4. MODULIS - stratēģijas efektīvai stresa pārvaldībai, prasmju pārvarēšanai, noturībai un pozitīvai domāšanai

​

1. Izpratne par stresu un tā ietekmi

Dalieties pieredzē

Pievienojieties Padlet un izvēlieties vienu attēlu/GIF, lai aprakstītu, ko jums nozīmē stress, un vienu attēlu/GIF, kas apraksta jūsu neseno/svarīgo stresa situāciju, un prezentējiet to grupai, aprakstot to mazliet un savienojot ar attēlu.

​

​

Stresa definīcija

• Stress ir stāvoklis vai sajūta, kad cilvēks uztver, ka “prasības pārsniedz personīgos un sociālos resursus, ko indivīds spēj mobilizēt”. (Ričards S. Lācars)

🡪, citiem vārdiem sakot, stresu mēs piedzīvojam, saskaroties ar situāciju, un mūsu spēja tikt galā ir apdraudēta. Mēs jūtam, ka esam zaudējuši kontroli pār notikumiem.

​

​

Stresa definīcija

• Stress ir sajūta, ka cilvēks jūtas pārslogots vai nespēj tikt galā ar garīgo vai emocionālo spiedienu (garīgās veselības fonds).

Kāpēc mēs piedzīvojam stresu, reaģējot uz dažiem notikumiem?

Cīņa vai bēgšanas reakcija (Cannon, 1915)

• Iedzimta bioloģiskā reakcija (gan dzīvniekiem, gan cilvēkiem) uz smagām stresa situācijām
• Tiek izraisīta nervu sistēma, un organisms izdala hormonus kortizolu un adrenalīnu
• Šis stresa hormons palīdz mums palaist ātrāk vai cīnīties grūtāk dzīvībai bīstamās situācijās

Cīņa vai bēgšanas reakcija (Cannon, 1915)

​

• Mums ir palielināts sirdsdarbības ātrums un elpošanas ātrums, palielināts muskuļu sasprindzinājums un enerģija
• Šī reakcija ir noderīga izdzīvošanai draudošos un traumatiskos notikumos, piemēram, lauvas vajāšanā, bēgšanā no vardarbības kara laikā vai izbēgšanā no degošas automašīnas.

Cīņa vai bēgšanas reakcija (Cannon, 1915)

​

Problēma ar mūsu cīņas vai bēgšanas reakciju ir šāda:

​

• To var izraisīt (darbā, mājās) pat tad, ja situācija nav dzīvībai bīstama
• Tas negatīvi ietekmē mūsu veselību (padara mūs nemierīgus, pasliktinot imūnsistēmu, izraisot ar stresu saistītas slimības)
• Tas traucē mūsu spējai veikt un pieņemt labus lēmumus
• Tas var padarīt mūs neefektīvus darbā
• Tas samazina mūsu spēju pozitīvi mijiedarboties ar citiem un baudīt dzīvi

Cīņa vai bēgšanas reakcija (Cannon, 1915)

• Mums ir tikai jāaktivizē šī cīņa vai bēgšanas reakcija retos apstākļos, lai izdzīvotu, bet mūsu ķermeņi var iesaistīties šāda veida reakcijā ar cita veida stresu (kas nav dzīvībai bīstams), kas ir problēma mums un mūsu veselībai.
• Mums visiem ir jāmeklē veidi, kā kontrolēt savu cīņu vai bēgšanas reakciju, lai izvairītos no negatīvām sekām veselībai un novērstu izdegšanas sajūtu mūsu personīgajā un profesionālajā dzīvē.

Kādi ir stresa cēloņi?

• Jebkurš notikums, spēks vai stāvoklis, kas izraisa fizisku vai emocionālu stresu.

​

• Stresa faktori var būt iekšēji vai ārēji spēki, kuriem nepieciešama skartās personas pielāgošanās vai pārvarēšanas stratēģija (APA, Psiholoģijas vārdnīca).

Fiziskie stresa faktori

• Slimība
• Fiziskas traumas, piemēram, muguras sasprindzinājums
• Galvassāpes, nogurums, gremošanas traucējumi

​

Vides stresa faktori

• Slikti mājokļa apstākļi
• Piesārņojums un troksnis
• Konflikti Kopienā
• Negatīvās attiecības

​

Ar ģimeni saistīti stresa faktori

• Ģimenes konflikti(darba pārvietošanas vai cita iemesla dēļ)
• Laulības konflikts
• Ģimenes locekļa slimība vai nāve
• Vecāku vai bērnu aprūpes problēmas

