Емоційне вигорання: профілактика та практичні аспекти.
Інформацію підготував та укомплектував:
практичний психолог
ЗІНЧЕНКО Д. В.
Емоційне вигорання. Загальна інформація.
Емоційне вигорання — це стан хронічного психоемоційного виснаження, який виникає внаслідок тривалого стресу, наприклад, коли людина довго перебуває у ситуації підвищеної відповідальності, тиску або постійної віддачі без достатнього відновлення.
Вигорання — не лінь і не слабкість характеру. Це реакція психіки й нервової системи на перевантаження, коли адаптаційні ресурси поступово вичерпуються.
Класично вигорання має три ключові компоненти:
1. Емоційне виснаження.
Можуть з’являтися психофізіологічні прояви такі як:
-постійна втома, яка не минає після відпочинку;
-відчуття «я більше не можу», «хочу здатися»;
-зниження емоційної чутливості, апатія.
Психологічно це означає: емоційний резерв порожній,а умовний ресурс (те, за рахунок чого людина весь цей час «вивозить») – або на межі спустошення, або вже пустий.
2. Емоційне відсторонення.
З’являється:
-прохолодність, байдужість до оточуючих;
-підвищене роздратування;
-автоматичне, «механічне» виконання обов’язків, без отримання задоволення від процесу діяльності.
Це захисний механізм психіки: вона “відключає” почуття, щоб зменшити навантаження.
3. Зниження відчуття власної ефективності.
Людина починає:
-сумніватися у своїй компетентності;
-знецінювати власні досягнення;
-відчувати, що її робота або зусилля «не мають сенсу».
Причини.
Вигорання може виникати не лише на роботі, а й у навчанні, догляді за іншими, навіть у сімейних ролях.
Різниця між вигоранням та втомою / депресією.
Втома → минає після якісного відпочинку. ✔️
Вигорання → не минає, бо проблема не в кількості сну, а в системному перевантаженні. ❌
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Депресія → впливає на всі сфери життя, навіть без зовнішніх причин, тривала в часі, відсутня мотивація взагалі будь-що робити (і не хочу, і не можу, і не буду робити і взагалі відчіпіться від мене), зазвичай триває довго та хронічно, самооцінка може змінюватися, але в загальному плані, без прив’язки до якогось об’єкта (напр. роботи) чи суб’єкта (напр. іншої людини / людей).
Вигорання → зазвичай прив’язане до конкретної діяльності або ролі, залишається певна мотивація щось робити, але через стрес та брак енергії та сил – формується ареал бездіяльності (хочу, але не можу), може доволі швидко минути якщо змінити умови та обстановку, що викликає напруження, зависока або замала критика до себе (самооцінка).
Емоційне вигорання — це виснаження від надмірної віддачі в конкретній сфері життя, тоді як депресія — це загальний розлад емоційного стану, який охоплює всю особистість і не зникає при зміні обставин. Емоційне вигорання можна виправити оперативним втручанням за більш-менш короткі строки, а дерпесія – це більш глибокий збій функціонування психіки (і як нам відомо, усе в організмі взаємопов’язано, то і тілесної складової зокрема), який потребує більш тривалої інтервенції та допомоги.
Не залежно від типу проблеми, найважливішим аспектом є дія. Не ігноруйте свої проблеми, а звертайтесь за допомогою вчасно. Тривале емоційне вигорання може стати підґрунтям для розвитку психосоматичних проблем, наприклад, частих головних болей або РХП (розлади харчової поведінки) або навіть стати опорою для можливої депресії в майбутньому.
Немає нічого соромного в тому, щоб звернутися до спеціаліста про допомогу. Так само, як лікарі допомагають організму бути здоровим, психологи та психотерапевти стають в нагоді підтримки психіки. У ці скрутні часи, внутрішній ресурс багатьох людей вже на межі або просто вичерпався, але через брак знань («не знаю, що робити і як собі допомогти», або ж ще гірше і може існувати стереотипне бачення психолога як чогось страшного) виникає умовний вакуум, що спричиняє цикл бездіяльності, немов заганяючи людину в яму, із якої з часом вилазити буде все важче і важче.
ПРАКТИКА.
Як допомогти собі власноруч на початкових етапах? (Якщо вигорання триває занадто довго або ви не впевнені в тому, чи це дійсно вигорання чи можливо щось серйозніше – рекомендовано звернутися також і до психолога, але ці кроки допоможуть як мінімум знизити стресове навантаження, як максимум – дещо покращити загальний стан.)
