1 of 20

ÖFKEYİ İFADE ETME VE KONTROL ETME YOLLARI

2 of 20

Duygu yönetimi

  • Beyinde sistem aşağıdaki şekilde gördüğünüz gibi Düşünce – Duygu – Davranış şeklinde işler. Önce bir düşünce ortaya çıkar daha sonra bu düşünce bizde bir duygu yaşatır ve sonrasında ise bunlara uygun olan bir davranış ortaya çıkar.

​

​

​

​

​

​

  • Düşünce değiştirilebilir, duygular kontrol edilebilir, davranışlar değiştirilebilir. Sistemi değiştirmek istiyorsak yapmamız gereken bu üç noktaya müdahele etmektir. Burada dikkat edilmesi gereken şey duygular çok üst seviyede olduğunda düşünceleri ve davranışları değiştirmek çok zordur. Duyguların yoğunluğu azaltılmadığı sürece kişi düşünsel ve davranışsal anlamda adımlar atamamaktadır. Bu nedenle duygu kontrolü becerilerimizi geliştirmemiz önemlidir.

​

3 of 20

Duygu yönetimi nedir?

​

  • Duygu Yönetimi, psikolojide duygu düzenleme olarak adlandırılır. Birçoğumuz sevinç, mutluluk, huzur gibi pozitif duyguları sahiplenirken kaygı, öfke, hayal kırıklığı gibi duyguları görmezden gelmeye, onlardan hemen kurtulmaya çalışıyoruz.�Oysa ki olumlu ya da olumsuz tüm duygular varlığımızın hayati bir parçası ve her birinin hayatta kalmamızı sağlayan görevleri var.

​

  • Duygular ihtiyaçlarımızı, karşılanmayan beklentilerimiz olduğunu ve haklarımızı bize hatırlatırlar. Bu da duygunun bizi harekete geçiren bir parçamız olduğuna işaret eder: kaygı hissetmemiz ortamdan kaçmamızı ya da savaşmamızı gerektiren bir durum olduğunu anlatır, öfke haksızlığa uğradığımızı, haketmediğimiz bir durumla karşı karşıya bulunduğumuzu söyler.

​

  • Duygu önce bedene yansır. Kişi duygunun ortaya çıktığını fark etmeden önce, duygu bedene hakim olur. Duyguların bedene yansıması, düşünceye yansımasından daha ataktır. Çünkü düşünme eylemi, yorumlama ve değerlendirmeyi içerir, dolayısıyla sonuçların süzgeçten geçirilmesi zaman alır. Aynı duyguyu uzun süre yaşamak normal değildir. Değişen şartlara rağmen duygunun sürmesi patolojik olarak yorumlanır. 

​

  • Bazen duyguların şiddeti bizi pek de yararımıza olmayan davranışlara iter, ani tepkiler verir, belki başımızı derde sokarız. Bazen de duygumuzu hiç farketmez bedensel sonuçlarıyla karşı karşıya gelene kadar ne olup bittiğini anlamayız bile.

​

  • Duygular tamamen normal olmakla birlikte duygular karşısında takındığımız tutum ve sergilediğimiz davranışlar problem yaratırlar.

​

4 of 20

�Duygularınızı yargılamayın�

​

  • Duygularınızın kötü hissettirmesi, kötü oldukları anlamına gelmez. Ne yazık ki, çoğumuz bunun böyle olduğuna inandırılarak yetiştirildik. Acı veren duyguların sorun olduğu öğretilir hep, sanki mikroplardan kurtulmamız veya çözülmesi gereken problemlermiş gibi.
  • Duygular, yağmurun ya da karın iyi yada kötü olması kadar iyi ya da kötü değildir. Belirli duyguları sevmeyebilirsiniz. Bazıları rahatsız edici veya acı verici olabilir. Bazıları da bazı şeyleri yapmayı zorlaştırabilir. Fakat bir duyguya değer yargısı koymak hiç te mantıklı değildir. Çünkü olumlu ya da olumsuz tüm duygular varlığımızın hayati bir parçası ve her birinin hayatta kalmamızı sağlayan görevleri var.

​

  • Şunu düşünün: Kimse gerçekten kızgın olduğu için hapse girmez. Sadece agresif davrandıkları için hapse gönderilirler. Toplum olarak insanları duygularına göre değil, eylemlerine göre yargılarız.

​

“Bir ömür boyu ayrıcalığınız kim olduğunuzdur.” Joseph Campbell

5 of 20

Gerçek dışı inançlarınızı ve alışkanlıklarınızı değiştirin

​

  • Duyguların kontrolden çıkmış olmasının nedeni genellikle duygularınızla daha az, onları büyüten ve yöneten alışkanlıklarınızla ve inançlarınızla daha çok ilgilidir:
  • Endişe alışkanlığı; normal korkuyu, kaygı ve panik haline getirir.
  • Özeleştiri alışkanlığı; normal üzüntüyü, utanç ve umutsuzluk haline getirir.
  • Ruminasyon (derin düşünme) alışkanlığı; normal hayal kırıklığını, kızgınlık ve öfke haline getirir.

​

  • Zihinsel alışkanlıklar normal duygu düzeylerini alır ve onları daha yoğun ve uzun ömürlü kılar

​

  • En derin duygularımızın temelinde onları yaşatan inançlar yatar. Bir şey kaybettiğinize inandığınızda üzülür, iyi bir şey olacağına inanırsanız mutlu olur, sabırsızlanırsınız. Ama bazen çok sevindiğiniz şeyler arkasından büyük zorluklar getirir, çok üzüldüğünüz şeylerse yeni kapılar açar. Düşüncelerinizi değiştirerek durumu değiştiremeyebilirsiniz ancak durumun sizi nasıl etkilediğini değiştirebilirsiniz.
  • Bu alışkanlıkları ve inançları belirlemeyi ve ortadan kaldırmayı öğrendiğinizde, duygularınızın mümkün olduğunca düşündüğünüzden çok daha yönetilebilir olduğunu göreceksiniz

“Ruh, düşüncelerin rengi ile boyanır.” Marcus Aurelius

6 of 20

ÖFKENİZİ TANIYIN

  • İnsan toplumsal bir varlıktır. İnsan toplumsal ilişkiler ağı içinde doğar, yaşar ve ölür. İnsanların başkalarıyla kurdukları iletişim onların ruh sağlığı üzerinde çok etkili olduğunu biliyoruz. Günlük yaşamda çeşitli durumlarla karşılaşılır. Bu durumlar karşısında çeşitli tepkiler verirler.
  • Öfke, kişinin haz alma duygusunu engelleyen her türlü durum, olay ya da kişiye karşı geliştirdiği bir duygudur.�

7 of 20

ÖFKENİZİ TANIYIN

Öfke; sevgi, üzüntü, korku, acımak gibi en temel duygularımızdan biridir..

Genel olarak öfke, doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara, engellenmelere ve karşılanmayan beklentilere verilen duygusal tepkidir. Öfke diğer duygular gibi son derece doğal, evrensel ve sağlıklı olarak ifade edildiğinde yapıcı ve kişiler arası iletişimi düzeltici olabilen bir duygudur.

Ancak öfke kontrol edilemeyen ve yıkıcı bir biçimde davranışlara yansıyarak saldırgan ve son derece tahrip edici tepkilere dönüşme potansiyeline sahiptir.

​

8 of 20

ÖFKENİZİ TANIYIN

  • Ancak, asıl sorun, gunluk yaşamda bir çok sorunla karşılaşmaktan çok, kişilerin kendilerinde hissettikleri öfkenin şiddeti ve bu tür duyguları üzerinde ne kadar kontrol sahibi olduklarıdır.
  • Öfke başlıca üç objeye ilişkin ortaya çıkmaktadır:
  • 1- kişinin kendisine,
  • 2- diğerlerine
  • 3- başına gelenlere yani, yaşadığı dünyaya karşı

Sonuçta ortaya çıkışı nasıl olursa olsun, aslında öfke de diğer bir çok duygu gibi anlaşılabilen, kabul edilebilen, kontrol edilebilen ve etkin bir biçimde kullanıldığında işe yarayabilen bir duygudur.

9 of 20

ÖFKEYİ ORTAYA ÇIKARAN DUYGULAR

  • Genel olarak insanın bilinçli yaşamadığı, kontrol etmekte zorlandığı bu duygu ile nasıl başa çıkılacağı, yaşandığı anda verilen kararlarla şekillenir.
  • İstediğine ulaşamama, engellenme, beklentilerinin karşılanmaması, hayal kırıklıkları, yetersizlik duygusu, acizlik, korku, endişe, yalnızlık, itilmişlik, bir takım haksızlıklara veya saygısızlıklara maruz kalma, doğru anlaşılamadığını hissetme vs durumlar öfkeyi ortaya çıkaran duygulardır.Öfkenin kaynağı olan bu duyguları paylaşabildiğiniz, anlayabildiğiniz ve doyurabildiğinizde aktarımı da daha olumlu olacaktır.
  • Öfkeyi kontrol etmenin amacı, insanın bu duygusunun saldırgan davranışlara dönüştürmeden, kendisine ve çevresine zarar vermeden doğru olarak ifade etme becerisini kazanabilmesidir. Öfke, doğal ve geçici bir duygudur, her insan yaşar. Önemli olan sinirinizin ve öfkenizin saldırgan davranışlara ve kine dönüşmemesidir.