​

Darbavietas stresa faktori

• Konflikts starp kolēģiem
• Neparedzēta/nevēlama slodze
• Slikta saziņa ar kolēģiem, studentiem vai vecākiem
• Uzraudzības iestādes atbalsta trūkums
• Nav vieta, kurā paust bažas un jautājumus par darbu
• Resursu trūkums aprūpes sniegšanas atbalstam
• Lomu neviennozīmība
• Darba slodze

​

Grupas aktivitāte

• Padomājiet individuāli par dažādiem stresa faktoriem savā dzīvē.
• Pārī apspriediet nesenās situācijas, kas izraisīja stresu.
• Iedalīt šos stresa faktorus dažādos veidos (piemēram, fiziska, vides, ģimenes, darba vieta).
• Kopīgojiet konstatējumus ar lielāko grupu.�

Hroniska stresa ietekme uz fizisko veselību

Sirds un asinsvadu slimības:

• Hronisks stress palielina sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu.
• Paaugstināts stresa hormonu (piemēram, kortizola, adrenalīna) līmenis paaugstina hipertensijas, sirdslēkmju un insultu risku.
• Veicina aplikuma uzkrāšanos artērijās, izraisot aterosklerozi.

Vājināta imūnsistēma:

• Ilgstošs stress nomāc imūnsistēmas spēju cīnīties pret infekcijām.
• Palielina uzņēmību pret slimībām, piemēram, saaukstēšanos un gripu.

Gremošanas traucējumi: stress var izraisīt kuņģa sāpes, gremošanas traucējumus, kairinātu zarnu sindromu (IBS) un čūlas.

Muskuļu un skeleta sistēmas traucējumi: hroniska spriedze muskuļos, jo īpaši kaklā, plecos un mugurā, var izraisīt sāpes un diskomfortu.

Miega traucējumi: stress var traucēt miega modeļus, izraisot bezmiegu, nogurumu un kopumā pazeminot dzīves kvalitāti.

Svara pieaugums vai zudums: stress var izraisīt neveselīgus ēšanas paradumus, kas izraisa svara pieaugumu (pārēšanās dēļ) vai svara zudumu (apetītes zuduma dēļ).

Hroniska stresa ietekme uz garīgo veselību

Trauksme:

• Hronisks stress var paaugstināt trauksmes līmeni, izraisot pastāvīgas bažas, nervozitāti un bailes.
• Stress izraisa “cīņu vai bēgšanu”, kas var izraisīt nemieru un spriedzi.

Depresija:

• Pastāvīgais stress samazina garīgos un emocionālos resursus, palielinot depresijas risku.
• Simptomi var būt ilgstošas skumjas, intereses zudums par aktivitātēm un bezcerības sajūtas.

Izdegšana:

• Ilgstošs stress, jo īpaši no darba vai aprūpes, var izraisīt izdegšanu, ko raksturo emocionāls nogurums, cinisms un samazināta produktivitāte.
• Izdegšana ietekmē gan personīgo, gan profesionālo dzīvi, izraisot atdalīšanos un izpildes trūkumu.

Stresa efekti

Pārdomājiet, kā stress ir ietekmējis jūsu veselību, un novietojiet to skalā no 1 līdz 10 (kur 1 - stresa ietekme uz garīgo un fizisko veselību ir neliela; 10 - ļoti liela).

Izvēlieties numuru katrai kategorijai atsevišķi.�

2. Uzdevumu prioritāšu noteikšana un reālistisku mērķu noteikšana

Kāpēc uzdevumu prioritāšu noteikšana un mērķu noteikšana ir svarīga

• Samazina pārslodzi
• Uzlabo fokusu
• Uzlabo produktivitāti
• Samazina stresu
• Veicina labāku lēmumu pieņemšanu

Uzdevumu prioritātes noteikšanas metodes

• Mērķu pilnveidošana, izmantojot GUDRĀKUS mērķus
• Uzdevumu sadalīšana pārvaldāmās darbībās

GUDRS mērķis� Lai uzlabotu mūsu pašmotivāciju, mūsu mērķim jābūt …

Specifisks: skaidrs un skaidri definēts.

Izmērāms: izsekojams ar metriku.

Sasniedzams: reālistisks un sasniedzams.

Būtisks: saskaņots ar plašākiem mērķiem.

Termiņš: ir skaidrs termiņš.

Noturība: atbalsta ilgtspēju un labklājību, nekaitējot citiem

Ierakstīts: dokumentēts, uzrakstīts uz papīra.

​

​

Kā uzrakstīt gudru mērķi?

Piemērs: '' Es uzlabošu attiecības ar kolēģi “”

​

Vai tas ir GUDRS mērķis?

​

• Tas nav pietiekami specifisks
• Nav teikts, kad mēs to sasniegsim,
• Tas nesaka, cik kolēģu
• Tas nesaka, kā mēs to darīsim

​

​

​

​

Pārrakstiet mērķi “Es zināšu, kā pārvaldīt stresu” GUDRĀKĀ versijā.

​

​

​

Specifisks: skaidrs un skaidri definēts.

Izmērāms: izsekojams ar metriku.

Sasniedzams: reālistisks un sasniedzams.

Būtisks: saskaņots ar plašākiem mērķiem.

Termiņš: ir skaidrs termiņš.

Noturība: atbalsta ilgtspēju un labklājību, nekaitējot citiem

Ierakstīts: dokumentēts, uzrakstīts uz papīra.

Piemērs

“Izmantojot stresa pārvarēšanas stratēģijas, ko apguvu kursa laikā, es izmantošu Eizenhauera matricu, lai plānotu savu laiku un pārbaudītu to katru nedēļu 5 mēnešus līdz 2025. gada decembrim.”

​

Noderīgi jautājumi

• Mērīt – vai es varu izmērīt savus rezultātus? Ar ko?
• Skaidrība – vai tā ir skaidra? Vai draugs to var saprast, nepaskaidrojot pārāk daudz?
• Panākumi – Kādi pierādījumi man būs jāpierāda, ka esmu sasniedzis savu mērķi?
• Resursi – vai man ir nepieciešamie resursi (laiks, kompetence, nauda …), lai sasniegtu savu mērķi?

Vārdi, no kuriem izvairīties

• Izmēģināt
• Vajadzētu
• Varētu
• Drīz
• Droši vien
• Varbūt

Pasakiet, ko jūs darīsiet, kad un kā jūs to darīsiet

GUDRĀKS mērķis

Padomājiet par mērķiem, uzrakstiet tos GUDRĀKĀ veidā un dalieties ar tiem;

​

Specifisks: skaidrs un skaidri definēts.

Izmērāms: izsekojams ar metriku.

Sasniedzams: reālistisks un sasniedzams.

Būtisks: saskaņots ar plašākiem mērķiem.

Termiņš: ir skaidrs termiņš.

Noturība: atbalsta ilgtspēju un labklājību, nekaitējot citiem

Ierakstīts: dokumentēts, uzrakstīts uz papīra.

​

3. Proaktīvas problēmu risināšanas stratēģijas

Kas ir proaktīvas problēmu risināšanas stratēģijas?

Proaktīvas problēmu risināšanas stratēģijas ļauj skolotājiem uzņemties vadību ar pārliecību, samazināt stresu un radīt plaukstošu klases vidi sev un saviem skolēniem.

Kāpēc skolotājiem būtu jāizmanto proaktīvas problēmu risināšanas stratēģijas?

• Problēmu paredzēšana ietaupa laiku un enerģiju
• Veicina pozitīvu mācību vidi
• Veicina atklātu saziņu ar kolēģiem, studentiem un vecākiem
• Uzlabo skolēnu rezultātus

1. Aktivitāte

• Mazās grupās jūs saņemsiet stresu izraisošu scenāriju
• Analizēt scenāriju un nākt klajā ar reaktīvu un proaktīvu pieeju situācijai
• Iepazīstiniet ar abām pieejām pārējiem un apspriediet iespējamos rezultātus

1. Aktivitāte

1. Projekta termiņš ir nokavēts nepietiekamas komunikācijas dēļ.
2. Ģimenes loceklis saslimst tikai dažas dienas pirms plānotā ģimenes atvaļinājuma.
3. Jūs esat informēts, ka jūsu bērns ir cīnījies skolā, bet pēdējie eksāmeni ir nākamnedēļ.
4. Jūs (skolotājs) atklājat, ka jūsu nodarbību plāns šai dienai tika kļūdaini izdzēsts tieši pirms nodarbības sākuma.
5. Vadītājs negaidīti paziņo, ka jūs tiksit novērots šodienas nodarbības laikā.
6. Ģimenes strīds izceļas laikā, kad bija paredzēta relaksējoša brīvdienu maltīte.

1. Aktivitāte: iztaujāšana

• Kādas atšķirības pamanījāt starp reaktīvajām un proaktīvajām pieejām?
• Kura pieeja šķita efektīvāka, un kāpēc?
• Vai reālajā dzīvē esat piedzīvojis līdzīgu scenāriju? Ja jā, kā tas tika darīts? Ja jūs reaģējāt, kā jūs tā vietā varējāt būt proaktīvs?
• Kā jūsu izstrādāto proaktīvo stratēģiju varētu piemērot citām stresa izraisītām situācijām?

