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Alimentos y Porciones de Intercambio

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Alimentos como Fuente de Energía en Act. Física

Asegurar un exitoso rendimiento en deportistas:

  • Correcta selección de alimentos.
  • Balance calórico
  • Buen entrenamiento.

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Alimentos

  • Contienen nutrientes que otorgan energía necesaria a los músculos para realizar ejercicio.

Deportista alimentación suficiente, variada y equilibrada

​

​

  • Ayuda a tener mejor salud.
  • Facilita generación de tejido muscular.
  • Mejor y rápida recuperación de lesiones.

​

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Nutrientes

Existen 6 tipos de nutrientes:

  • Hidratos de carbono.
  • Proteínas.
  • Grasas.
  • Vitaminas.
  • Minerales.
  • Agua.

Ninguno de ellos es más importante que otro

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Nutrientes

Un desbalance entre nutrientes producirá una disminución en el desempeño del deportista.

​

Ejemplo:

​

Dietas altas en proteínas produce aumento de la orina que lleva a un riesgo de deshidratación.

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Estrategia para la planificación de la alimentación

  • Alimentación variada incluyendo una amplia gama alimentos en un día.
  • Alimentación equilibrada.

Evitar alimentación monótona

​

Un alimento por sí solo NO entregará todos los nutrientes que los deportistas necesitan para tener una buena salud y desempeño en el deporte.

​

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Porciones de Alimentos

Es la cantidad de alimento expresada en medidas caseras, que aporta una cantidad determinada de Calorías, lípidos, hidratos de carbono y proteínas.

​

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Una porción es intercambiable por cualquier alimento de la misma lista y tiene un contenido similar de calorías y de macronutrientes en las cantidades que se especifican.

Porciones de intercambio de alimentos

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GRUPO

CALORIAS

HIDRATOS DE CARBONO

LIPIDOS

PROTEINAS

Cereales

140

30

1

3

Verduras en general

30

5

0

2

Verduras libre consumo

10

2.5

0

0

Frutas

65

15

0

1

Carnes

​

​

​

​

Altas en grasa

120

1

8

11

Bajas en grasa

65

1

2

11

Leguminosas

75

30

1

11

Lácteos

​

​

​

​

Altos en grasa

110

9

6

5

Medios en grasa

85

9

3

5

Bajos en grasa

70

10

0

7

Aceites y grasas

180

0

20

0

Alimentos ricos en lípidos

175

5

15

5

Azúcar

20

5

0

0

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Medidas usuales

  • Con el fin de estandarizar las cantidades de alimentos se consideró como medidas usuales:
    • Cucharada sopera = 10cc
    • Cucharadita de té = 5cc
    • 1 taza líquido = 200cc
    • Carnes = determinado por

grosor, ancho y largo

    • Unidades = para alimentos

que lo permitan

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Grupo: cereales, papas y leguminosas frescas

  • En este listado están los principales aportadores de hidratos de carbono complejos y de fibra.

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Grupo: cereales, papas y leguminosas frescas

Alimento

Gramos

Medida casera

Arroz cocido

100

¾ taza

Avena

40

6 cucharadas

Fideos

110

¾ taza

Cabritas

35

1 ½ taza

Marraqueta o hallulla

50

½ unidad

Pan molde ideal

60

3 rebanadas

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Alimento

Gramos

Medida casera

Pan molde integral

50

1 ¼ rebanada

Pan amasado

50

¼ unidad

Galletas agua/ soda

40

8 unidades

Cornflakes

40

1 ½ taza

Choclo cocido

160

1 taza

Papa

150

1 unidad regular

Grupo: cereales, papas y leguminosas frescas

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Grupo: Verduras

  • En este listado encontraremos las verduras generales y las de libre consumo. Separadas principalmente por su aporte calórico y de hidratos de carbono.

