Notion d’équilibre alimentaire

• Définition

La fonction première de l'alimentation est de maintenir l'organisme en bonne santé. Il est donc nécessaire d'apporter chaque jour la quantité et la qualité d'aliments dont le corps a besoin .

aucun aliment n'ayant en lui la totalité des nutriments indispensables à notre organisme, à nous d'équilibrer notre alimentation tout en conservant le plaisir de manger.

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La ration alimentaire

La ration alimentaire quotidienne doit apporter en quantité suffisante, à partir de tous les groupes d'aliments :

-les macronutriments : glucides, lipides et protides, sources de l'énergie nécessaires à l'entretien et au fonctionnement de l'organisme ;

-les acides aminés et les acides gras essentiels ;

-les micronutriments indispensables au fonctionnement cellulaire : ions minéraux, oligo-éléments et vitamines

-l'eau et la cellulose.

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• La ration alimentaire doit respecter ces équilibres essentiels. Il est conseillé de prendre trois repas par jour pour un apport énergétique reparti ainsi :
• 20 à 25% au petit déjeuner, 40 à 45% au déjeuner, 25 à 30% au dîner.
• La ration alimentaire moyenne d’un homme adulte ayant une faible activité physique est environ 2400 Kcal/jour .Qu’elle que soit la quantité des calories préconisées, on recommande d'apporter :

50 à 55 % de l'énergie sous forme de glucides kcal), soit environ 250 à 300g par jour pour un adulte, dont 1/5 sous forme de sucres rapides (sucre) et le reste sous forme de sucres complexes (amidon).

• 30 à 35 % sous forme de lipides soit environ 70 à 100g par jour pour un adulte, avec une répartition entre les acides gras saturés (25%), mono-insaturés (50%) et

polyinsaturés (25%).

10 à 15 % sous forme de protéines

soit environ 60 à 80g par jour

pour un adulte.

Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut apporter trois types d’aliments

1-Les aliments bâtisseurs nécessaires à la formation de la masse musculaire et de l’ossature de notre corps. On y trouve deux sous-groupes : les aliments riches en protides d’origine animale (viande, œufs, poissons) et les aliments riches en calcium (lait, fromages).

2-Les aliments énergétiques qui fournissent non seulement l’énergie nécessaire au fonctionnement des cellules du corps, mais aussi les substances de réserve.

On y trouve deux sous-groupes : les aliments riches en matières grasses (beurre, huile, noix, charcuterie) et les aliments riches en amidon ou en sucre (pain, pâtes, pommes de terre, riz, sucre, confiture).

3-Les aliments fonctionnels qui apportent les fibres nécessaires au bon fonctionnement des intestins, les vitamines et les sels minéraux indispensables au métabolisme cellulaire (légumes, fruits, verdures).

Pyramide Alimentaire

• Qu’est-ce qu’une portion ?
• La quantité d’aliments qui constitue une portion dans chaque groupe est listée ci-dessous.
• Pain, Céréales, Riz et Pâtes
• 1 tranche de pain
• 30g de céréales pour petit-déjeuner
• ½ bol de céréales cuites ou une assiette de pâtes
• Légumes
• 1 bol de légumes-feuilles crus
• ½ bol d’autres légumes cuits ou crus et émincés

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• Fruits
• 1 pomme, banane, orange moyenne
• ½ bol de fruits cuits ou en conserve
• ¾ de tasse de pur jus de fruit (100 % fruits)
• Lait, Yogourt, Fromage
• 1 tasse de lait ou 1 yaourt
• 60 à 90 g de fromage

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Viande, Volaille, Poissons, Légumes secs, Œufs…

• 60 à 90 g de viande maigre, volaille ou poisson
• ½ tasse de légumes secs cuits ou1 œuf
• 2 cuillérées à soupe de purée de pomme de terre

comptent comme 30 g de viande maigre

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La répartition journalière

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La composition de ces repas :

Répartition de l'énergie

Répartition de l'énergie :