Reaktīvās un proaktīvās stratēģijas

• Reaģējošas stratēģijas risina problēmas pēc to rašanās, bieži vien augsta spiediena situācijās.
• No otras puses, proaktīvas stratēģijas ietver plānošanu, lai novērstu vai mazinātu problēmas pirms to rašanās.

2. Aktivitāte: 5 Kāpēc metode

Nodarbību laikā skolēni šķiet izklaidīgi un nemotivēti

1. Kāpēc skolēni mācību laikā ir izklaidīgi un nemotivēti?� → jo viņi nav iesaistīti ar materiālu.
2. Kāpēc viņi nav iesaistīti ar materiālu?� → jo nodarbības viņiem nešķiet interesantas vai būtiskas.
3. Kāpēc nodarbības nešķiet interesantas vai būtiskas?� → jo mācību metodes nav saistītas ar viņu pieredzi vai mācīšanās stiliem.
4. Kāpēc mācību metodes nav saistītas ar viņu pieredzi vai mācību stiliem?� → jo mācību stratēģijās un aktivitātēs ir ierobežota dažādība.
5. Kāpēc mācību stratēģijās un aktivitātēs ir ierobežota dažādība?� → jo nodarbības galvenokārt balstās uz lekcijām un neietver interaktīvas vai uz studentiem vērstas pieejas.�

Risinājums: Lai uzlabotu iesaisti, skolotājs var integrēt interaktīvākas aktivitātes, piemēram, diskusijas, grupu darbu un reālās pasaules lietojumprogrammas, padarot nodarbības atbilstošākas un piesaistot skolēnus.

2. Aktivitāte: 5 Kāpēc metode

• Nelielās grupās izvēlēsities problēmu risināšanas scenāriju
• Izmantojiet 5 Kāpēc metodi, lai noskaidrotu problēmas cēloni
• Kad esat to atradis, meklējiet iespējamo risinājumu
• Dalieties plenārsēdē gan ar savu 5 kāpēc, gan ar savu risinājumu

2. Aktivitāte: 5 Kāpēc metode - scenāriji

1. Visi skolotāji nesaņem svarīgus paziņojumus
2. Apmeklētības rādītāji pēdējā mēneša laikā ir ievērojami samazinājušies
3. Skolas ikgadējā zinātnes izstāde par 30% pārsniedza budžetu
4. Skolotāji iesniedza mācību programmas pārskata ziņojumu divas nedēļas vēlāk
5. Klases bieži tiek atstātas netīras un nesagatavotas nākamajam periodam
6. Vecāki bieži sūdzas par skolotāju saziņas trūkumu
7. Grupu projekti neizdodas, jo studenti atsakās sadarboties
8. Projektors galvenajā klasē turpina sadalīties
9. Darbinieki bieži ierodas vēlu uz iknedēļas grupas sanāksmēm
10. Tikai daži skolēni reģistrējas ārpusskolas programmām

3. Aktivitāte: 6 domāšanas cepures

• Grupai ir 20 minūtes laika, lai pārrunātu situāciju un rastu risinājumu.
• Katram tiks piešķirta loma: diskusijas laikā jums ir jāpieņem jūsu piešķirtās lomas attieksme un īpašības.
• Diskusijas laikā pierakstiet, kā persona pa labi saskaras ar šo problēmu. Jums būs jāuzmin, kāda ir viņu cepure vēlāk;)
• Jums ir 10 minūtes laika, lai iepazītos ar lomu. Pirms diskusijas un tās laikā neatklājiet, kāda ir jūsu loma.

3. Aktivitāte: scenārijs

Jūsu skolotāju komanda cīnās ar sarežģītu akreditācijas procesu, kas ietver plašu dokumentu sagatavošanu, nodarbību plāna pārskatīšanu un obligātas tikšanās. Termiņš ir nākamā pirmdiena, un spiediens pieaug. Dažiem skolotājiem ir smaga stresa pazīmes - vienam bija neliels sabrukums personāla istabā, bet otram bieži ir sākušās slimības dienas.

​

Kamēr tiek galā ar šo, Emma, parasti rezervēta skolniece ar trauksmju vēsturi, vēršas pie jums. Viņa lūdz tikties privāti pirms pirmdienas, sakot, ka ir cīnījusies ar kaut ko nopietnu. Emma nekad nav bijusi tāda, kas meklē palīdzību, padarot to par neparastu un nozīmīgu lūgumu. Tomēr viņai atvēlētais laiks šķiet gandrīz neiespējami, ņemot vērā gaidāmo termiņu.

