Mat och hälsa

HKK ÅK 8

Hälsa

Vad är hälsa?

- Välbefinnande; fysiskt, psykiskt och socialt

Faktorer som bidrar till god hälsa:

• Motion/träning
• Sömn
• Lagom stress
• Undvika tobak och alkohol
• Äta ”rätt” - matcirkeln (varierat) - lite socker och salt - lagom fett, bra fett - lite tillsatser och skräpmat - mycket frukt och grönt, mycket fisk, mycket fullkorn

Matcirkeln

Frukt och bär

Grönsaker

Rotfrukter och potatis

Bröd, mjöl och gryn

Smör, margarin, olja

Mjölkprodukter

Kött, fisk och ägg

I matcirkeln delas livsmedel så att de som har liknande näringsinnehåll ingår i samma grupp. Om man varje dag äter något livsmedel från varje grupp i matcirkeln får man en bra variation av näringsämnen. Det finns sju grupper.

Frukt och bär ger oss i första hand C-vitamin och fibrer.

Grönsaker innehåller bland annat fibrer och vitamin c. Grönsaker bör de flesta av oss äta mer av. Ärtor, linser och bönor är rika på protein och kan ersätta proteinet från kött och fisk i måltiden.

Potatis och rotfrukter är fiberrika och innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Rotfrukter är till exempel morot, kålrot, palsternacka och rotselleri.

Bröd, flingor, gryn, pasta och ris innehåller fibrer, B-vitaminer och mineraler. Andra livsmedel i denna grupp är matvete, couscous, bulgur och mathavre. Välj i första hand fullkorn.

Matfett innehåller fleromättat, enkelomättat och mättat fett i olika proportioner. I fett finns också vitamin A, D och E.

Mjölk och ost ger många vitaminer och mineraler, bland annat kalcium.

Kött, fisk och ägg är framför allt rika på protein, mineraler och vitaminer. I den här gruppen ingår även lammkött, kyckling och inälvsmat. Fet fisk, som makrill, lax och sill, innehåller det nyttiga fleromättade omega-3-fettet.

​

Tallriksmodell

Visar hur man komponerar en bra lunch eller middag. Olika mycket beroende på energinivå

Tallriksmodellens tre delar:

• Potatis, pasta, ris, bulgur och bröd, välj i första hand fullkorn. En stor del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. För den som behöver mycket energi kan denna del göras ännu större.
• Grönsaker och rotfrukter. Denna del är lika stor som den förra. Den som är överviktig kan låta denna del bli upp till hälften av tallriken.
• Den minsta delen är avsedd för kött, fisk, ägg och baljväxter, exempelvis bönor.

Mer fakta om tallriksmodellen

​

Tallriksmodell för olika energibehov

​

​

​

Lågenergiförbrukare - “stillasittande”

Medel

Högenergiförbrukare - “idrottare”

​

Energi

Vi får energi av näringsämnena fett, kolhydrater och protein.

Energi behövs bl.a. till att:

• hålla rätt kroppstemperatur
• hålla igång hjärta och andning
• vi ska kunna hålla igång och utföra arbete.

För de flesta människor går hälften av energin åt till olika processer i kroppen och resten till arbete, lek och motion.

Olika livsmedel innehåller olika mycket energi. Fett är det ämne som ger kroppen mest energi.

Som mått på energi används enheterna kilojoule (kJ) eller kilokalori (kcal)

Energi - individuella behov

Vi människor behöver olika mycket energi. Mängden energi som en människa behöver beror på:

• Ålder - yngre människor som växer behöver har mer energi än äldre människor.
• Kön - killar behöver generellt sett mer energi än tjejer.
• Kroppsstorlek
• Arbete och motionsvanor - Om man har ett stillasittande jobb eller fritid behöver man inte lika mycket energi.

​

Blodsockernivåer

Näringsämnen

Mat som vi äter innehåller samma saker som kroppen är uppbyggd av:

• Kolhydrater
• Fett
• Protein
• Vatten
• Mineralämnen
• Vitaminer

För att vi ska kunna leva och må bra krävs det att vi får i oss lagom mängd av dessa ämnen.

Kolhydrater

Kolhydrater finns bara i mat från växtriket. Kolhydrater är viktiga eftersom de bl.a. ger energi till hjärnan och musklerna.

Kolhydrater finns i tre former; sockerarter, stärkelse och fibrer:

- Sockerarter: Det finns enkla (snabba) och sammansatta (långsamma) sockerarter. De enkla sockerarterna kan tas upp i blodet på en gång och ge energi medan de sammansatta sockerarterna först måste brytas ner till enkla innan de kan tas upp. Snabba sockerarter finns i ex. saft, läsk och kakor. De snabba kolhydraterna ger mycket energi, men oftast ingen näring. Man blir mätt fort, men snabbt hungrig igen.

- Stärkelse: Det är en form av kolhydrater som finns i t.ex. pasta, ris, potatis och bröd.

- Fibrer eller kostfibrer brukar man kalla de kolhydrater som bara delvis bryts ner vid matsmältningen. De ger en bra mättnadskänsla.. Fibrer finns till exempel i grönsaker, frukt, rotfrukter samt i bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn.

Fortsättning fibrer:

• Fibrer gör att man håller sig mätt längre
• Fibrer gör att man inte blir lika sugen på att småäta mellan måltiderna
• Fibrer gör att blodsockret påverkas långsammare (se bild)

Fibrer finns det mycket av i fullkornsprodukter. I dessa används hela kornet av sädesslaget (vete, korn, råg, havre) och det gör att dessa livsmedel blir mer näringsrika.

