LISTA DE SÚPER

@NutriPauB

Frutas

Verduras

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Uno de los grupos más nutritivos. Alto en fibra y proteína, las dos cosas que más saciedad causan.

Excelentes para bajar glucosa, triglicéridos, colesterol, y cuidan tu microbiota.

Puedes consumirlas enlatadas y como botana. Si las dejas remojar y las cueces en agua limpia facilitas su digestión.

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• Frijoles. Pueden ser enlatados (sin sellos)
• Lentejas de todos los colores
• Garbanzos normales o deshidratados con chile
• Hummus, de preferencia casero o sin sellos.
• Pasta de lenteja o garbanzo

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• Chícharos normales o deshidratados con chile.
• Habas y alubias
• Edamames o frijol de soya
• Tofu
• Soya texturizada

La recomendación de este grupo es que sean bajos en grasa, sin azúcar y altos en proteína. Estos son los mejores ejemplos.

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• Queso cottage
• Queso oaxaca artesanal
• Queso panela bajo en grasa
• Queso fresco
• Mozarella bajo en grasa
• Requesón
• Jocoque
• Kéfir (sin sellos)

• Yogurt sin azúcar y alto en proteína
• Leche de vaca light o descremada
• Leche de soya (sin azúcar)
• Leche de almendra alta en proteína

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Leguminosas

Lácteos

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Lo más importante de este grupo es que cuides la cantidad de grasa.

Estas proteínas son bajas en grasa, excelentes para causar saciedad sin sumar muchas calorías. Indispensable para mantener músculo, saciedad, hormonas, etc. y más si quieres perder grasa corporal.

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• Huevo
• Cecina
• Bistec
• Falda
• Ternera
• Pollo sin piel
• Pavo y carne molida de pavo

• Atún fresco y enlatado
• Salmón fresco y enlatado
• Sardinas
• Pescado blanco
• Camarones
• Pulpo
• Surimi
• Trucha

La recomendación es consumir granos y cereales integrales o con fibra. Es decir, cafés y con cáscara, en lugar de blancos o harinas refinadas.

• Pan integral, de centeno, linaza, doble fibra, multigrano, etc.
• Tortilla de harina integral
• Pan árabe integral
• Habaneras Bran
• Quinoa
• Avena
• Amaranto y obleas
• Totopos horneados

• Papa con cáscara
• Camote
• Tapioca
• Maíz - elote
• Tortilla de maíz
• Palomitas caseras
• Esquites
• Arroz integral
• Tostadas de arroz inflado
• pasta integral o de verduras o de leguminosas

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Proteínas

Cereales

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Las grasas vegetales son indispensables en una dieta saludable. Mide la porción, ya que son muy altas en calorías. Entre más tipos y colores, mejor.

• Nueces (todas)
• Almendras
• Cacahuates (todos menos japoneses)
• Pistaches
• Ajonjolí
• Coco deshidratado
• Pepitas de calabaza
• Semillas de girasol
• Cacao 70% o más

• Chía
• Linaza (moler al momento de usar)
• Aguacate y aceite de aguacate extra virgen
• Aceitunas
• Aceite de oliva extra virgen
• Crema de cacahuate, almendra, avellana, etc.

Este grupo puede hacer la diferencia para que comas rico y con un extra de antioxidantes, vitaminas, fibra o algún plus para tu salud. Estos son mis favoritos.

• Agua mineral
• Vinagre de arroz y de manzana
• Salsa de soya
• Miel sin azúcar y gelatina light (con moderación)
• Especias: paprika, mostaza, chile, limón

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• Kombucha
• Kimchi
• Tempeh
• Jugo verde (sin sellos)
• Algas
• Proteína en polvo
• Consomé vegetariano
• Salsa de jitomate

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Grasas

Libres y otros