3. Aktivitāte: iztaujāšana

• Kā notika diskusijas?
• Vai katrs no jums var paskaidrot, kā jūs reaģējāt savās grupās – vai jums bija viegli būt šajā lomā?
• Kā tu juties?
• Ko jūs varat mācīties no šīs aktivitātes?

3. Aktivitāte: iztaujāšana

• ZILĀ CEPURE - PROCESS. Domāšana par domāšanu, rīcības organizēšanu un plānošanu
• BALTĀ CEPURE - FAKTI. Informācijas un datuma vākšana, neitrāla un objektīva
• SARKANA CEPURE - JŪTAS. Intuīcija, nojautas, zarnu instinkti. Tūlītēja sajūta, bez iemesla
• MELNĀ CEPURE - PIESARDZĪBA. Grūtības, trūkumi, briesmas, risku konstatēšana, loģisks iemesls
• DZELTENĀ CEPURE - IEGUVUMI. Pozitīva domāšana, vienmēr skatās, kāpēc ideja ir noderīga
• ZAĻĀ CEPURE - RADOŠUMS. Idejas, alternatīvas, iespējas, melnās cepures problēmu risinājumi.

4. Kognitīvās uzvedības stratēģijas

stresa pārvaldībai

Stresa intervāls

​

​

LABS RISINĀJUMS: pieskarieties darbam un stress izplūst

​

SLIKTA PĀRVARĒŠANA: krāns nedarbojas, un stress paaugstina savu līmeni

Stress un pārvarēšana

• PĀRVARĒŠANAS STRATĒĢIJA: Pārvarēšanas stratēģija ir kognitīvo un uzvedības stratēģiju izmantošana, lai pārvaldītu situācijas vajadzības, kad tās tiek novērtētas kā resursu pārsniegšana, vai lai samazinātu stresa izraisītās negatīvās emocijas un konfliktus (APA, psiholoģijas vārdnīca).

​

• STRESS: jebkurš notikums, spēks vai stāvoklis, kas izraisa fizisku vai emocionālu stresu. Stresa faktori var būt iekšēji vai ārēji spēki, kam nepieciešama skartās personas pielāgošanās vai pārvarēšanas stratēģija (APA, psiholoģijas vārdnīca).

Kognitīvās pārvarēšanas stratēģijas

Jebkura stratēģija, kurā persona izmanto garīgo aktivitāti, lai pārvaldītu stresa notikumu vai situāciju (APA, psiholoģijas vārdnīca).

​

Kādi ir šīs stresa situācijas cēloņi?

Kā es varu garīgi organizēt savas darbības?

​

Uzvedības pārvarēšanas stratēģijas

Jebkura stratēģija, kurā persona pārvalda stresa notikumu vai situāciju, mainot savu rīcību (APA, psiholoģijas vārdnīca).

​

Kā rīkoties, lai atrisinātu problēmu?

Ko es varu darīt, lai justos labāk?

​

​

4. Aktivitāte

Mēģiniet uzminēt, kurš no piemēriem ir:

​

• Kognitīvā stratēģija (C)

​

• Uzvedības stratēģija (B)

​

​

​

4. Aktivitāte

​

Samaziniet nenoteiktību — meklējiet jebkādu informāciju vai skaidrojumu, kas var būt nepieciešams, lai samazinātu nenoteiktību. Tas palīdz uzdot pozitīvus jautājumus. Situācijas, kuras ir grūti klasificēt, ir neskaidras vai kurām ir vairākas nozīmes, var radīt stresu.

​

​

​

​

​

4. Aktivitāte

​

Sociālais atbalsts/draugi – veicināt attiecību attīstību un uzturēšanu.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

4. Aktivitāte

​

Pozitīva pašruna – izmantojot pozitīvu valodu un apgalvojumus sev. Dažreiz tos dēvē par pozitīviem apgalvojumiem; tie ir noderīgi, lai vairotu uzticēšanos un izaicinātu negatīvas domas. Piemēram, “Es varu to izdarīt vai saprast” vai “Es centīšos pēc iespējas labāk”. Tie vislabāk darbojas, ja tie ir reālistiski un pielāgoti jūsu vajadzībām un mērķiem.

​

​

​

​

​

4. Aktivitāte

​

Meklējiet palīdzību, lai palīdzētu mums tikt galā ar nekontrolējamu stresu.

​

4. Aktivitāte

​

Humors - dod mums enerģiju un palīdz atvieglot slodzi; atslābina muskuļus sejā.

