Психологическая подготовка к ЕГЭ

Каждый, кто сдаёт экзамены, независимо от их результата, постигает самую важную в жизни науку – умение не сдаваться, а провалившись – вдохнуть полной грудью и идти дальше.

Экзамен – это испытание

• Любой экзамен является источником стресса.
• Задача: выработать конструктивное отношение к экзамену, научиться и научить воспринимать экзамен не как испытание, а как возможность проявить себя, улучшить оценки за год, приобрести экзаменационный опыт, стать более внимательными и организованными.

Что создает волнение перед экзаменом?

• 1. СТРАХ – «А ВДРУГ НЕ СДАМ».
• 2. НЕДОСТАТОК ПОДГОТОВКИ.
• 3. ВОЛНЕНИЕ ОКРУЖАЮЩИХ.

Как победить ТРЕВОЖНОСТЬ?

1. Приспособление к окружающей среде.

• Опыт показывает, что мощным источником стресса для школьников, сдающих ЕГЭ, является незнакомое место проведения экзамена и незнакомые педагоги — члены экзаменационных комиссий.
• Для ослабления влияния этого стрессогенного фактора на учащихся целесообразно по возможности побывать на месте проведения будущего экзамена, осмотреться, отметить достоинства и недостатки этого места.
• Для того чтобы снизить тревогу школьников, связанную с присутствием на экзамене «чужих» учителей, администрации школы, стоит пригласить членов экзаменационных комиссий на встречу с учащимися.
• Цель этой встречи — демонстрация приглашенными педагогами доброжелательного отношения к детям, готовности к пониманию и поддержке их в предстоящем испытании.

Как победить ТРЕВОЖНОСТЬ?

• Важным шагом к успеху на экзамене является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута.
• Необходимо настраивать детей на успех, удачу!

Как победить тревожность?

ПЕРЕМЕИНОВАНИЕ.

• Наибольшую тревогу вызывает не само событие (например, предстоящий экзамен), а мысли по поводу этого события.
• ВАЖНА УВЕРЕННОСТЬ В ТОМ, ЧТО ВСЁ БУДЕТ ХОРОШО, МЫСЛИ об экзамене ДОЛЖНЫ БЫТЬ ТОЛЬКО ПОЗИТИВНЫЕ.
• Полезно дать позитивное или нейтральное мысленное определение экзамену, делающее восприятие этого события более спокойным:

не «трудное испытание», не «стресс»,

не «крах», а просто «тестирование» или «очередной экзамен».

Как победить тревожность?

ОБСУЖДЕНИЕ ВОЗМОЖНЫХ НЕПРЕДСКАЗУЕМЫХ СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЙ НА ЭКЗАМЕНЕ И ЗАРАНЕЕ ПРОДУМАТЬ СВОИ ДЕЙСТВИЯ.

• Обсудить вопросы:

1. Что делать, если ты допустил ошибку при заполнении теста и заметил её?

2. Как вести себя, если не знаешь ответ?

И другие.

​

Как победить тревожность?

• ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ ПОЛЕЗНО ДЕТАЛЬНО НАРИСОВАТЬ СИТУАЦИЮ ЭКЗАМЕНА В ВООБРАЖЕНИИ, А ЗАТЕМ ПОСЛЕ КАЖДОЙ ВООБРАЖАЕМОЙ КАРТИНЫ ПОСТАРАТЬСЯ РАССЛАБИТЬСЯ НА НЕСКОЛЬКО СЕКУНД.

ПРИЕМЫ, МОБИЛИЗУЮЩИЕ ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ ШКОЛЬНИКОВ ПРИ ПОДГОТОВКЕ И СДАЧЕ ЭКЗАМЕНОВ �

Питание

• Перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды.
• В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды.
• Лучше всего подходит минеральная вода, ибо она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зеленый чай.

Перекрестный шаг

Вторая проблема, с которой сталкиваются школьники, попавшие в стрессовую ситуацию, — это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий.

1) Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг».

2) Нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «X», и несколько минут созерцать его.

Энергетическое зевание

• Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием «энергетическое зевание».
• Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты. Зевание во время экзамена очень полезно.
• Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3-5 зевков.

Дыхательная гимнастика

• Успокаивающее дыхание - выдох почти в два раза длиннее вдоха.
• При мобилизирующем дыхании -после вдоха задерживается дыхание.
• В случае сильного напряжения нужно перед началом экзамена сделать вдох и затем глубокий выдох –вдвое длиннее вдоха.

Упражнения �для снятия стресса

Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.

​

• Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
• Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
• Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
• Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
• Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
• Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
• Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упражнения �для снятия стресса

Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

• Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
• Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
• Напрягите и расслабьте икры.
• Напрягите и расслабьте колени.
• Напрягите и расслабьте бедра.
• Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
• Напрягите и расслабьте живот.
• Расслабьте спину и плечи.
• Расслабьте кисти рук.
• Расслабьте предплечья.
• Расслабьте шею.
• Расслабьте лицевые мышцы.
• Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.

