עת מלחמה:
כיצד להתמודד עם המצב
בכובע האישי והמקצועי?
חלי ברק שטיין, פסיכולוגית חינוכית
www.helibarak.com
ימים קשים עוברים עלינו
תוך פחות משבועיים עברנו למדינה במלחמה אקטיבית :
אנו בשגרת חירום שבה מדינה שלמה עוצרת את נשימתה מאיימת ההווה וחרדת העתיד.
המציאות שבחוץ פוגשת כל אחד/אחת מאתנו באופן מעט שונה בעולמנו הפנימי:
יש מי שנפגעו ישירות בלב המשפחה, ויש מי שלא.
יש מי שגרים במרכז הזוועה ויש מי שרחוק.
יש מי שיש להם תמיכה ויש מי שפחות.
יש מי העמדות הפוליטיות- חברתיות שלהן מקלות על המצב, ויש שמחמירות.
יש המתמודדים עם קשיים נוספים של בעיות עם הילדים, הזוגיות, הפרנסה, ויש שפחות.
יש מי שכבר נמצא בתוך הטראומה, ויש מי שחווה הצפה אך לא טראומה.
*טראומה מוגדרת כאירוע 'חוצה חיים' שבו הנפש נחשפת למצב מסכן חיים, פיזיים ורגשיים. בטראומה ההצפה הזמנית ממשיכה לפגוע באדם לאורך זמן גם כשמצב הסכנה עצמו חלף.
אנו מתמודדים עם מצבים שלא הכרנו
אנחנו מתאבלים על המתים, חווים רמות גבוהות של חרדה, לחץ, פחד קיומי
מנסים לשרוד את שגרת החירום שנכפתה עלינו
חלקנו מתנדבים לעזור בקהילה
חלקנו מושקעים רק בהישרדות היומיומית.
כולנו כאן במפגש גם אנשי חינוך
ככל שהמשבר מתמשך אנחנו נדרשים לחזור לתפקוד אישי ומקצועי
חלק מהמצופה מאיתנו הוא שנחזור לתפקיד המורה/מחנך, שנלמד, שנקיים דיאלוג.
איננו יכולים להרשות לעצמנו להילכד באימה ולהגיב רק מהישרדות כי לאורך זמן הדבר מוביל לתשישות נפשית, וחוסר תפקוד.
לכן נדבר היום עלינו הן כאנשים פרטיים והן כאנשי מקצוע ההוראה.
נדבר על 'איך לדאוג לעצמנו' וכל ההמלצות תקפות גם לתלמידים ולהורים, ונדבר על הדיאלוג עם התלמידים וההורים במערכת החינוך.
מה ניתן ליישם ממשברי עבר להיום
המצב כיום אינו המשבר הראשון שאנחנו עוברים באופן פרטי ולאומי.
זכר הקורונה עדיין טרי, הקשיים ודרכי ההתמודדות שיצרנו עדיין קרובים לחוויה
.
גם כשהמצב כיום מרגיש קשה מהמוכר, עדיין יש דמיון בין מצבי משבר,
יש עקרונות דומים להתמודדות עם מצבי משבר, שניתן ליישם כיום.
חשוב שנדע לגייס משאבים שיעזרו לנו להתמודד עם אתגרי התקופה. שנדע לשמור על עצמנו, על המשפחה שלנו, וגם לתפקד כמורים ומחנכים
עקרון מרכזי הוא לחזור לשגרת למידה בקבוצה, לא להיות לבד ,
להכיר את עצמנו במצבי משבר, ולמצוא את סגנון ההתמודדות המתאים והיעיל ביותר עבורנו. כך גם לגבי אחרים.
רגשות במצבי משבר- כולם לגיטימיים
כעס
שנאה
עליצות יתר
ביקורתיות עצב
חרדה/ אימה
אבל
מועקה
שאלו את עצמכם מה הרגש הדומיננטי שלכם כיום? מה מרגישים האחרים?
אנשים בלחץ יכולים להרגיש:
לחץ
תשישות
חוסר אונים
עוינות
דיכאון
ציניות
חוסר שקט
אופטימיות או פסימיות יתר
רגשות במצבי משבר- כולם לגיטימיים
ככל שאתם מכירים את הרגש כך יקל עליכם לווסת אותו.