I fullkorn finns det också mycket mineraler och antioxidanter (skyddar cellerna i kroppen mot skadliga ämnen)

Fett

Fett är en viktig energikälla och det är det näringsämne som ger oss mest energi per gram. Fett behövs bland annat för att bygga upp och reparera celler och skydda inre organ. Det behövs också för att ta upp de fettlösliga vitaminerna.

Fett är uppbyggt av mättade och omättade fettsyror. De omättade är i sin tur indelade i enkelomättade och fleromättade.

Det är bra att välja flytande eller mjukt fett istället för hårt.

- Mättat fett finns främst i feta animaliska livsmedel och i kokosfett och palmolja. De påverkar oss negativt och kan ge hjärt- och kärlsjukdomar.

- Enkelomättat fett finns i olivolja, nötter, avokado, kyckling.

- Fleromättat fett finns i fet fisk (lax, strömming), rapsolja och solrosolja.

Det enkelomättade fettet kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

​

Fett - fördjupning

Transfett är en speciell form av omättade fettsyror, fast de liknar mättade fettsyror. Det är alltså inte bra. Transfett finns mycket av i färdigköpta kakor, bakelser, chips, pommes och färdigmat. Transfetter har satts i samband med hjärt- kärlsjukdomar.

Kolesterol är ett ämne som samspelar med fettet i kroppen. Det brukar delas in i det ”onda” och det ”goda”. Mättade fettsyror ökar halten av det onda och omättade fettsyror ökar halten av det goda.

Omega 3 och omega 6 är exempel på fleromättade fettsyror. De finns i ex. fet fisk och rapsolja. Dessa hjälper immunförsvaret och de behövs för minne och inlärning. De minskar risken för hjärt- kärlsjukdomar.

Protein

- Protein ger energi

- Protein bygger upp och reparerar kroppens celler.

- Kött, fisk, ägg och mjölkprodukter innehåller mycket protein

- Kroppens protein byggs upp av ca 20 aminosyror. Vissa av dessa aminosyror kan kroppen inte själv bilda, utan de måste vi få i oss genom maten. Dessa kallas livsnödvändiga.

- Av de vegetabiliska livsmedlen innehåller ärtor, bönor och linser mest protein.

Vatten

Vatten är ett mycket viktigt näringsämne.

Kroppen består till ca 60 procent av vatten.

Vatten finns i de flesta livsmedel, mest i frukt och grönsaker.

Vatten löser och transporterar näringsämnen till kroppens olika delar. Vattnet hjälper också till reglera kroppstemperaturen.

Mineralämnen

Mineralämnen behövs i små mängder, men de är livsnödvändiga eftersom kroppen själv inte kan bilda dem.

Exempel på mineralämnen:

Kalcium: Behövs för att bilda skelett och tänder. Brist kan leda till benskörhet. Kalcium finns i mjölk, ost och ägg.

Natrium: Ingår i vanligt salt. Det är lätt att få i sig för mycket salt eftersom vi äter mer än dubbelt så mycket salt som vi behöver.

Järn: Järn behövs för att transportera ut syre till kroppen. För att kroppen ska kunna ta upp järnet i maten behövs c-vitamin. Järn finns i ex. lever, blodpudding, kött och fullkornsbröd.

Fluor: Finns i dricksvatten. Det stärker tänderna.

Selen och zink: Behövs för att immunförsvaret ska fungera.

Vitaminer

Vitaminer är livsnödvändiga. Alla behövs för att vi ska kunna växa och utvecklas.

A, D, E och K-vitamin är fettlösliga. De transporteras i kroppen via fettet och kan lagras i kroppen.

B och C är vattenlösliga. De transporteras i runt i kroppen med vattnet. De kan inte lagras i kroppen.

Vitamin C finns i ex. paprika, potatis, jordgubbar, nypon, citrusfrukter. Stärker immunförsvaret. Underlättar järnupptaget.

Vitamin D finns ex. i lax, rapsolja, nötter, avocado, kött, mjölk. Behövs för skelett och tänder. Solen.

Vitamin A finns ex. i morötter. Bra för mörkerseende och huden.

Sammanfattning - näringsämnen

Nyckelhålet

Nyckelhålet är en märkning som innebär att livsmedlet innehåller mindre salt och socker, mer fullkorn och fibrer samt bättre eller mindre fett.

​

​

Matråd

• Byt till fullkorn
• Byt till nyttiga fetter
• Ät mindre rött kött och chark
• Ät mindre salt
• Ät mindre socker

Checklista: Mat och måltider

• Kunna beskriva faktorer som bidrar till god hälsa.
• Kunna namnge de sex näringsämnena och veta vilka som ger oss energi
• Ha kännedom om begreppet energi; vad det behövs för, vilka mått som används och veta varför mängden energi som man behöver varierar.
• Veta hur de energigivande näringsämnena är uppbyggda, vilken funktion de har i kroppen och i vilka livsmedel de finns i.
• Känna till vilka vitaminer som finns och veta om de är fett- eller vattenlösliga, kunna ge exempel på mineralämnen och dess funktion i kroppen.
• Kunna beskriva matcirkelns sju delar och göra kopplingar till dagens måltider.
• Kunna ge exempel på tallriksmodeller för olika energibehov
• Kunna utföra en enkel prisberäkning.