Φροντίζοντας το μυαλό μας

‘Ενα πρόγραμμα εκπαίδευσης για τη μείωση του κινδύνου της άνοιας βασισμένο στα τελευταία επιστημονικά δεδομένα.

Ημέρα -

Ώρα -

Χώρος -

Παρουσιαστής/ρια -

Πριν ξεκινήσουμε

Παρακαλώ κλείστε το κινητό σας τηλέφωνο.

​

Να δείχνετε σεβασμό σε όλους τους συμμετέχοντες.

​

Παρακαλούμε μην μοιράζεστε συγκεκριμένες πληροφορίες για άτομα που συμμετέχουν σήμερα.

​

Οι στόχοι μας σήμερα

Θα κάνουμε μια σύντομη επισκόπηση της άνοιας.

Θα μάθουμε τι λέει η επιστήμη για την μείωση του κινδύνου της άνοιας.

Θα μάθουμε

τι αλλαγές μπορούμε να κάνουμε στην ζωής μας για

την πρόληψη

της άνοιας.

Θα βάλετε τους δικούς σας στόχους για την προστασία και υγεία του εγκεφάλου σας.

Λίγα λόγια για την άνοια

Άνοια

Είναι ένας γενικός όρος για ασθένειες του εγκεφάλου που επηρεάζουν τη ΜΝΗΜΗ ,τη ΣΚΕΨΗ και τη ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ.

​

Περιλαμβάνει τη νόσο Alzheimer αλλά και άλλες

παθήσεις του εγκεφάλου.

​

Η άνοια ΔΕΝ αποτελεί μέρος της φυσιολογικής

γήρανσης.

Απώλεια μνήμης.

​

​

Δυσκολίες στον προγραμματισμό ή στην επίλυση προβλημάτων.

​

​

Προβλήματα με συνηθισμένες εργασίες.

​

​

Σύγχυση σχετικά με τον χρόνο και τον χώρο.

​

​

Αλλαγές στην οπτική/χωρική αντίληψη.

​

6

Άνοια: Τα 10 συνηθισμένα συμπτώματα

Νέα προβλήματα με τις λέξεις κατά την ομιλια ή τη γραφή.

​

Χάσιμο αντικειμένων και αδυναμία να θυμηθούμε τι κάναμε πριν λίγο.

​

Μείωση των ικανοτήτων κρίσης.

​

Κοινωνική απομόνωση.

​

Αλλαγές στη διάθεση ή/και την προσωπικότητα μας.

​

2

Άνοια: Τα 10 συνηθισμένα συμπτώματα

Η άνοια είναι ένα σημαντικό θέμα υγείας.

Περίπου 411,000 άτομα ζουν με άνοια σήμερα.

Η πιθανότητα εμφάνισης της άνοιας αυξάνεται με την ηλικία.

Αναμένεται ότι μέχρι το 2058 θα διπλασιαστούν τα άτομα με άνοια.

Η άνοια στην Αυστραλία

Άνοια

Η οπτική γωνιά των φροντιστών.

Γιατί παθαίνουμε άνοια;

Επιλογές στον τρόπο ζωής όπως:

• η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας
• ......

​

• Αυτά είναι δυο πράγματα που δεν μπορούμε να αλλάξουμε.

​

• Αλλά ΔΕΝ σημαίνει ότι όλοι όσοι γερνάνε ή έχουν γενετική προδιάθεση οπωσδήποτε θα εμφανίσουν άνοια!

Γερνάμε

Έχουμε γενετική προδιάθεση

Υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να κρατήσουμε τον εγκέφαλό μας υγιή!

Μειώνοντας τον κίνδυνο

​

ΟΜΑΔΙΚΗ ΣΥΖΗΤΗΣΗ

​

Χρόνος : 10 λεπτά

ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

• Συζητήστε σε μικρές ομάδες πως μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας.
• Καταγράψτε και μοιραστείτε τις ιδέες σας.

Μειώνοντας τον Κίνδυνο Άνοιας

​

ΑΤΜΟΣΦΑΙΡΙKH ΡYΠΑΝΣΗ

ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΑΛΚΟΟΛ

ΚΑΠΝΙΣΜΑ

ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΕΝΗ

ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ

ΥΠΕΡΤΑΣΗ

ΕΓΚΕΦΑΛΙΚΑ ΤΡΑΥΜΑΤΑ

ΥΨΗΛΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡIΝΗ

(ΚΑΚΗ)

14 κίνδυνοι για την ανάπτυξη της άνοιας

ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ

ΚΟΙΝΩΝΙΚΗ ΑΠΟΜΟΝΩΣΗ

ΑΠΩΛΕΙΑ

ακοΗς

ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ

ΔΙΑΒΗΤΗΣ

ΑΠΩΛΕΙΑ

ΟΡΑΣΗΣ

Αλλάζοντας τον τρόπο ζωής σας για να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας, ενδέχεται επίσης να:

• μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης άλλων χρόνιων νοσημάτων.
• βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία και ευημερία.

​

Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές

στον τρόπο ζωής σας.

