Підвищення стресостійкості �учасників освітнього процесу �з використанням технік КПТ �в роботі практичного психолога

Керівник: Лисак Ганна Григорівна

методист обласного науково-методичного центру

КЗ «ЗОІППО» ЗОР

Запоріжжя 2023

КЗ «Запорізький обласний інститут післядипломної педагогічної освіти» ЗОР

Представлення концепції стресостійкості, резилієнтності в когнітивно-поведінковому підході

• Поняття стресу та стресостійкості.
• Поняття резилієнтності та її складовими в когнітивно-поведінковому підході.
• Основні механізми розвитку стресостійкості особистості.
• Шляхи підвищення стресостійкості колективу.

​

СТРЕС

«Стрес » - це відчуття перенапруження через життєві проблеми та загрози

«Стрес – це продукт наших когнітивних процесів, способу мислення та оцінки ситуації, знання власних ресурсів та стратегії поведінки»

(В. Бодров)

Модель стреса�( Джерольд Грінберг)

Життєва ситуація

​

Сприймається як стресова,

з’являєтся занепокоєння

​

Емоційне збудження

(страх, гнів, образа и др.)

​

Фізіологічне збудження

​

Наслідки стресу

(хвороба, депресія тощо)

​

Ознаки стресу у дорослих

• Емоційні симптоми: почуття роздратованості та пригніченості, підвищена збудливість і вразливість, сльозливість, песимізм, втрата почуття гумору, жалість до себе, втрата сенсів, відсутність інтересу до оточуючих, депресія.

​

• Фізичні симптоми: фізична слабкість та прояви безпричинної втоми, часті головні болі, проблеми шлунково-кишкового тракту, зниження апетиту або постійне відчуття голоду.

​

​

​

• Поведінкові симптоми: зловживання шкідливими звичками, зниження працездатності, неможливість розслабитися та абстрагуватися від проблем, метушливість, підозрілість та втрата довіри до оточуючих, нав’язливі звички.

​

• Когнітивні симптоми: неможливість зосередитися на роботі, проблеми з пам’яттю, зниження швидкості розумового процесу, часті помилки, знецінення своєї діяльності та досягнень.

​

Стрес

• Стрес підвищує ірраціональні страхи, які блокують здатність мозку до холодного та раціонального ухвалення рішень. Вмикаються більш старі, з точки зору еволюції, частини мозку, які допомагають приймати швидкі рішення, однак вони не завжди є логічними та обґрунтованими.

Стресостійкість

– це загальна якість особистості, яка характеризується здатністю протистояти стресовим факторам за період часу, який необхідний для організації нових умов, в яких даний стресор не буде загрозливим. Вона забезпечує високу ефективність діяльності і зберігає здоров’я людини.

• Пам’ятати про особистісні сенси. Стрес та перенапруження призводять до того, що люди починають сумніватися у правильності своїх дій та рішень, або ж, навпаки, беруть на себе забагато відповідальності. Свої думки необхідно сформулювати однією-двома фразами, записати та розмістити на рівні очей у робочому просторі.
• Рефлексувати. Необхідно усвідомити, на які процеси та проблеми у професійному та особистому житті можна впливати, а які знаходяться поза зоною контролю.

​

• Які звички та практики добре працюють, приносять результат та наповнюють вас ресурсом в професійному та особистому житті?

• З якими проблемами ви стикаєтесь, чи можете на них вплинути?

• Що для цього потрібно та які ресурси впливу ви вже маєте?

• Які ресурси для вирішення проблем ви можете залучити або які нові ідеї та способи використати?

Стресостійкість означає піклуватися про себе в часи високої невизначеності та стресогенності, віднаходити власні ресурси стійкості та життєвої енергії.

Резильєнтність

• Резильєнтність (а ще: резилієнс, психологічна пружність, стресостійкість тощо) – це здатність людини впоратися зі складними життєвими подіями та відновлюватися після труднощів чи стресу.
• Резилієнс - це здатність відносно добре справлятися зі складними ситуаціями, наповненість особистими ресурсами (Всесвітня організація охорони здоров'я, ВООЗ)

​

Психологічна стійкість – резилієнтність – це спроможність проходити крізь життєві випробування, зберігаючи, відновлюючи і плекаючи при цьому психічне здоров’я, особистісну цілісність та зріст, соціальні звʼязки.

