AM Roussel, PharmD, PhD

Professeur Emérite de Biochimie

Faculté de Médecine et de Pharmacie

UGA

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Stress et Nutrition

Les liaisons dangereuses..

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Un problème sanitaire, social et économique

• Coût social du stress en France : 2 milliards d’euros probablement sous estimés .
• Très largement répandu (4 actifs sur 10 et 7 français sur 10).
• A l’origine de nombreuses pathologies chroniques.
• Quelle alternative à la consommation excessive d’anxiolytiques ?

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2 ans de crise sanitaire…2 ans de stress

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44% des adultes sont en situation de “détresse psychologique”,

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Un constat alarmant…

Remarque: La situation s’est aggravée par rapport à la première vague

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Ref: La santé mentale des Français face au Covid-19 : prévalences, évolutions et déterminants de l'anxiété au cours des deux premières semaines de confinement (Enquête CoviPrev, 23-25 mars et 30 mars-1er avril 2020) Bulletin épidémiologique hebdomadaire, 2020, n°. 13, p. 260-269

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Définition du stress

• "Stingere" = serrer, "stressus" = serré.
• "Stress" est un mot issu de la Physique :
• "contrainte subie par un matériau"

• Syndrome général d’adaptation au stress (Hans Seylie, 1935) :

Changement brutal survenant dans les habitudes d'une personne jusque là bien équilibrée, et susceptible de provoquer des altérations psychiques et somatiques.

• Différents niveaux de stress

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• Situation d'impasse : 'burn out'

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Le syndrome général d'adaptation : 3 phases

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Phase I

• L'alarme :
• première réaction contre l'agression, mobilisation des ressources
• réponse hormonale d'urgence : adrénaline, catécholamines.
• libération de glucose

• fréquence cardiaque,
• tension artérielle,
• niveaux de vigilance,
• température corporelle

Objectifs :

• oxygénation des muscles, du cœur et du cerveau.

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• Augmentation de la force musculaire (faire face ou fuir)

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Phase II

• La résistance : phase d’adaptation
• L'agression persiste :
• sécrétion des glucocorticoïdes (🡽 glycémie),
• sécrétion de dopamine, sérotonine, cortisol
• dépenses énergétiques très importantes.

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Phase III

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L’évolution des Hormones et du magnésium dans le stress

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Remarque: Le cortisol, nécessaire hormone du stress dans la phase d’alarme , mais dangereuse dans le stress chronique

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Nutrition et stress:��Les erreurs alimentaires à corriger

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Les erreurs alimentaires augmentent la vulnérabilité au stress et à l'anxiété (1)

Kiecolt-Glaser et al. Brain Behav Immun 2011; 143(11):1743-52.

🡽🡽 stress

🡽🡽 anxiété

Approche nutritionnelle de la gestion du stress� et de l'anxiété.

Murphy and Mercer . Int J Endocrinol 2013;

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Les erreurs alimentaires augmentent la vulnérabilité au stress et à l'anxiété (2)

Consommer du “fast-food” augmente de 51 % le risque de dépression induite par le stress

• 12 059 personnes suivies pendant plus de six mois

A Sánchez-Villegas. Public Health Nutrition 2012

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A l’inverse, le stress favorise des déséquilibres alimentaires

Le stress émotionnel est une des causes majeures de syndrome métabolique.

(Yan XX et al. J Epidemiol 2016)

Le mécanisme de la réponse au stress :

• Consommation sucrée et grasse (comfort food),
• Sensation de plaisir et d’apaisement, puis dépendance.
• Sur le plan métabolique :
• Insulinorésistance,
• Augmentation des graisses viscérales,
• Dyslipidémie.

Tableau d’ inflammation et de stress oxydant

Les ventes d’appareils à raclette ont explosé pendant le confinement!!!!

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En résumé:

• baisse de la production d'énergie,
• baisse des défenses naturelles,
• modifications hormonales
• altérations du microbiote
• troubles du sommeil.

Agression environnementale ou affective

Déséquilibre nutritionnel

Augmentation du stress

Vulnérabilité accrue aux pathologies

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Conséquences du stress sur tout l'organisme

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Le stress agresse le microbiote intestinal et altère les relations intestin/cerveau

Inversement, les déséquilibres du microbiote augmentent la gravité du stress :

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le stress augmente le risque d’ostéoporose

Symptômes dépressifs

Oikonen M et al. Int J Behav Med 2014; 21(3): 464-9.

Stress professionnel

🡾 densité osseuse

« Fracture de stress »

Hadid A, et al.

Eur J Appl Physiol. 2008.

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le stress impacte notre horloge biologique : il raccourcit les télomères et donc notre durée de vie

Epel ES et al. Proc Natl Acad Sci U S A.

2004 Dec 7; 101(49): 17312–17315.

Longueur des télomères

Activité de la télomérase, enzyme de réparation

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Quelle protection nutritionnelle contre le stress?

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une étape incontournable: l’axe intestin cerveau: importance d’un microbiote restauré

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22

Les fibres sont indispensables dans la formation intestinale d’acides gras à chaine courte « anti stress »

Scott LV et al. Mod Trends Pharmaco Psy 2013; 28:90-9.

Les bactéries du microbiote digèrent les fibres vegétales et produisent des acides gras à chaine courte comme le butyrate (postbiotiques)

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Stress et fatigue chronique : bénéfices des probiotiques

Rao V et al. Gut Pathog 2009; 1:6.

• Supplémentation 8 semaines de sujets stressés atteints du syndrome de fatigue chronique .

• Amélioration significative des tests:
• BDI : Beck depression index,
• BAI : Beck anxiety index.

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Les polyphénols des fruits rouges, champions antistress et neuroprotecteurs: manger en couleur!

Granero R et al. 2022 Nutrients

Comment ça marche?

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Les flavonoïdes des polyphenols entretiennent la neurogénèse

flavonoïdes

exercice

stress

ATP

BDNF**

neurogénèse

cognition

humeur

: activée chez l'adulte par certains nutriments et par le sport.

-: inactivée par le stress.

** : BDNF : Brain Derivative Neuronal Factor.

***: Nrf2: Nuclear factor (erythroid-derived 2)-like 2 »)

Dias et al., Oxid Med Cell Longev, 2012;

Gomez Rinilla 2012. Nutr Neuro Sci; 15(3):127-133.

mitochondrie

Nrf2***

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Les flavonoïdes bloquent la monoamine oxydase et protègent la serotonine : �exemple de la quercétine et de la rutine

Flavonoïdes

ex : quercétine, rutine

Stress

cortisol

Sérotonine

5 HIAL (hydro indol acétaldéhyde)

MAO (mono amine oxydase)

• inhibition de la MAO
• 🡽🡽 sérotonine.
• 🡾🡾 5 HIAL.

• Effet anxiolytique.

Yoshino et al., Nutrition 2011; 27(7-8):807-52

Kawabata et al., J Nutr Biochem, 2010; 21(5):374-80.

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Les flavonoïdes du cacao et du thé : antistress naturels�mécanismes d’action

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Flavonoïdes du cacao et resistance au stress: (2)

• sujets sains, soumis à un stress psychologique
• étude double aveugle 50 g chocolat noir vs placebo.

Wirtz et al. J Am Coll Cardiol 2014; 63(21):2297-9

• 🡽🡽 calme,
• Montée plus faible des hormones de stress (cortisol, adrénaline)

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Relation entre quantité de flavonoïdes dans le plasma et taux d’hormones

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Et aussi les OPC de raisins dans un rôle inattendu…

Protection vasculaire reconnue mais aussi activité adaptogène anti stress

• Etudes cliniques 2021 : Les OPC de raisin ont une activité anti stress Diminution significative (0.001) du PSQ (paramêtre « woories » en baisse et augmentation des scores cognitifs et du paramêtre « joie »
• Meilleure réponse chez les femmes

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Schon C et al. Grape seeds extracts Positively modulates blood pressure and perceived stress: a randomized, double blind, placebo controlled study in helathy volunteers. Nutrients, 2021:13(2):654

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Oligomères ProCyanidoliques 

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En résumé…Les bons choix….

