��8 МОЩНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ТРЕНИРУЮТ ВСЁ ТЕЛО�

Чтобы сделать свою жиросжигающую тренировку наиболее эффективной, нужно построить план занятия следующим образом — выполнять упражнения в нужной последовательности определённое количество раз. Эта тренировка может понравиться тем, кто не любит заниматься на время. Однако и тут будет чёткий план действий — 8 эффективных упражнений на определённые группы мышц, 50 повторов каждого упражнения.

1. ПРЫГАЮЩИЙ ДЖЕК

Глобальное упражнение, которое задействует все группы мышц.

• Стойте прямо, ноги — шире ширины плеч, руки по швам.
• Сделайте глубокий присед, дотроньтесь до пола кончиками пальцев.
• Резко выпрямитесь, в прыжке сведите ноги вместе и сделайте хлопок над головой.
• Повторите 50 раз.

​

2. СКРУЧИВАНИЯ

Задействует мышцы пресса.

• Сядьте на коврик. Поднимите ноги перед собой, согнув в коленях, руки выпрямите вдоль ног. Они должны быть параллельны полу.
• Начните опускать спину на пол и остановитесь на полпути. Ноги также слегка выпрямите. Вы должны чувствовать, как напряглись мышцы пресса.
• Вернитесь в начальное положение.
• Повторите 50 раз.

​

3. ЛЫЖНИК

Задействует ноги и ягодицы.

• Стойте прямо, ноги вместе.
• Выполните выпад в сторону — в прыжке шагните вправо, левую ногу поставьте назад и согните колени.
• Держите спину ровной, не горбитесь. Дотроньтесь пальцами левой руки до правой стопы.
• В прыжке совершите выпад влево.
• Повторите 50 раз.

4. ЛОДОЧКА

Задействует мышцы спины.

• Ложитесь на коврик на живот. Ноги вместе, руки выпрямите перед собой.
• Поднимите ноги и руки над землёй, задержитесь на пару секунд и опуститесь.
• Усложнённая версия упражнения: поднимая туловище, согните руки в локтях, сводя лопатки. Руки должны быть параллельны полу.
• Повторите 50 раз.

5. БЁРПИ

Глобальное упражнение, которое задействует все группы мышц.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол.
• Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам.
• Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.
• Повторите 50 раз.

6. БОКОВАЯ ПЛАНКА СО СКРУЧИВАНИЯМИ

Задействует косые мышцы живота.

• Встаньте в боковую планку: ложитесь на пол на левый бок. Упритесь левым локтем в пол. Перенесите вес тела на руку и ноги и оторвите таз от пола. Правую руку положите на затылок.
• Стоя в этом положении, подтягивайте правое колено и одновременно тяните к нему правый локоть. Выпрямитесь.
• Сделайте по 25 повторов на каждую сторону.

7. ПРЯМЫЕ ВЫПАДЫ

Задействует мышцы ног и ягодиц.

• Стойте прямо, ноги вместе.
• Сделайте шаг назад и согните колени. Присев, дотроньтесь коленом отставленной назад ноги до пола.
• Затем в прыжке поменяйте ноги.
• Выполните 50 раз.

8. ОТЖИМАНИЯ

Задействует мышцы рук.

• Примите упор лёжа. Руки поставьте на уровень груди как можно ближе к туловищу.
• Начните сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз. Предплечья должны быть вдоль тела, так что следите, чтобы локти торчали в стороны. Задержитесь внизу на секунду и выпрямите руки.
• Если вам трудно делать эти отжимания, опустите колени на пол.
• Повторите 50 раз.