​

10 of 20

ÖFKE NE İŞE YARAR?

  • Öfke, son derece normal ve yaşamın sürdürülmesi için gerekli bir duygudur
  • Öfke, duygusal bir tepkidir.
  • Öfke, uyarıcı bir işarettir .Öfke, kişiyi tehditlere karşı uyarır ve kendisini korumasına olanak sağlar.
  • Öfke, yeni öğrenmeler için bir motivasyon kaynağıdır.
  • Öfke, sınırlandırılabildiği surece sağlıklıdır ve işe yarar.
  • Öfkenin sağlıklı ve işe yarar olabilmesi için inkar edilmemesi, bastırılmaması ve öncelikle kabul edilmesi, tanınması ve kontrollü bir biçimde ifade edilebilmesi gerekir.

11 of 20

ÖFKE NE DEĞİLDİR?

  • Öfke bir problem çözme aracı değildir
  • Öfke bir öç alma veya intikam yolu değildir
  • Öfke başkalarını suçlama biçimi değildir
  • Öfke şiddet göstermeye veya suç işlemek için bir neden değildir
  • Öfke başkalarını kontrol etme yolu değildir
  • Öfke bir haklı olma yolu değildir

12 of 20

HAKLIYKEN HAKSIZ DURUMA DÜŞEBİLİRSİNİZ..

  • Öfkenizi kontrol edemezseniz, haklı olduğunuz durumda bile haksız duruma düşebilirsiniz. Sinirinizi doğru bir şekilde ifade edememeniz, geri dönülmesi imkansız durumlara ve pişmanlıklar yaşamanıza sebep olabilir. Öfkenizi sağlıklı bir biçimde aktarabilmek için önce kendinizi tanımanız ve isteklerinizi bilebilmeniz gerekir. Duygularınızı açıkça ifade edebiliyor ve sorumluluklarınızı biliyorsanız, olumsuz duygularınızı da karşı tarafa sağlıklı bir biçimde aktarabiliyorsunuz demektir.

13 of 20

Neden Bazı Kimseler Diğerlerinden Daha Öfkelidir?�

  • Öfke yönetimiyle ilgili çalışan Psikolog Dr.Jerry Deffenbacher’a göre bazı insanlar gerçekten diğerlerine oranla daha “barut gibidir” ve ortalama bir insandan daha çok ve daha kolay sinirlenirler. Bazıları da öfkelerini gürültülü bir biçimde göstermeseler de kronik olarak hırçın ve huysuzdurlar. Kolay öfkelenen insanlar her zaman lanet okuyup etrafa bir şeyler fırlatmazlar; bazen kendilerini geri çeker, somurtur veya hasta olurlar.
  • Çok çabuk sinirlenen insanların; genel olarak psikologların "strese karşı düşük tolerans" dedikleri bir kişilik yapısı vardır. En basit anlamıyla, rahatsızlık, sıkıntı ve strese maruz kalmamaları gerektiğini hissederler. Olayları uzun vadede değerlendiremezler ve özellikle küçük bir hata yüzünden azarlanmak gibi onlara adaletsiz gelen olaylar karşısında küplere binerler.
  • İnsanları böyle yapan nedir?  Bu durumun bir sebebi, genetik veya fizyolojik olabilir. Çocukların huysuz, alıngan ve çabuk kızan özelliklerle doğduğuna ve bu işaretlerin çok erken yaşlardan beri mevcut olduğuna dair bulgular vardır. Diğer bir sebep sosyokültürel olabilir. Öfke çoğunlukla olumsuz olarak algılanır; bize kaygı, depresyon ve diğer duyguları ifade etmenin normal olduğu, öfkeyi ifade etmenin ise doğru olmadığı öğretilir. Bu yüzden de öfkeyle nasıl başa çıkabileceğimizi ya da onu ne şekilde yapıcı yollara kanalize edebileceğimizi öğrenemeyiz. Araştırmalar aile yaşantısının da rolü olduğunu göstermiştir. Çabuk öfkelenen insanlar, tipik olarak yıkıcı, kaotik ve duygusal iletişimi iyi olmayan ailelerden gelirler.

14 of 20

�����������������İÇİNİZDEKİ HER ŞEYİ BOŞALTMAK İYİ MİDİR? �

  • Bugün psikologlar bunun tehlikeli bir masal olduğunu söylüyorlar. Bazıları bu teoriyi diğerlerini incitmekte bir bahane olarak kullanır.  Araştırmalar göstermiştir ki, içindekileri boşaltmak, aslında öfkeyi yükseltir ve size ya da öfkelendiğiniz kişiye durumu çözmek için hiçbir faydası dokunmaz. En iyisi öfkenizi neyin tetiklediğini bulmak ve bu tetikleyicilerin sizi etkisi altına almamaları için strateji geliştirmektir.

​

15 of 20

Öfkeyİ İfade Etmek

  • İnsanlar öfkeleriyle başa çıkmak için bilinçli ve bilinçdışı süreçlerin her ikisini de kullanırlar. Üç ana yaklaşım; ifade etmek, bastırmak veya sakinleşmektir.  Öfkenizi saldırgan olarak değil de savunucu bir biçimde ifade etmek en sağlıklı yoldur. Bunu yapmak için ihtiyaçlarınızın neler olduğunu net olarak bilmeli ve diğerlerini incitmeden bunları nasıl karşılayacağınıza karar vermelisiniz. Savunucu olmak; talepkar veya ısrarcı olmak değil, kendinize ve başkalarına karşı saygı duymak anlamına gelmektedir.
  • Öfke bastırılabilir, sonra da dönüştürülür ve yönlendirilir. Bu durum, öfkenizi içinizde tuttuğunuz, üzerinde düşünmediğiniz ve olumlu bir şeye odaklandığınız zamanlarda gerçekleşir. Amaç, öfkenizi yatıştırmak veya bastırmak ve onu daha yapıcı bir davranışa dönüştürmektir. Bu tür bir tepkinin tehlikesi, öfkenin dışarıya çıkmadığında içeri yani size yönelebileceğidir. İçe yönelen öfke hipertansiyona, yüksek kan basıncına veya depresyona sebep olabilir.
  • İfade edilmemiş öfke başka sorunlar da doğurabilir.  Pasif agresif davranış (onlarla yüzleşmeden veya sebebini açıklamadan insanlara dolaylı yollarla saldırmak) ya da devamlı alaycı ve kaba davranan bir kişilik yapısı gibi öfkenin patolojik sayılan ifadelerine de yol açar. Sürekli başkalarını kıran, her şeyi eleştiren ve alaycı fikirler öne süren kimseler, öfkelerini yapıcı bir biçimde ifade etmeyi öğrenememişlerdir. Şaşırtıcı olmayan bir biçimde, başkalarıyla çok başarılı ilişkiler kuramazlar.�Son olarak, kendi içinizde sakinleşebilirsiniz. Bu yalnızca dışa yönelttiğiniz davranışı değil, kalp hızınızı yavaşlatmak için uğraşmak, kendinizi sakinleştirmek, duygularınızı yatıştırmak gibi yöntemlerle içsel tepkilerinizi de kontrol etmeyi de içermektedir.

​

16 of 20

���ÖFKE KONTROLÜNDE KİŞİSEL FAKTÖRLER:�

  • Özgüven sahibi olabilmek
  • Duygularınızı tanımak
  • Karar verirken acele etmemek
  • Duygularınızın yanı sıra mantığınız ile durumu değerlendirebilmek
  • Karşınızda da bir insan olduğunu hatırlamak
  • Kişisel zaaflarınızı bilebilmek
  • Hoşgörülü / iyi niyetli olabilmek
  • Karşınızdakine zarar verebileceğinizi hatırlayabilmek
  • Alternatifli düşünebilmek
  • Durumu iyi değerlendirebilmek
  • Doğru iletişim kurup kurmadığınızı kontrol etmek
  • Yanlış anlamaları ortadan kaldırıp kaldırmadığımızı kontrol etmek
  • Ne sizin ne de karşınızdakinin mükemmel olmadığını unutmamak
  • Öz eleştiri yapabilmek
  • Zafiyetlerinizi, hatalarınızı bilmek
  • Doğrunun rölatif olduğunu unutmamak, farklı açıklamalar olabileceğini hatırlamak
  • Ön yargılardan arınmaya çalışmak

