РАЦІОНАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ.�

Що таке раціональне харчування?

• Раціональне харчування – це правильно організоване і своєчасне постачання організму добре приготовленої, калорійної і смачної їжі, яка містить оптимальну кількість різних речовин, необхідних для його розвитку і функціонування.

РАЦІОНАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ.

Той, хто дбає про своє здоров’я, має дотримуватися трьох принципів раціонального харчування:

• Помірність;
• Різноманітність;
• Збалансованість.

Якісний і кількісний склад їжі.

• Організм людини щоденно має споживати 60 корисних речовин і 12 вітамінів.
• 60 мінеральних речовин, 12 амінокислот і 8 жирних кислот.
• Кількісне співвідношення білків, жирів, вуглеводів -1:1:4 , енергетичної цінності
• Добового раціону.

Мінеральні речовини.

.

Натрій(Nа): важливий для обміну речовин в організмі.

Калій(К): бере участь у забезпеченні діяльності органів кровообігу, в обміні речовин.

Залізо(Ферум,Fе): сприяє процесам кровотворення.

Кальцій (Са ) бере участь у формуванні скелета, є основою твердих тканин зубів; дуже важливий для процесам зсідання крові.

Фосфор(Р): необхідний для забез-

печення організму енергією, нормального розвитку і функціонуваннямозку.

Магній (Мg ) :необхідний для функціо-

нування скелетних м’язів.

Іод (І ) :важливий для роботи щитовидної

залози.

Цинк (Zn) : потрібний для формування кісток і зубів.

​

.

​

ВІТАМІНИ

Вітамін А - основні джерела вітаміну: риба, морепродукти, печінка, масло, шпинат.

Забезпечує нормальний стан шкіри, зубів,забезпечує покращення зору, є “вітаміном” росту.

Вітамін С:-великі запаси вітаміну мають: шиповник, солодкий перець, капуста, обліпиха. Нормалізує роботу імунної системи.

Вітаміни групи В-джерела вітаміну: рис, м’ясо, овочі,молоко, яйця, броколі. Нормалізує обмін речовин, пам’ять,покращує травлення, позитивно впливає на нервову

систему, укріпляє нігті.

Вітамін D- джерелами його є такі продукти: печінка, риба, ікра,яйця, масло,риб’ячий жир.

ВУГЛЕВОДИ.

• Вуглеводи найкраще забезпечують організм енергіею.
• Вуглеводи допомагають швидко втамувати голод і подолати втому(фрукти, мед, цукор).
• Сприяють нормалізації процесів травлення.

БІЛКИ.�

• Білки (протеїни) є будівельним матеріалом для клітин.
• Білки крові транспортують поживні речовини.
• Деякі білки (ферменти і гормони) регулюють обмін речовин та інші процеси в організмі.

Ж И Р И.�

• Жири (ліпіди) утворюють в організмі запаси, що використовуються під час нетривалого голодування.
• Жири – найбагатше джерело енергії для організму.
• Важливі для засвоєння деяких вітамінів.
• Захищають внутрішні органи від переохолодження.

Енергетичний склад їжі.

• Енергію, яку затрачає організм, можна виміряти у спеціальних камерах, або за кількістю спожитого кисню і виділеного вуглекислого газу.
• При окисленні 1 г білків і вуглеводів звільняється 4 ккал, а при розпаді 1 г жирів- 9 ккал.

ПРАВИЛА АДЕКВАТНОГО ХАРЧУВАННЯ

1.Їж 3-4 рази на день, у певні години, не частіше, ніж через 3-4 год.

2. Пережовуй їжу повільно і ретельно.

3. Ввечері не пий міцного чаю, кави.

4. Цукор заміни медом, ягодами, фруктами.

5. Їж якомога менше білого хліба, а більше-

житнього.

6. Уникай надто жирної їжі.

7.Не досолюй страв.

8. Воду пий невеликими ковтками.

9. Вживай свіжі, теплі страви.

ПАМ’ЯТАЙ

Додержуючи правил адекватного харчування, ви надовго збережете

своє здоров’я.

КОРИСНІ ПОРАДИ

• Харчових звичок набувають у дитинстві.Тому важливо правильно харчуватись.
• Принцип раціонального харчування - помірність, різноманітність і збалансованість.
• Харчова піраміда допомагає визначити, скільки і чого треба споживати щодня.
• Калорійність харчового раціону має відповідати енергетичним витратам твого організму.