Подход к биохакингу

ilya_mutovin

Updated Aug 09, 2021

• Автор ТГ-канала: https://t.me/ilyamutovin
• Автор книги «Биохакинг без фанатизма» (Эксмо, 2020), соавтор книги Общий менеджмент: концепции и комментарии (Альпина, 2007)
• Основатель Zoon
• Medical neuroscience - Duke University (2021)
• Эволюция (авторы программы Андрей Черняков и Евгения Волянская, 2019-2020)
• Осознанный менеджмент (авторы программы Александр Мурзов и Евгения Карабанова, 2018-2020)
• Стратегический консалтинг (Strategy Partners, 2006-2008), ПрофМедиа (2008-2012)
• Leeds University Business School – MSc Management (2005-2006), НИУ-ВШЭ – Менеджмент (бакалавриат и магистратура, 2000-2006)

Илья Мутовин

Основные темы:

• Физическое здоровье и биохакинг (подход доказательной медицины к теме питания, физической активности, сну, медицинским чек-апам)
• Ментальное здоровье (работа мозга, отношение мозга и разума, ментальные практики, сопротивление изменениям, отношение субличностей, эмоциональное выгорание, медитации)

Что такое биохакинг?

Что такое биохакинг?

Что такое биохакинг?

Биохакинг - способ максимизации healthspan

Методы максимизации

Уровни управления состоянием

Уровень 1 - точечное решение

Меньше есть, больше двигаться, таблетки для похудения, диеты, спорт и т.д.

Уровни управления состоянием

Уровень 2 - привычки

Вместо еды перед сном гулять, пить больше воды и пр.

Я - это осознанные усилия

Глубинные установки

Привычки

Осознанные усилия

Состояние 1

Состояние 2

Мы можем легко направлять нашу силу воли

Глубинные установки

Привычки

Осознанные усилия

Состояние 1

Состояние 2

Уровни управления состоянием

Уровень 3 - Я как сложная система

Артефакты моего поведения есть отражение сложной системы

Шаг 1. Цель

​

​

​

Шаг 2. Действия

​

​

​

Шаг 3. Страхи и конкурирующее обязательство

​

​

​

Шаг 4. Базовые допущения

​

​

​

Я хочу питаться более здоровой едой.

- Я ем снеки каждый раз, когда они попадаются под руку.

- Если после работы я вижу вкусную еду, я ее ем.

- Я покупаю больше еды, чем нужно, все время полный стол.

- Я не отказываюсь есть, когда предлагают.

- Я стараюсь съесть и попробовать все, что есть на столе.

Основные страхи:

- Я буду чувствовать себя ограниченным.

- Я не смогу дать лучшую жизнь моей семье.

Я обязался:

- Чувствовать, что мои усилия всегда будут вознаграждены.

- Дать семье богатую жизнь.

- Богатый стол – важный способ показать мою любовь и заботу близким. Если нет = я плохо люблю близких ... я останусь один.

- Хорошо едят те, кто успешен, если нет богатой еды – ты лузер.

Психологическая иммунная система

Как сделать свои карты

Составить карту != измениться

Изменения в этой парадигме

Тесты

Изменения в этой парадигме

Сдувание допущений

Изменения в этой парадигме

Принятие себя

А зачем все это?

Уровни управления состоянием

Уровень 4 - Я как часть сложной системы

Мир настолько сильно влияет на нас, что может казаться, что нет свободы воли

Я и мир не антагонисты

Акупунктурное воздействие

Элементы системы (авторское видение)

Еда

Осознанность из ума

Осознанность не из ума

Отношения с близкими

Сон

Физическая активность

Среда

Мед.чек-апы и вакцинации

Все это элементы одной цепи

И все это сообщающиеся сосуды

Элементы системы

Еда

Осознанность из ума

Осознанность не из ума

Отношения с близкими

Сон

Физическая активность

Среда

Мед.чек-апы и вакцинации

1. Понимание того, что эмоция - это реакция

Основные негативные эмоции

Раздражение - несправедливость к вам

Вина - ваша несправедливость перед другим

Грусть - потеря чего-то значимого

Дистресс - недостаточность возможностей, чтобы выполнить работу

Скука - недостаток значимых идей

Одиночество - недостаток значимых контактов

Страх - опасность

2. Нормализация

Правильное отношение к стрессу

Abiola Keller

3. Новое и новым способом

Такого больше, чем кажется

Люди живут, не приходя в сознание

В. Головачев

Мозг, который не учится, теряет способность учиться

4. Выбрасывание лишнего

Все, что нас окружает, имеет историю

С одной стороны это снова про тропинки

С другой стороны это про страх перемен

Наша задача - не просто механически выбросить все лишнее, а правильно расстаться с вещью

