1 of 8

Самодопомога �для дорослих і дітей �

Поради психолога Бершадського ЗЗСО І-ІІІ ступенів №3

Сокур Оксани Лук'янівни

2 of 8

�Батьки запамятайте!

Під час паніки або у стресовій ситуації для дитини дуже важлива реакція батьків.
Чим спокійніше і впевненіше Ви будете поводитися, тим більше захищеними почуватимуться діти.
Діти виробляють власну модель поведінки, спостерігаючи за дорослими. Тому будьте позитивним прикладом.
Важливо піклуватися не лише про дитину. А одне про одного.
Тому дбайте про себе, оскільки Ви можете бути головним джерелом допомоги та підтримки для дитини.

Як впоратися зі стресом

Піклуйтеся про себе, долайте стрес через здоровий спосіб життя.
Добре допомагає розслабитись ваш дозвіл собі займатись улюбленою справою/хобі.
Використовуйте техніки розслаблення.
Виконуйте фізичні вправи (наприклад, фітнес,йога т.ін.).
Танцюйте та співайте (якщо вам це подобається)
Для виведення гормонів стресу потрібно раз на день пропотіти від фізичного навантаження.
Забезпечте тривалий нічний сон (8-9 годин) або визначте, який розпорядок для вас є оптимальний, і намагайтесь його дотримуватись.

Як допомогти собі при сильних емоційних реакціях: тривога, стрес, паніка.

Дихальні вправи.

дихання по квадрату: на рахунок 1,2,3,4 повільно вдихніть, при цьому живіт випинається вперед, м’язи живота розслаблені, а грудна клітка нерухома. На наступні чотири рахунки (1,2,3,4) затримайте дихання і плавно видихніть на рахунок (1,2,3,4,5,6), під час якого підтягніть м’язи живота до хребта. Перед наступним вдихом знову пауза на 2-4 рахунки.
Слід пам’ятати, що дихати потрібно тільки носом і плавно (так, ніби перед вашим носом на відстані 10-15 см висить пушинка, і вона не повинна коливатися). Вже через 3-5 хвилин такого дихання ви помітите, що ваш стан став значно спокійнішим і врівноваженим.
Для самозаспокоєння перед сном дихати за схемою: рахунок 1,2,3,4 – вдих носом, 1, 2 пауза, 1,2,3,4,5,6,7,8 – повільний видих ротом.
При безсонні дихати в такому режимі по 3-4 хв. щодня 6-8 разів на день.

М'язові вправи

Стисніть ваші руки в кулаки настільки сильно, наскільки можете (10-15 сек).
Затримайте ваш подих.
Видихніть і одночасно з цим розтисніть ваші руки.
Видихайте на таку ж кількість рахунків.
Відчуйте, як пальці налилися теплом і обважніли.
Повторіть цю вправу три рази.
Більш складна форма вправи включає послідовне напруження всіх груп м’язів тіла з наступним їх розслабленням.
Регулярна практика допоможе використати цей ресурс у кризовій ситуації.

Релаксація

Коли ми спрямовуємо увагу на відчуття м’язів, це покращує зв’язок центральної нервової системи з м’язами,зменшуючи рівень енергії, що впливає на центральну нервову систему, захищаючи мозок від «перегорання» і зменшує емоційне збудження.
Найбільш вдала поза для досягнення стану «розслаблення» – це «зірочка», лежачи на горизонтальній поверхні на спині, розкинувши руки та ноги під кутом 45 градусів.
Таку позу корисно використовувати перед сном задля більшого розслаблення, та коли нам потрібне заспокоєння або зняття напруження.

Наприклад, вправа “Море”

Заплющте очі і уявіть собі прогулянку берегом моря. Що ви бачите? Мабуть, сріблясте море, небо з легкими хмаринками, яскраве тепле сонце, жовтий гарячий пісок під ногами, чайок, що кружляють над хвилями…Ви чуєте шум прибою, і вам стає спокійно і затишно… ви лягли на тепленький пісочок, відчуваєте його тепло. А повітря на морі прохолодне і свіже… вдихнемо його повільно через ніс…а потім повільно видихнемо…і ще глибокий вдих – і видих (кілька разів). А тепер будемо дихати діафрагмою. Вона розташована над шлунком. Покладіть руку на живіт і зробіть повільний вдих (кілька разів). Тепер ви відчуваєте, що в голові – ясні думки, а в тілі – нова енергія та життєрадісність. Зараз відкрийте очі і посміхніться.