LES GROUPES D’ALIMENTS

• Au nombre de sept, les groupes d’aliments permettent une classification simplifiée des aliments. Ce classement
• se fait par leurs teneurs en nutriments (protéines, lipides, glucides), minéraux (fer, calcium, magnésium…) et
• vitamines (liposolubles : A, D, E, K et hydrosolubles : B, C…).
• En amont, les groupes d’aliments peuvent être ordonnés selon le rôle majeur qu’ils exercent sur le corps :

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Cette pyramide des groupes d'aliments vous présente les 7 groupes alimentaires que nous devons consommer chaque jour pour une alimentation équilibrée ��

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Viande/Poisson/OEufs

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Ces aliments sont principalement recommandés pour leur richesse en protéines. La quantité de protéines apportée

par la viande, le poisson ou les œufs est similaire. Par contre leurs teneurs en lipides, vitamines et minéraux

sont très variables et sont fonction de l’animal et des morceaux cuisinés. C’est pourquoi nous conseillons

de varier au maximum l’origine de ces aliments.

-Nutriments :

- Protéines : elles sont composées d’acides aminés qui permettent la construction et le renouvellement des organes vitaux et des tissus (particulièrement les muscles).

- Lipides (matières grasses) : apportent de l’énergie mais leurs quantités et qualités sont très variables selon l’origine de l’animal.

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Viande/Poisson/OEuf

-Minéraux :

- Fer : fabrication d’éléments (hémoglobine et myoglobine) qui permettent le transport et le stockage de l’oxygène. Le fer d’origine animale est plus assimilable (x 2,5) par l’organisme que le fer d’origine végétale.

- Zinc : renforce le fonctionnement du système immunitaire et rôle antioxydant (protection contre le vieillissement).

- Sélénium : rôle antioxydant (protection contre le vieillissement).

-Vitamines :

- Vitamines du groupe B : elles sont multiples et leurs richesses dépendent de la quantité de matières grasses.

- Vitamine E : antioxydant (protection des tissus).

- Vitamine K : intervient dans la coagulation du sang.

Produits laitiers

Ces aliments « bâtisseurs » ont un rôle très important pendant l’adolescence puisqu’ils participent au développement de la masse osseuse qui peut doubler pendant la puberté. Les produits laitiers sont nutritionnellement les aliments qui apportent la plus grande diversité d’éléments :

-Nutriments :

- Protéines : elles sont composées d’acides aminés qui permettent la construction et le renouvellement des

organes vitaux et des tissus (particulièrement les muscles).

- Lipides : outre le fait de donner de l’énergie, les matières grasses des produits laitiers se décomposent

en acides gras saturés, acides gras mono-insaturés et acides gras poly-insaturés qui s’équilibrent entre eux.

Produits laitiers

-Minéraux :

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- Calcium : constitution du squelette et des dents (développement de la masse osseuse de 7 à 8 % par an

pour un adolescent), contraction musculaire… Les teneurs en calcium sont variables selon les produits.

- Phosphore : associé au calcium, il est un constituant des cellules et participe à la mise en réserve de l’énergie.

-Vitamines :

- Vitamine A : indispensable pour la croissance, la vision, le renouvellement de la peau…

- Vitamine D : permet l’utilisation du calcium par l’organisme.

- Vitamines du groupe B : elles sont multiples et leurs richesses dépendent de la quantité de matière grasses.

Féculents

Cette grande famille regroupe les pommes de terre, les céréales, le pain et les légumes secs... Elle est notre première source d’énergie et doit représenter la moitié de notre ration alimentaire quotidienne.

Le groupe des féculents apporte les éléments suivants :

-Fibres : Présentes principalement dans les céréales complètes et les produits non raffinés, les fibres participent au bon confort digestif (régulation du transit intestinal, effet de satiété…).

