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A COMIDA na

na minha CANTINA

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FAMOSOS COM ALIMENTAÇÃO 100% VEGETAL? E ATLETAS?

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Sadie Sink

Atriz (Stranger Things)

Lewis Hamilton

Campeão da Fórmula 1

Billie Eilish

Artista/Cantora

Algumas celebridades optaram por uma alimentação baseada em plantas, como Sadie Sink, Lewis Hamilton e Billie Eilish.�Fazer escolhas vegetarianas ou reduzir carne não é só bom para a saúde, mas também reduz a pegada ecológica.�Podemos aprender com eles que pequenas mudanças na alimentação têm impacto real!

Sugestão mais longa: Aqui temos três exemplos de pessoas muito conhecidas que adotaram uma alimentação 100% vegetal:

Sadie Sink – atriz conhecida da série Stranger Things. Escolheu uma dieta baseada em plantas tanto pela saúde como pelo bem-estar dos animais.

Lewis Hamilton – piloto de Fórmula 1. Ele adotou uma alimentação vegetal e nota benefícios na energia, concentração e performance física.

Billie Eilish – cantora mundialmente famosa. É vegan desde jovem e faz esta escolha pelo ambiente, pelos animais e pela sua saúde.

Mensagem principal:�Estas pessoas mostram que a alimentação vegetal não impede ninguém de alcançar sucesso e de ter energia para as suas atividades. Pelo contrário, ajuda a ter mais vitalidade e consciência sobre o impacto que temos no planeta.

Pergunta para interação: Alguém já conhecia algum destes famosos? Acham que isto muda a forma como veem a alimentação vegetal?"

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Jogos Olímpicos

Novak Djokovic, atualmente número um do mundo no ténis individual masculino, ganhou a medalha de ouro.

Atletas de alto rendimento, como Novak Djokovic, seguem uma alimentação baseada em plantas.�Escolher refeições vegetais ajuda na saúde, energia e recuperação muscular, mostrando que é possível ter desempenho máximo sem depender de carne.

Sugestão mais longa: Aqui vemos o Novak Djokovic, atualmente número um do mundo no ténis individual masculino.

Ele ganhou medalhas de ouro e vários torneios importantes, mantendo uma alimentação 100% vegetal.

Isto mostra que uma dieta à base de plantas não só é suficiente para atletas de alto rendimento, como também pode ajudá-los a ter mais energia, recuperação mais rápida e melhor desempenho.

Mensagem para os alunos:�Se um atleta que treina várias horas por dia consegue alcançar o topo do mundo sem comer carne, isso prova que todos nós podemos obter proteínas e energia suficientes através de plantas.

Pergunta:�Quem gosta de ténis ou pratica desporto? Acham que a alimentação influencia o desempenho no vosso desporto favorito?

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Jogos Olímpicos

Atleta com alimentação 100% vegetal, Anna Henderson, percorreu 32,4 km em 41 minutos e 10,7 segundos.

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O PLANETA ESTÁ A SOFRER?

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AQUECIMENTO GLOBAL DA

TERRA: CONSEQUÊNCIAS

Public Education & Media

We reach people where they are, providing inspiration and support for people to reduce and eliminate animal products from their diets.

Secas

Temperaturas mais altas

Tempestades severas

Subida do nível do mar

Perda de espécies

Menos água, afetando a agricultura.

Mais calor e incêndios florestais.

E frequentes. Ciclones e inundações.

O oceano está a sofrer! Ameaça à vida marinha.

Incêndios e fenómenos extremos afetam os habitats dos seres.

O aquecimento global não é apenas uma ideia distante — já está a acontecer. As temperaturas estão a subir e isso provoca mais ondas de calor e incêndios florestais. Também temos visto tempestades cada vez mais fortes e frequentes, com inundações e ciclones. Ao mesmo tempo, muitas regiões sofrem secas prolongadas, o que afeta a agricultura e a disponibilidade de água. O nível do mar está a subir, ameaçando tanto a vida marinha como as cidades que ficam perto da costa.�E tudo isto contribui para a perda de espécies e habitats, deixando o planeta menos diverso.�Esta é uma realidade séria, mas há muito que podemos fazer para travar estas consequências — e as nossas escolhas alimentares fazem parte da solução.