​

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Grupo: verduras generales

Alimento

Gramos

Medida casera

Alcachofa

50

1 u chica

Betarraga cocida

90

½ taza

Brócoli, coliflor

100

1 taza

Poroto verde

70

¾ taza

Zanahoria

50

1 taza

Zapallo

70

½ taza

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Grupo: verduras generales

Alimento

Gramos

Medida casera

Zap italiano

150

1 taza

Cebolla

60

¾ taza

Champiñones crudos

100

1 1/2 taza

tomate

120

1 u regular

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Grupo: verduras libre consumo

Alimento

Gramos

Medida casera

Espinaca cruda, repollo

50

1 taza

Apio, lechuga

50

1 taza

Cochayuyo

25

1 taza

Pepino

100

1 taza

Pimentón

60

½ taza

Rabanitos

50

5 unidades

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Grupo: Frutas

Alimento

Gramos

Medida casera

Cerezas

90

15 u

Chirimoya

90

¼ u

Ciruelas

100

3 u

Damasco

120

3 u

Durazno

130

1 u regular

Frambuesa

130

1 taza

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Grupo: frutas

Alimento

Gramos

Medida casera

Frutillas

200

1 taza

kiwi

100

2 u

Manzana, membrillo

100

1 u chica

Melón, sandía

200

1 taza

Naranja

120

1 u regular

Piña

120

¾ taza

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Grupo: frutas

Alimento

Gramos

Medida casera

Plátano

60

½ u

Uva

90

10 u

Jugo naranja, limón

150

3/4taza

Pasas

20

20 u

Huesillo

25

2 u

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Grupo: lácteos altos en grasa

Alimento

Gramos

Medida casera

Leche entera polvo

20

1 cda colmada

Leche entera líquida

200

1 taza

Leche evaporada

80

½ taza

Queso chanco, mantecoso

20

½ lámina

Queso cabra

25

½ lámina

​

Queso parmesano

15

3 cdas rasas

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Grupo: lácteos medios en grasa

Alimento

Gramos

Medida casera

Leche semi polvo

20

1 cda colmada

Leche semi líquida

200

1 taza

Ricota

30

2 cdas

Tofu

70

1 rebanada

Leche soya

150

¾ taza

​

24 of 40

Grupo: lácteos bajos en grasa

Alimento

Gramos

Medida casera

Leche descr. polvo

20

1 cda colmada

Leche descr. líquida

200

1 taza

Quesillo

60

1 rodela de 3 cm

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Grupo: carnes altas en grasa

Alimento

Gramos

Medida casera

Cazuela, lomo vet, plateada, osobuco, sobrecostilla

50

6 x 6 x 1

Molida corriente

50

2 ½ cda

Pana

50

1 ½ u

Jamón

40

1 lámina

Vienesa longaniza

40

45

1 u

1 rodela 4 cm

Jurel

50

1/3 taza

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Grupo: carnes bajos en grasa

Alimento

Gramos

Medida casera

Filete, lomo liso, pollo ganso, posta, asiento

50

6 x 6 x 1

Molida tártaro

50

2 ½ cda

Pollo

50

6 x 6 x 1

Jamón pavo

40

1 lámina

Choritos, almejas

Atún agua

60

60

6 u

1/3 taza

Huevo entero

Clara huevo

50

100

1 u

3 u

Grupo: carnes bajas en grasa

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Grupo: legumbres secas

Alimento

Gramos

Medida casera

Porotos cocidos

100

¾ taza

Garbanzos cocidos

130

¾ taza

​

Lentejas cocidas

140

¾ taza

​

28 of 40

Grupo: aceites y grasas

Alimento

Gramos

Medida casera

Aceite: maravilla, soya, oliva, canola

20

4 cucharaditas

manteca

20

2 cda

Margarina, mantequilla

24

4 cdtas

Crema espesa

70

4 cdtas

Mayonesa

28

1 cda

Crema chantilly

Paté

50

40

4 cdas

2 cdas

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Grupo: alimentos ricos en lípidos

Alimento

Gramos

Medida casera

Almendras

25

26 u

Mani

30

30 u

Nueces

25

5 u

Aceitunas

115

11 u

Palta

90

3 cdas

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Grupo: azúcares

Alimento

Gramos

Medida casera

Azúcar

5

1 cdta

Miel

6

1 cdta

​

Mermelada

10

1 cdta

Manjar

10

1 cdta

bebidas

50

¼ taza

Néctar

50

¼ taza

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Grupo: segundo grupo azúcares

Alimento

Gramos

Medida casera

Helado crema (cremino)

