Τρώω έξυπνα! Νιώθω καλά!

Πανελλήνιος Σύλλογος Διαιτολόγων - Διατροφολόγων

ΥΠΟΥΡΓΕΙΟ ΥΓΕΙΑΣ

ΑΓΩΓΗ ΥΓΕΙΑΣ - ΥΠΟΥΡΓΕΙΟ ΥΓΕΙΑΣ – ΚΥ ΚΛΕΙΤΟΡΙΑΣ

ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΜΑΘΗΤΕΣ Ε-ΣΤ ΤΑΞΗΣ ΔΗΜΟΤΙΚΟΥ

Ένωση Διαιτολόγων –

Διατροφολόγων Ελλάδας

Έξυπνες επιλογές διατροφής για να νιώθεις δυνατός και γεμάτος ζωντάνια!

• Επιλέγεις καθημερινά τις τροφές εκείνες που βοηθούν το σώμα

και το μυαλό να αναπτυχθούν και να λειτουργούν σωστά!

• Τρως από όλες τις ομάδες τροφίμων, αλλά σε διαφορετικές ποσότητες, για να πετύχεις την ισορροπία!

ΚΑΙ

Υγεία ! Αντοχή στα αθλήματα! Καλύτερη απόδοση στο σχολείο!

Πυραμίδα ισορροπημένης διατροφής

Υδατάνθρακες

Λίπη

Βιταμίνες

Ανόργανα συστατικά

Νερό

Πρωτεΐνες

Υδατάνθρακες (προϊόντα γης)

→ ενέργεια

α) άμυλo: ψωμί- ρύζι-πατάτα- ζυμαρικά

β) φυτικές ίνες: λαχανικά-φρούτα-όσπρια-ψωμί ολικής αλέσεως ή σικάλεως

Πρωτεΐνες → δύναμη

• Κρέατα-

Λίπη και Έλαια

Καλά λιπαρά Φυτικής προέλευσης

ελαιόλαδο-ελιές ταχίνι

σουσάμι ξηροί καρποί αβοκάντο μαργαρίνη

Κακά λιπαρά Ζωικής προέλευσης

παχύ κρέας και αλλαντικά

βούτυρο λουκάνικα μαγιονέζα κρέμα γάλακτος πίτσες

Όλα τα λίπη δεν είναι ίδια!

Ψάρι = Ω-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα: όσο πιο λιπαρό, τόσο καλύτερα, αλλά όχι τηγανητό!

Προσοχή: ΚΑΙ σε φυτικά λίπη στα τυποποιημένα αρτοσκευάσματα (κρουασάν, σφολιάτες, γλυκά, μπισκότα), πρόχειρο φαγητό-φαστ φουντ.

Βιταμίνες και Ανόργανα συστατικά

• Βιταμίνη A: καρότα
• Βιταμίνη C: πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες, ρόδι, ντομάτα, κόκκινες πιπεριές
• Βιταμίνη Ε: ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σουσάμι
• Σίδηρος: κρέας, αυγό, σπανάκι, φακές
• Ασβέστιο: γαλακτοκομικά, μπρόκολο, ξηροί καρποί
• Μαγνήσιο: δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι), σύκα, μπανάνες, σουσάμι, ξηροί καρποί, σοκολάτα, μήλα, βερίκοκα, αγκινάρα, μπρόκολο

Με διαφορετικό χρώμα για ποικιλία και πολλές βιταμίνες!!!

Εποχικότητα Φρούτων

Εποχικότητα Λαχανικών

Ισορροπημένη διατροφή

Είναι η διατροφή που περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά δηλαδή περιέχει και από τις τρεις παρακάτω ομάδες τροφίμων:

​

Και υδατάνθρακες Και πρωτεΐνες

Και καλά λιπαρά

Τα γεύματα της ημέρας

Πρωινό- δεκατιανό-μεσημεριανό- απογευματινο-βραδινό!

• Μέτρο
• Ποικιλία
• Ισορροπία

Πρωινό

Ξέρεις ότι…;

Τα παιδιά που τρώνε πρωινό:

• έχουν καλύτερη απόδοση στα μαθήματα!
• έχουν καλύτερες διατροφικές συνήθειες μέσα στην ημέρα!
• έχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση και απόδοση στα μαθήματα και στο παιχνίδι στο σχολείο

• Μας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας και τις καθημερινές μας δραστηριότητες !!!