Sugestão mais longa: Agora neste slide vemos um gráfico que nos ajuda a perceber o que está a acontecer com o nosso planeta.�O aquecimento global não é uma coisa distante — já está a acontecer. As temperaturas estão a subir e, por causa disso, temos cada vez mais ondas de calor e incêndios florestais. Também temos visto tempestades muito fortes, com inundações e ciclones.

Ao mesmo tempo, em muitas regiões do mundo, há secas prolongadas, o que afeta a agricultura e a água disponível para as pessoas e para os animais. Outro problema é que o nível do mar está a subir, e isso ameaça tanto as cidades perto da costa como a vida marinha. Tudo isto faz com que muitas espécies de animais e plantas desapareçam, deixando o planeta menos diverso.

Mas atenção: apesar de isto ser sério, há muito que podemos fazer para mudar. Uma das formas mais importantes é através daquilo que comemos. A produção de carne e de produtos de origem animal é uma das maiores causas de gases de efeito estufa — os gases que aquecem o planeta. Quando escolhemos comer mais alimentos vegetais, como frutas, legumes, cereais ou leguminosas, ajudamos a reduzir estes impactos.

E deixem-me perguntar-vos:�– Quem acha que o que comemos pode ajudar a salvar o planeta?�– Que alimentos vegetais vocês acham que podem pôr no prato para ajudar o planeta?

Lembrem-se: cada refeição que fazemos é uma oportunidade de cuidar do planeta. As nossas escolhas alimentares importam e podem mesmo fazer a diferença.

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Esta imagem mostra uma realidade dura: muitas crianças vivem em lugares onde a terra já não dá alimento porque está seca e não chove.�A seca é uma das consequências mais sérias das alterações climáticas. Afeta a agricultura, dificulta o acesso à água potável e põe em risco o futuro das comunidades.�Quando olhamos para esta foto, não é só sobre essa criança — é sobre milhões de pessoas em todo o mundo.�Mas também é um lembrete de que nós podemos agir. As nossas escolhas, até no prato, ajudam a reduzir o aquecimento global e a proteger o direito de todas as crianças a viver num planeta saudável.

Sugestão mais longa: Neste slide vemos uma imagem que nos faz pensar. Vemos uma menina sentada no chão seco, com ar triste. O solo está rachado e parece que não há água nem plantas à volta.

O que é que esta imagem vos faz sentir? �Isto acontece em muitos lugares do mundo por causa das alterações climáticas: as secas tornam os campos secos e impossíveis de cultivar, e muitas famílias ficam sem comida suficiente ou sem água para beber.

Agora pergunto-vos:�– O que acham que falta aqui nesta imagem para a menina estar feliz?�– Acham que ela gostaria de brincar num campo verde com flores e árvores?�– Como é que nós, com as nossas escolhas, podemos ajudar a que o planeta continue verde e cheio de vida?

É importante percebermos que por trás das alterações climáticas há pessoas reais, crianças como nós, que sofrem com a falta de comida, água e um ambiente saudável. Mas também é importante lembrar que nós temos poder para mudar. Se cuidarmos melhor do planeta, podemos evitar que imagens como esta sejam a realidade para tantas crianças.

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Emissões de gases de efeito estufa

As emissões de gases poluentes que vêm dos alimentos de origem animal são o dobro das emissões dos vegetais!

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Joseph Poore and Thomas Nemecek (2018).

OurWorldinData.org/environmental-impacts-of-food

Este gráfico mostra uma coisa importante: os alimentos de origem animal são responsáveis por mais do dobro das emissões de gases de efeito estufa comparados com os vegetais.�Isto significa que a produção de carne e laticínios aquece mais o planeta do que a produção de legumes, frutas e cereais.�Cada refeição que escolhemos tem impacto no clima. Menos carne e mais vegetais = menos gases que provocam mudanças climáticas.

Sugestão mais longa: Neste slide vemos um ponto muito importante sobre os alimentos que escolhemos. A produção de alimentos de origem animal — carne, leite, ovos — gera mais do dobro das emissões de gases de efeito estufa comparada à produção de vegetais como legumes, frutas e cereais.�Isto significa que cada refeição tem impacto no clima: quanto mais carne e produtos animais, mais gases poluentes vão para a atmosfera e mais o planeta aquece.

