🍎 12 березня – Міжнародний день шкільного харчування�

• Цей день у всьому світі присвячений популяризації здорового та збалансованого харчування дітей. В Україні він також є частиною системної реформи шкільного харчування, яка спрямована не лише на оновлення меню, а й на формування культури усвідомленого вибору серед школярів та їхніх родин.

Збалансоване харчування – запорука здорового життя

Збалансоване харчування

Основний принцип - створення необхідного балансу корисних і поживних речовин в організмі для його ефективного функціонування.

Збалансоване харчування - система харчування, заснована на вживанні натуральної здорової їжі в необхідних організму кількостях і організації правильного режиму харчування.

• Нераціональне харчування на пряму пов’язане з такими проблемами, як ожиріння, зайва вага, гіподинамія, артеріальна гіпертензія, цукровий діабет, а також помітно скорочує тривалість повноцінного здорового життя людини.
• Ті, хто дбають про своє здоров’я повинні дотримуватись трьох принципів здорового харчування:
• помірність (щоб калорійність раціону не перевищувала енергетичних витрат організму);
• різноманітність (передбачає споживання продуктів усіх основних груп (хліб, крупи, фрукти, овочі, м’ясо та молочні продукти);
• збалансованість (означає правильне співвідношення цих груп продуктів).

У повсякденному харчуванні обов’язково мають бути:

• -білки;
• -жири;
• -вуглеводи;
• -вітаміни;
• -мінеральні речовини;
• -клітковина;
• -вода.

Білки

Білки потрібні нам для будування та підтримки м’язів.

Білки: 10-20%

З них 60% - тваринні білки, одержувані з риби, м'яса, птиці, яєць і молока;

40% - рослинні білки, що містяться в горіхах, злаках, бобових, фруктах і овочах.

1-2 грами на 1 кг маси тіла

• З’являться проблеми з печінкою

�

• Погіршення стану шкіри
• Погіршення імунітету

Білки

Надмірне вживання

Не вживання

Вуглеводи

Саме з вуглеводів ми отримуємо енергію, вони допомагають у засвоєнні білків та повному окислення жирів. Підтримують рівень глюкози в крові. Для роботи мозку, НС,печінки.

Вуглеводи: 60%

З них 95% - складні вуглеводи, 5% - прості вуглеводи)

5 грам на 1 кг маси тіла

• Це призведе до збільшення маси тіла

​

• Млявість,через недостатню кількість енергії
• Починається процес розщеплення м’язів

Вуглеводи

Не вживання

Надмірне вживання

Жири

Потрібні для підтримки гормонального фону організму, краси нігті, шкіри, волосся.

Жири: 20-30%

З них 60% - рослинні жири;

40% - тваринні.

1 грам на 1 кг маси тіла

• З’являться прищі
• Призводить до збільшення маси тіла
• Погіршення стану травної системи

• Погіршення стану шкіри, волосся, нігтів

Жири

Надмірне вживання

Не вживання

Вода�

Користь води:

• - омолоджує шкіру;
• - виводить токсини;
• - знижує ризик інфаркту;
• - відновлює енергію;
• - потрібна ШКТ;
• - спалює жир;
• - регулює температуру тіла;
• -поліпшує загальне самопочуття;
• -знижує ризик інфекційних захворювань.

Якщо без їжі людина може прожити більше місяця – то без

води лише кілька днів.

Тарілка здорового харчування

Овочі та бобові

• Капуста, огірки, листя салату , зелень, цибуля, гарбуз, морква, перець, помідор, редька тощо;
• Квасоля, горох, червона сочевиця

Фрукти та ягоди

• Яблука, груші, апельсини, банани, виноград, абрикоси, сливи, вишні, персики, полуниця, суниця, малина, смородина, порічка, ожина, чорниця тощо.

Цільні злаки та горіхи

• Вівсяна, гречана та пшенична каші, нешліфований рис, а також макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб та хлібці;
• Горіхи.

Молочні та кисломолочні продукти

• Молоко, йогурт, кефір, твердий та кисломолочний сир, сметана.

Риба, яйця, м’ясо

• М’ясо птиці, телятини та кролятини;
• Судак, короп, минтай, хек, лосось, несолоний оселедець;
• Яйця.

Корисні олії та жири

• Соняшникова, оливкова, рапсова, лляна та кукурудзяна олії;
• Авокадо
• Жирна риба
• Риб’ячий жир

Режим харчування

​

Важливим для організму людини є дотримання режиму харчування. Найраціональнішим є трьохразове харчування +(1-2) перекуси, кожен прийом їжі повинен відстояти від попереднього на 3-4 години.

Сніданок - 40%

Варіанти сніданків:

• Каша, з додаванням сухофруктів,горіхів;
• Фруктового салату, заправленого нежирним йогуртом;
• Запіканки сирники зі сметаною;
• Омлет з овочами;
• Млинці з вівсянки з солодкою або солоною начинками;
• Бутерброди на житньому хлібі або хлібцях.

Обід - 30%

Варіанти обідів:

• Перша страва (борщ, суп, рибна юшка);
• Друга страва (відварені або тушковані рибу або м’ясо з овочами, салати, гарніри).

Вечеря - 20%

Варіанти вечері:

• Овочі тушковані (капуста, морква, цибуля, томат);
• Шматочок запеченої курки, котлети.