גם אם עוצמת הרגש שונה, גם אם נוספו רגשות שונים, היעד הוא לזהות ולווסת אותם מתוך קבלה ללא שיפוט
כמורים חשוב שתזהו אלו רגשות של הזולת קשים לכם, מרגיזים ומאיימים עליכם
למשל תלמידים ציניים, מזלזלים במצב, משתטים, גם אליהם תצטרכו להגיב באופן מקצועי- להקשיב, להבין, לזהות רגשות עמוקים יותר.
התנהגויות בעת משבר לגיטימיות כל עוד� לא פוגעות באחר.
אכילת יתר או הפסקת אכילה
שינה מרובה או קושי בשינה
מריבות/ צעקות / העלבות
בכי
הסתגרות או חיפוש קשר
עצבנות או קוצר רוח
צפייה מרובה בטלוויזיה, במדיה
פעילות ספורטיבית
רצון הרואי לעזור
שאלו את עצמכם מה ההתנהגות השכיחה שלכם בלחץ, ומה של האחרים?
התנהגויות מוכרות במצבי משבר הן :
שנאה והאשמות
עשיית יתר או חסר
ניקיונות
התעלמות מהמצב
קניות
שתיקות או צורך רב לדבר
עליצות, התנהגות שטותית
התנהגויות בעת משבר לגיטימיות כל עוד� לא פוגעות באחר.
יש התנהגויות שאינן לגיטימיות גם בעת לחץ.
צריך לשים גבול ברור להתנהגות פוגענית, ולכוון להתנהגות חלופית שתבטא מה שמרגישים. למשל: 'להעליב אסור, להגיד שנפגעת, שקשה לך- מותר'.'להרביץ אסור, לומר שכועסים מותר',
שימו לב אם ההתנהגות האוטומטית שלכם בלחץ מקדמת אתכם או מחלישה.
למשל, לשקוע במדיה יכול להוביל לחשיפת יתר ופגיעה. כך גם קיטורים ותלונות.
להתנדב, לעזור לזולת, לעסוק במשהו שמרגיש משמעותי- מחזק במשבר.
שימו לב לסגנון התמודדות האישי שלכם
היעד: להישאר בטווח היעילות שלנו , להיות במיטבנו גם במצבי משבר והצפה. להיות GOOD ENOUGH, לא מושלמים
אנחנו לא יכולים לשלוט במצב אלא בעצמנו
אנחנו מתקשים להגיב בגמישות ולשלב חשיבה הגיונית, מנטליזציה, אמפתיה, שיפוט מוסרי, ויצירתיות. אנחנו מגיבים באופן מקוטע ונוקשה, ממקום הישרדותי. מנגנוני הגנה קורסים (הכחשה למשל).התגובות השלטות הן FFF, כאילו היינו בג'ונגל מותקפים ברגע זה על ידי נמר.
לנסות כמה שיותר לחשוב, להפעיל שיקול דעת, לווסת הצפות רגשיות וגופניות, להיות נכונים להשתנות ולהתגמש לנסיבות, לחזק מודעות ועמדות חיוביות. למצוא משמעות למצב.
הסכנה לפוסט טראומה פוחתת ככל שההתמודדות שלנו עם ההצפה היא ישירה יותר, ככל שהיא מערבת מודעות, דיאלוג, ועשיה פרואקטיבית.
על פעולת ההצפה אצל בני אדם �
12
13
בימים של שגרה ורוגע אנחנו 'בטווח העוררות האופטימלי שלנו', ומגיבים בשילוב שלושת המוחות שלנו:
(נשימה, טמפרטורה, הורמונים ועוד).
חוסן הוא גמישות נוירולוגית ורגשית, כשהקורטקס 'עף פחות בעוצמה', וכשמשך ההתעשתות קצר יותר
5 קטגוריות של התמודדות עם לחץ
בחרו מהתפריט את הטכניקות המתאימות לכם:
עבודה עם הגוף ומערכת העצבים המרכזית להרגעת הלחץ
מתן משמעות ופרשנות חיובית דרך החשיבה והדיבור הפנימי.
זיהוי, שיום, ועיבוד של רגשות בדרכים מילוליות ובלתי מילוליות
ביסוס התנהגות חסינה וחיובית.
דרכים להתחזק דרך קשרים בינאישיים והקהילה.
טכניקות פיזיולוגיות להורדת לחץ.
תגובות הלחץ שלנו מגיעות מהמוח הלימבי וגזע המוח. לחץ מתבטא בעיקר דרך הגוף, וכך גם הדרכים להרגע.
יש שפע שיטות גופניות להפחתת לחץ, לרבות מהן יש הדרכה זמני באינטרנט:
המגשימה את עצמה
טכניקות פיזיולוגיות להפחתת לחץ
חשוב להרגיע את הגוף, לנחם, להפחית הפרשות קורטיזול, הורמון הלחץ
גם קריאה והקשבה למוסיקה מרגיעים את הגוף- נפש
אנשי מקצוע רבים מתמחים בהפחתת לחץ: פסיכולוגים, מטפלי CBT,
מטפלים בגוף, מומחי SE, ועוד.
שיטות להפחתת התקפי פאניקה
לעיתים החרדה מתגברת ומתבטאת בהתקף חרדה.
הסימפטומים להתקף פאניקה הם:
מה שעוזר:
נשימה מודעת (לתוך שקית נייר)
האטה
הסחת דעת
מגע גופני מרגיע
אמונה שגל החרדה יעבור, כמו תמיד.
אנשים שמזהים ומעבדים את רגשותיהם פחות פגיעים להתקפי חרדה.
אם ההתקף אינו חד פעמי, פנו לעזרה מקצועית
דרכים קוגניטיביות להפחתת חרדה.
הכחשה היא חלק ממנגנוני ההגנה שלנו מחרדה. במצב לחץ ההגנות נפגעות והחרדה עולה. אנו חשופים יותר למשמעות הסכנות המקיפות אותנו.
מה מומלץ לעשות:
למשל, 'קיבלנו קריאת השכמה כואבת שתעזור לעתיד', 'אנחנו מתאחדים כדי לנצח'.
גבשו לעצמכם מחשבות אופטימיות יותר, ועדיין אמינות עבורכם
'אני מכירה את עצמי, אני בהתחלה נלחצת ואחר כך מתגברת'
דרכים קוגניטיביות להפחתת לחץ
מה לא לעשות:
ההגנה האובססיבית הזו מיועדת להגביר אשליית השליטה, ולהפחית חרדה, אבל היא מגבירה אותה. החשיפה הממושכת לידיעות לא מחדשת, אלא מציפה את הנפש במידע שלילי. החשיפה 'צורבת תמונות' בתודעה שאינן דוהות גם אחרי זמן.
הסיחו את דעתכם במכוון. כשאתם מזהים את 'העלאת הגירה' של המחשבות,
צרו קשר עם אנשים, שנו מיקום, חזרו על מנטרות חיוביות גם אם הן לא טבעיות.
'אני מכיר את עצמי, וזה יעבור', 'אני יכולה לחשוב יותר חיובי'
אם החשיבה השלילית ממשיכה לייצר עבורכם מצוקה.
שיטות רגשיות להפחתת חרדה
ככל שאנו מזהים ומעבדים את רגשותינו כך עוצמתם פוחתת.
דיבור, כתיבה, ציור, יצירת סרטון, מוזיקה, ועוד.
'זה הגיוני שאני כועסת, כשכל הרבה דברים השתבשו'
כשאתם מרגישים הצפה לכו לצפות בסדרה האהובה עליכם, שוטטו בין סרטונים מצחיקים, קטעי השראה, עשו פעילות פיזית, שוטטו באתרי קניות, התפללו.
שיטות רגשיות להפחתת חרדה
מה לעשות פחות:
אין רגשות נכונים או לא נכונים.
זה לא מרגיע, אלא מעורר את החרדה,�יוצר ACTIVATION כמו דמיון מודרך.
לא נותן לפצע להחלים
הרגלים התנהגותיים להפחתת חרדה
זמנים רעים לא מצדיקים הרגלים רעים, אלא גמישות.
מה כן לעשות:
אלו ימים לא שגרתיים, ואתם יכולים לאכול קצת יותר סוכר ואוכל מנחם,
אפשר לישון קצת יותר, להתעצל , לראות קצת יותר תוכניות ריאליטי קלילות.
