1 of 14

ETUNIMI SUKUNIMI

RAVINTOSUUNNITELMA

2 of 14

RAVINTOSUUNNITELMA

Tässä on henkilökohtainen ravintosuunnitelmasi, joka on suunniteltu sinulle juuri sinun tavoitteitasi ajatellen.

​

Suunnitelma sisältää itse ohjelman aterioineen, erittelyn päivittäisestä energia- ja makroravinteiden määrästä, ohjeet ohjelman noudattamiseen sekä vaihtoehtoisia makroravinteiden lähteitä.

​

Jos ohjelmasta jää mitä tahansa kysyttävää, olethan minuun rohkeasti yhteydessä!

​

etunimi.sukunimi@jotain.com

3 of 14

PROTEIINI: XX grammaa = XX kcal

Jotta pääsemme tavoitteisiisi, tarvitaan proteiinia päivittäin xx g/ xx kcal.

Tämä perustuu siihen, että ...

HIILIHYDRAATIT: XX grammaa = XX kcal

Hiilihydraattia ohjelmassasi on tämän verran, koska ...

RASVA: XX grammaa = XX kcal

Rasvaa ohjelmassa on xx g/ xx kcal.

Rasvaa tarvitaan, jotta ...

YHTEENSÄ: XXXX kaloria päivässä

Kaloreita on siis hieman enemmän/vähemmän/juuri sen verran, kun päivässä kulutat, jotta ...

Tästä näet yhdellä silmäyksellä ohjelman sisältämän päivittäisen energian ja makroravintoaineet sekä perustelut sille, miten näihin lukuihin on päädytty.

​

Seuraavalla sivulla käydään tarkemmin läpi suunnitelmaa ja sen noudattamiseen liittyviä ohjeita.

ENERGIA- JA MAKRORAVINTEET

4 of 14

Kerro tässä, kuinka ohjelmaa käytetään.

​

Ideana on, että kirjoitat valmiiksi vastaukset kaikkiin kysymyksiin, joita asiakkaalla saattaa asiasta herätä. Kun keräät vastaukset ylös kirjallisesti suoraan tänne, ei sinun tarvitse käydä samoja asioita erikseen läpi jokaisen asiakkaasi kanssa suullisesti. Voit siis laajentaa tätä osuutta aina sitä mukaa, kun kysymyksiä tulee.

​

​

Alla esimerkkejä yleisimmistä läpikäytävistä asioista ranskalaisin viivoin.

Kirjoita omat ohjeesi kuitenkin auki kokonaisiksi lauseiksi.

​

    • Ohjelman käyttö: Valitse jokaisesta makro kategoriasta (proteiini, rasva ja hiilihydraatit) yksi vaihtoehto ja koosta sitten näistä ateria. löydät ohjelmasta valmiita ateriavaihtoehtoja, mutta voit kehittää myös omia aterioita.

​

    • Ohjelmassa huomioitu ruokavalio/allergiat

​

    • Kaupassa käynti
    • Raaka-aineiden valitseminen
    • Raaka-aineiden mittaaminen
    • Aterioiden valmistaminen (preppaus)
    • Aterioiden säilöntä
    • Ruoanvalmistus (maustaminen, muut lisukkeet yms.)

​

    • Juomat
    • Veden juominen

​

    • Herkuttelu
    • Muut ylimääräiset ateriat

​

    • Mitä jos jää nälkä tai ei jaksa syödä kaikkea?
    • Miten ottaa yhteyttä, jos tarvitsee apua?

​

Muuta?

​

​

KÄYTTÖOHJEET

5 of 14

Ateriaesimerkkejä:

Aterian nimi: Ruoka-aine X, + Ruoka-aine X+ Ruoka-aine X

≈ X g proteiinia, X g hiilihydraatteja, X g rasvaa, X kcal.

Valmistusohjeet TAI linkki reseptiin: XXX

Aterian nimi: Ruoka-aine X, + Ruoka-aine X+ Ruoka-aine X

≈ X g proteiinia, X g hiilihydraatteja, X g rasvaa, X kcal.

Valmistusohjeet TAI linkki reseptiin: XXX

ATERIA 1

Kaikki ateriaesimerkit on rakennettu niin, että energiaa ja makroravinteita on suunnilleen saman verran, joten ei ole väliä, minkä aterioista valitset. Voit myös luoda oman ateriasi valitsemalla jokaisesta makroravinne ryhmästä yhden ruoka-aineen.

Alta näet aterian suuntaa antavat energia ja makromäärät.

HIILIHYDRAATIT:

​

Ruoka-aine 1

Ruoka-aine 2

Ruoka-aine 3

Ruoka-aine 4

RASVA:

​

Ruoka-aine 1

Ruoka-aine 2

Ruoka-aine 3

Ruoka-aine 4

​

≈

≈

≈

≈

​

≈

≈

≈

≈

PROTEIINI:

​

Esimerkki: Raejuusto 100g

Ruoka-aine 2

Ruoka-aine 3

Ruoka-aine 4

MAKRORAVINTEET

​

≈ 15g prot., 1,8g hh, 2g rasvaa, 100 kcal

≈

≈

≈

XXXX Kcal - XXX g Proteiinia - XXX g Rasvaa - XXX g hiilihydraatteja

6 of 14

Ateriaesimerkkejä:

Aterian nimi: Ruoka-aine X, + Ruoka-aine X+ Ruoka-aine X

≈ X g proteiinia, X g hiilihydraatteja, X g rasvaa, X kcal.

Valmistusohjeet TAI linkki reseptiin: XXX

Aterian nimi: Ruoka-aine X, + Ruoka-aine X+ Ruoka-aine X

≈ X g proteiinia, X g hiilihydraatteja, X g rasvaa, X kcal.

Valmistusohjeet TAI linkki reseptiin: XXX

ATERIA 2

Kaikki ateriaesimerkit on rakennettu niin, että energiaa ja makroravinteita on suunnilleen saman verran, joten ei ole väliä, minkä aterioista valitset. Voit myös luoda oman ateriasi valitsemalla jokaisesta makroravinne ryhmästä yhden ruoka-aineen.

Alta näet aterian suuntaa antavat energia ja makromäärät.

HIILIHYDRAATIT:

​

Ruoka-aine 1

Ruoka-aine 2

Ruoka-aine 3

Ruoka-aine 4

RASVA:

​

Ruoka-aine 1

Ruoka-aine 2

Ruoka-aine 3

Ruoka-aine 4

​

≈

≈

≈

≈

​

≈

≈

≈

≈

PROTEIINI:

​

Esimerkki: Raejuusto 100g

Ruoka-aine 2

Ruoka-aine 3

Ruoka-aine 4

MAKRORAVINTEET

​

≈ 15g prot., 1,8g hh, 2g rasvaa, 100 kcal

≈

≈

≈

XXXX Kcal - XXX g Proteiinia - XXX g Rasvaa - XXX g hiilihydraatteja

7 of 14

Ateriaesimerkkejä:

Aterian nimi: Ruoka-aine X, + Ruoka-aine X+ Ruoka-aine X

≈ X g proteiinia, X g hiilihydraatteja, X g rasvaa, X kcal.

Valmistusohjeet TAI linkki reseptiin: XXX

Aterian nimi: Ruoka-aine X, + Ruoka-aine X+ Ruoka-aine X

≈ X g proteiinia, X g hiilihydraatteja, X g rasvaa, X kcal.

Valmistusohjeet TAI linkki reseptiin: XXX

ATERIA 3

Kaikki ateriaesimerkit on rakennettu niin, että energiaa ja makroravinteita on suunnilleen saman verran, joten ei ole väliä, minkä aterioista valitset. Voit myös luoda oman ateriasi valitsemalla jokaisesta makroravinne ryhmästä yhden ruoka-aineen.

Alta näet aterian suuntaa antavat energia ja makromäärät.

HIILIHYDRAATIT:

​

Ruoka-aine 1

Ruoka-aine 2

Ruoka-aine 3

Ruoka-aine 4

RASVA:

​

Ruoka-aine 1

Ruoka-aine 2

Ruoka-aine 3

Ruoka-aine 4

​

≈

≈

≈

≈

​

≈

≈

≈

≈

PROTEIINI:

​

Esimerkki: Raejuusto 100g

Ruoka-aine 2

Ruoka-aine 3

Ruoka-aine 4

MAKRORAVINTEET

​

≈ 15g prot., 1,8g hh, 2g rasvaa, 100 kcal

≈

≈

≈

XXXX Kcal - XXX g Proteiinia - XXX g Rasvaa - XXX g hiilihydraatteja

8 of 14

Ateriaesimerkkejä:

Aterian nimi: Ruoka-aine X, + Ruoka-aine X+ Ruoka-aine X

≈ X g proteiinia, X g hiilihydraatteja, X g rasvaa, X kcal.

