1 of 33

Prestation som håller

Marie Eriksson, Hälsovägledare

Hanna Vennström, Kurator

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

2 of 33

Varför är du här idag?

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

3 of 33

Vad vill du bli när du blir stor?

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

4 of 33

Vad behöver du för att ta dig dit?

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

5 of 33

2026-02-09

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

Mentala tallriksmodellen

Den mentala tallriksmodellen fungerar ungefär som den vanliga tallriksmodellen för mat, men för vår hjärna. för att må bra psykiskt behöver flera delar få plats samtidigt. Om en del tar över eller försvinner helt, påverkas helheten.

Sömn

Sömn är en av de viktigaste delarna. Under sömnen återhämtar både kropp och hjärna sig, bearbetar intryck och känslor, och gör oss mer motståndskraftiga.

Fokustid

Fokustid är tid då vi gör något ostört och koncentrerat, som hjälper hjärnan att bygga kopplingar och lära sig saker. Den gör oss bättre på att tänka klart och hantera utmaningar.

�Relationer

Relationer är tid med andra människor där vi får bekräftelse, samhörighet och stöd. Det är en av de kraftfullaste skyddsfaktorerna för vårt mående.

�Chilltid / kravlös tid

Chilltid är tid när vi gör något kravlöst – när vi “bara är”. Den ger hjärnan pauser från prestationen och stressen.�

Hjärnvila

Hjärnvila handlar om att låta hjärnan vila från extern stimulans – som skärmar och multitasking – så att den får återhämtning även när vi är vakna.

Motion / rörelse

Motion är inte bara bra för kroppen — det påverkar hjärnan positivt. Det hjälper oss hantera stress, förbättrar humör och ökar kapaciteten att fokusera.�

Aktiviteter / meningsfull tid

Aktiviteter är sådant vi gör som känns roligt eller meningsfullt – hobbyer, kreativa saker eller sociala aktiviteter som ger energi.

Poängen är inte att “göra allt perfekt varje dag”. Det handlar om balans över tid – precis som med mat. Olika dagar behöver olika bitar mer eller mindre, men modellen hjälper oss se helheten och vad som kan saknas.

Om flera delar saknas under längre perioder blir vi mer sårbara för stress och ohälsa.

Och det är inte ett misslyckande – det är en signal om att något behöver justeras.

6 of 33

Utmaningar i studentlivet

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

7 of 33

Vad är stress?

ÅTERHÄMTNING – UTSÖNDRING AV LUGNANDE HORMONER: OXYTOCIN OCH ENDORFINER – KROPPSLIG BALANS

UTSÖNDRING AV STRESSHORMONER: ADRENALIN, NORADRENALIN, KORTISOL OCH GLUKAGON

STRESSYSTEMET SLÅS PÅ = NERV- OCH HORMONSYSTEMET SAMVERKAR

STRESS ORSAKAS AV MENTALA OCH FYSIOLOGISKA PÅFRESTNINGAR

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

8 of 33

Varför blir vi stressade?

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

9 of 33

FYSIOLOGISKA MUNTORRHET, SVETTNINGAR, HJÄRTKLAPPNING, DIARRÉ, TANDGNISSLING, HÖGT BLODTRYCK, HUVUDVÄRK, RYGG- OCH NACKVÄRK.

BETEENDEMÄSSIGA GRÅTMILD, ASOCIAL, OTREVLIG, SVÅRT ATT ÄTA OCH SOVA.

EMOTIONELLA ÅNGEST, TRÖTTHET, GLÖMSKA, IRRITATION, DEPRESSION, IMPULSIVITET, KONCENTRATIONS-SVÅRIGHETER.

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

10 of 33

Positiva effekter av stress

Extra kraft

Skärpt fokus

Ökad effektivitet

Ökad prestation

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

11 of 33

Prestationsångest och höga krav

Krav:

Interna krav
Externa krav

Prestationsångest:

Fysiska symptom
Kognitiva symptom
Beteendemässiga symtom

https://www.prevent.se/jobba-med-arbetsmiljo/osa/stress/krav-kontroll-stod/

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

Vad som påverkar känslan av stress brukar förklaras med Karaseks och Theorells krav-kontroll- och stödmodell. Den beskriver de yttre krav man har i förhållande till den kontroll över situationen man upplever och det stöd man kan få.

Bör väl nämnas… Jämföra sig...

Höga krav, prestationsångest och prestationsbaserad självkänsla är nära sammanlänkade problem som kan skapa en ond cirkel av stress och lidande. Låt oss titta närmare på var och en och hur de interagerar:

Höga krav: Detta kan komma från flera håll:

Interna krav: Personliga förväntningar på sig själv att prestera på topp. Ofta perfektionistiska tendenser.
Externa krav: Förväntningar från omgivningen, såsom familj, vänner, lärare eller samhället i stort. Trycket att lyckas kan vara enormt.
Självpålagda krav: Att ta på sig för mycket ansvar och för många uppgifter, utan att ta hänsyn till sina egna resurser och begränsningar.

