2 of 45

Kas ir fiziskās aktivitātes?

Jebkura veida ķermeņa kustības, kuras rada skeleta muskuļi un kuru laikā tiek patērēta enerģija

Nestrukturēta fiziskā aktivitāte: bez konkrēta mērķa uzlabot muskuļu spēku, piem., aktīvas spēles, rotaļas
Strukturēta fiziskā aktivitāte: veidota ar konkrētu veicamu uzdevumu
Aeroba fiziskā aktivitāte(izturības treniņš): ilgstošas, ritmiskas, aktīvas ķermeņa kustības, kuras veic iesaistot galvenās muskuļu grupas un kuras palielina enerģijas patēriņu
Anaeroba fiziskā aktivitāte (spēka vingrinājumi): uzlabo lielo muskuļu grupu spēku un ietekmē kaulu minerālā blīvuma palielināšanos

3 of 45

Fizisko aktivitāšu mērķis

Attīstīt, saglabāt un uzlabot pacientu veselību un funkcionēšanas spējas neatkarīgi no vecuma un veselības stāvokļa
Veselības aprūpes speciālista galvenais uzdevums profilakses nodrošināšanā ir iesaistīt mazkustīgu pacientu regulārās fiziskās nodarbībās, sasniedzot vismaz minimāli ieteikto fiziskās aktivitātes daudzumu
Iesaisti fiziskās aktivitātēs var iedalīt 3 fāzēs:

Sākotnējā: 4-6 nedēļas
Uzlabojošā: 4-6 mēnešus
Uzturošā: 6 mēnešus regulāri veiktas

fiziskās aktivitātes

5 of 45

Pirms fizisko aktivitāšu uzsākšanas jāveic vispārējā veselības stāvokļa izvērtēšana

Sirds un asinsvadu sistēmas skrīnings
Fiziskās aktivitātes līmenis un vēlmes
Fiziskās aktivitātes iespējamo risku noteikšana

Jāiekļauj sirdsdarbības, pulsa, elpošanas, balsta un kustību sistēmu izvērtēšana
Laboratoriskie izmeklējumi – pēc nepieciešamības( vadoties no sūdzībām un objektīvās atradnes)

6 of 45

Nodarbojies ar fiziskām aktivitātēm gudri

Maksimālais pulsa biežums = 220 – vecums(gados)

Fizisko aktivitāšu laikā nepārsniegt 60-80%

1 metabolais ekvivalents (MET) = 3,5ml O₂ / kg svara /1 minūtē

Regularas fiziskās aktivitātes līdz 11 MET nedēļā ticami samazina 2.tipa CD risku par 26% un kardiovaskulāro slimību mirstības risku par 23%

7 of 45

Fizisko aktivitāšu absolūtās un relatīvās kontrindikācijas

Akūta slimība vai slimības paasinājums
Nesenas ievērojamas izmaiņas miera EKG
Smagas pakāpes aortālā vārstuļa stenoze
Akūta sistēmiska infekcija ar drudzi, sāpēm ķermenī vai palielināti limfmezgli

Sirds asinsvadu stenozes jeb sašaurinājumi
Vidēji smagas pakāpes aortālā vārstuļa stenoze
Smaga hipertensija miera stāvoklī
Aritmija
Metabolas saslimšanas
Neiromuskulāro, muskuloskeletālo vai reimatoīdo slimību paasinājumi pie fiziskām aktivitātēm
Hroniska infekcija
Psihiskas slimības

8 of 45

Sagatavotība	Treniņi nedēļā	Vingrojumi vienai muskuļu grupai	Atkārtojumi	Sērijas (piegājieni)	Treniņa ilgums, minūtes	Pretestība, % no max
Iesācēji, pusaudži, seniori	2-3	1-2	15-25	1-2	20-40	50-60
Pēc 1 mēneša	2-4	1-2	12-16 6-12	1-2	40-60	60-80
Pēc 6 mēnešiem	4-6	2-3	1-6	2-3	60-90	60-90
Kvalificēti sportisti	>=6	3-5		3-5	60-120	60-100

Slodzes apjoma dozēšana

9 of 45

Fizisko aktivitāšu intensitāte

Testa nosaukums	Zema intensitāte	Vidēja intensitāte	Augsta intensitāte
Sarunu tests	Fiziskās aktivitātes laikā nav grūtības sarunāties	Fiziskās aktivitātes laikā veidojas grūtības sarunāties	Fiziskās aktivitātes laikā pastiprinās grūtības sarunāties vai var izteikt atsevišķus vārdus
Sirdsdarbības jeb pulsa biežums	Pulsa paātrināšanās līdz 55% no maksimālā pulsa	Pulsa paātrināšanās no 55-74% no maksimālā pulsa	Pulsa paātrināšanās 75-90% no maksimālā pulsa
Metaboliskais ekvivalents (MET)	<3 mlO2/kg/min	3-6 mlO2/kg/min	>6 mlO2/kg/min

10 of 45

Vieglas intensitātes fiziskās aktivitātes �<3 MET

Gulēšana 0,9 MET

TV skatīšanās 1,0 MET

Rakstīšana/Darbs ar datoru 1,8 MET

Tredmils 1,6 km/h, be slīpuma 1,5-2 MET

Tredmils 2,4 km/h 2-3 MET

Staigāšana 2,7km/h pa līdzenu virsmu 2,3 MET

11 of 45

Vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes �3-6 MET

Velotrenažieris 50W 3 MET

Velotrenažieris 100W 5,5 MET

Staigāšana 5,5km/h 3,6 MET

Ūdens aerobika

Dārza darbi

Dejošana(balles dejas, līnijdejas)

Pārgājieni

12 of 45

Augstas intensitātes fiziskās aktivitātes �>6 MET

Dejošana 6 MET

Skriešana 9,0km/h 8,8 MET

Peldēšana

Kāpšana

pa kāpnēm

Aktīvi dārza darbi

Riteņbraukšana >16km/h

Enerģiska fitnesa nodarbība

Distanču slēpošana

Komandu sports

13 of 45

Borga slodzes intensitātes uztveres skala

Borga skala		10 punktu skala
6	Nav piepūles		0
7	Ļoti, ļoti neliela piepūle		1
8-9	Ļoti neliela piepūle		2
10-11	Viegla piepūle		3
12-13	Diezgan liela piepūle		4
14-16	Liela piepūle		5-6
17-18	Ļoti liela piepūle		7-8
19	Ārkārtīgi liela piepūle		9
20	Maksimāla piepūle		10

14 of 45

Adaptāciju fiziskai slodzei nosaka

Organisma funkcionālo sistēmu reakcija uz slodzi
Atjaunošanās process pēc fiziskas slodzes:

LABA atjaunošanās – funkcionālo rādītāju pilnvērtīga atjaunošanās sešās pēcslodzes minūtēs
APMIERINOŠA atjaunošanās - funkcionālo rādītāju daļēja atjaunošanās sešās pēcslodzes minūtēs
PAGARINĀTA atjaunošanās - funkcionālo rādītāju neatjaunošanās sešās pēcslodzes minūtēs

15 of 45

Fizisko aktivitāšu ieteikumi bērniem un pusaudžiem

Fiziskās aktivitātes veids	Aerobā aktivitāte	Spēks
Fiziskās aktivitātes biežums	7 reizes nedēļā	2-3 reizes nedēļā
Fiziskās aktivitātes ilgums	60 minūtes	8-10 dažādu vingrojumu komplekss
Fiziskās aktivitātes intensitāte	Vidēja līdz augsta	6-15 reizes, atkārtojumi bez izteikta noguruma

Mazkustīgiem bērniem sākotnēji ieteiktā minimālā aerobā fiziskā aktivitāte 30 minūtes dienā, pakāpeniski sasniedzot ieteiktās 60 minūtes

Bērniem ar īpašām vajadzībām nemainās minimālais nepieciešamais fiziskās aktivitātes apjoms – 60 minūtes dienā aerobās aktivitātes un 3x/ned spēka treniņi

16 of 45

Zīdaiņi (0-1 gads)

zīdaiņiem ieteicamas jebkuras intensitātes fiziskās aktivitātes uz grīdas vai tādas, kas tiek veiktas ūdenī;
fiziskās aktivitātes ieteicams veikt vairākas reizes dienā, jo vairāk, jo labāk;
zīdaiņiem, kuri aktīvi vēl nepārvietojas, ieteicams vismaz 30 min visas dienas garumā, pavadīt pozīcijā uz vēdera;
jāierobežo nepārtraukti sēdus pozīcijā, gandrīz nekustīgi pavadītais laiks (autokrēsliņā, ēdināšanai paredzētajos krēsliņos, u.tml.) uz ne ilgāk kā 1 stundu.

17 of 45

Bērni agrīnajā vecumā un pirmsskolas vecuma bērni (1-4 gadi)

1-2 gadus veciem bērniem ieteicamas dažādas intensitātes fiziskās aktivitātes vismaz 3 stundas visas dienas garumā; jo vairāk fizisko aktivitāšu, jo labāk;
jāierobežo nepārtraukti sēdus pozīcijā, gandrīz nekustīgi pavadītais laiks (autokrēsliņā, ēdināšanai paredzētajos krēsliņos, u.tml.) uz ne ilgāk kā 1 stundu.
3-4 gadu vecumā ieteicamas dažādas intensitātes fiziskās aktīvitātes vismaz 3 stundas visas dienas garumā, no kurām vismaz 60 minūtes ir vidējas līdz augtas intensitātes fiziskās aktivitātes; jo vairāk fizisko aktivitāšu, jo labāk;
arī šajā vecuma posmā jāierobežo nepārtraukti sēdus pozīcijā, gandrīz nekustīgi pavadītais laiks (autokrēsliņā, ēdināšanai paredzētajos krēsliņos, u.tml.) uz ne ilgāk kā 1 stundu.