-Nutriments :

- Glucides complexes : ramifié sous forme d’amidon, le glucose provenant de la dégradation de celui-ci est la première source d’énergie pour notre organisme. Le glucose provenant de la digestion de l’amidon est distribué progressivement dans l’organisme et permet d’assurer un état de satiété et des activités physiques et fonctions mentales à long terme.

- Protéines : éléments « bâtisseurs » de nos cellules, les protéines végétales nous apportent des acides aminés qui ont un facteur limitant, c’est-à-dire un acide aminé en faible quantité. D’où l’intérêt de faire certaines associations alimentaires pour obtenir une protéine de bonne valeur biologique pour que celle-ci puisse remplir toutes ses fonctions.

Exemples : lait + céréales (semoule au lait), céréales + légumes secs (couscous).

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Féculents

Minéraux :

- Magnésium : équilibre le système nerveux, régularise le rythme cardiaque…

Vitamines :

- Vitamine E : antioxydant (protection des tissus).

- Vitamines du groupe B : elles interviennent dans l’utilisation des nutriments.

Les teneurs en vitamines et minéraux sont très variables selon la céréale et le raffinage.

FRUITS ET LEGUMES

• Ce groupe d’aliments constitue un rôle fonctionnel et peu énergétique. Les fruits (et a minima les légumes)
• apportent du fructose. Ce sucre simple donne la saveur sucrée à ces aliments et équivaut énergétiquement au
• glucose. Cependant, les fruits et les légumes sont principalement riches en eau (jusqu’à 80 à 95 % de leur poids) et en éléments que nous sommes incapables de fabriquer :

• Fibres : Accélèrent le transit intestinal, impliquent un effet de satiété et favorisent le développement de la flore intestinale (protection contre les agressions, réduction de l’absorption des graisses, limitation de l’augmentation du taux de sucre dans le sang…). Les fibres ont la particularité d’être le seul élément à ne pas être digéré.
• Minéraux :
• - Potassium et sodium : régularisent la répartition de l’eau dans l’organisme.
• - Magnésium : équilibre le système nerveux, régularise le rythme cardiaque…
• - Calcium : construction et maintien osseux. La teneur en calcium des fruits et légumes est moindre par rapport à celle des produits laitiers et celui-ci est moins bien absorbé (5 % contre 30 %).

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• Vitamines :
• - Vitamine C : stimulation du système immunitaire, assimilation du fer, action antioxydante…
• - Vitamine B9 (acide folique) : rôle fondamental dans le métabolisme des protéines et le matériel génétique. (Asperge, épinard, betterave rouge, radie, les haricots vert)
• - Béta-carotène : protection des tissus (antioxydant) et transformée dans l’organisme en vitamine A (croissance, vision). (Carotte, citrouille, courge, tomate)
• Une consommation variée, régulière de fruits et légumes permettra de répondre aux besoins en fibres, vitamines et minéraux. Le respect de la saisonnalité optimisera la qualité des fruits et légumes.

Matières grasses

Les matières grasses regroupent le beurre, la crème fraîche, les huiles et les margarines.

Nutriments :

- Lipides : ils se décomposent en acides gras (saturés, mono-insaturés et poly-insaturés). Ils sont une source d’énergie « de réserve », constituent une partie de nos cellules, ralentissent la digestion et transportent les vitamines liposolubles.

Chacun des aliments contient des teneurs variables en acides gras. Il est donc important de les varier car leur complémentarité joue un rôle primordial sur l’organisme (en particulier le système cardiovasculaire).

-Vitamines :

- Vitamine A : indispensable pour la croissance, la vision, le renouvellement de la peau…

- Vitamine D : permet l’utilisation du calcium par l’organisme.

- Vitamine E : antioxydant (protection des tissus).

- Vitamine K : participe au système de coagulation du sang.

De même que les acides gras, les vitamines sont associées à un aliment, donc la variété est importante

Produits sucrés

Ils regroupent tous les aliments ayant un goût sucré prononcé : chocolat, miel, confiture, viennoiserie, pâte à tartiner… cependant ces aliments apportent également des matières grasses dites « cachées ».