Mensagem principal:� Se escolhermos mais refeições baseadas em plantas, podemos reduzir significativamente a nossa pegada de carbono.

Menos carne = menos gases que provocam mudanças climáticas
Mais vegetais = mais impacto positivo no planeta

Pergunta para interação:

Alguém consegue imaginar como pequenas escolhas, como trocar um bife por uma refeição vegetariana, podem ajudar o planeta?

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Emissões de gases de efeito estufa

Comer carne pode poluir tanto quanto andar de carro!
1 kg de carne de vaca polui tanto quanto uma viagem de cerca de 400 km (~Lisboa > Barcelos)

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Um dado impressionante: 1 kg de carne de vaca produz tantos gases poluentes como uma viagem de carro de cerca de 400 km (Lisboa → Barcelos)�Isto mostra que o que colocamos no prato tem impacto direto no planeta.�Ao substituir carne por opções vegetais, podemos reduzir muito as emissões de gases de efeito estufa

Sugestão mais longa: Vamos ver um dado impressionante: 1 kg de carne de vaca produz tantos gases de efeito estufa como uma viagem de carro de cerca de 400 km, ou seja, de Lisboa até Barcelos!

Isto mostra claramente que o que escolhemos colocar no nosso prato tem impacto direto no planeta. Cada refeição contribui para as emissões de gases poluentes que aquecem a Terra.

Mensagem principal:

Ao substituir a carne por opções vegetais, reduzimos drasticamente as emissões de gases de efeito estufa.
Pequenas mudanças na alimentação, como escolher legumes, feijão, cereais e frutas em vez de carne em algumas refeições por semana, fazem uma diferença gigante no planeta.

Pergunta para interação:�Alguém consegue imaginar quantos pratos vegetarianos precisaríamos de escolher por mês para 'cancelar' uma viagem de carro como essa?

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Potencial de redução se tu e toda a gente tivesse uma alimentação de base vegetal!

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6,6 MIL MILHÕES de TONELADAS DE GASES POLUENTES

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Emissões de gases de efeito estufa

Só o desperdício de alimentos causa entre 8% e 10% dos gases de efeito estufa.

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O desperdício alimentar não é só um problema de comida perdida — é também um grande contribuinte para as alterações climáticas.�Só o desperdício de alimentos representa 8% a 10% das emissões globais de gases de efeito estufa.�Ao planear refeições, aproveitar sobras e reduzir desperdício, podemos diminuir significativamente nosso impacto ambiental.�É uma forma prática e concreta de cuidar do planeta, todos os dias, inclusive na escola.

Sugestão mais longa: O desperdício alimentar não é apenas comida que vai para o lixo — é também um grande contribuinte para as alterações climáticas.

Dados importantes:

Só o desperdício de alimentos representa entre 8% e 10% das emissões globais de gases de efeito estufa.
Isto acontece porque toda a energia, água e recursos usados para produzir essa comida vão em vão quando é desperdiçada.

O que podemos fazer:

Planejar as refeições e aproveitar as sobras
Comer porções adequadas e não desperdiçar comida
Reutilizar restos de forma criativa

Mensagem principal:�Cada pequena ação ajuda — ao reduzir o desperdício, estamos a cuidar do planeta todos os dias, incluindo na escola e em casa.

Pergunta para interação:�Alguém consegue pensar em formas divertidas de reaproveitar sobras de comida na cantina ou em casa?

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Uso de terra

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São necessárias cerca de 100 vezes mais terra para produzir uma caloria de carne de vaca do que alimentos de origem vegetal.

É a percentagem de terra agrícola usada para produzir alimentos de origem animal

Produzir carne de vaca é muito exigente em recursos naturais. Para cada caloria de carne, precisamos de cerca de 100 vezes mais terra do que para alimentos vegetais.�Isso significa que para a produção de carne é preciso ocupar campos enormes, enquanto os vegetais usam muito menos espaço.�Ao optar por refeições mais vegetais, estamos a usar a terra de forma mais eficiente e a proteger os ecossistemas.

