1 of 12

RELAXARE MUSCULARĂ PROGRESIVĂ

Tehnici pentru relaxarea tensiunii.

2 of 12

OBIECTIVELE ATELIERULUI

Înțelegeți ce este RMP și beneficiile sale
Învățați pas cu pas RMP
Explorați cum să practicați RMP în viața de zi cu zi

3 of 12

INTRODUCERE ÎN RMP

Relaxarea musculară progresivă (RMP) este o tehnică de gestionare a stresului

Aceasta implică tensionarea și relaxarea diferitelor grupe de mușchi

4 of 12

BENEFICIILE RELAXĂRII MUSCULARE PROGRESIVE

RMP reduce tensiunea musculară
îmbunătățește în egală măsură calitatea somnului
îmbunătățește gestionarea stresului

5 of 12

ÎNCĂLZIRE ȘI PREGĂTIRE

Exercițiu de respirație ghidată:

Inspirați profund pe nas, țineți timp de 3-4 secunde și expirați încet.

6 of 12

VERIFICAREA CONȘTIENTIZĂRII CORPULUI

Scanați-vă mental corpul pentru a identifica zonele de tensiune

7 of 12

ÎNDRUMARE PAS CU PAS CĂTRE RMP

Grupe Musculare

Procesul:

Tensionați timp de 5-10 secunde, apoi relaxați timp de 15-20 de secunde.
Reflectați asupra senzațiilor de tensiune și relaxare.

Picioare: Strângeți degetele de la picioare, apoi eliberați-le.
Picioare: Încordați gambele, apoi eliberați.
Coapse: Strângeți coapsele, apoi eliberați.
Abdomen: Strângeți mușchii abdomenului, apoi eliberați.
Mâini: Strângeți pumnii, apoi eliberați.
Brațe: Încordați bicepșii, apoi eliberați.
Umerii: Ridicați umerii până la urechi, apoi eliberați.
Gât: Înclinați ușor capul pe spate, mențineți poziția și relaxați-vă.
Față: Strângeți mușchii feței, apoi eliberați.

8 of 12

RELAXARE COMPLETĂ A CORPULUI

După toate grupele musculare, concentrați-vă asupra senzației de relaxare a întregului corp.
Respirați profund pentru a spori relaxarea.
Observați senzațiile de căldură, calm și eliberare a tensiunii.

9 of 12

PRACTICAREA RMP ÎN SITUAȚII COTIDIENE

Concentrați-vă pe 2-3 grupe musculare atunci când aveți puțin timp la dispoziție.

Dimineața: Începeți-vă ziua simțindu-vă calm și plin de energie.
În timpul stresului: Luați-vă 5-10 minute pentru a elibera tensiunea.
Înainte de culcare: Folosiți RMP pentru a vă relaxa și a dormi mai bine.

În timpul călătoriei: Încordați și relaxați picioarele și tălpile.
După exerciții fizice: Relaxați-vă cu RMP.
Înainte de evenimente stresante: Folosiți RMP pentru a rămâne calm.

MINI-RMP

OPORTUNITĂȚI PENTRU RMP

SCENARII PRACTICE

10 of 12

REFLECȚIE ȘI FEEDBACK

Întrebări de reflecție:

Cum v-ați simțit în timpul exercițiului RMP?

Care grupe musculare au avut cea mai mare tensiune?