​

​

Υγιής εγκέφαλος και σώμα -

Μείωση του κινδύνου εμφάνισης άνοιας

ΕΝΟΤΗΤΑ 1

Χρόνιες Ασθένειες

Υψηλή πίεση

​

• Προξενεί βλάβη ή σκλήρυνση των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού, μειώνει τον όγκο του εγκεφάλου.

​

Διαβήτης τύπου 2

​

• Προκαλεί αγγειακή βλάβη, φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη (αλλαγή στη χρήση ενέργειας).

Χρόνιες Ασθένειες

Υψηλή Χοληστερίνη

(Αυξημένα επίπεδα LDL - ΚΑΚΗ χοληστερίνη)

​

• Φράζει τα αιμοφόρα αγγεία.

​

Παχυσαρκία

​

• Η παχυσαρκία προκαλεί πολλές ασθένειες οι οποίες βλάπτουν την υγεία του εγκεφάλου.

Χρόνιες Ασθένειες

ΕΝΟΤΗΤΑ 2

Ψυχική Υγεία και

Κοινωνική Σύνδεση!

“Η υγεία είναι μια κατάσταση πλήρους σωματικής, ψυχικής και κοινωνικής ευημερίας και όχι απλώς η απουσία ασθένειας.”

Φροντίστε την

ψυχική σας υγεία

Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας - Ιούνιος 2022

Κάθε χρόνο 1 στους 5 Αυστραλούς αντιμετωπίζει πρόβλημα με την ψυχική του υγεία.

Σχεδόν οι μισοί Αυστραλοί αντιμετωπίζουν κάποια στιγμή στη ζωή τους κάποιο πρόβλημα με την ψυχική τους υγεία.

Προβλήματα με την ψυχική υγεία μπορούν να συμβούν σε οποιονδήποτε, ανα πάσα στιγμή!

Κάθε χρόνο 1 στους 7 Αυστραλούς αντιμετωπίζει κατάθλιψη. Είναι κάτι πολύ συνηθισμένο.

Φροντίστε την ψυχική σας υγεία

• Ελέγξτε το άγχος σας.
• Κάντε πράγματα που είναι σημαντικά για εσάς.
• Κοιμηθείτε αρκετά.
• Μείνετε κοινωνικά συνδεδεμένοι.
• Ζητήστε υποστήριξη: μοιραστείτε τα συναισθήματά σας με τους φίλους και την οικογένειά σας.

Φροντίστε

την ψυχική σας υγεία

• Αναζητήστε επαγγελματική και εμπιστευτική βοήθεια εάν έχετε χαμηλή διάθεση.

​

• Μιλήστε με τον γιατρό σας για να λάβετε εμπιστευτικές συμβουλές και δωρεάν υπηρεσίες που βοηθούν με την χαμηλή διάθεση.

​

• Ακολουθείστε προσεκτικά τις οδηγίες του γιατρού σας.

Φροντίστε την ψυχική σας υγεία

www.embracementalhealth.org.au

www.beyondblue.org.au

Οι παρακάτω οργανισμοί παρέχουν πολλές υπηρεσίες απο τις οποίες κάποιες είναι δωρεάν:

Το να είστε κοινωνικά συνδεδεμένοι/ες είναι:

​

• Καλό για τον εγκέφαλό σας και για την ψυχική σας γαλήνη.

​

• Μειώνει τον κίνδυνο άνοιας και άλλων χρόνιων παθήσεων όπως τη υψηλή πίεση, τις καρδιοπάθειες και τη κατάθλιψη.

ΕΝΟΤΗΤΑ 3

Κινηθείτε!

​

Ασκήσεις ενδυνάμωσης και αντίστασης

Αερόβια άσκηση για να γυμνασθεί η καρδιά σας

Ασκήσεις ευελιξίας και ισορροπίας για συντονισμό, ισορροπία και δύναμη

Έχετε περιορισμένη κινητικότητα;

Κάνετε ελαφρές δραστηριότητες που διατηρούν την ισορροπία. Μιλήστε με γυμναστή για να σας δώσει ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες.

Κινηθείτε!

Λίγο απ’όλα - ανακατέψτε τις ασκήσεις που κάνετε!

Κινηθείτε!

• Το να πάτε το σκύλο σας για βόλτα, ή να κάνετε εργασίες καθαριότητας και κηπουρική είναι επίσης άσκηση.

​

• Διασκεδάστε και κάντε πράγματα που σας αρέσουν - ενταχθείτε σε ομάδα αθλητισμού ή χορού, δοκιμάστε νέες δραστηριότητες, εξερευνήστε νέες διαδρομές.

​

ΚΑΝΤΕ ΤΟ ΠΡΟΤΕΡΑΙΟΤΗΤΑ

Κινηθείτε!