Ιδέες για ένα γευστικό πρωινό

• Γάλα+ δημητριακά ολικής + φρούτο
• Γάλα + ψωμί ολικής αλέσεως + λίγο ταχίνι + λίγο μέλι
• Χυμός φυσικός + ψωμί ολικής αλέσεως + κίτρινο τυρί ή/και αυγό βραστό
• Χυμός + κέικ σπιτικό ή μηλόπιτα ή κουλουράκια σπιτικά
• Γιαούρτι + φρούτο+ βρώμη/κανέλα
• Κουλούρι με σουσάμι + τυρί + φυσικός χυμός

Δεκατιανό

Προετοίμαζουμε το δεκατιανό μας σνακ από το

σπίτι για το σχολείο.

Αυτό δείχνει πόσο σωστά φροντίζουμε τον οργανισμό μας και μας κάνει πιο υπεύθυνα

άτομα

Νόστιμο και υγιεινό δεκατιανό

• Κουλούρι με σουσάμι και φρούτο
• Κέικ σπιτικό (με φρούτα και ξηρούς καρπούς)
• 1 μικρό κομμάτι πίτα σπιτική και φρούτο
• Τοστ (ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί, ντομάτα) και φρούτο ή φυσικός χυμός
• Μπανάνα + ανάλατοι ξηροί καρποί
• Μπάρα δημητριακών και φρούτο
• Φρούτο + μπισκότα ολ.αλέσεως
• Τυρόψωμο / ελιόψωμο (μικρό ατομικό)

Μεσημεριανό

• Ιδανικά, είναι καλό να καταναλώνεται με όλη την οικογένεια στο τραπέζι και μακριά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή.

• Είναι το μεγαλύτερο γεύμα της

ημέρας το οποίο θα πρέπει να είναι πλήρες, να έχει δηλαδή, ποικιλία τροφών και γεύσεων από όλες τις ομάδες τροφίμων!

Πλήρη γεύματα

κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγό, γαλακτοκομικά, όσπρια

φρούτα, λαχανικά

ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα

1.

2.

3.

= 1 + 2 + 3

Από πού είναι το γεύμα μου;

Σχεδιάστε ένα γεύμα που έχετε φάει πρόσφατα, όπως πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα.

Μέχρι και οκτώ συστατικά στο γεύμα, δείξτε την προέλευση του καθενός. Για παράδειγμα, το γάλα προέρχεται από την αγελάδα και ο πουρές είναι από μια πατάτα (φυτό) που αναπτύσσεται κάτω από το έδαφος.

Απογευματινό σνακ

Προσφέρει ενέργεια για τις απογευματινές δραστηριότητες των παιδιών (διάβασμα, άσκηση, παιχνίδι).

• Μπανάνα και ξηροί καρποί
• Φρούτα ή smoothies ή

αποξηράμενα φρούτα

• Milk shake με γάλα
• Σπιτικό κέικ καρότου με

ξηρούς καρπούς

• Ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί με χαμηλά λιπαρά

• Γιαούρτι 2% με μέλι
• Ρυζόγαλο
• Παστέλι
• Μπισκότα ολικής αλέσεως με μέλι και ξηρούς καρπούς

Βραδινό

• Για να κοιμηθώ καλά και να μην πεινώ τρώω πάντα βραδινό!
• Είναι απαραίτητο γεύμα για να μπορέσει ο οργανισμός να ξαναγεμίσει τις αποθήκες ενέργειας που κατανάλωσε στη διάρκεια της ημέρας

Ιδέες για ένα πλήρες βραδινό

• Μία μέτρια μερίδα από το μεσημεριανό
• Μία πλούσια σαλάτα εποχής με τυρί, αβγό και ψωμί ολικής
• Ομελέτα με τυρί και λαχανικά, ψωμί ολικής
• Ένα γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς.
• Ένα ποτήρι γάλα και ένα τοστ με τυρί και λαχανικά
• Ένα ποτήρι γάλα με δημητριακά, φρούτο και ξηρούς καρπούς

Στα κύρια γεύματα τρώω πάντα…

1. …στο τραπέζι!
2. … χωρίς να βλέπω τηλεόραση ταυτόχρονα!
3. … μόνο με και από κατάλληλα σκεύη…
4. … όσο πεινάω, όχι παραπάνω!

Η ανάγκη για νερό

Το νερό είναι πολύτιμο γιατί:

• Περίπου τα 2/3 του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό
• Είναι κύριο συστατικό του αίματος και βοηθά στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρά μας.
• Βοηθάει στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος
• Διατηρεί σταθερή την θερμοκρασία του σώματός μας.