​

​

​

4. Aktivitāte

​

Pārdomāšana – koncentrējieties uz labu, nevis sliktu; domājiet par “vēlmēm”, nevis “pleciem”. Vislabāk ir, ja mūsu domāšana ir saistīta ar mūsu mērķiem. Piemēram, “Es gribu izlasīt un saprast šo ķīmijas nodaļu, lai manā laboratorijā būtu labi praktisks”, nevis “man ir jāizlasa šī sarežģītā ķīmijas nodaļa”.

4. Aktivitāte

​

Laika pārvaldība — īpašas stratēģijas, piemēram, prioritāšu precizēšana, mērķu noteikšana, laika patēriņa novērtēšana, rīcības plāna izstrāde, atlikšanas pārvarēšana un laika organizēšana. Tie palīdz mums tikt galā ar daudzajām prasībām, kas mums izvirzītas, bieži vien radot stresu.

4. Aktivitāte

​

Relaksācija – no vienkāršas relaksācijas, piemēram, nometot galvu uz priekšu un viegli velkot to no vienas puses uz otru vai vienkārši izstiepjot, līdz sarežģītākiem progresīviem relaksācijas vingrinājumiem. Pakāpeniska relaksācija ietver izolētu muskuļu grupu sasprindzināšanu un atbrīvošanu, līdz muskuļi tiek atslābināti. Par šo tēmu ir pieejamas arī lentes un grāmatas.

​

​

​

​

​

​

4. Aktivitāte

​

Elpošana – no vienkāršas dziļas elpošanas līdz sarežģītākiem elpošanas vingrinājumiem, kas saistīti ar relaksāciju un meditāciju.

​

​

​

​

​

4. Aktivitāte

​

Fiziskie vingrinājumi – aerobiskie vingrinājumi ir visizdevīgākie stresa mazināšanai. Tas smadzenēs izdala neiroķīmiskas vielas, kas palīdz koncentrēties. Dažiem cilvēkiem pietiek pat ar īsu pastaigu, lai mazinātu stresu.

​

​

​

​

​

​

​

4. Aktivitāte

​

Izaicinoša negatīva domāšana – apstādināt negatīvās domas par situāciju vai sevi. Negatīvo domu piemēri ir neveiksmes gaidīšana, sevis nomākšana, nepietiekamības izjūta - tāda doma kā “Šķiet, ka to saprot visi citi, izņemot mani”.

​

​

​

​

​

4. Aktivitāte

​

Perspektīvas saglabāšana – stresa apstākļos ir viegli zaudēt perspektīvu; lietas var šķist nepārvaramas. Daži sev uzdodami jautājumi: vai tā tiešām ir problēma? Vai tā ir problēma, kas radusies kādam citam? Vai problēmas var noteikt par prioritāti? Vai tas tiešām ir svarīgi? “Paskaties spožajā dzīves pusē!” - audzēt optimismu.

​

​

4. Aktivitāte

​

Pārgrupēšana

​

Laika pārvaldība

​

Meklēt palīdzību

​

Perspektīvas saglabāšana

​

Humors

Nenoteiktības samazināšana

​

Fiziskie vingrinājumi

​

Sociālais atbalsts/draugi

​

Relaksācija

​

Negatīvas domāšanas izaicinājums

​

Elpošana

​

​

KOGNITĪVS

UZVEDĪBAS

5. Aktivitāte

• Tagad izvēlieties trīs no tām un paskaidrojiet, kāpēc šīs stratēģijas ir noderīgākas skolas kontekstā un ka jūs varat viegli integrēties skolā

​

• Jūtieties brīvi pievienot jaunas kognitīvās/uzvedības stratēģijas, kuras, jūsuprāt, ir noderīgas stresa pārvarēšanai

​

Labas statēģijas

DAŽI LABAS PĀRVARĒŠANAS PIEMĒRI

​

- pieredzes iedzīvināšana citā perspektīvā

- cenšoties izprast situācijas cēloņus

- Domājot par pasākumiem situācijas atrisināšanai

- Domājot par patīkamu pieredzi, nevis pašreizējām grūtībām (pozitīva pārorientēšanās)

- situācijas pārskatīšana, lai uzsvērtu iespējamos ieguvumus (pozitīva pārvērtēšana)

​

​

Sliktas stratēģijas

DAŽI SLIKTAS PĀRVARĒŠANAS PIEMĒRI:

​

- situācijas pārdefinēšana, pārspīlējot notikuma negatīvās sekas (katastrofa);

- sevis vai citu vainošana notikuma notikšanā

- koncentrēšanās uz negatīvajām emocijām, kas saistītas ar notikumu (atgremošana)

- situācijas vai tās ietekmes samazināšana līdz minimumam (izvairīšanās no kognitīvās sistēmas)

​

​

Laba stratēģija

DAŽI LABAS PĀRVARĒŠANAS PIEMĒRI:

​

- meklēt sociālo atbalstu vai citādi saņemt palīdzību no citiem, tieši cenšoties atrisināt problemātisko situāciju.