צפו בסרטונים של התנדבות, של סולידריות עם ישראל ברחבי העולם
(תמיכת אנשי דת בניו יורק, הפגנות תמיכה בפריז, בטוקיו)
ידוע ממחקר שאנשים שפרו- אקטיביים פחות סובלים מחוסר אונים, קיפאון ופוסט-טראומה.
הרגלים התנהגותיים להפחתת חרדה
מה לא לעשות:
הנטיה להשלכה היא טבעית אך פוגעת. שימו לב אם אתם צועקים, מאשימים אחרים וחסרי סבלנות כלפי סביבתכם. שליטה עצמית תיתן לכם תחושה טובה.
ככל שתוכלו לומר לעצמכם ולאחרים שקשה לכם, שאתם פגיעים,
כך תוכלו להתחבר יותר לאנשים, לפגוע ולהיפגע פחות.
לכל אחד מאיתנו יש את הכוחות ואת החולשות אנוש שלו. לא מומלץ לזייף לאורך זמן. ניסיון לעמוד בציפיות מוגזמות של עצמנו ושל אחרים מאיתנו, יסתיים בחרדה ודיכאון מוגברים. קבלה עצמית תסייע לויסות הרגשי.
דרכים חברתיות- בין אישיות להפחתת לחץ
קשרים וקרבה בין אישית מפחיתים חרדה. עוזר להיות חלק ממשהו גדול יותר מעצמך. ביחד אנחנו חזקים יותר מכל אחד לחוד.
הומור, יכולות ארגון, כישרון בישול, רצון לארח, כוחות לתמוך רגשית.
וגם יכולות חינוכיות ופדגוגיות כמורים.
להיות מורה במצב מלחמה
זהות היא עמוד השדרה הרגשי שלנו ,'האני מאמין', האמת שלנו
המשמעות שאנחנו נותנים לדברים
הזהות/ משמעות מפרשת לנו מצבים, דרכה אנו מגיבים ומרגישים
(מודל אפרת)
להיות מורה ומחנך: הזהות המקצועית היא מרכיב מרכזי בתוך הזהות הכללית
עדכון הזהות האישית והמקצועית
מצבי משבר זורקים אותנו מאזור הנוחות ובו בזמן מאפשרים שדרוגי זהות
בגישה של 'להפוך דפקט לאפקט', יש לנו הזדמנות:
זהות מעודכנת מאפשרת להתמודד עם דרישות ודילמות בשיקול דעת ופחות בסערה רגשית (בקורונה למשל, למדנו להתמודד עם שינויים ואי וודאות)
זהות מקצועית של צוותים מקצועיים
לכידות צוותית חשובה במיוחד בימים אלו :
שימו לב לסגנון ההתמודדות האישי שלכם
מצבי משבר נוטים להקצין סגנון קיים, ולהפחית מיעילותו
היעד: להישאר בטווח היעילות שלנו גם במורכבות.
להיות במיטבנו ולא במירענו
דיאלוג מורה/ תלמיד/ הורה בעת משבר
על המורים להיות מודעים ולתחזק את הדיבור הפנימי שלהם :
המורה הוא לעיתים מיכל ולעיתים 'פח זבל עם פרצוף'
'אומרים שאני לא עושה מספיק, ובעצם משוועים לעזרה, שמישהו יעשה משהו'.
חשיבה כזו עוזרת להפחית עלבונות אישיים, ולחזק את התפקוד המקצועי.
נחישות היא עמדה המסייעת לשמור על חוסן במצבי לחץ
Growth mind set' מונח של קרול דוואק (2008)
אתה עוד לא שם', אבל תגיע .
.
איך לנהל דיאלוג רגשי עם תלמידים והורים
לעשות כמה שיותר:
מה עוד כדאי לעשות בדיאלוג
לפעול בכל דרך, רגשית ופדגוגית שלא יהיו לבד.
מה עוד כדאי לעשות בדיאלוג
מה עוד כדאי לעשות בדיאלוג
לשלב בדיאלוג 'תקשורת חיובית סוגסטיבית':
מה עוד מועיל לדיאלוג רגשי
במצבי הצפה התוכן של הדיאלוג פחות חשוב מהמנגינה, אדם לא יזכור מה אמרת לו, יזכור איך גרמת לו להרגיש (מיוחס למארק טווין).