La consommation de ces produits sucrés doit être modérée car une consommation importante de ceux-ci engendre un déséquilibre alimentaire. Les sportifs trouveront un intérêt dans ces aliments lors d’un effort prolongé.

-Nutriments

- Glucides simples : ils constituent une source d’énergie en nous fournissant du glucose, combustible de toutes les cellules de notre corps. Ainsi, pour le cerveau, le glucose est la seule source d’énergie utilisable (il ne sait pas fabriquer des énergies de secours).

Les glucides simples sont rapidement digérés et augmentent rapidement les taux de sucre dans le sang.

Ce groupe d’aliments est principalement source de PLAISIR…

Boisson

Plus qu’indispensable, l’eau est vitale. Notre corps est constitué d’environ 60 à 70 % d’eau.

Les pertes journalières peuvent entraîner une déshydratation qui implique rapidement des troubles fonctionnels de l’organisme. Il ne faut donc pas attendre d’avoir soif pour boire.

-Rôle : permet de compenser quotidiennement les pertes urinaires (1 500 ml/j) et fécales (100-150 g/j), ou par voie cutanée (pertes sudorales liées aux besoins de la thermorégulation très variable selon les conditions) et par voie respiratoire (800 ml/j).

-Besoins : de 1,2 L à 2,5 L au minimum selon l’activité physique et les conditions climatiques.

Il est conseillé de varier les eaux : du robinet ou en bouteilles (minérales, de source) puisque chacune

d’entre elles est plus ou moins composée en minéraux

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Etudes des différents groupes

1-Groupe des viandes poissons œufs

Qui sont-ils ?

Le bœuf, le mouton, l’agneau, le veau, les volailles, les charcuteries, les abats, les poissons, les fruits de mer… et les œufs.

On les aime pour…

• Leurs protéines de bonne qualité, nécessaires à la construction et à l’entretien des muscles et des tissus.

• Leur fer, bien assimilable, indispensable au transport de l’oxygène et aux défenses immunitaires.

• Les bonnes graisses des poissons gras, les oméga 3, intervenant dans la protection du système cardio-vasculaire.

• Leurs vitamines, B12, pour l’élaboration des globules rouges

et des cellules nerveuses, B1 et PP pour l’utilisation des nutriments.

On veillera à…

• Leur teneur en matières grasses, très variable d’une viande à l’autre, d’un morceau à l’autre, et aussi d’un mode de préparation à l’autre.

La bonne fréquence de consommation :

• 1 portion par jour:
• 100 à 150 g pour une femme
• 150 à 200 g pour un homme

Elle peut être consommée en 1 ou 2 fois (entrée et plat ou midi et soir).

Sur une semaine, vous prendrez soin de consommer :

• 2 fois de la viande rouge pour couvrir vos besoins en fer.

• 2 à 3 fois du poisson ou des produits de la mer, dont 1 fois du poisson gras, pour profiter de la qualité de ses lipides.

• 2 fois de la volaille, pour son faible apport de matières grasses, à condition de ne pas consommer la peau.

• 1 fois des œufs ou des abats, pour compléter la semaine.

CONSEILS

• Côté préparation : Retirez le plus de gras visible avant la cuisson de vos viandes. Les meilleurs compagnons des poissons sont le jus d’un citron ou quelques herbes aromatiques.

Les sauces au beurre, les panures, les fritures réduisent l’intérêt nutritionnel . formation de polymère (métanoïdine)

• Côté cuisine : Privilégiez les modes de cuisson ne nécessitant pas ou peu d’ajout de matières grasses. Pensez vapeur, court-bouillon, grill, poêle à revêtement antiadhésif, papillote…

• Côté pratique : Cuisinez vous-même des recettes simples plutôt que d’opter pour des plats préparés. Ils sont souvent riches en graisses par leurs marinades ou leurs sauces.