17 of 20

ÖFKENİZİ KONTROL ETMENİN YOLLARI�

  • Öfke yönetiminin amacı, öfkenin sebep olduğu hem duygusal hem de fizyolojik canlanmayı azaltmaktır. Sizi öfkelendiren olay ve kişilerden kurtulamayabilir, kaçamayabilir veya onları değiştiremeyebilirsiniz, ama tepkilerinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz
  • Öfke geçici bir duygudur, süresi kısadır, bu esnada yanlış kararlar vermek ve hata yapma şansı yüksektir.
  • Öfkenin sağlıklı bir şekilde ifade edilebilmesi için öncelikle bazı farkındalıkları kazanmanız gerekir. Kendi öfkenizi tetikleyen durumları ve öfkenizin biçimini tanımlayın. Ne istediğini bilen, duygularını tanıyan ve düşüncelerini tespit eden insan, hislerini de doğru bir şekilde ifade eder.
  • Öfkeli olan insan, olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılar. Öfkenin hangi düşünceyle arttığını ve azaldığını gözden geçirin.
  • Olumsuzluk ifade eden ve öfke uyandıran "Asla" ya da "Her zaman" gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. Bu sözcüklerle başlayan cümleler kurmak, öfkelendiğinizde haklı olduğunuzu düşünmenize yol açar. Durumla ilgili yargıyı koyduğunuz için de problemin çözümüne katkıda bulunmaz.

​

18 of 20

ÖFKENİZİ KONTROL ETMENİN YOLLARI�

  • Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde davranma eğilimindedirler. Öfkeli olduğunuzda önce yavaşlayın, gösterdiğiniz tepkileri gözden geçirin, aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, asıl söylemek istediğiniz şeyi düşünün, karşınızdaki kişinin söylemeye çalıştıklarını dinlemeye ve anlamaya çalışın, hemen cevap vermeyin.
  • Öfkenizin altında yatan gerçek düşünceyi bulmaya çalışın. O ortamdan bir süre uzaklaşıp, sakinleşmeye çalışın. Kendinizin ve karşınızdakinin öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermeyin.
  • Derin nefes alıp verme egzersizleri yapıp, sakinleştirici durumlar hayal etmeye çalışın. Bu sıra da kendinize "Sakin ol!" ya da "Gevşe!" diyerek telkinlerde bulunun.
  • Kendinizi, kontrol etme konusunda kararlı olun Şiddete yönelik davranışları asla kabul edilebilir çözümler olarak değerlendirmeyin

19 of 20

ÖFKENİZİ KONTROL ETMENİN YOLLARI

  • Öfke duygusuna evet ancak bu duyguyla davranmaya hayır, bağırmayın, vurmayın
  • Çevrenizdekileri, öfkelendiğinize ait bilgilendirin
  • Problemi açıklığa kavuşturmaya çalışın ve çözümü aramaya odaklanın.
  • Bol bol gülün ve espri yeteneğinizi kullanın olaya yeni bir bakış açısı ve yeni bir çerçeve kazandırın
  • Kişisel saldırılara cevap vermeyin kişiselleştirmekten kaçının.
  • Herkes öfkeye neden olabilir, öfkeyi yaşayabilir ve yaşatabilir. Dolayısıyla öfkeyi yaşamadan önce, öfkeyi yaşatmamayı da öğrenmeliyiz. ÖFKE YAŞATAN olarak, karşımızdaki insanın muhakeme yeteneğini, algısını ve motivasyonunu ciddi anlamda bozacak olduğumuzu, karşımızdaki insanın sorun çözme yeteneğinin ve yaratıcılık özelliğinin bozulabileceğini hatırlamalıyız. Öfkeyi yaşatmak da yaşamak kadar kötü duygular arasında yer alır. Sorun oluşturan durumlarda SUÇLU ARAMADAN olaylara çözümsel yaklaşabilmeyi bilmek gerekir. ÇÖZÜM YARATABİLMEK İÇİN ise; empati yapabilmek, iyi niyetli düşünebilmek, ön yargılarımızdan uzaklaşabilmek, olayı analiz etmeye çalışmak ve duygularımızı iyi kullanabilmek çok önemlidir
  • Unutulmamalıdır ki, öfke duygusunu yok edemeyiz, mutlaka öfkelenmenize sebep olacak olaylar yaşanacaktır. Yaşamda her zaman için engellerle, kayıplarla ve istemediğiniz durumlarla karşılaşma olasılığınız vardır. Bunu değiştirmek imkansız. Olaylara bakış açınızı değiştirmek sizin elinizdedir. Bakış açınızın değişmesi, olayların sizde yarattığı öfke duygusunu taşınabilir boyuta indirgemenize ve doğru biçimde ifade etmenize yardımcı olacaktır. 

​

​

20 of 20

KAYNAKÇA

​