- ierasto darbību pielāgošana (piemēram, uzsākot vingrojumu rutīnu, dodoties atvaļinājumā)

- emociju izteikšana.

​

​

Slikta statēģīja

DAŽI SLIKTAS PĀRVARĒŠANAS PIEMĒRI:

​

Izvairīšanās no sociālā atbalsta

Jaunu sliktu ieradumu sākšana

Izvairīšanās no emocijām

Emociju neizpaušana

​

​

Kognitīvā stratēģija: izaicinājums negatīvai domāšanai

Domu apturēšana

• Palīdz pārtraukt kognitīvo kropļojumu ciklu
• Atgriežas uz pareizā ceļa
• Atslēga: Ievērojiet savas domas, izmantojiet trigera vārdu, lai apturētu domu
• Aizstājiet ar noderīgāku domu
• Piemērs: “nav jēgas mēģināt”

BEIDZ!

«Šī situācija varētu būt vieglāka, ja es pirmo reizi parunātos ar...

​

​

​

Kognitīvā stratēģija: izaicinājums negatīvai domāšanai

Vārdu spēks

Vārdi, ko lietojam un kā tos lietojam, var mainīt mūsu attieksmi pret pasauli un mūsu rīcību

​

Komunikācija var mainīt mūsu dzīvi

- vārdi var radīt tiltus (savienot) vai sienas (atdalīt) attiecībās

• Vārdi var dot mums enerģiju vai noņemt enerģiju no mums, mainot mūsu redzējumu par mērķi

- vārdi ir rīks, ar kura palīdzību iespējams atbalstīt

​

Vārdu spēks

Mūsu SMADZENES rada VĀRDUS kā precīzus norādījumus, lai liktu mums RĪKOTIES noteiktā veidā

​

​

Mums jātiecas uz labāku saziņu (skaidru, pārliecinošu, saistošu), lai radītu sadarbības un uzticēšanās attiecības.

​

Vārdi, ko izmantojam, ir balstīti uz mūsu uzskatiem

Uzskati ir iekšējās atsauces, kas mums ir par sevi un kas izriet no mūsu pieredzes, un to pamatā var būt reālistiski fakti vai iedomātas atsauces.

​

​

​

SLIKTI UZSKATI

LABI UZSKATI

Reālistiskas atmiņas

Iedomātas

atmiņas

Reālistiskas atmiņas

Iedomātas

atmiņas

Pārgrupēšana

Lūdziet palīdzību saviem draugiem vai kādam, kam ir vairāk pieredzes nekā jums, var palīdzēt “pārveidot” situāciju un redzēt citas perspektīvas, dažreiz pozitīvākas.

Kognitīvā stratēģija - pārveide

Uzrakstiet divas konkrētas situācijas, kas jūs uzsvēra un ko vēlaties kopīgot ar grupu (ar skolu vai darbu saistīts, mēģiniet nebūt pārāk vispārīgs).

Kognitīvā stratēģija - pārveide

• Uzrakstiet divas konkrētas situācijas, kas jūs uzsvēra un ko vēlaties kopīgot ar grupu (ar skolu vai darbu saistīts, mēģiniet nebūt pārāk vispārīgs).

​

​

• Izvēlieties vienu situāciju. Mēģiniet padomāt par dažām “problēmu risināšanas stratēģijām”, kuras jūs izmantotu šādā situācijā. Kopīgojiet to ar savu grupu!

​

​

6. Aktivitāte

Mēģiniet uzrakstīt trīs pozitīvus apgalvojumus par sevi.

​

Lūk, daži piemēri:

​

ES labi strādāju ar daudziem cilvēkiem.

Man ir daudz draugu, kas mani mīl.

ES cītīgi cenšos.

ES esmu ļoti radoša persona.

​

​

5. Izturētspējas veidošana un pozitīvas domāšanas veicināšana

Ātrs atgādinājums par apzināšanos!

Apzināšanās ir iekšējo stāvokļu un apkārtnes apzināšanās. Apzināšanās var palīdzēt cilvēkiem izvairīties no destruktīviem vai automātiskiem ieradumiem un reakcijām, mācoties novērot savas domas, emocijas un citas pašreizējā brīža pieredzes, nevērtējot un nereaģējot uz tām.

Avots: APA Psiholoģijas vārdnīca

Ātrs atgādinājums par apzināšanos!