Элементы системы

Еда

Осознанность из ума

Осознанность не из ума

Отношения с близкими

Сон

Физическая активность

Среда

Мед.чек-апы и вакцинации

Личная осознанность (не из ума)

1. Медитация ноутинг
1. медитируем
2. Глазами туриста
• Ходим и смотрим по городу
• Смотрим на руку
3. Бытовая медитация
• Еда, душ
• Цвета и формы безоценочно
• Что вокруг - когда тревожно
4. Медитация дыхание
• Смотрим на дыхание, если сбились, смотрим снова.
• Это медитация отличается, потому что она с концентрацией
5. Нега
• Валяемся и нежимся. Максимум чувствительности всеми частями тела
6. Хорошее со мной
• Можно начать из ума, но важно перепрожить
• Не уйти в стеб, повторы, сарказм
• Можно про таймер рассказать
7. Благодарность
• Проживание, первое что приходит в голову
8. Планирование
• Большие вещи планируем и потом кайфуем
9. Свободное пение
• Выразить свой голос как хочется (про движение как хочется упомянуть)
10. Крик
• Крик как способ выражения гнева (в отличие от гнева как способа ударить человека больно)
11. Безопасное место
• Представляем себе самое безопасное место
• Погружаемся туда, как только нам не очень
12. Медитация тотального позволения
• Ничего не делаем, не сотрудничаем с мыслями, не гоним поток от себя, не жаждим безмыслия). Первый уровень - просто наблюдать; второй - тепло вовлекаться в это, понимать, что вы участник; третий - любить это.
• Мысли - это ваши дети, не отрицайте их, дайте им внимание.

Элементы системы

Еда

Осознанность из ума

Осознанность не из ума

Отношения с близкими

Сон

Физическая активность

Среда

Мед.чек-апы и вакцинации

1. Взаимные благодарности

Про статус

Статус - баланс иерархических позиций

Мы везде следим за статусом

Благодарность другому - �это повышение его статуса

Что повышает статус в общении?

Благодарность другому

Элементы системы

Еда

Осознанность из ума

Осознанность не из ума

Отношения с близкими

Сон

Физическая активность

Среда

Мед.чек-апы и вакцинации

Рекомендации Smart Check Up (А. Утин)

Анализы крови

https://kdl.ru/analizy-i-tseny?filter%5Bterm%5D=%D0%BC%D1%83%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D0%BD

Blood pressure

Vaccines (18 < age < 60)

1. Гепатит А. Вакцина Хаврикс. Делаем 1 раз, через 6 мес повтор.
2. Гепатит В. Вакцина Эувакс. Делаем 1 раз, повтор через месяц и через 6 мес (от первой вакцины).
3. Менингококковая инфекция. Вакцина Менактра. Делаем 1 раз, потом каждые 5 лет.
4. Корь, краснуха, паротит. Вакцина ММР. Делаем 1 раз.
5. Дифтерия, коклюш, столбняк. Вакцина Адасель. Делаем 1 раз, потом каждые 10 лет. (плюс там отдельная процедуры для беременных - нужна консультация врача).
6. Клещевой энцефалит. Вакцина культуральная. Делаем 1 раз, повтор через месяц, через год и потом каждые три. Мы все всё равно за весну-лето бываем где-то за городом, у друзей на даче и т.п. Прививка ничего не стоит, а энцефалит, правда, крайне опасен.
7. Ветрянка. Вакцина Варилрикс. Делаем 1 раз и потом через 1.5 месяца.
8. Сезонная прививка от гриппа, не пропускайте ее.
9. Коронавирус. Любая доступная (если переболели, тоже делать; можно ставить разные).�

Все эти вакцины сочетаются между собой, можно вколоть все сразу (как я и сделал).

Элементы системы

Еда

Осознанность из ума

Осознанность не из ума

Отношения с близкими

Сон

Физическая активность

Среда

Мед.чек-апы и вакцинации

1. Информационная гигиена - отказ от ненужного контента

Новости

Соц.сети

Бесполезные каналы и чаты

Вторая часть - отказ от того, что отвлекает

Нотификации

Ответы на вопросы

Все, что отвлекает любым иным способом

Мы потомки тех, кто замечал шорох в кустах

Jonathan Haidt

Опасность подменяется на плохое

2. Наджинг

Richard Thaler

Вариант 1.

Вариант 2.

В каком варианте среды вы похудеете?