2- L E S P R O D U I T S L A I T I E R S

lait, les laitages (yaourt, fromage blanc…), les fromages et les desserts lactés (crèmes desserts, flan…).

• On les aime pour…

-Leurs teneurs élevées en calcium et en vitamine D, utiles à la construction et l’entretien des os.

• Leur apport en protéines animales de bonne qualité, pour l’entretien des tissus de l’organisme.
• On veillera à…

- La teneur en matières grasses de certains produits comme ceux au lait entier et les fromages.

- L’ajout de sucre pour d’autres comme les yaourts aux fruits ou aromatisés, les laitages gourmands ou encore les crèmes dessert,...…

LA BONNE FRÉQUENCE DE CONSOMMATION :

3 par jour

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• Un 4ème = pendant la grossesse, avant 18 ans et après 55 ans.
• Soit 1 produit laitier à chaque repas. Par exemple, le verre de lait
• du matin, le morceau de fromage de midi et le yaourt du soir.

UN PRODUIT LAITIER =

• 1 verre de lait écrémé ou 1/2 écrémé
• 1 yaourt nature
• 1 pot individuel de fromage blanc à 0 ou 20 % Mat.Gr.
• 1 yaourt aux fruits à 0 % Mat. Gr.
• 2 petits-suisses natures à 20 % Mat. Gr
• 1/8ème de camembert
• 30 g de gruyère
• 1 portion de fromage fondu
• 30 g de roquefort ou de bleu
• 30 g de chèvre frais

3- LES FÉCULENTS

Qui sont-ils ?

Pâtes, pain, semoule, riz, blé, maïs, farine, biscottes, céréales pour petit-déjeuner… pommes de terre et légumes secs (pois chiches, pois cassés, lentilles, haricots secs rouges ou blancs…).

On les aime pour…

• Les glucides complexes, fournissant progressivement de l’énergie.

• Leur teneur quasi nulle en graisses, s’ils sont natures.

• L’apport en fibres, vitamines B et magnésium des féculents complets.

• Le fer des légumes secs.

CONSEILS

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On veillera à…

• L’apport de graisses cachées des viennoiseries, biscuits, feuilletés…

• L’apport de glucides simples de certains biscuits,

céréales du petit-déjeuner…

La bonne fréquence de consommation

Présents à chaque repas

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PORTIONS APPORTANT 20 G DE GLUCIDES

• 2 tranches de pain aux céréales
• 6 c. à soupe de légumes secs cuits (lentilles, haricots secs…)
• 4 c. à soupe de pâtes cuites
• 40 g de pain blanc, soit 1/6 ème de baguette
• 2 c. à soupe de purée de pommes de terre
• 2 petites tranches de pain de mie
• 1/4 de pizza

4-LES FRUITS ET LES LÉGUMES

Qui sont-ils ?

• Les fruits et les légumes frais, en conserves, surgelés, les soupes, les jus, les compotes, les purées… sans oublier les fruits secs et les oléagineux…

On les aime pour…

• Leur apport en fibres, participant à la régulation du transit intestinal.

• Les vitamines anti-oxydantes, béta-carotène et vitamines C et E pour lutter contre le vieillissement des cellules.

• Leur richesse en eau, contribuant à l’hydratation

On veillera à…

• L’apport en matières grasses des fruits oléagineux dont on extrait l’huile (noix, noisettes, cacahuètes, amandes, avocat, olives…). Ces graisses sont de bonne qualité, mais sont présentes en quantité importante.

• Toujours intégrer les fruits au sein d’un repas car ils sont riches en glucides simples.

La bonne fréquence de consommation :

• à 3 portions de fruits, 1 légume cuit et 1 à 2 portions de légumes crus.

