如何透過飲食

維持骨質密度？

補鈣食物-牛奶

1. 每天需要攝取1000至1200毫克鈣質，成年人有七到八成鈣質吃不夠。
2. 乳製品是補充鈣質的首選，適合各年齡層和骨質疏鬆患者。
3. 牛奶中約含1毫克鈣，也可以幫助睡眠並補充蛋白質。

補鈣食物-牛奶

1. 喝牛奶容易引起拉肚子的話，可選擇優酪乳或發酵乳替代。
2. 優酪乳和發酵乳中的乳酸菌有助於鈣質的吸收。
3. 選購時應避免高糖分的產品，要先檢視成分表。

補鈣食物-綠菜

1. 綠色蔬菜是良好的鈣質來源，包括芥藍、青花菜、海帶等。
2. 顏色越綠，鈣質越多！
3. 注意避免有澀味的青菜，如波菜、芹菜、芥蘭、韭菜，含有草酸，會與鈣質結合，降低鈣質的吸收。

補鈣食物-豆腐

1. 豆類製品如豆干、豆腐、豆包等含有鈣質，同時也含有植物性荷爾蒙，有助於鈣質的吸收。
2. 在購買豆腐時，建議選購傳統的「板豆腐」，因其鈣質含量最豐富。
3. 嫩豆腐和百葉豆腐的鈣質含量很少！

補鈣食物-堅果

1. 黑芝麻和堅果（如杏仁、腰果、開心果）富含鈣質和抗氧化的維生素E。
2. 堅果類也富含不飽和脂肪酸，可視為健康脂肪的來源。
3. 一天的堅果攝取量要限制在一把手能握住的大小喔！

補鈣食物-海鮮

1. 鯖魚、鮭魚、沙丁魚和鯡魚含豐富鈣質，尤其魚骨中的鈣質含量高。
2. 蝦子、蝦米和小魚乾也是含有不錯鈣質的海鮮食物。
3. 訣竅選購新鮮海鮮、選擇含骨的魚類、避免久煮導致鈣質流失。

避免食物-高磷

1. 高磷食物中的磷酸鹽結合鈣質，形成難溶性的磷酸鈣，阻礙鈣質吸收。
2. 過高的磷攝入破壞身體內的鈣磷平衡，增加骨質疏鬆風險。
3. 高磷食物碳酸飲料(可樂、汽水)、加工肉品、餅乾、糖果等

避免-大骨湯

1. 大骨湯的鈣質含量很少，無論熬多久鈣質含量都非常有限。
2. 煮超過30分鐘會釋出鉛和鎘等有毒物質，若鋁鍋還會釋出大量鋁。
3. 鉛容易沉積在骨頭中，兒童對重金屬更為敏感，需格外小心。

補維生素D食物

1. 素食中含有維生素D的食物包括黑木耳、日曬過的乾香菇、大豆和五穀。
2. 葷食中的深海魚，如鮭魚，維生素D含量豐富。
3. 蛋黃和動物的內臟也是含有維生素D的食物來源。

補維生素D技巧

1. 臺灣日照充足，只需在每天早晨和傍晚讓手臂、腿部和臉部曝曬10到15分鐘，即可產生足夠的維生素D。
2. 胃繞道手術的患者，維生素D的吸收可能較差，須以食物補充或維生素D補充劑，以確保足夠的維生素D攝取。

蛋白質很重要

1. 蛋白質也是骨骼的重要組成成分。骨骼有一半是膠原蛋白，就像是建築中的鋼筋，而鈣質則相當於水泥。
2. 確保蛋白質攝取充足是維持肌肉功能和骨骼健康的重要一環，豐富的蛋白質可維護身體的結構和功能。

吃早餐很重要

1. 建議分散三餐攝取蛋白質，讓腸胃道可以少量多次吸收，效果較好。
2. 鈣質的攝取也建議少量多次。分散攝取有助於更好地吸收和利用鈣質。
3. 早餐和午餐尤其適合攝取蛋白質和鈣質，能最大限度地利用營養價值。

喝咖啡會骨鬆？

1. 喝咖啡不會導致骨質疏鬆，骨質疏鬆主要是因為缺乏足夠的鈣質攝取。
2. 拿鐵咖啡中添加大量牛奶可以更好地補充鈣質。
3. 酒精會抑制骨細胞的功能，阻礙鈣和鎂的吸收和利用。

幫助骨質提升

中醫食療方法

中醫食療-杜仲

1. 杜仲能夠降低血壓並維持穩定，對於高血壓患者有益。
2. 杜仲具有補益肝腎的功效，年老肝腎虧虛引起的如筋骨痿弱有幫助。
3. 可以增加骨質密度，強化肌肉和骨骼結構，減輕關節疼痛。

臨床禁忌-杜仲

1. 陰虛火旺人需要減少杜仲服用。常感到口乾、口渴，喉嚨乾燥，可能伴隨口腔潰瘍或口瘡。
2. 體內的陰虛火盛使體溫調節失衡，可能導致潮熱和夜間盜汗。
3. 可能有尿量減少、尿色較深的情況。

煎煮方法-杜仲

1. 準備10克杜仲和500毫升清水，煮沸20分鐘。
2. 用濾網或紗布過濾茶液，將茶渣分離出來。
3. 倒入杯中，可加蜂蜜或檸檬汁調味，即可飲用。

中醫食療-續斷

1. 具有補肝腎的功效，可以改善肝腎功能不足引起的筋骨結構問題。
2. 有止血療傷的效果，適用於處理跌打損傷、骨折、腫痛等情況促進傷口癒合，減輕疼痛和腫脹。
3. 具有止血和安胎的作用。

煎煮方法-續斷

1. 選擇質量優良、外觀完整、無異味或異常情況的續斷。
2. 用大火將水煮沸，然後轉小火煎煮約30分鐘。煎煮好後，讓湯液靜置片刻，使渣滓沉澱。使用濾網或紗布過濾茶液。

中醫食療-牛膝

1. 能活血通經，用於治療跌打損傷引起的腰膝瘀痛和下肢靜脈曲張。
2. 對於腎虛和久痹腰膝酸痛乏力等問題有益，增強骨骼和肌肉的健康。
3. 增加骨質密度，促進骨骼的生長和修復，改善腰膝酸痛等問題。

臨床禁忌-牛膝

1. 孕婦及月經過多者忌用川牛膝，具有活血通經的作用，可能對胎兒或月經過多帶來不良影響。
2. 脾胃虛弱時常腹瀉的人不適合使用牛膝。這是因為牛膝可能進一步加重脾虛引起的腸胃溏泄問題。

補腎壯骨湯

1. 材料牛膝10克、杜仲10克、紅棗5顆、當歸5克、雞血藤3克、生姜3片。
2. 將所有中藥材料洗淨。湯鍋中加入1000毫升水，放入所有的中藥材料。
3. 用大火將水煮沸後，轉小火煮30分鐘，用濾網過濾渣滓。

補腎壯骨湯

1. 牛膝和杜仲具有補腎的功效，改善腎虛引起的腰膝酸痛和乏力等問題。
2. 杜仲和雞血藤能夠活血通經，改善血液循環，減輕跌打損傷等引起的瘀血和疼痛。
3. 當歸和紅棗含有豐富的營養成分，能夠溫補氣血，增強體力和免疫力。