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Les Acides gras oméga 3 LC

• Le déficit en omega 3 entretient les effets comportementaux et neurobiologiques du stress

- En situation de déficit, baisse de la capacité du cerveau à produire des endocannabinoïdes (cannabinoïdes endogènes), lipides du cerveau qui contrôlent la mémoire synaptique et les emotions

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Les huiles de poissons et les AG oméga 3 EPA et DHA participent au contrôle du stress : plusieurs études

• L’hypothèse : le lien Omega3/effet anxiolytique
• Quelques exemples de bénéfices des supplémentations EPA/DHA ou d’huiles de poissons dans les situations de stress :
• Sujets sains : 3 semaines; après un stress aigu de 30 min :

🡾 cortisol, épinéphrine, dépense énergétique

(Delarue J et al. Diabetes Metab 2003)

• Etudiants stressés : fortes doses EPA/DHA : 2 g – 5g/j

🡾 anxiété, 🡾 marqueurs inflammation

(Kiecolt-Glaser JK et al. Brain Behav Immun.2011)

• Alcooliques au sevrage : EPA j/ DHA

🡾 anxiété, 🡾 stress, 🡾 cortisol

(Barbadoro P et al. Mol Nutr Food Res.2013)

• Fumeurs : EPA/DHA 1 mois fortes doses 🡾 stress 🡾 addiction au tabac

(Rabinovitz S.J Psychopharmacol 2014)

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Les vitamines du groupe B

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Les vitamines B sont nécessaires à la synthèse des neuromédiateurs

Vitamines

Neuromédiateurs

Aliments

B1 ou thiamine

acétylcholine

céréales, graines, légumes et fruits secs.

B3 ou PP

sérotonine

farines complètes, levures, foie, viandes ….

B6 ou pyridoxine

dopamine, nor-adrénaline, sérotonine, GABA

levures, céréales, jaune d'œuf, viandes

B9 ou ac. folique

dopamine, nor-adrénaline

légumes verts, abats, viandes, œufs

B12 ou cobalamine

sérotonine, GABA, bioptérines

foie, poisson, viandes

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La vitamine B5 , la vitamine anti stress oubliée…

• La vitamine B5, ou acide pantothénique, est une vitamine hydrosoluble parfois surnommée « vitamine anti-stress » pour son action dans la réponse au stress.

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• Elle participe à la synthèse de certaines hormones impliquées dans la réponse au stress : cortisol, aldosterone, adrénaline …

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• Nécessaire à la production de divers neurotransmetteurs, dont acétylcholine et mélatonine, (un rôle au niveau de la mémoire aussi bien que du sommeil).

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• Les études de supplémentation sur l’homme démontrent l’action de la vitamine B5 contre le stress (amélioration de plusieurs marqueurs du stress et persistance du bénéfice 4 mois après l’arrêt du traitement.

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Rucker R.B., Bauerly K. Pantothenic acid. In: Zempleni J., Suttie J.W., Gregory J.F. III, Stover P.J., editors. Handbook of Vitamins. 5th ed. CRC Press; Boca Raton, FL, USA: 2013

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Supplémentation en vitamines du groupe B et stress au travail

• Durée : 3 mois, mélange des vitamines du groupe B à des concentrations supranutritionnelles (1,5 ANC).
• 50 participants.
• diminution significative du stress au travail.
• amélioration de l'humeur et de l'état dépressif.

Stough et al. Psychopharmacol 2011; 26(7):470-6.

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Et le Magnésium :�une valeur sure…mais des déficits fréquents

Mc Ewen BS et al. Revisiting the stress concept: implications for affective disorders J Neurosci. 2020;40:12-21

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La couverture des besoins en magnésium et les doses journalières maximales (DJ M)

• Le groupe EFSA sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies (groupe NDA) a établi une valeur nutritionnelle de reference (VNR) pour le magnésium de 350 mg/jour pour les hommes et de 300 mg/jour pour les femmes.

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• Augmentation des besoins en cas de stress

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• 300mg : dose journalière maximale (DJM) de magnésium pouvant être apportée par un complément alimentaire.

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Les symptômes du stress sont aussi ceux des déficits en Magnésium .

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• 1 American Psychological Association Stress Effect on the body. https://www.apa.org/helpcenter/stress
• 2 American Psychological Association Understanding Chronic Stress https://www.apa.org/helpcenter/understanding-chronic-stress.aspx

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• les déficits en magnésium :
• sont très fréquents: 7 Français sur 10 ont un apport insuffisant en magnésium.
• sont aggravés par le stress.

