ПРЕЗЕНТАЦІЯ
ЯК ВПОРАТИСЯ З ТРИВОЖНІСТЮ?
Практичний психолог Іщенко М.В.
Слов’янський хіміко-механічний технікум
Через війну в Україні рівень хвилювання майже у кожного громадянина піднявся до надвисоких показників. Тому нині дедалі більше людей стикаються із тривожністю. Навіть якщо ви ніколи не відчували її раніше, то сьогодні ми всі живемо в новій реальності — на території нашої країни ведуться запеклі бойові дії і все змінюється надзвичайно швидко.
Як розпізнати тривожність та як упоратися з цим станом?
Тривожність чи страх: як відрізнити?
Страх — це те, що ми відчуваємо у моменті через певну ситуацію тут і зараз. Тривожність теж пов'язана зі страхом, але цей страх про майбутні ситуації, які ми моделюємо в голові. Стан тривожності може бути пов'язаний із майбутньою дією або ж із переживанням за близьких.
Поруч із дискомфортом на емоційному рівні ми можемо відчувати негативні фізичні прояви: важкість дихання, тремтіння, запаморочення, тошноту, біль у шлунку, головний біль тощо.
Як боротися з тривожністю та страхом під час війни: рекомендації психологів
Як стверджують психологи, ніхто з нас раніше не був в таких умовах, тому логічно, що ми не знаємо як треба реагувати й що робити. Усі сьогодні – «жертви небезпеки від людей, і кожна людська реакція – це логічна відповідь на ненормальну та невідому раніше ситуацію».
Психологиня Любов Сощенко наводить такі реакції на стрес:
1) Шок (заціпеніння, невіра, що почалася війна);
2) Активні емоційні прояви (від паніки, істерики, плачу до злості, агресії, дратівливості);
3) Фаза усвідомлення (ми розуміємо, що нічого змінити не можемо);
4) Прийняття, адаптація (починаємо допомагати іншим, повертаємось до своїх звичних обов’язків).
«Дуже важливо, щоб ми не притуплювали свої переживання на цих етапах (пиття ліків: гідазепам, барбовал) та максимум вивільняли свої емоції. Хочеться плакати – плачте, хочете виговоритися – говоріть!», – каже Любов.
Аби процес відновлення й адаптації пройшов максимально добре, психологиня радить мати:
- доступ до інформації (про ситуацію, близьких людей, послуги тощо);
- людину, яка може вислухати (бажано емоційно сильніша);
- контакт із рідними, знайомими, друзями;
- особливу підтримку (молитва, ритуали тощо);
- допомогу / поради (медичні (можна вживати валеріанку, гліцисед), психологічні).
Які вправи допоможуть зменшити стрес?
Встановлення контакту з реальністю.
Знайдіть у кімнаті 5 речей одного кольору (наприклад, синього), потім 4 речі, до яких можна доторкнутись (відчуйте їх на дотик), 3 об’єкти, які можна почути (наприклад, робота комп’ютера, годинника),
2 – які можна відчути на запах (наприклад, дезодорант, парфуми, ефірна олія), 1 – відчуйте на смак (яблуко,
спрей для горла).
Переключіться від емоцій на розум – рахуйте від ста до одного, робіть складні приклади.
Сядьте на підлогу, відчуйте основу під ногами.
Дихальні вправи
Повільно видихніть і підніміть до гори руки. Вдихайте через ніс, видихайте через рот. Якщо поруч є людина, візьміть її за плечі та дихаючи животом дивіться один одному в очі.
Вправи для тіла
Ходіть на пальчиках, потім сконцентруйтесь на стопах. Розминайте м’язи (руки, стегна). Робіть ті вправи, які були звичні для вас до війни (вакуум, присідання, ранкова та вечірня зарядка тощо).
Також ефективним антистресом є сміх до 5 хвилин, домашні улюбленці, свіжа випічка, різні аромати (м’ята, меліса,
цитрусові тощо).
Якщо ви бачите, що тривога починає керувати вами (сковані рухи, емоції, тремтіння тіла), психологиня радить:
Прийняти свої емоції. Не думайте, що якщо вам страшно, то ви слабкі. Аж ніяк! Ви просто жива людина, яка має право на це в такій ситуації. Щоб прийняти скажіть: «Я боюсь, мені страшно, я тривожусь». Озвучте те, що відчуваєте, в голос, адже таким чином вам стане легше.
Виписати все на листок. Візьміть аркуш і напишіть усе те, що зараз відчуваєте. Наприклад, як вам страшно, тривожно, як далі жити. Опісля знищіть цей листок.
Якщо ж тривожні думки не дають вам спокою, дайте собі відповідь на запитання: «Чи потрібно переживати за це зараз?». Якщо «Так», тоді складіть письмовий план дій і дійте за ним. Якщо «Ні» – змініть фокус на щось інше.
Дбати про інформаційну гігієну. Не слідкуйте за новинами цілодобово, адже вони (особливо фейкові) підвищують тривожність. Краще скоротіть цей час і натомість приділіть час рідним.
Просити підтримку та допомогу.
Не соромтесь просити. Говоріть прямо:
«Я потребую, щоб ти мене обійняв
/обійняла», «Я хочу, щоб ти мене
послухав / послухала».
Не очікуйте, що люди здогадаються.
Виконувати вправи (згадані вище).
Як продовжувати жити?
«Працюйте. Займайтесь рутиною, тими справами, що займались до війни (за можливості). Хваліть себе за елементарні речі: чистка зубів, приготування сніданку тощо», – радить Любов.
Також ще рекомендується:
Холодний розум і спокій – найефективніша зброя сьогодні. Тому дотримуйтесь вищезгаданих вказівок і не піддавайтесь (як цього хоче ворог) паніці.
Ми – сильний народ і нас ніхто не здолає!
Слава Україні!