85

½ unidad

Chocolate barra

40

1unidad

superocho

25

1 unidad

Alfajor

40

1 unidad

Berlín

50

¼ unidad

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Porciones para distintas necesidades calóricas: Aporte de energía

Grupo de alimentos

1500

1800

2000

2200

2500

2800

3000

Cereales

4.5

6

6.5

7

8

9

10

Verduras

4

5

4

4

6

5

6

Frutas

3

3

4

4

4

5

4

Lácteos

2

2

3

3

4

4

4

Carnes

1

1.5

1.5

2

2.5

3

3

Aceites y grasas

1.5

2

2

2

2

2.5

3.5

Alimentos ricos en lípidos

0.5

​

​

​

0.5

​

​

Calorías

1538

1813

2003

2193

2543

2808

3003

Fuente:Guías de alimentación para la población chilena

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Alimentación para el ejercicio

Para mejorar depósitos de Glicógeno:

​

  • Ingerir 600g de carbohidratos la víspera de la competencia y otros 100 a 200g seis horas antes de la competición.

​

  • Técnica 4-3-2-1:

- Cena previa a la competencia de 4g/kg de CHO.

- Desayuno de 3g/kg de peso en el día de la competencia en CHO

- 2g/kg de peso 2hs (última comida sólida) antes de la competencia en CHO

- 1g/kg (líquidos) 1h antes de la competencia en CHO.

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Alimentación para el ejercicio

Comida antes del ejercicio:

​

  • 500-800 calorías, con una proporción elevada de HC.

​

  • Un porcentaje relativamente bajo de proteínas, grasa y fibra.

​

  • Debiera ser entre 3 y 4 horas antes de la competición.

​

35 of 40

Durante el ejercicio:

​

  • Ingestión de CHO puede retrasar la aparición de la fatiga de 15 a 30 minutos.

​

  • Gran importancia para los atletas de resistencia, en que la fatiga normalmente ocurre a partir de las 2 horas de comenzado el ejercicio.

​

  • En ejercicios de baja intensidad es de poca importancia, porque se recurre fundamentalmente a la oxidación de las grasas.

​

Alimentación para el ejercicio

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Alimentación para el ejercicio

Posterior al ejercicio:

​

  • Periodos de entrenamiento o competición están separados varios días, una dieta mixta que contenga 4-5 g de CHO/kg de peso suele ser suficiente para reemplazar el almacenamiento muscular y hepático de glucógeno.

​

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Alimentación para el ejercicio

Posterior al ejercicio:

​

  • En entrenamientos o competencias diarias estas cantidades no son suficientes.

​

  • La tasa de resíntesis del glucógeno muscular es mucho mayor durante las primeras horas tras el ejercicio que en periodos posteriores.

​

  • Aún con una dieta rica en CHO, se requieren hasta 48 horas para reponer por completo el glucógeno muscular.

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Alimentación para el ejercicio

  • El ayuno de la noche produce un agotamiento de las reservas corporales de CHO.

​

  • La comida previa al ejercicio proporciona la energía de CHO adecuada y asegura una hidratación óptima.

​

  • En general se trata de reducir alimentos altos en lípidos y proteínas debido a que se digieren lentamente.

​

  • Algunos estudios han demostrado también que la reposición de las proteínas después del ejercicio también sería importante.

​

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Muchas proteínas?

  • Una comida con pocos CHO y alta en proteína puede dificultar el rendimiento del deportista.

​

  • Son los CHO los que reponen el glucógeno hepático y muscular agotado en un ayuno.

​

​

  • El catabolismo proteico para obtener energía favorece la deshidratación durante el ejercicio

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�Taller Planificación Alimentaria�

  • Planifique una colación para antes y después del ejercicio. Éstas deben contener aproximadamente 40g de hidratos de carbono cada una.
  • Usted planifica una dieta de 2.500 kcals. Para esta planificación:
    • Calcule el 15% del valor calórico total en proteínas.
    • Calcule el 70% de proteínas de alto valor biológico y con cuáles alimentos usted cumpliría con el requerimiento? (número de porciones).
    • Calcule el 60% del valor calórico total en hidratos de carbono.

3. Planifique un almuerzo de 100g de hidratos de carbono