Le stress aggrave le déficit en Magnésium

Mécanisme du stress:

*L’adrénaline et le cortisol induisent la sortie du magnésium depuis les tissus vers la circulation sanguine

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*Le rein doit alors filtrer une quantité plus importante de Mg et l’élimination urinaire est augmentée

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* Le déficit en Mg accroit la vulnérabilité au stress

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Le Cercle vicieux stress magnésium: le déficit accroit la vulnérabilité au stress�

Pickering G et al. Nutrients 2020. 12(12):3672

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Les causes nutritionnelles de déficit en magnésium

• alimentation mal équilibrée.
• régimes restrictifs.
• pathologies avec diarrhées.
• troubles de l'assimilation.

• activité physique.
• stress physique ou psychique.

facteurs nutritionnels

facteurs de stress

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Autres causes des déficits en Magnésium.

Pickering G et al. Magnesium status and stress: the vicious circle revisited. Nutrients 2020, 12(12):3672

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Une eau dite « magnésienne », est une eau source de Magnésium. Elle doit contenir plus de 50mg de Magnésium par litre.

Rozana 160 mg/L

Hepar 110 mg/L

Quezac 95 mg/L�Badoit 85 mg/L

Contrex 84 mg/L

San Pellegrino 56 mg/L

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Si supplémentation, Bien choisir la forme de Magnésium : Toutes les formes ne sont pas équivalentes….

• Les sels inorganiques (chlorure de magnésium, hydroxyde de magnésium, carbonates, sulfates …).  sont généralement mal assimilés par l’organisme et à haute dose, peuvent être responsables d’accélération du transit, de diarrhées

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• Les sels organiques sont mieux assimilés et mieux tolérés par l’organisme (citrate, malate, pidolate, glycerophosphates..) mais lactate et gluconate sont laxatifs

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• Les chelates: le bisglycinate , haute solubilité et transport par les canaux peptidiques mais son goût est souvent peu apprécié

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• Les hydrolysats de protéines associés au Mg? sels amino-complexés? Pas d’études cliniques validées

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• Le Magnésium marin?? forme majoritairement « oxyde de Mg », peu soluble, peu absorbée; aucune étude scientifique,

De l’association Magnésium + ion dépend l’efficacité de la supplémentation :

3 critères: solubilité, biodisponibilité et tolérance digestive

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Mécanisme:

• Régulateur du système nerveux (dopamine, nor-adrénaline, sérotonine, GABA)
• Favorise la captation du Mg par la cellule
• Facteur indispensable à la synthèse de cystéine, précurseur de la taurine

Impact du déficit en Vit B6

- il est associé à des syndrome dépressifs

- il diminue la production de taurine via l’inhibition de la formation de cystéine

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Essai clinique sur population saine stressée

Noah L et al. Effect of Mg and Vit B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post hoc analysis of a randomized controlled trial . Stress Healthy adults : Post hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress Health, 2021, 16 April

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Essai clinique sur population stressée avec déficit en Magnésium

Pouteau E et al. Superiority of Mg and Vit B6 over Mg alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: a randomized, single blind clinical trial. PLoSOne 2018, 13(12):e02208454

La vitamine B6: La vitamine B6 et le Mg sont étroitement liés

• Supériorité Mg+Vit B6 sur Mg seul

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��En conclusion ,�

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Stress et alimentation: Un engrenage dangereux

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les nutriments antistress à privilégier

Baisse de l'énergie

fatigue

Inflammation

Ulcères

Douleurs articulaires

Insulinorésistance

Surpoids

Risque cognitif

Excitabilité musculaire

Crampes, douleurs

Altération des neuromédiateurs

Anxiété

Troubles du sommeil

Agression vasculaire

Risques de maladies cardiovasculaires

Magnésium

Vitamines B, C,D

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Magnésium

Omega 3

Flavonoides

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Flavonoïdes,

Omega3

Magnésium

Vitamines B, Mg, polyphenols

Flavonoïdes,

Omega 3

Vitamine B9, B6, B12

Fibres, polyphenols,

Probiotiques et postbiotiques

Altération

du microbiote

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