Управление эмоциями

Керування емоціями

Проведемо екскурс у теоретичний аспект. Першим реагує на зовнішній збудник наш рептильний мозок – це емоційний мозок, мигдалевидне тіло (він же – амигдала), найдавніша частина мозку, яка намагається з глибини століть керувати нами за допомогою інстинктів, контролюючи та запускаючи усі процеси в нашому організмі. Нам складно керувати силою базових емоцій, які генетично запрограмовані.

Усі методи і технології будуть працювати, якщо ми приймемо принципи та будемо їх пам'ятати .

Ці принципи — база, фундамент керування емоціями.

1 - принцип відповідальності за свої емоції;

2 - принцип прийняття всіх своїх емоцій;

3 - принцип цілеприпущення в керуванні емоціями.

У деяких людей ці процеси не регулюються належним чином, а це призводить до того, що …

– …базова емоційна реакція спрацьовує в ситуаціях, коли немає ніякої реальної загрози (відчуття турботи, хвилювання).

– …людина не в змозі вимкнутись протягом тривалого часу

(як, наприклад, у депресії). Мозок переходить до режиму виживання та закріплюється у цьому стані.

Одним з методів є метод довгожителів. Здатність знаходити радість у життєвих дрібничках притаманна довгожителям. Психологічний тип особистості довгожителя характеризується такими рисами, як: доброзичливість, відсутність відчуття незміренного суперництва, ворожості ти заздрості.

Другим найбільш ефективним і доступним засобом покращенням емоційного стану є сміхотерапія.

Французький лікар Г. Рубінштейн засвідчив біологічну природу корисності сміху. Сміх викликає не дуже різкий, але глибокий струс усього організму, що спричинений стресом. При сміху поглиблюється дихання, легені поглинають повітря втричі більше, і кров збагачується киснем, покращується циркуляція крові, заспокоюється ритм серця, знижується артеріальний тиск. Під час сміху посилюється виділення ендоморфіну, знеболюючого, протизапального засобу, відбувається визволення організму від гормону стресу — адреналіну.

Ще одним засобом є музика, що володіє шаленим емоційним зарядом, іноді більш міцним, ніж реальні життєві події.

Наприклад, психологи, які опитали студентів, та викладачів Стенфордського

університету, визначили, що серед факторів, що збуджують емоції, музика посіла

перше місце, на другому — чуттєві сцени в кінострічках і літературних

творах та лише на шостому — любов.

Ще одним методом є емпатія — здібність налаштовувати свої емоції на «хвилю» турбот інших людей. Дякуючи емпатії, можна уникнути постійного занурення в особисті радощі та турботи. Емоційний світ людей, що нас оточують, настільки багатий і багатообразний, що дотик до нього не залишає шансів на монополію позитивних або негативних хвилювань. Емпатія сприяє врівноваженості емоційної сфери людини.

Останні психологічні дослідження доводять, що існує тільки 4 види основних емоцій, які розвивають інші, більш складні почуття: гнів, страх, радість і печаль.

У житті зазвичай трапляються ситуації, до яких ми ніколи не будемо готові.

Якщо раптом щось пішло категорично не так, то дуже складно зберегти контроль над

почуттям страху або хвилювання. А позитивні емоції мають такі особливості, що

проходять швидше, ніж негативні. В одному дослідженні бельгійський учений Пилип Вердуйн встановив, що найтриваліша емоція – журба. Вона триває в 4 рази довше, ніж радість! Ось яка несправедливість...

Але через це в першу чергу треба, щоб усім нам дійсно необхідно навчитися керувати інтенсивністю своїх емоцій, щоб більше радіти і менше страждати.

Засоби керування емоціями:

Перший засіб розподілу емоцій — це розширення кола емоціогенних ситуацій, що призводять до зниження інтенсивності емоцій у кожній з них.

Необхідність у свідомому розподілі емоцій виникає під час надмірної концентрації переживань людини. Нездатність розподіляти емоції може призводити до суттєвого погіршення здоров'я. Так, Я. Рейковський наводить дані дослідження емоційних особливостей людей, що перенесли інфаркт. Сталося, що хворі за два місяці після інфаркту пригадували значно менше стресових подій, ніж здорові люди. Однак сила і тривалість неприємних переживань з приводу кожного з таких подій у хворих виявились набагато вище; вони значно частіше скаржились на почуття провини або ворожості та на складності контроля над своїми хвилюваннями.