Pergunta: Se a nossa escola substituísse uma refeição de carne por um prato vegetal, quantos campos acham que pouparíamos?

Sugestão mais longa: Produzir carne de vaca é muito exigente em recursos naturais. � Para cada caloria de carne de vaca que consumimos, são necessárias cerca de 100 vezes mais terra do que para produzir a mesma quantidade de calorias com alimentos vegetais.

O que isto significa:

Para produzir carne, ocupamos campos enormes — muitas vezes desmatando florestas ou ocupando pastagens.
Os vegetais usam muito menos espaço e permitem que a terra seja usada de forma mais eficiente.
Menos terra usada para agricultura significa mais florestas, mais habitats naturais e mais biodiversidade.

Mensagem principal:�Ao escolher refeições à base de plantas, estamos a proteger ecossistemas e a biodiversidade, e a usar os recursos da Terra de forma mais sustentável.

Pergunta para interação:�Se a nossa escola substituísse uma refeição de carne por um prato vegetal, quantos campos acham que conseguiríamos poupar?

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Uso de terra

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Se todos mudassem para uma dieta baseada em vegetais, reduziríamos o uso global da terra para a agricultura em 75%

Se toda a população mundial adotasse uma alimentação baseada em vegetais, poderíamos reduzir em 75% o uso da terra para agricultura.�Isso significa que muito espaço hoje usado para campos de gado e produção de carne poderia ser libertado. Esse espaço extra poderia voltar a ser florestas, pastagens naturais e habitats para animais selvagens. Menos desflorestação e mais áreas verdes ajudam a absorver carbono, o que combate o aquecimento global. Mais biodiversidade: aves, insetos, mamíferos e plantas teriam mais lugares para viver. Reduzir o impacto ambiental também significa menos água usada, menos poluição e solos mais saudáveis.

Cada refeição que escolhemos vegetariana ajuda a criar este futuro. Pequenas escolhas diárias têm um impacto gigante no planeta.

Sugestão mais longa: Sabiam que 75% da terra agrícola no mundo é usada hoje só para criar animais ou para produzir a comida desses animais?� Ou seja, quase todo o espaço agrícola do planeta está a ser usado para manter a produção de carne e de laticínios.

Se todos nós mudássemos para uma dieta baseada em vegetais, esse uso de terra poderia ser reduzido em três quartos. Imaginem a diferença:

Hoje temos campos imensos só de vacas, galinhas e porcos, e outros campos gigantes apenas para cultivar soja e milho que servem de ração.
Se não precisássemos disso, esse espaço poderia ser floresta novamente, poderiam voltar os rios, os animais selvagens, as plantas nativas.�

Quais seriam os benefícios?

Menos desflorestação: não seria necessário cortar tantas árvores para criar pastos.
Mais habitats: aves, insetos, ursos, lobos, tartarugas – todos teriam mais espaço para viver.
Mais carbono absorvido: as florestas funcionam como “pulmões do planeta”, ajudando a travar o aquecimento global.
Solos e água mais limpos: menos poluição vinda da pecuária intensiva, que muitas vezes contamina rios e aquíferos.

– O que acham que aconteceria se transformássemos os campos usados para vacas em florestas?� – Como seria o mundo se houvesse mais espaço verde do que fábricas de carne?� – Acham que os animais selvagens gostariam de ter o seu espaço de volta?

E o mais incrível é isto: cada refeição que escolhemos sem carne ou laticínios é uma forma de dar um bocadinho desse espaço de volta ao planeta. Não precisamos esperar que o mundo inteiro mude — as nossas escolhas já fazem diferença todos os dias.

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COMO COMER DE FORMA MAIS AMIGA DO AMBIENTE E SAUDÁVEL?