קיימו איתם דיאלוג על הטכניקות שהוצגו בחלק הראשון של המפגש.
מה לא לעשות בדיאלוג (לעשות כמה שפחות)
חשוב שמורה לא יגיב לפרובוקציות ('אתם לא עושים כלום', 'אי אפשר לסמוך עליכם', לא אכפת לכם') ולא יתפתה לוויכוחים על מה שצודק ונכון/ומה שרע.
בדיאלוג רגשי לא צריך להיות צודק - אלא להיות חכם (ומקצועי)
זיהוי אנשים במצוקה חריגה
אחד מתפקידי המורה הוא לזהות תלמידים, הורים או עמיתים במצוקה חריגה
שימו לב לסימפטומים חריגים של:
במקרים כאלו המורה אמור להתעניין במצב, ועל פי הצורך לפנות לגורמים טיפוליים בבית הספר ובקהילה (השירות הייעוצי, השירות הפסיכולוגי, עובדים סוציאליים ברשות)
אל תהססו להתייעץ ולהיעזר- במקרה הזה עדיף להיות בטוחים מאשר לטעות.
תקשורת עם הורים אינה פשוטה גם בימי שגרה, במיוחד כשעולה קושי. המעורבות הרגשית גבוהה, יש לחץ לשיפור מהיר, יש ניגודי אינטרסים, שפות חינוכיות וערכיות שונות, הערך העצמי פגיע ונתון לשיפוט.
במצבי לחץ התקשורת יכולה להשתפר מתוך שותפות, או להתדרדר.
מצבי לחץ עשויים להגביר שיתוף פעולה מתוך סולידריות או להפחית קשר, ולהגביר תוקפנות ותובענות מתוך מצוקה.
המורה הוא איש המקצוע בסיטואציה ולכן חובתו להתעשת ראשון מההצפה, כמו במטוס עליו לשים ראשון את מסכת החמצן על עצמו.
גם כשהמורה צודק, עליו ולהגיב באופן שקול ומקצועי.
(להקשיב, להבין, לתקף, לשקף, לשים גבולות, לחזק עם סוגסטיות)
בעיות של ילדים, הורים והמערכת אינן מתאדות בזמן משבר, יש לקחת אותן בחשבון, לשמור על הבנה ריאלית של המצב תוך כדי שמירה על קדימויות.
בזמן משבר חשוב לתמוך בהורים, לעודד ולחזק. דרישות חינוכיות יכולות לחכות.
אנחנו לא יכולים לעצור את הנשימה לאורך זמן
המצב המתמשך של הלחץ הנוכחי אינו ריצת ספרינט בה השקעת כוחות ממוקדת וקצרה מועילה. אנחנו במרוץ מרתון, שסופו רחוק, ואנו נדרשים לנשימה עמוקה, לויסות ולתכנון.
המלחמה היא לא רק פיזית אלא גם פסיכולוגית:
אנחנו צריכים סבלנות לתהליך, כן , גם לתהליך המזעזע והבלתי נסבל
מותר לקחת הפוגות מהסבל, להסיח את הדעת, ולהתחזק:
אתם לא הורים, מורים ואנשים פחות טובים אם אתם לא מחוברים לקושי
24/7, מותר להתנתק ולהתחזק.
במצב לא נורמאלי שכזה, אל תצפו לתחושות והתנהגויות נורמאליות. חפשו את התחושות וההתנהגויות הפחות מזיקות מהאחרות. עשו כך גם עם סביבתכם
חישבו לסיום מה מהנאמר מחזק אתכם
חישבו שוב ושוב מה יתן לכם הרגשה של סיפוק, הכרה, וחמלה לעצמכם ולאחרים?
אל תעבירו על עצמכם ביקורת, ואל תתביישו אם אתם לא מתפקדים באופן מושלם,
אם אתם לא רגועים או במיטבכם. המצב קשה, וזה לא אפשרי.
היעד הוא למצוא משמעות בקושי, לווסת את עצמנו,
למקד את המאמצים שלנו עבור מה ששווה ערך עבורנו.
כהורים, בני זוג, בני משפחה, מורים, ישראלים…
חלי ברק שטיין