​

Другий спосіб керування емоціями — зосередження — необхідний у тих випадках, коли умови діяльності потребують повної концентрації емоцій на чомусь одному, що має визначальне рішення стосовно певного періоду життя. У цьому випадку людина свідомо виключає зі сфери своєї активності низку емоціогенних ситуацій, щоб підвищити інтенсивність емоцій у тих ситуаціях, які є для неї найбільш важливими. Можуть застосовуватись різні життєві прийоми зосередження емоцій. Про один з них розповідав відомий кінорежисер М. Міхалков. Щоб повністю сконцентрувати зусилля в роботі над задумом нового фільму, він поголив волосся і цим самим втратив емоційний стимул до театру.

Рівня її

Третій спосіб керування емоціями — перемикання — пов’язаний з переносом хвилювань з емоціогенних ситуацій на нейтральні. При так званих деструктивних емоціях (гнів, лють, агресія) необхідна тимчасова заміна реальних ситуацій ілюзорними або соціально незначними. Якщо ж конструктивні емоції

(перш за все інтереси) сконцентровані на незначних, ілюзорних об'єктах, то необхідно перемикання на ті, що мають підвищену соціальну та культурну цінність. Застосування цих способів керування емоціями потребують певних умов, винахідливості, креативності. Пошук конкретних прийомів залежить від особистості, рівня її досвідченості.

5 перевірених наукою технік екстреної допомоги, що реально працюють і які стануть в нагоді, коли інтенсивні переживання заважають вам зосередитись на роботі чи на інших важливих справах.

1. Згадайте всі свої успіхи і круті моменти в житті. Насправді вважаю цей спосіб найефективнішим. Згадайте хоча б три приклади свого особистого успіху. Згадайте щось, пов'язане з поточним завданням і роботою. Наприклад: замість того що б нервуватись через своє запізнення на роботу, краще згадати, що ваш учень отримав перемогу у міський або обласній олімпіаді, і ви отримали за це подяку.

Цікаво, що відповідно до дослідження ця стратегія працює особливо добре у жінок. Наступного разу, коли відчуєте, що втрачаєте контроль над своїми емоціями, нагадайте собі ті речі, якими ви пишаєтесь у вашому житті.

​

2. Відкладіть хвилювання на більш тривалий час (Скарлет)

Так-так, саме так можна і сказати собі: сьогодні з 19 години я почну хвилюватись з такого-то приводу. І годинку-другу буду сидіти та плакати. Спосіб відкладеного хвилювання зазвичай дуже ефективно працює. В одному дослідженні учасникам з тривожними думками було запропоновано відкласти хвилювання на 30 хвилин, і було показано, що після цієї паузи емоції повертаються з помітно меншою інтенсивністю.

3. Подумайте про гірше, що може статись

Самураї залишались спокійними навіть у найдраматичніших ситуаціях. Як їм це вдавалося? Просто вони думали про смерть.

Я не хочу, щоб ви перетворювались на драматичного гота, але розмірковувати про те, що найгірше може статись з вами, в певній мірі нейтралізує ваші тимчасові дрібні проблеми, дає можливість зберегти контроль.

4. Висловлюйте чітко свої емоції

загальна формула: «Я відчуваю X (емоція), коли я роблю Y/коли зі мною роблять Y (поведінка) у положенні Z».

Приймайте до уваги наступне:

– чітко усвідомлюйте і визначайте емоцію X (лють, сум, страх, радість і т. ін.);

- висловіть свої емоції від першої особи;

– визначте, яка поведінка Y провокує вас на емоції;

– висловлюйте чітко, що вам необхідно;

– уникайте використання фраз, які починаються з «ти» і «ви» та мають звинувачення;

Наприклад: «Я відчуваю себе недооціненою, тому що мене в нашій компанії не підвищують уже 5 років, незважаючи на всі мої намагання і відданість».

5. Якщо всі засоби зазнають поразку, подивіться на себе в дзеркало.

Коли ви дивитесь на своє відображення, ви сприймаєте себе більш об'єктивно. А

отже, відволікаєтесь від вашої емоційності. Розглядання себе в дзеркалі у період емоційного сплеску допоможе вам вести себе більш свідомо.

Важливо: перетворіть все це в практику. Не намагайтесь оволодіти всіма техніками одночасно.

Зосередьтесь на одній і перетворіть цю дію на звичку – і ось ви будете вже заздалегідь знати, як будете поратися зі складним емоційним станом. Наприклад, якщо оберете пункт 2 («Я подумаю про це після 19:00), то заздалегідь визначте собі справу або навіть думки, на які зможете перемикнутися, як тільки рівень емоцій почне зашкалювати.

​

Хай вам щастить в опануванні своїми емоціями!