Prestationsångest: Detta är en ångest som uppstår i situationer där man ska prestera. Symtomen kan vara:

Fysiska symtom: Hjärtklappning, svettningar, skakningar, magproblem.
Kognitiva symtom: Koncentrationssvårigheter, negativa tankar, katastroftankar ("Om jag misslyckas, kommer mitt liv att vara förstört").
Beteendemässiga symtom: Undvikande av situationer som kan utlösa ångest, prokrastinering.

12 of 33

Återhämtning

En medveten handling som behöver ske regelbundet varje dag, vecka, månad, år….

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

13 of 33

Vad är återhämtning för dig?

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

14 of 33

Kort paus för återhämtning�

Uppmärksamma i tystnad:

3 saker du ser
2 saker du hör
1 sak du känner fysiskt

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

15 of 33

Vad är självkänsla?

Självkänsla handlar om hur vi värderar oss själva

Den är oberoende av prestation

Grunden för trygghet och hållbarhet

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

Vi har pratat om återhämtning och hur vi fyller på vårt hälsokapital.�Men även om kroppen får vila kan vi vara väldigt hårda mot oss själva.�Därför behöver vi också prata om självkänsla – alltså hur vi värderar oss själva, oavsett prestation.

Negativa vs positiva tankar

Innan vi går in på självkänsla vill jag säga något viktigt om hjärnan. Vår hjärna är inte byggd för att vi ska må bra. Den är byggd för att vi ska överleva. Det betyder att hjärnan hela tiden letar efter risker, hot och det som kan gå fel. Den är väldigt bra på att upptäcka problem. Det är därför negativa tankar ofta kommer snabbare än positiva. Det är inget fel på dig – det är hjärnans grundinställning.

Problemet är att hjärnan inte skiljer så bra på verkliga hot och inre krav, som betyg, prestation eller vad andra tycker.

Så hjärnan kan säga saker som:� “Det här gick dåligt – alltså är jag dålig.”� “De andra klarar det här bättre än jag.”

Det är inte sanningar. Det är tolkningar. Men de känns väldigt övertygande. När vi inte vet hur hjärnan fungerar är det lätt att börja tro att våra tankar säger något om vårt värde.

En väldigt stor del av hjärnans kapacitet är upptagen av negativa tankar.

Inte för att vi är negativa personer – utan för att hjärnan är programmerad för att upptäcka risker och hot.

Den positiva delen är mycket mindre.

Det betyder inte att det positiva inte finns – utan att hjärnan inte automatiskt lägger fokus där.

Poängen

Rita en pil till den lilla positiva delen.

För positiva tankar behöver vi ofta jobba aktivt.

Vi behöver stanna upp, rikta uppmärksamheten dit och ibland hjälpa hjärnan på traven.

Annars drunknar de lätt i allt som hjärnan tycker är “viktigare”.

Så om du upplever att negativa tankar tar mycket plats – då är det inte ett misslyckande. Det är ett normalt fungerande system.

Självkritik. Problemet uppstår när vi börjar tro att alla våra negativa tankar är sanningar om oss själva.

Och det är här självkänsla kommer in. Självkänsla handlar inte om att fylla hjärnan med positiva tankar.

Det handlar om att förstå hur hjärnan fungerar – och inte låta de negativa tankarna definiera vårt värde.

Självkänsla handlar om värde – inte resultat.

Självkänsla är hur vi ser på oss själva som människor

Den påverkas inte av resultat, betyg eller prestation

Den finns kvar även när vi misslyckas

Den är grunden för trygghet och hållbarhet

Ingenting som bara är – utan något vi aktivt behöver jobba med för att stärka

16 of 33

Självkänsla ≠ prestation

Prestation kan variera
Självkänsla handlar om ditt värde
Ditt värde förändras inte av resultat

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

17 of 33

Självkänsla märks oftast inte när allt flyter.

Den märks när det är tufft, när kraven är höga, när vi gör fel eller börjar jämföra oss

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

18 of 33

Självkänsla går att träna

Självkänsla är inte medfödd
Den formas över tid, i vardagen
Den stärks av hur vi behandlar oss själva

Det innebär bland annat att:

Separera ditt värde från prestation
Lägg märke till hur du pratar med dig själv
Tillåt misstag utan självkritik
Bekräfta dig själv – inte bara resultat
Gör det du mår bra av

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

Självkänsla tränas inte genom att lyckas mer, utan genom hur vi behandlar oss själva – särskilt när det går dåligt.

Självkänsla är inte något vi föds med färdigt. Den formas över tid, i hur vi behandlar oss själva i vardagen.