Valmistusohjeet TAI linkki reseptiin: XXX

Aterian nimi: Ruoka-aine X, + Ruoka-aine X+ Ruoka-aine X

≈ X g proteiinia, X g hiilihydraatteja, X g rasvaa, X kcal.

Valmistusohjeet TAI linkki reseptiin: XXX

ATERIA 4

Kaikki ateriaesimerkit on rakennettu niin, että energiaa ja makroravinteita on suunnilleen saman verran, joten ei ole väliä, minkä aterioista valitset. Voit myös luoda oman ateriasi valitsemalla jokaisesta makroravinne ryhmästä yhden ruoka-aineen.

Alta näet aterian suuntaa antavat energia ja makromäärät.

HIILIHYDRAATIT:

​

Ruoka-aine 1

Ruoka-aine 2

Ruoka-aine 3

Ruoka-aine 4

RASVA:

​

Ruoka-aine 1

Ruoka-aine 2

Ruoka-aine 3

Ruoka-aine 4

​

≈

≈

≈

≈

​

≈

≈

≈

≈

PROTEIINI:

​

Esimerkki: Raejuusto 100g

Ruoka-aine 2

Ruoka-aine 3

Ruoka-aine 4

MAKRORAVINTEET

​

≈ 15g prot., 1,8g hh, 2g rasvaa, 100 kcal

≈

≈

≈

XXXX Kcal - XXX g Proteiinia - XXX g Rasvaa - XXX g hiilihydraatteja

9 of 14

Näille sivuille on koottu yleisimpiä ruoka-aineita, niiden makroravinne arvot sekä yleinen hinta/kg. Näiden tietojen avulla voit tehdä helposti muutoksia ateriohisi ja tutustua yleisimpien ravintoaineiden sisältöön.

​

Huomioi, että eri merkkien ja ruokakauppojen välillä voi olla eroja. Listattujen tuotteiden ravintoarvot ovat mitattu ennen ruoanvalmistusta ellei toisin mainita. Jos listalta puuttuu jotain mitä haluat lisätä, voit etsiä tuotteen tiedot esim. Finelistä.

​

Huomiothan myös, että tuotteiden hinnat muuttuvat, joten ne eivät ole välttämättä 100% paikkansa pitäviä. Hinnoista saat kuitenkin hyvän käsityksen siitä, minkälainen hintataso tuotteella on ja miten se suhteutuu muihin saman kategorian tuotteisiin.

​

Lähteet: Fineli, K-ruoka, Fitnesstukku

​

MAKRORAVINNELISTAT

10 of 14

Ruoka-aine/100g/kpl:

Ravintoarvot

Hinta/kg

Nyhtökaura (maustamaton)

30g proteiinia & 8,1g hh & 4,4g rasvaa (201 kcal)

17,88/kg

Härkäpapuvalmiste

17g proteiinia & 13g hh & 9g rasvaa (210 kcal)

15,56/kg

Tofu (maustamaton)

17,3g proteiinia & 0,5g hh & 8,7g rasvaa (154 kcal)

9,96/kg

Punaiset linssit (kuiva)

24g proteiinia & 45,8g hh & 1,3g rasvaa (304 kcal)

4,13/kg

Vihreät linssit (kuiva)

24g proteiinia & 45,7g hh & 1,1g rasvaa (330 kcal)

3,63/kg

Herneproteiini (maustamaton)

80,1g proteiinia & 4,4g hh & 0g rasvaa (343 kcal)

19,90/kg

Herneproteiini (suklaa)

73g proteiinia & 1,7g hh & 9,7g rasvaa (397 kcal)

19,90/kg

Soijaproteiini (maustamaton)

84,1g proteiinia & 1,7g hh & 1,5g rasvaa (359 kcal)

19,90/kg

Soijaproteiini (suklaa)

77,6g proteiinia & 2,6g hh & 1,5g rasvaa (353 kcal)

19,90/kg

Quorn-kuutiot ( sis. kananmunaa)

13,7g proteiinia & 5g hh & 3g rasvaa (111 kcal)

14,50/kg

PROTEIINIT - KASVIPERÄISET

11 of 14

Ruoka-aine/100g/kpl:

Ravintoarvot

Hinta/kg

Porsaan ulkofile

21g proteiinia & 0g hh & 6,9g rasvaa (148 kcal)

11,90/kg

Raejuusto (Valio 200g)