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Este prato mostra como podemos comer de forma saudável e amiga do ambiente:

Mais vegetais e frutas: menos impacto ambiental e mais vitaminas
Leguminosas: proteínas que poluem muito menos que carne
Cereais e hidratos de carbono: energia para o corpo e mente
Ervas e especiarias: para sabor sem precisar de muito sal

Sugestão mais longa: Neste prato conseguimos ver como é possível juntar saúde e sustentabilidade. Vamos observar cada parte:

Frutas e vegetais – São a base do prato. Têm muitas cores, o que significa também muitas vitaminas e minerais diferentes. Quanto mais cores colocamos, mais nutrientes recebemos. Além disso, produzir frutas e vegetais tem um impacto ambiental muito mais baixo do que produzir carne. Pergunta: Quem gosta de encher o prato com cores diferentes?

Leguminosas – Aqui vemos feijão, lentilhas, grão-de-bico. São chamadas de 'proteínas vegetais'. Elas substituem a carne e poluem muito menos. Além disso, ajudam a enriquecer os solos, porque devolvem nutrientes à terra. Pergunta: Quem já comeu hambúrguer de feijão ou de grão-de-bico?

Cereais e hidratos de carbono – Como arroz, massa, pão integral ou batata. Estes alimentos dão-nos a energia necessária para brincar, estudar e praticar desporto. São como o 'combustível' do corpo. Pergunta: Qual é o vosso hidrato preferido: arroz, massa ou batata?

Ervas e especiarias – Não precisamos sempre de muito sal ou molhos pesados para dar sabor. O manjericão, o orégão, a salsa ou até um pouco de pimenta conseguem transformar a refeição em algo muito saboroso, saudável e natural.

Se repararem, este prato não é só comida: é também uma maneira de proteger o planeta. Comer assim ajuda a reduzir poluição, a poupar água, a cuidar dos animais e a viver de forma mais saudável. Pequenas escolhas, feitas todos os dias, podem ter um impacto enorme!

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Este gráfico mostra a diferença nutricional:

Gorduras saturadas: a carne animal tem muito mais que os produtos vegetais.
Fibras: os alimentos vegetais, especialmente leguminosas, têm muito mais fibras, importantes para digestão, saciedade e saúde intestinal.�Optar por refeições à base de vegetais reduz gorduras saturadas e aumenta fibras, beneficiando o corpo e o planeta

Sugestão mais longa: Vamos observar este gráfico que compara gorduras saturadas e fibras em alimentos de origem animal versus alimentos vegetais:

Gorduras saturadas:

Alimentos de origem animal, como carne e laticínios, contêm muito mais gorduras saturadas.
Consumir muitas gorduras saturadas está associado a riscos para o coração e para a saúde em geral.�

Fibras:

Alimentos vegetais, especialmente leguminosas, têm muito mais fibras.
As fibras ajudam na digestão, dão sensação de saciedade e promovem uma saúde intestinal saudável.�

Mensagem principal:� Ao optar por refeições à base de vegetais:

Reduzimos a ingestão de gorduras saturadas, beneficiando o coração e a saúde.
Aumentamos a ingestão de fibras, promovendo uma boa digestão e mais energia.
E, ao mesmo tempo, ajudamos o planeta, pois a produção vegetal polui menos e usa menos recursos.�

Perguntas para interação:

Alguém sabe onde podemos encontrar fibras na nossa alimentação diária?
Quem já experimentou substituir carne por uma leguminosa e sentiu-se mais saciado depois?

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E a PROTEÍNA?

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18 gramas¹

18,2 gramas¹

15,4 gramas¹

28 gramas²

19 gramas²

¹Por 200 gramas

²Por 125 gramas

Muitas pessoas perguntam: 'Se não comes carne, onde vais buscar a proteína?'�Este é um dos maiores mitos sobre a alimentação vegetal.

De onde vem a proteína?

Leguminosas: feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas.
Soja e derivados, como tofu ou tempeh.
Frutos secos e sementes: amêndoas, nozes, sementes de abóbora, chia.
Cereais integrais, como arroz, aveia e quinoa.

Quando combinamos estes alimentos, conseguimos todas as proteínas de que precisamos para crescer, ter energia e manter os músculos fortes.

O importante é percebermos que não é preciso carne nem peixe para ter proteína suficiente. A natureza já nos dá tudo isso através das plantas!

Pergunta para envolver: Acham que um atleta consegue correr, saltar ou levantar pesos sem proteína? Então como é que este atleta consegue?

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E a PROTEÍNA?

