיו הבריאותיים של האבוקדו:��- עשיר באשלגן��- עשיר בברזל��- עשיר בויטמין E��- עשיר בסידן��- עשיר בחומצות אמינו��- עוזר בהאטת הזדקנות��- עוזר במניעת מחלות לב

​