15g proteiinia & 1,8g hh & 2g rasvaa (85 kcal)

5,75/kg

Maitorahka (Valio 250g)

20g proteiinia & 3,7g hh & 0,1g rasvaa (58 kcal)

3,16/kg

Broilerin rintafile

22,4g proteiinia & 0g hh & 2g rasvaa (109 kcal)

14,63/kg

Naudan jauheliha 17%

19g proteiinia & 0g hh & 17g rasvaa (227 kcal)

7,93/kg

Naudan jauheliha 10%

20g proteiinia & 0g hh & 10g rasvaa (168 kcal)

10,38/kg

Sika-nauta jauheliha

17,6g proteiinia & 0g hh & 22g rasvaa (266 kcal)

6,60/kg

Lohifile

18,7g proteiinia & 0g hh & 13,5g rasvaa (195 kcal)

29,95/kg

Heraproteiini (suklaa)

73g proteiinia & 7,2g hh & 6g rasvaa (379 kcal)

16,90/kg

Heraproteiini (maustamaton)

77g proteiinia & 3g hh & 8g rasvaa (410 kcal)

16,90/kg

Kananmuna

12,6g proteiinia & 0,3g hh & 9g rasvaa (134 kcal)

2,33-7,46/kg

PROTEIINIT - ELÄINPERÄISET

12 of 14

HIILIHYDRAATIT

Ruoka-aine/100g/kpl:

Ravintoarvot

Hinta/kg

Pasta, spagetti, makaroni

66,4g hh & 12g proteiinia & 1,4g rasvaa (337 kcal)

3,18/kg

Riisi (pitkäjyväinen)

79g hh & 8,1g proteiinia & 1g rasvaa (366 kcal)

1,75-2,79/kg

Peruna

15,5g hh & 1,9g proteiinia & 0,1g rasvaa (75 kcal)

0,95-2,50/kg

Bataatti

16,8g hh & 1,6g proteiinia & 0,6g rasvaa (81 kcal)

2,99/kg

Banaani

18,3g hh & 1,2g proteiinia & 0,4g rasvaa (88 kcal)

0,99-1,89/kg

Kvinoa

57,2g hh & 12g proteiinia & 6,1g rasvaa (347 kcal)

6,38-14,71/kg

Tattari (suurimo tai jauho)

60,5g hh & 13g proteiinia & 2g rasvaa (327 kcal)

4,38/kg

Kaurahiutale

60g hh & 13,6g proteiinia & 7,2g rasvaa (382 kcal)

0,99-3,00/kg

Ruisleipä (ruissekaleipä)

50g hh & 8,3g proteiinia & 1,6g rasvaa (267 kcal)

2,56-7,71/kg

Kauraleipä

37g hh & 9,6g proteiinia & 4,4g rasvaa (245 kcal)

4,23/kg

13 of 14

Ruoka-aine/100g/kpl:

Ravintoarvot

Hinta/kg

Avokado

19,4g rasvaa & 2,6g proteiinia & 0,8g hh (198 kcal)

8,99/kg

Cashewpähkinät

46,4g rasvaa & 20g proteiinia & 18,8g hh (574 kcal)

19,58-30,64/kg

Maapähkinävoi

43g rasvaa & 25,6g proteiinia & 12,5g hh (551 kcal)

8,26-15,17/kg

Oliiviöljy

100g rasvaa & 0g proteiinia & 0g hh (884 kcal)

9,32-19,98/l

Kookosöljy

100g rasvaa & 0g proteiinia & 0g hh (884 kcal)

11,90-21,25/l

Kreikkalainen jogurtti

10g rasvaa & 4g proteiinia & 4,3g hh (123 kcal)

2,59-6,18/kg

Pellavansiemen

43,8g rasvaa & 22,1g proteiinia & 2,4g hh (537 kcal)

3,38/kg

Chiansiemen

33,9g rasvaa & 22,9g proteiinia & 0,2g hh (459 kcal)

9,95-21,11/kg

RASVAN LÄHTEET

14 of 14

Muista, että suunnitelman noudattamisen ei ole tarkoitus aiheuttaa stressiä, vaan helpottaa sinun arkeasi.

​

Jos ohjelmasta siis jää mitä tahansa kysyttävää, tai sen seuraaminen ei tunnu hyvältä, olethan minuun rohkeasti yhteydessä, niin etsitään ratkaisu yhdessä!

​

etunimi.sukunimi@jotain.com