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Lucas Oliveira, nutricionista e adepto do desporto, tem uma alimentação 100% vegetal

Aqui temos o Lucas Oliveira, que é nutricionista e também praticante de desporto.�O mais interessante é que ele tem uma alimentação 100% vegetal — ou seja, não consome nenhum produto de origem animal.

Porque é que isto é importante?� Porque muitas vezes as pessoas pensam: 'Será que uma alimentação à base de plantas é mesmo saudável? Não me vai faltar nada?'� E quando vemos um nutricionista, que tem conhecimento científico e estuda a fundo a alimentação, a escolher este estilo de vida, percebemos que é uma opção segura e saudável.

Além disso, ele mostra que é possível ter uma vida ativa, praticar desporto e manter energia e força apenas com alimentos de origem vegetal.

Se até os nutricionistas e profissionais de saúde, que entendem de nutrição, escolhem este caminho, isso mostra que uma alimentação vegetal é não só possível, mas também recomendada e muito benéfica.�Se um nutricionista e desportista consegue viver 100% à base de plantas e ter saúde e energia, porque é que nós também não haveríamos de conseguir?

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E a PROTEÍNA?

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Guilherme Abomai, atleta vegano, tem uma alimentação 100% vegetal

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TESTEMUNHOS

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“É fundamental as crianças terem refeições saudáveis e equilibradas e tomarem consciência dos efeitos nefastos para o ambiente da libertação de gases poluentes que a criação de animais acarreta.“

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Professor de município em Portugal

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E VOCÊS?

TÊM GOSTADO DA COMIDA NA CANTINA?

O QUE MAIS GOSTAM?

ALINHAM COMER DE FORMA MAIS AMIGA DO AMBIENTE?

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JOGO PERGUNTAS E RESPOSTAS

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A) Frango

B) Lentilha

C) Peixe

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1.Qual desses alimentos emite menos gases que causam o efeito estufa?

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Resposta: B) Lentilha

Explicação: Alimentos como lentilhas e outras leguminosas produzem pouquíssimos gases que contribuem para o efeito estufa em comparação com a criação de animais para consumo!

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A) Carne de vaca

B) Queijo

C) Feijão

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2. Qual desses alimentos gasta menos água para ser produzido?

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Resposta: C) Feijão

Explicação: Alimentos de origem vegetal, como o feijão, gastam muito menos água que a carne bovina e produtos derivados de animais. Plantas precisam apenas de uma fração da água para crescerem!

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A)

B)

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2. Qual desses alimentos tem mais cálcio?

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Resposta: B) Bebida de soja

Explicação: Os teores de cálcio são similares. No entanto, a bebida de soja fortificada com cálcio chega a ter um pouco mais de cálcio em muitos dos casos!

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JOGO “QUEM SOU EU”

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JOGO “QUEM SOU EU”

Grupos de 7
1 de cada grupo (o Adivinhador) coloca cartão na testa voltado de costas para si (não pode ver o que tem o cartão). Tenta adivinhar que alimento está no cartão.
Colegas do grupo não podem dizer qual o alimento do cartão. Vão dando pistas até o adivinhador acertar.
Adivinhador é rotativo. Jogo acaba quando todos tiverem sido Adivinhadores uma vez.

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BOLACHAS DE AVEIA E AMÊNDOA

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Ingredientes

1 chávena de aveia em flocos
1 chávena de amêndoas
1 chávena de farinha integral
1/4 de colher de chá de gengibre
1/4 de colher de chá de sal marinho
1/2 chávena de geleia de arroz
1/3 de chávena de azeite
1 colher de chá de linhaça moída

Modo de preparação

Tritura a aveia e as amêndoas até ficarem em farinha. Coloca numa taça grande.
Adiciona os restantes ingredientes e amassa bem até obter uma massa consistente.
Molda a massa em pequenas bolinhas e coloca num tabuleiro forrado com papel vegetal. Achata as bolinhas para formar bolachas.
Leva ao forno, previamente aquecido a 150 ºC, e assa por 20-30 minutos, ou até que fiquem crocantes.
No momento de servir, barra as bolachas com iogurte vegetal e coloca a fruta por cima.

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