“Apzināšanās ir (...) atvērts vai saņem pašreizējo brīdi, patīkams vai nepatīkams, tāpat kā tas ir, ne pieturoties pie tā, ne noraidot to.”

​

Silvija Booršteina

How would you define the word “resilience”?

• Your definition:

​

Kas ir noturība?

Saskaņā ar Oksfordas vārdnīcu:

​

• Vielas spēja atgriezties sākotnējā formā pēc saliekšanas, izstiepšanas vai presēšanas.

​

• Cilvēku vai lietu spēja ātri atgūties pēc kaut kā nepatīkama, piemēram, šoka, traumām utt.

​

Stress-Resilient Values

Do my values and attitudes influence the amount

of stress in my life?

​

Stress-Resilient Values

• Personal values and our overall philosophy of life play a major role in determining our stress level
• They can either protect us from stress or make your life more stressful
• Our values in large part determine our goals and needs. And when we don’t reach these goals, or fulfill these needs, we feel stressed

​

​

Stress-Resilient Values

• Are you aware of your values?
• Are your choices coherent with your values?
• Are your values actually “yours”?
• Values are like a map

​

​

AKTIVITĀTE: vērtību karte

Ārpus

Iekšpusē

Prom no

Uz

Padomājiet par uzvedību, ko vēlaties novērst, lai citi cilvēki varētu fiziski novērot (slikti ieradumi, slikta attieksme, teikumi, ko bieži sakāt utt.)

Padomājiet par uzvedību, kuru vēlaties novērst un kuru citi cilvēki nevar fiziski novērot (personīgā nedrošība, bažas, iekšējās bailes utt.)

Padomājiet par uzvedību/attieksmi, ko citi cilvēki varētu novērot. Kāda ir labākā jūsu versija no ārpuses?

Izveidojiet to cilvēku un lietu sarakstu, kurus šajā dzīves brīdī vērtējat visvairāk.

Stress-Resilient Values: debriefing

• How was it for you?
• Were you already aware of your values?
• Were you surprised?
• Can you think of a situation in which you were not aligned with your values?

​

​

Promoting a growth mindset

FIXED mindset: We are who we are, and I can’t do much to change that.

​

​

​

​

​

​

​

​

GROWTH mindset: Anyone can change with enough work.

​

Growth mindset

• Based on the belief that intelligence and other capacities are

changeable through training and endeavor

• Intelligence can be develop
• Metaphor like a muscle:

If you put an effort and challenge yourself you can become smarter

like when you go to the gym and train your muscles, challenge yourself, you become stronger over time

• Growth mindset focus students on learning → not only on looking smart

​

Fixed mindset

People saw intelligence and capacities as an unchangeable characteristic

People with a fixed mindset fail → blame themselves, look for shortcuts or validate efforts by someone who did worse (self-defending ego)

It occurs in two ways:

​

perceived skill in a subject are high: “I’m good in Biology” → perceived control is high in this subject → high motivation

perceived skills in biology are low → perceived control in this subject is low → low motivation

Reflection task for a growth mindset

Write quickly (so not thinking too much) about:

1. One thing you've always been good at
2. One thing you think you'll never be good at
3. One thing you weren't good at, but became good at over time
4. One thing you were good, that you lost over time

​

​

Pozitīvi teikumi

Apmāciet savu studentu garīgo spēku, koncentrējoties uz pozitīvo, jo mūsu prātam ir problēmas, kas apstrādā negatīvo.

​

Piemērs: Tā vietā, lai teiktu “neskrieniet!”, kas nekavējoties kārdinās viņus domāt par skriešanu un galu galā to darīt, sakiet “kustēties lēnāk” – pozitīvs gaidāmās uzvedības apstiprinājums.

Nedomājiet par

zilo ziloni!

Mēs nevaram domāt par kaut ko tādu, par ko nevēlamies domāt, vispirms par to nedomājot.

Iepazīšanās ar optimisma žurnālu

KO?

​

Dienas žurnāls, kurā mēs rakstām visas pozitīvās lietas, kas ar mums todien notika

Ko mēs varam izlasīt, kad pesimisms gatavojas mūs pieņemt

​

KĀPĒC?

​

Labas atmiņas un iedrošinājums

Tas palielina iespējamību, ka jūs apzināsities pateicības svarīgumu un izteiksit pateicību biežāk.

Dažas lietas, par kurām jūs varētu būt pateicīgs, ir: jūsu veselība, jūsu draugi, jūsu bērni, jūsu attiecības, jūsu prasmes un talanti, jūsu mājas, jūsu darbs, jūsu dzīve pati par sevi.

��Paldies par uzmanību!�

​

Lūdzu, atstājiet mums savas atsauksmes!

​

​