​

Це надзвичайно важлива якість, з якою ми усі народжуємося (наче з м’язами) – і вона росте і міцніє з кожним досвідом подолання труднощів та викликів життя.

Складові резилієнтності:�

• Когнітивна гнучкість та рефреймінг
• Ресурсні емоційні стани
• Зв’язок з цінностями, духовність, сенс життя
• Ефективні стратегії коупінгу
• Соціальна компетентність

Бути резилієнтним - це�

• вибір й динамічний процес здобуття якісно нових рис та більш успішне функціонування;
• бути вразливим, сумувати, плакати;
• змінна якість, залежить від стресора, зовнішньої підтримки, наданого значення ситуації тощо

Ми включаємося у життя, звертаючи увагу на все, що ми можемо.�

​

• Ось важка думка ….
• І навіть з цією важкою думкою я обираю діяти згідно з цінностями – бути уважним і турботливим щодо своєї родини.

Особливості та специфіка використання когнітивно-поведінкового консультування в роботі психолога закладу освіти.�

Когнітивний принцип когнітивно-поведінкового підходу

ЕМОЦІЯ

СИТУАЦІЯ

ДУМКА

ПОВЕДІНКА

НАСЛІДОК

Ланцюжки S-T-E-B (С-Д-Е-П), які можуть ставати підримуючими циклами до проблем

Як допоможуть техніки КПТ

• Спочатку ви навчитеся краще зосереджуватися, включатися в життя і звертати увагу.

​

• Коли ми перебуваємо у стані стресу, нам важко бути включеними в життя.

​

• “Бути включеним” у щось - це означає приділяти цьому всю свою увагу.

​

• Тому, якщо ви навчитеся краще включатися у своє життя і зосереджувати увагу, ви будете краще справлятися зі стресом.

​

КПТ техніки для плекання резилієнтності�

Техніка 1: ідентифікація та активація цінностей

Техніка 2: дія у надії - поведінкова активація

Техніка 3: плекання помічних думок

Техніка 4: активація ресурсних емоційних станів

Техніка 5: зміцнення соціальних зв'язків

• Цінності - це ваші найглибші бажання стосовно того, якою людиною ви хочете бути.
• цінності вказують вам на те, як ви хочете ставитися до себе, до інших і до світу навколо вас.
• Коли ми включаємось у життя, приділяємо увагу іншим, зосереджуємося на тому, що робимо, і живемо згідно з власними цінностями, ми набагато краще справляємося зі стресом.

​

Цінності стають живими, коли втілені в конкретних діях.

ЦІННОСТІ ТА ЕФЕКТИВНІ ДІЇ— ПОМІЧНИКИ В МОМЕНТИ ДИСТРЕСУ

​

• Знати свої тріґери – ситуації, в яких ви більш вразливі.
• Знати свої звичні реакції в цих ситуаціях.
• Проаналізувати довгострокову та короткострокову перспективи
• таких реакцій.
• Визначити, які цінності хочеться втілювати під час цих подій.
• В спокої обдумати альтернативні реакції, які були би базована на
• цінностях.
• Проаналізувати короткострокові та довгострокові наслідки таких
• реакцій.
• Пробувати втілювати.

Як допомагати собі памʼятати про цінності?

• Фото і картинки, що надихають (на робочий стіл, на екран телефону тощо)
• Мотивуючі фрази, історії, спогади.
• Ведення щоденника цінностей: кожного дня записувати, які цінності реалізовували сьогодні?
• Підтримувати та розвивати стосунки з людьми, що мають схожі цінності, будування спільноти.
• Налаштування на день, розмірковування над тим, які цінності я хочу втілювати сьогодні, враховуючи контекст?