ΚΑΝΤΕ ΤΟ ΠΡΟΤΕΡΑΙΟΤΗΤΑ

Δωρεάν ομαδικές δραστηριότητες σε μεγάλες πόλεις μπορούν να βρεθούν στην παρακάτω ιστοσελίδα:

www. livelifegetactive.com/locations/

​

Μπορείτε να βρείτε πάρκα με εξωτερικό εξοπλισμό γυμναστικής εδώ:

https://freeoutdoorfitness.net/australia/

​

ΟΜΑΔΙΚΗ ΣΥΖΗΤΗΣΗ

​

Χρόνος : 10 λεπτά

Φυσική & Ψυχική Υγεία

ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

• Συζητήστε 2 τρόπους με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε την ψυχική και σωματική σας υγεία.
• Χρησιμοποιήστε τα κινητά σας τηλέφωνα για να βρείτε δωρεάν υπηρεσίες στην περιοχή σας.
• Μοιραστείτε τις ιδέες σας με την ομάδα.

ΕΝΟΤΗΤΑ 4

Απώλεια ακοής

και όρασης

​

• Προστατέψτε τα αυτιά σας: Αποφύγετε τους δυνατούς θορύβους και τη δυνατή μουσική και φορέστε προστατευτικά όταν είναι απαραίτητο.

​

• Ελέγξτε το κερί στα αυτιά σας: Επισκεφτείτε τον γιατρό σας τακτικά για καθαρισμό των αυτιών σας.

​

• Κάντε τακτικές εξετάσεις ακοής: Υπάρχουν δωρεάν εξετάσεις – ρωτήστε τον γιατρό σας.

​

• Χρησιμοποιήστε ακουστικά εάν χρειάζεται: Φορέστε τα και συντηρήστε τα κανονικά.

​

• Υπάρχει κρατική επιχορήγηση για ακουστικά: – ρωτήστε τον γιατρό σας.

Ακούστε Καλά!

Η χρήση των ακουστικών μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο άνοιας.

• Κάντε Τακτικές Εξετάσεις: Επισκεφθείτε τακτικά τον οπτικό σας.
• Φορέστε Προστατευτικά Γυαλιά: Να χρησιμοποιείτε γυαλιά ηλίου με προστασία UV και προστατευτικά γυαλιά ασφαλείας όταν απαιτείται.
• Κάντε Υγιεινή Διατροφή: Επικεντρωθείτε σε θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες Α, C, E και τα Ωμέγα-3 λιπαρά.
• Να Ελέγχετε τις Χρόνιες Ασθένειες: Κρατήστε τον διαβήτη και την υψηλή αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο.
• Ακολουθήστε Καλή Υγιεινή Ματιών: Κάντε διαλείμματα από την οθόνη, κρατήστε τα μάτια σας καθαρά και αποφύγετε το τρίψιμο.

​

Δείτε καθαρά!

ΕΝΟΤΗΤΑ 5

Τροφή για την υγεία

του εγκεφάλου σας

Διατροφή για την υγεία και τον εγκέφαλο

GROUP DISCUSSION

Συζητήστε με το άτομο δίπλα σας

• Πώς μπορείτε να βελτιώσετε τη δική σας διατροφή;
• Έστω και μια μικρή αλλαγή είναι καλύτερη από καμία αλλαγή!
• Δώστε συγκεκριμένα παραδείγματα: π.χ. αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με ρύζι ολικής αλέσεως.

ΟΜΑΔΙΚΗ ΣΥΖΗΤΗΣΗ

​

Χρόνος : 10 λεπτά

ΕΝΟΤΗΤΑ 6

Ασφαλείς Επιλογές

Κάντε πιο ασφαλεiς επιλογές!

Οι τραυματισμοί του εγκεφάλου αυξάνουν τον κίνδυνο της νοητικής υποβάθμισης και της άνοιας

Το κάπνισμα βλάπτει τον εγκέφαλο.

Πολύ αλκοόλ μπορεί να βλάψει τον εγκέφαλο και το σώμα σας.

Η έκθεση στην ατμοσφαιρική ρύπανση θέτει κίνδυνο για την υγεία του εγκεφάλου.

Μπύρα - Πάιντ

570ml

Κόκκινο Κρασί

150ml

Λευκό Κρασί

150ml

Κουτάκι αλκοόλ μιξ

375ml (5% alc/vol)

Ποτήρι Ουίσκι

30ml

ΟΜΑΔΙΚΗ ΣΥΖΗΤΗΣΗ

​

Χρόνος : 10 λεπτά

Κρατήστε το μυαλό σας ενεργό!

ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

• Συζητήστε ιδέες που μπορούν να βοηθήσουν το μυαλό σας να μείνει ενεργό.
• Συζητήστε σε ομάδες των 4-5 ατόμων και μοιραστείτε τις ιδέες σας με την ευρύτερη ομάδα.

Κρατήστε σταθερή ρουτίνα ύπνου.

Aποφύγετε τις συσκευές – τηλέφωνα, iPad. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και προσπαθήστε ξανά μετά από 20 λεπτά.

Αποφύγετε τους υπνάκους.

Περιορίστε την καφεΐνη το βράδυ.

Διατηρείστε άνετο αλλά σκοτεινό το δωματιό σας και σε χαμηλές θερμοκρασίες.

Κοιμηθείτε Καλα!

GROUP DISCUSSION

ΟΜΑΔΙΚΗ ΣΥΖΗΤΗΣΗ

​

Χρόνος : 10 λεπτά

• Agarwal, P, et al. (2023). Association of Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay and Mediterranean Diets with Alzheimer Disease Pathology. Neurology.
• Agyemang, C, et al. (2021). Type 2 Diabetes Burden among Migrants in Europe: Unravelling the Causal Pathways. Diabetologia.
• Alpsoy, Ş. (2020). Exercise and Hypertension. In J. Xiao (Ed.), Physical Exercise for Human Health (pp. 153-167). Springer Nature.
• Alzheimer's Association. Alzheimer's & Dementia. www.alz.org/alzheimers-dementia.
• Alzheimer's Research UK. (2022). Blood Pressure and Dementia Risk. www.alzheimersresearchuk.org/dementia-information/dementia-risk/blood-pressure-and-dementia-risk/.
• Anderson, J., et al. (2020). Does Bilingualism Protect against Dementia? A Meta-Analysis. Psychonomic Bulletin & Review.
• Australian Bureau of Statistics. (2023). Two in Five Australians Have Experienced a Mental Disorder. www.abs.gov.au/media-centre/media-releases/two-five-australians-have-experienced-mental-disorder.
• Australian Institute of Health and Welfare. (2024). Prevalence and Impact of Mental Illness - Mental Health. Australian Government. www.aihw.gov.au/mental-health/overview/prevalence-and-impact-of-mental-illness.
• Balan, I, et al. (2023). Sleep Deprivation in Middle Age May Increase Dementia Risk: A Review. Cureus.
• Bonnechère, B, et al. (2020). The Use of Commercial Computerised Cognitive Games in Older Adults: A Meta-Analysis. Scientific Reports.
• Budson, AE, MD. (2023). Want to Reduce Your Risk of Dementia? Get Your Hearing Checked Today. Harvard Health Publishing. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/want-to-reduce-your-risk-of-dementia-get-your-hearing-checked-today-202302162891
• Castro, CB, et al. (2023). Multi-Domain Interventions for Dementia Prevention–a Systematic Review. The Journal of nutrition, health and aging.
• Chen, H, et al. (2023). Association of the Mediterranean Dietary Approaches to Stop Hypertension Intervention for Neurodegenerative Delay (Mind) Diet with the Risk of Dementia. JAMA Psychiatry.
• Dementia Australia. (2025). Dementia in Australia. www.dementia.org.au/about-dementia.
• Dhanoa, A, et al. (2021). Healthy Veggie Bites (M. Kaur & H. Singh, Eds.). Siri Guru Nanak Darbar. Melbourne, Australia. https://fs.accessflowglobal.com/index.php/s/kjs9BdRaM9r9y8N#pdfviewer
• Gao, W, et al. (2023). Effects of Different Types of Exercise on Hypertension in Middle-Aged and Older Adults: A Network Meta-Analysis. Frontiers in Public Health.
• Gates, NJ, et al. (2020). Computerised Cognitive Training for 12 or More Weeks for Maintaining Cognitive Function in Cognitively Healthy People in Late Life. Cochrane Library.
• Gottesman, RF, et al. (2024). Impact of Sleep Disorders and Disturbed Sleep on Brain Health: A Scientific Statement from the American Heart Association. Stroke.
• Gronek, P, et al. (2020). A Review of Exercise as Medicine in Cardiovascular Disease: Pathology and Mechanism. Aging and Disease.
• Kanaya, AM. (2024). Diabetes in South Asians: Uncovering Novel Risk Factors with Longitudinal Epidemiologic Data: Kelly West Award Lecture 2023. Diabetes Care.
• Kim, S, et al. (2019). Bilingualism for Dementia: Neurological Mechanisms Associated with Functional and Structural Changes in the Brain. Frontiers in Neuroscience.
• Laguipo, AB. (2019). Is Dancing Good for the Brain? www.news-medical.net/health/Is-Dancing-Good-for-the-Brain.aspx.

​

​

​

Αναφορές

• Lin, FR, et al. (2023). Hearing Intervention Versus Health Education Control to Reduce Cognitive Decline in Older Adults with Hearing Loss in the USA (Achieve): A Multicentre, Randomised Controlled Trial. The Lancet.
• Livingston, G, et al. (2024). Dementia Prevention, Intervention, and Care: 2024 Report of the Lancet Standing Commission. The Lancet.
• Livingston, G, et al. (2020). Dementia Prevention, Intervention, and Care: 2020 Report of the Lancet Commission. The Lancet.
• Mayo Clinic (2024). Exercise: A Drug-Free Approach to Lowering High Blood Pressure. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045206
• Möller, S, et al. (2024). Sensory Impairments and the Risk of Cognitive Decline and Dementia across Sex, Age, and Regions: Longitudinal Insights from Europe. Archives of Gerontology and Geriatrics.
• Moving Pictures. (2024). Detection & Diagnosis & ADAPT films from National Ageing Research Institute and La Trobe University. www.movingpictures.org.au/.
• National Eye Institute. (2024). Keep Your Eyes Healthy. National Institutes of Health (NIH). www.nei.nih.gov/learn-about-eye-health/healthy-vision/keep-your-eyes-healthy.
• National Institutes of Health (NIH). (2023). Hearing Aids Slow Cognitive Decline in People at High Risk. www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/hearing-aids-slow-cognitive-decline-people-high-risk.
• Nguyen, L, et al. (2022). A Game a Day Keeps Cognitive Decline Away? A Systematic Review and Meta-Analysis of Commercially-Available Brain Training Programs in Healthy and Cognitively Impaired Older Adults. Neuropsychology Review.
• Nishi, SK, et al. (2023). Impact of Nut Consumption on Cognition across the Lifespan. Nutrients.
• Novotney, A. (2019). The Risks of Social Isolation. Monitor on Psychology. https://www.apa.org/monitor/2019/05/ce-corner-isolation
• Nucci, D, et al. (2024). Association between Mediterranean Diet and Dementia and Alzheimer Disease: A Systematic Review with Meta-Analysis. Aging Clinical and Experimental Research.
• Patel, C. (2019). Your Risk of Dementia: Do Lifestyle and Genetics Matter? Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/your-risk-of-dementia-do-lifestyle-and-genetics-matter-2019091317671
• Podolski, OS, et al. (2023). The Impact of Dance Movement Interventions on Psychological Health in Older Adults without Dementia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Brain Sciences,.
• Queensland Brain Institute. (2017). Genetic Risk Factors for Dementia. https://qbi.uq.edu.au/brain/dementia/genetic-risk-factors-dementia.
• Shannon, OM, et al. (2023). Mediterranean Diet Adherence Is Associated with Lower Dementia Risk, Independent of Genetic Predisposition: Findings from the UK Biobank Prospective Cohort Study. BMC Medicine.
• Singh, RB, et al. (2022). Why and How the Indo-Mediterranean Diet May Be Superior to Other Diets: The Role of Antioxidants in the Diet. Nutrients.
• Temple, J, et al. (2022). The Role of Demographic Change in Explaining the Growth of Australia's Older Migrant Population Living with Dementia, 2016-2051. Australian and New Zealand Journal of Public Health.
• Van Soest, APM, et al. (2024). The Mediterranean-Dietary Approaches to Stop Hypertension Intervention for Neurodegenerative Delay (Mind) Diet for the Aging Brain: A Systematic Review. Advances in Nutrition.
• World Health Organization. (2022). Healthy Ageing and Functional Ability. www.who.int/data/gho/data/major-themes/health-and-well-being.
• Yuan, Y, et al. (2020). Dance Activity Interventions Targeting Cognitive Functioning in Older Adults with Mild Cognitive Impairment: A Meta-Analysis. Frontiers in Psychology.

​

​

ΣΥΝΕΡΓΑΤΕΣ

South Western Sydney Local Health District, NSW

Umbrella Multicultural Community Care Services, WA

SydWest Multicultural Services, NSW

Ethnic Communities' Council of Victoria, NSW

Multicultural Aged Care, SA

Centre for Cultural Diversity in Ageing, VIC

Federation of Ethnic Communities' Councils of Australia, National

​

ΣΥΜΜΕΤΕΧΟΝΤΕς

We thank all MindCare participants for their invaluable contributions

​

ΓΡΑΦΙΚΑ

OOi Communications

​

ΕΙΚΟΝΑ & ΑΝΑΠΤΥΞΗ

Canva

​

ΧΡΗΜΑΤΟΔΟΤΗΣΗ

MindCare is funded by the National Medical Research Future Fund (MRFF) Grant number: MRF2023269

​

ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΟΜΑΔΑ

Associate Professor Josefine Antoniades, La Trobe University

Mrs Dilnaz Bilimoria, Consumer Advocate, Victoria

Prof Bianca Brijnath, La Trobe University

Dr Katrin Gerber, University of Melbourne

Prof Robyn Woodward-Kron, University of Melbourne

Prof Pazit Levinger, National Ageing Research Institute

A/Prof Tuan Anh Nguyen, National Ageing Research Institute

Dr Joanne Enticott, Monash University

Dr Andrew Simon Gilbert, National Ageing Research Institute

Mrs Thu Ha Dang, La Trobe University

Dr Antonia Thodis, The George Institute for Global Health

Prof Lee-Fay Low, University of Sydney

​

ΕΡΕΥΝΗΤΕΣ

Ms Rina Barhoum, Project Manager

Dr Phuong Lan Do, Bilingual Research Assistant

Mr Steve Vakkas, Bilingual Research Assistant

Mrs Anu Krishnan, Bilingual Research Assistant (external)

Dr Laila Bushra, Bilingual Research Assistant

Η ομάδα της MindCare, οι Συνεργάτεςμας & οι Χρηματοδότες μας.

Η μελέτη MindCare είναι ένα ερευνητικό πρόγραμμα που χρηματοδοτείται από το ίδρυμα - Ιατρική Έρευνα για το Μέλλον

Πηγές πληροφόρησης και βοήθειας

Πηγές πληροφόρησης και βοήθειας

Πηγές πληροφόρησης και βοήθειας

Πηγές πληροφόρησης και βοήθειας

Άλλες χρήσιμες πληροφορίες

Διατροφή για την υγεία και τον εγκέφαλο

Η ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ Δίαιτα/Διατροφή βασίζεται στις παραδοσιακές διατροφές των μεσογειακών χωρών όπως την Ελλάδα και την Ιταλία. Εστιάζεται στα φυτά - στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ολικών σιτηρών, οσπρίων, ξηρών καρπών και υγιεινών λιπαρών όπως το ελαιόλαδο, μαζί με πιο μέτρια κατανάλωση ψαριών και πουλερικών και περιοριζμένη κατανάλωση του κόκκινου κρέας και των γλυκών. Γνωστή για τα πλεονεκτήματά της για την καρδιά, η μεσογειακή διατροφή σχετίζεται επίσης με χαμηλότερους κινδύνους για των διανοητικών ικανοτήτων, την εμφάνηση του διαβήτη και συγκεκριμένων καρκίνων. Στον παρακάτω πίνακα θα δείτε ότι η δίαιτα αυτή έχει προσαρμοστεί και σε άλλες κουλτούρες σαν και την Ινδική.

​

Η Δίαιτα MIND - Συνδυασμός της Μεσογειακής Δίαιτας με την Δίαιτα DASH (δίαιτα για την μείωση της υπέρτασης). Ενθαρρύνει την κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών όπως το σπανάκι και το λάχανο, καθώς και μούρων, ξηρών καρπών, οσπρίων και ψαριών. Η Μεσογειακή Δίαιτα περιλαμβάνει περισσότερα τρόφιμα αλλά η Δίαιτα MIND επικεντρώνεται στην καταπολέμηση των Νευροεκφυλιστικών Παθήσεων.

Μεσογειακή διατροφή προσαρμοσμένη στη Νότια Ασία

Διατροφή για την υγεία και τον εγκέφαλο

Υγιεινές γεύσεις από όλο τον κόσμο

Greece - Κολοκυθοκεφτέδες

Συστατικά

• 1 κουταλάκι αλάτι
• 3 μέτρια κολοκύθια, τριμμένα
• 1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 κουταλιές τριμμένο φρέσκο ψωμί (ή ρύζι για gluten-free επιλογή)
• 50 γρ. φέτα, τριμμένη
• 2 αυγά
• 3-4 ματς. φρέσκο μαϊντανό, ψιλοκομμένο
• Φρεσκοτριμμένο θαλασσινό αλάτι, κατά προτίμηση
• Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι, κατά προτίμηση
• Λάδι canola (ηλιέλαιο) ή αγνό ελαιόλαδο για τηγάνισμα

Οδηγίες:

• Ανακατέψτε ένα κουταλάκι αλάτι με τα τριμμένα κολοκύθια και αφήστε τα να στραγγίσουν σε ένα σουρωτήρι για 10 λεπτά, ώστε να βγάλουν τα περιττά υγρά.
• Προσθέστε το κρεμμύδι στα κολοκύθια, πιέστε να βγάλουν τα περιττά υγρά και μεταφέρετε το μείγμα σε ένα μπολ. Προσθέστε τα ψίχουλα, τη φέτα, τους κρόκους αυγών και τον μαϊντανό, και αλάτι και πιπέρι κατά προτίμηση και ανακατέψτε καλά.
• Χτυπήστε τα ασπράδια των αυγών & ανακατέψτε τα στο μείγμα κολοκυθιών.
• Ζεστάνετε μια ποσότητα λαδιού σε ένα μικρό τηγάνι με χοντρό πάτο.
• Σχηματίστε μπάλες με το μείγμα κολοκυθιών και πιέστε τις και τοποθετήστε τις στο τηγάνι.
• Τηγανίστε μέχρι να πάρουν χρώμα, στη συνέχεια στραγγίστε σε χαρτί κουζίνας και σερβίρετε με τζατζίκι.

Greece - Κολοκυθοκεφτέδες

Greece - Τζατζίκι

Συστατικά

• 250 γρ. ελληνικό γιαούρτι
• 1 μικρό Λιβανέζικο αγγούρι, ξεφλουδισμένο, τριμμένο και στραγγισμένο από τα περιττά υγρά
• 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
• 1 κουταλιά ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά λευκό ξίδι
• Φρεσκοτριμμένο θαλασσινό αλάτι, κατά προτίμηση
• 1 κουταλιά ψιλοκομμένο φρέσκο άνηθο (προαιρετικά)
• Ελιές χωρίς κουκούτσι και ψιλοκομμένος φρέσκος μαϊντανός για γαρνίρισμα

Greece - Τζατζίκι

Οδηγίες

• Ανακατέψτε καλά το γιαούρτι και το αγγούρι σε ένα μπολ.
• Προσθέστε το σκόρδο, το ελαιόλαδο και το ξίδι και ανακατέψτε καλά.
• Προσθέστε αλάτι κατά προτίμηση και ανακατέψτε τον άνηθο, αν τον χρησιμοποιείτε.
• Γαρνίρετε με τις ελιές και τον μαϊντανό.

Βιετνάμ

​

Συστατικά

​

• ½ κοτόπουλο
• 2 αγγούρια
• 1 καρότο
• Σουσάμι
• Θρυμματισμένα φιστίκια
• Κολίαντρο/μέντα
• Χρησμένο τσίλι
• Σκόρδο, ψιλοκομμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι

​

​

Σαλάτα κοτόπουλου με αγγούρι και καρότο

• 1 ½ κουταλιά της σούπας λεμόνι
• 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας/ψαριού
• 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• Τζίντζερ, σε φέτες

​

Βιετνάμ

​

Οδηγίες

• Προετοιμασία κοτόπουλου: Βράστε το κοτόπουλο με μερικές φέτες τζίντζερ, αλάτι και πιπέρι. Μόλις είναι έτοιμο, αφαιρέστε το, αφήστε το να κρυώσει και, στη συνέχεια, θρυμματίστε το σε κομμάτια.

​

• Προετοιμασία αγγουριού και καρότου: Kόψτε το καρότο και το αγγούρι σε λωρίδες (αφαιρέστε τα σπόρια από το αγγούρι). Ανακατέψτε τα με το χυμό λεμονιού και το μέλι.

​

• Ετοιμασία ντρέσινγκ: Ανακατέψτε τη ζάχαρη, τη σάλτσα ψαριού (ή τη σάλτσα σόγιας), το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο (1 κουταλιά της σούπας από κάθε υλικό), το ψιλοκομμένο σκόρδο και το ψιλοκομμένο τσίλι.

​

• Προετοιμάστε τη σαλάτα: Ανακατέψτε το θρυμματισμένο κοτόπουλο με το αγγούρι, το καρότο και τον κομμένο κόλιαντρο/μέντα. Προσθέστε σταδιακά το ντρέσινγκ. Όταν σερβίρετε τη σαλάτα, σκορπίστε από πάνω λίγο σουσάμι και θρυμματισμένα φιστίκια.

​

​

​

Σαλάτα κοτόπουλο με αγγούρι και καρότο

Βιετνάμ

​

Συστατικά

​

• 2-4 φιλέτα σολομού
• 1 κουταλιά της σούπας νερό
• 3 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• Σκόρδο
• Μπρόκολο (κομμένο σε μικρά κομμάτια)
• Κουνουπίδι (κομμένο σε μικρά κομμάτια)
• Φρέσκα κρεμμυδάκια (ψιλοκομμένα)
• Πιπεριά (κομμένη σε μικρά κομμάτια)

​

Tηγανισμένος Σολομός με σάλτσα σόγιας

Βιετνάμ

​

Οδηγίες

​

Τηγανίστε τον σολομό και τα λαχανικα:

• Βάλτε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο στην κατσαρόλα.
• Τοποθετήστε τα λαχανικά στην κατσαρόλα.
• Όταν το λάδι φτάσει περίπου στους 50°C, τοποθετήστε τα φιλέτα σολομού στο κέντρο της κατσαρόλας. Τηγανίστε κάθε πλευρά για περίπου 1 λεπτό. Γυρίστε τα φιλέτα και τηγανίστε για 3-4 λεπτά μέχρι να πάρουν χρώμα χρυσαφί. Ανακατέψτε τα λαχανικά μέχρι να μαγειρευτούν ομοιόμορφα.

Ετοιμάστε τη σάλτσα:

• Σε μια ζεστή κατσαρόλα, σοτάρετε το σκόρδο με ελαιόλαδο. Προσθέστε τη σάλτσα σόγιας, το νερό και το μέλι. Ανακατέψτε μέχρι να πήξει η σάλτσα.

Σερβίρισμα:

• Τοποθετήστε τον σολομό και τα λαχανικά σε πιάτο και καλύψτε τα φιλέτα σολομού ελαφρά με τη σάλτσα. Σερβίρετε με φυλλώδη πράσινα λαχανικά.

​

Tηγανισμένος Σολομός με σάλτσα σόγιας

Ινδία

Συστατικά:

​

• 1 φλιτζάνι κόκκινες φακές
• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1 ίντσα τζίντζερ, ψιλοκομμένο
• 1 ντομάτα, ψιλοκομμένη
• 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά
• 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
• 1 κουταλάκι του γλυκού κόλιανδρο
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 4 φλιτζάνια νερό
• Αλάτι κατά προτίμηση
• Φρέσκος κόλιανδρος για γαρνίρισμα

​

​

Φακές Ντάλ

Ινδία

Οδηγίες:

​

• Ξεπλύνετε τις φακές και μαγειρέψτε τις με 4 φλιτζάνια νερό για 20-25 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
• Σοτάρετε το κρεμμύδι στο λάδι μέχρι να πάρει χρώμα. Προσθέστε το σκόρδο, το τζίντζερ και τα μπαχαρικά. Μαγειρέψτε τα για 1-2 λεπτά.
• Ανακατέψτε τις ψιλοκομμένες ντομάτες και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν.
• Προσθέστε τις βρασμένες φακές στην κατσαρόλα. Σιγοβράστε για 5-10 λεπτά, προσθέτοντας νερό αν χρειάζεται για να ρυθμίσετε την πυκνότητα.
• Προσθέστε αλάτι κατά προτίμηση. Γαρνίρετε με φρέσκο κόλιανδρο και σερβίρετε με φέτες λεμονιού (προαιρετικά).

Φακές Ντάλ

Ινδία

Συστατικά:

​

• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας σπόρους κύμινου
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
• 1 ίντσα τζίντζερ, ψιλοκομμένο
• 3 κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
• 1 κουταλιά της σούπας πουρέ ντομάτας
• 1 κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτας
• Αλάτι, κατά προτίμηση
• 1 κουταλάκι του γλυκού γκαράμ μασάλα
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κόλιανδρου
• 300 γρ. φασόλια kidney
• 3 φλιτζάνια νερό
• Φρέσκος κόλιανδρος για γαρνίρισμα

Κάρυ Ρατζμά

Ινδία

Οδηγίες:

​

• Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε τους σπόρους κύμινου, το σκόρδο, το τζίντζερ και τα κρεμμύδια. Μαγειρέψτε μέχρι να πάρουν χρώμα.
• Ανακατέψτε τον πουρέ τομάτας, τον πελτέ τομάτας, το αλάτι, το γκαράμ μασάλα, τη σκόνη κόλιανδρου και 1/2 φλιτζάνι νερό. Μαγειρέψτε για 2 λεπτά.
• Προσθέστε τα φασόλια kidney και 3 φλιτζάνια νερό. Σιγοβράστε για 10-15 λεπτά.
• Γαρνίρετε με φρέσκο κόλιανδρο και σερβίρετε.

​

Κάρυ Ρατζμά

Συστατικά

​

• 2 φλιτζάνια βρασμένα ρεβίθια
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
• 2 κουταλιές της σούπας ταχίνι
• 1 κουταλιά της σούπας χυμός λεμονιού
• 2 πίτες ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κύμινου
• Αλάτι κατά προτίμηση
• Κουκουνάρια (προαιρετικά)
• Ψιλοκομμένος μαϊντανός (για γαρνίρισμα)

Φάττε Χούμους (Φάττε Ρεβίθια)

Συρία

Οδηγίες

​

Ζεστάνετε τα ρεβίθια σε ένα μικρό τηγάνι με λίγο νερό και αλάτι. Στραγγίστε τα και αφήστε τα στην άκρη.

​

Κόψτε την πίτα σε κομμάτια και ψήστε τη στους 180°C μέχρι να γίνει τραγανή.

​

Ανακατέψτε το γιαούρτι, το ταχίνι, το σκόρδο, το χυμό λεμονιού, το κύμινο και το αλάτι μέχρι να γίνει λείο μείγμα.

​

Τοποθετήστε την τραγανή πίτα σε ένα πιάτο, προσθέστε τα ρεβίθια από πάνω και προσθέστε σάλτσα γιαουρτιού πάνω από τα ρεβίθια.

​

Ρίξτε ελαιόλαδο από πάνω και προσθέστε κουκουνάρια και ψιλοκομμένο μαϊντανό από πάνω.

Φάττε Χούμους (Φάττε Ρεβίθια)

Συρία

Συστατικά

​

• 500 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
• 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1/2 φλιτζάνι φρέσκο μαϊντανό, ψιλοκομμένο
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού μπαχάρι
• Αλάτι και πιπέρι, κατά προτίμηση
• 3 μέτριες πατάτες, κομμένες σε φέτες
• 2 ντομάτες, κομμένες σε φέτες
• 1/2 φλιτζάνι νερό
• 1 κουταλιά της σούπας πελτέ τομάτας
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

​

Κεφτέδες με πατάτες στο Φούρνο

Λίβανο

Οδηγίες

​

Ανακατέψτε κιμά, κρεμμύδι, μαϊντανό, μπαχάρι, αλάτι και πιπέρι. Σχηματίστε 8-10 κεφτέδες.

Ψήστε τις φέτες πατάτας μέχρι να ροδίσουν.

​

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180°C. Τοποθετήστε σε ένα ταψί τους κεφτέδες, τις πατάτες και τις ντομάτες. Ανακατέψτε τον πελτέ ντομάτας με νερό και ρίξτε τον από πάνω. Προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο.

​

Σκεπάστε με αλουμινόχαρτο και ψήστε για 30-40 λεπτά. Αφαιρέστε το αλουμινόχαρτο για τα τελευταία 10 λεπτά για να πάρει χρώμα.

​

Γαρνίρετε με μαϊντανό και σερβίρετε με σαλάτα.

Κεφτέδες με πατάτες στο Φούρνο

Λίβανο