2 of 13

ВІЙНА – ПОТУЖНИЙ ЧИННИК СТРЕСУ, ТОЖ ЦІЛКОМ ПРИРОДНО, ЩО БАГАТО ЛЮДЕЙ ЗАРАЗ ВІДЧУВАЮТЬ ТРИВОЖНІСТЬ, ПРИГНІЧЕНІСТЬ, НЕ МОЖУТЬ ЗНАЙТИ В СОБІ СИЛИ НА БУДЕННІ СПРАВИ ТОЩО. МИ ВСІ ЗНАХОДИМОСЯ В КОЛЕКТИВНОМУ СТРЕСІ.

3 of 13

СИМПТОМИ І САМОДОПОМОГА�

– інтрузивні спогади – є одним з основних симптомів ПТСР повторювані картинки, кошмари, запахи, звуки, які неконтрольовано вриваються в думки й ніби за допомогою машини часу повертають у страшне минуле;

– зміна поведінки – уникання подразників, пов’язаних із травматичною подією, коли людина намагається відштовхнути спогади, не думати, не говорити, не бути поряд із речами та людьми, які нагадують про те, що сталося;

– реакція тіла та вплив на когнітивні функції (це здатність розуміти, пізнавати, вивчати, усвідомлювати, сприймати і переробляти зовнішню інформацію. Це функція центральної нервової системи.) – фізіологічне гіперзбудження, тривога, мандраж, безсоння та проблеми з концентрацією уваги, посилена реакція переляку, дратівливість, спалахи гніву, постійне перебування на межі емоційного зриву.

4 of 13

ЯК ДОПОМОГТИ СОБІ:

вимкнути новини.
скласти список улюблених справ, які зараз нам точно доступні;
проводити час із рідними, зустрічатися з друзями та знайомими;
Піклуватися про своїх домашніх улюбленців;
співати (спів - швидкий та ефективний спосіб боротьби зі стресом)
малювати, ліпити, вишивати, випікати щось ….
робити корисні справи (допомога, волонтерство);
відпочивати в улюблений спосіб (читати книги, дивитись фільми, дача)
налагодити щоденний розклад, рутину;
вести щоденник (метод боротьби зі стресом, який підходить як дітям, так і дорослим. Опишіть свої емоції, переживання чи сни або ведіть «щоденник вдячності»)
ДОЗВОЛЬТЕ СОБІ МРІЯТИ �Уявіть собі ідеальне життя та подумайте, що можете зробити вже зараз, щоб трохи наблизитись до мрії.

5 of 13

ІНСТРУМЕНТИ ТА ТЕХНІКИ��

6 of 13

Налагодити сон допомагає виконання рутинних дій, традицій, ритуалів. Це можуть бути дихальні практики, практики для розслаблення м’язів, молитва або медитація, читання казок дітям, онукам. Також необхідно зменшити активність мозку перед сном: відмовитися від кофеїну та солодких газованих напоїв у другій половині дня, від використання гаджетів за дві години до сну (або застосовувати їх в інший спосіб – наприклад, слухати заспокійливу музику).

Дуже ефективною є практика “майндфулнес”, яка об’єднує в собі увагу до тіла й до образів, тому вона використовується як для роботи з тривогою, так і для саморегуляції. Це перевірений науковий підхід. У PlayMarket та AppStore можна завантажити на смартфон майндфулнес-додаток, який допоможе повертатися в “тут і зараз”. Можна також створити галерею своїх близьких та друзів, фото “місць сили”, які для нас важливі, і переглядати їх тоді, коли потрібно відволіктися та заспокоїтися.

7 of 13

ДИХАЛЬНІ ВПРАВИ

ДИХАННЯ по трикутнику

Рухайтесь по сторонам трикутника і дихайте за алгоритмом:

Вдих на рахунок 3

Затримка на рахунок 3

Видих на рахунок 3

ДИХАННЯ по квадрату

Рухайтесь по сторонам квадрату і дихайте за алгоритмом:

Вдих на рахунок 4

Затримка на рахунок 4

Видих на рахунок 4

Затримка на рахунок 4

8 of 13

Техніка “сильні думки”: скласти список фраз, які важливі для мене тому, що вони є моїми цінностями й допомагають мені впоратися зі складними обставинами.

Це можуть бути крилаті фрази або вислови важливих для мене людей, історичних чи сучасних постатей. Наприклад, зараз дуже часто наші зустрічі закінчуються фразою “все буде Україна”! Або «Доброго вечора – ми з України!», «Україна перемогла!». Це – нова сильна думка, думка-компас, думка-орієнтир, і нам важливо її мати.

9 of 13

Техніка “щоденник активностей”, якщо ми схильні мати поганий настрій, відчувати безнадію.

У такому випадку страждають і наші активності – ми про них просто забуваємо. Тому дуже важливо допомагати собі складанням щоденника на тиждень, на день і в такий спосіб згадувати про те, що сьогодні я можу зробити для себе і для інших щось корисне. Щось – для себе та відпочинку, щось – для родини, щось – для роботи.

Планувати дії, які раніше приносили задоволення, а зараз чомусь забулися: піші прогулянки, біг, їзда на велосипеді, гра в настільні ігри, спілкування з рідними та близькими, спільне приготування їжі, перегляд фільму, – усе це маленькі речі з великим змістом.

10 of 13

ВПРАВА «ЗНАЙТИ ВЛАСНІ МЕЖІ»

Одна рука під пахвою, інша на плече. Подивилися на руку на плечі.
Поміняли руки місцями.
Знову подивилися на руку на плечі.
Поміняли руки місцями.

1 of 13