Техніка поведінкової активації�

1. Зробіть моніторинг активностей вашого типового дня;

2. Складіть список рутинних, змістовних й ресурсних активностей;

3. Складіть план на кілька днів. Включіть в денний план рутинні, ресурсні, змістовні активності й обов’язкову діяльність;

Важливе завдання для творення плідного, якісного й наповненого життя – це розвиток вміння моніторити й регулювати «режими» мозку – як перемикання передач:�

• Навчитися вибирати і «перемикати» стан свідомості найбільш адекватний для ситуації – коли корисно «думати», а коли краще просто «бути»;
• Навчитися гнучко регулювати стани свідомості, увагу і здатність думати;
• Начитайся мислити критично, творчо, вільно; _________________________________________________Робота й зі змістом й процесом мислення

Ціль роботи з процесом мислення (думками):

• Вчимося іншого стосунку з думками:
• Спостерігати/зауважувати думки (ідентифікувати думки); • Дивитися з певної дистанції: як на думки, замість того, щоб “крізь думки” або “з думок”;
• Вирішувати, що з ними робити далі — не попадати під їх владу: від реактивної поведінки до усвідомленої, орієнтованої на цінності. Розуміти, • що думки — це лише феномен думаючого мозку; • що зовсім не обов’язково вірити їм й діяти під їх впливом; • що немає потреби входити в дискусію з їх змістом, чи боротися з ними\уникати їх.

ЗМІСТ ОСВІТНЬОЇ ПРОГРАМИ

​

​

​

Розуміти,

• що думки — це лише феномен думаючого мозку;

• що зовсім не обов’язково вірити їм й діяти під їх впливом;

• що немає потреби входити в дискусію з їх змістом, чи боротися з ними\уникати їх.

Моніторинг власного стану

• Подумайте і запишіть, які ви спостерігаєте особисті ознаки того, що ви в "зеленій", "жовтій" чи "червоній" зонах в контексті емоційного вигорання?
• Які в кожному разі є ваші емоції, дії, думки, світогляд?

"Зелена зона"�– маю багато енергії, мій стан є добрим, позитивно налаштований до роботи;�"Жовта зона"�– потребую поповнити запаси енергії;�"Червона зона"�– потребую серйозного відновлення сил. �

Вправа «Менеджмент вигорання»

Що може бути ресурсом

• СТОСУНОК (ЯК З ЖИВИМИ, ТАК І З ПОМЕРЛИМИ)
• ДУХОВНІСТЬ. ВІДЧУТТЯ СЕНСУ.
• ЖИТТЄВІ ЦІННОСТІ ТА ОРІЄНТИРИ.
• ПРИРОДА - СПОГАДИ. МРІЇ.
• РЕСУРСНІ ВПРАВИ/ ОБРАЗИ
• АКТИВНОСТІ. ЖИТТЯ ТУТ І ТЕПЕР
• МЕДИТАЦІЯ. ТЕХНІКИ РЕЛАКСАЦІЇ
• ТВОРЧІСТЬ - СЛОВО: КНИЖКА, ВИСЛІВ, ІСТОРІЯ, МОЛИТВА, ВІРШ МУЗИКА.
• ЇЖА, ЗАПАХИ, ЗВУКИ, ДОТОРКИІ Т.П.
• ГРУПА. ОСОБА КОНСУЛЬТАНТА.
• СПОРТ, ЙОГА.

Алгоритм ефективної комунікації

• Крок 1 Ділення спостереженням, озвучення фактів Використовуючи факти, а не надані значення, означте ситуацію, назвіть, що саме ви чуєте чи бачите, процитуйте слова співрозмовника
• Крок 2 Ділення емоціями, відчуттями Поділіться тим, що відчуваєте в цій ситуації, розкажіть про свої емоції, тілесні відчуття, що виникли тут і зараз
• Крок 3 Обгрунтування думками, потребами Розкажіть, що ви думаєте, що це означає для вас, які образи викликає, а також - які ваші потреби зараз актуальні
• Крок 4 Прохання щодо певних дій, зміни поведінки Сформулюйте у формі конкретного прохання (не вимоги) звернення до співрозмовника про те, що допомогло би вам із задоволенням потреби, покращенням самопочуття

​

Майндфулнес

Практики, що навчають бути повністю присутнім у теперішньому моменті – «тут і зараз» – називають майндфулнес-практиками. Вони допомагають помічати звичні стани свідомості, контролювати увагу та поведінку.

Практики усвідомленого сприйняття не є панацеєю, але з медичного та психологічного погляду, вони допомагають не застрягати в травматичних думках і вчитися проживати різні стани.

Корисні посилання

• Академія стійкості https://resilience.k-s.org.ua
• Відкрита бібліотека Українського інституту КПТ https://i-cbt.org.ua/libr/
• Інформаційні ресурси центру "Коло сімʼї" https://k-s.org.ua/resources/

​

​

ДЯКУЄМО ЗА УВАГУ!