3. Люди вокруг

Каждый из нас - это часть большой системы

Джакомо Риццолати

Социальное одиночество страшнее курения

Julianne Holt-Lunstad,

professor of psychology

Naomi Eisenberger

Остракизм активирует те же центры мозга, что и физическая боль

Ассоциация того, что отнимает энергию зря с людьми

Пример: плохая и хорошая еда

Через 3 года после ограничительного похудения у 2/3 людей вес более или равен тому с чего начинали

4. Гигиена слов и смыслов

Сигнификация

Натуральная психика

Высшая психика

Любовь к тому, что происходит

Элементы системы

Еда

Осознанность из ума

Осознанность не из ума

Отношения с близкими

Сон

Физическая активность

Среда

Мед.чек-апы и вакцинации

• Встать, походить (попрыгать, когда сушу волосы феном)
• Часы с напоминание ок
• Больше движения, где можно (телефон, встречи, самолет)
• Даже если совсем мало сил, встать походить, налить воды
• Осознанные прогулки (без телефона, разговоров, аудиокниги, музыки. Только хожу и гуляю, чувствуя тело)
• Если в прошлой практике было только про просто походить, то тут осознанно.
• Не только начать, но и продолжить
• Возвращать себя к мысли о том, что ты идешь, как ступает нога, тепло холодно
• Меньше сопротивления, больше ноутинга (не блин холодно, а просто холодно)
• Массаж осознанно
• Смотреть какие массажисты разные, какие чувства. Кайф он где
• Боль - она какая, как расслабляется тело, как пускает чужие руки
• По 10к шагов в день
• Часы помогают. Ходить больше, можно по квартире. Тут цель дать телу поработать.
• Спорт в одного (бег, тренажерка, плаванье, вел)
• Попробовать и осознанно, и нет
• Спорт командный (бадминтон, футбол, воллейбол)
• Тут не может быть осознанности
• Спорт в путешествиях (сноуброрд, вел, забеги)
• Из-за того, что много нового - много положительных эмоций
• Свободный танец и импровизация
• Желание сделать шаг - осозннаность
• Движение в танце (не думаю о том, что думают обо мне. Просто двигаюсь)

Элементы системы

Еда

Осознанность из ума

Осознанность не из ума

Отношения с близкими

Сон

Физическая активность

Среда

Мед.чек-апы и вакцинации

Еда

• Чит дей (есть все, что только захочется, не ругать себя вообще и кайфовать)
• Разгрузочный день (пить воду, есть совсем ничего или немного морковки / сельдерея)
• Неделя 8/16 (8 часов ем, что хочу, а 16 часов не ем совсем, только пью бескалорийные жидкости)
• 14 дней с минимумом углеводов (ем, все, что хочу, кроме угля)
• 14 дней без молочного и мясного (как в пост)
• 30 дней без сладкого и мучного

Элементы системы

Еда

Осознанность из ума

Осознанность не из ума

Отношения с близкими

Сон

Физическая активность

Среда

Мед.чек-апы и вакцинации

1. Respect sleeping schedule

Early risers and night owls

1. Biological night owls vs. cultural night owls
2. Metabolic resources in the evening vs. in the morning

Why is falling asleep earlier so hard?

Overstimulation

Attribute of severe mental overstimulation

Three phases of activity

Active wakefulness

Passive wakefulness

Sleep

1

2

3

Way to fix:

avoid distractions 1-2 hours before bed

Avoid screens

Avoid physical activity

Avoid difficult talks

Avoid doing smth extra new

Avoid alcohol, smoking, coffee

Way to fix:

slow down 1-2 hours before bed

Read a paper book

Talk to a nice person

Meditate

Lay down and relax

Take a shower

Walk

Create a habit: ritual hour (or two)

Do smth pleasant and familiar to you every day before bed

Create a habit: thank yourself for the day

Ordinary sleep takes 7-9 hours

Bad case: lite overstimulation

Small amount of alcohol and late dinner influence in the same manner

No / too short deep sleep phase

No relaxation. Your body removes poisons.

Bad case: severe overstimulation

2. Create a perfect sleeping place

Cold

Dark

Noiseless

Humidified

Independent

With fresh air

Comfortable

Clean and humidify the air (40-60%)

https://market.yandex.ru/catalog/54979/list?hid=734595&glfilter=7893318%3A288860&gfilter=7893318%3A288860&onstock=1&local-offers-first=1

​

$1.5-2.5k

https://market.yandex.ru/product/1730263488?hid=734595&rt=12&suggest=1&suggest_type=model&was_redir=1&suggest_text=Panasonic%20F-VXM80

​

$1k

Panasonic F-VXM80

Bad case: too hot / too light

More than 10 hours in bed

and less than 7.5 hours of sleep

Avoid hypnotic drug

3. Дайте себе столько сна, сколько требуется

Не хотеть спать вечером и хотеть спать утром - это нормально

Спите утром столько, сколько нужно

Два отличных состояния утром

Тест на достаточность сна