ΝΕΡΟ

• Πίνω νερό συστηματικά, ακόμα και πριν διψάσω
• Έχω πάντα το μπουκάλι μου μαζί στο σχολείο
• Πίνω άφθονο νερό κατά τη διάρκεια και μετά τη γυμναστική
• Χρειάζομαι τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα

Υπολογίστε πόσο νερό πίνετε!

Και οι λιχουδιές …;

• Συνήθως περιέχουν πολύ ζάχαρη, λίπος ή αλάτι
• Γλυκά (γλειφιτζούρια, σοκολάτες, τούρτες, πάστες, milkshake,

καραμέλες, παγωτά, κρουασάν)

• Πατατάκια, γαριδάκια
• Σφολιατοειδή (τυρόπιτα, μπουγάτσα κ.α.)
• Αναψυκτικά, φρουτοχυμοί
• Δεν τα τρώω καθημερινά γιατί θα χαλάσουν τα δόντια μου αλλά και γιατί δεν είναι πολύ θρεπτικά
• Λίγες φορές μέσα στην εβδομάδα, σε μικρή ποσότητα!!!

Προσοχή όμως...

Διατροφικά στοιχεία

• Σκέφτομαι τι έχω φάει ήδη μέσα στην ημέρα και κάνω

«οικονομία» στις λιχουδιές!!!

• Διαβάζω τις ετικέτες των τροφίμων, για να είμαι ενημερωμένος και να κάνω συνειδητά καλύτερες επιλογές σχετικά με το τι τρώω!

Να θυμάμαι...

1. Σαλάτα μαζί με το μεσημεριανό μου.
2. Ποικιλία στη διατροφή μου.
3. Να δοκιμάζω νέα τρόφιμα.
4. Δεν υπάρχουν «κακά» και «καλά» τρόφιμα, μόνο «κακές» και «καλές» διατροφικές συνήθειες.

Το φαγητό είναι διασκεδαστικό!

• Πήγαινε με τους γονείς για ψώνια
• Διαλέξτε μαζί τι θα βάλετε στο τραπέζι
• Βοήθησε κι εσύ στο μαγείρεμα και στο σερβίρισμα!

Υγιεινή και Ασφάλεια Τροφίμων

• Πλένε τα χέρια σου πριν πιάσεις οποιοδήποτε τρόφιμο θέλεις να φας
• Πλένε τα χέρια σου κάθε φορά που χρησιμοποιείς την τουαλέτα.
• Πλένε καλά όλα τα σκεύη που θα χρησιμοποιήσεις
• Διατήρησε καθαρό το χώρο που προετοιμάζεις το φαγητό σου

​

• Επέλεξε φρέσκα και υγιεινά τρόφιμα
• Πλένε καλά τα φρούτα και τα λαχανικά και ιδιαίτερα όταν πρόκειται να τα καταναλώσεις ωμά.
• Μην καταναλώνεις τρόφιμα που έχουν λήξει

Προσέχω τα δόντια μου καθημερινά!

Βουρτσίζω τα δόντια μου 2 φορές την ημέρα, πρωί και βράδυ

Επισκέπτομαι συχνά τον οδοντίατρο μου

Αποφεύγω γλυκά και ζάχαρη πριν τον ύπνο

Σωματική δραστηριότητα !

Η καθημερινή σωματική άσκηση βοηθάει για ένα πιο δυνατό σώμα, πιο γερά οστά, αλλά και πιο καθαρό μυαλό και χαρούμενη διάθεση!

ΠΑΙΖΩ - ΑΘΛΟΥΜΑΙ

Προσπαθώ να έχω 1 ώρα άσκηση κάθε μέρα. Πώς;

• Συμμετέχω ενεργά στο μάθημα της γυμναστικής.
• Χρησιμοποιώ τα πόδια ή το ποδήλατο για το σχολείο ή τις εξωσχολικές δραστηριότητες.
• Διαλέγω την δραστηριότητα που μου αρέσει και εκτός σχολείου ( χορό, μπαλέτο, μπάσκετ, τένις, ποδηλασία, ποδόσφαιρο, κολύμπι, καράτε, πατίνια κ.α.).

ΠΑΙΖΩ - ΑΘΛΟΥΜΑΙ

• Περνάω περιορισμένο χρόνο μπροστά στην τηλεόραση, τα βιντεοπαιχνίδια και τον υπολογιστή.
• Λιγότερο από 1-2 ώρες ημερησίως!

Συνοψίζοντας…

• Τρώω όσο χρειάζομαι, επιλέγοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων
• Γυμνάζομαι τακτικά, κινούμαι καθημερινά, κάθομαι λιγότερο
• Θυμάμαι πάντα οτι τα ιδιαίτερα γνωρίσματα του καθενός, είναι αυτά που μας κάνουν ξεχωριστούς και μοναδικούς μεταξύ των δισεκατομμυρίων ανθρώπων στον κόσμο..

• Διατροφο-κουίζ
• Σταυρόλεξο
• Ετοιμασία πρωινού στο σχολείο
• Εκπαιδευτικές επισκέψεις σε εργοστάσιο τυποποίησης προϊόντων, υπεραγορές τροφίμων, λαϊκές αγορές.
• Συνέντευξη σε οικογένεια (π.χ. παππούς, γιαγιά)
• Σχεδίαση διαφήμισης τροφίμου
• Σχεδίαση γεύματος και προέλευση συστατικών
• Υπολογίστε πόσο νερό πίνετε!

Διατροφο-κουίζ

Δώσε τις απαντήσεις σου στις 10 ερωτήσεις που ακολουθούν και βρες πιο κάτω το σκορ και τη συμβουλή που συνοδεύει την απάντησή σου!

Διατροφο-κουίζ

Δώσε τις απαντήσεις σου στις 10 ερωτήσεις που ακολουθούν και βρες πιο κάτω το σκορ και τη συμβουλή που συνοδεύει την απάντησή σου!

Σκορ και σχόλια για τις απαντήσεις του Διατροφο-κουίζ:

Για κάθε απάντηση που έδωσες στο Διατροφο-κουίζ αναζήτησε το σκορ που της αντιστοιχεί και διάβασε τη συμβουλή που τη συνοδεύει:

​

Το σκορ μου

Αν συγκέντρωσες:

• Περισσότερους από 42 βαθμούς
• Μπράβο! Η διατροφή σου είναι πολύ καλής ποιότητας και θα σε βοηθήσει να είσαι δυνατός/ή, να είσαι πιο καλός/ή στα μαθήματά σου και να είσαι γεμάτος/η υγεία, όχι μόνο τώρα αλλά και όταν μεγαλώσεις.
• Από 21 μέχρι 42 βαθμούς
• Η ποιότητα της διατροφής σου είναι αρκετά καλή, αν κάνεις όμως και κάποιες αλλαγές θα τρέφεσαι ακόμα καλύτερα και θα είσαι πιο δυνατός/ή, θα διαβάζεις πιο αποδοτικά και θα είσαι πιο υγιής, όχι μόνο τώρα αλλά και όταν μεγαλώσεις.
• Λιγότερο από 20 βαθμούς
• Η διατροφή σου δεν είναι πολύ καλής ποιότητας και αυτό σου στερεί δύναμη και υγεία, όχι μόνο τώρα αλλά και όταν μεγαλώσεις. Προσπάθησε να αλλάξεις κάποιες συνήθειές σου, για να νιώθεις καλύτερα, να μην κουράζεσαι, ακόμα και για να έχεις καλύτερη απόδοση στα μαθήματά σου. Μπορεί να φαίνεται βουνό, αλλά προσπάθησε να κάνεις ένα μικρό βήμα τη φορά και θα δεις πόσο μπορείς να βελτιωθείς! Διάλεξε, για παράδειγμα, 2-3 ερωτήσεις από το Διατροφο-κουίζ, στις οποίες δεν πήρες καλό σκορ, και προσπάθησε μέσα στην εβδομάδα που ακολουθεί να πετύχεις κάτι καλύτερο!

Σταυρόλεξο

Αινίγματα

• Tι είναι πράσινο, χνουδωτό και έχει πολύ βιταμίνη C;
• Τι είναι κόκκινο, πράσινο και πορτοκαλί και έχει πολύ βιταμίνη C;
• Τι είναι πορτοκαλί και βοηθάει στην όραση;
• Ποιο λαχανικό είναι άσπρο και θυμίζει έντομο;

​

10

Αντί για...

Προτίμησε...

Α ν α ψ υ κ τ ι κ ά Γ λ υ κ ά

Τ η γ α ν η τ έ ς π α τ ά τ ε ς Κ έ τ σ α π

Τ υ ρ ό π ι τ α σ φ ο λ ι ά τ α

Ζ α μ π ο ν ο κ α σ ε ρ ό π ι τ α Γα ρ ι δ ά κ ι α, π α τ α τ ά κ ι α

Ζ ά χ α ρ η Χ ά μ π ο υ ρ γ κ ε ρ K ρ ο υ α σ ά ν