SINAV KAYGISI ve BAŞA ÇIKMA YÖNTEMLERİ

Merve CİHAN ÇAKIR

PSİKOLOJİK DANIŞMAN ve REHBER ÖĞRETMEN

KAYGI NEDİR?

Kaygı kaynağı belirsiz korku ve tedirginlik durumudur.

• Korku da fiziksel varlığımızı tehdit eden unsurlar vardır.
• Kaygı da ise fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike yoktur. Kaygının kaynağı belirsizdir. Kaygıyı tamamen olumsuz düşüncelerimiz sonucu üretiriz.

​

Sınav kaygısı nedir?

• Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır.

​

Sınav Kaygısının� Belirtileri

• Kalp atışlarında hızlanma,
• Hızlı nefes alıp-verme,
• Terleme ve/veya titreme,
• Dilin damağın kuruması,
• Mide şikayetleri,
• Baş ağrısı,
• İshal-kabızlık,
• Yorgunluk belirtileri,
• Gerginlik/sinirlilik hali,
• Yeme alışkanlıklarında değişme,
• Telaş, şaşkınlık, dikkat bozuklukları,
• Huzursuz uyku, kabus görme,
• Olumsuz düşünceler,

​

Sınav Kaygısının �Sebep Olduğu Duygular

• Endişe,
• Mutsuzluk,
• Huzursuzluk,
• Öfke-Kızgınlık,
• Korku,
• Hayal kırıklığı,
• Ümitsizlik,
• Mahcubiyet,

​

Sınav Kaygısı Bizi Nasıl Etkiler?

• Sınav kaygısının en büyük etkisi dikkat üzerine olur. Sınavın öncesinde ve esnasında tamamen sınav üzerinde yoğunlaşması gereken dikkat, öğrencinin kendi düşünceleri ve sınavın olası olumsuz sonuçları nedeniyle dağılmakta ve bundan dolayı performansı düşmektedir.

​

Kaygılı Birey Sınavda Neler Yaşar?�

• Sınav sırasında bildiklerini unuttuğu duygusuna kapılır.
• Sınav sırasında yüksek kaygı nedeniyle okuduğunu anlayamaz.
• Bildiği soruları yanlış yapar ya da yanlış şıkkı işaretler.
• Dikkatini toplayıp sınava odaklanamaz.
• Yeterli ve sistemli çalıştığı halde sınavlarda başarı göstermez.
• Sınava girmekten kaçınır.
• Sık sık sınavı kazanamayacağı düşüncesine kapılır.
• Sınav öncesinde aşırı gerginlik ve sinirlilik gösterir.
• Sınavlardan önce aşırı uykusuzluk yaşar.
• Sınavla ilgili olumsuz düşünceler üretir.
• Zamanı iyi kullanamaz, işlem hatası yapar.
• Çözemediği bir soruyla karşılaştığında kendini yargılayarak, korkuya kapılır ve diğer soruları da çözemeyeceğini düşünmeye başlar.

​

�Kaygımızı Azaltmak İçin Neler Yapabiliriz?�

Düşünce biçiminin düzenlenmesi (olumlu düşünmeyi öğrenme)

Olay-düşünce-davranış ve duygu birbiri ile bağlantılıdır. Olumsuz düşünceleri olumlu düşünceye dönüştürmemiz kaygımızın azalmasına neden olur.

Örnek

(olumsuz örnek)

Olay: Sınav kağıdı önünüzde.

Düşünce: Bu sorular çok zor hiçbirisini yapamayacağım, bittim ben

Duygu: Kaygı, korku, çaresizlik

Davranış: Bir türlü sorulara başlayamama, terleme, titreme

Sonuç: Başarısızlık

(olumlu örnek)

Olay: Sınav kağıdı önünüzde.

Düşünce: Bu sorular çok zor ama bir yerden başlamalıyım ve en azından bildiklerimi yapmalıyım

Duygu: Rahatlık, hoşnut olma, kendine güven

Davranış: Soruları yanıtlamaya başlama

Sonuç: Başarı

Kaygımızı Azaltmak İçin Neler Yapabiliriz?

Öneriler

• Kaygıya karşı olumlu düşünceler geliştirin.
• Bedensel gevşeme hareketlerine zaman ayırın.
• Uykunuza, beslenmenize özen gösterin.
• Dikkatinizi sadece derse verin.
• Gününüzü planlayın.

​

Potansiyelimize göre hedef belirlemeliyiz

• Aylar ilerledikçe puanlarında ilerleme olmayan öğrenci kaygılanmaya başlar.
• Aslında deneme sınavlarından aldığı puanla bazı okullara gidebilmektedir ama onun hedefi daha yüksektir. Buda kaygılanmasına neden olur .
• Yapılması gereken HEDEFLERİN KÜÇÜLTÜLMESİDİR.

​

Doğru Nefes İle Kaygıyı Baskılama

• Sınav anında ya da kendinizi kaygılı hissettiğiniz bir başka anda:
• Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın.
• Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalı.)
• Nefes alırken ağır ve derin nefes almalı, omuzlar kalkmalı, karın şişmeli. 
• Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir. 
• Burnunuzdan 2 saniye sürecek şekilde derin bir nefes alın
• Aldığınız nefesi 6 saniye boyunca ciğerlerinizin tamamını dolduracak şekilde içinizde tutun.
• Ağzınızdan 4 saniye içerisinde kesik kesik olmak koşuluyla dışarı verin.
• Bunu 4-5 kez yapın.daha fazla yapmanız baş dönmesine neden olabilir.

Görselleştirme Tekniği

1. Ellerinizle gözlerinize dokunmamaya dikkat ederek, avuç içinizle gözlerinizi kapatın.

2. Öğrendiğiniz doğru nefes alma tekniklerini uygulayın ve gevşemeye çalışın.

3. Rahatlatıcı bir sahne ya da gitmekten hoşlandığınız sakin bir yer düşünün. Seçtiğiniz yer gerçek ya da hayali olabilir.

4. Rahatlatıcı, sakin bir yerde kendinizi hayal edin.

5. Birkaç dakika boyunca rahatladığınızı hissedene kadar bu hayali devam ettirin.

​

Gevşeme Yöntemi

 (1) Sağ yumruğunuzu sıkın, bir süre tutun ve gevşetin. El kaslarınızın eliniz sıkılıyken ve daha sonra gevşeyince, nasıl hissettiğine dikkat edin.�� (2) Aynı yumruğunuzu yavaş yavaş sıkın ve bir süre sonra yavaş yavaş gevşetin. Yine dikkatinizi kaslarınızdan ayırmayın yumruk sıkılırken ve gevşerken nasıl bir değişiklik olduğunu gözleyin.�� (3) Şimdi sol yumruğunuzu sıkın, bir süre tutun ve gevşetin.�� (4) Sol yumruğunuzu yavaş yavaş sıkın ve bir süre öyle tuttuktan sonra yavaş yavaş gevşetin.

Günde 10-20 dakika düzenli egzersiz yapmanın sınavlara hazırlanan gence sağlayacağı yararlardan birincisi kaygıyı azaltması, ikincisi öğrenmede etkinliğin artması.

​

Düzenli Fizik Egzersizi Yapmaya Çalışın

• Gerginlik sizi aşırı hareketliliğe ya da donukluğa itebilir.
• Ders çalışma yanında fiziksel aktivitelere zaman ayırmakta yarar vardır.
• Düzenli fizik egzersizinin yararları arasında kas gevşemesi, zihinsel gevşeme, yapılan işte etkinliğin artması, enerjide artış, endişelerde azalma, daha sağlıklı olma, duygusal rahatlık ve kendine güvende artışı sayabiliriz.

​

Beslenmenize Dikkat Edin

• Beslenme düzeni önemlidir.
• Şeker, kahve kullanımı vs. kaygıyı artıracağından bu yiyecek ve içeceklerin tüketimini azaltmaya özen gösterin.
• Protein, su, sebze ve vitaminler kaygıyı dengeleyen yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerin tüketimini artırın.

​

Bedeninize Önem Verin

Uzun çalışma saatleri ve artan zaman baskısı sonucunda bazılarınız şartları daha fazla zorlayarak çalışma sürelerini artırmak için kahve, çay gibi uyarıcı maddeleri kullanmaktadırlar.

​

Bu tür uyarıcıların ilk baştan çalışma süresini artırdığı görülebilir. Ancak zaten sınav kaygısı sebebiyle üst düzeyde uyarılmış olan sinir sisteminizin bir de bu tip uyarıcılarla uyarılması doğru değildir.

​

Çay, kahve gibi içecekler ellerde titreme, dikkat ve konsantrasyon güçlüğü, huzursuzluk gibi istenmeyen durumlara neden olabilir.

Mümkün olduğunca bu içecekleri kullanmamaya özen gösteriniz .Daha doğal olan meyve suları, bitki çaylarını tercih ediniz.

​

Uykunuza Özen Gösterin

• Uyku bir ritim meselesidir. Dolayısıyla belli periyotlarda devam eder.
• Normal uyku süresi ortalama 6-7 saat arasındadır.
• Gecelik 3-5 saatlik kısa uykunun da zihinsel becerilerde bir azalmaya yol açmadığını bu sürenin yeterli olduğu söylenebilir.
• Ancak bu kısa uykuların sürekli biçimde böyle devam etmesi öğrenme, mantık yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkilere yol açtığı bilinmektedir. Burada dikkat edilmesi gereken tek şey, sınav öncesi geceyi uykusuz geçirmemeye özen göstermektir.

​

ÖZET

1. Bir plan dahilinde planlı programlı ders çalışıp zamanı etkili kullanacağız.

2. Görev ve sorumluluklarımızı ertelemeyip önceliklerimizi sıraya koyacağız.

3. Olumsuz düşüncelerimize «DUR!» diyeceğiz. OLUMLU düşüncelerimizi arttıracağız.

4. Ailemizin bizden beklentilerini doğal karşılayacağız fakat bizde yoğun kaygı uyandırmasına izin vermeyeceğiz.

5. Sınav bizim kişiliğimizi değil bilgi düzeyimizi belirleyeceğinden değerlendirilme korkusuna kapılmayacağız.

6. Kendi hedefimize odaklanarak rekabetçi ortamlardaki karşılaştırmalara kulak asmayacağız. kaygımızdan güç alacağız.

7.Uykumuza beslenmemize ve bedenimize özen göstereceğiz.

8.Düzenli fiziksel egzersizler yapacağız ve bedenimize önem vereceğiz.

9.gevşeme görselleştirme ve nefes egzersizleri ile kaygımızı baskılayacağız.

​

Sınavdan Önce;

• Sınava tam çalışmış olarak girin.
• Spor yapın.
• Sınavdan önceki gece iyi uyuyun.
• Aç karnına sınava girmeyin.
• Sınava acele içinde girmeyin, erken gidin.
• Son ana kadar asla ders çalışmayın.
• Sınavdan hemen önce gevşemeye çalışın.
• Zihninizde geçmişteki başarısızlıkları değil başarılarınızı vurgulayın.
• Sınava kendinize güvenerek girin.

​

Sınav Anında Dikkat Etmemiz Gerekenler...

• Sadece sınava odaklanın. Zamanınızı kaygılanarak, şüpheye düşerek, kendinizi suçlayarak geçirmeyin.
• ‘’NE YAPABİLİRDİM?”DİYE DEĞİL,“ŞU ANDA NE YAPABİLİRİM?”DİYE DÜŞÜNÜN!...
• Sınav esnasındaki endişenin her şeyi bulanık göstereceğini, bildiklerinizin zihninizde net olarak belirmesini önleyeceğini, hiçbir bilgiyi ucundan tutup kaldırmanıza izin vermeyeceğini unutmayın.
• Kitapçık türünü kodlamayı unutmayın.

​

Sınav Anında Dikkat Etmemiz Gerekenler...

• Önce soruları içlerinden birine takılmadan bütün olarak bir inceleyin. İyi bildiğiniz konular, kolay çözebileceğiniz sorularla göz göze geleceksiniz.
• Soruları dikkatlice okuyun.

​

• Sorular için zamanınızı iyi ayarlayın.

​

• Anlamadığınız bir yer varsa, sınavı veren kişiden açıklamasını isteyin.
• Sorularla inatlaşmayın.

​

Sınav Anında Dikkat Etmemiz Gerekenler...

• Çözümlerde şu sıralamayı izlemeniz yararlı olacaktır:
• En iyi bildiğiniz konular
• Kolay sorular
• Çözümü, belli bir yoğunlaşma, işlemler dizisi, zaman isteyen sorular
• Hatırlamak için kendinizi zorlayacağınız sorular
• Cevapları hakkında yeterli bilgiye sahip olmadığınız sorular

​

• Zaman zaman duruşunuzu, oturma pozisyonunuzu değiştirin, bu sizi rahatlatacaktır.
• Çok heyecanlanıp aklınıza bir sorunun cevabı gelmediğinde o soruyu geçin.
• Sınıf arkadaşlarınız sınavı erkenden bitirip çıkmaya başladığında panik olmayın,
• unutmayın: “ERKEN BİTİRENLERE FAZLA PUAN VERİLMİYOR!..”

​

Geç kaldığını düşünme

Hemen şimdi başla!

Başlamak bitirmenin yarısıdır!

​

​

​

Kişileri etkileyen olaylar değil, olaylara verdikleri anlamlardır.

​