UNE PORTION DE FRUIT CORRESPOND À

• 3 abricots
• 1/2 pamplemousse
• 3 prunes
• 2 kiwis
• 20 cerises
• 2 figues
• 1 petite grappe de raisin (20 grains)
• 1 barquette de 250 g de fraises ou de framboises
• 3 clémentines
• 1 pomme ou 1 poire moyenne
• 1 banane
• 1/4 d’ananas frais

5-L E S C O R P S G R A S

Qui sont-ils ?

• Les huiles végétales, la margarine, le beurre, la crème fraîche, leurs dérivés comme la mayonnaise, la crème Chantilly, les vinaigrettes…

On les aime pour…

• L’apport d’acides gras essentiels, oméga 3 et 6.

• L’apport en vitamines : E (antioxydant), A (vision) et

D (fixation du calcium).

ON VEILLERA À…

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• La quantité consommée, car ils apportent beaucoup d’énergie sous des petits volumes.

• La qualité des corps gras qui dépend de leur composition en acides gras (saturés, mono -insaturés ou polyinsaturés).

Nous consommons actuellement trop d’acides gras saturés et trop peu d’insaturés

6-LES PRODUITS SUCRÉS

Qui sont-ils ?

Le sucre en poudre ou en morceaux, les bonbons, le chocolat, les sirops, les sorbets, les glaces, les pâtes à tartiner chocolatées, la confiture, le miel…

On les aime pour…

Leur saveur sucrée, ce sont avant tout des aliments plaisir

On veillera à…

• Leur apport élevé en énergie pour un faible volume. La

plupart apportent des « calories vides », c’est-à-dire des glucides simples sans apport de vitamines, ni de minéraux.

• Toujours les consommer au sein d’un repas, car ils ont un fort pouvoir hyperglycémiant

PORTIONS APPORTANT 10 G DE GLUCIDES SIMPLES

• 2 morceaux de sucre
• 1 sachet de sucre en poudre individuel
• 1 c. à café de confiture
• 1 c. à café de miel
• 3 bonbons
• 20 g de pâte de fruits
• 1 boule de sorbet
• 1 petit verre (100 ml) de soda
• 1 boule de crème glacée
• 1 petite tranche de cake aux fruits
• 1 carré de chocolat noir (20 g)
• 1 carré de chocolat au lait (20 g)

7- LES BOISSONS

Qui sont-elles ?

Les eaux plates ou gazeuses, du robinet, minérales ou de source, le café, le thé, les tisanes,

les boissons à base de fruits, les sodas, les limonades, les nectars, les boissons alcoolisées…

On les aime pour…

• Leur apport d’eau, pour l’hydratation de l’organisme.

• L’apport en sels minéraux (magnésium, calcium…),

notamment des eaux minérales.

ON VEILLERA À…

• L’eau est la seule boisson indispensable.
• N’oubliez pas que le sucre consommé sous forme liquide est plus hyperglycémiant.
• La teneur élevée en sodium (plus de 200 mg/l) de certaines eaux gazeuses. On conseille de limiter la consommation de ce minéral.
• La bonne fréquence de consommation :
• 1,5 à 2 litres d’eau par jour

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QUELQUES ÉQUIVALENCES

20g. de glucides peuvent être apportés par:�40 g. de pain blanc soit 1/6 de baguette�40 g. de pain complet, de seigle ou au son (soit 2 tranches fines)�40 g. de pain viennois�3 biscottes�1 tranche 1/2 de pain grillé�3 tranches de pain de mie�50g. de pain de Maïs�100g de pomme de terre (2 de la taille d'1 œuf)�

Les Protéines

  15-20g  protéines animales équivalent :

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- 100 g de viandes

- 100g de poissons

- 2 œufs

- 2 tranches de dinde ou de poulet

- ½ litre de lait

- 4 yaourts��

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5 g protéines végétales équivalent :

- 50 g de pain ou de céréales

- 5 biscottes

- 100g de pâtes cuites

- 150 à 200g de riz cuit

- 50 à 75g de légumes secs cuits

- 150 à 200g de brocolis, chou fleur, épinards

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