En viktig del är att börja skilja på prestation och värde. Hur det går säger något om ett resultat – inte om ditt värde som människa.

Självkänsla påverkas också av hur vi pratar med oss själva. Många av oss är betydligt hårdare mot oss själva än vi skulle vara mot någon annan. Att lägga märke till den inre dialogen är ett första steg.

Att tillåta misstag utan självkritik är centralt. Misstag betyder inte att vi är dåliga – de betyder att vi är mänskliga.

Självmedkänsla handlar om att bemöta sig själv med samma vänlighet som man skulle visa en vän. Att acceptera att man inte kan vara perfekt.

För vissa kan det också vara hjälpsamt att söka professionellt stöd. En psykolog eller terapeut kan ge verktyg för att hantera höga krav och prestationsbaserad självkänsla.

Och slutligen: prioritera återhämtning och sådant du mår bra av. Sömn, rörelse, vila och pauser är inte belöningar – de är en förutsättning för hållbarhet.

Det går att bryta mönster av höga krav och självkritik. Med rätt strategier och stöd kan självkänslan bli mer stabil över tid.

19 of 33

Mer stabil självkänsla

Kan göra misstag utan stark självkritik
Känner värde även när det går sämre
Kan ta emot både beröm och kritik

Mer sårbar självkänsla

Knyter värde till prestation
Jämför sig ofta med andra
Blir hård mot sig själv vid motgång

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

20 of 33

En kort övning i självkänsla

3 saker du gjort bra

3 saker du känner stolthet över

3 saker du är tacksam för

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

21 of 33

Planera för hälsa och hållbarhet

Göra en budget/planering
Inkomster = Resurser
Utgifter = Belastningar/krav
Kommande utgifter = spara i förväg och/eller öka ditt kapital genom smarta investeringar
För långsiktig hållbarhet behöver hälsokapitalet fyllas på genom återhämtning

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

22 of 33

Smarta mål & delmål – SMART-modellen

Specifikt – Vad vill jag uppnå?
Mätbart – Hur vet jag att jag nått mitt mål?
Accepterat – Hur viktigt är det att nå målet? Varför?
Realistiskt – Är målet realistiskt och vad behöver jag för att nå målet?
Tidsbundet – Hur lång tid har jag på mig att nå målet?

Vad behöver du (göra) för att nå ditt mål och hur

ska det ske (ordningsföljd)?

Vilka steg behöver du ta för att nå ditt mål och

vilket steg ska du ta först?

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

23 of 33

Motivation

Inre > känsla, upplevelse, värdering
Yttre > lön, karriär, beröm, belöning, status

Motivation kan komma naturligt som fritidsintressen, drömmar

Bäst med en kombination av inre och yttre motivation

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

24 of 33

Att må bra tillsammans

Hur vi jobbar i grupper påverkar:

Stress
Motivation
Prestation

Jämställdhet handlar här inte om rätt eller fel

Fokus: Hur grupper fungerar och hur vi mår i dem

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

25 of 33

Vad i gruppen påverkar välmående?

I många studiegrupper uppstår mönster kring:

Talutrymme – vem pratar och påverkar beslut?
Ansvar – vem planerar, håller ihop och tar extra ansvar?
Prestation – vem vågar ställa frågor eller visa osäkerhet?

➡️ När detta blir ojämnt ökar stress och minskar tryggheten i gruppen

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

26 of 33

Reflektionsfrågor

Hur påverkas stressnivån när ansvar inte är jämnt fördelat?
Hur känns det att inte komma till tals – eller att alltid behöva ta plats?
Vad händer i gruppen när ingen vågar visa osäkerhet?

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

27 of 33

Jämställdhet = hållbara grupper

Jämställda grupper har högre psykologisk trygghet
Mindre osynligt arbete och mindre onödig stress
Fler perspektiv → bättre samarbete och prestation

Jämställdhet handlar inte om att alla ska vara lika utan om att ingen ska bära mer stress än nödvändigt

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

28 of 33

Reflektionsfrågor

Hur kan vi fördela ansvar tydligare i grupparbeten?
Hur kan vi ge fler utrymme att komma till tals?
Vad kan vi göra för att göra det tryggare att ställa frågor?
Finns det små saker vi kan testa redan i nästa grupparbete?

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

29 of 33

Sammanfattning

Du är ansvarig för din egen hälsa, hållbarhet och prestation

Verktyg på vägen:

Medvetenhet
Självkänsla och självmedkänsla
Kost, sömn, fysisk aktivitet
Relationer

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

30 of 33

Frågor, reflektioner eller funderingar?

30

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

31 of 33

Studenthälsa.se

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

32 of 33

VINTERFESTIVALEN 2026

25-27 februari 2026

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET

33 of 33

�Ha nu riktigt roligt och var rädd om dig själv och om andra!

Tack för oss!

LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET