Раціональне харчування – основа нормального обміну речовин
��Раціональне харчування (ratio — розумний) — правильно організоване і своєчасне, достатнє в кількісному й повноцінне в якісному відношенні харчування; фізіологічно повноцінне харчування із врахуванням віку людини, статі, характеру праці та інших факторів. Раціональне харчування забезпечує нормальну життєдіяльність організму, високий рівень працездатності і стійкості до несприятливих факторів навколишнього середовища, максимальну тривалість активного життя.
Вимоги до раціонального харчування складаються із вимог до:�1.харчового раціону;�2.режиму харчування;�3.умов прийому їжі;�4. якості їжі.
1)Основа раціонального харчування — збалансованість, тобто оптимальне співвідношення компонентів їжі. За такого харчування до організму надходять різноманітні поживні речовини в кількостях, необхідних для нормальної життєдіяльності людини.�2)Режим харчування включає час i кількість прийомів їжі, інтервали між ними, розподіл харчового раціону за енергоємкістю, хімічним складом i масою по прийомах їжі.�3)Умови. Головна умова - відсутність відволікаючих від їжі факторів.�4)Рівновага в організмі, яка приводить до здоров'я, починається з їжі, яку ми їмо. Тому вона обов’язково повинна бути гарної якості
Що таке їжа?�Їжа - це складна суміш харчових речовин ( біля 2000), з яких більше 60 відноситься до числа незамінних . Якість харчового раціону в значній мірі визначається вмістом білків, жирів, вуглеводів, мінеральних речовин та вітамінів. При цьому важлива не тільки кількість цих речовин, але і їх правильне співвідношення. Так співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинна складати 1:1,2:4.
Білки - основа всіх клітин, білки є будівельним матеріалом, а також беруть участь в обміні речовин, у формуванні імунітету, в утворенні деяких сполук, що виконують в організмі складні функції. Білки, на відміну від жирів та вуглеводів, не утворюються з інших речовин, тобто є незамінною частиною їжі. Біологічна цінність різних видів білків обумовлюється їх амінокислотним складом. Із відомих нині 20 амінокислот 8 - незамінні (лізин, триптофан, фенілаланін, лецитин, ізолатицин, валін, треонін, метіонін). Вони не синтезуються в організмі і тому повинні обов’язково надходити з їжею. �Багатими на незамінні амінокислоти є білки тваринного походження, що містяться в м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах. Менш повноцінні білки рослинного походження - круп, бобових, хліба, овочів. Білки тваринного походження повинні складати 55% загальної кількості білка в раціоні, що становить в середньому для дорослої людини 86г на добу.�Як нестача, так і надмір білків у їжі негативно позначаються на здоров’ї.
Жири - мають найбільшу енергетичну цінність. Вони необхідні для нормальної діяльності центральної нервової системи, для кращого засвоєння білків, мінеральних речовин, жиророзчинних вітамінів А, D, Е. У середньому людині на добу необхідно 102г жирів. Добре засвоюються жири молочних продуктів, рослинні, риб’ячий , гірше свинячий, баранячий, яловичий жири. В раціоні людини рослинний жир повинен становити 30% від загального вмісту жирів. Джерелом рослинних жирів є в основному соняшникова, кукурудзяна, соєва та інші олії. Рослинні жири містять полінена-сичені жирні кислоти, добову потребу людини в них може задовольнити 10 -15 г будь - якої олії. Але при термічній обробці корисні властивості олії втрачаються. Жири синтезовані в організмі при надмірному надходженні вуглеводів і білків, з їжею, містять лише насичені жирні кислоти. Надмір насичених жирних кислот часто є причиною порушення обміну жирів і збільшення вмісту холестерину в крові.
Вуглеводи - значне джерело енергії, вони задовольняють 50- 60% добової потреби організму в енергії. Головними постачальниками вуглеводів є продукти рослинного походження: хліб, крупи, макаронні вироби, картопля, овочі, фрукти. За хімічним складом вуглеводи поділяють на прості (глюкоза, фруктоза тощо) і складні (геміцелюлоза, крохмаль, пектини тощо). Слід пам’ятати, що 80% добової потреби людини у вуглеводах необхідно забезпечувати за рахунок складних вуглеводів, 20% - за рахунок простих легкозасвоюваних, надмір останніх в раціоні може сприяти виникненню ожиріння.
Також на якість харчового раціону впливає вміст у ньому мінеральних речовин, вітамінів та біологічно активних добавок.
Також велику роль грає водний баланс в організмі людини. Водний баланс – певне співвідношення між надходженням води в організм та її витрачанням. Підтримання водного балансу – одна з умов нормального функціонування будь-якого організму. Оскільки організм людину щоденно витрачає приблизно 2-2,5 л води(вона виводиться з неперетравленою іжею, сечею, потом, випаровується з поверхні слизових оболонок ротової порожнини та дихальних шляхів), то така сама кількість води повинна і надходити. Близько 1 л води надходить з продуктами харчування, що майже 300 мл води утворюється внаслідок окиснення жирів, білків і вуглеводів(метаболічна вода). Але цього вкрай мало. Щоденно людина в середньому має випивати 1,5 – 2 л води.
Захворювання при неправильному харчуванні:�1) Порушення травлення�Процес переробки і засвоєння їжі значною мірою залежить від функціонування органів шлунково-кишкового тракту. Неправильне харчування в першу чергу впливає на стан саме цієї системи нашого організму. Воно може стати причиною розвитку різних патологій: від гастриту до цирозу печінки. Діарея, замки, тяжкість в животі, здуття або легка нудота - проблеми, з якими може зіткнутися кожен. При появі цих симптомів треба бити тривогу і йти до лікаря. Неправильне харчування в рази підвищує ризик появи хронічних запорів. Відбувається це із-за недоліку в раціоні клітковини і води. Щоб уникнути подібних проблем, необхідно круглий рік їсти овочі, фрукти, бобові і цілісні зерна, багаті не лише клітковиною, але і масою корисних вітамінів, мінералів та ін.�
2)Ожиріння�Проблеми із зайвою вагою -проблема сучасного суспільства. Малорухомий спосіб життя, сидяча робота і, звичайно ж, неправильне харчування призводять до стрімкого збільшення маси тіла. Причому до ожиріння може привести не лише зловживання жирною їжею, але і відсутність певного режиму харчування. Набиранню ваги сприяють пізні щільні вечері і великі проміжки між їжою, що примушують організм включати режим економії і накопичувати жир про запас. Ожиріння саме по собі є хворобою, але крім того, воно провокує розвиток інших серйозніших патологій. Зайва вага негативно позначається на роботі серцево-судинної системи, стані усіх внутрішніх органів, що здавлюються жиром, еластичності посудин, кровообігу, гормональному фоні і багатьох інших життєво важливих процесах.
Також неправильне харчування призводить до таких захворювань, як: серцево-судинні захворювання, діабет, депресія, хвороба Альцгеймера та рак. Сподіваюся, що мені вдалося переконати вас у необхідності раціонального харчування!
Джерела: