ВПРАВИ НА ФІТБОЛІ: М'ЯЧ ДЛЯ ФІТНЕСУ ЗАМІСТЬ СПОРТЗАЛУ

КЕРІВНИК ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ,

ВИКЛАДАЧ УВКУ КНТЕУ

С.І. ШВАБ

​

​

�

ФІТБОЛ – це гімнастичний м’яч, виготовлений з гладенького еластичного матеріалу діаметром від 35см до 85 см, наповнений повітрям, відомий ще як швейцарський м’яч. Найпоширенішим застосуванням м’яча є фізична реабілітація, атлетичні тренування та фізичні вправи.

​

Правильно використовуючи фітбол, можна підтримувати в тонусі всі групи м'язів ніг, спини, преса, грудей, рук. Домашні вправи з таким м'ячем можуть стати повноцінною альтернативою тренувань у фітнес-клубі, а за наявності декількох гантелей — і в тренажерному залі. Корисний він може бути для схуднення, підтримки м'язового тонусу, підготовки до пологів або ж в якості першої гімнастики для немовлят. Про те, які вправи на фітболі підходять для подібних цілей - розповідь в деталях.

​

КОРИСНИЙ ВІН МОЖЕ БУТИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ, ПІДТРИМКИ М'ЯЗОВОГО ТОНУСУ, ПІДГОТОВКИ ДО ПОЛОГІВ АБО Ж В ЯКОСТІ ПЕРШОЇ ГІМНАСТИКИ ДЛЯ НЕМОВЛЯТ.

УНІКАЛЬНІСТЬ ФІТБОЛУ  ПОЛЯГАЄ НЕ ТІЛЬКИ В ШИРОКОМУ РІЗНОМАНІТТІ ВИКОНУВАНИХ З НИМ ВПРАВ. �ДО ОСОБЛИВОСТЕЙ М'ЯЧІ ДЛЯ ФІТНЕСУ ТАКОЖ НАЛЕЖИТЬ:

• велика амплітуда рухів, забезпечувана як відносно великими розмірами снаряда, так і його круглою формою;
• нестійке становище змушує постійно напружувати м'язи для утримання рівноваги;
• пружність, знижує ударні і осьові навантаження. Це дозволяє робити вправи на фітболі практично всім людям з травмами суглобів, літнім людям, що страждають від надмірної ваги, вагітним, дітям.
• будь-яка вправа на м'ячі для фітнесу вимагає включення в роботу всіх груп м'язів (для підтримання рівноважного положення тіла), але здебільшого також передбачається акцентоване вплив на одну або кілька з них.

Згідно з акцентами в навантаженнях і класифікують основні фітбол-вправи. Перерахуємо кращі з них:

​

ДЛЯ НІГ�ПРИСІДИ З ФІТБОЛОМ�

У ВПРАВІ ПРАЦЮЄ КВАДРИЦЕПС (ПЕРЕДНЯ ЧАСТИНА СТЕГНА) І СІДНИЦІ

• Станьте спиною до вертикальної поверхні, а між вами і стіною на рівні попереку розмістіть фітбол. Ноги поставте на ширині плечей, винісши їх трохи вперед щодо тіла. У вихідному положенні (ВП) поперек повинен щільно притискатися до м'яча.
• На вдиху почніть згинати коліна, поки стегна не будуть паралельно підлозі. В цій точці краще трохи затриматися, створивши додаткове навантаження м'язів сідниць і ніг. М'яч повинен плавно «перекотитися» до лопаток, забезпечуючи підтримку спині. Далі треба неспішно повернутися у ВП.
• Варіації даної вправи для ніг на фітболі:
• присідання з утриманням фітболу між колін (тут також задіються поперек і внутрішні поверхні стегон).

ПРИСІД З НАВАНТАЖЕННЯМ (ГАНТЕЛЯМИ)�

- ПРИСІДАННЯ З ПАРТНЕРОМ (ЗАМІСТЬ УПОРУ ВИСТУПАЄ НЕ СТІНА, А СПИНА ДРУГОЇ ЛЮДИНИ. ДЛЯ ВИКОНАННЯ ПОТРІБНА МАКСИМАЛЬНА СИНХРОННІСТЬ ДІЙ); ��- ПРИСІД З М'ЯЧЕМ НАД ГОЛОВОЮ (В РОБОТІ ПРАЦЮЮТЬ РУКИ). �-ПРИСІДАННЯ НА ОДНІЙ НОЗІ З УПОРОМ ДО СТІНИ.�

ВИПАДИ З ФІТБОЛОМ��

Вправа для сідниць і стегон. У ВП потрібно стати спиною до м'яча і закинути ногу на фітбол, опорна нога при цьому повинна знаходитися на відстані близько 15 см від фітболу. Для випаду зігніть коліно опорної ноги на 90 градусів: «задня» нога повинна «проїхатися» по м'ячу. Затримайтеся в цій точці, а потім поверніться у вихідне положення.

При виконанні контролюйте, щоб коліно не виходило за лінію носка, а спина була рівною.

ЗВОРОТНИЙ МІСТОК�

У цій вправі на фітболі працюють сідниці, задня сторона стегон, поперек і прес. Лягаємо на спину, ноги закидаємо на фітбол, який лежить на підлозі, і спираємося литками (не стопами!).

Потім напружуємо прес і біцепс стегна, піднімаємо таз, підкатуємо м'яч стопами і згинаючи коліна. Затримавшись у такому положенні, повертаємо м'яч у ВП, не опускаючи сідниці повністю на підлогу. Рівновагу утримуємо за допомогою рук.

Ускладнити вправу можна за рахунок навантаження: покладіть якесь навантаження на живіт. Також більш складною варіацією містка є його виконання кожної з ніг окремо (вільну ногу треба тримати випрямленою в повітрі або покласти, зігнувши в коліні, поверх працює).

ЩОБ СПРОСТИТИ ВПРАВУ, ВИКОРИСТОВУЙТЕ ОПОРУ ДЛЯ РУК — СТІЛЕЦЬ АБО ПЕРИЛА. ЩЕ БІЛЬШ ПРОСТА ВАРІАЦІЯ ПЕРЕДБАЧАЄ КЛАСИЧНІ ВИПАДИ З ФІТНЕС-М'ЯЧЕМ У РУКАХ. ДЛЯ УСКЛАДНЕННЯ ВПРАВИ ДЛЯ НІГ НА ФІТБОЛІ ВІЗЬМІТЬ ГАНТЕЛІ.

ВИПАДИ З НАВАНТАЖЕННЯМ

ДЛЯ ПРЕСА � �СКРУЧУВАННЯ НА ФІТБОЛІ��

Вправа впливає на прямі м'язи живота. Виконання даної вправи на фітболі для преса мало чим відрізняється від класичних скручувань. Просто замість підлоги, треба спиратися на м'яч. Ще двома опорними точками виступають ступні: ноги зігнуті в колінах і широко розставлені. Прогніться в попереку. Руки можна зчепити в замок на потилиці або ж схрестити на тулубі.

На видиху постарайтеся звести грудину і низ живота, скручуючи корпус. Поперек не відривайте від фітнес-м'яча, постарайтеся затриматися в положенні максимального напруження преса, а на вдиху поверніться у ВП. Вправа виконується до появи характерного почуття печіння в м'язах.

ДЛЯ СПИНИ� �НАХИЛИ НА ФІТНЕС-М'ЯЧІ�

За допомогою цієї вправи на фітболі можна пропрацювати м'язи попереку.�Животом лягаємо на м'яч, спираючись на підлогу випрямленими ногами. Тулуб опускаємо вниз, руки тримаємо за головою. Повільно розгинаємось, щоб спина і нижня частина тіла утворили пряму лінію. Робіть розгинання в повній амплітуді, але без перегину.

Ускладнити тренування можна за допомогою навантаження — штанги, млинці, гантелі.

ЛАСТІВКА�

Це різновид попередньої вправи на фітболі для спини, але тут додатково опрацьовується верхній її відділ.

У ВП потрібно лягти на м'яч і розподілити вагу тіла між трьома опорними точками. Так, ногами впираємося в стіну або підлогу, а животом і грудьми — в фітбол. Руки кладемо на м'яч, немов на парту в школі.

Перед початком виконання вправи напружте прес, а потім випряміть спину. Руки розведіть широко в сторони, а лопатки напружте. Зафіксуйтесь у цьому положенні, а потім опустіться.

ДЛЯ РУК І ГРУДЕЙ�ВІДЖИМАННЯ НА М'ЯЧІ��

Класична вправа з власною вагою, що виконується з опорою ногами на фітбол. Тут опрацьовується груди і тріцепси. Вихідне положення нагадує планку, тільки спираємося в м'яч стегнами, а не гомілками. Далі, згинаючи руки в ліктях, опускаємо тіло ближче до підлоги, а на видиху піднімаємося.

ФІТБОЛ ДЛЯ ВАГІТНИХ �І ДІТЕЙ�

Універсальність фітнес-м'ячі дозволяє використовувати його навіть тоді, коли звичні спортивні навантаження не рекомендовані. Приміром, є спеціальні вправи для вагітних на фітболі. Перерахуємо найбільш універсальні:

Нахили. Сядьте на м'яч, широко розставивши ноги для опори. Підніміть руки і на видиху нахиліться в бік, утримуючи рівновагу. Повільно випросталась і зробіть нахил в іншу сторону.

Стискання фітболу руками. У положенні стоячи візьміть м'яч і зафіксуйте перед собою на витягнутих руках. Кілька разів стисніть снаряд, по черзі напружуючи і розслабляючи м'язи рук. Потім опустіть м'яч на підлогу, зробіть глибокий вдих і видих, повторіть вправу.

Перекати. Сідаємо на фітбол, тримаючись за нього руками. На видиху неспішно пересуваючи ноги вперед скочуємося сідницями вниз поки м'яч не виявиться на рівні лопаток. Потім повільно повертаємося у ВП.

ДЛЯ ДІТЕЙ

Вражають своїм багатством і різні вправи на фітболі для дітей. По-перше, це можливість прищепити інтерес до спорту у дітей дошкільного і шкільного віку. Потрібен лише м'яч меншого діаметра. По-друге, рекомендовані спеціальні заняття з фітнес-м'ячем і немовлятам:

Похитування. Малюка укладаємо животом на м'яч, однією рукою тримаємо за ніжки, а іншою — притримуємо за спину. Похитуємо його в різні боки. Теж само робимо і на спинці, контролюючи, щоб голівка дитини не запрокидувалась.

Пружинка. Укладаємо немовля животом на фітбол, притримуючи за ніжки. Злегка натискаємо на сідниці, щоб м'яч пружинив. Повторюємо вправу, перевернувши на спину.

Поштовхи. Немовля лежить на пеленаторе або дивані, до ніжок підносимо фітбол і злегка натискаємо на них. Інстинктивно малюк спробує відштовхнути м'яч ногами.

Така гімнастика і вправи на фітболі як для дорослих, так і для дітей грудного віку забезпечать:

зняття гіпертонусу;

зміцнення м'язів;

приємну масажну дію;

поліпшену роботу травної системи;

розвиток вестибулярного апарату і координації.

​

Загалом, без справи фітбол не залишиться, а знайти йому гідне застосування дома зможе як спортсмен-любитель, так і молода мама, що прагне повернути собі відмінну форму і оздоровити малюка.