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Indagamos acerca de los componentes de una cena saludable
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“Hoy elaboramos conclusiones acerca de los componentes de una cena saludable para mejorar nuestros hábitos alimenticios”
¿Qué alimentos nutritivos debe contener una cena saludable ? |
En grupo reducidos y usando la pizarra Jamboard, responde a la interrogante planteada.
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FICHA INFORMATIVA
CENAS SALUDABLES
La cena es una comida tan importante como el desayuno y el almuerzo, y en ella ha de primar la calidad frente a la cantidad, dado que la ingerimos en las últimas horas del día, cuando se reduce nuestro nivel de actividad y nos preparamos para dormir.
Estas deben ser ligeras, sobre todo, basadas en alimentos como verduras, productos integrales, frutos secos y de semilla o legumbres. Sin embargo, a pesar de este consenso general, gran parte de la población continúa sin dar la importancia necesaria a esta comida del día. “Cenar para salir del paso”. Esta es la mentalidad todavía de mucha gente que consume carne roja, embutidos, chocolate, carbohidratos.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE CENAR?
Después de un largo día repleto de actividades, una cena saludable nos ayuda a obtener un buen descanso nocturno, a cuidar nuestra salud y a controlar nuestro peso.
Es necesario asegurarnos un buen descanso nocturno para que se puedan regenerar nuestros músculos, se regenere nuestro sistema inmune o se mejore nuestra vista. También nuestro sistema digestivo trabaja cuando dormimos, por eso es necesario que la cena ayude a que se desarrollen nuestras funciones corporales de manera correcta, para permitirnos un buen descanso.
¿Qué alimentos debe tener una cena saludable?
¿Qué alimentos no se debe consumir por la noche?
Puedes consumir de forma moderada algunas féculas (mejor si son integrales), como ser arroz o maíz. Sin embargo no exageres, porque estas aportan bastante energía y son difíciles de digerir.
No hay receta exacta y perfecta para una cena saludable, pero si hay alimentos que debes consumir y otros que hay que evitar. Trata de no excederte con el consumo de sal y recuerda que desde que nos acostamos, nuestro cuerpo empieza a descansar y a permitir que las células del organismo se regeneren.
Es fundamental que tu organismo tenga un descanso reparador durante la noche, por ello cuida de tu alimentación a la hora de cenar.
PORCENTAJE DE ALIMENTOS QUE DEBE LLEVAR UNA CENA SALUDABLE
50% de verduras y frutas
La mitad del plato (tanto en la comida como en la cena) deberían ser verduras, llenas de nutrientes necesarios para una buena salud.
Lo ideal es que sea una mezcla de verduras crudas y cocidas.
30% de proteínas de calidad
Consumir proteínas en las cenas es esencial para regenerar músculos y recuperarse de un día extenuante. (las mejores para cenas fáciles de digerir son las lentejas).
20% restante de carbohidratos complejos
Provenientes de cereales integrales, legumbres o tubérculos. Aportan fibra y muchos más nutrientes que los cereales refinados, lo que ayuda a:
Nutrimentos recomendados para dormir más y mejor:
•Vitaminas del grupo B: procura cereales enriquecidos con vitamina B12, esta vitamina interviene en la regulación de los ciclos de sueño a través de una sustancia llamada melatonina. Deficiencia de B12 puede afectar el descanso de los pequeños.
•Magnesio: la falta de sueño es uno de los síntomas de la deficiencia de éste mineral. Lo encuentras en vegetales de hoja obscura (como la acelga y las espinacas), semillas, nueces, habas, lentejas y pescado.
•Vitamina D: De acuerdo al Journal of Clinical Sleep, existe una estrecha relación entre la deficiencia de vitamina D y el cansancio diurno. Incluye leches fortificadas con vitamina D y baños de sol.
•Potasio: Deficiencia de potasio puede conducir a la dificultad de permanecer dormido. No sólo el plátano contiene potasio, también el jitomate, los frijoles, el aguacate y las papas con cáscara.
El triptófano es un aminoácido implicado en producción de serotonina, neurotransmisor que promueve un sueño saludable y un buen estado de ánimo.
RESPONDEN A LAS PREGUNTAS
¿Qué entiendes por una cena saludable y cómo debe ser?
¿A qué nos ayuda una cena saludable?
¿Por qué es importante asegurar un buen descanso nocturno?
¿Qué alimentos debe contener una cena saludable?
¿Qué alimentos no deben consumirse en las noches?
¿Cuál es el porcentaje de frutas y verduras en una cena saludable?
¿Por qué es recomendable en las cenas las proteínas?
¿Cuáles son los nutrimentos para dormir más y mejor?
LAS MEJORES CENAS CENAS SALUDABLES, LIGERAS Y FÁCILES DE HACER
Las cremas de verduras siempre son apetecibles pero la de coliflor tiene un punto más.
COMBINACIONES DE ALIMENTOS PARA CENAS SALUDABLES (ANEXO 02)
Hacemos uso de las herramientas interactivas
EMITE SUS
CONCLUSIONES
SEXTO
GRACIAS