Упражнения �для снятия стресса

• Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.
• Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)
• Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.

Упражнения �для снятия стресса

• Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.
• Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не�откроются сами.
• Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помо­щи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через не­делю — от 30 и так до 50.

​

Тибетский точечный массаж

1 - головокружение, боли сосудистого происхождения, мочевой пузырь;

​

2 - «середина человека» (точка находится в верхней трети борозды) -�отек лица, нервные тики глаз;

3- активизирует мозг, внутренние органы;

4 - «антистрессовая точка» - испуг, высокий эмоциональный накал, неожиданные негативные известия;

5 - «собрание всех болезней» (высшая точка в теменной ямке) – бессонница, неврозы, головная боль, мигрень, дистония и др.;

6 - «нить бамбука» - головная боль сосудистого происхождения, плохое зрение;

7 - «ясный свет» - зрение, заложенность носа;� 8 - меланхолия;

9 - «пруд ветров» - головные боли, укачивание в транспорте, неврозы, стрессы;

10 - «большой позвонок» - стрессы, неврозы с истерией, сосудистая�дистония, слабость, подверженность апатии, судороги;

11- «дворец труда» - уменьшение утомляемости, стимулирование деятельности сердца;

12. «маленькая точка» (угол ногтевого ложа) - артериальное давле-­�ние, недостаточный пульс, волнение, тревога;

13 - «маленький район» - смущение, боязнь покраснеть, сильное�нервное напряжение;

14- «божественные ворота» - сердцебиение, крайняя раздражительность,�бессонница, повышенная чувствительность, обидчивость, склонность к слезам, отрицательным эмоциям. Необходимо массировать стержнем;

15- «радость жизни» - раздражительность, утомляемость, рассеянность, психологический дискомфорт, сердце. Точка отвечает за бодрость и оптимизм.

Как вести себя во время сдачи экзаменов в форме ЕГЭ?

• Будь внимателен!
• Соблюдай правила поведения на экзамене!
• Сосредоточься!
• Не бойся!
• Начни с лёгкого!
• Пропускай!

Как вести себя во время сдачи экзаменов в форме ЕГЭ?

• Читай задание до конца!
• Думай только о текущем задании!
• Исключай!
• Запланируй два круга!
• Угадывай!
• Проверяй!
• Не огорчайся!

Что сказать родителям?

• 1. Не проявлять тревожность!
• Тревожное состояние может передаваться на их детей и отрицательно сказаться на результатах тестирования.
• 2. Подбадривайте детей, повышайте их уверенность в себе.

Что сказать родителям?

• Обеспечить дома условия для подготовки к экзаменам.
• Предоставьте ребенку возможность потренироваться с различными вариантами тестовых заданий.
• Контролируйте режим подготовки к экзаменам, не допускайте перегрузок.

Что сказать родителям?

• Накануне экзамена обеспечьте ребёнку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.
• Посоветуйте взять пиджак или кофту, так как в помещении может быть прохладно.
• Обратите внимание на питание ребёнка. Рыба, творог, орехи, курага –стимулируют работу головного мозга.

Меню из продуктов, которые помогут улучшить память

​

• МОРКОВЬ - облегчает заучивание наизусть.
• АНАНАС – для удержания в память большого объёма текста.
• АВАКАДО – источник энергии для кратковременной памяти.

Меню из продуктов, которые помогут сконцентрировать внимание

• КРЕВЕТКИ - не дадут вниманию ослабнуть.
• РЕПЧАТЫЙ ЛУК - помогает при переутомлении или психической усталости.
• ОРЕХИ - укрепляют нервную систему, стимулируют деятельность мозга.

​

Меню из продуктов, которые помогут успешно грызть гранит науки

• КАПУСТА – снимает нервозность
• ЛИМОН – освежает мысли и

облегчает восприятие информации.

• ЧЕРНИКА – способствует кровообращению мозга.

​

ВЛИЯНИЕ ПИЩИ НА ЭМОЦИИ.

• ПАПРИКА – способствует выделению «гармона счастья»- эндорфина.
• КЛУБНИКА - быстро нейтрализует отрицательные эмоции.
• БАНАНЫ содержат серотонин –вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал: «Вы счастливы».

​

Что сказать родителям?

• Последние 12 часов перед экзаменом должны уйти на подготовку организма, а не знаний.
• Не критикуйте ребёнка после экзамена.

​

• Каждый, кто сдаёт экзамены, независимо от их результата, постигает самую важную в жизни науку – умение не сдаваться, а провалившись – вдохнуть полной грудью и идти дальше.

​