GUÍA PRÁCTICA DE ALIMENTACIÓN Y MERIENDAS SALUDABLES PARA PROFESIONALES

PLANIFICA TU SEMANA, CUIDA TU ENERGÍA:

Nutricionista y fundadora de Pepper Health, una clínica de nutrición donde creemos que comer bien no tiene por qué ser complicado ni aburrido.

​

🥗 Además, lidero Mercadito by Pepper Health, un servicio de comidas saludables listas para calentar y disfrutar, ideal para quienes no tienen tiempo para cocinar, pero quieren cuidar su salud.

DRA. ARIANA ZÚÑIGA PEPPER

PLANEAR LO QUE COMÉS NO ES SOLO UNA TAREA MÁS… ES UNA FORMA DE CUIDARTE, DE DARTE PRIORIDAD ENTRE TANTAS COSAS QUE HACÉS POR LOS DEMÁS

¿POR QUÉ IMPORTA PLANEAR LO QUE COMEMOS?

AHORRA TIEMPO Y DINERO

​

MEJORA LA CONCENTRACIÓN Y EL ESTADO DE ÁNIMO

REDUCE EL ESTRÉS DE PENSAR “¿QUÉ COMO HOY?

AYUDA A TOMAR DECISIONES MÁS SALUDABLES Y CONSCIENTES

¿QUÉ ES PLANIFICACIÓN SEMANAL DE ALIMENTOS?

• Es organizar tus comidas de la semana con intención y realismo, según tu ritmo de vida.
• No se trata de cocinar todo un domingo, sino de saber qué vas a comer y tenerlo al alcance.
• Es una herramienta para cuidarte en automático, incluso en semanas caóticas.

​

¿CÓMO EMPIEZO? 5 PASOS SIMPLES

• Revisá tu agenda de la semana
• Elegí qué comidas vas a planear: almuerzos, meriendas, etc.
• Diseñá un menú sencillo, con opciones que te gusten
• Hacé una lista de compras
• Apartá 1-2 horas para adelantar algo o dejar listo

​

Planear no es ser perfecto, es estar preparado.

TIPOS DE PLANIFICACIÓN SEGÚN TU ESTILO DE VIDA

cocinás todo un día (meal prep de toda la semana)

dejás ingredientes listos (arroz cocido, picadillo, pollo desmenuzado)

sabés qué vas a comer, pero cocinás al momento

Planificación total

Planificación parcial

Planificación flexible

¿QUÉ INCLUIR EN TU MENÚ SEMANAL?

✔️ Comidas que te gustan

✔️ Ingredientes que ya tenés

✔️ Opciones para llevar o calentar fácil

✔️ Algo que puedas repetir o reinventar (ej. arroz para almuerzo y cena)

✔️ Snacks o meriendas entre comidas

​

​

✏️ Consejo: planificá de lunes a viernes y dejá sábado y domingo más libre o flexible.

​

Una buena planificación no solo incluye almuerzos o cenas, también considera esos momentos donde el hambre aparece entre reuniones, en la tarde o mientras trabajás frente a la compu.

Ahí es donde muchas personas “pierden el control”... y no porque coman mal, sino porque no tienen una opción saludable a mano.

​

LA CLAVE ESTÁ EN TENER OPCIONES LISTAS

MERIENDAS: ¿POR QUÉ SON IMPORTANTES?

evitás los bajonazos a media mañana o media tarde que te hacen sentir cansado y desenfocado

tu cerebro necesita combustible constante, especialmente en trabajos de alto enfoque como contabilidad y banca.

llegás a la siguiente comida con hambre normal, no con hambre de león.

MANTIENEN ESTABLES TUS NIVELES DE ENERGÍA

REDUCEN LA ANSIEDAD Y EL HAMBRE EXCESIVA

MEJORAN EL RENDIMIENTO MENTAL

¿QUÉ DEBE TENER UNA MERIENDA SALUDABLE?

01

02

03

Proteína: ayuda a mantener la saciedad

Fibra: mejora digestión y te mantiene lleno

Grasa saludable: energía sostenida

❌ EVITAR SNACKS ULTRA PROCESADOS, AZUCARADOS O SOLO CARBOHIDRATOS RÁPIDOS

✔️ REGLA RÁPIDA: ALGO QUE VENGA DE LA TIERRA + ALGO QUE VENGA DE LA REFRIGERADORA

TIPS PARA MANTENER EL HÁBITO

Tené siempre snacks en tu bolso, oficina o lonchera

Tené un “kit de emergencia saludable”

​

​

01

04

Planificá el domingo o lunes por la mañana

​

​

Hidratate bien y limitá café excesivo

No te saltés comidas principales

Comer bien no es comer perfecto. Es comer con intención.

02

05

03

Te muestro algunas opciones...

¿Cuál te animás a probar esta semana?

¿CUÁL PROBARÍAS ESTA SEMANA?

HABLEMOS

Comer saludable no tiene que ser caro, aburrido ni difícil.

Solo necesita un poco de planificación, intención y herramientas prácticas.

​

​

Tu cuerpo trabaja por vos todos los días… ¿qué estás haciendo vos por él?

Dra. Ariana Zúñiga Pepper

7148-6902

PEPPER HEALTH

4 sedes en el pais

• San Pedro
• Heredia
• Alajuela
• Escazú

• Unicos con contar con equipo de grado médico SECA.

Red Médica MediSmart

7148-6902