Крок 1.
Створити список речей, що приносить (приносило) задоволення та що навпаки виснажує найбільше. Це буде необхідно на майбутнє.
Дихання та техніки заземлення. (Демонстрація техніки за ВООЗ «Повітряна кулька», розповісти про принцип дії та чому це працює, пояснити як дотримуватися регламенту на застосування та нагадування; вправа на заземлення та зниження напруги – порахувати предмети одного і того ж кольору, якісь дрібнички тощо).
2-3 рази на день, по 3-5 хвилин. З часом, коли буде випрацюваний механізм і організм рефлекторно буде вмикати необхідні нам функції – можна скоротити до 1-2х хвилин за потреби. Але регулярність має бути обов’язково.
Крок 2.
Створити карту та детальний план обов’язків та дій на день, віднайти те, що не потребує уваги прямо зараз, або що можна було б скоротити загалом, так званий принцип 10% (викинути або перенести щось не дуже значне, але можливо виснажливе для вас на день-два вперед). Також запровадити певні перерви між діяльністю протягом дня.
Хтось випиває чашку кави за хвилину і вже біжить у справах і це важко назвати якісним вживанням цього напою. Якщо ж підійти з іншого боку: вийти на балкон чи подвір’я, зробити ковток свіжого повітря, оглянути все, що оточує та повільно протягом 5-ти хвилин, не поспішаючи зануритися в думки, сьорбаючи теплий напій та отримуючи задоволення. Аналогічний принцип можна застосувати і до сну, прийомів їжі. Ресурс можна відновлювати просто з буденних дрібничок, але використовуючи їх із відчуттям гармонії, спокою та отримуючи задоволення. Більшість людей смакує страви біля дисплеїв смартфонів, моніторів комп’ютерів або перед телевізором, але частина задоволення від смаку їжі втрачається через те, що наш мозок фокусує частину уваги на тому, що ми дивимось. І якість від прийому їжі страждає.
Наприклад: у людини був завантажений робочий день, купа клієнтів, дорога додому та похід в спортзал, але також заплановане прання. Юнак розуміє, що дуже втомлений і прати загалом він не любить, бо це муторний процес і займає купу часу та вбиває настрій: тому він просто може підготувати пральний порошок, зібрати речі й випрати все в пральній машині завтра зранку. Здавалося б, звичайне прання. Але для когось це вже забирає доволі багато від загального ресурсу і може впливати на загальний психологічний стан. АЛЕ, ВАЖЛИВИЙ МОМЕНТ: ми не просто приходимо і лягаємо спати, а виконуємо дію, хоч і частково (готуємо пральний порошок, збираємо речі), але прати будемо завтра. Це дуже важливо, оскільки ми безпосередньо не виконуємо діяльність, що нас виснажує, але і не впадаємо в цикл бездіяльності (бо ми робимо певні дії). Сам цей процес дроблення більш комплексних дій на менші доволі широко застосовується в психології (т. з. низькоінтенсивні методики), особливо при роботі з депресією і близькими до неї станами.
Крок 3.
Письмова техніка «емоційного вивантаження».
Екологічного проговорювання почуттів.
Навчитися говорити «ні», якщо ви розумієте, що не потягнете щось і це буде шкодити вам.
Висновок.
Дані кроки не замінять повноцінної роботи з психологом, але зможуть покращити загальний стан та бути профілактичною опорою для наших працівників. Емоційне вигорання – дійсно існуюча масова проблема в нашому суспільстві на даний момент. Ба більше, додаючи стрес від перебування в зоні бойових дій, нестабільність, різноманітного роду проблеми тощо – все це є доволі потужним комплексним стресором, що впливає на всіх нас та «вибиває з колії». Усі ми втомилися за ці 4 тривалі роки війни і саме тому важливо підтримувати та допомагати одне одному. Психологи – ментальна опора суспільства. Не соромтеся звертатися про допомогу, якщо ви її потребуєте. Не відкладайте в шафу власні проблеми «на потім», бо потім, як зазвичай буває, одна проблемка переростає в здоровий переплетений клубок, робота з яким може тривати дуже довго, бути виснажливою як в економічному, так і в психологічному розумінні.
Звертайтеся про допомогу вчасно та дбайте про власне психологічне здоров’я. Найцінніше, що ми маємо – це наше здоров’я та ми самі, тому не нехтуйте собою!