18 of 45

Bērni un pusaudži (5-17 gadi),�tai skaitā, ar invaliditāti

Bērniem un pusaudžiem ieteicams būt fiziski aktīviem katru dienu vismaz 60 minūtes, veicot vidējas līdz augstas intensitātes, lielākoties aerobas, fiziskās aktivitātes;
vismaz 3 dienas nedēļā ieteicams veikt augstas intensitātes, tostarp, muskuļus un kaulus stiprinošas fiziskās aktivitātes;
jāierobežo mazkustīgi pavadītais laiks, īpaši ekrānlaiks atpūtas periodos.

19 of 45

1. tipa cukura diabēts

20 of 45

1. tipa CD un fiziskās aktivitātes

Dabisko hormonu līmeņa svārstību dēļ nepieciešamība pēc insulīna ir mazāka ap pusdienlaiku un pusnakti nekā agrā rītā un vakarā. Tāpēc ir ieteicams nesamazināt insulīna devas fizisko aktivitāšu(ar augstu insulīna nepieciešamību) laikā, ja treniņš ir ieplānots dienas vidū

21 of 45

1. tipa CD un fiziskās aktivitātes

Atkarībā no devas un injekcijas vietas iepriekšējās ēdienreizes laikā lietotais insulīns var turpināt ietekmēt ķermeni vairākas stundas. Ja cilvēks ar 1. tipa cukura diabētu šajā periodā vingro, cukura līmenis asinīs var ievērojami pazemināties.

Vēders: Insulīns visātrāk nonāk asinsritē pēc vēdera dobuma injekcijas.
Augšdelmi: Ķermenis absorbē insulīnu mērenā ātrumā, bet lēnāk nekā injekcija vēderā.
Augšstilbi: insulīns nonāk asinsritē mazāk ātri nekā vēderā vai rokās.
Sēžamvieta: no šīs vietas insulīns iekļūst asinsritē vislēnāk.

Zems cukura līmenis asinīs var rasties vairākas stundas pēc treniņa. Tas ir saistīts ar uzlabotu jutību pret insulīnu un tā saukto muskuļu atjaunošanas efektu pēc treniņa - ķermenis mēģina uzpildīt tukšos glikogēna krājumus muskuļos.
Lai to panāktu, no asinīm tiek ņemts cukurs (glikoze), kas var izraisīt zemu cukura līmeni asinīs vismaz 24 stundas pēc treniņa. Īpaši naktīs pastāv zema cukura līmeņa asinīs risks, tāpēc cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu pēc treniņa regulāri jāpārbauda cukura līmenis asinīs.

22 of 45

1. tipa CD un fiziskās aktivitātes

Cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu, kuriem ir tendence pazemināties cukura līmenim asinīs naktī, ieteicams vingrot no rīta, nevis vakarā.
Svarīgi: cukura līmenis asinīs var pazemināties arī pēc intensīvas anaerobās slodzes. Atkarībā no intensitātes, fiziskās slodzes laikā var rasties gan augsts, gan zems cukura līmenis asinīs, kas mainās starp aerobo un anaerobo enerģijas ražošanu.

23 of 45

1. tipa cukura diabēts

Pirms fiziskās aktivitātes:

Noteikt fiziskās intensitāti, ilgumu un patērētās enerģijas daudzumu
Ēst 1-3 stundas pirms fiziskās aktivitātes
Ievadīt insulīnu 1 stundu pirms fiziskās aktivitātes
Novērtēt metabolo kontroli:

Ja asinīs glikoze <5 mmol/l, pirms fiziskās aktivitātes uzņemt ogļhidrātus(augļi, sula) un nedaudz nogaidīt pirms uzsākt fizisko aktivitāti
Aerobos vingrinājumos ieteicams cukura līmenis asinīs no 7,0 līdz 10,0 mmol/l, anaerobajos no 5,0-6,9 mmol/l
Ja glikozes līmenis >13,8 mmol/l (15 mmol/l) vai seruma ketoni pozitīvi, tad ATLIKT fizisko aktivitāti – diabētiskās ketoacidozes risks

24 of 45

1. tipa cukura diabēts

Fiziskās aktivitātes laikā:

Uzņemt papildu kalorijas ogļhidrātu veidā (15-25g) pēc katrām 30 minūtēm ilgstošu fizisko aktivitāšu laikā. Treniņos vienmēr ņemiet līdzi ātras darbības ogļhidrātus. Īpaši piemēroti ir šķidrie ogļhidrāti, piemēram, sulas. Tas ļauj nekavējoties rīkoties, ja cukura līmenis asinīs ir pazemināts. Vingrinājumiem, kas ilgst vairākas stundas, piemēram, pārgājienos, ir lietderīgi pa rokai turēt lēnas iedarbības ogļhidrātus (piemēram, musli batoniņus vai sviestmaizes), lai palīdzētu stabilizēt cukura līmeni asinīs.
Pilnībā aizvietot zaudēto šķidruma daudzumu
Ilgstošu fizisko aktivitāšu laikā kontrolēt glikozes līmeni asinīs

25 of 45

1. tipa cukura diabēts

Fiziskās aktivitātes laikā:

Stress, piemēram, sacensību sports un no tā izrietošā adrenalīna izdalīšanās, var izraisīt īslaicīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Lietojot insulīnu pretregulācijai, jāievēro piesardzība, lai vēlāk izvairītos no zema cukura līmeņa asinīs. Šādās situācijās bieži pārbaudiet cukura līmeni asinīs.

26 of 45

1. tipa cukura diabēts

Pēc fiziskās aktivitātes:

Pārbaudīt glikozes līmeni asinīs
Palielināt uzņēmto kaloriju daudzumu 12-24 h pēc fiziskās aktivitātes
Samazināt insulīnu, kurš tiek ievadīts vakarā vai naktī, atbilstoši fiziskai aktivitātes intensitātei un ilgumam (insulīns var arī nebūt vajadzīgs)

27 of 45

1. tipa cukura diabēts

Aerobās aktivitātes pazemina glikozes līmeni asinīs(hipoglikēmija)
Anaerobās aktivitātes paaugstina glikozes līmeni asinīs (hiperglikēmija), bet korekcija jācveic uzmanīgi par paaugstināto pēcsldozes hipoglikēmijas risku(ķermeņa glikozes rezervju atjaunošanas laikā)
Aerobā fiziskā aktivitāte kombinēta ar anaerobo fizisko aktivitāti – maksimālais laiks, kad iespējams normāls cukura līmenis asinīs
Indivīdi, kuri spēj veikt normālu glikozes paškontroli, var iesaistīties aerobās fizsiskajās aktivitātēs 30-45 minūtes

28 of 45

1. tipa cukura diabēts

Ieteicamais cukura līmenis:

Pirms maltītes: 3,3-5,5 mmol/l
1 h pēc maltītes: 7,7-10 mmol/l
2 h pēc maltītes 6,6-8,3 mmol/l

29 of 45

2. tipa cukura diabēts

Vairumam cilvēku ar 2.tipa CD glikozes kontroli var nodrošināt ar atbilstošu uztura režīmu un fizisko aktivitāti.

Cilvēkiem ar 2.tipa CD vidējas vai augstas intensitātes fiziskā aktivitāte samazina glikozes līmeni asinīs, uzlabo insulīna izdalīšanos un palielina glikozes izmantošanu nodarbinātos muskuļos

30 of 45

2. tipa cukura diabēts

	Intensitāte	Ilgums	Biežums
Aerobās aktivitātes	Vidēja: 55-69% Pmax	150-210 min	5 dienas nedēļā
Aerobās aktivitātes	Augsta: 70-89% Pmax	125 min	5 dienas nedēļā
Spēka treniņš	Vidējas līdz augstas intensitātes 8-10 vingrinājumi; 8-10 atkārtojumi; 2-4 piegājienos	90 min	Vismaz 2 reizes nedēļā

31 of 45

Fizisko aktivitāšu dienasgrāmata

Katrs ķermenis uz vingrinājumu reaģē ļoti individuāli, kas ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Lai dokumentētu savu pieredzi, ir lietderīgi saglabāt vingrojumu dienasgrāmatu. Cukura līmeņa asinīs, insulīna devas un ogļhidrātu uzņemšanas ierakstīšana vingrojumu dienasgrāmatā palīdz noteikt modeļus. Tādējādi ir vieglāk optimizēt diabēta terapiju vingrošanai.

1 of 45

2 of 45

3 of 45

4 of 45

5 of 45

6 of 45

7 of 45

8 of 45

9 of 45

10 of 45

11 of 45

12 of 45

13 of 45

14 of 45

15 of 45

16 of 45

17 of 45

18 of 45

19 of 45

20 of 45

21 of 45

22 of 45

23 of 45

24 of 45

25 of 45

26 of 45

27 of 45

28 of 45

29 of 45

30 of 45

31 of 45

32 of 45

33 of 45

34 of 45

35 of 45

36 of 45

37 of 45

38 of 45

39 of 45

40 of 45

41 of 45

42 of 45

43 of 45

44 of 45

45 of 45